6 тверджень про вплив кави на здоров'я: розбираємося, правда чи вигадка

Кава присвячена тисячам медичних статей, але це не означає, що вплив напою на здоров'я вивчено досконало.

Насправді дію кави на багато функцій організму зрозуміло не до кінця. Насправді, напій — складний об'єкт дослідження. Крім кофеїну, у ньому присутні й інші біологічно активні сполуки. А концентрація компонентів змінюється залежно від сорту та місця вирощування зерен, процесу обсмажування, рецепту, фільтрації готового напою, традицій вживання.

Багато «фактів» про каву в реальності є вигадкою. Інші можуть бути правдою, але не завжди добре вивчені. Розберемо найпоширеніші.

Сходіть до лікаря

Наші статті написані з любов'ю до доказової медицини. Ми посилаємося на авторитетні джерела та ходимо за коментарями до лікарів із гарною репутацією. Але пам'ятайте: відповідальність за ваше здоров'я лежить на вас і на лікарі. Ми не виписуємо рецептів, ми даємо рекомендації. Покладатися на наш погляд чи ні — вирішувати вам

Кава шкідлива для серця

Як насправді: неправда

Кофеїн може прискорювати серцевий ритм та підвищувати тиск, тому довгий час вважалося, що його регулярне вживання може бути шкідливим для серця. Але ця версія виявилася помилковою.

Вплив кави на серце вивчають уже понад тридцять років. Дослідження показують, що при помірному регулярному вживанні напій не шкідливий, а радше корисний для серця. Для дорослих людей це не більше 400 мг на добу, або 2-4 чашки на день, кава не шкідлива, а швидше корисна для серця.

Кава не провокує аритмію та інші серцево-судинні захворювання.Артеріальний тиск кофеїн підвищує у незвичних до нього людей - але якщо людина здорова, то всього на 10 мм рт. ст. Крім того, воно швидко приходить в норму.

Значно впливатиме на серцевий ритм і тиск кофеїн буде лише у людей із вже виявленими серцево-судинними хворобами чи гіпертонією — у таких випадках потрібно відмовитися від кави або сильно обмежити її вживання.

Позитивний вплив кофеїну на здоров'я серця та судин у людей без серцевих хвороб підтверджують вчені, які вивчають тривалість життя.

Так, у масштабному дослідженні 2012 року американські вчені відслідковували кількість смертей з 1995 по 2008 рік серед 229 119 чоловіків та 173 141 жінок віком від 51 до 70 років. Усі учасники на момент початку дослідження були здорові.

Фіксували всі причини смерті, у тому числі від серцево-судинних хвороб. Виявилося, що люди, які регулярно пили каву і при цьому не курили, помирали від хвороб серця рідше, ніж ті, хто не вживав кави або пив каву, але курив.

У 2022 році у світ вийшли результати ще одного масштабного дослідження, в якому брало участь 450 000 осіб у середньому 58 років без серцево-судинних захворювань. Учасників класифікували залежно від типу споживання кави — натуральної або без кофеїну, та від її кількості — від нуля до п'яти та більше чашок на добу.

Через 12 років перевірили стан здоров'я серцево-судинної системи добровольців. Виявили, що люди, які випивали дві-три чашки натуральної кави на день, мали найнижчий ризик серцево-судинних захворювань і смерті.

Найменший ризик аритмії був у тих, хто випивав чотири-п'ять чашок на добу.Кава без кофеїну захищала від деяких захворювань серця, але не від аритмії.

В огляді 2023 року вчені підсумували дані всіх великих і невеликих досліджень з 2000 по 2021 рік. Висновок: помірне споживання кави - 2-4 чашки на день - знижує ймовірність смерті від різних причин, у тому числі від серцево-судинних захворювань.

Чому кава позитивно впливає на серце, не встановлено. Одна з гіпотез передбачає, що багато антиоксидантів, що захищають серце і судини від пошкоджень.

Кава викликає печію

Як насправді: тільки в деяких людей

Кава посилює секрецію шлункової кислоти. Імовірно, такий вплив може призводити до посилення симптомів гастроезофагеальної рефлюксної хвороби, або ГЕРХ: кислота шлунка потрапляє в стравохід, подразнює його слизову оболонку і викликає печію.

Щоправда, вплив кави на печію поки що до кінця не підтверджено. У 2022 році в журналі «Поживні речовини» вийшов огляд усіх доступних на той момент досліджень впливу кави на розвиток гастроезофагеальної рефлюксної хвороби. Виявилося, що дані досліджень настільки суперечливі та поверхові, що на їх основі не можна зрозуміти, як кава впливає на ГЕРХ.

Автори огляду виявили, що в деяких дослідженнях кава ніяк не діяв на розвиток ГЕРХ, в інших було показано, що він провокував симптоми ГЕРХ і ускладнював її перебіг. А дві роботи вчених продемонстрували, що кава, навпаки, захищає від ГЕРХ.

