Як правильно давати залізо

Залізо в раціоні харчування

Ця інформація пояснює, як приймати залізо в потрібній для підтримки здоров'я кількості.

Залізо - це мінерал, необхідний організму для вироблення червоних кров'яних тілець. Червоні кров'яні тільця зберігають його по всьому організму.

Добова норма споживання заліза

Фахівці Інституту медицини рекомендують вживати певну кількість заліза в залежності від віку та статі.

Залізодефіцитна анемія

Якщо ваш організм не отримує достатню кількість заліза, у вас може розвинутись хвороба, яка називається залізодефіцитною анемією.

у вашому раціоні харчування бракує заліза;
ви нещодавно проходили курс хіміотерапії чи радіотерапії;
у вас є хронічні (тривалі) захворювання;
ви втратили деяку кількість крові (наприклад, внаслідок рясної менструальної кровотечі, при аварії або під час операції).

Добавки із вмістом заліза

Якщо у вас низький рівень заліза, ваш медичний співробітник може призначити вам добавки з вмістом заліза. Прийом добавок із вмістом заліза допоможе швидко нормалізувати його рівень. норма споживання заліза».

Прийом великої кількості заліза може спричинити розлад шлунка та запор (коли спорожнення кишечника відбувається рідше, ніж зазвичай). Повідомте медичного співробітника, якщо під час прийому заліза у вас виникли ці проблеми. Не приймайте будь-які добавки без попередньої консультації з медичним працівником.

Розшифровка етикеток із зазначенням харчової цінності

Рисунок 1. Вміст заліза на етикетках із зазначенням харчової цінності

Для підтримки нормального рівня заліза вживайте продукти з підвищеним вмістом. Інформація про вміст заліза у продуктах наводиться на етикетці із зазначенням харчової цінності (див. рисунок 1). На етикетках із зазначенням харчової цінності кількість заліза вказується у відсотках (%) від добової норми споживання. Добова норма споживання заліза становить 18 мг.

Якщо частка споживання від добової норми становить 5% або менше, вважається, що такий продукт є поганим джерелом заліза.
Якщо частка споживання від добової норми становить 10–19%, вважається, що такий продукт є добрим джерелом заліза.
Якщо частка споживання від добової норми становить 20% або вище, вважається, що такий продукт має підвищений вміст заліза.

Ви можете точно вирахувати кількість заліза в продукті. Для цього помножте норму добового споживання заліза (18 мг) на відсоток добової норми в 1 порції продукту. Наприклад, якщо на етикетці із зазначенням харчової цінності зазначено, що продукт містить 50% від добової норми споживання заліза, то помножте 18 мг на 50% (на 0,5). Результат множення 18 на 05 дорівнює 9. Це означає, що одна порція цього продукту містить 9 мг заліза.

Добова норма споживання заліза у таблиці «Рекомендована добова норма споживання заліза» наводиться як рекомендація. Ви можете потребувати його більшої чи меншої кількості. Проконсультуйтеся з вашим медичним співробітником, щоб дізнатися, скільки заліза вам необхідно вживати щодня.

Як допомогти організму засвоїти залізо

Залізо тваринного походження, чи гемове залізо, найкраще засвоюється організмом. Залізо рослинного походження, чи негемове залізо, гірше засвоюється організмом. Негемове залізо, в основному, міститься в продуктах рослинного вмісту, наприклад, у цілісних злаках, горіхах, насінні, бобових, квасолі та листовій зелені.

Ви можете допомогти організму засвоїти більше заліза, якщо зробите наведене нижче.

Під час одного прийому їжі вживайте продукти або добавки як із залізом, так і з підвищеним вмістом вітаміну С. Приклади продуктів із підвищеним вмістом вітаміну С – це апельсини, інші цитрусові, томати, броколі та полуниця.
Вживайте продукти із залізом як тваринного, так і рослинного походження. Приклади джерел заліза тваринного та рослинного походження наведені в розділі «Як вибрати продукти із вмістом заліза».
Для приготування продуктів із підвищеним вмістом заліза використовуйте чавунну сковороду. Це збільшить вміст заліза у їжі.
Якщо ваш медичний співробітник призначив вам добавки із вмістом заліза, запитайте у нього, чи слід вам приймати їх 2-3 маленькими дозами або 1 великою. Ваш організм засвоїть більше заліза, якщо ви прийматимете його меншими дозами, розподіленими протягом дня.Випивайте одну склянку води (об'ємом 8 унцій (240мл)) води при прийомі кожної дози.

Деякі дії ускладнюють засвоєння заліза організмом. Дотримуйтесь цих рекомендацій.

Якщо ви п'єте каву або чай, випивайте їх між їдою, а не під час них. Це стосується всіх видів кави та чаю, у тому числі звичайної кави, кави без кофеїну, чорного та зеленого чаю.
Не вживайте більше 30 г клітковини на добу.
Не вживайте одночасно продукти з підвищеним вмістом кальцію та підвищеним вмістом заліза. Прикладами продуктів з підвищеним вмістом кальцію є молочні продукти та збагачені кальцієм соки, наприклад, апельсиновий сік.