ТОП-5 вправ для гарних рельєфних рук

Сьогодні тренер BodyArt fitness Віктор Костюк демонструє ТОП-5 ефективних вправ для рельєфних рук. Виконання одного комплексу на тиждень буде достатньо, щоб уже за 1,5-2 місяці тренувань побачити результат, який вам сподобається!

Отже, починаємо тренування із загальної розминки: для цього буде достатньо 7-10 хвилинного кардіо-навантаження – наприклад, ходьби на біговій доріжці. Далі підключаємо суглобову гімнастику - виконуємо обертання плечима, ліктями та кистями. Розігрівшись, переходимо до виконання комплексу із 5 вправ.

1. Французький жим сидячи з-за голови

Виконуємо 4 підходи по 12 повторів і не забуваємо про фіксацію ліктів близько до голови. Ця вправа допомагає опрацювати трицепс, акцентуючись на його внутрішній частині.

2. Згинання рук із гантелями стоячи

Це базове вправу у розвиток м'язів біцепса. Виконуємо 4 підходи по 12-15 поворотів і не забуваємо довертати кисть у напрямку грудей.

3. Розгинання руки з гантелей у нахилі

4 підходи по 10 повторів для кожної руки буде достатньо, щоб якісно опрацювати зовнішню частину трицепсу.

4. Згинання рук з гантелей з упором сидячи

Якщо перших двох вправах ми працювали над обсягом, то цій вправі відбувається опрацювання саме форми біцепса. Виконуємо 4 підходи по 15 повторів кожної руки.

5. Розгинання рук у блоці

Підберіть потрібну вагу разом з тренером і виконуйте 3 підходи по 12 разів – ця «ізолююча» вправа відмінно підходить для формування гарного рельєфу трицепсу.

Крім того, що вправи з гантелями — один із найефективніших способів привести свої м'язи в тонус, силове навантаження, яке вони дають, — це ще й користь для всього організму: завдяки їй, зміцнюються суглоби, підвищується рівень мінералів у кістках і розвиваються зв'язки. .

Чекаємо на вас у BodyArt fitness!

Комплекс вправ для зміцнення м'язів та рельєфних рук

У сучасному світі жінки надають великого значення красі тіла, його стрункості та підтягнутості. Найбільш ефективним способом підтримки бездоганної постаті є фізичні вправи. Регулярні тренування допомагають підтримувати м'язовий тонус, роблять організм здоровішим і сильнішим.

Жінки схильні посилено опрацьовувати ноги та сідниці, часом ігноруючи руки. Але саме вони найчастіше видають вік і псують загальне враження від фігури: м'язи, що обвисли, скупчення жиру і нерівна поверхня шкіри нездатні викликати захоплення у оточуючих. Щоб позбавитися подібних проявів, рекомендується регулярно виконувати комплекс вправ для рук із використанням гантелі. Він допоможе збільшити м'язову масу, зробивши лінії кінцівок більш підтягнутими та рівними.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Вправи для рук із гантелями в положенні стоячи

Заняття фітнесом із вільними вагами в положенні стоячи не тільки опрацьовують цільові м'язи, а й підключають до роботи велику кількість стабілізуючих, покликаних утримувати баланс тіла в процесі роботи.

