М'язовий дисбаланс: чи можна виправити тренуваннями

У тілі людини налічується понад шістсот кістякових м'язів. При цьому більшість цих м'язів парні і розташовані симетрично щодо осі тіла. В ідеальному світі м'язи отримують рівне навантаження та розвиваються гармонійно. А в реальному одні м'язи постійно в напрузі, а інші не діють. Чи можуть тренування скоригувати дисбаланс?

М'язові групи, що виконують протилежні анатомічні функції, називають антагоністами. Одні з них змушують нас відводити убік і згинати кінцівки, інші повертати їх у вихідне становище. Якщо навантаження регулярно посідає одну групу м'язів більше, ніж іншу, м'язовий баланс порушується.

Більш сильні м'язи беруть він те, що бракує сил слабким. Через це дисбаланс прогресує ще сильніше. Такі перекоси мають свої наслідки:

Ризик травм

Якщо одна група м'язів дуже ослаблена щодо іншої, ризики травм значно зростають. Наприклад, слабкі м'язи спини та накачені груди можуть призвести до болів у плечах.

Проблеми зі здоров'ям

Навіть одиничний м'язовий перекіс може по ланцюжку потягнути за собою дисбаланс інших систем в організмі і викликати такі проблеми, як артроз, остеохондроз, грижа, набряклість і т.д.

Погіршення фітнес-показників

Дисбаланс м'язів обмежує наші спортивні здібності. Слабкі м'язи просто не можуть взяти на себе навантаження фітнес-вправ.

Порушення постави

Якщо регулярно качати прес і не приділяти уваги м'язам-розгиначам спини, рано чи пізно це призведе до прогину в попереку, а отже до поганої постави.

Скорочення діапазону рухів

Через те, що навантаження між м'язами розподілене нерівномірно, ослаблені м'язи менше рухаються. Зрештою, це може призвести до скорочення діапазону рухів і навіть атрофії.

Погіршення зовнішнього вигляду

Поступово розвинені сильні м'язи роблять наше тіло естетичним та спортивним. І навпаки, дисбаланс призводить до видимої м'язової дисгармонії.

Сидячий малорухливий спосіб життя. Щоб сидіти або лежати, не потрібно задіяти велику кількість м'язів, а значить, більша частина просто перестає працювати.

Регулярне неправильне становище тіла — носіння сумки одному плечі, опущені вперед плечі, викликають м'язову асиметрію.

Бажання качати одні м'язи та не чіпати інші. Наприклад, жінки часто тренують сідниці і не роблять вправи на м'язи рук, плечей і спини, боячись виглядати як «качок». Це прямий шлях до порушення симетрії та м'язового дисбалансу.

Неправильна техніка. Одне й те вправу можна робити по-різному, залучаючи різні м'язи. Слідкувати за технікою та включати потрібні м'язи під час підходу допоможе тренер.

Особливості професії. Для деяких сфер діяльності характерні регулярні навантаження на ту саму м'язову область. Це професійні спортсмени, вантажники, водії, офісні працівники.

Суть м'язового дисбалансу - у слабкості самих м'язів щодо протилежних. Правильно складена програма тренувань із розподілом навантаження на ослаблені м'язи цілком може зменшити дисбаланс.

Тренування має включати вправи на всі групи м'язів, але зі збільшенням числа підходів на слабку сторону або зменшенням - на сильну. Коригуйте розподіл робочих ваг та кількість вправ, але загальне навантаження міняти не варто.Включайте у програму тренувань односторонні та багатосуглобові вправи.

Дисбаланс можна коригувати не лише у залі:

Робіть розминку. 10-15 хвилин на день приділяйте увагу простим комплексним вправам. Особливо якщо ведете малорухливий спосіб життя, а на роботі переважно сидите. Кожні півгодини вставайте та рухайтеся.

Немає ідеально симетричних людей. Кожен з нас має м'язовий дисбаланс того чи іншого ступеня, викликаний різними причинами: малорухливим способом життя, неправильно складеною тренувальною програмою, звичкою навантаження розподіляти на одну руку, плече і т.д.

