Що таке високий старт
6 відмінних тренувань на біговій доріжці для спринтерів
Багато новачків у спорті вважають, що марафон і спринт це одне й те саме. Однак це хибна думка. Звичайно, біг присутній в обох дисциплінах, але тут є істотні відмінності.
Високий старт ми використовуємо практично у будь-якому забігу. Однак, наскільки правильне становище приймають при цьому бігуни, — велике питання. У цій статті ми розберемося, що таке високий старт, яке становище найкраще зайняти, з якою технікою його виконувати і які помилки часто роблять спортсмени.
За експертною допомогою ми звернулися до майстра спорту міжнародного класу з легкої атлетики, засновника та головного тренера клубу Begym.
Кожен спринтер знає, що для того, щоб бігти швидше, потрібно виконувати високоінтенсивні тренування на доріжці.
Тренування для спринтерів допомагають розвинути швидкість, потужність, прискорення та швидкісну витривалість, тобто здатність підтримувати швидкість протягом тривалого часу.
Отже, які ж найкращі тренування для спринтерів? Які бігові вправи та вправи на доріжці слід включити до свого тренувального плану, щоб стати швидше?
У цьому посібнику ми розповімо про кращі тренування на доріжці для спринтерів, включаючи типи вправ на доріжці, бігові вправи та інтервальні тренування на доріжці, які слід виконувати, щоб збільшити швидкість та покращити свої спринтерські показники.
Що таке високий старт
За високого старту тіло бігуна залишається вертикальним, але приймає невеликий нахил над стартовою лінією. Для порівняння: при низькому старті використовуються колодки, і бігун упирається в передню колодку своєю найсильнішою ногою, а в задню — іншою ногою.Руки при цьому знаходяться на ширині плечей і поставлені впритул до стартової лінії.
Як зазначає Світлана Уварова, у аматорському бігу низький старт може відбуватися без колодок, і в такому разі він виконується з колін. Однак, як правило, любителі зовсім не використовують низький старт, воліючи починати рух із високого старту. Наскільки воно правильне з технічного погляду — питання відкрите.
При правильному високому старті виходить своєрідна "падаюча" позиція, яка дозволяє швидко досягти високої швидкості без втрати великої кількості часу на стартове прискорення.
Читайте на тему: Біг з низького старту: техніка, види, помилки
Поточна версія сторінки поки не перевірялася досвідченими учасниками та може значно відрізнятись від версії, перевіреної 27 липня 2016 року; перевірки вимагають 126 поправок.
Забіг на 60 метрів у Валенсії (2005 рік)
Біг на 60 метрів - спринтерська дисципліна бігових видів легкої атлетики.
Дистанція 60 метрів була у програмі літніх Олімпійських ігор 1900 та 1904 років, але потім була виключена. Наразі біг на 60 метрів не входить до програми Олімпійських ігор. Найуспішніше на світовому рівні виступають американські спортсмени, у XXI столітті серед жінок також успішно виступають бігунки з Ямайки.
Дистанція 60 метрів (у повному військовому одязі, старт лежачи, після фінішу лягти) була випробуванням фізкультурного комплексу в СРСР на отримання значка «Готов до праці та оборони» 1932 року. Також входила до необов'язкової групи I (швидкість) на отримання значка «Будь готовий до праці та оборони» 1939 року для юнаків та дівчат 14—16 років.
В даний час забіги на 60 метрів проводяться, як правило, на внутрішніх чемпіонатах та комерційних змаганнях.
6,34
Крістіан Коулман
18 Лютого 2018
Альбукерке
03 Лютого 1998
Мадрид
18 Лютого 2018
Альбукерке
14 Лютого 1992
Мадрид
19 Березень 2022
Белград
3 Березень 2018
Бірмінгем
4 Березень 2023
Стамбул
7 Березень 1999
Маебасі
17 Лютого 2024
Альбукерке
18 Березня 2016
Портленд
19 Березень 2022
Белград
13 Лютого 1993
Льовен
6,45
Леонард Майлс-Міллс
20 Лютого 1999
Колорадо-Спрінгс
6,45
Терренс Траммелл
17 Лютого 2001
Покателло
13 Лютого 2005
Карлсруе
26 Лютого 2012
Альбукерке
15 Січня 2022
Лаббок
1 Лютого 1998
Штутгарт
30 Січня 1999
Флагстафф
6,46
Джейсон Гарденер
7 Березень 1999
Маебасі
11 Березень 2001
Лісабон
26 Лютого 2005
Льовен
19 Лютого 1995
Льовен
28 Лютого 2004
Бостон
24 Лютого 2005
Мадрид
18 Лютого 2012
Бірмінгем
15 Лютого 2014
Бірмінгем
17 Лютого 2015
Лодзь
6,47
Самуеле Чеккареллі
4 Березень 2023
Стамбул
11 лютого 1993
Мадрид
12 березня 1993
Торонто
7 березня 1998
Маебасі
14 лютого 1992
Мадрид
7 березня 1999
Маебасі
6,96
Муджинг Камбунджі
18 березня 2022
Белград
6,97
Лаверн Джонс-Ферретт
6 лютого 2010
Штутгарт
2 березня 2018
Бірмінгем
6,98
Шеллі-Енн Фрейзер-Прайс
6,98
Елейн Томпсон-Хера
18 лютого 2017
Бірмінгем
18 березня 2022
Белград
23 лютого 1986
Мадрид
7,00
Вероніка Кемпбелл-Браун
13 лютого 2016
Берлін
12 березня 2016
Портленд
7 березня 1999
Маебасі
10 березня 2006
Москва
10 березня 2006
Москва
2 лютого 1996
Нью-Йорк
7,02
Крісті Опара-Томпсон
12 лютого 1997
Гент
22 лютого 1998
Льовен
7 березня 1999
Маебасі
7,02
Кармеліта Джетер
28 лютого 2010
Альбукерке
7,02
Тіанна Бартолетта
11 лютого 2012
Фейєтвілл
18 лютого 2018
Альбукерке
20 лютого 2019
Дюсельдорф
Ця стаття описує ситуацію стосовно лише до одного регіону, можливо, порушуючи при цьому правило про виваженість викладу.Ви можете допомогти Вікіпедії, додавши інформацію для інших країн та регіонів.
Квітень - найкращий час для початку бігових тренувань, адже відкривається сезон. Розвиваємо швидкість і наводимо себе у відмінну форму до літа. Так, все ще не пізно ми знаємо, що робити!
Журналіст. Понад 5 років роботи у великих спортивних клубах СПб та понад 15 років активних тренувань.
Біг на короткі дистанції
Дистанція коротких забігів зазвичай до 400 метрів, на відміну від марафонів, коли довжина маршруту починається з 5 кілометрів.
Відповідно, і підхід до тренувань істотно відрізнятиметься: марафонцям важливо зберігати сили та тренувати витривалість на шкоду швидкості та інтенсивності, спринтерам — розвинути максимальну швидкість за найкоротший термін та перетнути фінішну смугу найшвидше.
Але, як і будь-яке інше тренування, перед бігом ми обов'язково виконуємо повноцінну розминку та заминаємося — після!
Техніка бігу на короткі дистанції
Тренування на короткі дистанції високоінтенсивні та заточені на розвиток швидкості та потужності спринтера, тому в процесі важливо враховувати низку моментів:
Валерій Жумадилов – експерт у питаннях бігу – допоможе почати, відточити техніку та випробувати різні способи бігових тренувань в авторській програмі на FitStars «Починаємо бігати». Усього за 12 тренувань ви дізнаєтесь і на практиці відчуєте максимум користі від пробіжок, навіть якщо раніше ніколи не бігали.
Поліометричні вправи для спринтерів
Вправа чудово допомагає потягнути розігріти внутрішні м'язи стегон, сідниці та передню поверхню стегна. Обов'язково тягніться у різних площинах усім корпусом: вгору – вправо – вліво – вниз; виконуйте нахили. Випади виконуйте і вперед, і в сторони.
Приставні кроки
Вправа, знайома нам зі шкільної лави, розігріває коліна, бічну поверхню стегна, допомагає стабілізувати кульшові суглоби.
Імітація бігу
Вправа на координацію - при бігу важливо зберігати баланс і напрямок, при цьому синхронно повинні працювати руки, ноги, корпус.
Я Катя, автор статей, запрошую вас готуватися до забігів з акцією «Квітневий старт» на FitStars. Дарую знижку 70% на безлімітний тариф! Вибирайте те, що подобається саме вам із промокодом MediaKatya. Наприклад, Безлімітний рік – за 5 990!