• Встають прямо, розставляючи стопи ширше за плечі, шкарпетки дивляться в сторони. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, внутрішній бік долонь звернений вгору.Присідають униз, відводячи стегна назад; одночасно з цим згинають руки в ліктях, підтягуючи гантелі до плечей. У присіді вага тіла має зміщуватися на п'яти. Виконують 2-3 підходи з 10-12 повторень.
• У положенні стоячи руки з гантелями, опускають вниз і утримують біля передньої поверхні стегна. Внутрішня сторона долонь звернена до тіла. Згинають лікті, підтягуючи гантелі до підборіддя. Ліктьовий згин повинен бути вищим за плечі і кисті, розташовуючись на рівні голови. Повертаються у стартову позицію; всього роблять 2-3 сету по 10-12 повторень вправи.
• У положенні стоячи розставляють ступні шириною плечового відділу. Гантель беруть двома руками, піднімають над головою. Повільно згинають руки у ліктях, опускаючи обтяження до спини. Роблять 3 сета по 12 повторень.
• З положення стоячи нахиляють корпус вперед, утримуючи хребет випрямленим і зберігаючи легкий прогин у попереку. Руки з гантелями витягують собі на рівні грудного відділу. Тягнуть обтяжувачі на себе, заводячи лікті за спину, імітуючи рух веслами в веслуванні. Руки не можна розводити убік, лікті направляють вгору. Виконують 3 сета по 12 повторень.
• У похилому положенні витягують руки з гантелями перед собою, звертаючи долоні один до одного. Коліна злегка згинають, спину утримують прямою. На видиху розводять гантелі убік, піднімаючи їх до рівня плечей. Лікті повинні залишатися злегка зігнутими, лопатки зводяться разом. Плавно повертаються у стартову позицію. Виконують 3 сета по 12 повторень фітнес-елемента.
• У положенні стоячи руки з обтяжувачами опускають униз. Згинають у ліктях, розміщуючи гантелі біля плечей внутрішньою стороною долонь до себе. Вичавлюють снаряди вгору над головою, розгортаючи долоні від себе.Тією ж траєкторією повертаються в стартову позицію. Роблять 3 сета по 12 повторень.
• Вправу виконують стоячи на одній нозі, другу згинають у стегні та коліні під прямими кутами і тримають перед собою. Руки зі снарядами витягують убік паралельно плечам, потім згинають у ліктьових суглобах під прямим кутом, піднімаючи гантелі вгору. Зберігаючи паралельну підлозі лінію передпліч, провертають кінцівки так, щоб гантелі опинилися внизу. Повертаються до стартової позиції, роблять 10 повторень, потім змінюють ногу.
• Встають прямо, руки з обтяженням витягнуті вздовж корпусу. Розводять їх убік, піднімаючи рівня плечей, потім повертаються у стартову позицію. Роблять 2 сета по 12 повторень.
• Нахиляють корпус вперед так, щоб прямий хребет став майже паралельним лінії підлоги. Ноги злегка згинають у колінах, руки зігнуті в ліктях, гантелі знаходяться з боків від грудей. На видиху випрямляють праву руку перед собою, а ліву назад, паралельно до підлоги. Повертаються у стартову позицію та повторюють елемент в інший бік. Роблять 2 сета по 10 повторень.
• Руки з гантелями тримають зігнутими на рівні плечей. Роблять випад вперед, потім відштовхуються ногою, що стоїть ззаду, і випрямляються, піднімаючи цю ж ногу перед корпусом, зігнуту в коліні. Водночас гантелі вичавлюють нагору. Завмирають на 1-2 секунди, повертаються назад за тією ж траєкторією. Роблять 2 сета по 10 повторень.

У середньому кожен елемент запропонованого комплексу вправ виконують по 2-3 сету, але якщо навантаження здається легким, кількість підходів можна збільшити.

Комплекс вправ з гантелями в положенні лежачи і сидячи

Виконання вправ у горизонтальній чи сидячій позиції дозволяє зосередитись на опрацюванні цільових м'язів, не відволікаючись на роботу інших груп. Такі елементи рекомендується ставити наприкінці тренування, для ізольованого опрацювання м'язів.

• Лягають на спину, стопи впирають у підлогу. Руки з гантелями витягнуті над грудьми, хват паралельний. Згинають лікті, опускаючи обтяження до голови. Повертаються у стартову позицію, стежачи за тим, щоб рухалися лише передпліччя.
• Лежачи на спині, руки витягують над грудним відділом, ноги піднімають над підлогою та згинають у колінах, утримуючи на вазі. Розводять руки убік, зупиняючись за кілька сантиметрів над підлогою. Потім повертаються у стартову позицію.
• Сідають на лаву або стілець, розводять ноги убік, стопи впирають у підлогу. Одну руку кладуть на парне коліно, упираючись долонею. У другій тримають гантель, лікоть упирають в інше коліно, нахиливши корпус. Згинають та розгинають руку до плеча, опрацьовуючи біцепс.
• Встають перед лавою на коліна, передпліччям упираються в сидіння. Пензлі з гантелями зважують вниз. Піднімають обтяження, згинаючи руки у зап'ясткових суглобах. Ця вправа цілеспрямовано опрацьовує м'язи передпліччя.

