10 найкращих вправ для підтягування на турніку

Дозвілля на турніку вважається універсальним видом спорту, який чудово підходить і дітям, і дорослим. Підростаючому поколінню він допомагає зміцнити м'язи спини, протистояти сколіозу. Не менше користі навіть найпростіший віс приносить дорослим: розвантажує міжхребцеві диски, рівномірно розподіляє навантаження на хребет, знімає напругу та стимулює кровообіг. Усім турнік!

Нижче ми зібрали для вас 10 вправ: п'ять для занять вдома і стільки ж для зали. Розкажемо та покажемо, як навчитися підтягуватися.

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб навчитися підтягуватися на турніку в домашніх умовах, на вулиці

Освоювати турнік можна самостійно. Класно, якщо поперечина є прямо вдома, але якщо ні, то це не проблема. Практичний будь-який сучасний двір обладнаний майданчиками для воркауту. Почнемо з підготовчих вправ, щоб підтягування були легкими, ефективними та безпечними для здоров'я.

Вис на поперечині на прямих руках

Перша підготовча вправа. Почати рекомендуємо із звичайного вису на перекладині, змінюючи хват, тим самим зміцнюючи його. Необхідно звикнути висіти якомога довше, адже якщо м'язи рук слабкі, буде важко виконувати підтягування навіть із сильними м'язами спини. Першого дня починаємо з 1,5-2 хвилин, з кожним заняттям збільшуємо час. Через місяць тренувань відбудеться значна корекція фігури, покращиться постава, зміцняться зв'язки та суглоби.

Вис на поперечині на зігнутих руках

Друга підготовча вправа. Вихідне положення: руки зігнуті в ліктях, підборіддя над поперечиною. У такому положенні необхідно утриматися якнайдовше. Робіть 3-4 підходи, спочатку по 2-3 секунди, і поступово збільшуйте час до 20 секунд.

Опускання вниз із вису на зігнутих руках

Третя підготовча вправа. Вихідне положення: вис на поперечині на зігнутих руках, підборіддя над поперечиною. Повільно опускайте тіло донизу, відчуваючи роботу всіх м'язів. Зробіть сім підходів.

Підтягування

Після того, як зміцнили хват, переходимо до класичних підтягувань. Для цього розташовуємо руки ширше за плечові суглоби, хапаємо поперечину і кілька секунд просто висимо на турніку. Потім на вдиху без різких ривків починаємо піднімати своє тіло вгору, скорочуючи м'язи рук та спини. У той момент, коли підборіддя опиниться над поперечиною, робимо видих і починаємо повільно опускатися у вихідне положення.

Починайте з 1-3 якісних підтягувань та поступово збільшуйте цифру. За одне тренування оптимальним вважається три підходи з 7-9 підтягувань.

Якщо підтягнутися поки не виходить, можна використовувати стілець. Необхідно стати в кінцеву точку - зафіксуватися на рівні поперечини підборіддям - і повільно опускатися вниз, лише іноді спираючись ногами.Далі стілець не використовуємо зовсім.

Через місяць регулярних підтягувань зміцняться м'язи спини, плечей, рук, з'являться біцепси. Вправа також значно підвищує витривалість.

Вертикальна тяга гумового амортизатора

Далі починаємо опрацьовувати м'язи спини. Для цього візьмемо гумовий амортизатор. Купити такий можна у будь-якому спортивному магазині. Перекидаємо його через поперечину і виконуємо тягу (вказівки як при виконанні тяги з верхнього блоку до грудей). Не згинайте спину та не виводьте лікоть за лінію руху рукояті.

Такі підтягування зміцнюють великі м'язи (м'язи кора, спини, грудей, рук), тому для більшої ефективності необхідно виконувати вправи, де будуть задіяні самі групи (планка, віджимання та інші).

Рейтинг топ-5 найкращих вправ, щоб навчитися підтягуватися на турніку в тренажерному залі

Заняття на тренажерах відрізняються від самостійних вправ. Тренування в залі приблизно на 30% ефективніше за домашні потуги. Нижче ми розповімо про найпопулярніші підтягування.

