Горіхи: користь та шкода. Розповідає лікар-дієтолог

Горіхи – справжня криниця вітамінів та мінералів, корисних жирів, антиоксидантів та інших важливих для здоров'я речовин. Не дивно, що вони використовуються практично у всіх системах харчування – від вегетаріанства та сироїдіння до кето- та палеодієти. Які горіхи вважаються найбільш цінними для людини, у чому користь та шкода горіхів, розповідає лікар-дієтолог та гастроентеролог Ольга Єрмошина.

Що прочитати у статті:

Користь горіхів

Жири та білки – головні складові горіхів, саме тому цей продукт такий ситний та калорійний.

Білок – найважливіша будівельна цегла наших клітин. 70% білків є незамінні амінокислоти, які організм не може виробити самостійно, та їх необхідно отримувати разом із їжею. Кількість білка в багатьох видах горіхів можна порівняти з його кількістю в м'ясі та птиці, тому горіхи – важлива складова вегетаріанського раціону.

Жири, як і білки, необхідні побудови клітин. Наприклад, мозок складається із жиру на 60%. З іншого боку, жири є найважливішими постачальниками енергії. Основні жири в горіхах мононенасичені та поліненасиченіВони безпечні для судин і можуть вплинути на зниження рівня холестерину. Саме тому горіхи включені до лікувальної дієти для гіпертоніків – так званої DASH-дієти. Поряд з іншими продуктами, дозволеними при цьому протоколі харчування, горіхи містять мало натрію, проте багаті кальцієм, магнієм і калієм, а також вітамінами групи В.

Кількість корисних жирів залежить від виду горіхів. Наприклад, у 30 грамах кешью 15 грамів жирів, а в макадамії – 22 грами.Горіхи багаті на ненасичену жирну кислоту омега-3. Добову потребу у цьому елементі можуть покрити лише 30 грамів волоських горіхів. Омега-3 захищає судини, підтримує функції серцевого м'яза, перешкоджає розвитку остеопорозу та допомагає зберегти гостроту зору. У США проводили дослідження, які показали, що у людей похилого віку, які їли по 4 порції горіхів на тиждень, краще зберігалися когнітивні функції, знижувалися біомаркери, пов'язані з внутрішніми запаленнями, зменшувався ризик смерті від ішемічної хвороби.

Шкода горіхів

Як і багато інших продуктів, горіхи мають деякі обмеження у вживанні.

Високий вміст жирів (незважаючи на їхню безумовну корисність) – причина того, що горіхи є дуже калорійним продуктом. Наприклад, на 100 г макадамії припадає 718 ккал, а на 100 г кешью і фундука – 628 ккал. Надмірне вживання горіхів, навіть якщо в цілому дотримуватися правильного харчування, може призвести до набору ваги. Щоправда, рослинні жири засвоюються повільніше, ніж швидкі вуглеводи (солодке та борошняне), і дозволяють довше не відчувати голоду.

Безпечна норма – не більше 30 г горіхів на день 3–4 рази на тиждень. Для макадамії та бразильського горіха, чемпіонів з калорійності, добова доза, що рекомендується, ще менше – 20 грамів.

Горіхи не рекомендується їсти при загостренні захворювань шлунково-кишкового тракту. Також горіхи входять до великої вісімки алергенів серед продуктів. До речі, арахіс зовсім не горіх, це біб, і він відноситься до найсильніших алергенів.

Чи потрібно замочувати горіхи

Сирі горіхи набагато корисніші, ніж ті, які зазнали термічної обробки. В ідеалі перед вживанням замочити їх у воді на добу.Це дозволить «активізувати» всі цінні речовини та позбутися фітатів. Фітати – продукти фітинової кислоти, яка блокує засвоєння корисних речовин із продукту.

Смажені горіхи корисні чи ні?

При обсмажуванні горіхи не втратять усю свою користь. Звичайно, частина корисних жирних кислот та антиоксидантів зруйнується, але, наприклад, лютеїн та зеаксантин, які є додатковим джерелом вітамінів та мінералів для підтримки здоров'я очей, не чутливі до високих температур. Найбільше нутрієнтів при термічній обробці втрачають мигдаль та волоські горіхи, а ось фісташкам жарка завдає найменшої шкоди.