Коригувати дисбаланс можна грамотно складеною фітнес-програмою. Основне правило: навантаження має бути спрямоване на всі м'язові групи тіла, але на слабкі – більше підходів чи робочої ваги.

У повсякденному житті скоригувати дисбаланс допоможе збільшення фізичної активності, регулярне розминання, контроль постави. Нескладні правила швидко увійдуть у звичку і допоможуть зробити тіло розвиненішим, здоровішим і сильнішим.

Як виправити м'язовий дисбаланс?

Неправильна постава, падіння спортивних результатів та візуальна диспропорція тіла – це всі ознаки м'язового дисбалансу. І, як це не парадоксально, він розвивається переважно у тих, хто регулярно тренується. З нашої статті ви дізнаєтесь, що таке м'язовий дисбаланс як виправити проблеми слабко розвинених м'язів і недопущення її повторення у майбутньому.

Чому виникає м'язовий дисбаланс?

Розвивається м'язовий дисбаланс переважно у людей, котрі активно тренуються, але роблять це не зовсім правильно. Чому це відбувається при регулярних тренуваннях? Тому є кілька причин:

• Неправильна програма тренувань. Йдеться як про неправильний вибір вправ, так і відсутність плану. Багато чоловіків активно хитають грудну клітку, трицепс та біцепс, а жінки, навпаки, ноги. В результаті частина м'язів відстає у розвитку, оскільки або мало опрацьована, або зовсім обділена увагою. Тіло починає виглядати асиметрично.
• Порушення техніки вправи. Виконання будь-якого руху має бути доведено до автоматизму. Особливо це стосується силових тренувань. Якщо не дотримуватися техніки, відбудеться зміщення навантажень. Наприклад, лівий біцепс може бути розвиненіший, ніж правий, і так далі. Це виявлятиметься не лише у візуальному дисбалансі, а й негативно позначиться на тренуванні, коли зросте ризик отримання травми.
• Мінімальна рухливість суглобів. Переважно сидяча робота, сидіння за комп'ютером в офісі або пересування містом переважно на машині, призводить до того, що суглоби втрачають свою гнучкість. І навіть за регулярних занять у тренажерному залі компенсувати це не виходить. Результатом стає порушення техніки і дисбаланс навантаження на м'язи.

Іншими словами, питання про те, як позбутися м'язового дисбалансу, рано чи пізно може торкнутися навіть тих, хто багато і активно займається. Якщо його ігнорувати, це призведе до численних небажаних наслідків.

Дисбаланс провокує ризик травм

Ослаблення однієї м'язової групи щодо іншої неминуче призводить до підвищеного ризику травмування та появи хворобливих відчуттів. Якщо ви прокачали спину та грудну клітку, але не працювали на дельти, біль у плечах вам забезпечений.

Дисбаланс провокує проблеми зі здоров'ям

Дисбаланс у розвитку м'язів має візуальні наслідки. Нерідко невеликий перекіс у прокачуванні окремих м'язових груп зовні непомітний, але спричиняє безліч проблем зі здоров'ям, від набряклості до грижі і артрозу.

Дисбаланс погіршує спортивні результати

Одна з ознак м'язового дисбалансу — зниження результативності без змін тренувального плану. Зумовлено це тим, що слабкі м'язи просто не можуть витримувати потрібного навантаження і ні про який прогрес не може бути мови.

Дисбаланс провокує порушення постави

Закономірний наслідок за нерівномірного розвитку м'язових груп. Особливо постава погіршується у тих випадках, коли качають прес і обділяють увагою розгинач спини. Згодом утворюється прогин у попереку.

Дисбаланс скорочує діапазон рухів

Дотримання правильної амплітуди, від повної до скороченої, є одним із найважливіших показників рухливості суглобів та сильних м'язів. Дисбаланс призводить до того, що діапазон поступово і неухильно скорочується. Зрештою, якщо нічого не робити, можлива навіть атрофія.

