Сім вправ для виправлення «холки»

"Холка", "горб вдови", "мішок шийного хребця" - вся ця назва однієї і тієї ж патології, яка пов'язана з округленням верхньої частини хребта. Ця проблема добре знайома офісним працівникам, які багато часу проводять сидячи за комп'ютером. Є сім вправ для виправлення «холки», які можуть полегшити та покращити стан здоров'я.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Що являє собою?

Так званий вдовий горб з'являється в області від шостого шийного до третього грудного хребця. Зовні це виглядає як локальне скупчення жирової тканини, що робить фігуру згорбленою, сутулою. Цей щільний валик під шкірою на тильній поверхні шиї пов'язаний із гормональними змінами в організмі і зазвичай виникає у жінок у період менопаузи. У появі «холки» велике значення відводиться поведінковим факторам, що включають низьку фізичну активність, зокрема, хронічне перенапруга м'язів шиї і спини при тривалому перебуванні в одному положенні.

До інших факторів, які провокують негативні зміни, відносять спадковість, патології хребта, ендокринні розлади. Є думка, що зайва вага теж підвищує ризик появи вдовиного горба, але це не зовсім так. Основна причина – це напруга м'язів задньої частини шиї, хронічний тиск на область з'єднання шийних та грудних хребців, але чим більша вага у людини, тим очевиднішим є прояв «холки». Тут накопичується жирова маса, і що більше вага тіла перевищує норму, то помітніший шийний наріст.

Тільки естетика?

На перший погляд здається, що ця проблема носить лише естетичний характер, але це далеко не так. Через хронічну напругу і тиск, а також заклинювання в цьому місці суглобів можуть з'явитися клацання і хрускіт при поворотах голови, але це ще не найстрашніше. Біль у плечах і шиї стає постійним супутником, а потім до нього приєднується головний біль, оніміння кінцівок, погіршення зору, порушення сну, прискорене серцебиття, шум у вухах, запаморочення, сором'язливість у грудях.

Все це – наслідок погіршення мозкового кровообігу, який у перспективі загрожує судинною деменцією та ішемічним інсультом. Ще одна небезпека таїться у прогресуванні міжхребцевої грижі, що стискає корінець черепного нерва і навіть спинний мозок. Тому не варто залишати цю проблему без уваги, а ще краще «підхопити» її на ранній стадії, коли напруга в шиї та плечах тільки почала давати себе знати. Якщо ваша робота пов'язана з тривалим перебуванням у сидячому положенні, вам слід час від часу вставати, щоб зробити перерву та розім'ятися, виконати легкі вправи для краси шиї.

Усунення зайвої ваги

Якщо людина має зайву вагу, то рекомендується приступити до її усунення. Жорсткі, низькокалорійні дієти - не вихід зі становища. Краще дотримуватися правильного харчування, налягаючи на фрукти та овочі, бобові, цілісні злаки. М'ясо намагатиметься вибирати пісних сортів, а ось рибу можна вживати і жирну, адже в ній містяться корисні для організму Омега жирні кислоти. Ними ж багаті рослинні олії - соняшникова, оливкова, кукурудзяна, горіхова.

Якщо ви часто готуєте для себе різні напої, спробуйте додавати в них таку спецію, як куркума.Судячи з даних дослідження, результат якого було опубліковано в International Journal of Molecular Sciences, куркума містить природний поліфенол куркумін, який може стати ефективною харчовою добавкою при лікуванні ожиріння.

Випрямлення спини та відведення підборіддя назад

Ті, хто має таку проблему, як «горб вдови», зазвичай сидять з нахиленою вперед головою, тому для полегшення свого стану та розвантаження хребта корисно час від часу здійснювати зворотну дію – випрямляти спину, піднімати груди і відводити підборіддя назад.

Робити так слід кожні 15–20 хвилин роботи, завмираючи у точці найвищої напруги на кілька секунд.

Імітація плавання в стилі батерфляй

Як прибрати "холку" на шиї? Виконувати вправу, що імітує плавання одним із популярних стилів:

• сісти на стілець, спину тримати прямо, ступні вільно розмістити на підлозі;
• розвести прямі руки в сторони долонями вниз. Пальці зігнути, щоб вони стали схожі на пазурі орла;
• зрушити лопатки і приступити до обертання плечима, як це відбувається при плаванні стилем батерфляй;
• здійснити кілька обертань вперед, а потім назад;
• перевернути долоні нагору і знову виконати кілька повторів уперед, а потім назад.