Підготовка бігунів на короткі дистанції
Спринтери працюють над біомеханікою бігу, адже правильна техніка гарантує результат. Розберемо кожен аспект забігу на коротку дистанцію:
Бігові вправи на короткі дистанції спрямовані на відпрацювання кожного аспекту, починаючи зі стартової позиції.
Все про біомеханіку ви дізнаєтесь в авторській програмі Вікторії Вакуліної «Основи руху», особливо корисно тим, хто бажає вдосконалити техніку рухів, розвинути стосунки з тілом до найвищого рівня. У програмі 12 тренувань, які чудово поєднуються з бігом.
Вдосконалення бігу на короткі дистанції
Використовуйте відеозаписи тренувань, щоб оцінити техніку з боку та ретельно відпрацьовуйте всі етапи спринтерського забігу.
Головне завдання вправ для бігу на короткі дистанції — збільшення амплітуди кроків, чітка координація рухів, стійкий баланс і правильне дихання.
Комплекс вправ для покращення швидкості та витривалості
Якщо у вас немає протипоказань до бігу, то обов'язково спробуйте - адже це найневибагливіший вид спорту, тим більше, що починати в біговий сезон особливо здорово!
Біг допомагає подолати стрес – таким досвідом поділилася Таня Стешко – відомий психолог, а операційний директор FitStars Ганна Третьякова бере участь у масових марафонах на довгу дистанцію.
Багато успішних людей поважають біг і практикують його регулярно, наприклад Станіслав Кутузов вибирає повільний біг для вирішення бізнес-завдань.
Харчування
Кожен спортсмен повинен прагнути насичувати свій організм вуглеводами, білками, жирами, різноманітними вітамінами та мінералами. Причому таке насичення має бути безперебійним. У цьому допоможе правильно складена схема живлення. При її складанні враховується цикл тренування та його умови. Організм марафонців потребує великої кількості вуглеводів. Раціон спринтерів більше має бути насичений білками.
Бігуни на довгі дистанції потребують глікогену. У досвідчених марафонців його рівень значно підвищується через кілька місяців активних тренувань. Одноманітні рухи, які виконує марафонець, призводять до підвищеної потреби глікогену. Для заповнення рекомендується вживати продукти, багаті на цю речовину: мед, родзинки, шоколад, банани, хурма, інжир.
Креатинфосфат вважається для спринтерів основним джерелом енергії. Тому шанувальникам забігів на короткі дистанції рекомендовані продукти, багаті на креатинфосфат: риба, молоко, яловичина. Сьогодні є спеціальні харчові добавки, які дозволяють спортсмену отримувати таку важливу речовину у необхідних обсягах.
Техніка високого старту
Біг із високого старту поділяється на три стандартні фази. Зазвичай, вони використовуються на стадіонних змаганнях.
Коли прозвучить команда "на старт", спортсмени підбігають до стартової лінії і приймають вихідне положення: необхідно поставити на всю стопу перед собою опорну ногу і прийняти правильне положення верхніх кінцівок. Положення рук залишається протилежним нижнім: якщо попереду у вас ліва нога, значить, вивести вперед потрібно праву руку, а ліву відвести назад.
Ступні ніг розставляють паралельно один одному по траєкторії руху. Заступати носком за лінію старту заборонено.
За командою «увага» бігун подається вперед, переносячи вагу тіла на зігнуту в коліні і ногу, що стоїть попереду. Зауважимо, що нахил вперед не повинен виносити плечі за стартову лінію.
По команді «марш» або після стартового пострілу спортсмен починає рух, поступово збільшуючи довжину кроків та швидкість і не втрачаючи стартового нахилу на перших кроках.
Спочатку стартова швидкість у атлетів вища за їхню змагальну швидкість по дистанції у зв'язку з тим, що спортсменам необхідно зайняти вигідну позицію на доріжці. Для цього постарайтеся якнайшвидше винести стегно задньої ноги вперед, щоб швидше розігнатися з місця. Чим вища амплітуда руху ніг, тим вища швидкість.
На цьому етапі дуже важливо зайняти вигідну позицію в групі суперників і якнайшвидше вийти до першої доріжки, по якій проходитиме вся решта забігу.
