Дізнайтеся, як правильно користуватися велотренажером - докладна інструкція від А до Я

Велотренажер є одними з найпопулярніших видів з усіх тренажерів. Він добре підходить для тих, хто хоче постійно підтримувати фізичну форму. Призначений як для роботи в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

Як правильно використовувати велотренажер та підібрати модель під свою вагу? На що необхідно звернути особливу увагу та як його необхідно обслуговувати?

Відповіді на ці питання ви дізнаєтеся з нашого найповнішого посібника з використання цього тренажера. Ми розглянемо усі нюанси.

8 базових речей, які необхідно знати

Далі ми по пунктах розберемо все, що вам потрібно знати, щоб правильно і ефективно тренуватися на велотренажері, навчитися користуватися ним і обслуговувати його, а також не закинути заняття. Насамкінець поговоримо про різні різновиди цього тренажера та нюанси вибору (нагадаємо, існує цілих 12 видів велотренажерів).

1. Як настроїти тренажер під себе?

• Сидіння. Насамперед потрібно навчитися регулювати сидіння: основним орієнтиром для цього має бути зручність, тому що зручна посадка є важливим елементом тренувань. По висоті сидіння потрібно встановити і відрегулювати таким чином, щоб нога, що стоїть на педалі в нижній точці, була злегка зігнута в коліні. Таке становище буде оптимальним. Багато моделей ручка регулювання знаходиться під сидінням або збоку від нього.
• Кермо. Необхідно розташувати кермо таким чином, щоб ви на нього не навалювалися, а спина при цьому була трохи нахилена.Якщо основне навантаження буде припадати на кермо, а не педалі, ефективність тренування буде низькою. У той же час ви повинні вільно змінювати положення корпусу щодо керма в площині "вперед - назад". Це необхідно для розвантаження області спини та шиї під час заняття.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

2. Знайомимося з позначеннями на дисплеї

Які основні моменти необхідно знати для ознайомлення з монітором:

• Велотренажер може бути оснащений мінімальним набором функцій: таких, як час заняття, пульс, швидкість і кількість пройдених кілометрів.
• Сучасні електромагнітні тренажери мають безліч опцій: програми тренувань, автоматичне регулювання сили опору педалей, а також підрахунок витрачених вами калорій.
• Чим більше функцій має тренажер, тим він дорожчий. При покупці подумайте, які функції вам потрібні. Щоб підтримувати хорошу фізичну форму, достатньо придбати найпростішу – механічну модель.

3. Увімкнення та вимкнення

Перш ніж приступити до занять, уважно ознайомтесь із супровідною інструкцією. У ній у стиснутій формі дається вся необхідна інформація, пов'язана з вашим велотренажёром. Вивчіть всі функції та налаштування. При заняттях не порушуйте рекомендації з експлуатації – це може призвести до травмування та поломки тренажера.

Алгоритм заняття можна уявити так:

1. Розташуйтеся на тренажері так, щоб вам було зручно.
2. На різних моделях кнопки "увімкнути - вимкнути" можуть розташовуватися по-різному.
3. Щоб увімкнути монітор, натисніть кнопку «Увімкнення/Скинути». На деяких моделях ця кнопка називається "Увімкнення/Стоп". Можна не натискати кнопку, а просто почати обертати педалі.Після цього екран консолі загориться і можна буде приступати до тренування.
4. На моніторі відобразяться основні функції. Сучасні електромагнітні моделі мають різноманітні готові програми тренувань. Введіть дані, виберіть програму тренування та стежте за основними параметрами під час заняття.
5. Після закінчення заняття починайте повільно зменшувати темп обертання педалей до повної зупинки, доки не загориться кнопка «Стоп».

4. Як потрібно сидіти?

Щоб розпочати займатися, потрібно правильно сісти. Прислухайтесь до наступним порадам:

1. Не опускайте голову – погляд слід спрямувати вперед.
2. Посадка має бути прямою, спина злегка вигнутою.
3. Не можна горбитися і переносити вагу тіла на кермо.
4. Плечовий пояс і руки не повинні бути напруженими – у роботу включено нижню частину тіла.

Якщо кермо та сидіння відрегульовані правильно, вам буде комфортно сидіти. Якщо регулювання не відповідає вашим параметром (насамперед зростання), у тілі відчуватиметься напруга.

Найбільш повний огляд всього, що стосується тренувань на велотренажері, знаходиться за посиланням.

5. Як правильно крутити педалі?

Декілька простих правил допоможуть вам потоваришувати з тренуваннями:

• Зафіксуйте гомілковостопний суглоб ремінцями педалей із липучками досить щільно, щоб стопа стійко стояла на площині педалі.
• М'язові групи ніг навантажуйте рівномірно, не переносіть вагу тіла то в один, то в інший бік.
• Починайте та закінчуйте заняття на мінімальній швидкості.

6. Як дихати під час занять?