Ця вправа розслаблює м'язи плечей, шиї та верхньої частини спини. Робіть його кожні 2:00 при тривалому перебування в одній позі.

Хитання головою

Після виконання попередньої вправи необхідно розслабити зв'язки від шостого шийного до третього грудного хребця. У цьому може допомогти хитання головою:

• сісти прямо;
• злегка відвести голову назад;
• дивлячись собі, приступити до похитування головою вправо – вліво.

Вправа добре розслаблює. Його корисно робити також за оніміння рук.

Зворотне розтягування плечей та шиї

Полегшити локальну скутість м'язів і зв'язок у районі шийного відділу хребта може ця вправа:

• сісти прямо;
• покласти ліву долоню на місце, де з'єднуються шия та плече;
• потягнути лівою рукою вперед, на себе, одночасно роблячи плечем і зігнутою в лікті правою рукою обертальні рухи назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи у цій зоні;
• повторити вправу для іншого боку шиї, захоплюючи м'язи тут правою долонею, а обертання здійснювати лівим плечем та рукою;
• потім слід розім'яти область холки спочатку однією долонею, а потім - іншою.

Вправи на розтяжку обов'язково повинні бути присутніми в житті тих, хто страждає від «холки». Судячи з даних дослідження, опублікованих у журналі Clinical Rehabilitation, виконуючи вправи на розтяжку протягом чотирьох тижнів, можна зменшити біль у шиї та плечах, покращити якість життя. Це особливо стосується офісних працівників, які страждають на хронічний біль.

Виконання кругового руху руками

Якщо вас турбує прискорене серцебиття та здавленість у ділянці грудної клітки, виконуйте таку вправу:

• сісти прямо;
• зімкнути долоні перед грудьми;
• підняти руки вгору, розвести в сторони, окреслюючи велике коло;
• з'єднати разом;
• повторити кілька разів.

Прогини у спині

Ця вправа покращує поставу та допомагає зняти напругу в спині:

• встати прямо;
• поставити одну ногу трохи попереду себе;
• підняти руки вгору і прогнутися, трохи відкидаючи голову назад;
• повторити вправу, виставивши іншу ногу вперед.

Розтяжка плечей та шиї в положенні лежачи

Ця вправа знімає м'язовий спазм, попереджає розростання жирової та фіброзної тканини, відновлює мікроциркуляцію крові та лімфоток.

• лягти на килимок обличчям униз, спираючись на зігнуті в ліктях руки;
• долоні тримати вільними чи скласти в кулак;
• приступити до розтягування м'язів шиї, повертаючи голову ліворуч-праворуч, нахиляючи її вниз, обертаючи нею;
• у місці, де відчувається біль та дискомфорт, слід зупинитися та завмерти на кілька секунд;
• поступово збільшувати кут обертання усунення м'язової дистрофії;
• потім приступити до чергового руху плечима вперед - назад. Лікті залишаються нерухомими. Працюють лише плечі.

Займаючись регулярно, можна зменшити видимі прояви «холки» і знизити ризик розвитку важких для здоров'я наслідків.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

10 вправ проти загривка показали на відео. Їх можна робити будь-де

Не лише негарно, а й небезпечно для здоров'я — так описали у Національному медичному дослідному центрі терапії та профілактичної медицини МОЗ така освіта на тілі людини, як холка.Якщо не робити жодних дій, то через цю холку можуть виникнути болі в шиї, а в більш занедбаній стадії може навіть розвинутися остеохондроз шийного відділу, йдеться на офіційному сайті центру.

Холка (шийний горб) - дефект, який найчастіше зустрічається у жінок віком від 40 років. Причиною виникнення холки може бути надмірна вага або неправильна постава.

Щоб не допустити появи такого шийного горба, лікарі розробили комплекс вправ, які можна робити будь-де, і показали його на відео.

