Калій

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Опис калію

Калій – це мікроелемент, без якого неможливе повноцінне функціонування організму людини. У поєднанні з натрієм мінерал забезпечує повноцінну роботу клітин. Крім того, він бере участь у регуляції рівня рідини у тканинах, є компонентом водно-електролітного балансу, забезпечує скорочення м'язів, відповідає за насичення мозку киснем.

Незважаючи на ступінь важливості мінералу для повноцінної життєдіяльності організму, багато людей не стежать за його вмістом у раціоні. Про це свідчить поширеність гіпокаліємії. Однією з головних причин її виникнення є незбалансоване одноманітне харчування з переважанням у меню обробленої їжі, вміст корисних вітамінів та мінералів у якій мінімально або прагне нуля.

Функції калію

Головна функція калію – підтримання нормального функціонування клітин організму. Але робить він це не поодинці, а разом із натрієм.Щоправда, виконують вони протилежні завдання.

Калій та натрій становлять безперервно функціонуючий калієво-натрієвий механізм, який працює завдяки особливому білку під назвою натрій-калієва АТФ-аза.

Функція механізму полягає в тому, щоб постійно прокачувати іони калію в клітину і викачувати натрію іони з клітини в міжклітинний простір. Іони переміщуються проти градієнтів своїх концентрацій. У нормі, різниця потенціалів з двох сторін мембрани та клітинний обсяг постійні.

Разом із переміщеннями К і Na кожна клітина дихає. На додаток натрій зв'язує воду, а калій прагне вивести її з клітини. Такий рух «у клітину з клітини» забезпечує циркуляцію рідини між клітиною та міжклітинним простором. Разом із рідиною в клітину поставляються поживні речовини, та якщо з неї виводяться продукти життєдіяльності.

Якщо цей процес порушиться, клітка загине. Тому важливо забезпечити достатнє надходження до організму і натрію, і калію.

Крім життєдіяльності клітин, калій підтримує у нормальному стані серцевий ритм, кровопостачання органів, тиск у судинах, самі судини, кислотно-лужний баланс рідин. Мікроелемент також виконує такі функції:

• знижує тиск;
• бере участь у процесі постачання кисню до мозку;
• покращує постачання мозку глюкозою;
• попереджає інсульт;
• виводить зайву рідину із організму.

Увага! Калій нормалізує ступінь провідності електричних сигналів нервами, що є гарантом стабільного емоційного стану та визначає здатність протистояти стресам.

Норми споживання

Оптимальна добова норма споживання калію – 2 г для людей з незначними фізичними навантаженнями та 3–5 г для тих, хто регулярно витрачає багато енергії на роботі або під час занять спортом. Дітям до року потрібно лише 0,5 г калію, до 8 років – 3–3,5 г, до 18 років – до 4,7 г. Летальна доза мікроелементу – 14 г.

Дефіцит: ознаки

При гіпокаліємії спостерігаються:

• підвищена стомлюваність;
• апатія;
• м'язова слабкість;
• безсоння;
• перепади тиску;
• порушення дихальної та серцевої функцій;
• ламкість волосся;
• зниження концентрації уваги;
• погіршення пам'яті;
• гіперактивність сальних залоз;
• проблеми із травленням;
• рани, що не гояться;
• сухість шкіри;
• вугри.

Надлишок: ознаки

Гіперкаліємія супроводжується тривожністю, безпричинним страхом, частим сечовипусканням, кишковими коліками, м'язовою слабкістю, порушенням дихання, пітливістю, дратівливістю, діареєю, що змінюється, і запором.

Оцінка забезпеченості організму

Для оцінки забезпеченості організму калієм визначають його концентрацію у плазмі крові. При гіпокаліємії показник нижче 3,5 ммоль/л.

Харчові джерела

Калієм багаті картопля, морква, ламінарія, буряк, капуста, бобові, цитрусові, авокадо, яблука, сухофрукти.

Для профілактики дефіциту калію можна приймати добавки у дозуванні, що дорівнює 500 мг активної речовини на день. Не забувайте, що для визначення кількості необхідного мікроелемента необхідно враховувати його кількість у раціоні.

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

15 суперпродуктів, що містять калій

Калій є одним із найважливіших елементів, він необхідний організму для нормального функціонування. Рекомендована добова норма коливається не більше 2000 — 3000 мг. Більшість людей далекі від цієї рекомендації і навіть не замислюються, як дефіцит калію відбивається на їхньому здоров'ї.

Навіщо організму потрібний калій?

Роль калію в організмі важко переоцінити. Цей елемент регулює водний баланс, стабілізує артеріальний тиск, зміцнює судини та запобігає серцевим недугам.

Достатнє споживання калію – гарна профілактика серцево-судинних захворювань, гіпертонії. Цей елемент попереджає розвиток атрофії м'язів та витончення кісткової тканини. Він підтримує у нормі ритм серця, покращує роботу головного мозку.

Калій сприятливо впливає при алергії. Він регулює вміст лугів, кислот та солей в організмі, сприяє зменшенню набряків.

Існують різні добавки із вмістом калію, але найкращий спосіб заповнити його дефіцит – налагодити харчування. Необхідно додати до свого раціону продукти, які вважаються рекордсменами за вмістом калію.

Щоб калій не «пішов» у воду, продукти не можна замочувати та варити. Краще запікати чи готувати на пару.

Картопля

Люди, які стежать за своєю фігурою, нерідко відмовляються від картоплі, бо в ній багато крохмалю та вуглеводів. Однак повністю виключати її з раціону не потрібно — 100 г продукту містить приблизно 895 мг калію. Крім цього, у складі є клітковина, вітаміни, залізо.