При використанні даних елементів у фітнес-тренуванні виконують їх у 3 сета по 10-15 повторень.

Користь та особливості занять фітнесом для рук

Виконуючи комплекс вправ для рук регулярно, можна досягти їх красивих, плавних обрисів та підтягнутої форми. Розвинені м'язи зроблять їх візуально привабливішими і сильнішими фізично. Щоб тренування проходили без ускладнень, рекомендується дотримуватись наступних принципів:

• Перед початком занять обов'язково виконують загальну розминку тіла, яка розігріє м'язи та полегшить подальшу роботу.
• Під час виконання вправ слід дотримуватися правильної техніки рухів.
• Для жінок використання великої ваги не є обов'язковим; спортсменкам-початківцям можна використовувати гантелі в 1-3 кг вагою. Початковим завданням тренінгів є закріплення правильних рухів і доведення їх до автоматизму.
• При складанні фітнес-програми спочатку виносять базові вправи і тільки потім — ізольовані.
• Не можна тренуватися щодня, м'язам потрібно щонайменше 1-2 дні для відновлення.
• Вагу гантелей слід поступово збільшувати, тільки після того, як тіло адаптується до попередньої ваги.

Тренуючи руки, не можна забувати і про інші м'язові групи, проробляючи все тіло в інші тренувальні дні. Для загального зниження ваги рекомендується додати режим кардіо тренування.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

6 ефективних вправ для покращення рельєфу рук

У 2024 році на премії "Греммі" Майлі Сайрус вразила публіку не лише своїм хітом "Flowers".Рельєфні, підтягнуті руки співачки буквально підірвали інтернет, ламаючи шаблон про те, що це непривабливо чи несексуально. поділитися відповідями на те, як зробити рельєфні руки, як накачати руки без гантелей і як накачати м'язи рук у домашніх умовах.

Зміст

Поради як правильно та безпечно накачати руки дівчині

Перш ніж ми перейдемо до того, як накачати м'язи рук жінці в домашніх умовах або в залі, пройдемо невеликий інструктаж про техніку безпеки та виконання вправ. Це допоможе вам не тільки ефективно виконувати вправи, щоб накачати руки, але й робити це без ризику травмування .

1. Починаємо завжди з розминкиРозігрійте м'язи, щоб зробити їх більш мобільними та готовими до роботи.
2. Підтримуйте стабільний темп.Плавно розслабляйте і напружуйте м'язи, які тренуєте.
3. Дихайте правильно.Вдихайте носом у момент найбільшого напруження і видихайте ротом у момент розслаблення.
4. Будьте обережнішими з вагоюБагато хто в спробі швидко накачати м'язи рук тут же починають з важких гир або гантель.
5. Не нехтуйте розтяжкою. Вправи щоб накачати руки це не тільки робота зі своєю або вільною вагою, це також розтяжка. Зі зростанням м'язової маси, м'язи можуть "забитися". Підтримуйте гнучкість, щоб не відчувати обмежень у рухах.

Дотримуйтесь цих правил і дуже скоро ви зможете накачати руки вдома. Але цього недостатньо, якщо ви не працюєте окремо над тим, щоб набрати м'язову масу. Більше про харчування та підхід до цього питання читайте у нашій статті “Як набрати м'язову масу дівчині”.

Як накачати м'язи рук із гантелями: вправи

Вільна вага, такий як гантелі, один із найдієвіших підходів до того, як накачати руки та плечі. Вільна вага розвиває фізичну силу та особливо сприяє збільшенню обсягу м'язів.

Зараз ми розглянемо вправи, які допоможуть накачати руки гантелями. Крім цього, ми нагадуємо, що за допомогою гантелей можна підкачати також, скажімо, сідниці! Які вправи додати в план, щоб досягти цієї мети теж, дізнайтеся в нашій публікації ”Як накачати попу: 7 вправ для сідниць”.