Після обсмажування горіхи втрачають частину корисних речовин, зате краще засвоюються організмом

Обсмажені горіхи краще засвоюються і не перевантажують печінку та кишечник. Головне – смажити їх на сухій, не надто гарячій сковороді, без використання солі та цукру, та не довше 10 хвилин.

Як вибирати горіхи, як правильно зберігати горіхи

Краще віддавати перевагу горіхам у заводській упаковці, які продаються в магазинах, а не купувати на розвалах. Великі виробники відповідають за якість товару, а продавці на ринках гарантій не дають. Несвіжі горіхи може вразити пліснявий грибок, що виробляються пліснявою, афлатоксини призводять до розладу травлення і можуть мати канцерогенний ефект.

Очищені горіхи зручніше використовувати, але термін зберігання їх набагато коротший

Горіхи можна купити в шкаралупі чи очищені. Очищені набагато зручніше використовувати, але після відкриття упаковки вони зберігаються недовго: близько місяця. Без шкаралупи ядра швидко набувають гіркого присмаку, особливо якщо зберігати їх у зав'язаному поліетиленовому пакеті. Краще тримати їх у паперових пакетах або полотняних мішечках.Неочищені горіхи в залежності від виду можуть зберігатися півроку-рік і навіть довше.

Які горіхи найкорисніші для людини

Різні види горіхів відрізняються набором вітамінів, мінералів та інших цінних для людини речовин, тому краще поєднувати їх, отримуючи максимум користі.

• грецький горіх – чемпіон із змісту омеги-3. Регулярне вживання допоможе позитивно позначається на тонусі шкіри та стані волосся.
• Фундук підвищує стресостійкість, активізує обмін білка та жирних кислот. Для зміцнення судин можна приготувати пасту: просто змішайте подрібнені ядра з курагою і їжте по 1 ст. л. на день.
• Мигдаль багатий кальцієм, залізом, магнієм, фосфором і калієм, а також вітамінами Е та групи В, що стоять на варті імунітету.
• Фісташки відрізняються антиоксидантними властивостями, допомагають зміцнити серцево-судинну систему та запобігти утворенню каменів у жовчному міхурі. Завдяки своєму мінерально-вітамінному складу кешью стабілізує роботу нервової системи, сприяє насиченню тканин киснем та зміцненню м'язів.
• Кедровий горіх багатий міддю та йодом. У цих горішках мало грубої клітковини та важких протеїнів, тому їх рекомендують для дитячого харчування.

Застосування у кулінарії

Порцію горіхів можна взяти на перекушування, а можна додавати в різні страви: ранкову кашу або йогурт, овочеві та фруктові салати, плов або рагу, випічку.

Горіхи відмінно підходять для додавання до десертів.

Горіхи

Горіхи - це багате джерело рослинних білків і олій, вітамінів та мікроелементів, а за поживною цінністю вони не поступаються м'ясу.

Горіхи: опис продукту

Що таке горіх? З цього питання думки кулінарів та ботаніків сильно розходяться.Якщо вірити другим, то горіхом можна називати сухий однонасінний нижній плід, що не розкривається, з дерев'янистим оплоднем, усередині якого знаходиться одне вільно лежаче насіння. З величезної кількості їстівних горіхів під це строге визначення потрапляють небагато.

Кулінари не такі педантичні: на їхню думку, горіхами можуть вважатися будь-які їстівні плоди, покриті твердою або м'якою шкаралупою.

Під своїм гордим прапором горіхове співтовариство зібрало не один десяток різних рослин з усього світу. Серед цієї різношерстої компанії є пальми, сосни, водяні рослини і навіть боби.

За даними археологів, "людина розумна" стала вживати горіхи в їжу ще в ту пору, коли не знав, що таке вогонь і в меню його були страви виключно рослинного походження.

Горіхи здавна вважалися символом життя та родючості. У Стародавньому Римі їх дарували нареченим у день весілля, щоб у них було багато дітей, французи ще в XIX столітті обсипали ними молодят, а в Англії досі вірять, що чим ряснішим буде врожай горіхів, тим більше немовлят народиться цього року.

