Як стати вище: 10 вправ, які сприяють зростанню

Як збільшити зростання? Щоб збільшити зростання, виконуйте вправи на розтяжку, висіть на перекладині, стрибайте на одній нозі, робіть нахили, позу кобри та плавця, бічну планку, сідничний місток, bird dog, підйоми ніг.

Розтяжка

Інструктор з пілатес Маргеріт Огл радить виконувати розтяжку на початку тренування. Робіть це так:

1. Сядьте на підлогу, випряміть ноги на ширині плечей.
2. Вдихніть і витягніть руки перед собою на висоті плечей.
3. Видихніть, витягнувши вперед хребет у велику С-подібну криву. Тягніть руки вперед.
4. Плавно випрямляйте спину, щоб повернутись у вихідне положення.

Витягування хребта вперед – це відмінна розтяжка спини та підколінних сухожиль, а також підготовка до наступних вправ.

Вис на перекладині

Висіння на перекладині допомагає боротися з витонченням хрящів та стисненням хребта. Як стати вищим за допомогою турніка? Розташуйте турнік на такій висоті, щоб тіло могло витягнутися і ноги не торкалися землі. Візьміться за турнік так, щоб долоні дивилися назовні.

Під час висіння тримайте руки, плечі та стегна максимально розслабленими. Виконуйте вправу 20 секунд, зробіть перерву і повторіть щонайменше 3 рази.

Чоловік висить на перекладині: Freepik

Пловець

Ляжте на живіт і випряміть тіло. Покладіть руки перед собою долонями вниз. Потім підніміть ліву руку вище за праву. Тримаючи ноги прямими, підніміть праву ногу якомога вище. Залишайтеся в цьому положенні не менше 4 секунд, а потім повторіть з іншою ногою та іншою рукою.

Прагніть утримувати позицію протягом 20 секунд. Вправа призводить до тонусу м'язів нижньої частини спини, покращує підтримку хребта, що важливо для зростання.

Bird dog

Вправу спрямовано зміцнення м'язів спини. Бакалавр медицини Сара Ліндберг радить виконувати його так:

1. Встаньте на карачки: коліна - під стегнами, руки - під плечима.
2. Витягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед.
3. Повільно опустіть руку та ногу у вихідне положення.
4. Повторіть для іншої сторони.
5. Зробіть 2 підходи з 10 повторень з кожної сторони.

Вправа опрацьовує верхню, середню та нижню частини м'язів спини, що випрямляють хребет. Їхнє зміцнення сприяє збільшенню зростання.

Поза кобри

Ця поза йоги зміцнює м'язи спини, розтягує м'язи живота. Доктор медицини Пунам Сачдєв рекомендує виконувати її так:

1. Ляжте на живіт, лобом торкаючись килимка. Зігніть руки і покладіть долонями вниз, біля плечей.
2. Вдихніть і обережно підніміться, випрямляючи лікті, піднімаючи верхню частину тіла.
3. Продовжуйте випрямляти лікті, піднімаючи груди вище землі. Тримайте таз та стегна притиснутими до землі.
4. Зробіть видих та опустіть тіло на землю.

Ця вправа покращує поставу, вирівнює хребет. Завдяки цьому додається кілька міліметрів у зростанні.

Дівчина виконує кобри позу: Freepik

Стрибки на одній нозі

Це одна з найпростіших вправ для зростання. Його можна виконувати під час будь-якої діяльності, навіть під час перегляду телевізора. Зігніть праву ногу і підстрибуйте вісім разів на лівій нозі, піднявши руки вгору. Потім опустіть праву ногу та зігніть ліву, зробіть вісім стрибків на правій нозі.

Зробіть перерву на 3–4 хвилини та повторіть вправу. Стрибки корисні для зміцнення м'язів ніг та вироблення гормонів росту.

Сідничний місток

Міст розтягує здухвинно-поперековий м'яз, зміцнюючи і сідничні м'язи. Виконується так:

1. Ляжте на спину, розмістіть руки з боків, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу.
2. Задійте сідниці і підніміть стегна, щоб створити міст між плечима та колінами.
3. Затримайтеся у цьому положенні 20–30 секунд.
4. Опустіть стегна на підлогу і повторіть.
5. Виконайте місток 10 разів.

Вправа стабілізує м'язи нижньої частини спини. Це покращує підтримку хребта.

Нахили

Ця вправа розтягує та зміцнює міжреберні м'язи. Виконується так:

1. Встаньте, з'єднавши ноги.
2. Підніміть та зчепить руки над головою.
3. Нахиліться праворуч.
4. Затримайтеся на 20 секунд і поверніться до базового положення.
5. Повторіть для іншої сторони.

Повторіть 2-3 рази кожної сторони. Виконуючи цю розтяжку, відчуєте, як м'язи тягнуться прямо від нижньої частини спини до плеча.

Дівчина виконує нахили з піднятими руками: Freepik

Бічна планка

Бічна планка зміцнює не тільки живіт, а й спину, руки та ноги. Виконуйте так:

1. Прийміть положення планки.
2. Повільно перемістіть всю вагу на праву руку та праву ногу. Ліву ногу можна тримати на підлозі перед правою ногою або правою ногою.
3. Ліву руку можна тримати на боці або підняти до стелі.
4. Залишайтеся так 30 секунд і перейдіть на інший бік.

Як зазначає PubMed, вправи для зміцнення хребта та покращення постави вирівнюють хребет, випрямляють його. Бічна планка ефективно виконує це завдання.

Підйом ніг

Вправа допомагає розтягнути хребет, розтягує та подовжує шийний відділ хребта. У цьому працюють і м'язи преса. Виконується воно так:

1. Ляжте на спину, поклавши руки з боків долонями вниз.
2. Тримаючи ноги разом і прямо, підніміть їх до стелі під прямим кутом до тіла.
3. Повільно опустіть ноги, торкніться підлоги.
4. Виконайте підйом 10 разів.

Чим більше розтягуєтесь, тим більше подовжується хребет. Не поспішайте виконувати більше 10 підйомів, щоб не травмувати хребет.

Вправи що неспроможні кардинально змінити людське зростання. Але вони зміцнюють м'язи спини, вирівнюють хребет, розтягують міжхребцеві зв'язки. Все це допомагає додати кілька міліметрів у зростанні. Виконуйте розтяжку регулярно та відзначайте, як змінюється зростання.

Увага! Матеріал має лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

1. Poonam Sachdev. Yoga Pose // WebMD. - 2022. - 22 липня. — Режим доступу: https://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-do-cobra-pose
2. W. B. Katzman, E. Vittinghoff, F. Lin, A. Schafer, R. K. Long, S. Wong, A. Gladin, B. Fan, B. Allaire, D. M. Kado, N. E. Lane. Targeted spine strengthening exercise і posture training program для зменшення hyperkyphosis в older adults // PubMed. - 2017. - 28 (10): 2831-2841. - Режим доступу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689306/

Рецензент – лікар вищої категорії Михайленко Людмила Анатоліївна

Як швидко підрости

Співавтор(и): Sarah Gehrke, RN, MS. Сара Герке — зареєстрована медсестра та ліцензований масажний терапевт із Техасу. Має більше 10 років досвіду в навчанні та практиці флеботомії та внутрішньовенної терапії з використанням фізичної, психологічної та емоційної підтримки. Отримала ліцензію масажного терапевта в Інституті масажної терапії Амарільйо у 2008 році та ступінь магістра сестринської справи в Університеті Фінікса у 2013 році.

Кількість джерел, використаних у цій статті: 20. Ви знайдете їх список унизу сторінки.

Кількість переглядів цієї статті: 67 281.

На жаль, миттєво вирости на кілька сантиметрів неможливо.Зростання залежить від генетики. 60-80% зростання визначається ДНК, що передається нам батьками, а близько 20-40% зростання залежить від зовнішніх умов. Мається на увазі ваш раціон харчування, здоров'я, скільки ви тренуєтеся та спите. Зростання буде продовжуватися доти, поки пластини росту (місця, де ростуть кістки) не закриються, і якщо в цей період правильно харчуватися, виконувати корисні фізичні вправи і достатньо спати, то людина зможе стати вищою. [1] X Джерело інформації У більшості людей платівки закриваються, коли їм виповниться двадцять з невеликим років, і після цього природно підрости хоч на пару сантиметрів вже не вийде. [2] X Джерело інформації

Як підрости за допомогою харчування, вітамінів та мінералів

• Щоб отримати чітке уявлення про те, що стосується здорового збалансованого харчування, що включає білок, фрукти, овочі, зернові та молочні продукти, зайдіть на сайт Міністерства сільського господарства США - MyPlate.

• Дівчатам від 9 до 18 років рекомендується вживати 140 г на добу.
• Хлопцям віком від 9 до 13 років рекомендується вживати 140 грамів на добу.
• Хлопцям віком від 14 до 18 років рекомендується вживати 180 грамів на добу. [4] X Надійне джерело USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти до джерела
• До білкових продуктів відносяться: пісне м'ясо, птиця, риба, яйця, горіхи та насіння.