Ці вправи зручні тим, що у деяких тренажерах можна регулювати навантаження з допомогою ваги обтяження, опору, зміни становища тіла щодо опори. Також вони допоможуть зміцнити хват, м'язи спини та рук.

Негативні підтягування

Класичні підтягування добре знайомі кожному зі шкільної лави.Але далеко не всі знають, що можна виконувати лише один елемент цієї вправи. Воно і називатиметься негативним підтягуванням. Вправа чудово підходить для новачків.

Негативне підтягування складається тільки з ексцентричної фази (режим, що поступається), іншими словами - з опускання з вису.

Вихідне становище: спортсмен стосується підборіддя поперечини. Далі дуже повільно розгинаємо руки, відчуваючи напругу у кожному м'язі.

Для виконання негативних підтягувань необхідний невисокий турнік, щоб, підстрибнувши, можна відразу прийняти вихідне положення. Або використовуйте сходи.

Підтягування у гравітроні

Гравітрон – це спеціальний тренажер для підтягування. Його головна особливість у тому, що всередині встановлено систему противаги. Тобто, на відміну від класичного турніка, де спортсмен має підняти вагу свого тіла, гравітрон полегшує це завдання. Можна задати потрібний вид обтяження відповідно до своєї фізичної підготовленості.

Гравітрон вважається попереднім, підготовчим етапом для переходу на підтягування із власною вагою на перекладині.

Вихідне положення: вис на перекладині, коліна на платформі тренажера, спина пряма, хват трохи ширший за плечові суглоби. На видиху підтягніться до рівня підборіддя, на вдиху поверніться у вихідне положення.

Австралійські підтягування

Австралійські підтягування, по-іншому перевернута тяга, - це підтягування з вісу лежачи на низькій поперечині або кільцях. Початківцям більше підходить висока поперечина, тому що на ній навантаження на м'язи менше, а низьке, навпаки, посилить навантаження.

Техніка виконання: візьміть низьку перекладину прямим хватом. Ноги впираються в підлогу, а корпус має опинитися під турником. Голову закидати назад не треба. Напружте прес і сідниці, спину тримайте рівно з легким прогином у попереку. На видиху підтягуйте корпус тіла до поперечини. Згинайте руки повільно, відчуваючи напругу всіх м'язів. Затримайтеся на кілька секунд. Робіть вдих, плавно випрямляйте руки та повертайтеся у вихідне положення.

При регулярних заняттях австралійські підтягування підвищують силову витривалість, зміцнюють здоров'я суглобів та координацію рухів, покращується загальний фізичний стан та здоров'я.

Бічні підтягування

Спортсмен має руки одна над одною, без просвіту між ними, приймає положення тіла паралельно перекладині. Підйом здійснюється до повного згинання рук у ліктьовому суглобі, голова при цьому відводиться убік від перекладини почергово в кожну сторону. Опускатись потрібно повільно до повного розгинання руки.

Бічні підтягування активно включають у роботу біцепси, що прокачує мускулатуру середньої частини спини, трапеції, зубчасті м'язи, а також верхню частину грудних м'язів.

Високі підтягування

Високі підтягування - це вправи для занять турніку для просунутих. Їх зазвичай починають виконувати після того, як навчаться вільно підтягуватись 10-12 разів. Щоб виконати високе піднесення корпусу, потрібно докласти 100% своїх сил.

Загалом це класична тяга на турніку. Тільки після того, як ви підняли підборіддя над поперечиною, потрібно постаратися підтягнутися ще вище, виштовхнути своє тіло вгору.

Як правильно підтягуватися на турніку

Починати щось нове завжди боязко. Ми підготували поради для тих, хто вирішив навчитися підтягуватись.