Дисбаланс погіршує зовнішній вигляд

Підтягнута спортивна фігура — це те, чого прагне кожна людина, яка активно тренується. При слабко розвинених м'язах досягти цього неможливо. Широка спина не виглядає розкритою при слабкій грудній клітці та плечах. Надмірно накачані ноги виглядають дещо комічно на тлі широкої спини.

Як визначити, чи маєте м'язовий дисбаланс?

З першого погляду, особливо на початкових етапах, побачити асиметрію у розвитку м'язів буває дуже складно. Найяскравіше дисбаланс виражений у парних м'язів. Їх необхідно виміряти в обсязі та порівняти цифри. Наявність відхилень скаже сама за себе.

Визначити дисбаланс між різними групами м'язів важко. Зазвичай він стає помітним на дуже пізніх стадіях. Тут важливо спочатку звертати увагу до пропорції тіла. Ваші плечі стали здаватися вже спини, чи надмірно накачані ноги буквально починають домінувати над верхом? Якщо відповідь позитивна, настав час переглянути програму тренувань.

Чи можна скоригувати дисбаланс тренуванням?

Розвивається дисбаланс через надмірний розвиток одних і слабкість інших м'язів. Отже, останні необхідно зробити сильнішими. Таким чином, так, усунути м'язовий дисбаланс за допомогою тренувань можна.

Це не означає, що треба відразу ж починати прокачувати слабкі м'язи. У разі можливий зворотний ефект, але із збереженням дисбалансу як. Скоригуйте кількість підходів. Наприклад, робіть 10 повторів у 2 підходах на слабку сторону та 5 повторів у 3 підходах на сильну. Зробіть акцент на багатосуглобові вправи, паралельно підключаючи роботу раніше обділені м'язові групи.

Ніколи не нехтуйте розминкою. Включіть у неї прості та комплексні рухи. Вони використовують практично всі м'язові групи. Головне, ніколи не обділяйте увагою одні м'язи на пріоритет іншим. Не відмовляйтеся від прокачування дельт, якщо працюєте над спиною або рук, хитаючи ноги. Важливим є баланс.

Комплекс вправ для виправлення м'язового дисбалансу

На м'язовий дисбаланс вправи відсутні. Немає окремих рухів, дозволяють скоригувати силу одних м'язів коїться з іншими. Тим не менш, намагайтеся робити класичну планку, присідання, повороти корпусу та інші багатосуглобові вправи. Вони допоможуть підтягнути м'язи, що відстають.

Важливо розуміти принцип того, як має будуватися тренування:

• Якщо дисбаланс дзеркальний, тобто протилежні м'язи розвинені по-різному, досить трохи зрушити навантаження за рахунок повторів. Змінювати вагу обтяження при цьому не рекомендується.
• Якщо дисбаланс розвинувся у різних м'язових груп, отже, попрацюйте над тими м'язами, що відстають. Головне, без фанатизму. Включайте у тренування кілька ізольованих чи багатосуглобових вправ на ці м'язи.

Постарайтеся перебудувати свій тренувальний план так, щоб рівномірно розвивалися всі м'язи. Ніколи не намагайтеся прокачувати якісь м'язові групи, звертаючи увагу інші.

Головною зброєю проти м'язового дисбалансу є правильна техніка та комплексний підхід. Якщо ви правильно робите вправи, не нехтуєте розминкою, а також тренуєте все тіло, ви ніколи не зіткнетеся з проблемою такого роду.

Тренажерний зал — це, насамперед, громадське місце, де є свої правила та норми поведінки. Вони є проявом поваги як до себе, і до оточуючих. З нашої статті ви дізнаєтеся основні правила в тренажерному залі, яких слід дотримуватись абсолютно кожного відвідувача фітнес-центру. Ознайомитись із внутрішнім регламентом клубу Негайно приступати до тренувань без відповідного […]

5 найкращих способів виправити м'язовий дисбаланс

Застосувавши ці стратегії, спрямовані на усунення м'язового дисбалансу, на своїх тренуваннях, ви досягнете гармонійної статури.

