Що таке клітковина

Клітковина: що це таке і для чого потрібна

Клітковина - це складова частина рослинних продуктів харчування, яка є типом вуглеводів, також званих харчовими волокнами. волокон відносяться цілісні зерна, горіхи та насіння, фрукти та овочі. розглянемо: клітковина – що це таке, для чого потрібна, рослинні її джерела, різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною та багато іншого.

Клітковина що це таке і для чого потрібна

Що таке клітковина?

Дієтична клітковина (харчові волокна) – це неперетравна частина їжі, отримана з рослин. Вона має два основні компоненти: (1)

Розчинна клітковина - Розчиняється у воді, легко ферментується в товстій кишці, перетворюючись на гази і фізіологічно активні побічні продукти, і може бути пребіотичною і в'язкою. Вона затримує спорожнення шлунка, що в свою чергу може викликати підвищене почуття повноти.
Нерозчинна клітковина — не розчиняється у воді, є метаболічно інертною і розбухає під впливом води, або вона може бути пребіотичною та метаболічно ферментованою в товстій кишці.

Дієтична клітковина може діяти, змінюючи характер вмісту шлунково-кишкового тракту та змінюючи засвоєння інших поживних та хімічних речовин (2).

Деякі типи розчинної клітковини поглинають воду, перетворюючись на драглисту в'язку речовину, яка ферментується бактеріями в травному тракті.

Деякі типи нерозчинної клітковини додають обсяг калових мас і не ферментуються. Лігнін, основне джерело нерозчинної клітковини, може змінювати швидкість і метаболізм розчинної клітковини. Інші типи нерозчинних харчових волокон, особливо резистентний крохмаль повністю ферментуються (3).

Деякі, але не всі розчинні рослинні волокна блокують прилипання до слизової оболонки кишківника і транслокацію потенційно патогенних бактерій і, отже, можуть модулювати запалення кишківника (4, 5).

Харчові джерела клітковини часто діляться залежно від того, який тип харчових волокон вони містять. Рослинні продукти містять обидва типи харчових волокон різною мірою, відповідно до характеристик продукту.

Достатнє споживання продуктів, багатих на клітковину сприяє регуляції роботи організму людини. Споживання розчинних харчових волокон сприяє виробництву корисних сполук під час їх ферментації у шлунково-кишковому тракті (ЖКТ). Нерозчинні харчові волокна сприяють збільшенню обсягу калових мас та їх пом'якшенню, а також скороченню часу проходження через кишечник. Недоліком раціону харчування з високим вмістом клітковини є потенціал для значного виділення газів у кишечнику та здуття живота.

Клітковина присутня тільки у фруктах, овочах та зернах. Вона є частиною клітинної стінки цих продуктів. Раціон харчування з високим вмістом клітковини може знизити ризик виникнення ожиріння, серцево-судинних захворювань та цукрового діабету (6).

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) клітковини:

Переважна більшість людей, що дотримуються західної дієти, отримують менше половини РСНП клітковини.Без харчових волокон страждає на травний тракт, розвивається високий рівень холестерину (приводить до захворювань серця), в організмі може збільшуватися запалення.

Рослинні джерела клітковини

Деякі рослини містять значну кількість розчинних та нерозчинних харчових волокон. Наприклад, сливи та чорнослив мають товсту шкірку, що покриває соковиту м'якоть. Шкірка є джерелом нерозчинної клітковини, тоді як розчинна клітковина знаходиться в м'якоті плода. Виноград також містить значну кількість клітковини (7).

Корінь рослини «Аморфофаллус коньяк» або глюкоманнан виробляє результати, подібні до клітковини, і також може використовуватися для полегшення запорів. Глюкоманнан продається у різних формах. І, хоча він безпечний у деяких формах, він може бути небезпечним в інших, що може призвести до блокування горла чи кишківника (8).

Розчинна клітковина зустрічається в різних кількостях у всіх рослинних продуктах, включаючи:

бобові (квасоля, сочевиця, горох, соя, люпин та інші бобові);
овес, жито, чіа та ячмінь;
деякі фрукти (включаючи інжир, авокадо, сливи, чорнослив, ягоди, стиглі банани та очищені від шкірки яблука, айви та груші);
деякі овочі, такі як броколі, морква та артишоки;
коренеплоди, такі як картопля, солодка картопля і цибуля (їх шкірка також є джерелом нерозчинної клітковини);
лушпиння насіння подорожника (слизова оболонка клітковина) і насіння льону;
горіхи (мигдаль є найбагатшим клітковиною горіхом).

Детально про найбагатші джерела розчинної клітковини читайте тут - Топ 20 продуктів багатих на розчинну клітковину.

