Що відбувається з мозком під час медитації – давня практика з погляду науки

Вчені вже понад півстоліття досліджують медитацію у спробі дізнатися про всі її загадки: Як вона впливає на мозок? Що відбувається із серцевою системою? З диханням? Зрештою, з нашою свідомістю?

Дослідження продовжуються, набираючи обертів, і по крихтах збирають нові деталі від загальної картини. В області впливу медитації на мозок на нас чекає не одне дивовижне відкриття.

І вже зараз вчені впевнено заявляють: медитація “перекроює” полотно мозку та перебудовує внутрішні системи, допомагаючи вдосконалювати здоров'я тіла та розуму.

При цьому саме слово "медитація" пояснити непросто, оскільки тут мається на увазі відразу кілька дій схожого порядку: розслаблення, очищення/звільнення розуму від фонових думок, змінений стан свідомості, повна концентрація, пошук і пізнання власного "я".

Якщо підсумувати сказане словами Ошо, характеристика медитації звучатиме так:

Медитація - це усвідомлення того, що я - не розум.

У людині є щось більше і сильніше — його свідомість, здатна змінювати мозок у всіх сенсах (розвивати, покращувати його роботу тощо).

Ми часто чуємо буквально звідусіль, що медитація допомагає:

• у творчості;
• боротися зі стресом;
• досягати успіхів;
• посилювати нашу енергетику.

До цієї практики тягнуться прості службовці, бізнесмени, політики та знамениті люди. Що ж у ній такого особливого і як вона може допомогти вам? Про це та багато іншого читайте прямо зараз.

Чому концентрація уваги – це суть медитації?

Медитативних технік існують десятки та сотні видів, кожну з яких пов'язує загальна ланка – це концентрація на конкретному об'єкті. Наприклад, повторення певного набору слів (читання мантри), концентрація на диханні, полум'я свічки або візуалізованих об'єктів.

Їхня роль полягає в тому, щоб допомогти зосередитися, не відволікаючись на жодну “наскрізну” думку. Ні на що. До речі, більшість ченців буддистів володіють технікою настільки чудово, що можуть спокійно ігнорувати сторонні звуки в процесі медитування.

Для порівняння: припустимо, ви на достатньому рівні оволоділи мистецтвом медитування – вас не відволікають думки та шуми. Якщо в процесі на підлогу скотиться кулькова ручка, ваша увага залишиться в собі.

Якщо ж на підлогу з висоти письмового столу кіт звалить важку книжку, на цей гучний звук ви відреагуєте інтуїтивно, на відміну від ченця буддистського (такі дані отримані в ході дослідження за участю контрольної групи, яке повним ходом йде в інституті мозку ім. М.П. . Бехтеревої).

Вчені вважають, що саме концентрація на певному об'єкті дозволяє мозку переключити активність півкуль — зробити роботу лівої монотоннішою, а правої — активною.

Таким чином звичний нам стан розуму “відключається”, поступаючись місцем духовному прозрінню, інтуїції.

Медитація – як правильно її трактувати?

За тисячу років існування медитативна техніка огорнулася домислами та міфами, але насправді є раціональним інструментом для роботи з тілом і розумом. Давайте розберемося, чому так сталося.

Слово "медитація" - родом з Індії, проте для перекладного значення використовують латинське "meditatio", що означає "роздум". Якщо звернутися до оригінального звучання на санскриті, медитація зазвучить інакше - Дхьяна.

Суть інтерпретації слова «медитація»:

• споглядання;
• концентрація;
• бачення розумом;
• бачення інтуїцією.

Якщо ж звернутися до буддистського трактування, медитація означатиме методику трансформації розуму. Зводячи до єдиного визначення, медитація це інструмент для якісної роботи над собою.

Приклад: періодично ви відчуваєте, як усередині вас народжується агресія. Це невластиві вам почуття, але їх виникнення часто неминуче — такою є первісна природа людини.

Але можна усунути негативні відчуття, використовуючи інструмент медитації — спеціально розроблену практику усунення подібних проявів. Медитуючи по 20-30 хвилин щодня, незабаром стан вирівнюється.

Медитація - чудовий інструмент для управління своїми емоціями:

1. Вам не доведеться стримувати негативні почуття у вуздечку, оскільки вони в принципі припинять турбувати.
2. На зміну їм прийдуть спокійні емоції — розуміння, умиротворення, гармонійний погляд на оточуючих та життя в цілому.
3. Тривоги, хвилювання та образи зживаються без залишку.