При цьому більшість досліджень проведені таким чином, що не дозволяють встановити причинно-наслідковий зв'язок між споживанням кави та печією. Ось чим пояснюють неузгодженість результатів:

1. Кавові напої дуже різні.Вміст у них кофеїну та інших компонентів залежить від сорту, методу обсмажування, способу варіння, використання фільтру, традицій вживання у різних країнах. У жодному дослідженні ці параметри не відстежували. У більшості робіт навіть не зазначено, чи люди пили звичайну каву або без кофеїну.
2. Люди пили каву вдома і робили це так, як хотіли. Можливо, хтось пив напій на голодний шлунок, а хтось разом із їжею. Хтось харчувався переважно здоровою їжею, а хтось налягав на фастфуд. Ті, хто вже страждав від печії, могли пити менше кави. Різницю у поведінці людей ніхто не фіксував.
3. ГЕРХ залежить від багатьох факторів, наприклад, її розвиток провокує зайву вагу. Але в жодному з досліджень ці та інші фактори не відстежували.

Зважаючи на все, в помірних кількостях кава ніяк не впливає на печію, проте може збільшувати її ризик у великих дозах — для більш точної оцінки потрібні додаткові дані.

Лікарі не вважають, що всім людям з ГЕРХ обов'язково виключати каву треба орієнтуватися на свої відчуття. Якщо після напою з'являється печія, то варто від нього відмовитися, а якщо не з'являється — можна спокійно пити його далі в помірних кількостях.

Від кави болить живіт і з'являється діарея

Як насправді: залежить від інших захворювань та кількості кави

Болі у животі. Живіт може хворіти з різних причин. Найпростіша і нешкідлива - функціональна диспепсія, яка є повторюваними ознаками шлунково-кишкового нездужання: нудоти, болю в животі, тяжкості, здуття, без ознак пошкодження або запалення.

При цьому болі в животі супроводжують і серйозніші захворювання, наприклад виразку шлунка, запальні захворювання кишечника.

Вчені, які вивчали вплив кави на печію, проаналізували дослідження про зв'язок споживання кави та різних захворювань травної системи. Аналогічний аналіз 2020 року розглянув клінічні дані щодо впливу кави на шлунково-кишковий тракт.

З'ясувалося, що вплив кави на шлунково-кишковий тракт погано вивчений у клінічних умовах. Досліджень мало, багато хто з них виконано ще в 1990-х роках, у них низька статистична значущість — даних недостатньо для однозначних висновків. У цьому отримані результати суперечливі.

Кава навряд чи викличе біль у животі у здорових людей, проте у людей з виразкою шлунка він може посилити симптоми, особливо якщо пити його натще.

Діарея. Позиви в туалет після кави виникають досить часто: в однієї людини із трьох. Напій може стимулювати активність товстої кишки, що сприяє спорожненню. Цей ефект може бути сильнішим, якщо пити більше 2-4 чашок на день або випивати натщесерце.

Кава попереджає хвороби Альцгеймера та Паркінсона

Як насправді: можливо, але у дослідників недостатньо даних

— два найпоширеніші нейродегенеративні захворювання.

Зв'язок кави та хвороби Альцгеймера активно вивчали 20—30 років тому. Огляд 2013 підсумував дані всіх проведених досліджень. Виявилося, що між регулярним вживанням кави та зниженням ризику хвороби Альцгеймера є невеликий взаємозв'язок. Однак отриманих даних дуже мало, щоб розглядати каву як засіб профілактики цього захворювання.

Для хвороби Паркінсона є аналогічні результати: зафіксовано невеликий взаємозв'язок між регулярним вживанням кави та захистом від захворювання. Досліджень досі недостатньо.

При цьому кофеїн справді бадьорить і покращує час реакції, а якщо людина не виспалася — може компенсувати вплив недосипу на когнітивні здібності та швидкість прийняття рішень. Літнім людям не варто відмовлятися від кави, якщо немає протипоказань на кшталт аритмії чи підвищеного тиску.

Кава має сечогінний ефект.

Як насправді: залежить від людини та кількості кави

Кофеїн справді має сечогінний — тобто діуретичний, ефект. Однак він здебільшого проявляється у людей, які не звикли пити каву і раптом випили одразу багато.

За даними досліджень, кофеїн стимулює сечовипускання у великих дозах - 250-300 мг кофеїну, що відповідає 2-3 чашкам натуральної кави. Цей ефект є актуальним для людей, які не п'ють каву або п'ють її рідко. При регулярному вживанні кави до сечогінної дії кофеїну розвивається толерантність.

Якщо людина п'є напій в адекватних кількостях — для дорослої людини це 2—4 чашки на добу за кілька прийомів, кава має такий самий гідратуючий вплив, як і вода. Тобто рідина, що міститься в напої, врівноважуватиме можливий невеликий сечогінний ефект.

