Що робити при панічній атаці та як її розпізнати

Страх, переляк та тривога еволюційно необхідні людині для виживання. Однак іноді висока тривожність може спровокувати панічний розлад, при якому виникають напади різко вираженої тривоги, що повторюються, — паніки. Якщо напади відбуваються часто, якість життя стрімко знижується, тому важливо навчитися з ними справлятися. РБК Life разом із експертами розбирається, як можна допомогти собі та близьким при зіткненні з цим деструктивним станом.

Що таке панічна атака

Панічна атака - це раптовий напад тривоги, гострий переляк, який супроводжується погіршенням самопочуття, неприємними відчуттями в тілі та вегетативними порушеннями - прискореним диханням, тахікардією, пітливістю, слабкістю, зниженням тиску, тремором або почуттям задухи, що тривають, як правило, хвилин.

Зазвичай людина лякається такого стану та сприймає симптоми як прояв інфаркту чи інсульту. І тут може виникнути неконтрольований страх смерті.

«Панічна атака — це не діагностоване захворювання, а симптом, який може вказувати на наявність у людини тривожного розладу, емоційного виснаження чи хронічного стресу. За своєю суттю це не хвороба, це неправильне трактування стану. А стан це виникає через хронічну емоційну перенапругу», — пояснює Олексій Красіков, засновник Школи емоційного інтелекту та психотерапії, психолог-консультант у сфері тривожних розладів та розвитку стресостійкості.

Психолог Андрій Чернишов розповідає, наскільки важливо відрізняти панічну атаку від нападу страху.У першому випадку епізод буде обмежений у часі: зазвичай атака триває 15–20 хвилин. Це зумовлено викидом гормонів - адреналіну, норадреналіну, кортизолу.

Приступи паніки - це результат деструктивних думок, які людина постійно прокручує у голові. Концентрація на цих сценаріях може спричинити безсилля, головний біль або нудоту. До того ж панічні атаки можуть заподіяти безпосередню шкоду здоров'ю, оскільки напади трапляються раптово, іноді за кермом чи уві сні, зазначає експерт.

Панічні атаки – прояв фобій чи тривожно-депресивних розладів, каже Сергій Поздняков, керівник Центру психологічної корекції захворювань ГК «Медсі». Раніше панічні атаки діагностували в основному у жінок 20-45 років, а сьогодні вони виявляються у дітей семи-восьми років, а також людей вікової категорії 70+. На зростання кількості порушень впливає ритм життя, що прискорюється, і збільшення інформаційного потоку, що постійно впливає на нервову систему. За даними ВООЗ, 30% населення Землі хоча б раз у житті перенесли панічну атаку.

Симптоми панічної атаки

Як зазначає Олексій Красіков, панічну атаку часто плутають із серцевим нападом. Але є низка нюансів. Наприклад, біль при стенокардії описують як «печіння в грудях», а при вегетативному кризі їх може не бути зовсім. Пацієнти говорять про відчуття тривоги, відчуття, що серце працює «неправильно», але симптомів стенокардії при цьому не відчувають. Панічна атака – емоційне, а не фізіологічне порушення, тому виправити ситуацію допомагають седативні засоби. Препарати, які купірують кардіологічні симптоми, у цьому випадку непотрібні, додає психолог.

«Панічні атаки виявляються через фізичні та психічні симптоми. Зрозуміти, що це панічна атака, можна, якщо є хоча б дві фізичні ознаки і мінімум одна з психічних.

Фізичними симптомами панічної атаки можуть бути:

• задишка, відчуття, що не вистачає повітря;
• прискорений пульс (до 130–170 ударів на хвилину) та сильне серцебиття;
• біль або дискомфорт у серці;
• запаморочення, легкість у голові;
• втрата стійкості чи переднепритомний стан;
• припливи жару чи холоду у тілі, озноб;
• нудота;
• підвищена пітливість;
• тремтіння в м'язах;
• оніміння або поколювання в кінцівках.