В'ялені помідори

Багато калію містять в'ялені томати та натуральна паста без добавок та ароматизаторів. У склянці перетертих томатів 1800 мг калію. У складі томатів є клітковина, вітаміни. Вони позитивно впливають на імунну та травну системи, запобігають серцевим недугам.

Квасоля

Квасоля всіх сортів можна сміливо назвати джерелом цього елемента. У білих сортах знаходиться 995 мг, а в червоних – 595 мг калію. У складі є клітковина, білок. Квасолю можна готувати як самостійну страву або додавати до салатів.

Стрес виводить калій із організму. Потрібно збільшити добову дозу, якщо ви вживаєте багато кофеїну та алкоголю.

Курага

У куразі є набагато більше корисних речовин, ніж у свіжому фрукті. У 100 г - 1162 мг калію. Курага - це корисний продукт, який необхідно включати до свого раціону. Вона добре поєднується з кашею, сиром, горіхами, можна використовувати як перекус.

Чорнослив

У 100 г цього продукту приблизно 690 мг калію.Проведені дослідження показали, що у людей, які протягом півроку їли кілька чорносливів на день, кістки щільніші, ніж у тих, що обходилися без нього.

Лосось

У лососі калію більше, ніж у інших сортах риби. У 100 г - 630 мг калію. У складі також багато жирних кислот. Лосось можна запікати або готувати на пару, подавати з овочами - це ідеальна вечеря.

Гарвардські вчені провели низку експериментів та виявили цікаву закономірність. Люди, які регулярно їдять рибу, ймовірність розвитку захворювань серця знижується на 30%.

Шпинат

У складі шпинату можна знайти 558 мг калію на 100 г. Цей продукт вважають одним із найкорисніших — у його складі багато цінних елементів, але при цьому він має низьку калорійність. Шпинат можна подавати як гарнір або використовувати для приготування смузі.

Гарбуз

У 100 г приготовленого гарбуза міститься приблизно 437 мг калію. Страви з гарбуза регулярно повинні бути у вашому раціоні. Якщо не подобається смак запеченого гарбуза, можна готувати смузі, змішуючи з фруктами – присмак буде набагато тоншим і м'якшим.

Авокадо

Авокадо містить корисні жири та інші цінні елементи. Цей фрукт багатий на калій — в одному авокадо приблизно 975 мг. Його регулярне вживання позитивно впливає на стан шкіри та волосся, на роботу серця.

Калій «працює» в тандемі з магнієм та натрієм. Якщо спостерігається надлишок, натрій швидко виводиться з організму. А недолік магнію може ускладнювати засвоєння калію.

Апельсини

Цитрусові відомі як джерело вітаміну С, а апельсин не лише допоможе зміцнити імунітет, а й заповнить дефіцит калію. В одній склянці свіжого соку знаходиться близько 475 мг калію.Вівсяна каша із сухофруктами та склянка апельсинового соку на сніданок – ідеальний початок дня.

Натуральний йогурт

У натуральному йогурті високий вміст калію приблизно 579 мг в одній склянці. Але це не відноситься до магазинних продуктів з добавками та ароматизаторами – їх склад відрізняється від грецького йогурту. Його можна використовувати замість сметани, заправляти їм салати чи кашу. Вітамінна «бомба» – фруктовий салат із натуральним йогуртом.

Молюски

Молюски багаті на вітамін В12 і калієм. У 100 г знаходиться приблизно 550 мг калію – можна вибирати продукт у свіжому чи консервованому вигляді.

Равлики не мають яскраво вираженого смаку, тому їх краще подавати з цитрусовими, грибами, артишоком, базиліком. Виноградні равлики швидко висихають, тому у спеку їх готувати не варто.

Патока

Цей продукт може стати заміною цукру та солодощів. Патока багата на цінні речовини, дає заряд енергії і допомагає заповнити сили. У 100 г – приблизно 500 мг калію.

Соєві боби

Соєві продукти, що не піддавалися обробці, — чудове джерело калію. У половині склянки соєвих бобів є близько 500 мг калію. У складі цього продукту багато білка та інших цінних елементів.

Банани

Щоб заповнити добову дозу калію, необхідно ввести в раціон банани. В одному фрукті міститься приблизно 400 мг калію. Такий перекус чудово вгамує голод і прискорить обмін речовин.

ВООЗ говорить про те, що більшість людей споживають недостатньо калію, але навіть не замислюються, як це впливає на їхнє самопочуття. Важливо враховувати рекомендовані норми та стежити за своїм харчуванням.

Калій – необхідний елемент для нормальної життєдіяльності.Він сприятливо впливає на роботу серця та нервової системи, запобігає стоншенню кісткової тканини, регулює водний баланс.

Складаючи калієву дієту, рекомендується наголошувати на продуктах рослинного походження - з них цей елемент засвоюється краще. Але зовсім відмовлятися від «тварини» продуктів не варто — має бути баланс натрію та калію.

Щоб не було дефіциту калію, потрібно ввести до раціону такі продукти: курагу, чорнослив, банани, зелень, горіхи, авокадо, червону рибу. Багато калію є в гарбузі, картоплі, бобових.

Дефіцит калію може виявлятися хронічною слабкістю, сонливістю, млявістю, набряками, зниженим тиском. Надлишок можна розпізнати за неприємними відчуттями в м'язах, частими позивами до сечовипускання, порушенням роботи серця.

Читайте далі

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe