Спіруліна: що це таке і чим вона корисна

Спіруліна - це різновид ціанобактерії, яку ще називають синьо-зеленими водоростями. Коли ставок чи озеро «зацвітають», а вода в ньому зеленіє, це робота її найближчих родичів. У магазинах здорового харчування спіруліна продається у вигляді смарагдово-зеленого порошку або таблеток. Водорість настільки багата білком, вітамінами та мікроелементами, що її називають найбільш поживним натуральним продуктом на землі.

Заріна Бабужина, лікар-дієтолог World Class;

Ліза Гільман, керівник відділу нутриціології біомедичного холдингу "Атлас", член Британської асоціації нутриціологів;

Тетяна Панфілова, ендокринолог екосистеми медичних сервісів BestDoctor.

Що таке спіруліна

У дикій природі спіруліна росте в лужних озерах тропічних країн Африки та Центральної Америки. Про її корисні властивості знали ще ацтеки, які активно вживали її, особливо під час важких навантажень. У середині XX століття європейські етнографи виявили, що члени племені канембу, що живе на березі озера Чад, додають соус зі спіруліни у більшість своїх страв [1].

Спіруліна – продукт із найвищим вмістом білка на планеті. Водорість складається з нього приблизно 60%. При цьому білок у ній високоякісний – до його складу входять усі необхідні людині амінокислоти.

Поживні речовини у спіруліні на одну столову ложку (7 г):

• 20 ккал;
• 4 г білка;
• 1,67 г вуглеводів;
• 1 г жирів (в основному корисні поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6);
• вітамін B1 - 11% від рекомендованої добової норми;
• вітамін B2 - 15%;
• вітамін B3 - 4%;
• мідь - 21%;
• залізо - 11%;
• магній - 4%;
• натрій – 3%.

Користь спіруліни

Спіруліна знижує рівень холестерину та артеріальний тиск, підвищує фізичну витривалість, а також бореться з окислювальним стресом та запаленнями.

Підвищує витривалість

Деякі дослідження показують, що прийом спіруліни збільшує запас сил у спортсменів та прискорює їх відновлення. Ймовірно, цей ефект пов'язаний з антиокислювальною дією водорості [2], [3], [4].

Заріна Бабужина, лікар-дієтолог World Class

Спірулін містить багато важливих біологічно активних компонентів: бета-каротин, вітамін А, вітаміни групи В, залізо. Також у ній багато білка, що робить її корисним продуктом при заняттях спортом та фітнесом. Прийом спіруліни сприяє нормалізації функції шлунково-кишкового тракту, а значить, кращому засвоєнню поживних речовин, що важливо за будь-якої фітнес-мети, чи то набір м'язової маси, чи зниження жирової. Тим, кому важливо підвищити фізичну витривалість, радять прийом спіруліни до тренування. Для швидкого відновлення після навантажень краще пити після занять спортом.

Допомагає при анемії

Анемія – дефіцит гемоглобіну та еритроцитів у крові, який може бути симптомом багатьох захворювань. Часто вона зустрічається у людей похилого віку і змушує їх відчувати слабкість і втому. Дослідження показують, що спіруліна пом'якшує прояви анемії та підвищує вміст гемоглобіну в крові [5].

Може знизити тиск

Спіруліна знижує тиск, стимулюючи виробництво оксиду азоту, який допомагає судинам розслаблятися та розширюватися

В одному дослідженні прийом здоровими людьми 4,5 г спіруліни на день протягом шести тижнів призвів до зниження тиску систоли в середньому на 10 мм, а діастолічного - на 6 мм [6].Зважаючи на все, для досягнення цього ефекту підходять лише досить великі дози: інше дослідження, в якому людям давали лише 1 г спіруліни, не призвело до змін тиску [7].

Вважається, що водорість знижує тиск, стимулюючи виробництво оксиду азоту, який допомагає судинам розслаблятися та розширюватись [8].

Потужний антиоксидант та протизапальний засіб

Спіруліна - чудове джерело антиоксидантів. Це речовини, які захищають організм від окислювального стресу — руйнівного хімічного процесу, що призводить до хронічних запалень, передчасного старіння, вікових та онкологічних хвороб.

Основний антиоксидант у спіруліні – фікоціанін. Саме він надає їй смарагдового кольору. Його часто використовують як харчовий барвник. Численні дослідження показують, що фікоціанін - ефективний антиоксидант з вираженою протизапальною дією [9], [10].