Скручування біцепса з жимом над головою

Ця вправа чудовий приклад того, як підходити до мети комплексно. Недостатньо просто брати вагу на біцепс. Щоб накачати м'язи рук і набути естетичного і гармонійного вигляду, важливо задіяти кілька груп м'язів відразу. Ця вправа щоб накачати руки використовує біцепс і плечі (дельтоподібні м'язи).

Кількість повторень: 12

Кількість підходів: 3

Техніка виконання:

1. Встаньте, розташувавши ноги на ширині плечей, і візьміть у кожну руку по гантелі, долоні спрямовані назовні.
2. Зігніть руки в ліктях і піднесіть гантелі до плечей, щоб виконати згинання на біцепс.
3. Стабілізуйте тулуб і продовжуйте рух рук нагору.Випрямивши руки над головою, виконайте жим над головою, обернувши долоні назовні.
4. Зігніть руки в ліктях, повертаючись у верхню частину розгинання на біцепс, потім випряміть руки у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.

Дівчата часто уникають вправ на плечі, вважаючи, що це виглядає жіночно. Адже підкачені плечі можуть допомогти скоригувати силует, особливо якщо не вистачає обсягу у верхній половині тулуба. Більше вправ на плечі ви знайдете у статті6 вправ на плечі для дівчат”.

Розгинання рук із гантелями в нахилі

Якщо ви хочете досягти красивих, рельєфних жіночих рук, ніяк не можна забути про трицепси. Трицепс або задня поверхня плеча у жінок зазвичай проблемна і багато хто часто цікавиться, як їм схуднути в руках саме у зв'язку з цим недоліком. Ця вправа допоможе вирішити цю проблему.

Кількість повторень: 12

Кількість підходів: 3

Техніка виконання:

1. Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей.
2. Тримаючи в кожній руці гантелі, нахилиться вперед від стегон (не від пояса!) і злегка зігніть коліна. Зігніть руки в лікті, відвівши їх назад.
3. Випряміть руки за спиною, долоні спрямовані усередину. Руки мають бути паралельні підлозі. Напружте трицепси, потім поверніться у вихідне положення.
4. Це зараховується як одне повторення.

Вправ з гантелями безліч і вони можуть вирішувати різні ваші запити. Як накачати руки гантелями ви можете знайти у нашому матеріалі “10 вправ з гантелями для дівчат”.

Вправи, щоб накачати руки без гантелей

Накачати м'язи рук жінці можна й у домашніх умовах. І справді, не всі мають необхідні снаряди, а може немає часу ходити в зал. Однак отримати рельєфні руки у дівчат можна займаючись і з власною вагою.Майлі Сайрус, наприклад, досягла такого результату якраз за допомогою пілатес. Надихаючись пілатесом, ми підготували вправи, щоб накачати руки, які ви зможете виконувати вдома.

"Діамантові" віджимання

Віджимання, звичайно, переважно використовуються для того, щоб підкачати груди. Тим не менш, зміни у стійці та положенні рук допоможуть зміцнити не тільки груди, а й швидко накачати м'язи рук, зокрема трицепс.

Кількість повторень: 10

Кількість підходів: 1

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, розташуйте шкарпетки на ширині плечей.
2. Розташуйте долоні поряд, з'єднавши великі та вказівні пальці, утворюючи ромб (алмаз).
3. Випрямивши руки, підніміть тіло догори.
4. Зігніть руки, щоб плавно опустити тіло на підлогу.
5. Тримайте прес і сідниці напруженими, щоб тримати тіло прямим і не допускати прогинів у колінах та попереку.

Робота над верхньою частиною тіла для багатьох все ще здається заплутаною. Намагаючись правильно накачати руки, Ви можете звернути увагу м'язів грудей. Про те як працювати з цією групою м'язів також ви навчитеся з нашого гайда “Найкращі вправи, щоб накачати груди дівчині”.

Планка з підйомом рук

Планки можуть не тільки зміцнити спину та прес, але також накачати кисті рук та розвинути витривалість. Така планка є ускладненим варіантом, тому приступайте до виконання поступово.

Кількість повторень: 10

Кількість підходів: по 1 для кожної руки

Техніка виконання:

1. Встаньте у планку. Шкарпетки на ширині плечей, руки теж. Також руки мають бути повністю випрямлені.
2. Підтримуючи пряму лінію спини, підніміть руку вперед долонею вниз.
3. Затриматись так на 5 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть вправу для іншої руки.

Існує багато видів планки, для початківців та експертів, для преса, спини і, зрештою, рук. Як накачати нижню частину руки і знайти свій варіант планки ви дізнаєтесь з матеріалу “11 видів планки для тренувань вдома та в залі”.

Вправи зробити руки рельєфними

Деякі вправи наголошують на нарощуванні м'язової маси, а деякі – на їх форму. У наступній частині ми зосередимося саме на останніх. Такий підхід допоможе накачати руки за місяць і швидко досягти естетичної картинки.

Цієї картинки неможливо домогтися без особливо завзятого опрацювання біцепса. Не треба хвилюватися, що руки будуть надто мужніми. Із вправами зі статті “6 ефективних вправ на біцепс для дівчат” ви отримаєте рельєфні руки як Майлі.

Згинання рук з Гантель з упором сидячи

Ми можемо не просто накачати руки гантелями, а й попрацювати над їхньою формою. Упор руки на коліно допомагає працювати над біцепсом повільно та методично, задіявши всі м'язові пучки без ризику перетрію.

Кількість повторень: 12

Кількість підходів: по 2 для кожної руки

Техніка виконання:

1. Зручно сядьте на лаву так, щоб ноги були зігнуті в колінах під прямим кутом.
2. Розведіть ноги в сторони і здійсніть напівповорот тулуба.
3. Упріться ліктем в стегно і починайте повільні скручування біцепса.
4. Після підходу здійсніть відпочинок на 1 хвилину та поміняйте руку.

Розгинання рук у блоці з канатною рукояттю

Ця вправа щоб накачати руки ставитися до ізолюючим, тобто таким, які спрямовані на форму та рельєфні руки. За допомогою нього ви зможете накачати кисть руки та трицепс.

Кількість повторень: 12

Кількість підходів: 2

Техніка виконання:

1. Акуратно підберіть вагу, щоб ви могли виконувати рухи плавно та повільно.
2. Займіть стійке положення ноги на ширині плечей.
3. Стисніть канатні рукояті тренажера в руці кулак. Стислі долоні дивляться один на одного
4. Тягніть канат вниз до повного розгинання руки.
5. Зробіть обертання пензля те щоб долоні дивилися тому.
6. Повільно поверніться у вихідне положення, ні в якому разі не кидайте вагу.

Записуйтесь на тренування від FitCurves

Приєднуйтесь до тренувань у FitCurves, щоб розпочати свій шлях до рельєфних рук! У наших клубах ви знайдете все необхідне, щоб зробити рельєфні руки. Наші професійні тренери допоможуть вам освоїти різні вправи, щоб накачати руки, використовуючи як сучасне обладнання, так і методи тренувань без гантелі. Не пропустіть шанс швидко накачати м'язи рук і надати їм бажаної форми та сили. Запишіться на тренування вже сьогодні та почніть перетворення разом з FitCurves!

Висновки

На завершення, ефективна робота над рельєфом рук потребує комплексного підходу, а саме силових вправ, кардіо та правильного харчування. Шість вправ, описаних у статті, допоможуть вам швидко накачати м'язи рук, чи то вдома, чи у фітнес-клубі. Приклад Майлі Сайрус, яка завдяки старанності у тренуваннях досягла вражаючих результатів, поза сумнівом надихає. Але пам'ятайте, важливо підбирати вправи, які підходять саме вам. У FitCurves ми готові допомогти вам знайти оптимальні методи та підтримати на шляху до здорового способу життя, пам'ятаючи, що кожен крок до вашої мети це внесок у ваше здоров'я та благополуччя.