Протягом всього процесу вправ на тренажері потрібно правильно дихати, приділяючи особливу увагу наступним моментам:

1. Почніть з розминки, яка дозволить розігріти м'язи та у прискореному темпі включити в роботу дихальну та серцево-судинну систему.
2. Дихання має бути розміреним, якщо ви задихаєтеся – темп слід зменшити.
3. Дихати потрібно носом: якщо ви починаєте дихати ротом, то це говорить про те, що навантаження вам велике.
4. Заняття не можна закінчувати різко на піку швидкості. Заключний етап має бути спрямований на відновлення дихання та пульсу, а так на розслаблення м'язів.
5. Слідкуйте за своїм станом, не перевантажуйте себе і не вибивайтеся із сил. Темп потрібно нарощувати та знижувати поступово.
6. Для кожного користувача інтенсивність роботи має бути індивідуальною. Головний критерій правильно проведеного тренування – приємна втома та гарний настрій. До інтервальних тренувань потрібно переходити поступово.

7. Яким має бути пульс під час тренування?

Оптимальною є частота пульсу дорівнює 60 - 75% від максимального значення, встановлений для вашого віку. На частоту пульсу впливатимуть такі чинники, як рівень фізичної підготовки, наявність надмірної ваги, стан здоров'я (варто дуже обережно ставитися до занять на велотренажері при діабеті, тренування при варикозі). Також враховується та мета, яку ви собі ставите – схуднення, розвиток витривалості, підтримання хорошої фізичної форми чи інші цели.

Деякі тренажери мають датчики пульсу. Можна також використовувати нагрудний датчик, часто використовують датчики, розташовані на зап'ясті руки. На їх показання можуть впливати різні чинники, тому щодо значень пульсу існує певна похибка.Найбільш точні показники можуть давати лише медичні прилади (велоергометри).

Детальніше дивіться на відео:

8. З якою швидкістю крутити педалі?

При доборі швидкості необхідно враховувати передбачуване навантаження:

1. Мінімальне навантаження за швидкості 14-15 км/год.
2. Середня - 16-20 км/год.
3. Помірна - 21-23 км/год.
4. Висока – 26-30 км/год.
5. Гранична - більш ніж 30 км/год.

Рівень опору педалей для кожного підбирається в індивідуальному порядку. При цьому враховуються показання частоти пульсу, завдання тренування, а також комфортність займається. Не забувайте, що потенційна користь та шкода від занять – індивідуальні поняття.

Якщо ви хочете спробувати дуже інтенсивне тренування, можете звернути увагу на сайклінг, хоча вони теж мають ряд обмежень і протипоказань.

Який вид тренажера вибрати?

Ринок спортивного обладнання представлений різними видами та моделями велотренажёрів. Кожен бажаючий може вибрати для себе відповідну модель, яка влаштує його за вартістю та наявністю необхідних функцій. Про те, як вибрати велотренажер, ми поговорили у окремій статті.

Види велотренажерів за системою навантаження можуть бути:

• Електромагнітні - Найбільш сучасні, оснащені безліччю необхідних для опцій, що тренується.
• Магнітні - Досить сучасні, що відрізняються плавністю і безшумністю ходу.
• Механічні — відрізняються простотою конструкції та демократичною ціною.

За розташуванням (посадкою):

• Горизонтальні - Розвантажують спину при тренуваннях. Популярні у користувачів із захворюваннями спини, а також у користувачів старшого покоління.
• Вертикальні - Імітують їзду на звичайному велосипеді.
• Міні-велотренажери - невеликі за розміром, що легко транспортуються. Підходять для всіх категорій користувачів.

Детальніше дивіться на відео:

Нюанси обслуговування

Основними моментами є:

• Чистка. Для чищення бажано використовувати бавовняну тканину та слабкий мильний розчин. Дисплей можна почистити дистильованою водою та м'якою чистою тканиною, щоб не залишити розлучення.
• Змащування. Вузли велотренажера спочатку бувають змащені, але після кількох місяців використання змащення слід повторити.

Рекомендується перевіряти і змащувати рухомі вузли тренажерів кожні три місяці. В інструкції до кожного виду тренажерів дається докладна схема — як правильно змащувати.

Увага! Перед кожною з цих процедур обов'язково від'єднайте обладнання від мережі, витягнувши вилку з розетки.

3 найпоширеніші несправності

Кожен вид велотренажера може мати свої несправності. Найпоширенішими є:

1. Не працює дисплей. Найчастіше проблеми з дисплеєм можуть бути через батареї, що сів. Процедуру заміни можна здійснити самому: вона описана в інструкції до тренажеру.
2. Тяжко крутяться педалі. Відкрийте робочий механізм, почистіть та змастіть його. Якщо це електромагнітна модель, то перевірте, чи з'єднані всі контакти проводів. Якщо причина не в цьому, довірте ремонт фахівця.
3. Не вмикається. Частою причиною буває провід, що відійшов: його можна при відомій вправності припаяти самому.

Якщо ви любитель поексперементувати, то можете зробити велотренажер своїми руками з велосипеда.

Застосовуйте на практиці всі правила використання вашого велотренажера. Якщо ви бажаєте, щоб він прослужив довго – звертайтеся з усіх питань обслуговування та ремонту до співробітників сервісного центру. Фахівці даної організації мають всі необхідні знання і вміння по роботі з різними моделями тренажерів.