Що повинні включати тренування на треку для спринтерів?
Тренування для спринтерів можна розділити на кілька різних категорій, оскільки спринтери повинні працювати над численними аспектами фізичної підготовки в ході своїх тренувань.1 Хауген, Т., Сейлер, С., Сандбакк, Ø.Тренування та розвиток елітних спринтерських якостей: інтеграція наукової та передової практики. Sports Medicine - Open, 5 (1). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0
Категорії тренувань у спринті
Щоб покращити свої спринтерські результати, тренування у спринті мають забезпечувати хороший баланс цих основних категорій.
Залежно від вашої відносної сили і слабкості як спринтера, а також від вашого основного виду спринтерського бігу (60/100 метрів проти 200 метрів або 400 метрів) ). Вплив різних методів тренування спринту на результати спринту різних дистанціях. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1767-1785. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001245 Ви можете захотіти зосередити свої спринтерські тренування на певних категоріях більше, ніж на інших, хоча важливо не нехтувати жодним з необхідних компонентів спринтерської підготовки.
Короткі спринти (біг на 60 метрів/100 метрів)
Спортсмени, що займаються бігом на 60 і 100 метрів або іншими короткими спринтерськими видами, повинні приділяти значну частину своєї спринтерської підготовки вправ на максимальну швидкість, прискорення та силу.
Він включає поєднання спринтерських вправ на доріжці, силових тренувань, швидкісних тренувань з опором, таких як біг з санями і парашутом, спринтерських тренувань на пагорбі і тренувань на доріжці для відпрацювання механіки і техніки спринтерського бігу.
Як і раніше, важливо включати в тренування загальну підготовку, кругове тренування і деякі тренування на швидкісну витривалість (особливо для 100-метрового спринту), але оскільки такі змагання такі короткі, найбільш важливими компонентами є прискорення, максимальна швидкість і вибухова сила.
Довгі спринти (200-метровий тир/400-метровий тир)
Основна відмінність між тренуваннями для довгих спринтів, таких як 200 і 400 метрів, і тренуваннями для спринтерів, орієнтованих на короткі спринти, полягає в тому, що спринтери, які виступатимуть на довгих дистанціях, повинні робити більший акцент на швидкісну витривалість і трохи менший – на прискорення.
Звичайно, прискорення все ще важливо, але швидкісна витривалість набагато важливіша, особливо коли ви починаєте працювати на дистанції 400 метрів.
Особливо для спринтерів, орієнтованих на 400-метрову дистанцію, робота над своєю аеробною особливо у міжсезоння, робота над своєю аеробною підготовкою є важливим компонентом побудови бази.
На яких силових вправах слід зосередитись спринтерам, щоб покращити свою швидкість?
Силові тренування, як і раніше, важливі для профілактики травм Бігові вправи, які допомагають покращити техніку та форму, також повинні бути основним елементом вашої тренувальної програми.
Що стосується занять у тренажерному залі, то вам варто зосередитись як на нижній частині тіла для розвитку вибухової сили, так і на верхній частині тіла та ядро. Це такі вправи, як стрибки з боксу, присідання, підйоми штанги, віджимання та планки – ось лише деякі з них.
Ми зібрали кілька прикладів відмінних тренувань на доріжці для спринтерів, які стосуються різних ключових аспектів спринтерської підготовки, таких як прискорення, максимальна швидкість або темп, а також вправи на швидкісну витривалість.
Метрові прискорення
Прискорення – це відмінне бігове тренування підвищення швидкості.
Як випливає з назви, вона включає початок з відносно швидкої швидкості, але поступове збільшення швидкості бігу, поки до кінця інтервалу ви не докладатимете максимальні зусилля.
Ось приклад складного прискореного тренування на доріжці, спрямованої на розвиток швидкості, оборотів, швидкісної витривалості та анаеробних можливостей.
Новачки можуть виконувати аналогічне тренування на прискореній доріжці, щоб збільшити швидкість, але скоротить дистанцію кожного повтору вдвічі, щоб пробігти лише 300 метрів.
Замість того, щоб регулювати швидкість кожні 200 метрів, збільшуйте її кожні 100 метрів, щоб у фінальному 100-метровому спринті ви досягали максимальної швидкості.