Вплив медитації на організм

Аналогічно медитація допомагає тілу зберігати, а деяких випадках і відновлювати здоров'я. Сучасна медицина майже на ”відмінно” навчилася працювати із хворобами тіла — воно влаштоване дещо простіше, ніж розум та розум людини.

Водночас фізичне тіло - "машина" зі складними взаємозв'язками, часом примхлива і абсолютно непередбачувана.Медицина — не панацея, оскільки їй властиво помилятися, переглядати минулі дослідження та отримувати нову інформацію.

Яскравий приклад — усіма охаяний холестерин, який насправді виявився не таким шкідливим. Навіть більше – “шкідливий” елемент визнали структурною частиною провідних гормонів (естроген, тестостерон), він бере участь у жировому обміні та виконує інші другорядні функції.

Трохи гірші справи медицини щодо хвороб розуму. Погляньте навкруги — люди перебувають у постійному стресі, а багатьом із них прописують антидепресанти. Сумна правда в тому, що таблетки допомагають лише половині від усіх, хто страждає. На жаль, медицина погано знає, як лікувати розум.

Є й хороші новини: привести людину у фізичну та душевну рівновагу здатна медитація. Таких висновків дійшли вчені, поступово відкриваючи можливості найдавнішої практики.

Важливо відокремлювати зерна від полови

Оскільки кількість досліджень зростає із завидною швидкістю, чого не сказати про їхню якість. За словами Юлії Бойцової (досліджує медитацію в інституті мозку ім. Наталії Бехтерєвої), багато колег не обтяжують себе пошуком контрольної групи, штампуючи результати “на коліні”.

Тема медитації стала популярною — бажаючих спекулювати на ній достатньо. Тому всі заяви про чудотворну дію необхідно пропускати через дрібне сито, щоб відсіяти "сміття". Ефекти, які дає медитація, важко вивчати.

Короткострокової практики для піддослідних недостатньо, оскільки результат дуже індивідуальний залежить від різних чинників. Одні відчувають ефект, займаючись групи, інші — наодинці із собою, третім важлива особистість вчителя тощо.Тому якісних досліджень сьогодні не так багато, як здається.

Але вони є, і доводять: медитація — це інструмент, що ефективно працює. Незримий механізм, який допомагає людині функціонувати на якісно новому рівні фізичного та духовного життя.

Ефективність медитації у науково доведених фактах

Більшість вчених зійшлися на думці, що медитація:

• сприяє покращенню уваги;
• стабілізує емоційний стан;
• знижує симптоми психічних розладів;
• покращує якість життя загалом.

Це лише невелика частка того, що вдалося довести російським ученим, які вивчають практику в інституті мозку людини в СПб. Чимало з'ясували й зарубіжні колеги (стаття опублікована в 2014 році в Scientific American): медитація впливає на мозок у тому числі фізично.

Ефект проявляється в мінливій кількості сірої речовини, яка відповідає за сенсорні органи почуттів (зір, пам'ять, емоції, мовлення та інше). Відповідно, разом практика створює всебічне корисне дію — на тіло, розум і мислення.

Зараз ви дізнаєтеся, як діє медитація на мозок у “точковому” співвідношенні, буквально змінюючи свідомість і вдосконалюючи тіло. "Перезавантаження" за допомогою медитації - не казка з релігійних трактатів. Ось докази:

Мозок починає швидше обробляти інформацію

Це вдалося з'ясувати за допомогою МРТ. Вчені проаналізували активність мозку медитирующих і дійшли висновку, що регулярна практика допомагає зміцнити клітинний зв'язок у мозку. Його кора у медитуючих відрізняється большою кількістю складок, що дозволяє в рази швидше обробляти інформацію.

Вчені довели, що при регулярних заняттях медитацією:

• покращується пам'ять,
• стає набагато легше концентрувати увагу на чому-небудь,
• проявляється упевненість у прийнятті рішень.

Медитуючи, ви робите мозок сильнішим та ефективнішим.

Уповільнюється біологічне старіння

Вчені Каліфорнійського університету з'ясували, що медитування допомагає належним чином підтримувати кількість сірої речовини. Саме в ньому містяться нейрони, які відповідають за розумові та інтелектуальні здібності.