• Щоб розвивати всі м'язи верхнього корпусу, треба освоїти всі три хвата: прямий (долоні від себе), зворотний (долоні вперед) та комбінований (долоні на себе);
• Не перестарайтеся. Не треба займатися на турніку щодня. Достатньо 3-4 рази на тиждень. М'язам потрібен час на відновлення. Складіть графік тренувань та ведіть щоденник досягнень;
• Дихайте правильно. Перед початком підходу робите вдих, у момент кульмінації напруги м'язів видихаєте та повертаєтеся у вихідне положення;
• Пам'ятайте: що ширше розставлені руки, то вище навантаження на тіло. Оптимальний варіант для новачків – хват на ширині плечових суглобів. Не забувайте враховувати індивідуальні особливості ширини хвата;
• Коли ви відчуваєте, що втомилися і більше немає сил, спробуйте зробити +1 останню вправу або провисіти на турніку +10 секунд. Таким чином ви навчитеся викладатися на повну.

Відгук викладача з фітнесу про вправи для підтягування на турніку

На запитання відповів Максим Власов, викладач НАІФ, фітнес-тренер.

— Раніше я займався армрестлінгом, і можу сказати, що неможливо уявити підготовку до змагань та тренувальний процес без занять на перекладині. Вправи на турніку ефективні тим, що включають у роботу як великі м'язи, а й глибші, які важко задіяти при тренуванні на тренажерах. Вони підходять як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Частота занять залежить від цілей та рівня підготовленості, головне – давати організму достатній час для відновлення.

Вони підходять практично всім, і при цьому дозволяють багато досягти: від покращення постави та збільшення загальної фізичної витривалості та опрацювання різних груп м'язів - біцепсів, трицепсів, м'язового рельєфу тіла. За допомогою занять на турніках можна навіть скинути вагу.

Займаючись на перекладині, ви можете проробляти окремі частини тіла, так і виконувати комплексні вправи, спрямовані на роботу з усім м'язовим скелетом. Є ще кілька бонусів, які ви гарантовано отримаєте, виконуючи вправи на турніку: гарна постава, підтягнута шкіра та усунення болю у спині.

Популярні запитання та відповіді

На запитання відповів викладач із фітнесу Максим Власов.

Які м'язи працюють під час підтягування на турніку?

- Підтягування - багатосуглобова вправа і включає в роботу велику кількість м'язів: найширший м'яз спини, великий і малий кругла, задня частина дельтовидного м'яза, ромбоподібні, трапецієподібна, підостна, підлопаткова та інші.

Скільки калорій спалює підтягування на турніку?

— Спалювання калорій під час підтягування точно спрогнозувати не можна, це залежатиме від індивідуальних здібностей людини. Але можу сказати, що такі вправи сприяють підвищеній витраті.

При одному підтягуванні спалюється приблизно 56 калорій. Тобто за один підхід можна спалити від 250 і вище, залежно від інтенсивності та ваги тіла.

Який світовий рекорд із підтягування на турніку?

— Найбільшу кількість підтягувань за одну годину (993 рази) зробив британець Стівен Хайленд 16 листопада 2011 року. Мій особистий рекорд поставлено 2023 року — 30 разів. Щодо світового рекорду, то це дуже мало, але цей результат перевищує втричі максимальний показник норм ГТО для мого віку.

Як правильно дихати під час підтягування на турніку?

— Правильне дихання відіграє велику роль під час тренувань — знає кожен досвідчений спортсмен. За рахунок нього збільшується ефективність, а втома стає приємною. Тому перед початком тренувань обов'язково освойте техніку дихання.

На видиху відхилитися на 10-15 градусів і підтягнутися до рівня підборіддя, на вдиху повернутися у вихідне положення. Тобто вдих робимо, коли розслабляємо м'язи, а видих - у момент їхньої напруги, коли прикладається максимальне зусилля.

Необхідно стежити, щоб не було навіть короткочасних затримок дихання. Вдих може бути глибоким (діафрагмальним), але комфортним.

Найкращі вправи на турніку на прес та м'язи спини

Цей комплекс вправ на турніку допоможе тобі прокачати спину, руки, груди, прес. Рівномірний розподіл навантаження на кілька груп м'язів робить тренування особливо ефективним.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Професійний тренер, викладач фізичної культури, майстер спорту зі скелелазіння.

Користь турніка для здоров'я та фізичної підготовки

Якщо ти регулярно виконуєш вправи на турніку, можна впевнено стверджувати, що в тебе все гаразд і зі здоров'ям, і фізичною формою.