Джерела нерозчинної клітковини:

цільнозернові продукти;
кукурудзяні та пшеничні висівки;
бобові, такі як квасоля та горох;
горіхи та насіння;
картопляна шкірка;
лігнани;
овочі, такі як зелена квасоля, цвітна капуста, кабачки (цукіні) та селера;
деякі фрукти, включаючи авокадо та незрілі банани;
шкірка деяких фруктів та овочів, включаючи ківі, виноград та помідори (9).

Читайте про те, в яких продуктах міститься найбільша кількість клітковини — Продукти багаті на клітковину: список.

Для чого потрібна клітковина вашому організму

Клітковина допомагає регулювати функції кишечника, знижує рівень холестерину та тригліцеридів та зміцнює стінки товстої кишки. Крім того, її достатнє споживання допомагає схуднути, контролювати рівень цукру в крові, і може перешкоджати резистентності до інсуліну та пов'язаним із цим станом захворювань (10).

Раціон харчування з високою кількістю клітковини допомагає знизити ризик розвитку:

деяких видів раку;
дивертикульозу;
серцево-судинних захворювань;
синдрому подразненого кишечника (СРК);
каменів у нирках;
ожиріння.

Деякі дослідження показують, що жінки з ПМС або в період менопаузи можуть відчувати деяке полегшення їх симптомів у зв'язку зі споживанням продуктів з високим вмістом клітковини.

Людям із захворюваннями травного тракту клітковина може допомогти полегшити симптоми. Значне споживання харчових волокон допомагає збільшити кількість корисних бактерій у шлунково-кишковому тракті, зменшуючи тим самим кількість патогенів, які можуть бути причиною деяких проблем із травленням.

Різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною

Нерозчинні харчові волокна створюють об'єм у кишечнику, одночасно допомагаючи збалансувати у ньому рівень рН.Вони сприяють покращенню перистальтики кишечника та допомагають запобігти запору. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді та не ферментується бактеріями у товстій кишці. Вважається, що вона допомагає запобігти дивертикулезу та геморою, очищаючи від канцерогенів і токсинів. Горіхи, насіння, картопля, фрукти зі шкіркою та зелені овочі є чудовими джерелами клітковини.

Розчинні харчові волокна утворюють гель у ШКТ, що зв'язується з жирними кислотами. Дослідження показують, що вони уповільнюють випорожнення шлунка, забезпечуючи найкраще засвоєння поживних речовин. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові у людей із цукровим діабетом. Вона присутня в бобових, вівсі, ячмені, ягодах та деяких овочах. Розчинні харчові волокна ферментуються в шлунково-кишковому тракті, що може призвести до здуття живота та метеоризму. Збільшуйте споживання цих продуктів поступово та пийте багато води.

Недавні дослідження показали, що розчинна та нерозчинна клітковина допомагають контролювати та керувати гіпертонією (11).

Чому слід отримувати клітковину з їжі, а не з добавок

Полиці аптек і магазинів здоров'я рясніють добавками клітковини. Тому виникає резонне питання – чому б не отримувати потрібну її кількість, приймаючи добавки, а не з їжі.

Добавки клітковини зазвичай містять невелику частку необхідних харчових волокон. І джерела клітковини часто підозрілі. Остерігайтеся прийому будь-яких добавок, що містять метилцелюлозу (синтетичну целюлозу), полікарбофіл кальцію або декстрин пшениці, оскільки вони не мають харчової цінності та поживних речовин, і є синтетичними.

Крім того, згідно з дослідженням, проведеним у Юніверсіті оф Меріленд Медікал Сентер, людям, які приймають деякі ліки (препарати для лікування цукрового діабету, що знижують рівень холестерину ліки, протиепілептичні препарати та деякі антидепресанти), не рекомендується приймати добавки клітковини, оскільки це може заважати засвоєнню цих ліків та деяких мінералів.

Підіб'ємо підсумок

Дієтична клітковина є незамінним компонентом здорового харчування, що сприяє покращенню роботи травної системи, зниженню рівня холестерину та запобіганню різноманітним захворюванням.
Розчинна клітковина, утворюючи гель у шлунково-кишковому тракті, допомагає регулювати рівень цукру в крові та холестерину, тоді як нерозчинна клітковина сприяє нормалізації роботи кишечника та запобігає запорам.
Рекомендується вживати багаті клітковиною продукти клітковини, включаючи фрукти, овочі та цілісні зерна, а не покладатися виключно на добавки, які можуть не забезпечити всі необхідні поживні речовини та фізіологічні ефекти.
Підвищене споживання клітковини має супроводжуватись достатнім споживанням води для оптимізації її користі здоров'ю.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.