Кетогенна дієта

Кетогенна дієта (кето) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка призводить до втрати ваги та забезпечує численні переваги для здоров'я. Це докладний посібник для новачків.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 19 квітня 2023 р., востаннє перевірено експертом 28 вересня 2021 р.

Кетогенна дієта (або для стислості кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів, яка пропонує безліч переваг для здоров'я.

Багато досліджень показують, що цей тип дієти допомагає схуднути та покращити здоров'я.

Кетогенні дієти можуть навіть допомогти при діабеті, раку, епілепсії та хворобі Альцгеймера.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Кетогенна дієта: докладний посібник з кето для новачків”, також подобаються ці статті:

Клінічний психолог: чому ми переїдаємо і що робити, якщо щастя лише у їжі?

Клінічний психолог: чому ми переїдаємо і що робити, якщо щастя лише у їжі?

Їжа — найдоступніший і найшвидший спосіб підняти настрій. Ми нагороджуємо себе делікатесами за успіхи, заїдаємо булочками невдачі, дозволяємо собі паузу на перекус, щоб видихнути, коли завантажені. Заспокоюємо себе їжею у будь-якій незрозумілій ситуації. Здавалося б – надійний та безпечний спосіб отримати викид гормонів радості та стабілізувати психологічний стан.Але чи це так насправді? Що таке емоційна залежність від їжі, ніж небезпечна і як її уникнути, розповідає клінічний психолог, гіпнотерапевт, Ганна Сметанникова.

НЛП-психолог Анна Сметанникова

Що таке емоційна залежність?

Ключове слово, яке визначає цей стан – емоції. Саме з ними завжди буде пов'язане виникнення залежної поведінки. Це можуть бути або пригнічені почуття, або навпаки.

Один тип людей має схильність постійно ховати свої емоції, не давати їм виходу. Це велике навантаження на нервову систему. Вони й хотіли б висловити свій стан, але не здатні це зробити. Для таких випадків їжа стає способом заспокоїтись, якось гармонізувати свій стан. А є ті, хто просто не може стримувати своїх емоційних проявів. Часто у просторіччя ми називаємо таку поведінку істерикою. Такі люди часто заїдають свої бурхливі реакції, намагаючись заповнити витрачений ресурс за допомогою смачної їжі.

Як формується залежність і чому їжа - найчастіший спосіб для самозаспокоєння

Фундаментально, жодна залежність не виникає із любові до себе. Причина завжди всередині нас. Навчитися любити себе – довгий і складний шлях. Але якщо налаштувати себе на цей лад, ніякі залежності не будуть страшні.

Я дуже багато працювала із харчовою залежністю. Зрозуміла таку річ: їжа це те, що можна дозволити собі не контролювати. Люди, які постійно переїдають, як правило, змушені міцно тримати у зоні уваги всі сфери життя: роботу, особисті стосунки, підлеглих, графік, режим, навчання тощо. Вони контролюють усі та всіх у режимі нон-стоп, 24/7. Єдина сфера, де вони можуть розслабитися та відпустити контроль – це їжа.Прийшов додому, відкрив холодильник – все спрацьовує тригер: можу видихнути.

Це послаблення сприймається як найбезпечніше. Виникає хибне відчуття, що за їжею можна не стежити – це не призведе до якихось небажаних наслідків. Смачна їжа – простий доступний спосіб отримати насолоду, відключитися від турбот. За їжу ніхто не покарає. Цілком втрачається почуття «стоп» і людина їсть втричі більше, ніж їй потрібно.

Емоційна залежність від їжі часто формується у ранньому віці. Нам з дитинства вселяють, що треба добре їсти. Їжа – про любов, сім'ю, затишок, турботу, силу. Часто в сім'ї їжу використовують як заохочення за хорошу поведінку чи навчання.

Формування звички швидкого насичення відбувається в дитини до року. Це дуже глибинні перші моменти життя, коли формується прихильність між мамою та дитиною. І якщо вона сформувалася з дефіциту, то в кінцевому рахунку людина буде дуже багато їсти, щоб насититися і в неї ніколи не виходитиме насититися вдосталь. Такі люди постійно працюватимуть, багато зароблятимуть і не отримуватимуть задоволення від життя. Їм властиво економити на собі, а рано чи пізно пуститися в усі тяжкі.

Емоційні гойдалки виникають через неправильний механізм формування прихильності з мамою. Це призводить до того, що починаються сильні переїдання, потім покарання, дієти, таблетки і т.д. Люди проходять все, і в результаті все одно незадоволені собою. Не завжди при цьому мають якусь реально велику вагу. Просто дуже не люблять себе і в такому стані 3-5 зайвих кг вже видаються величезною проблемою.

Чи існує генетична схильність?

Звісно, ​​заперечувати це на 100% я не можу.Є гени, ДНК – так чи інакше, в чомусь ми всі будемо схожі на наших батьків.

Коли любиш себе, то нормально сприймаєш своє тіло і ніякі наслідки не загрожують. Якщо така людина захоче змінитись, все вийде.

Мій власний приклад - прямий тому доказ. Маючи стільки повних родичів, я могла б, мабуть, важити 120 кг. сильно висіти живіт і нічого з цим не зробити. Якщо підсвідомо вибираємо бути схожими на батьків, щоб зберегти з ними якийсь зв'язок – будемо їх копією.

Як розпізнати емоційну залежність?

Чим раніше виявити проблему, тим простіше подолати її.

Голод - чисто фізіологічна історія і абсолютно нормальний стан для біологічного організму. Але він ніяк не пов'язаний з емоціями. якщо він вживав їжу зовсім недавно.

У таких випадках люди зазвичай їдять більше, ніж їм властиво. Часто не розуміють, що відбувається. Кажуть, що не хочуть їсти, але рука сама тягнеться. Оце дзвінок: рука тягнеться. Отже, виникає ритуальна поведінка.

Кожен має такі ритуали, пов'язані із залежністю: куріння, алкоголь, їжа. Ритуальна поведінка завжди є наслідком емоційної залежності. Якщо людина працює з психологом, її не намагатимуться відучити безпосередньо від ритуалу, зробити так, щоб «рука не тяглася». Наше завдання виявити тригер, побудувати причинно-наслідкові зв'язки. Необхідно зрозуміти, що саме змушує їсти частіше та більше. Що передує цьому бажанню. Часто це якесь моральне потрясіння.

Зрозуміти, що починається залежність можна ще й таким чином: людина багато їсть, не може зупинитися і після їжі завжди відчуває провину. Якщо у разі переїдання не виникає бажання негайно бігти до спортзалу або терміново сісти на дієту, при цьому існує розуміння, що через 2-3 дні зайві калорії власними силами підуть — це норма. Коли постійно виникають думки: «я знову з'їв багато, скільки так триватиме, потрібно терміново щось із цим робити» – це тривожний сигнал. Виникає певна компенсація: з'їв щось зайве – повинен терміново відпрацьовувати. Він потрапляє у пастку - сором, вина і все повторюється по колу. Напруга зростає, стає некомфортно від того, що доводиться стримуватися та обмежувати себе в їжі.

У якийсь момент це неминуче призводить до зриву та переїдання. Настає короткий період розслаблення та задоволення, після чого знову наростає дискомфорт, сильне почуття провини, виникає бажання себе соромити та лаяти.За будь-якої залежності це порочне коло має схожі риси.

Є серйозніший стан, який можна сплутати з емоційною залежністю — розлад харчової поведінки. Якщо ми говоримо про будь-які розлади – зазвичай це область малої психіатрії. Психологічна залежність від їжі може і не перейти у розлад. Це називається акцентуація і означає, що на їжі є фокус уваги, але це РПП. У випадку, коли людина не просто фокусується на їжі і це перетворюється на розлад, починається робота психіатрів і психотерапії. Самолікування тут неприпустимо. Людина може мати емоційну залежність від їжі, але при цьому бути абсолютно здоровою з точки зору психіатрії.

Як боротися з харчовою залежністю та змінювати звички: перші кроки

Перший крок – почати спостерігати за собою, ловити думки, які з'являються перед тим, як виникає сильний потяг до їжі.