Кава викликає безсоння

Як насправді: іноді

Кофеїн впливає на сон. Декілька досліджень показали, що при прийомі незадовго до сну речовина істотно втручається в її структуру: ускладнює засинання, робить сон коротшим, змінює тривалість різних фаз сну. А кава, випита вночі, розганяє тривожні думки, які призводять до безсоння.

Тобто кава цілком може стати причиною поганого сну. Однак це легко уникнути, не відмовляючись від напою повністю. Достатньо випивати останню чашку щонайменше за три години до сну і не перевищувати встановлену норму кофеїну на добу – для дорослих вона становить 400 мг.

Щоб кава, випита за шість годин до сну, помітно погіршила якість нічного відпочинку, треба всю добову норму кофеїну в 400 мг прийняти за раз – тобто одразу випити 2-4 чашки. Якщо денну норму розділити на кілька порцій і випити останню чашку за 3-4 години до того, як лягти в ліжко, безсоння не буде.

У поодиноких випадках лише одна чашка кави з 200 мг кофеїну, випита за 12 годин до сну, може призвести до безсоння. Але так відбувається лише у людей, які взагалі не вживають напій.

Новини про здоров'я, інтерв'ю з лікарями та інструкції для пацієнтів – у нашому телеграм-каналі. Підписуйтесь, щоб бути в курсі того, що відбувається: @t_zdorov

• Я з Міссурі Fedor, не втомлююся нагадувати всім що існує гарна кава без кофеїну. Можна знайти у спеціальних кавових магазинах, що за смаком майже не відрізняється. 2
• Ivan Ivanov Fedor, той самий ефект від кофеїнової кави, не можу заснути навіть від чашки кави, випитої до обіду. Перейшов поступово на безкофеїну. 3
• Туманний туман Якщо вип'ю каву за 5-6 годин до сну – півночі повертаюсь у тривожних думках. За 8 годин до сну нормально. Денна доза два - три еспресо 3
• Jon Бджоляр Люблю та п'ю постійно! 3
• Людмила Яновська Не разу не прочитала ні питання, ні відповіді - як кава впливає на нирки та надниркові залози. Жодного підтверджуючого масштабного світового дослідження. 3
• Галина Тарська У мене від кави підвищується тиск, впливає на печію та безсоння. Тому хворим людям, особливо гіпертонікам, мені здається, його не слід приймати. Але наш офіційний канал у програмі "Жити здорово" постійно каже, що кава знижує тиск, особливо постійно про це говорить Олена Малишева. Мені здається це неправильно, тим більше, у нас багато хворих людей, гіпертоніків. 6
• А "Якщо денну норму розділити на кілька порцій і випити останню чашку за 3-4 години до того, як лягти в ліжко, безсоння не буде". Ще як буде! Небезпечні помилки розповсюджуєте, тому що, наприклад, для дози в 200 мг кофеїну потрібно аж 13 (!) годин перерви, щоб не псувати сон: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/ 2
• NinaUSA Після чашки кави я була збуджена і іноді тремтіли руки. Серце билося як птах у клітці. П'ю тільки воду. Мені подобається пити теплу воду, таке враження, що перший ковток очищає всю мою травну систему. Разом з кавою і чаєм відмовилася від цукру, тістечок, борошняних продуктів. тортик або тістечко. Були сильні позиви випити каву або Кока колу. У перший рік зривалася, але тепер я-героїня!! Жартую. Моя лікар дуже задоволена мною за всіма результатами. Мені 65. Ліків не приймаю. 3
• Elena Godunova Галина, тиск після випитої кави спочатку трохи підвищується, а потім знижується через діуретичний/сечогінний ефект 5
• Артем Зайцев NinaUSA, так тримати! 0
• Дмитро Гнатив Знову ж таки, до речі, мова тут йде про натуральну каву. А не про сублімований порошок для країн третього світу.Ця бурда ще хрін його знає, що має у своєму складі і як впливає на організм. ) 2
• SERGEY ACULOV Натуральний – одне задоволення – і приємно, і гепатопротектор, і аромат в офісі та скраб жінкам та як добрива на газон.
• Олена Муліна ЗАВЖДИ викликає спрагу та піднімає тиск.
• Ека А, я якось з колегами випивала по чашці кави о 15-16год, після обіду, то потім до 5 ранку не могла заснути і навіть не пов'язувала безсоння з кавою. може мати таку сильну дію 2
• Анастасія Новодворська П'ю кави переважно капучино, а в даній статті наводиться статистика натуральної кави без молока. позбавляє від запорів, на ГЕРХ не впливає, а безсоння може бути не тільки Однак від чашки еспресо або флет-уайта може трохи хворіти голова, але це норма. .
• Віра Коткіна, Я гіпертонік Приймаю гіпотензивний препарат вже багато років.
• Maxim Fadeev Дмитро, на мій погляд, найкращий спосіб пити натуральну каву, за співвідношенням ціна-якість, це фільтр. Потрібно: 1) кавомолка жорнова, за оглядами можна знайти від 3000; 2) лійка v60 керамічна, можна знайти за 2500; 3) чайник сервіровки під вирву - 600; 4) фільтри – 500 р 100 шт; 5) в альтернативу чайнику з вузьким носиком можна використовувати скляну тару з літражем, в альтернативу терезам використовуйте чайну ложку. Краща кава за співвідношенням ціна-якість, на мій погляд це кумедний coffee. Одна пачка починається від 500 р. з доставкою, це приблизно 35 рублів за одну чашку кави. До того ж вам привозять свіжу каву, яку ви не знайдете у звичайному масмаркеті.
• Єлизавета Людмила, а який там у принципі може бути вплив? За ідеєю таке ж як і вживання будь-якої іншої рідини, наприклад, чаю 0
• Єлизавета Анастасія, у них можна просити світлу обсмажування і класти менше мелених зерен у кавоварку, так кава сильно краща)) З вашого питання про каву з молоком - мені здається, з перерахованих проблем такий самий ефект, але плюсом неперносимість молока у деяких і більше висока калорійність, тільки й усього) 0
• Єлизавета Нормально функціоную тільки з кавою, це 2-3 чашки на день, якщо п'ю за 2 години до сну, то ефект є, але незначний - півгодини повертаюся, тому намагаюся пити каву раніше. З'ясувала, що куди сильніше впливає на мене хороший зелений чай: будучи випитим о 7-й вечора не дає заснути до 2-3 годин ночі (хоча зазвичай я засинаю о 22) і це жахливо - ні сил, ні сну. Тому з чаєм я куди обережніше ніж з кавою (особливо з домашньою, зробленою в турці, вона максимально нешкідлива, тому що все контролюєш сама).
• Анастасія Новодворська Єлизавета, я п'ю каву тільки на рослинному молоці з уже більше 5 років) Завжди просила світлу обсмажування в Старбаксі, але це мені не допомагало - все одно паморочилося в голові, але не просила класти менше мелених зерен - матиму на увазі) 0
• Єлизавета Анастасія, ну і у великих мережевих кав'ярнях завжди є опція попросити декаф) якщо я хочу кави після 8 вечора або якщо це 3 кружки за день, то зазвичай прошу саме декаф, смак страждає трохи (я п'ю тільки чорну каву), але зате ні ніякого ефекту від кофеїну) 1
• Анастасія Новодворська Єлизавета, а ось декаф – це хороша тема) правда, ніколи не пила декаф без молока, треба спробувати) 2
• ARCHITECTOR 88 1,5 л свіжозвареного протягом дня, шокований від себе.