• Руки скласти у замку за головою. Нахилити голову вперед із опором, звівши лікті якомога ближче. Підняти голову, максимально відвівши напружені руки назад, повторити кілька разів.
• З'єднати прямі руки над головою прямими долонями. Відвести у такому положенні руки назад, повернутися у вихідну позицію. Повторити кілька разів.
• Щітки зігнутих рук у замку на рівні чола. Прогнутися назад, опускаючи якомога нижче зігнуті в ліктях руки. Повернутись у вихідне положення. Повторити кілька разів.
• Обійняти себе за лікті, тримаючи руки на рівні плечових суглобів. У такому положенні і повернутись по черзі вправо та вліво. Повернутись у вихідне положення. Повторити кілька разів.
• Зігнути руки в ліктях перед грудьми. Лікті на рівні плечей, кінчики пальців рук торкаються один одного. Відвести лікті назад, не опускаючи рук, повернутися у вихідне положення. Повторити кілька разів.
• Скласти руки на колінах, повернутись тулубом убік, намагаючись передпліччя покласти на спинку стільця, повернутися у вихідне положення. Повторити обидві сторони кілька разів.
• Зігнути руки в ліктях на рівні плечей під кутом 90 °. Відвести руки назад, не змінюючи кута згину ліктя, повернути у вихідне положення.Повторити кілька разів.
• Одну руку зігнути за головою, іншу витягнути перед собою, пряма долоня великим пальцем вгору. Не змінюючи позиції рук, повернути убік корпус, потім поміняти руки і повернутись у інший бік.
• Одну руку покласти на стегно, іншу зігнути за головою. У такому положенні повернути корпус у бік піднятої руки, потім поміняти руки та повторити в інший бік, виконати вправу по черзі у різні боки кілька разів.
• Руки зігнути у ліктях, кисті з'єднати у замку за головою. Нахилити тулуб убік, не зводячи ліктів і прогнувшись у попереку вбік, повернутися у вихідне положення. Повторити кілька разів у різні боки.

Експерти попередили, що найкраще робити весь комплекс без пауз для відпочинку. Тож його ефективність збільшиться. А загалом регулярне виконання цих вправ, навіть на робочому місці, допоможе зберегти здоров'я шиї та спини. Весь комплекс займає близько п'яти хвилин.

Рані, ортопед-травматолог вищої категорії доктор медичних наук Віктор Мамонтов показав на відео вправу, яка займає п'ять секунд часу і здатна покращити поставу.

Для цього слід стати рівно, тримаючи голову прямо, підборіддя має знаходитися паралельно підлозі. Після цього треба завести руки за спину, зробити вдих, розпрямити плечі і залишитися в такому положенні 5-6 секунд, потім видих - і повернути плечі у вихідне положення. За словами лікаря, регулярне повторення цієї простої вправи допоможе в тому числі зняти болючі відчуття в шийному, грудному та поперековому відділах хребта.

Забираємо холку на шиї ("вдовий горбик"): 16 вправ + 2 готові плани

Холка - це застійне утворення в області сьомого шийного хребця, яке в розмовній мові називають вдовий горб.Основною причиною виникнення цього дефекту вважається зміна статики шиї, при якій вона коротшає і висувається вперед. Неправильне положення хребта призводить до порушення кровообігу та лімфотоку, а внаслідок цього – до застою рідини та появи холки.

Позбутися дефекту допоможуть вправи від холки на шиї, які можна робити у будь-який зручний час. Тренування також допоможе:

• покращити поставу та статику шиї;
• прискорити кровотік та лімфоток;
• зняти напругу з м'язів шиї та плечового пояса;
• розкрити грудний відділ і позбутися м'язових затискачів.

Крім того, регулярно виконуючи нескладні вправи, ви не тільки покращите зовнішність, але також позбавитеся хронічного болю та напруги у шиї та верхній частині спини.

Тренування від холки на шиї (варіант №1)

Виконувати вправи можна у будь-якому положенні – сидячи чи стоячи. Головне завжди тримати спину рівно і не закидати голову назад, щоб не посилювати прогин у шиї. Під час виконання тримайте потилицю розслабленою, рухайтеся плавно, без напруги та дискомфорту.