Сьогодні горіхи, як і раніше, важливі для нашого раціону, це багате джерело рослинних білків і олій, вітамінів, мікроелементів та інших необхідних організму речовин, а по поживній цінності не поступаються м'ясу.

Без горіхів важко уявити багато національних кухонь, а кондитерські вироби та десерти без них були б набагато нуднішими. Крім того, горіхи та шкаралупу використовують у медицині та косметології, роблять з них іграшки, сувеніри, прикраси та навіть музичні інструменти.

Види та сорти

Горіхами кулінари - вірно чи неправильно - називають такі продукти:

• арахіс; з наукового погляду арахіс - це зовсім не горіх, а однорічна трава сімейства бобових; плоди цієї рослини - здуті овальні боби, всередині яких розташувалися ядра, чотири-п'ять у кожному; арахіс продається як у шкаралупі, так і лущеним; його солять і глазують, подають до аперитивів і додають у салати, роблять із нього соуси та масло;
• бразильський горіх — один із головних претендентів на звання найсмачнішого горіха, плід високого потужного дерева бертолеції, що росте лише у Південній Америці; плоди цього дерева - круглі або овальні коробочки 5-10 сантиметрів у діаметрі, з товстою (1 см), дуже міцною шкаралупою; усередині кожного плода щільно укладено від 12 до 24 горіхів; Їх додають у хліб, тістечка та десерти, у фруктові та овочеві салати, подають до столу як легку закуску, іноді посипаючи цукром чи сіллю;
• чилім, він же водний горіх: гнучкий стебло чиліму прикріплюється до дна тонким бурим корінням, при цьому він легко відривається від землі і може вільно плавати, а зачепившись за ґрунт, знову укорінюється; плоди чиліму, схожі на цибулину нарциса, підтримує на поверхні води так званий «плавальний міхур», наповнений повітрям; під твердою та важкою шкаралупою чиліму ховається біле і дуже смачне ядро, яке їдять сирим, відварюють, запікають у золі, як картоплю, розмелюють у борошно та додають у хліб та пироги, кладуть у салати і навіть консервують;
• волоський горіх - з твердою оболонкою та їстівним ядром складної, неповторної форми; у ядра багатий, неповторний смак; волоські горіхи додають у десерти (наприклад, в гурьевскую кашу), суп, м'ясні страви (наприклад, грузинське сациві), торти, тістечка, морозиво, з них роблять масло, а з м'яких, ще незрілих горішків - смачне та ароматне варення;
• каштан, плоди якого особливо популярні у Франції та Італії; за текстурою каштани нагадують картоплю — у них багато крохмалю, печені, вони майже так само кришаться; у кулінарії відомі каштани зацукровані, глазуровані, вкриті шоколадом; їх варять, смажать, тушкують, запікають, подають як гарнір до м'яса і риби, додають у тістечка, торти і цукерки, кладуть у суп і плов, фарширують ними індичку, гусака або порося, роблять з них борошно і печуть хліб і пироги, навіть готують напій, який замінює каву;
• кедрові горішки - маленькі насіння сибірської сосни; в цілому, споконвіку російський продукт, хоча в кулінарному плані вони успішно замінюють італійські пініолі;
• кеш'ю; плід кешью складається з двох частин - так званого "яблука" і власне горіха; "яблуко" - м'ясистий, дуже соковитий плід з кисло-солодким смаком, довжиною 7-10 сантиметрів та близько 5 сантиметрів шириною; на верхівці «яблука» знаходиться горіх, який далеко не такий нешкідливий, яким здається на перший погляд: між його шкаралупою та ядром — їдка олія, якою можна обпектися, тому горіхи кешью продають лише очищеними, після спеціальної термічної обробки; цілісні та подрібнені ядра кешью кладуть у салати, соуси та гарячі страви;
• кокос - Найбільший горіх, діаметр яких - 15-30 сантиметрів, вага - 2-4 кілограми; у незрілому (не більше п'яти місяців) кокосовому горіху міститься приблизно півлітра прозорої, кисло-солодкої, добре вгамовує спрагу рідини, багатої на вітаміни і цукри, — її називають кокосовим молоком; коли горіх дозріває, рідина густіє і перетворюється на білу м'якоть: свіжу чи сушену, її додають у супи, десерти, салати, одержують із неї масло;