Знижує рівень холестерину та тригліцеридів

Високий рівень «поганого» холестерину (ЛПНГ) – один із головних факторів ризику розвитку багатьох хвороб серцево-судинної системи. Дослідження показують, що добавки зі спіруліною допомагають знизити рівень ЛПНЩ і при цьому підвищити частку «хорошого» холестерину (ЛПЗЩ). Також водорість зменшує кількість тригліцеридів у крові.

Одне дослідження показало, що 1 г спіруліни щодня знижує рівень тригліцеридів на 16,3%, а рівень ЛПНГ - на 10,1% [11]. Втім, згідно з іншими дослідами цей ефект проявляється лише при прийомі великих доз — 4,5–8 г на день [12].

Захищає холестерин від окиснення

«Поганий» холестерин також може стати жертвою окислювального стресу.Під впливом вільних радикалів він стає ще шкідливішим, оскільки виділяє оксистероли — речовини, що стимулюють запальні процеси, можуть викликати руйнування тканин та безліч хвороб, наприклад, атеросклероз, ішемію та інсульт [13]. Крім того, ці речовини можуть містити і в їжі. Як свідчать дослідження, спіруліна ефективно знижує окислення холестерину та захищає організм від оксистеролів [14].

Тетяна Панфілова, ендокринолог екосистеми медичних сервісів BestDoctor

Оксистероли - це біологічно активні сполуки, які є похідними стероїдів (холестерин, жовчні кислоти, прогестерон, кортизол, тестостерон, естрадіол), що зазнали окислення. В основі будови оксистеролів – холестерин.

Насамперед оксистероли небезпечні тим, що сприяють розвитку атеросклерозу. Найвідоміший продукт із вмістом — сухе молоко. У процесі перетворення свіжого молока на порошок холестерин в молоці окислюється. Окислений холестерин є особливо небезпечною формою холестерину та може стати ініціатором розвитку атеросклеротичних бляшок, що призводять до розвитку серцево-судинних катастроф (інфарктів, інсультів). Оксистероли також містяться в сухих яєчних продуктах, сирах та різних високотемпературних сухих продуктах тваринного походження.

Побічні ефекти та небезпеки спіруліни

Загалом спіруліна вважається безпечною добавкою та в адекватних дозах майже не викликає жодних побічних ефектів. Серед рідкісних негативних наслідків — нудота, безсоння та головний біль.

Проте у спіруліни є низка протипоказань:

• часто викликає алергії та посилює реакції на інші продукти;
• як і інші речовини, що підвищують імунітет, може посилити прояви аутоімунних захворювань;
• розріджує кров;
• містить фенілаланін, який небезпечний для людей з фенілкетонурією (тяжке спадкове захворювання метаболізму).

Крім цього, дика спіруліна може бути забруднена токсинами. Якщо водорость росте у водоймі, куди потрапили важкі метали або ворожі бактерії, вона починає виробляти захисну отруту – мікроцистини. Людина можуть викликати серйозні поразки печінки. Добавки зі спіруліною, що містять мікроцистини, були виявлені в Італії, США та Китаї [15], [16], [17]. Культивована спіруліна безпечніша за дику: вона очищається і проходить перевірку на вміст токсичних речовин.

Ліза Гільман, керівник відділу нутріціології біомедичного холдингу "Атлас", член Британської асоціації нутриціологів

Мікроцистини можуть по-різному впливати на здоров'я в залежності від того, в якій кількості і як часто людина піддається їхньому впливу. При значному вмісті мікроцистини можуть бути токсичними для печінки. Наслідки тривалого впливу цих токсинів досі вивчаються. Щоб уникнути мікроцистину, краще купувати спіруліну, протестовану такими організаціями, як U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab або NSF International.

За словами лікаря, дослідження показали, що в цілому вживання спіруліни безпечне — мікроцистинів у них, як правило, мало, і вони не є проблемою [18], [19], [20].

Як приймати спіруліну

За словами нутриціолога Лізи Гільман, доросла людина вагою 80 кг може безпечно щодня споживати до 6–21 г спіруліни за умови, що в добавці допустимо низький вміст мікроцистинів.

Заріна Бабужина:

«Правильне дозування спіруліни може підібрати лише лікар, – розповідає дієтолог Заріна Бабужина. — Як правило, рекомендують приймати від 5 до 10 г/добу вранці за 30–40 хвилин до їди. Після двотижневого курсу варто зробити перерву».

Перш ніж починати приймати спіруліну курсом, спробуйте маленьку дозу і подивіться, чи вона не викличе неприємних реакцій.