Як впливають вправи на поперечині для здоров'я

• У процесі виконання вправ на турніку м'язи значно напружуються. Це збільшує циркуляцію крові, що дуже важливо для зростання клітин, живлення органів киснем та просто здорового зовнішнього вигляду.
• Вправи покращують обмін речовин, що сприяє схуднення, зміцнюють судини, серцево-судинну систему, збільшують обсяг легень та розвивають дихальну систему.
• Тренування зміцнюють м'язи спини та кора. Міцний м'язовий корсет знімає з хребта частину навантаження, завдяки чому болючі відчуття в спині значно зменшуються або зовсім зникають.
• Фізична активність підвищує рівень ендорфінів, знижує стрес та тривожність, покращує настрій.

Скористайся знижкою 70% на підписку FitStars за промокодом MEDIAFS і тобі будуть доступні всі програми та курси платформи. А купуючи передплату Безліміт Преміум на 2 роки, ти отримаєш бонус - сертифікат до 5000 рублів для шопінгу в магазині fitstars.shop! Для цього тобі лише треба виконати 21 тренування за 30 днів.

Як впливають вправи на турніку на фізичні показники

• Підтягування максимально проробляють м'язи спини, сприяють їхньому зміцненню. Міцний м'язовий корсет забезпечує рівну гарну поставу. Сильна спина полегшує виконання багатьох побутових завдань.
• Руки набувають красивого привабливого рельєфу, зміцнюються м'язи передпліч і кисті рук.
• Зміцнюється хребет. Навіть якщо ти не можеш підтягуватись, звичайний вис на перекладині принесе тобі відчутну користь. Коли ти висиш на турніку, зникає компресійне навантаження на окремі хребці і хребет отримує перепочинок.
• Вправи на прес на турніку набагато ефективніше за аналогові вправи з вихідного положення лежачи на підлозі. Навантаження одержують більше м'язових груп, у тому числі дрібна мускулатура кора, передпліччя, ноги та спина.

Навантаження при виконанні вправ на турніку легко регулювати, змінюючи вигляд та ширину хвата. Завдяки цьому можна цілеспрямовано прокачувати відстає групу м'язів. Так, якщо потрібно попрацювати над низом спини, акцент роблять на вузькому хваті. Широкий хват прокачує верх спини.

Підтягнута спортивна фігура, міцне здоров'я та чудовий настрій – ось головна користь від вправ на турніку! Але слід пам'ятати, що такі результати досягаються не разовими поривами — йшов вулицею, побачив турнік, раз підтягнувся, а регулярними заняттями.

Комплекс вправ на турніку для великих груп м'язів

Кілька різновидів хватів і різна ширина постановка рук дають можливість прокачати практично все тіло.

• прямим - долоні від себе;
• зворотним – кисті спрямовані всередину, долоні до себе;
• нейтральним або паралельним - долоні повернені один до одного.

Постановка рук може бути широкою, середньою та вузькою. Залежно від цього прокачуються різні групи м'язів.

Скільки разів виконувати вправи

Оптимально – не менше 10–12 разів. Особливо, якщо вправа спрямована на м'язи спини. При вертикальних тягах вони люблять роботу у великому діапазоні повторень.

Кількість підходів 2–3, але загалом орієнтуйся на свої відчуття.Відпочивай підходами від 30 секунд до 3–4 хвилин, залежно від своєї фізичної підготовки. Час відпочинку підбирай так, щоб виконувати вправи технічно якісно, ​​але при цьому було досить тяжко. Якщо техніку виконання порушуєш, значить відпочинку недостатньо. Якщо вправи робиш легко, не втомлюєшся, значить даєш собі слабке навантаження, і прогрес зупиниться.