Ins and Outs
Ins and outs – це класичне бігове тренування для спринтерів, спрямоване на розвиток швидкості.
По суті, концепція цього швидкісного тренування полягає в тому, щоб спринтувати на прямих ділянках доріжки та бігати підтюпцем на кожному повороті. Це означає, що ви спринтувати 100 метрів, потім бігти 100 метрів, потім спринтувати 100 метрів, потім бігти 100 метрів і так далі.
Новачки можуть почати з двох повних кіл або восьми кіл бігом.
Доведіть кількість кіл до 4-8, залежно від рівня вашої фізичної підготовки та відстані, яку ви долаєте у спринті.
Кожна пряма повинна виконуватися із зусиллям від 95 до 100 %, а відновлювальні пробіжки можуть бути настільки повільними, наскільки це потрібно.
Спринти з обтяженим жилетом
Жилети з обтяженням - це звичайний тренувальний інструмент для силових тренувань, але їх можна використовувати і в спринтерських тренуваннях на треку, щоб додати швидкісне тренування з опором.
Використовуйте вагу, що становить не більше 10% загальної маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів, вага жилета має бути не більше 16 фунтів.
Утримуйте руки і зосередьтеся на швидкому повороті, гарній формі бігу та потужному кроці. Мета – збільшити силу контакту із землею під час відштовхування, щоб максимізувати прискорення та потужність.
Охолодіться, пробігши 800-1600 метрів.
Пірамідальне тренування на доріжці для спринтерів
Розминка та затримка – біг на 800-1600 метрів.
Для тренування пройдіть піраміду з 50 метрів, 60 метрів, 100 метрів, 150 метрів, 200 метрів, 300 метрів, 400 метрів, 300 метрів, 200 метрів, 150 метрів, 100 метрів, 60 метрів і 50 метрів.
Між кожним інтервалом робіть повне відновлення.
Спринт, вправи та пліометрика
Замість того, щоб просто спринтувати на різні дистанції під час тренування, ви можете включити до неї зміцнюючі вправи, бігові вправи та пліометрію між інтервалами.
Як приклад різноманітної структури тренування на біговій доріжці для спринтерів розглянемо наступне тренування:
Вишикуйте біля стартової лінії на доріжці.
У ці тренування можна включити такі вправи, як альпіністи, підтягування, бурпи, широкі стрибки, випади зі стрибками, присідання зі стрибками тощо. буд.
Перевага таких тренувань для спринтерів у тому, що вони зачіпають безліч аспектів фітнесу за одне тренування та вимагають швидкої зміни нейром'язових та біомеханічних вимог, тренуючи ваше тіло бути моторним з погляду метаболізму та фізіології.
Тренування на біговій доріжці для спринтерів спрямовані як на швидкий біг, так і на вдосконалення техніки. Переконайтеся, що ви працюєте над своєю спринтерською формою.
Піднімайте коліна якомога вище, п'яти відводьте назад під сідниці, а руки качайте, підтримуючи високу стійку на руках з ліктями, зігнутими не більше ніж на 90°, а то й під гострішим кутом.
Зосередьтеся на швидкому переміщенні та зменшенні часу контакту із землею. Зберігайте хорошу поставу, тримайте груди піднесеними і використовуйте короткий, швидкий крок.
Якщо ви більше любите бігати на дистанції та шукаєте тренування на біговій доріжці, ознайомтесь з нашим посібником Тренування на біговій доріжці для бігунів на дистанції.
Посилання
Саме відстань, яку необхідно подолати, багато в чому впливає на вибір відповідної техніки бігу. Також вона залежить від фізіологічних особливостей спортсменів.
Головна мета спринтера - показати максимально високу швидкість при нетривалому забігу. Для цього організм використовуватиме всі можливі резерви. Тут визначається техніка бігу, яка змушує організм досягати межі своїх можливостей. Щоб спортсмен досяг максимальної швидкості, його розгону знадобиться хороша мускулатура. На високій швидкості контакт ніг спортсмена з біговою доріжкою зводиться до мінімуму, але при цьому опорно-руховий апарат зазнає максимального навантаження.
Щодо техніки бігу марафонця, тут також враховуються його фізіологічні особливості. Але при цьому до спортсмена висуваються абсолютно інші вимоги. Тут потрібно тримати оптимальний темп протягом усього забігу. Сьогодні ведеться багато суперечок щодо правильної техніки бігу на довгі дистанції. Однак багато вчених дійшли висновку, для марафонців цей показник індивідуальний. Тут необхідно досягти максимальної ефективності кожному спортсмену. Отже, техніку слід підбирати індивідуально.
На яких дистанціях використовують високий старт
Високий старт використовується для середніх та довгих дистанцій у легкій атлетиці, тобто це всі забіги, починаючи з 600 м. Чим менша довжина дистанції, тим важливіше правильно виконати високий старт. Відповідно, чим довша дистанція, наприклад, напівмарафон та марафон, тим менше необхідності в тому, щоб технічно правильно розпочати рух.
Таким чином, високий старт використовується на:
Генетика
Серйозні відмінності у цих дисциплін спостерігаються на генетичному рівні. Тут на увагу заслуговують так звані повільні і швидкі м'язові волокна. Якщо марафонця порівнювати зі спринтером, він набагато більше саме повільних волокон.
До головних фізичних показників будь-якої людини належить не лише швидкість. Сюди відносяться витривалість, сила, гнучкість та багато іншого. При тренуванні вони можуть досягати своєї межі, до якої спортсмен може розвивати ці якості. Але в кожної людини рівень їх розвитку може відрізнятися. Якщо розглядати витривалість, її можна розвивати до максимально високого рівня. А ось збільшити вроджену швидкість практично неможливо.При цьому головне завдання спортсмена стає не збільшенням швидкості, а підтримкою початкового значення протягом довгих років.
Не варто забувати і про те, що правильно організовані тренування дають змогу отримувати зі швидких волокон повільні. Але при цьому неможливо запустити цей процес. Таким чином, досвідчений марафонець здатний без проблем пробігати довгі дистанції, але при цьому його швидкість буде значно знижена.
Травми
Багато в чому саме особливості тренувань стають причиною того, що представники різних дисциплін характеру травм істотно відрізняються. У марафонців часто запалюються м'язи, хрящі та кістки. Це призводить до загальної втоми організму.
Щодо спринтерів, у них часто спостерігаються серйозніші травми. Нерідкими є випадки надриву гомілки та задньої поверхні стегна. Також іноді виникають значніші проблеми, наприклад, розрив ахіллового сухожилля та ін.
Особливості тренувань
На тренуваннях спринтер розвиває свої силові та швидкісні якості. Тут використовуються стрибки, робота зі штангою, виконання різних анаеробних вправ. За таких тренувань не тільки м'язи, а й серце спортсмена звикає до силових навантажень.
Марафонцям необхідно підвищувати загальну витривалість свого організму. Зазвичай їх тренування мають на увазі забіги на довгі дистанції. Хоча тут використовуються й силові вправи, коли спортсмен пробігає певний відрізок на високій швидкості, що практично досягає граничних показників. Однак найчастіше у своєму тренуванні марафонці обирають саме ту швидкість, з якою планують тікати всю дистанцію на змаганнях.
Стежити за своєю швидкістю та іншими показниками бігу і не тільки професійним спортсменам та любителям допомагають спортивні годинники Garmin, Polar та Suunto:
Вибрати спортивний годинник
Значні розбіжності є у процесі відновлення. Зазвичай між відрізками робляться перерви відновлення. У марафонців тривалість таких проміжків може становити 1-2 хв. Швидкісним бігунам потрібно більше часу на відновлення. Між відрізками час відновлення може становити 5-7 хв.
Вправи для освоєння техніки
Якщо ви часто бігаєте на середні дистанції або спринт, ми рекомендуємо спеціально працювати над технікою високого старту. Для тренувань достатньо бігати з місця до 10-30 метрів.
Вчимося падати
Для початку, як рекомендують фахівці, ви повинні навчитися падати вперед, адже високий старт - це вибігання з падаючого становища. Для виконання цієї вправи потрібно стати навшпиньки і подати тіло вперед без згину в колінах. Як тільки відчуєте, що падаєте, слід розпочати рух уперед.
Вчимося приймати правильне положення
вибігання з падіння, приступайте до наступного етапу. Правильно поставте ноги, розташуйте руки і зробіть нахил, переносячи вагу тіла на зігнуту в коліні і ногу, що стоїть попереду. Докладніше положення тіла під час високого старту ми описували у фазах «На старт» та «Увага».
