Все про холестерин: що це таке і чи потрібно його знижувати

Контроль за рівнем холестерину – надійний спосіб захистити серце та судини від захворювань. Лікарі радять починати стежити за ним якомога раніше. «РБК Стиль» розповідає все, що потрібно знати про холестерин

Текст прокоментувала Марія Волченкова, нутріціолог компанії BestDoctor, член Російського союзу дієтологів, нутриціологів та спеціалістів харчової індустрії.

Що таке холестерин

Холестерин, або холестерол - це жироподібна речовина, яка відноситься до класу ліпідів. Холестерин не розчиняється у воді, тому для його транспортування судинами використовуються ліпопротеїни — «вантажівки» для всіх видів ліпідів.

Холестерин необхідний організму. Він входить до складу клітинних мембран і регулює їх щільність, а також бере участь у синтезі багатьох важливих речовин: вітаміну D, чоловічих та жіночих статевих гормонів та жовчі.

В організмі дорослої людини міститься близько 140 г холестерину. У середньому ми отримуємо близько 0,3-0,5 г з їжі, а ще 1 г синтезує тіло самостійно. При необхідності холестерин може виробляти будь-яка клітина, проте переважно цим займаються печінка і тонкий кишечник.

Дефіцит холестерину трапляється дуже рідко. Його викликають спадкові захворювання, що порушують механізми засвоєння жирів, наприклад хвороба Танжера, синдром мальабсорбції або гіпертиреоз.

Набагато частіше трапляється його надлишок - гіперхолестеринемія. Холестерин, який не був використаний клітинами, залишається у крові. Згодом він налипає на стінки судин і утворює бляшки, які заважають кровотоку, а потім взагалі перекривають їх. Закупорка судин по всьому тілу це атеросклероз.

• інфаркту;
• інсульту;
• ішемічної хвороби серця;
• серцевого нападу;
• серцевої недостатності;
• захворювань центральних та периферичних судин.

Поганий і добрий холестерин

Лікарі часто поділяють холестерин на «хороший» та «поганий». Це не зовсім правильно: холестерин - це одна речовина, а його якість визначає те, який саме різновид ліпопротеїнів його транспортує.

ЛПНГ - "поганий" холестерин

"Поганим" називають холестерин, який переносять ліпопротеїни низької щільності (ЛПНГ). Саме вони і прилипають до стінок судин, утворюючи холестеринові бляшки.

ЛПВЩ - «хороший» холестерин

«Хорошим» холестерином називають той, що транспортується ліпопротеїнами високої щільності (ЛПЗЩ). Вони не лише доставляють його до клітин, а й збирають надлишковий холестерин, у тому числі і той, який налипає до судин разом із ЛПНГ, і відносять його назад до печінки. Звідки той виводиться із калом. Велика кількість хорошого холестерину зрештою корисна.

Співвідношення видів ліпопротеїнів у крові не менш важливе для контролю за станом серцево-судинної системи, ніж загальний рівень холестерину.

Які продукти підвищують рівень холестерину

Людина отримує холестерин з їжі тваринного походження. Певна його кількість міститься у будь-якому вигляді м'яса чи молочному продукті. Аналоги холестерину із рослинної їжі не засвоюються.

Рівень холестерину в крові залежить не тільки від його вмісту в їжі, але й багатьох інших факторів. У деяких продуктах холестерин міститься разом із насиченими жирами, які самі підвищують його рівень у крові. Дієта для людей з підвищеним холестерином передбачає відмову насамперед саме від такої їжі.

Продукти з високим вмістом холестерину та насичених жирів:

• жирне м'ясо;
• бекон, сало;
• жирне молоко та молочні продукти;
• вершкове масло, маргарин;
• м'ясні напівфабрикати, сосиски, ковбаси;
• кокосова олія та пальмова олія (у них немає холестерину, але їх часто використовують разом із продуктами, де його багато).

В інших продуктах із вмістом холестерину насичених жирів мало. Вони не такі небезпечні, а людям з трохи підвищеним холестерином їх можна їсти зрідка. До таких продуктів належать:

• нежирне м'ясо;
• курка;
• субпродукти: печінка, нирки, серце, рубець;
• морепродукти: креветки, краби, кальмари;
• яєчний жовток.

Вчені поки що не можуть точно відповісти на питання, як саме насичені жири підвищують рівень холестерину. Згідно з дослідженням 2021 [1], цей механізм працює наступним чином: коли клітина отримує з крові багато насичених жирів (насичені жири - тверді, вони входять до складу клітинної мембрани), її оболонка твердне. Холестерин відіграє роль регулятора щільності мембрани - якщо вона стає твердою, то потреба в ньому падає, і клітина знижує його споживання. Тому частка холестерину, який залишається в крові та може відкладатися в атеросклеротичні бляшки, зростає.

Ненасичені жири, навпаки, роблять мембрану еластичнішою. Це змушує клітину поглинати більше холестерину (їй не шкодить) і знижує його концентрацію у крові.

За іншою версією, насичені жири пригнічують рецептори, що уловлюють ЛПНГ, і підвищують їх вміст у крові [2].

Продукти з високим вмістом ненасичених жирів:

• авокадо;
• рослинні олії;
• жирна риба;
• риб'ячий жир;
• кедрові та волоські горіхи;
• фісташки;
• виноградні кісточки;
• насіння.

Також рівень холестерину та загальну насиченість крові ліпідами сильно підвищують трансжири. Їх вважають найгіршим типом ліпідів і одним із найбільш руйнівних макронутрієнтів для серцево-судинної системи [3].

Трансжири - побічний продукт процесу гідрогенізації ненасичених жирів, під час якого рослинні олії роблять твердішими, додаючи до їх будови молекулу водню. Так виробляють спреди. Також трансжири утворюються при смаженні на олії - тому його потрібно якнайчастіше міняти. Сьогодні багато країн запроваджують жорсткі обмеження кількості трансжирів. З 2018 року у Росії вони можуть становити трохи більше 2% від загального обсягу жирів у продукті [4].

Найбільше трансжирів міститься у таких продуктах:

• маргарині;
• замінника вершків;
• морозивом;
• заводській випічці;
• фастфуд;
• заморожені готові напівфабрикати;
• їжі, приготовленої на фритюрі.

«У 2015 році в США Управління контролю безпеки харчових продуктів (FDA) законодавчо зобов'язало всіх виробників вивести з рецептур промислові трансжири протягом трьох років, — розповідає нутриціолог Марія Волченкова. — У Росії такої заборони немає, а рівень споживання продуктів із промисловими трансжирами залишається вкрай високим».

Причини підвищення холестерину

У надлишку холестерину немає жодних симптомів до тих пір, поки воно не розвинеться у хворобі серцево-судинної системи. Тому він небезпечний подвійно.

Рівень «поганого» холестерину залежить від багатьох факторів. Ось основні з них:

• нездорове харчування, у якому багато тваринних жирів і найпростіших вуглеводів;
• надмірна вага;
• підвищений тиск;
• спадкова схильність до серцево-судинних захворювань;
• літній вік;
• стать (у чоловіків ризик вищий);
• куріння;
• алкоголь;
• генетична схильність до підвищеного холестерину;
• захворювання печінки, нирок, кишківника, щитовидної залози;
• цукровий діабет.

Спадкова (сімейна) гіперхолестеринемія - одне з найпоширеніших генетичних захворювань. За даними МОЗ, 1 з 200 осіб у світі має генетичні ушкодження, які спричиняють сімейну гіперхолестеринемію [5].

Також рівень поганого холестерину можуть підвищувати деякі ліки:

• препарати від ВІЛ;
• ліки від аритмії;
• бета-адреноблокатори, якими лікують стенокардію чи високий тиск;
• препарати хіміотерапії;
• діуретики;
• імунодепресанти;
• ретиноїди;
• стероїди.

Дослідження показують, що олії, що містяться у каві, можуть підвищувати рівень холестерину в крові на 5% від норми. При цьому вміст олій у напої залежить від способу заварювання - найбільше їх у каві, приготованій у вирві або френч-пресі, а найменше - у розчинній або з краплинної кавоварки. У деяких людей зустрічається генетична мутація, яка уповільнює розщеплення кавових олій та посилює цей негативний ефект [6].

Коли варто починати стежити за холестерином

Немає точних даних про те, як часто зустрічається набутий надлишок холестерину серед росіян. Однак серцево-судинні захворювання, які найчастіше розвиваються на тлі підвищеного холестерину, вважають першою за поширеністю причиною смерті у західних країнах та Росії. За даними МОЗ, у 2020 році частка хвороб серцево-судинної системи у структурі загальної смертності росіян склала 46%.

Існує популярний міф, згідно з яким високий холестерин — проблема літніх людей, і про нього не варто думати щонайменше до 50 років. Це не так: підвищений холестерин можуть діагностувати і у молоді, і навіть у дітей.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує перевіряти рівень холестерину кожні 4–6 років, починаючи з 20 років [7]. Американський центр профілактики захворювань радить складати тест на холестерин кожні п'ять років з дитинства [8]. МОЗ Росії наказує людям із схильністю до високого холестерину відвести дитину до лікаря і зробити тест до того, як йому виповниться вісім років.