Часто таке бажання викликано певною поведінкою. Наведу приклад. Приходить жінка з роботи, приносить важкі сумки з магазину, вона втомилася. Ставить пакети і в цей момент у неї з'являється думка: нарешті можна розслабитися і відпочити. Що вона робить? Йде до холодильника. І ось якраз цієї секунди треба відловити свій стан. Пригальмувати. Нам здається, що поїсти – це про відпочинок. Насправді організму після їжі доведеться посилено працювати.

Самоспостереження має стати звичкою, це перше завдання. Спробуйте 3-4 рази на день звертати увагу на свою поведінку та думки перед їжею. Важливо встигнути вловити ту саму первинну думку. Поступово ви зрозумієте, що бажаючи відпочити за їжею, ви, по суті, більше напружуєтеся і навчитеся розслаблятися ефективнішим чином.

Якщо в потрібний момент ви зупините себе і зрозумієте, що хочете відпочити, підете вже не на кухню, а, наприклад, у ванну кімнату. Прийміть душ, потім полежіть кілька хвилин у тиші на улюбленому дивані. Ми завжди переїдаємо від напруги. Крапка. Тобто, якщо будь-якої миті, коли захочеться їсти, людина дозволить собі хоч якось розслабити тіло, то поступово піде цей патерн: «напругу треба заїдати».

Нервова система так влаштована, вона напружується розслаблюється, напружується розслабляється. Тільки замість того, щоб розслаблювати її, ми заганяємо її в ще більшу напругу. Тому основне завдання – це дати розслаблення саме на рівні фізіології тіла.

Розслабитись на емоційному рівні можна за допомогою медитації. Але тут є нюанси. Люди, як мені здається, більше напружуються у спробах навчитися це робити, дотримуючись усіх правил. Це складна та дуже велика робота.

Про медитації дуже незрозуміло. Якщо ми говоримо, наприклад, про той самий буддизм, то медитація — це концентрація на пульсі. Коли фокусуєшся на пульсі, в якийсь момент справді голова перестає думати. Але для нашого менталітету це важко: сконцентруватись на чомусь. І, звичайно, у людей це починає викликати ще більший стрес.

Найкращий вид медитації – коли професіонал веде тебе голосом. Але, знову ж таки, тут дуже багато чинників. Щоб людина за тобою пішла, її треба максимально розслабити. Я в медитаціях використовую гіпноз та НЛП, бо досконало знаю структуру. Але так роблять не усі. Для багатьох медитація сіли, очі заплющили й почали.Людина сидить і уважно слухає голос, при цьому не розуміє: де ж вона розслабилася? Тому кожному важливо знайти відповідного саме йому провідника.

Я вважаю, що добре працює самомедитація. Коли людина щось сама монотонно говорить і поступово відключається. Медитація: Ми всі дуже різні. проти насильства над собою, навіть якщо воно відбувається з добрими намірами. Не готові, не хочеться — не треба.

Є схема: сприйняття події-дихання. Щоб змінити подію (переїдання), потрібно поміняти сприйняття, поведінку та дихання. позу і сяде більш спокійно, розкриє грудну клітку, то зможе говорити вільніше, спокійно і більш розмірено. Чи зможе нормально дихати.

Як ми змінюємо дихання? Якщо дихали повільніше, якщо дихання було затиснуте, навпаки, розкриваємо грудну клітину. -Іншому подихати. Тому що тяга ця виникає при неправильному диханні Мозок починає менше отримувати. кисню і дає сигнал: небезпека, ми вмираємо, треба терміново поїсти.Чому? Тому що ми звикли уникати додаткових зусиль. Але з іншого боку, є вибір: або залишатися в постійних залежностях, у нас їхня величезна кількість, або відчути хоч якийсь ковток свободи.

Спеціальні техніки для боротьби з емоційним переїданням

Можна звернутися за допомогою до професіонала або працювати самостійно. Залежить від людини: хтось може і самотужки впоратися з проблемою. Вважаю, що дуже ефективно працюють техніки НЛП – швидкий та ефективний спосіб, активно його використовую та викладаю інформацію в інтернет, щоб люди могли грамотно собі допомогти – ці техніки можна виконувати самостійно.