Психічними ознаками панічної атаки вважаються такі прояви:

• страх збожеволіти або втратити над собою контроль;
• страх смерті;
• деперсоналізація та/або дереалізація — втрата зв'язку з реальністю, порушення адекватного сприйняття себе та/або навколишнього простору, відчуття, що ти сам не свій або світ навколо став іншим, примарним, несправжнім».

Причини панічних атак

Олексій Красіков зазначає, що головна причина панічної атаки — переляк. Людина зазнає незвичних переживань і хибно їх інтерпретує — вірить у катастрофу або відчуває близькість смерті. При цьому баланс між симпатичною та парасимпатичною нервовими системами зрушується у бік першої. По суті, панічна атака — це інстинкт людини, яка сама себе налякала.

Людина немає схильності до панічним атак, довело дослідження Національного інституту психічного здоров'я США [1]. Їхня головна причина — загальний тривожний стан, викликаний різними обставинами.

Серед факторів ризику розвитку панічних атак [2]:

• стрес, пов'язаний із хворобою або смертю близьких;
• травмуюча подія у минулому: насильство, аварія, НП;
• зміни у житті: зміна місця проживання, роботи, розлучення, народження дитини;
• неопрацьовані дитячі травми;
• куріння та надмірне споживання кофеїну;
• фобії, депресія, обсесивно-компульсивні розлади.

Анастасія Афанасьєва:

«Панічна атака – це надмірна реакція організму на стимул, який наш мозок розцінює як небезпеку для життя. Саме тому одна з характерних ознак панічної атаки — страх померти чи не отримати допомогу.

Як виникає панічна атака?

Мозок отримує сигнал, який він маркує як загрозу для нашого існування, і починає виділяти норадреналін, який, у свою чергу, стимулює у надниркових залозах вироблення гормонів стресу — адреналіну та кортизолу.

Коли адреналін потрапляє в кров, він запускає автоматичні реакції, спрямовані на виживання: бий, біжи або замри.

Щоб організм зміг виконати ці дії, адреналін впливає на різні системи організму, змушуючи їх працювати швидше та інтенсивніше. Наприклад, щоб завдати удару або втекти, наші м'язи повинні активно скорочуватися, для цього їм потрібна енергія, яка береться з кисню та глюкози у крові. Тому легені починають дихати частіше, а серце битися сильніше, щоб швидше качати кров.

Це і є ті фізичні ознаки, які ми спостерігаємо за панічної атаки».

Що робити при панічній атаці

Якщо ви запідозрили у себе тривожний розлад, психолог Олексій Красіков радить звернутися до лікаря. Потрібно провести обстеження організму: отримати консультації кардіолога та невролога, оцінити клінічні індекси крові, рівень гормонів, зробити УЗД.Якщо на цій стадії виявлено проблеми зі здоров'ям, пацієнта направлять до профільного фахівця для підбору терапії.

Якщо захворювань не виявлено, підключаються психотерапевти та психологи. Вони навчать правильно реагувати на життєві обставини.

Така терапія включає:

• інформування про причини та механізм виникнення паніки;
• формування досвіду правильної інтерпретації стану;
• виключення уникаючої поведінки, нівелювання страхів;
• вивчення анамнезу та причин, що спровокували кризу;
• реконструкція системи відносин; навчання раціональної реакції.

Як зазначає психолог, заспокійливі препарати потрібні тільки на початку терапії або особливо важких випадках. Тривалість прийому залежить від конкретного випадку та зазвичай займає від кількох місяців до року.

Самодопомога при панічній атаці

Ось кілька порад психолога Олексія Красікова, як самостійно впоратися із нападом:

1. Зрозумійте, що під час переляку відбувся викид адреналіну. Саме собою це абсолютно безпечно.
2. Згадайте головне правило: «Чим сильніше я чинити опір, тим важче мені буде». Не треба нічого робити, як би дивно це не звучало: ні тікати, ні метушитися. Дихайте глибоко та рівно.
3. Намагайтеся пропустити напругу і переляк через себе.
4. Під час панічної атаки людина концентрується на своєму організмі, замикається і таким чином стимулює паніку. Тому важливо переключитись на щось інше. Можна відволікти увагу на больове відчуття, наприклад ущипнути себе за мочку вуха або іншу частину тіла.
5. Можна вдатися до дихання в паперовий або целофановий пакет, через складену хустку або шарф, щоб знизити рівень кисню в крові, що сприяє заспокоєнню.
6. Зателефонувати комусь. Розмова телефоном може дуже добре відволікти від поточного стану.

Андрій Чернишев розповідає, що страх, який викликає паніку, супроводжується тунельним мисленням. У цьому випадку людина не може відволіктися від переживань. Це схоже на шори, які надягають на коней, щоб вони дивилися лише вперед. Людина, що піддалася паніці, також сприймає інформацію. Тому, щоб усунути напад, важливо вчасно зупинитися і подумати. Зробити це момент паніки важко, але можна продумати тактику поведінки, перебуваючи в спокійному стані. Психолог радить згадати людей, події чи речі, що дають почуття захищеності. Або поставити нагадування на телефон та написати все, що допоможе відчути себе краще.

Анастасія Афанасьєва:

«Як не парадоксально, ключове правило для того, щоб впоратися з панічною атакою, ніяк на неї не реагувати. Насправді це біологічно виправдано: коли в організмі вирує адреналін і викликає всі ті ознаки панічної атаки, про які ми говорили, людина сприймає ці симптоми як знак того, що зараз із нею станеться щось страшне, і починає турбуватися ще більше. Так ми потрапляємо в замкнене коло: в організмі знову виділяється адреналін, і всі почуття посилюються.

Якщо ж ми усвідомлюємо, що прямої загрози для нашого життя немає і що наш мозок лише «перестраховується», то паніка піде буквально за кілька хвилин.

Тому на момент сильного стресу важливо пам'ятати, що це лише приплив адреналіну і фізично нам нічого не загрожує. Ця реакція швидко закінчиться, якщо ми перестанемо її підживлювати.Спробуйте уявити, що це відчуття тривоги як хвиля, яка накочує і поступово згасає.

У подібні моменти також допомагає просто продовжувати робити те, що ви робили, наприклад, йти вулицею.

Дуже корисні дихальні практики. Вони активують роботу парасимпатичної системи, що створює відчуття безпеки.

1. Можна фокусуватися на своєму диханні, усвідомлено спостерігаючи за вдихом і видихом, відчуваючи, як холодне повітря проходить дихальними шляхами і виходить назад вже теплим.
2. Ще одна гарна вправа — «4–7–8»: чотири рахунки — повільний вдих, сім рахунків — затримка дихання та вісім рахунків — довгий спокійний видих.

Також важливою є фізична активність, особливо на свіжому повітрі. Походьте, побігайте, пострибайте, потанцюйте – рух допомагає відпрацювати надлишки адреналіну та завершити цикл стрес-реакції.

Зрештою, звертайтеся за підтримкою до інших. Якщо поряд є хтось, з ким можна поговорити, а ще краще обійнятися, не соромтеся попросити про це.

Чого точно не варто робити – це заїдати паніку чи боротися з нею за допомогою алкоголю чи інших речовин. Це може дати тимчасове полегшення, але в результаті лише погіршить ваш стан і призведе до інших неприємних наслідків. Найкращий спосіб упоратися з тривогою — дати собі прожити ці емоції та реакції, а не намагатися їх притупити.

Якщо панічні атаки виникають у вас регулярно і ви відчуваєте, що самостійно з ними не справляєтеся, не тягніть, зверніться до психотерапевта».