Читай пізнавальні листи про фітнес, красу та харчування щоп'ятниці. У першому листі – чек-лист для твоєї щоденної мотивації💪

Читай пізнавальні листи про фітнес, красу та харчування щоп'ятниці. У першому листі – чек-лист для твоєї щоденної мотивації💪

Вправи на прес на турніку

• З вихідного положення вільний вис на перекладині прямим хватом, підніміть прямі ноги до торкання ними турніка. Затримайся на кілька секунд у верхній точці та повертайся у вихідне положення.
• "Жаба". Вихідне становище аналогічне попередньому. Виконуй підтягування колін до підборіддя виключно пресом, не задіявши при цьому м'язів спини. На руках не розгойдуйся. Зафіксуй позицію кілька секунд. Чим довше висиш, тим більший ефект.
• Підтягування із куточком. Повисни на турніку прямим хватом, руки розташовані на ширині плечей. Підніми ноги так, щоб кут між ними і корпусом був трохи меншим за 90 градусів. Якщо ноги тримати строго перпендикулярно корпусу, тоді плечі автоматично виводяться вперед, а це травматично для суглобів. На вдиху, відводячи плечі трохи назад, прогнись у грудному відділі і підтягнися так, щоб верх грудної клітки досяг турніка. На видиху плавно опустися. Тримай куточок щонайменше 10 секунд.

Вправи на турніку для косих м'язів

• Скручування або підйоми колін до грудей у ​​висі. З положення - вільний вис на турніку, починай по черзі піднімати вгору коліна, ноги рухаються по діагоналі, наступний повтор - вправо. опускання. Крім косих м'язів вправа задіює і здухвинно-поперекові м'язи.

Силові вправи на турніку

• Підтягування - класика силових вправ на турніку Як опір використовується вага власного тіла.
• Силовий вихід на дві руки - До нього можна приступати тільки після того, як добре освоєні підтягування. Це складний елемент, який входить майже у всі види силових тренувань на перекладині. сила мускулатури спини і біцепсів, щоб підтягнутися якомога вище, сильні трицепси і грудні, щоб віджатися від поперечини.

Іноді можна почути рекомендацію - починати освоєння цієї вправи з силового виходу на одну руку. Не радимо цього робити, таке навантаження неприродне і занадто високе для плечового суглоба.

Оптимальною вправою для виконання силового виходу на обидві руки є високі підтягування.

Деякі види підтягування важливо виконувати, будучи добре підготовленими до них.

Вправи на турніку для грудних м'язів

• Підтягування вузьким хватом. Чим вже вистачає, тим більше навантаження на груди. Зафіксуй кисті на більш короткій відстані, ніж відстань між твоїми плечима. Повільно підіймай тулуб угору, злегка відхиляючи його назад. Якщо виведеш трохи вперед схрещені в колінах ноги, ефективність вправи підвищиться.
• З вільного вісу торкання коліном протилежного плеча. Зафіксуй пензлі на турніку на ширині плечей. Підтягни до живота зігнуті ноги і намагайся торкнутися правим коліном лівого плеча. Потім торкнися лівим коліном правого плеча. Виконуй вправу на турніку не ривками, а плавно, розмірено. Якщо рівень фізичної підготовки недостатній, намагайся торкнутися коліном протилежного боку грудного відділу. Як тільки низ грудей досягне поперечини, починай контрольований спуск. Хочеш зробити вправу ще ефективнішою, використовуй спеціальні обтяжувачі.

Вправи на трапецієподібні та найширші м'язи

• Підтягування прямим широким хватом - Класика розвитку найширших м'язівта трапеції (турник охоплюй великими пальцями зверху). Початковий рух виконуй спочатку рахунок м'язів рук, потім у роботу вступають м'язи спини. Більшість навантаження у своїй лягає на зовнішню частину найширших, що сприяє формуванню такого бажаного V-образного силуету. Виконуючи підтягування, не напружуй біцепси, при цьому намагайся торкатися турніка верхи грудних м'язів. Затримайся на 1–2 секунди у верхній точці, повернися у вихідне положення.
• Також найширші використовуються при підтягування середнім зворотним хватомколи кисті розгорнуті до себе і знаходяться на ширині плечей. На самому початку руху слід відвести плечі назад і вниз.
• Підтягування за допомогою партнера. Це одна з найрезультативніших вправ на крила.При підтягуванні помічник повинен тримати твої ноги так, щоб кут між корпусом та поверхнею землі був 45°.
• Підтягування широким хватом за голову. Ця вправа розвиває трапецієподібні м'язи, верх і середину найширших. Крім того, рахунок рівного корпусу навантаження акцентується на великих круглих м'язах спини, що візуально робить спину ширше. Виконуючи підтягування, у спині не прогинайся, лікті направляй точно вниз. Ноги тримай прямими, разом із корпусом вони повинні становити одну пряму лінію. У верхній точці твоє підборіддя має бути вище поперечини.

Якщо у тебе не виходить нормально виконати цю вправу, швидше за все, проблема недостатньої гнучкості плечових суглобів. Це справжній бич тих, хто по 8 годин поспіль сидить за комп'ютером. У лікарів навіть такий термін з'явився — комп'ютерна шия. Потрібно обов'язково розвивати гнучкість та збільшувати рухливість суглобів, інакше ця досить нескладна вправа може призвести до травми.

Підтягування широким хватом. Джерело: pexels

Загальні поради щодо виконання вправ на турніку

Перед заняттями обов'язково розімніться, розігрій м'язи. Зроби нахили та повороти корпусу, виконай кругові обертання руками, кистями. Якщо тренуєшся на вулиці, уникай протягів та переохолоджень.

Початкові тренування мають бути короткими, навантаження збільшуй поступово, щоб уникнути перетренованості та травм.

Тренуйся 3-4 рази на тиждень і давай м'язам повноцінний відпочинок. Не варто займатися щодня, це негативно позначиться на об'ємі мускулатури. М'язи ростуть під час відпочинку, а не тоді, коли ти підтягуєшся чи качаєш прес.

Правильно харчуйся — стеж за тим, щоб у раціоні було достатньо білка.Це запорука розвинених м'язів.

Поради з техніки

Від того, наскільки технічно правильно ти виконуєш вправи на турніку, залежить результативність тренувань.

• Висота турніку повинна бути такою, щоб була можливість дотягнутися до нього, піднявшись на шкарпетки. Чи не стрибай, щоб ухопитися за турнік руками. Під час стрибка ти витрачаєш сили та збиваєш подих.
• Не спускайся різко вниз. Руки треба відпускати з турніку тоді, коли ноги вже торкнулися землі. Стрибок вниз може спричинити зміщення шийних хребців.
• Дихай правильно. Перш ніж почати підйом, глибоко вдихни і, повільно підтягуючись, водночас видихай. У момент торкання турніка грудьми, не затримуючи дихання, знову роби вдих. Опустившись, видихни. Запам'ятай: вдих на розслабленні, видих на зусиллі.
• Хап має бути міцним. Підйом та спуск плавним, без ривків. Підтягуватись потрібно за допомогою м'язів, не розгойдуючи тіло. Підтягування виконуй рахунок сили м'язів, інерцію не підключай, щоб не знизилася ефективність вправи на турніку. Перш ніж виконати підйом, зупини розгойдування корпусу, зафіксуй положення.
• Ще одна поширена помилка, яка знижує ефективність підтягування - підйом тільки до підборіддя. Підтягуючись, намагайся торкнутися турника верхнім відділом грудної клітки.

Системний підхід до вправ на турніку - гарантія успіху

Збільшуй навантаження поступово, давай м'язам час на відновлення та харчуйся правильно. Це основні положення, які допоможуть тобі наростити м'язи та набути спортивної підтягнутої фігури.

Які вправи включають комплекс тренувань на турніку на все тіло?

Підтягування, підйом переворотом, армійський куточок та інші вправи допоможуть прокачати верх тіла та прес та отримати спортивну підтягнуту фігуру.

Які силові вправи на турніку допомагають накачати м'язи спини та плечового поясу?

Одні з найефективніших вправ на перекладині це підтягування. Класична вправа на турніку допомагає розвинути найширші, трапецію, а також біцепс та трицепс.

Чи підходить комплекс вправ на турніку, щоб прокачати прес?

Прес можна і потрібно качати за допомогою вправ на турніку. Більше того, вони набагато ефективніші, ніж, наприклад, скручування на підлозі.