Як стрес впливає на організм людини

Цікавий факт: багато в чому завдяки стресу людство змогло вижити і непогано пристосуватися до реалій навколишнього світу. впливає на організм людини, в чому його користь та шкода і що робити, щоб у стресовій ситуації зберегти фізичне здоров'я та емоційне благополуччя.

Що таке стрес

Стрес – це природна реакція нашого організму на психологічні та фізичні проблеми чи загрози. Ця реакція сформувалася ще в процесі еволюції, щоб допомогти нам вижити. її 1. Головні з цих гормонів – адреналін, кортизол та норадреналін.Коли загроза минула, організм повертається до свого звичайного стану. Такий стрес називається гострим чи короткочасним.

Існує різновид короткочасного стресу під назвою еустрес, який здатний принести нам чимало користі. Еустресс пов'язаний не з тривогою та страхом, а з відчуттям виклику та приємного хвилювання. Часто еустрес виникає перед якимись важливими подіями, які можуть змінити наше життя на краще. Еустресс стимулює людину до дій, спрямованих на її особистісне зростання, розвиток та творення. Під час такого стресу незначно збільшується рівень адреналіну, що дає заряд енергії та позитивного настрою та допомагає швидко та конструктивно вирішувати будь-які повсякденні завдання.

Також існує хронічний стрес, який триває кілька тижнів або навіть місяців. Він розвивається, коли проблема чи загроза зберігається тривалий час. Або загроза вже минула, але організм із якоїсь причини (а їх може бути дуже багато) цього не розуміє і залишається у «бойовій готовності». У результаті рівень гормонів стресу завжди залишається підвищеним, що може спричинити проблеми зі здоров'ям 2 .

Гострий та хронічний стрес виникають під впливом різних факторів, серед яких:

• психоемоційні – пов'язані з почуттями та переживаннями людини;
• фізіологічні – до них відносяться вплив довкілля (холод, спека), травми, операції, захворювання, недоїдання.

Іноді на людину впливають відразу обидва фактори, наприклад, коли при лікуванні тяжкого захворювання страждає і психологічний стан.

Тяжкий хронічний стрес протікає в три стадії:

• Стадія тривоги виникає у відповідь потужний негативний подразник.Саме в цей час виробляється велика кількість адреналіну, норадреналіну та кортизолу, активізується робота гормональної системи, знижується імунітет, погіршується робота ШКТ. Виникає сильний збій у роботі організму.
• Стадія адаптації до умов життя, що змінилися – стресовий фактор продовжує діяти, але організм пристосовується до нових реалій. Рівень тривоги та агресії починає знижуватися.
• Стадія виснаження – організм не може нескінченно працювати на граничних швидкостях обміну речовин та гормонів. Починаються збої у роботі імунної та гормональної системи, створюються умови для розвитку захворювань.

Корисна інформація про стрес

На які органи впливає стрес та як

Хронічний стрес негативно відбивається на здоров'ї та самопочутті та може стати причиною різних захворювань. А ось які органи постраждають найбільше, багато в чому залежить від генетики, способу життя та багатьох інших факторів. Тому в однієї людини під впливом стресу починає хворіти серце, у другої – шлунок, а у третьої – голова. Розкажемо докладніше, як впливає стрес на різні органи.

Шлунок

Під час стресу підвищується кислотність шлунка, знижуються захисні властивості його слизової оболонки.Простіше кажучи, соляної кислоти в шлунковому соку стає більше, а факторів, здатних захистити від неї шлунок, менше 4 . Додатково погіршується моторика шлунка.

Серце

Взаємозв'язок між стресом і серцево-судинними захворюваннями активно вивчається, але вже відомо, що викид адреналіну і норадреналіну в стресових ситуаціях призводить до спазму коронарних судин. інфаркту міокарда. тривалий стрес може викликати стійке підвищення артеріального тиску, що сприяє розвитку гіпертонічної хвороби 5 .

Мозок

Тривалий стрес виснажує ресурси головного мозку, знижує рівень гормонів радості серотоніну і дофаміну. ​​Вважається, що це відбувається через слабке хронічне запалення, яке виникає в мозку на тлі стресу. , виникають суїцидальні думки 6,7.

Печінка

Стрес здатний пошкоджувати печінку – про це свідчать результати досліджень 8 .

Нирки

Надмірна кількість гормонів стресу призводить до погіршення кровообігу в нирках і, можливо, до загибелі нефронів (структурно-функціональних одиниць нирок).Якщо такий стан зберігається тривалий час, можливий розвиток хронічної ниркової недостатності.

М'язи

Гормони, що виділяються під час стресу, можуть викликати спазми скелетних м'язів та порушувати в них обмінні процеси. Стрес здатний викликати м'язові болі, судоми та передчасне зниження м'язової сили.

Шкіра та волосся

Гормони стресу руйнують колаген та еластин – білки, які відповідають за молодість шкіри. Це може прискорити процес старіння та викликати появу ранніх зморшок. Хронічний стрес негативно впливає на ріст і якість волосся, воно стає більш тонким і інтенсивно випадає.

Легкі та бронхи

Під час стресу у людини може з'явитися задишка, а дихання стати прискореним, поверховим та неконтрольованим, що призводить до гіпервентиляції легень. При цьому стані рівень вуглекислого газу в крові падає нижче за необхідний.

У здорової людини гіпервентиляція виявиться легким запамороченням, відчуттям поколювання в руках та ногах, почуттям оніміння кінцівок та розвитком панічної атаки. А ось у людей з бронхіальною астмою, хронічною обструктивною хворобою легень можуть виникнути загострення захворювання 9 .

Кишечник

Між мозком та кишечником існує тісний зв'язок, який порушується під час стресу. В результаті в роботі кишечника починаються збої, можуть з'явитися або посилитися такі симптоми, як біль, здуття та дискомфорт, запор або діарея (її ще називають «ведмежою хворобою»).

Як стрес впливає на гормони

Стрес змінює стан гормонального тла, а гормони, як відомо, регулюють практично всі процеси в нашому організмі.

Місячні

Хронічний стрес викликає надмірне виробництво адреналіну, норадреналіну та кортизолу, які порушують нормальне вироблення статевих гормонів у жінки. Це може спричинити порушення менструального циклу: місячні можуть припинитися або стати нерегулярними 5 . Може «зникнути» овуляція, отже, неминучі проблеми із зачаттям.

Рівень цукру в крові

Тривалий стрес викликає підвищення рівня цукру на крові. Це може стати причиною розвитку цукрового діабету та погіршити стан людей, які вже мають 10,11 .

При стресі організм готується до захисту або втечі, тому він потребує достатньої кількості глюкози як джерела енергії. При стресі рівень інсуліну падає, а рівень глюкагону та адреналіну зростає – у результаті печінки вивільняється більше глюкози. Одночасно в крові збільшується концентрація кортизолу та гормону росту, під їх впливом тканини тіла стають менш чутливими до інсуліну. Результат – підвищення рівня глюкози у кровотоку.

ТТГ (тиреотропний гормон)

Тиреотропний гормон виконує важливу функцію: регулює виробництво тироксину (Т3) та трийодтироніну (Т4), гормонів щитовидної залози. При хронічному стрес синтез Т3 і Т4 знижується, а рівень ТТГ, навпаки, підвищується. Така картина характерна для гіпотиреозу – стану, що супроводжується набряклістю, підвищеною чутливістю до холоду, м'язовою слабкістю, втомою та втратою енергії.

Рівень чоловічих статевих гормонів

Головний гормон стресу кортизол пригнічує синтез тестостерону, від якого залежить сексуальний потяг, ерекція і фертильність, тобто здатність до зачаття дитини 12 .

Як стрес впливає на імунітет

Короткочасний стрес корисний, оскільки активізує імунітет.А ось у стані хронічного стресу в організмі виробляється менше імунозахисних клітин, порушуються їхні функції. В результаті зростає ризик розвитку інфекційних захворювань та злоякісних пухлин. Доведено, що хронічний стрес підвищує сприйнятливість до деяких видів раку саме за рахунок придушення клітин нашої імунної системи, які відповідають за протипухлинний імунітет 13,14.

Хронічний стрес може спровокувати розвиток та аутоімунних захворювань: ревматоїдного артриту, хвороби Грейвса, розсіяного склерозу та інших. Всі ці захворювання виникають, коли імунні клітини сприймають тканини власного організму як загрозу та починають їх руйнувати та знищувати 15 .

Як стрес впливає на вагу

Надмірна вага, ожиріння та пов'язані з ним захворювання – часті супутники хронічного соціального стресу. Цей стрес зазвичай виникає через проблеми з роботою, низьку самооцінку, погані стосунки з батьками, дітьми та партнерами, низький соціально-економічний статус.

Вчені виділяють три причини підвищення ваги під час хронічного стресу.

• Перша причина пов'язана з гормональним дисбалансом та розвитком анаболічного стану, при якому організм починає ретельно запасати жир.
• Друга причина полягає в тому, що під впливом стресових факторів в організмі виробляються гормони апетиту, які посилюють потяг до жирного та солодкого та знижують прагнення до фізичної активності. Тому людина у стані стресу починає більше їсти і менше рухатися 16,17.
• Третя причина – це «заїдання» стресу, коли людина за допомогою смачної їжі намагається підвищити рівень гормонів радості: серотоніну, дофаміну та ендорфінів.

Як стрес впливає на сон

Людина, яка відчуває стрес, засинає насилу, а його сон стає поверховим, з частими пробудженнями 18 . Недолік сну - це теж стрес, тому організм відразу запускає реакцію у відповідь, посилюючи виробництво кортизолу. Під впливом кортизолу сон стає ще гіршим, так замикається порочне коло.

Що потрібно робити, щоб зняти стрес

– Якщо ви відчуваєте стрес, наприклад, через роботу, ситуацію у світі чи щось більш особисте, перший крок до поліпшення самопочуття – це визначити причину свого стану. А найкорисніше і навіть небезпечне – це «заїдання» стресу, спроби боротися з ним за допомогою алкоголю та іншого допінгу. зазначає д.м.н., професор, спеціаліст з інтегративної та антивікової медицини Світлана Канівська. – Якщо ж ви пустите ситуацію на самоплив і нічого не зробите, це також може погіршити проблему.

То як же боротися зі стресом правильно?

Будьте активними

Фізичні вправи не позбавлять вас стресу, але допоможуть знизити емоційну напруженість. Заняття спортом та будь-яка інша фізична активність здатні повернути душевну рівновагу та «прояснити» думки, а значить, справлятися з проблемами буде легше.

Позитивний вплив фізичних навантажень можна пояснити і з медичної точки зору: коли ви активно рухаєтеся, у крові руйнується надмірна кількість адреналіну.

Візьміть ситуацію під контроль

Якщо ви думаєте, що нічого не можете зробити зі своєю проблемою, стан може погіршитися. Почуття втрати контролю – одна з основних причин стресу та поганого самопочуття.

Коли ви починаєте контролювати своє життя, стане легше знайти рішення, яке влаштує вас, а не когось іншого.Так, ми не завжди можемо змінити ситуацію та поведінку оточуючих, але можемо знизити значущість того, що відбувається навколо, і прийняти події та людей такими, якими вони є. У вас завжди є вибір - піти чи залишитися. І потрібно вибирати себе та своє життя – це те, що ми можемо взяти під контроль.

Спілкуйтеся з людьми

Хорошу підтримку можна знайти серед колег, друзів та сім'ї. Найчастіше спілкування з близькими допомагає полегшити тяжкий душевний стан і поглянути на речі по-іншому. Дуже корисна спільна активна діяльність: подорожі, спорт, прогулянки на свіжому повітрі і навіть робота на дачній ділянці. А відверта розмова з другом нерідко стає першим кроком до вирішення проблеми.

Приділяйте собі більше часу

Реалії такі, що багато хто з нас працює понаднормово, забуваючи про вихідні та відпустку. Це означає, що нам часто не вистачає часу та сил на заняття, які подобаються. Важливо виділити собі хоча б кілька вільних годин на тиждень і присвятити їхньому спілкуванню з близькими, відпочинку, хобі, фізичним вправам.

Киньте собі виклик

Ставте перед собою нові цілі та завдання. Це може бути складний проект на роботі, вивчення іноземної мови чи освоєння нового виду спорту. Нові заняття допомагають «відключитися» від стресової ситуації, а досягнення поставленої мети зміцнює впевненість у собі, що також допомагає боротися зі стресом.

Уникайте шкідливих звичок

У боротьбі зі стресом багато хто покладається на алкоголь, куріння та великі дози кофеїну. Дійсно, ці види допінгу можуть на короткий час полегшити стан, але в довгостроковій перспективі вони не вирішать проблему, а створять лише нові. Тому найкраще встановити причину стресу і, наскільки можна, або усунути її, або опрацювати з психологом.

Допоможіть іншим людям

Доведено, що люди, які регулярно допомагають іншим, стають стійкішими до стресу. Якщо у вас немає часу на волонтерство чи громадську роботу, намагайтеся щодня надавати комусь посильну допомогу. Це можуть бути на перший погляд незначні речі: перевести через дорогу людину похилого віку або допомогти колезі в якомусь робочому питанні.

Працюйте розумом, а не силою

Потрібно правильно розставляти пріоритети в роботі та концентруватися на завданнях, які справді принесуть користь. Складіть список завдань, причому на перше місце поставте найпріоритетніші, а найменш важливі залиште на потім. Прийміть як даність той факт, що у вас не буде часу на все.

Намагайтеся бути позитивним

Шукайте в житті позитив та речі, за які ви вдячні долі. Заведіть звичку ввечері перед сном записувати в невеликий блокнот п'ять ситуацій або речей, за які ви сьогодні вдячні світу. Наприклад, «дякую, що мої рідні здорові», «дякую, що в мене сьогодні була можливість поїсти», «дякую, що я маю чисту постіль, і зараз я зможу заснути в комфорті». Усвідомлення таких простих речей допоможе заснути з добрими думками та провести наступний день із позитивним настроєм. Пам'ятайте, що велика робота складається з невеликих кроків.

Популярні запитання та відповіді

На популярні питання про стрес відповідає д.м.н., професор, спеціаліст з інтегративної та антивікової медицини Світлана Канівська.

Як зрозуміти, що маєш сильний стрес?

– Стрес може по-різному впливати на наші емоції, тіло та поведінку. Якщо ви перебуваєте в стані стресу, можете відчути:

• дратівливість, агресивність, нетерпимість до людей та ситуацій;
• циркуляцію чи «прокручування» у голові негативних думок;
• тривогу, нервозність чи почуття страху;
• відчуття того, що твої думки ніби мчать, і ти не можеш сконцентруватися та переключитися на інші події;
• неможливість отримати задоволення;
• пригніченість;
• відсутність інтересу до життя;
• втрату почуття гумору;
• відчуття незрозумілого страху;
• стурбованість або незрозуміла напруга;
• почуття самотності навіть серед людей.

Деякі люди, які переживають сильний стрес, можуть відчувати суїцидальні почуття. Це небезпечний для життя стан, який потребує професійної допомоги.

Як довго може тривати стрес?

Який аналіз здати на рівень стресу?

– Для точного розуміння, чи є стрес і який на даний момент людина має психологічний стан, потрібно пройти спеціальні психологічні тести.

На жаль, аналіз крові на кортизол і адреналін не завжди інформативний, тому що хронічний стрес призводить до їхнього виснаження, і ми виявимо їх зниження, але не отримаємо об'єктивну картину реальної ситуації. Психологічні тести у цій ситуації краще допоможуть виявити справжній стан справ.

До якого лікаря звертатися під час стресу?

- До психолога, а краще до психотерапевта. Це лікар із вищою медичною освітою, який зможе поєднати воєдино психологію та фізіологію та комплексно допомогти.

Чим корисний помірний стрес?

– Крім негативного стресу, лікарі виділяють еустрес, який пов'язаний з позитивними результатами. На відміну від дистресу, еустрес зазвичай пов'язані з почуттям хвилювання і виклику, а чи не з тривогою чи страхом. Його можуть викликати:

• зміни у житті: нова робота, початок нових романтичних стосунків чи народження дитини;

• зміна рівня складності у якомусь занятті: наприклад, особливо важке тренування у залі та її закінчення, новий важкий, але цікавий проект на роботі;

• новий досвід: подорож також може спричинити еустрес. Це може бути пов'язане з відвідуванням незнайомих місць та новими відкриттями.Очікування першого побачення або інших подій, що хвилюють, також підпадає під еустрес.

• підвищення концентрації уваги, пам'яті та навчальності;
• підвищення продуктивність праці;
• підвищення внутрішньої мотивації на нові звершення;
• емоційне піднесення та відчуття наповненості та енергії;
• покращення роботи імунної системи
• підвищення спортивних результатів

Джерела:

1. Центр досліджень людського стресу. Біологія стресу.
   https://humanstress.ca/stress/what-is-stress/biology-of-stress/
2. Рассел Г., Лайтман С. Реакція людини на стрес. Нат преподобний Ендокринол. 2019; 15 (9): 525-534. doi:10.1038/s41574-019-0228
3. Гендерні відмінності у психічних розладах та суїцидальних схильностях у Європі: результати великого поперечного популяційного дослідження. Андерс Бойд a b 1, Сара Ван де Вельде в 1, Джемма Вілагут д, Рон де Грааф і, Шівон О'Ніл f, Сільвія Флореску г, Жорді Алонсо, д ., Вівана Ковесс.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032714006983?via%3Dihub
4. Пламмер член парламенту, Блейзер А.Р., Дін А.М. Стресові виразки: поширеність, патологія та зв'язок з регіональними наслідками. Критичний догляд. 2014;18(2):213. дої: 10.1186/cc13780
5. Медлайн Плюс. Стрес та ваше здоров'я.
   https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
6. Кверно К. Мозковий туман: трохи ясності щодо етіології, прогнозу та лікування. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2021; 59 (11): 9-13. doi:10.3928/02793695-20211013-01
7. Теохарідес Т.К., Стюарт Дж.М., Хаціагелакі Е., Колайтіс Г. Мозковий «туман», запалення та ожиріння: ключові аспекти нервово-психічних розладів, що покращуються лютеоліном. Передні нейрони. 2015; 9:225. doi:10.3389/fnins.2015.00225
8. Joung JY, Cho JH, Kim YH, Choi SH, Son CG. На літературі відгуки про механізми stress-induced liver injury. Brain Behav. 2019 Mar;9(3): e01235. doi: 10.1002/brb3.1235. Epub 2019 Feb 13. PMID: 30761781; PMCID: PMC6422711.
9. Американська психологічна асоціаціяСтрес не пройде? Можливо, ви страждаєте від хронічного стресу.
   https://www.apa.org/topics/stress/chronic
10. Шарма К., Акре С., Чаколі С., Ванджарі М.Б. Стрес-індукований діабет: огляд. Куреус. 2022; 14 (9): e29142. doi:10.7759/cureus.29142
11. Ллойд К. Сміт Дж. Вайнгер К. Стрес та діабет: огляд посилань. Діаметр Спектр. 18 квітня 2005 р. (2): 121–127. doi:10.2337/diaspect.18.2.121
12. Американська психологічна асоціація Стресовий вплив на організм.
    https://www.apa.org/topics/stress/body
13. Dhabhar FS. Діяльність stress on immune function: good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. 2014 May;58(2-3):193-210. doi: 10.1007/s12026-014-8517-0. PMID: 24798553.
14. Дай С, Мо Ю, Ван Ю, Сян Б, Ляо Q, Чжоу М, Лі Х, Лі Ю, Сюн В, Лі Г, Го С, Цзен З. Хронічний стрес сприяє розвитку раку. .doi:10.3389/fonc.2020.01492
15. Шариф К., Ватад А., Коплан Л. та ін. Роль стресу в мозаїці аутоімунітету: втрачена на увазі зв'язок. Аутоімун Рев. 2018; 17 (10): 967-983. doi:10.1016/j. autrev.2018.04.005
16. Куевас А.Г., Чен Р., Тербер К.А., Слопен Н., Вільямс Д.Р. Психосоціальний стрес, надмірна вага та ожиріння: результати дослідження здоров'я дорослих у суспільстві Чикаго. Енн Бехав Мед. 2019; 53 (11): НП. дої:10.1093/abm/kaz008
17. Scott KA, Melhorn SJ, Sakai RR. Effects of Chronic Social Stress on Obesity. Curr Obes Rep. 2012 Mar;1(1):16-25. doi: 10.1007/s13679-011-0006-3. PMID: 22943039; PMCID: PMC3428710.
18. Кальмбах Д.А., Андерсон Дж.Р., Дрейк К.Л. Вплив стресу на сон: патогенна реактивність сну як уразливість до безсоння та циркадних розладів. J Sleep Res. 2018; 27 (6): e12710. Дої: 10.1111/jsr.12710