Дослідження за допомогою МРТ:

У результаті дослідження проаналізували стан мозку 100 учасників експерименту. Одна половина піддослідних медитувала регулярно, інша ніколи. Що побачили на МРТ: у першій групі обсяг сірої речовини переважав над другою.

Найцікавіше, що речовини виявилося більше не на конкретних ділянках мозку, а по всій корі півкуль. Це дозволяє зберігати високі інтелектуальні здібності, пам'ять та здатність до навчання до глибоко похилого віку.

Тривога і неспокій відступають

У префронтальній корі мозку є спеціальний відділ - так званий "я-центр", де знаходяться тісні нейронні зв'язки (ланцюжок з тілесними відчуттями). Саме він змушує нас хвилюватися та переживати.

Коли цей відділ активується, людина відчуває страх, втрачаючи відчуття захищеності. Медитація допомагає послабити міцні нейрозв'язки у префронтальній ділянці, завдяки чому страх, занепокоєння та інші негативні реакції перестають бути такими гострими.

Стрес і депресія не в змозі встояти

Чергове МРТ-дослідження показало, що медитація сприяє успішній боротьбі зі стресовим станом та ознаками депресії.

Дослідження впливу медитації на депресію та рівень стресу:

1. Вчені провели експеримент із групою піддослідних, яку протягом 2 місяців навчали різних медитативних практик.
2. Після завершення на знімках виявили, що область мозку, яка відповідає за емоційне тло, стала більш щільною.

Результат:

• Поліпшення психологічного стану, завдяки зниженню рівня стресу, тривоги та депресивних переживань.
• Медитація знижує щільність сірої речовини в тій частині мозку, що відповідає за негативні емоції.

Аналогічне дослідження провели у школах Бельгії, де обстежили понад 400 осіб віком від 13 до 20 років. З'ясувалося, що у практикуючих медитацію рівень занепокоєння та стресу виявився суттєво нижчим, на відміну від тих, хто не медитує.

Нарешті, ще одне чудове дослідження (університет Джона Хопкінса) розповідає, що медитацію можна застосовувати як дієву терапію проти депресії, залежностей та інших психологічних проблем. Вчені проаналізували стан близько 4 тисяч людей, які страждають на різні психічні розлади.

Дослідники дійшли висновку:

• Усього 30 хвилин щоденної практики допомагають знизити прояви негативних симптомів.
• Регулярні заняття протягом 2+ місяців забезпечують збереження досягнутого ефекту протягом півроку (якщо людина відмовилася від медитування).

Больовий синдром підвищується, а панічні атаки здаються без бою

Вчені провели експеримент за участю 15 осіб, які перед початком дослідження пройшли 4 медитативні сесії загальною тривалістю півтори години. До і після медитації їм довелося зазнати фізичного болю (в рамках дослідження), а всі зміни в ці моменти відстежували на МРТ.

З'ясувалося, що медитація здатна притупити сприйняття болю за рахунок зниження чутливості тих відділів мозку, що відповідають за болючі відчуття.

Дослідження впливу медитації на чутливість до болю у цифрах:

• на 40% впала інтенсивність фізичного болю,
• на 57% — її сприйняття як чогось вкрай неприємного.

Але найдивовижніший висновок: ефект регулярної медитації за впливом перевершує такі сильні знеболювальні, як морфій і подібні (вони сприяють зменшенню рівня больових відчуттів лише на 25%).

Також провели дослідження за участю 22 піддослідних, які страждають на тривожні розлади та панічні атаки. Що з'ясували: 20 із них після медитативного курсу досягли зниження рівня тривожності/паніки. Як у багатьох інших випадках, ефект виявився тривалим, тому висновок очевидний — медитація реально трансформує мозок, покращуючи якість життя.

Користь медитації у зниженні болю та підвищення настрою також підтверджує нейробіолог Хеді Кобер з Єльського університету:

Медитація зробила для мене те саме, що відвідування тренажерного залу зробило з моїм тілом — воно зробило його сильнішим і гнучкішим.

Свого часу професор звернулася до медитації, щоб легше пережити розставання з коханою людиною, але незабаром зауважила: практика допомогла не лише впоратися зі стресом, а й сприятливо позначилася буквально на всіх сферах життя.

Медитація та зайва вага — хто сильніший?

Нещодавно — в 2019 році — вчені опублікували результати дослідження, в якому взяло участь понад 50 жінок різного віку з проблемою ожиріння. Виявилося, що медитація сприяє не лише зниженню ваги, але також зменшує обсяг талії.

Дослідження медитації для схуднення

1. Учасниць розбили на дві групи.
2. У першій протягом 2 місяців регулярно займалися лікувальною медитацією,
3. у другій – проходили стандартний курс лікування від ожиріння без медитування.

Результати дослідження:

• жінки з групи, що «медитує», знизили масу тіла на 2.9%,
• жінки з 2 групи, які практикують стандартні методи схуднення - на 0.7%,
• коло талії зменшилося на 5 см і 1 см відповідно. Ефект у медітуючих учасниць стабільно тримався протягом 4 місяців.

У ході експерименту в проміжку між 8 та 16 тижнями другої групи (вона ж контрольна) запровадили щоденні медитації. Результати вражають ще більше, оскільки учасниці майже досягли аналогічного ефекту, зменшивши масу тіла на 2.6%. Воно того варте, щоб перевірити на особистому досвіді, чи не так?!

Медитація нормалізує тиск та попереджає розвиток хвороб серця

У всьому світі серцево-судинні захворювання виходять на одні з перших місць через смертність населення, тоді як загрозу серйозних патологій можна уникнути. Ще у 2012 році стартувало дослідження, в якому взяли участь понад 200 осіб із групи ризику із серцевих захворювань.

Дослідження медитації як засобу для лікування хвороб серця:

1. Добровольцям запропонували 2 варіанти для змін у способі життя: або вони впроваджують щоденну медитацію, або ведуть здоровий спосіб життя та стають прихильниками правильного харчування.
2. Експеримент тривав 5 років, протягом яких дослідники спостерігали стан здоров'я піддослідних.
3. З'ясувалося, що медитируюча частина групи досягла зниження ризиків отримати інфаркт або серцевий напад майже вдвічі — на 48%.
4. Також вчені зазначили, що медитація знижує артеріальний тиск, робить психіку менш сприйнятливою у реакції на стрес.

Імунний захист стає сильнішим

Фахівці в галузі психоімунології (вивчають взаємозв'язок нервової системи та психіки людини з імунною системою) заявляють про корисний вплив медитації на природний захист організму. Дослідження показали, що люди, що медитують, можуть похвалитися збільшеною кількістю антитіл.

Оскільки медитація ґрунтується на концентрації уваги, практикуючі її люди спритніше схильні керувати власною волею.

Вчені вважають, що медитація - це відмінний спосіб допомогти організму справлятися із запальними процесами та ефективніше пригнічувати віруси.

В окремих випадках глибока та якісна медитація допомагає впоратися з онкологією, продовжити життя всупереч прогнозу (та сама концентрація волі, проте практика тут застосовується виключно з допоміжною метою — вона не замінює медичного лікування).

Креативність прагне вгору

Про те, що здатність до нестандартного мислення та креативності загалом зростає, розповіли голландські вчені. Вони провели дослідження, під час якого випробувані регулярно медитували, а після завершення зробили контрольне тестування, що підтвердило докази вчених.

Втім, здатність оригінально мислити, генерувати ідеї та сприймати світ ширше, може підтвердити будь-яка людина, що медитує. Чи не вірите? Перевірте самі, адже це найкращий спосіб усунути сумніви.

Медитація робить нас більш продуктивними та зосередженими

Велику кількість досліджень із цього приводу можна знайти у міжнародній цифровій бібліотеці (ACM Digital Library), яка об'єднує фахівців різних галузей науки. Наприклад, американські вчені провели дослідження за участю людей, дуже зайнятих на роботі, які живуть у режимі постійного поспіху та жорстких дедлайнів.

Що з'ясували дослідники. Медитація:

• забезпечує можливість концентруватися на конкретній робочій задачі, не відволікаючись на навколишню суєту,
• також робить мозок менш сприйнятливим до стресу, помітно покращує пам'ять.

Хід експерименту. У досвіді брали участь 3 групи менеджерів з персоналу, у кожній із яких було від 12 до 15 осіб. Перші протягом 2 місяців щодня медитували, другі – відвідували процедури релаксації, а треті вели звичний їм спосіб життя – не відвідували жодних додаткових занять. Через 8 тижнів учасники пройшли стрес-тестування, під час якого їм необхідно було вирішити багато складних питань, підкріплених стресовими умовами. Наприклад, постійно відповідати на повідомлення та листи клієнтів, вести телефонні переговори, планувати поточні завдання та інше.

Критерії оцінки результатів:

• Вчені займалися "підрахунком", як швидко і з якою точністю випробувані справляються із завданнями,
• як часто відволікаються,
• скільки часу займає концентрація при поверненні до незавершеної справи.
• Разом з тим, враховували деталі на кшталт реакції на стрес, рівень запам'ятовування тощо.

Результати експерименту:

• Медитируючі учасники набагато менше стресували, краще запам'ятовували те, що відбувалося, практично не відволікалися в процесі.
• Досліджувані, які проходять курс релаксації, демонстрували менший успіх.
• Люди, які взагалі не розслаблялися через релаксу або медитацію, показали найнижчу ефективність.
• З'являється відчуття гармонії та єднання зі світом

Американський професор Зоран Йосипович опублікував цікаве дослідження про те, як медитація здатна впливати на свідомість. Використовуючи апарат МРТ, він стежить за кровотоком у мозку, фіксуючи його зміни при медитації.

З'ясувалося, що у процесі стають активними і зовнішня, і внутрішня частини мозку, що повністю перевернуло картину дослідження. Уявлення про те, що ці дві функціональні системи не можуть працювати одночасно, упало.

Зовнішня частина мозку у відповіді за активність людини у зовнішньому прояві — розумова праця за комп'ютером та інше, а внутрішня відповідає за процеси, що відбуваються в свідомості — наприклад, самоаналіз, роздуми тощо.

Так ось, завдяки одночасної роботі різних частин мозку, які стимулює медитація, людина приходить до відчуття єднання та гармонії з навколишнім світом.

Побічні ефекти медитації

Це може звучати дивно, проте медитація справді може вплинути на побічну дію — в негативності такого ефекту мало приємного. Дослідники переконані, що практика вимагає внутрішньої готовності, а також психічної стабільності.

Наприклад, якщо непідготовлена ​​людина вирішила випробувати "легку" практику "Віпассана", засновану на мовчанні та спогляданні тиші, внутрішні чертоги ризикують прорватися назовні у всій красі.

Припустимо, людина “прикривала” психологічні проблеми зовнішньою ширмою з повсякденних справ, які залишали часу усамітнення.Як тільки на зміну рутині та вічної зайнятості настане момент єднання, звичним способом позбутися негативних емоцій та думок не вийде.

Якщо людина часто миє руки, своєрідним способом зменшуючи переживання про здоров'я, тоді кілька годин безмовно — медитації — закриють шляхи втечі від страхів і хвилювань. Подібне занепокоєння може обрости серйозними психічними симптомами. У такому разі місце медитації важливо поступитися психотерапією.

Серед учених цей феномен називають “Темної ночі”. Його варто побоюватися тим, хто з нуля вирішив практикувати тривалу "Віпасану", тобто не 30 хвилин тиші, а жорсткий ретвіт від 7 до 10 днів. Американка Меган Вогт не впоралася – довелося пройти лікування у психіатричній клініці.

У 2017 році своє дослідження опублікувала психолог Віллобі Бріттон, де докладно розповіла про досвід різних людей, які практикують медитацію. Її цікавив саме негативний бік — дивні чи страшні ефекти, відчуті у процесі.

Можливі побічні дії медитації:

• У ході дослідження з'ясувалося, що одна людина зі ста нехай один раз, але переживала щось подібне.
• Одних непокоїла тривога, інших — безсоння, третіх — складнощі із самосприйняттям.
• Нерідко те, що відбувалося, списували на проблеми з дитинства та отримані психотравми.

Проте негативні переживання зазнавали навіть здорові люди. Це важливо взяти до уваги, якщо ви маєте намір практикувати різні медитативні техніки.

Що зрештою?

Головне – не боятися. Якщо є бажання скуштувати медитацію, зробити це варто однозначно. З маленьким застереженням: стежте за відчуттями та обирайте прості практики (для початку). Якщо підозрюєте у себе психічні порушення, проконсультуйтеся з лікарем - це буде доброю службою, якщо підозри виправдаються.