Тренування для щоденної розтяжки на все тіло:

1. Висунення голови вперед

Покладіть руку на талію і випряміть спину. Не закидайте голову, у вихідному положенні підборіддя має бути опущене. Почніть висувати шию вперед, не задіючи плечовий пояс. Тягніться підборіддям вперед, але не піднімайте його, потім поверніться назад. Рух має бути в одній площині вперед-назад. Вправа допомагає від холки на шиї, оскільки покращує рухливість хребта та посилює кровообіг у проблемній ділянці.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

2. Обертання плечима

Опустіть руки вниз, тримайте спину прямо, розгорніть плечі.Виконуйте кругові обертання в плечових суглобах у повільному темпі. Описуйте повне коло, рухаючись у максимальній амплітуді, щоб розслабити м'язи та збільшити рухливість суглобів. Потім виконайте аналогічні обертання вперед. Ця вправа від вдовиного горба знімає набряклість та напругу в шиї, розкриває грудний відділ хребта, покращує мобільність плечових суглобів.

Скільки виконувати: 8-10 обертань вперед та 8-10 обертань назад.

3. Розведення ліктів

Розведіть руки убік і зігніть їх у ліктях під прямим кутом, спрямовуючи долоні вгору. Тримайте спину прямо, не опускайте підборіддя, але й не закидайте голову. У цьому положенні розведіть лікті максимально назад до лопаток, потім поверніться у вихідне положення, злегка подаючись вперед. Ця вправа не тільки позбавляє вдовиного горба, але й покращує поставу, повертаючи правильне положення хребту.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

4. Заведення рук за голову у замку

Зчепи долоні в замок і підніміть руки над головою. Не подавайте шию вперед, спину тримайте прямо, підборіддя опущене. Зігніть руки в ліктях, опускаючи їх за голову, при цьому не розмикайте долоні. Опускайте руки до рівня потилиці, відчуваючи напругу у верхній частині спини, а потім випрямляйте, витягаючи хребет. Вправа допоможе прибрати загривок на шиї, повертаючи верхньому відділу хребта анатомічне положення.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

5. Нахил голови у статиці

Випряміть спину, опустіть підборіддя, правою рукою зафіксуйте голову. Нахиліть голову вправо, чинячи легкий опір натисканню руки. Не тисніть занадто сильно, відчуйте, як розтягуються м'язи трапеції і трохи тягнеться грудинно-ключично-соскоподібний м'яз.Виконайте нахил в інший бік. Вправа допомагає прибрати холку на шиї за рахунок глибокого стретчингу, під час якого розслаблюються м'язи верхньої частини спини, йде скутість та напруга.

Скільки виконувати: по 30 секунд на кожен бік.

6. Заведення рук за спину

Розведіть руки в сторони долонями вниз, спину тримайте рівно, не опускайте шию і не закидайте. Заведіть руки за спину, згинаючи їх у ліктях з нахлестом. Зводьте лопатки, розкриваючи грудний відділ та розвертаючи плечі. Не робіть різких рухів, щоб не включати корпус корпус, рухайтеся повільно і усвідомлено. Виконуйте цю вправу, щоб позбавитися холки на шиї, а також покращити кровообіг і поставу.

Скільки виконувати: 10-12 згинання всього.

7. Зведення лопаток із утриманням

Витягніть руки перед собою і злегка розведіть їх убік, долоні спрямовані вперед. Спину тримайте прямо, підборіддя злегка опущене. Відведіть лікті назад до лопаток і затримайтеся в кінцевій точці на кілька секунд. Потім випряміть руки, розслаблюючи м'язи. Вправа допомагає позбутися вдовиного горба, оскільки зміцнює глибокі м'язи спини, які підтримують хребет, завдяки чому вам легше зберігати правильну поставу.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

8. Підйом рук у нахилі

Нахиліть спину вперед, не округляйте поперек і не опускайте голову, шия має бути продовженням хребта. Випряміть руки та витягніть їх уперед перед собою. Підніміть руки нагору, злегка вигинаючись у грудному відділі хребта. Відчуйте, як працюють м'язи центру спини, розкривається грудна клітка та розправляються плечі. Не намагайтеся прогнути максимально, досить легкого відчуття напруги у верхній частині спини.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

Тренування від холки на шиї (варіант №2)

І ще один варіант тренування від холки на шиї, де ви не менш ефективно попрацюєте над розслабленням м'язів плечового пояса, розкриттям грудного відділу та подовженням шиї, що допоможе позбавитися холки.