Складно вигадати щось більш розчаровує, ніж витрачати свій час і завзято тренуватися в тренажерному залі тільки для того, щоб зрештою досягти м'язового дисбалансу. Але таке часом трапляється. .

Що викликає м'язовий дисбаланс

Перш ніж перейти до способів усунення дисбалансу м'язів, поговоримо про причини цього явища. Чому одна сторона тіла може бути менш розвинена?

• генетичний фактор. Дисбаланс м'язів може бути наслідком схильності до гіпертрофії.
• Неправильна програма тренувань. Часто м'язовий дисбаланс спини та ніг стосується тих, хто воліє качати груди, плечі та руки. Необхідно скласти гармонійну програму вправ з урахуванням індивідуальних особливостей вашого організму.
• Неправильна техніка. Так, м'язовий дисбаланс руки може розвинутися при виконанні тяги гантелі в нахилі за умови, що м'язи спини спочатку більш розвинені на одній із сторін. Саме на ній ви і будете дотримуватись правильної техніки. розвивається дисбаланс.
• Недостатня мобільність суглобів. Через це неправильне положення тіла під час роботи за комп'ютером або столом виникає закріпачення окремих м'язів. перманентно опущені вперед плечі.

Як уникнути м'язового дисбалансу

1. Використовуйте унілатеральні (односторонні) вправи

Якщо одна сторона вашого тіла сильніша, вона завжди домінуватиме, коли обидві сторони тіла тренуються разом. Наприклад, якщо правий грудний м'яз сильніший за лівий, тоді правий бік грифу буде підніматися трохи швидше, а втома — трохи повільніше, в результаті ліві груди будуть менш задіяні в жимі лежачи. Рішення щодо усунення м'язового дисбалансу полягає в тому, щоб відмовитися від вправи зі штангою, де обидві сторони тіла працюють разом, на односторонню вправу з гантелями, в якій обидві сторони тіла працюють незалежно (наприклад, лежачи).

М'язовий дисбаланс можна усунути, виконуючи жим гантелей лежачи. Ця вправа задіє грудні м'язи, трицепси, передні пучки дельтоподібних м'язів.

Це дозволяє тілу так само інтенсивно працювати з обох сторін, не впливаючи на домінуючий м'яз і зменшуючи роботу, що виконується слабшою. Ось хороші приклади перемикачів, які ви можете зробити при дисбалансі м'язів:

• Жим штанги - жим гантелей (на рівній та похилій лаві)
• Присідання зі штангою - випади з гантелями
• Згинання рук зі штангою на біцепс - згинання рук із гантелями на біцепс (молоткові або звичайні)
• Жим штанги плечима - жим гантелей плечима (сидячи або стоячи)

2. Починайте з слабшого боку

Цілком природно, що одна сторона буде більш домінуючою, ніж інша, зрештою, переважна більшість з нас не володіють обома руками однаково і тому віддають перевагу одній стороні нашого тіла. Без повного усвідомлення цього ви віддаватимете перевагу своїй сильнішій стороні тіла, тому що це полегшує вам життя, тим самим розвиваючи м'язовий дисбаланс.

Коли ви виконуєте односторонні вправи, швидше за все, ви спочатку інстинктивно тренуєте свій сильніший бік, не замислюючись про це. Це означає, що коли ви знаходитесь у найсвіжішій формі, ви спочатку тренуєте свою домінуючу сторону, тоді як слабкіша сторона отримає набагато більше користі, якщо діятиме першою. Якщо ви намагаєтеся виправити або навіть запобігти м'язовому дисбалансу, завжди спочатку тренуйте слабший бік. Наприклад, починайте виконання розгинання з гантелей з-за голови з слабшої руки.