Багатьом здається, що це дуже важко, але це не так. У мене навіть є ідея створити додаток для людей, які страждають від зайвої ваги. Для них хочу створити програму, за якою можна займатися вдома.

Залежність від їжі – велика проблема. Люди можуть бути дуже класними, розумними, освіченими, інтелігентними, цікавими, але надмірна вага заважає їм проявлятися, виникає багато серйозних комплексів. І я цією темою дуже багато займаюся, тому намагаюсь завжди на мотивацію якось впливати. Важливо розуміти, що НЛП працює дуже добре, але за один раз позбутися назавжди звички не вийде. Тому важливо продовжувати виконувати техніку якийсь час. Можна піти до спеціаліста, а потім працювати самостійно.

Класичне кодування ніхто не скасовував, хоча я більше схиляюся до корекційного гіпнозу. Тут важливо щоб було бажання. На якийсь час спрацює точно, потім – залежить від людини та середовища, що її оточує.І знову - якщо не позбутися першопричини виникнення емоційної залежності, не знайти її - зрештою все повернеться на вихідну точку.

Як уникнути зривів?

Завжди говорю, що зриви – це нормально. Досвід, який треба аналізувати, намагатися зрозуміти причину та йти далі. Не можна звинувачувати себе. Якщо виставлятимемо умови, це не допоможе вирішити проблему. Все життя побудовано на бажанні безумовного кохання. Усі хочуть, щоби їх любили просто так.

Що відбувається, якщо потрапляємо до рамок жорстких умов? Спочатку, виконуємо їх, щоб здаватися правильними та добрими. А потім пручаємося і робимо все навпаки. Тому якщо стався зрив, не треба потім менше їсти чи більше займатися спортом – просто продовжуйте з того самого моменту. Прийняття це те, що допомагає продовжувати, а не просто одноразово пробувати.

Важливо налаштувати себе грати у довгу. Люди хочуть швидкого результату і можуть розчаруватись, якщо він не настає миттєво. Тут допоможе цікавість, інтерес до себе: якою буде людина через 10-15-20 років. Якщо розвинути зацікавленість до майбутнього, представляти яка буде фігура, чим займатиметеся, які події відбуватимуться, повинна з'явитися здорова жага до життя, яка мотивуватиме позбутися будь-якої залежності. Головне ставитися до себе з любов'ю та дбайливо. Чи не лаяти і не карати за промахи. Так зривів буде набагато менше.

Як правильно мотивувати?

Якщо людина намагається позбавитися харчової залежності, для неї важлива підтримка оточення. Є деякі правила, які допоможуть мотивувати та правильно підтримувати людей у ​​цей період.

Звичайно, не можна лаяти та засуджувати. Навіть якщо ми спостерігаємо постійні зриви. Це загальне правило.Але стратегія залежить від типу людини. Тут є деякі хитрощі.

У нас усіх є метапрограми. І є люди, у програмі яких основну роль відіграє опір. Їх називають "незгодники". Легко розпізнати: у таких людей перша відповідь на все – ні. Тут працює прийом "брати на слабко", умовно, грати на випередження. Якщо така людина вкотре зізнається у зриві, їй треба сказати щось на кшталт: «Нічого, все добре, у тебе і до цього скільки разів уже не виходило і скільки ще не вийде, не переживай». Незгодники генерують енергію, коли їм треба піти проти щось комусь довести. Їх треба трохи провокувати.

Інший тип – погоджувачі. З такими людьми все інакше. Якщо їм сказати, що в тебе в черговий раз не вийде, то людина з цим погодиться, так і робитиме. Якщо угоднику транслюватиме: у тебе погана самооцінка, він швидко утвердиться в цьому переконанні. Тому тут, навпаки, мотивація має бути більш підбадьорювальною. Їм можна говорити, що у зриві немає нічого страшного, що в нього все вийде наступного разу. Пропонувати обговорювати проблеми. Така людина потребує додаткової підтримки.