Робимо стартовий розгін
На третьому етапі приступайте до коротких до 30 м розгонів з високого старту:
Успіху вам у тренуваннях та швидких секунд на змаганнях!
Для чого потрібний високий старт
Здавалося б, високий старт не дозволяє так само потужно відштовхнутися від доріжки, як низький старт із колодок у спринтерських дисциплінах.Тоді навіщо його застосовувати?
На середніх дистанціях до 3000 м на рахунку кожна секунда і втрата вигідної позиції в групі може відсунути атлета далеко назад. Тому якщо при старті податися трохи вперед, змістивши туди ж вагу свого тіла, поставити опорну ногу перед собою і вивести протилежну руку також перед собою, можна досягти сильнішого відштовхування і, відповідно, вищої швидкості на старті описує Світлана перевагу високого старту для атлетів, тікають на результат.
На середніх дистанціях при стартовому розгоні застосовується темп вище за гоночний, а вже потім спортсмени переходять на крейсерську швидкість, яку вони здатні підтримувати до фінішної прямої.
Помилки під час виконання
Правильна техніка високого старту передбачає, що корпус та плечі атлета спрямовані у бік руху.
Неправильне становище рук
Рука попереду повинна бути в зігнутому стані, а та, що заведена за корпус, залишається майже у прямому положенні. Робота рук під час старту має велике значення, оскільки швидко викинуті руки допомагають прискоритись.
Виставляння вперед не поштовхової ноги
Ви за інерцією виставите вперед свою сильну ногу, тому довіртеся відчуттям і не міняйте ноги місцями, а краще заздалегідь дізнайтеся, яка нога у вас сильніша за іншу.
Неправильне положення задньої ноги
Положення задньої ноги надто далеко назад або надто близько до поштовхової ноги. Якщо відставити ногу надто далеко, то це сповільнить винос стегна, а якщо поставити надто близько, то не вийде вибухового відштовхування. Між ногами достатньо відстані в одну-півтори стопи.
Економія сил
Коли йдеться про високий старт на середні дистанції, то немає потреби в тому, щоб економити сили на розгін - викладайтеся на повну. Ви повинні розігнати своє тіло та зайняти вигідну для себе позицію на доріжці. І тільки після цього вирівнюйте швидкість, переходячи до свого темпу змагання.
Раннє випрямлення тулуба
Не слід відразу після пострілу пістолета переводити тіло у вертикальне положення. Корпус має бути нахилений перші кілька кроків, щоб рух було спрямовано вперед, а не вгору.
Зайва напруга
Залишайтеся розслабленими в плечах і руках, не піднімайте руки надмірно високо, коли ви починаєте розгін. Все це вимагає додаткової енергії, яка потрібна для максимально швидкого бігу.
Фізіологія
У спринтерів м'язові волокна скорочуються досить швидко, що дозволяє бігти максимально максимально протягом короткого часу. У марафонців, навпаки, велика кількість м'язових волокон скорочується відносно повільно, що дозволяє отримувати аеробну енергію.
На особливу увагу заслуговує опорно-руховий апарат. У кожної людини його структура має свої особливості, які враховуються за збереження ефективності бігу. Наприклад, ОДА марафонця зазнає навантаження, не лише через тривалість дистанції, а й через зміну рельєфу. Таким чином, тренування перед тривалим забігом має бути спрямоване на підготовку бігуна до таких складнощів.
Спринтер повинен бігти всю дистанцію, докладаючи максимальних зусиль. При цьому біг здійснюється виключно на рівній поверхні. Такі особливості також необхідно враховувати під час підготовки опорно-рухового апарату.Як правило, на таких тренуваннях враховуються не лише фізична підготовка та унікальність ОДА. Велике значення мають погодні умови, тривалість забігу, якість ґрунту та ін.
Важливу роль відіграє вага спортсмена. Для марафонця він має бути мінімальним, що дозволить йому легше проходити великі дистанції. При цьому суглоби та кістки відчуватимуть менше навантаження. Щодо спринтерів, ці вимоги до них не висуваються. У професійних бігунів часто можна спостерігати об'ємну масу м'язів. Це тим, що організм бере енергію з інших джерел.