3. Дозвольте слабшій стороні встановити обсяг тренування

Дотримуючись вищевикладеного, якщо ви спочатку тренуєте свою домінуючу сторону, коли ви максимально свіжі, ви виявите, що слабкіша сторона щосили намагається впоратися з навантаженням і зрештою відстає, що тільки посилює дисбаланс м'язів. Почавши зі свого слабшого боку, ви можете дозволити їй визначати обсяг роботи, яку виконує сильніша сторона. Наприклад, якщо ви намагаєтеся зробити три підходи по вісім повторень у випадах, а слабкіша сторона через м'язовий дисбаланс може виконати тільки вісім підходів, потім шість, потім п'ять. Вгадаєте, що? Саме те, що має зробити і ваша сильна сторона: навіть якщо ви могли б зробити більше із сильною стороною, не робіть цього.

Усунути дисбаланс руки допоможуть гантелі. Уявимо, що ваше праве плече менше лівого. Зазвичай ви робите три підходи по 10 підйомів гантелі убік. Щоб посилити праве плече, додайте ще один підхід до 10 повторень тільки для цієї руки.

4. Робіть додаткову роботу над слабшою стороною

Швидше за все, ви створюєте пропорційний дисбаланс м'язів, тому що вважаєте за краще опрацьовувати одні частини тіла іншим. Насправді це дуже поширене явище. І виникає великий дисбаланс, коли ви більше зосереджуєтеся на рухах для грудей, що штовхають, ніж на тягнуть рухах для спини. Або якщо ви витрачаєте більше часу на тренування верхньої частини тіла, ніж нижньої, що надасть вам такого важкого вигляду. Ви можете покращити відстаючі частини тіла одним із двох способів:

Збільшивши загальний обсяг. Це означало б додати додаткове тренування для проблемної частини тіла або, якщо це неможливо, додати кілька додаткових вправ у план тренування.

Збільшивши тренувальне навантаження. Збільшити тренувальне навантаження, яке ви використовуєте для опрацювання «проблемної» частини тіла.

5. Виправте основну проблему

Хоча перераховані вище стратегії зазвичай виправляють будь-який дисбаланс м'язів, також варто вивчити основну причину. Якщо це погана техніка, подивися, чому так відбувається. Це тому, що ви не зосереджені? Ви неправильно вивчили техніку? У вас проблеми з рухливістю чи гнучкістю? Наприклад, якщо у вас більш щільні квадрицепси, задня поверхня стегна та сідниці на одній стороні тіла, це заважатиме присіданням та становій тязі, що може призвести до м'язового дисбалансу. Якщо у вас обмежена рухливість в одному плечі, це може вплинути на форму жиму лежачи і сидячи і призвести до того, що одна сторона виконуватиме більше роботи, ніж інша.

Виправити м'язовий дисбаланс можна за допомогою збільшення фізичної активності, регулярного проведення розминки, жорсткого контролю постави.

Після того, як ви визначили проблемну область, ви можете працювати над підвищенням її гнучкості та мобільності, що допоможе гарантувати, що м'язовий дисбаланс не повернеться після того, як ви його виправите.

Мережеве видання Men Today
Засновник ТОВ «Фешн Прес»: 119435, р. Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Адреса редакції: 119435, Москва, Великий Саввінський пров., буд. 12, стор. 6, поверх 3, прим. II;
Головний редактор: Антон Леонідович Іванов
Адреса електронної пошти у редакції: [email protected]
Номер телефону редакції: +7 (495) 252-09-99
Знак інформаційної продукції: 16+
Мережеве видання зареєстроване Федеральною службою з нагляду у сфері зв'язку, інформаційних технологій та масових комунікацій, реєстраційний номер та дата прийняття рішення про реєстрацію: серія Ел № ФС77-84122 від 09 листопада 2022 р.

© 2021 - 2024 ТОВ «Фешн Прес»
При розміщенні матеріалів на Сайті Користувач безоплатно надає ТОВ «Фешн Прес» невиключні права на використання, відтворення, розповсюдження, створення похідних творів, а також на демонстрацію матеріалів та доведення їх до загальної інформації.