Варіанти ранкової зарядки:

1. Нахили голови

Тримайте спину прямо, підборіддя знаходиться на паралелі зі підлогою, плечі розгорнуті. З цього положення зробіть нахил голови вліво, розтягуючи бічну частину шиї, потім поверніться до центру. Тепер зробіть нахил праворуч, поверніться назад і виконайте нахил уперед. Робіть рухи плавно, відчуваючи легкий стретчинг м'язів шиї. Ця вправа від вдовиного горба покращує рухливість хребта, усуває скутість та подовжує шию.

Скільки виконувати: 14-16 нахилів всього.

2. Згинання шиї з руками за головою

Складіть долоні в замок і покладіть на потилицю, злегка потягніться верхівкою вгору, подовжуючи задню поверхню шиї. На видиху м'яко нахиліться вперед, розтягуючи потиличну ділянку. На вдиху розведіть лікті убік і злегка прогніть у спині, розкриваючи грудний відділ. Робіть глибокі вдихи та видихи, щоб затримуватись у кожному положенні на кілька секунд. Вправа допомагає від холки на шиї, знімає напругу у м'язах та біль у спині.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

3. Розведення ліктів

Витягніть руки перед собою, спину тримайте рівно, шию не нахиляйте вниз. Розведіть руки убік, зігніть їх ліктях і заведіть за спину. Зводьте лопатки, відчуваючи, як розтягуються грудні м'язи та випрямляється хребет. Потім поверніться до вихідного положення, розтягуючи м'язи верху спини.Виконуйте цю вправу, щоб позбутися холки на шиї, а також покращити поставу та посилити вентиляцію легень.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

4. Зведення ліктів із утриманням

Складіть долоні в замок і покладіть на поперек тильною стороною. Максимально зведіть лікті за спиною, подаючи груди вперед і утримуючи лопатки у зведеному положенні. Відчуйте напругу центральних м'язів спини, а потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа від вдовиного горба спрямована на зміцнення глибоких м'язів спини, що допомагає повернути хребту анатомічне положення, а шиї – правильну статику.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

5. Підйом рук через сторони

Опустіть руки вниз і зігніть їх у ліктях під гострим кутом, спрямовуючи долоні вгору. Тепер підніміть руки вгору через сторони, не випрямляючи їх повністю. Зводьте долоні над головою, щоб вони легко торкалися пальцями, а потім розводьте руки, опускаючи їх униз і повертаючись у вихідне положення. Вправа покращує поставу, розкриває грудний відділ, покращуючи статику шиї та кровообіг у верхній частині тіла.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

6. Підйом рук через сторони через спину

Заведіть руки за спину і складіть долоні на попереку. Одну руку підніміть через бік до потилиці. Поверніться у вихідне положення та повторіть іншою рукою. Під час виконання тримайте спину рівно, намагаючись зводити лопатки. Ця вправа допомагає позбутися вдовиного горба, оскільки покращує кровообіг, зміцнює м'язи спини та повертає хребту правильне положення.

Скільки виконувати: 10-12 згинання всього.

7. Зведення лопаток (у статиці)

Зведіть лікті за спиною і обхопіть передпліччя долонями. Зведіть лопатки, подаючи груди вперед.Тримайте спину рівно, не закидайте голову. Утримуйте положення певний час, відчуваючи напругу в центральній частині спини та розтяг грудних м'язів. Вправа розкриває грудний відділ, покращує поставу та статику шиї, полегшує утримання спини у правильному положенні.

Скільки виконувати: по 30 секунд на кожен бік.

8. Нахили вперед із потягуванням

Складіть долоні в замок і виверніть їх внутрішньою частиною назовні, а потім підніміть руки над головою. Витягуйте хребет, відчуваючи, як подовжується шия. На видиху нахиліться вперед, розтягуючи трапеції, а на вдиху знову потягніться вгору. Вправа покращує рухливість хребта, знімає напругу з плечей та верхньої частини спини, ефективно допомагаючи позбутися холки на шиї.

Скільки виконувати: 10-12 повторень.

Гімнастика на все тіло: