Стрес

Стрес можна визначити як стан занепокоєння чи психічного напруження, викликане важкою ситуацією. реагуємо на стрес, багато в чому залежить наше спільне благополуччя.

Стрес впливає на душевний і фізичний стан людини. Помірний стрес корисний і допомагає нам виконувати повсякденні завдання.

Стрес ускладнює розслаблення і може супроводжуватися цілим спектром емоцій, у тому числі тривожністю і дратівливістю. У стані стресу людині іноді важко зосередитися. , є більше звичайного. Хронічний стрес може посилювати вже існуючі проблеми зі здоров'ям та провокувати зростання вживання алкоголю, тютюну та інших психоактивних речовин.

Стресові ситуації можуть також викликати або загострювати психічні порушення, найчастіше депресію та тривожний розлад – стани, що вимагають звернення за медичною допомогою. з роботою чи навчанням.

Ні, реакція на ситуації, що викликають стрес, індивідуальна. Симптоми стресу і його подолання також залежить від людини.

Так, відчуття стресу є нормальним у важких ситуаціях, таких як співбесіда при прийомі на роботу, шкільні іспити, перевантаженість роботою, загроза втрати робочого місця, конфлікт із членами сім'ї, друзями та колегами. У багатьох людей у ​​міру нормалізації ситуації або вироблення навичок емоційного регулювання рівень стресу знижується. Стрес, як правило, широко поширюється під час таких подій, як масштабні економічні кризи, спалахи хвороб, стихійні лиха, збройні конфлікти та суспільні заворушення.

Більшість людей добре переносять стрес і не припиняють виконувати завдання, що стоять перед ними. Тим, кому важко справлятися зі стресом, слід звернутися за допомогою до фахівця медичного або іншого соціального закладу, що заслуговує на довіру.

Освоюйте навички управління стресом

Посібник ВООЗ з управління стресом «Важливі навички в періоди стресу» покликаний допомогти людям опанувати практичні навички подолання стресу. Для відпрацювання пропонованих у посібнику прийомів самодопомоги достатньо кількох хвилин на день. Посібник можна використовувати автономно або в поєднанні з аудіоверсії вправ, що додаються.

Дотримуйтесь режиму дня

Режим дня допомагає нам правильно розпоряджатися часом і почуватися здатним контролювати ситуацію. Відведіть у своєму розкладі час для регулярного прийому їжі, спілкування з сім'єю, фізичних вправ, роботи по дому та дозвілля.

Висипайтеся

Достатня тривалість сну має важливе значення для фізичного та психічного самопочуття.Сон відновлює, розслаблює та оновлює організм та сприяє усуненню негативних наслідків стресу.

Нижче перераховані правила здорового сну (також звані гігієною сну).

• Дотримуйтесь режиму. Щодня, включаючи вихідні, лягайте спати ввечері та вставайте вранці у встановлений час.
• По можливості виберіть для сну тихе та затемнене приміщення зі спокійною обстановкою та комфортною температурою.
• Найменше користуйтеся електронними приладами – телевізором, комп'ютером, смартфоном – перед сном.
• Уникайте рясної їжі, кофеїну та алкоголю перед тим, як піти спати.
• Рухайтесь. Фізична активність протягом дня допомагає заснути увечері.

Спілкуйтесь

Підтримуйте зв'язок із родичами та друзями, ділитесь почуттями та проблемами з тими, кому ви довіряєте. Спілкування допомагає покращити настрій та послаблює відчуття стресу.

Правильно харчуйтесь

Наше здоров'я багато в чому залежить від того, що ми їмо та п'ємо. Намагайтеся дотримуватись збалансованого харчування та приймати їжу з регулярними інтервалами. Пийте достатньо рідини. По можливості включайте до раціону багато свіжих фруктів та овочів.

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Регулярні щоденні фізичні навантаження допомагають зменшити стрес. Це може бути піша ходьба, а також інтенсивніші вправи.

Обмежте час перегляду новин

Занадто тривалий перегляд новин по телевізору та соціальних мережах може нагнітати стрес. Обмежте час отримання інформації, яка підвищує рівень стресу.

«Бий чи біжи» — навіщо нам симпатична нервова система і як вона допомагає у тренуваннях

Ми, люди, все ж таки походимо від тварин, і деякі інстинкти у нас досі переважають над розумом.Один з них – це стан «бий або біжи», коли ми опиняємось у стресовій ситуації (особливо під час сварки). Саме ця реакція колись допомогла твоїм предкам вижити, і тому, зрештою, на світ з'явився ти. І він передався тобі у спадок для виживання. За цей сценарій відповідає симпатична нервова система (СНР). І саме вона включається, щоб допомогти тобі розігрітися перед тренуванням та підготувати тіло до фізичних навантажень. Адже зараз тобі потрібно «бігти», і чим швидше і довше ти бігтимеш — тим краще. Тому сьогодні розуміємось, за що саме відповідає симпатична нервова система і як це працює у спорті!

Що таке симпатична нервова система?

Симпатична нервова система підвищує активність організму. Вона призводить до готовності до активних дій, наприклад, для оборони або втечі в екстремальних ситуаціях. Вона підстьобує:

• • серцеву діяльність;
  • артеріальний тиск;
  • кровопостачання та тонус скелетних м'язів;
  • гліколіз;
  • обмін речовин.

  У той же час гальмуються інші процеси, активність яких безпосередньо в цей момент не є необхідною (наприклад, діяльність системи травлення).

  Саме вона запускає у тобі відповідь на стресову ситуацію «бийся або біжи». Прискорюється серцебиття, дихання, підвищується температура тіла, м'язи напружуються, з'являються краплі поту.

  Як працює відповідь "бий чи біжи"?

  Ретельно організована, але майже миттєва, послідовність гормональних змін та фізіологічних реакцій допомагає тобі відбити загрозу чи втекти у безпечне місце.

  В цей час у тілі відбувається багато фізіологічних змін.

  Реакція починається у твоїй мигдалині — частині мозку, що відповідає за почуття страху. Мигдалеподібне тіло реагує та надсилає сигнали в гіпоталамус, який стимулює вегетативну нервову систему (ВНС).

  ВНС складається з симпатичної та парасимпатичної нервових систем. Симпатична нервова система керує реакцією «бий або біжи», а парасимпатична нервова система керує заморожуванням. Твоя реакція залежить від того, яка система домінує за відповідь у цей момент.

  Загалом, коли стимулюється ВНС, тіло виділяє адреналін та кортизол, гормон стресу. Ці гормони вивільняються дуже швидко, що впливає на:

  • • Пульс. Серце б'ється швидше, щоб доставити кисень до основних м'язів.
    • Легкі. Дихання прискорюється, щоб забезпечити більше кисню у крові.
    • Очі. Периферійний зір покращується, щоб ти міг помічати, що відбувається довкола тебе. Зіниці розширюються і пропускають більше світла, що покращує зір.
    • Вуха. Чутка стає гострішою.
    • Кров. Кров згущується, а це підвищує фактори згортання – готує тіло до травм.
    • Шкіра. Шкіра може почати виділяти більше поту.
    • Руки та ноги. Оскільки приплив крові до основних м'язів збільшується, руки та ноги можуть охолонути.
    • Сприйняття болю. Боротьба чи втеча тимчасово зменшує твою чутливість до болю.

    Твої конкретні фізіологічні реакції залежать від того, як ти зазвичай реагуєш на стрес. Твоє тіло повертається до свого природного стану через 20-30 хвилин.

    Як це працює у тренуваннях?

    Коли ти тренуєшся, твоя симпатична нервова система готує тіло до фізичної активності, прискорюючи пульс, дихання та артеріальний тиск. Навіть думки про фізичні вправи можуть викликати завчасну реакцію та підвищити пульс.СНР також забезпечує вивільнення глюкози з печінки, щоб дати тобі заряд енергії. Пульс буде підвищуватися відповідно до навантаження під час тренування, а потім парасимпатична нервова система візьме на себе роботу, щоб повернути його до нормального стану, коли ти закінчиш фізичні вправи.

    Ця реакція вмикається під час розминки. Тому тренер постійно повторює тобі, що перед тренуванням обов'язково потрібно розігрівати тіло. Ця система допомагає тобі поступово і м'яко підготувати м'язи, сухожилля, серце та легені (і навіть мозок) до майбутніх фізичних навантажень. Особливо, якщо тренування має бути активним.

    Іноді надмірну активність симпатичної нервової системи у стані спокою пов'язують із серцево-судинними захворюваннями, такими як гіпертонія та серцева недостатність. Тобто це коли тебе може почати бити не перед тренуванням навіть без стресових ситуацій. Може здатися, що фізичні вправи зроблять ще гірше і так перевантаженому серцю та судин.

    Однак доведено, що фізичні вправи зменшують наслідки гіперактивності СНР. Таким чином, хоча фізичні вправи активізують цю систему, вони насправді сприяють твоєму загальному здоров'ю та гомеостазу у довгостроковій перспективі.

    Тож тепер ти розумієш, як це працює, і, сподіваємося, тепер завжди слухатимеш тренера.

    Ми з радістю чекатимемо на тебе в наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємося, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

    Підпишись на наш канал у Instagram і Tiktok щоб дізнаватися ще більше цікавої та корисної інформації!

    Опубліковано 11.11.2024 у категорії Корисне