• коли - Далекий родичі какао; це унікальний енергетичний стимулятор – у колі дуже багато кофеїну; завдяки колі з'явилися кока-кола та пепсі-кола; з кроли роблять таблетки, енергетичні напої та шоколад для альпіністів, геологів, льотчиків, спортсменів — людей, професія яких пов'язана з великими фізичними навантаженнями;
• Макадамія - горіх родом з Австралії, найдорожчий горіх у світі - і не тільки тому, що його важко культивувати і непросто очищати від твердої шкаралупи - корисніше за макадамію горіха просто не буває; плоди макадамії до смаку нагадують фундук; великі ядра зазвичай підсмажують і покривають карамеллю або шоколадом, а маленькі та подрібнені додають у салати та страви з морепродуктів або давлять з них олію;
• мигдаль - Гладка кісточка в оксамитовій оболонці; дозрівши, вона висихає і розтріскується; всередині неї - їстівне ядро, яке і називають мигдальним горіхом; з мигдалем готують соус моле, його зацукровають, глазурують, додають у різні десерти (наприклад, марципани), розмелюють у борошно (її змішують з пшеничним борошном і випікають смачні пироги, печиво і бісквіти), тиснуть з нього олію (яку найчастіше використовують у парфумерної та косметичної промисловості), роблять варення; на Сході росте гіркий мигдаль - у його сирих ядрах міститься страшний ціанистий водень, проте після смаження, варіння або прожарювання гіркий мигдаль стає нешкідливим; в Європі гіркий мигдаль використовують у виробництві парфумів та ліків, а в Китаї та Індії навіть їдять;
• мускатний горіх - Одна з головних прянощів в індійській кухні; плід мускату (біологи називають цю рослину «запашним мускатником») зовні схожий на абрикос; дозріваючи, він розпадається на дві частини; ядро всередині плода і мускатний горіх; ядра збирають, кілька тижнів висушують і натирають (цілком їх не їдять - 5-6 цілісних горішків діють на людину як наркотик); мускатний горіх додають у страви з м'яса, морепродуктів та овочів, кекси, пудинги, пироги, цукерки (а також у тютюн та парфуми); тертий мускат надає страві витонченого смаку — солодкого і пряного одночасно; із сушеної насіннєвої оболонки ядра (її називають «мускатним кольором») також роблять пряну приправу — її смак трохи ніжніший, ніж у мускатного горіха;
• пекан, він же оливковий горіх, оскільки формою нагадує плід оливкового дерева; це близький родич волоського горіха — за смаком вони схожі, але ядра пекана трохи м'якша і ніжніша; найкраще є їх відразу після очищення (без шкаралупи вони швидко псуються); з пеканом печуть хліб, пироги, печиво, додають його в салати та гарячі страви; у кав'ярнях дуже часто можна зустріти слойки з пеканом;
• пініолі - невеликі горішки італійської пінії, родички сибірської сосни (та, на якій ростуть кедрові горішки); пініолі трохи більші і витягнуті, ніж кедрові горішки; саме вони використовуються в італійській кухні - їх кладуть і в пасту, і салати;
• фісташки - Невеликий горіх, шкаралупа якого тріскається в процесі дозрівання; під шкаралупою знаходиться ядро ​​зеленого кольору, причому чим інтенсивніше забарвлення, тим воно більш стигле; фісташки їдять свіжими та підсмаженими, додають у солодку випічку, морозиво та десерти; це гарна закуска до пива, вина та коктейлів;
• фундук, він же ліщина і лісовий горіх; між цими назвами, втім, є певна різниця — фундуком називають культурний різновид дикої ліщини; у фундука шкаралупа трохи тонша, ніж у ліщини, він калорійніший, а на смак набагато ніжніший; цільний і розмелений фундук використовують у десертах і випічці — додають у пироги, паски, цукерки, шоколад, шоколадну пасту.