Як правильно качати м'язи у спортзалі. Програма тренувань для новачка

Для багатьох новачків перший похід до зали — справжній стрес. Коштує безліч незрозумілих тренажерів, які невідомо що качають і незрозуміло як ними користуватися. Що робити? Можна звернутися до тренера або запитати більш досвідчених відвідувачів. Але якщо ви боїтеся, ми запитали за вас у тренера преміального клубу World Class Red Side Олексія Захарова.

Фітнес-тренер розповів, як використовувати найважливіші для новачка тренажери та зібрав із них ефективну програму тренувань для вашого першого походу до зали.

Тренажери та вправи

Горизонтальний жим сидячи

Вправа у розвиток м'язів грудей.
Які групи м'язів працюють: в першу чергу, великий грудний м'яз, а також трицепс і передній дельтоподібний.
Техніка виконання: На будь-якій жимовій вправі лопатки повинні бути постійно зведені в будь-якій точці руху. Важливо контролювати навантаження на грудний м'яз, а не тиснути плечима або трицепсами. Слідкуйте, щоб кут між плечем і корпусом був 80 градусів, тобто трохи менше прямого кута.

Вертикальна тяга зверху (імітація підтягувань)

Вправа для м'язів спини.
Які групи м'язів працюють: найширші м'язи спини, допомагає біцепс.
Техніка виконання: Зведіть лопатки, щоб навантаження йшло на спину. Дихайте правильно: видих на зусилля, тобто коли тягнете на себе, при зворотному русі - вдих.

Жим над головою

Вправи у розвиток плечових м'язів.
Які групи м'язів працюють: дельтоподібні: передні бічна та задня, допомагають трицепс та верх грудей
Техніка виконання: зведіть лопатки та правильно дихайте. За рахунок фіксованої траєкторії руху на тренажери інші помилки малоймовірні.

Фронтальний потяг

Вправи у розвиток м'язів спини.
Які групи м'язів працюють: верхні м'язи спини, ромбоподібні, задні дельтоподібні, біцепс допомагає.
Техніка виконання: важливо тримати лопатки зведеними та правильно дихати.

Тренажер на трицепс

Ізольована вправа на трицепс.
Які групи м'язів працюють: трицепс
Техніка виконання: потрібно зафіксувати руку в плечі та розгинати в лікті, не включаючи спину.

Тренажер на біцепс

Ізольована вправа на біцепс.
Які групи м'язів працюють: біцепс
Техніка виконання: потрібно зафіксувати руку в плечі та згинати в лікті, не включаючи спину.

Жим ногами

Вправа для ніг.
Які групи м'язів працюють: передня та задня поверхня стегна та сідничні м'язи.
Техніка виконання: поперек притиснутий, основна вага припадає на п'яти, намагайтеся активувати сідничні м'язи. Важливо не розгинати коліна остаточно, ніж блокувати колінний суглоб.

Як тренуватися

Для новачка ідеально виконувати всі ці вправи за тренування, тобто тренувати одразу все тіло. Порядок краще вибудувати так, щоб по черзі тренувати м'язи-антагоністи, тобто чергувати груди-спина, згинач-розгинач. Наприкінці тренування можна додати вправи на прес: 3-6 підходів з 15-20 повторень. Для розвитку серцево-судинної системи можна додати кардіо 1-2 рази на тиждень, але якщо мета - набір м'язової маси, багато кардіо робити не варто.

Цю програму можна виконувати протягом 6-8 місяців, поступово нарощуючи вагу. Після 6 місяців виконання цієї програми можна починати працювати з вільними вагами, включати в програму присідання зі штангою та станову тягу.При цьому важливо правильно харчуватися та встигати відновлюватися, а також висипатись.

Скільки робити повторень: орієнтуйтеся на 12-15 повторень у підході. Кожну вправу виконуйте по 3 підходи. Вагу підбирайте так, щоб було важко, але при цьому ви могли виконувати всі повторення з правильною технікою.

Скільки тренуватися: для новачка краще робити вправи на всі групи м'язів. Тренуйтеся 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин, так ваше тіло встигатиметься відновлюватися, але при цьому не втрачати тонусу і постійно знаходиться в процесі нарощування м'язової маси.

Жим Арнольда: техніка виконання, плюси та мінуси

Вправа отримала таку назву, тому що її розробив і постійно виконував, мабуть, найавторитетніша людина у світі бодібілдингу – Арнольд Шварценеггер. Жим став популярним, тому що він відмінно підходить для прокачування дельтоподібних м'язів, ним користувалося безліч спортсменів, але в історію культуризму воно увійшло під ім'ям Арні.

Жим Арнольда – вправа на пояс верхніх кінцівок, що виконується сидячи на лаві з гантелями, у роботі задіяні плечовий, ліктьовий та променево-зап'ястковий суглоби.

Що прокачує жим Арнольда?

Основні м'язові групи, що беруть участь у русі (агоністи): дельтоподібні м'язи (переважно передній та середній пучок), трицепс, верхня частина великих грудних м'язів, а також м'язи синергісти, що відповідають за ротацію плеча: клювовидно-плечова, надостна, підостна.

Жим Арнольда – досить травмонебезпечна силова вправа, оскільки в ній поєднуються ізометричне (статичне) та динамічне навантаження на м'язи плечей, а також на ротаторну манжету плеча. Потрібно чітко дотримуватися техніки виконання, щоб уникнути неприємностей.Навантаження вибирати теж важливо: під час підходу можна банально випустити гантелі з рук від перенапруги м'язів.

Головною ж перевагою такого варіанта жиму є поліпшення рельєфу та деталізації м'язів плечового поясу за рахунок тривалого знаходження м'язів під навантаженням, поєднання різних режимів та діапазонів роботи.

Як правильно виконувати жим Арнольда?

Спочатку необхідно попередньо розім'яти м'язи плеча, ротаторну манжету, після цього можна приступати до виконання жиму.

Пам'ятайте, починати необхідно з мінімальної ваги, спробуйте взяти двох-трьохкілограмові гантелі та зробити з ними кілька повторень. Поступово збільшуючи вагу снарядів ви прийдете до оптимального для себе. Нагадуємо тим, хто забув, оптимальна вага – це коли ви вільно виконуєте вправу, не порушуючи при цьому техніку, але останні кілька повторень даються вам важко.

Техніка виконання

• Вихідне положення - сидячи на лаві з вертикальною спинкою, спина щільно притиснута до лави, стопи на підлозі у стійкому положенні, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом.
• Візьміть гантелі, руки поверніть таким чином, щоб долоні були звернені до обличчя, плечові кістки паралельні підлозі, передпліччя перпендикулярні до підлоги і паралельні один одному.
• На видиху зробіть жим нагору, у верхній точці гантелі повинні знаходитися в проекції над плечовими суглобами.
• У міру жиму вгору, при досягненні 60 градусів між плечовою кісткою розгорніть долоні та гантелі назовні. У верхній точці руки мають бути повністю випрямлені, але не заблоковані у ліктях, а долоні спрямовані вперед.
• На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.
• Не відхиляйте корпус під час виконання вправи.
• Жим гантелей здійснюйте плавно, рівномірно, без ривків та поштовхів.

Кількість підходів залежатиме від вашої фізичної підготовки та від бажаного результату. Жим Арнольда можна поєднувати з іншими вправами на руки, щоб усі м'язи закачувалися рівномірно.