Норми холестерину

Рівень холестерину перевіряють за допомогою аналізу крові. Простий аналіз показує лише загальний вміст холестерину в крові, а до детального тесту входять ще дані про пропорції ЛПНГ і ЛПВЩ, а також рівень тригліцеридів.

Розібратися в результатах аналізу непросто – краще звернутися до лікаря. Універсальної норми видів холестерину немає — вона залежить від того, наскільки високий в людини ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Чим він більший, тим нижче рекомендується тримати рівень холестерину. Визначити групу ризику допоможе лікар.

Рекомендовані значення холестерину в крові для різних груп ризику. Джерело: «Діагностика та корекція порушень ліпідного обміну з метою профілактики та лікування атеросклерозу. Російські поради, VII перегляд» [9].

Як знизити холестерин

Для зниження рівня ЛПНГ та збільшення частки ЛПВЩ лікарі рекомендують дієту з низьким вмістом тваринних жирів та вуглеводів, заняття спортом, відмову від куріння та алкоголю. Також холестерин знижують медикаментозно – за допомогою класу препаратів під назвою статини.Підібрати відповідне лікування може лише лікар.

Коментар експерта

Марія Волченкова, нутріціолог компанії BestDoctor, член Російської спілки дієтологів, нутриціологів та спеціалістів харчової індустрії

Чи підвищується холестерин під час вагітності та годування? Як контролювати його у ці періоди?

Рівень холестерину підвищується під час вагітності. Він необхідний формування клітинних мембран, правильної роботи гормональної системи, включаючи виробництво вітаміну-гормону D. Тобто він необхідний правильного розвитку дитини. Далі під час годування груддю рівень холестерину залишається підвищеним ще якийсь час.

Чи довго зберігатиметься це підвищення?

У наукових публікаціях описано різні терміни. В середньому від трьох до шести місяців. Якщо у жінки було діагностовано порушення ліпідного спектру крові (особливо підвищення ЛПНГ та тригліцеридів) ще до вагітності, їй обов'язково варто проконсультуватися з лікарем.

Основний метод контролю для жінок із спочатку нормальним рівнем холестерину – стежити за співвідношенням вуглеводів та жирів у харчуванні. Особливо важливою є повна відмова від промислових трансжирів у поєднанні з цукром. Втім, відмова від таких продуктів потрібна всім, а не тільки вагітним і жінкам, що годують. Трансжирні кислоти разом із цукром надають величезне виражене впливом геть ризик розвитку атеросклерозу.

А ось питання про вплив натуральних продуктів, багатих насиченими жирними кислотами та холестерином (вершкове масло, яйця), на ліпідний спектр крові на сьогоднішній день залишається спірним. Проте у всіх офіційних рекомендаціях зазначено необхідність скорочення споживання насичених жирів, особливо червоного м'яса.Важливо розуміти, що це не відноситься до жирної риби. У ній містяться ненасичені жирні кислоти.

Якщо у жінки були порушення ліпідного спектру до вагітності та їй були призначені статини, обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем щодо контролю рівня холестерину під час вагітності та годування.

Як регулювати споживання яєць та інших продуктів із високим вмістом холестерину, але низьким вмістом насичених жирів?

Яйця дуже корисний, але все ще спірний продукт. У них міститься холін - речовина, яка необхідна для нормальної роботи мозку. За даними Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, вагітні жінки входять до групи ризику щодо дефіциту цієї речовини.

В одному яєчному жовтку міститься 200 мг харчового холестерину, але тут важливо розуміти: холестерин, який ми бачимо в аналізах крові, і холестерин, який ми отримуємо з їжею, більшість здорових людей пов'язані досить слабо, хоча довгий час вважалося по-іншому. Наприклад, у двох величезних дослідженнях на 120 тис. людина було встановлено, що одне яйце на день не збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а отже, не завдасть шкоди.

Однак у будь-якому правилі є винятки. Деякі люди чутливі до харчового холестерину. Його рівень у крові тісно пов'язаний із харчовим холестерином. Тому медичні інстанції поки що не схвалюють омлет із трьох яєць на сніданок.

Які фізичні навантаження найкраще підходять зниження рівня холестерину?

Регулярні кардіонавантаження - швидка ходьба, аеробіка, біг підтюпцем. Мінімальний період, протягом якого можна побачити зміни, становить три місяці. Не забувайте, що ніякі навантаження не спрацюють, якщо людина не скоригує харчування. Потрібно уникати надто великої кількості вуглеводів у поєднанні з надлишком жирів та повністю відмовитися від промислових трансжирів.