Що таке сушка, і як її дотримуватись?

Відмова від відповідальності Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Що таке сушка, як вона впливає на організм, і яких принципів потрібно дотримуватись при її дотриманні?

Ми розповідаємо, що таке сушіння. Які фізичні навантаження та дієта допомагають у «будівництві» красивого та підтягнутого тіла.

Сушіння тіла - комплекс заходів для усунення підшкірного жирового прошарку. Вона дозволяє зробити тіло дівчини або юнака більш привабливим за рахунок чітко окреслених м'язів. Для досягнення максимальних результатів потрібно поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування.

Увага! Сушіння не підходить тим, чия мета - просто схуднути. Така комбінація дієти та фізичних навантажень призначена для людей з достатньою м'язовою масою.

Високоочищений швидкозасвоюваний L-карнітин (Lonza, Швейцарія) починає діяти відразу після прийому.Покращує жировий обмін, допомагає витримати навіть найважчі навантаження, прискорює відновлення м'язів після тренувань.

Вітамінно-мінеральний комплекс з підвищеним вмістом заліза, магнію та кальцію для професійних спортсменів та при високих фізичних навантаженнях. 13 вітамінів та 8 мінералів покращують витривалість, тонізують та заряджають енергією.

Рослинний комплекс забезпечує антимікробну та протизапальну дію, перешкоджає застою рідини в організмі.

Майже 2 г головних хондропротекторів у добовому дозуванні захищають суглоби при інтенсивних тренуваннях та високих фізичних навантаженнях, профілактують їх зношування та стирання, допомагають зняти запалення та полегшують рух.

У чому полягає секрет ефективності сушіння?

Основна мета сушіння - збереження м'язової маси та позбавлення від жирового прошарку. Відомо, що швидкість розпаду м'язової тканини перевищує швидкість розпаду жирової. Тобто, якщо інтенсивність фізичних навантажень знижується або зовсім зникає, набір зайвих кілограмів відбувається набагато швидше.

Сушіння враховує цю умову і завдяки постійним силовим та кардіотренуванням допомагає підтримувати баланс. Успіху у питанні схуднення сприяє кардинальна зміна раціону.

Бажаючим мати гарне і підтягнуте тіло без грама зайвого жиру доведеться дотримуватися таких правил:

• у раціоні не повинні бути присутні молочні продукти жирністю понад 15%;
• кількість вуглеводів, які споживаються протягом доби, повинна поступово знижуватися;
• остання вечеря або перекус має бути не пізніше, ніж за три години до сну;
• 80% добової кількості споживаних калорій повинно бути в їжі, яка поглинається до 18:00 вечора;
• протягом дня у вас має бути 5-6 прийомів їжі.

Фізичні вправи під час сушіння

У період сушіння рекомендується проводити 4 кардіотренування на тиждень (по 30-45 хвилин). Крім того, необхідно включити у тренувальний процес по 2 силові тренування тривалістю 1 годину. Останні здійснюють з невеликими робочими вагами, але при збільшених кількостях повторень, як це передбачено технікою, що зветься пампінг.

Як поводитися після сушіння?

Важливо розуміти, що безвуглеводне харчування не можна дотримуватися довгий час. Після сушіння потрібно перейти на раціон, з якого будуть виключені жирні, солоні та солодкі продукти. Навіщо?

Відмова від відповідальності

Звертаємо вашу увагу, що вся інформація, розміщена на сайті Prowellness надана виключно з ознайомлювальною метою і не є персональною програмою, прямою рекомендацією до дії або лікарськими порадами. Не використовуйте ці матеріали для діагностики, лікування або проведення будь-яких медичних маніпуляцій. Перед застосуванням будь-якої методики або вживанням будь-якого продукту проконсультуйтеся з лікарем. Цей сайт не є спеціалізованим медичним порталом і не замінює професійну консультацію фахівця. Власник Сайту не несе жодної відповідальності ні перед якою стороною, яка зазнала непрямої або прямої шкоди внаслідок неправильного використання матеріалів, розміщених на даному ресурсі.

Як зробити тіло рельєфним без шкоди для здоров'я

Розбираємось разом з експертом, навіщо потрібне сушіння тіла, як її провести і чи можуть бути побічні ефекти.

Матеріал прокоментувала Наталія Поленова, к. м. н., сімейний лікар, терапевт, кардіолог, дієтолог GMS Clinic

Що таке сушіння тіла

Сушка - це комплекс заходів для нормалізації ваги і промальовування рельєфу, що включає певний раціон харчування і фізичні навантаження. Сушіння використовують бодібілдери та любителі фітнесу для скорочення жирових відкладень при збереженні м'язової маси. Після неї тіло виглядає більш рельєфним та підтягнутим. Ключові відмінності від інших дієт для нормалізації ваги полягають у тому, що цей режим харчування має на увазі більше білка та вуглеводів. Він повинен супроводжуватись силовими тренуваннями (у тому числі з підняттям ваги). Останні є принципово важливими, тому що сприяють росту м'язів. Це допомагає запобігти втраті м'язової маси, що нерідко трапляється при скороченні калорій у раціоні [1] [2].

Режим протипоказаний людям із недостатньою масою тіла та в основному використовується професійними спортсменами. Його заздалегідь планують у річному графіку, приурочуючи до змагань. У середньому сушіння триває 2-4 місяці [3]. У цей час необхідно споживати більше калорій, ніж спалюється. Під час регулярних тренувань вони підтримують зростання м'язів.

З чого почати сушіння тіла

Сушіння повинна включати комплекс заходів:

1. Визначте норму калорій. Розрахуйте їх кількість, необхідну підтримки ваги. Оцінити це допоможуть різні онлайн-калькулятори.
2. Зменште кількість вуглеводів та жирів, паралельно збільшуючи калорійність на 10–20% за рахунок білків. Наприклад, чоловікові-бодібілдеру середнього зростання вагою 79 кг рекомендується додати близько 250-500 калорій до свого денного раціону [4]. Для жінки вагою 61 кг це буде 200-400 калорій. З початку сушіння прагнете щоденного споживання білка 1,6–2,2 г на кожний кг маси тіла для підтримки набору м'язової маси.Решта щоденних калорій складатиметься з вуглеводів і жирів, вона залежить від ваших уподобань. В ідеалі сушіння дає збільшення ваги в 0,25-0,5% від вашої ваги на тиждень. Орієнтуйтеся не тільки на цифри на терезах, але й виміри, щоб контролювати зростання м'язової маси.
3. Підключіть фізичні навантаження. Спортсмени зазвичай поєднують сушку з високоінтенсивними тренуваннями з вагою, щоб максимізувати приріст м'язів. Фаза набору маси може тривати від місяця до півроку або довше, залежно від ваших цілей.

Харчування при сушінні тіла

Численні дослідження показали, що високе споживання білка допомагає схуднути за рахунок прискорення метаболізму, зниження апетиту та збереження м'язової маси [5] [6]. При регулярних заняттях спортом потреба у протеїні зростає [7]. Вибирайте продукти, багаті на клітковину, такі як некрохмалисті овочі. Вони містять більше поживних речовин та допомагають довше залишатися ситим при дефіциті калорій [8]. Найкраще готувати страви заздалегідь, щоб їсти за графіком, уникаючи нездорових перекусів.

Під час сушіння важливо пити багато води: вона допомагає контролювати апетит та прискорює метаболізм [9]. Спортивні та інші солодкі та газовані напої, в яких багато цукру, не містять мікроелементів: це порожні калорії, від яких краще відмовитись [10].

Що можна їсти

На час сушіння можна орієнтуватись на наступний список продуктів. Варіювати інгредієнти, виходячи з власних переваг:

• м'ясо (куряча грудка, яловичина);
• бобові (квасоля, нут);
• риба (варена або на пару);
• яйця;
• овочі, листова зелень;
• фрукти (не більше однієї-двох порцій на день);
• морепродукти;
• олії (оливкова, лляна, рижикова);
• кисломолочні продукти;
• крупи (кіноа, гречка, бурий рис, полба, вівсянка, пшениця);
• мед, сухофрукти – рідко, як підсолоджувач.

Що не можна їсти

Крім відстеження калорійності та БЖУ, звертайте увагу на якість раціону. Як і за будь-якого правильного харчування, необхідно виключити:

• жирне м'ясо;
• солодку випічку;
• субпродукти;
• копчені страви;
• ковбаси та сосиски;
• смажену їжу;
• кондитерські вироби;
• соуси (кетчуп, майонез).

Намагайтеся уникати продуктів із цукром у складі, обмежуйте споживання солі. І те, й інше сприяє затримці рідини в організмі і призводить до набряків.

Вправи при сушінні тіла

Для досягнення максимального ефекту необхідно поєднувати режим харчування та тренування. Головний секрет — у їхній регулярності, а не інтенсивності. Оптимально тренуватись кілька разів на тиждень. Тренери рекомендують поєднувати кардіо- та силові вправи, щоб швидше досягти мети.

Можна піти до спортзалу та розробити систему занять під керівництвом професіонала або тренуватися вдома. Надалі ви зможете посилити ефект, додавши спортивний інвентар: гантелі, гирі, еспандери або скакалку. Список вправ великий, починати варто з простих та доступних:

1. Кардіотренування. Зона, яку називають жироспалюючою, - пульс в районі 130 уд./хв. Перед будь-якими вправами робіть розминку, а завершуйте розтяжку. Відмінним кардіотренуванням може бути біг чи прогулянка у швидкому темпі. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем щодо індивідуальних протипоказань.
2. Силові заняття включають комплекси вправ на різні групи м'язів. Часто спортсмени використовують планку, згинання та розгинання тіла на прес, лежачі тренування для м'язів спини.
3. Тренування на тренажерах.У спортзалі є всі необхідні умови для функціональних тренувань. Чергуйте заняття на біговій доріжці та тренажерах, класичні віджимання та плавання у басейні. Різниці для чоловіків і жінок немає, питання в цілі та доступному людині навантаженні. Не зайвим буде взяти ознайомлювальне заняття з тренером, щоб визначити зони роботи та тренажери, що підходять вам.

Шкода сушіння тіла

При невірно розрахованому раціоні та нестачі фізичної активності можна дійти зворотного ефекту: кількість жиру зростає. Різка зміна звичок нерідко призводить до постійної втоми та нервозності через відсутність улюблених продуктів. Спортивні результати також можуть постраждати, особливо якщо ви займаєтеся фітнесом та легкою атлетикою: ріст м'язової маси не завжди корисний для танців та бігу на довгі дистанції.

Нестача корисних жирів у раціоні нерідко призводить до крихкості кісток [11]. Надмірна активність та контроль за раціоном стають причинами емоційної напруги та проблем зі сном. Якщо ви вирішили проводити сушіння, це варто робити за підсумками консультації з лікарем та тренером; необхідний підбір індивідуального раціону та спортивних навантажень.

Коментар експерта

Наталія Поленова, к. м. н., сімейний лікар, терапевт, кардіолог, дієтолог GMS Clinic

Якщо спалювання жирової маси використовувати дієтичні обмеження, т. е. раціон харчування з достатньою кількістю білка і зменшенням швидких простих вуглеводів, і навіть регулярні фізичні тренування, цей процес цілком безпечний.Слід застерегти від самостійного використання препаратів із сумнівним правовим статусом: вони не є ні медикаментами, ні біологічними добавками, їхня безпека та ефективність у різних групах пацієнтів не вивчалася. Знижувати вагу, дотримуючись правил збалансованого харчування та фізичних навантажень, корисніше та безпечніше.

Сушінням тіла прийнято називати процес швидкого позбавлення від підшкірно-жирової клітковини. Спортсмени використовують такий спосіб перед змаганнями для промальовування рельєфу. Коли ми говоримо про сушіння, варто розуміти, що жирові клітини не знищуються, а спустошуються. Тому дуже важливо грамотно виходити із сушіння для профілактики рикошетного набору жирової маси після закінчення жорстких обмежень.

Основні принципи виходу із сушіння:

• достатню кількість води (щонайменше 30 мг на 1 кг маси тіла); вживання переважно рідких калорій (рідких білкових продуктів, наприклад кисломолочних), щоб не допустити різкого перерозтягнення шлунка;
• поступове збільшення вуглеводів; бажано вживати їх вранці, а ввечері білок;
• поетапне повернення до звичного раціону та набору добової калорійності: додайте не більше 60 Ккал на тиждень, не менше 60–70% раціону повинні становити овочі;
• тренування в період сушіння: не менше п'яти разів на тиждень кардіонавантаження та два-чотири силові, це досить інтенсивний режим; далі, коли ви повертаєтеся до звичного раціону, можна дотримуватися рекомендованої ВООЗ фізичної активності — три-чотири години на тиждень кардіонавантажень та одну-дві години силових.

Кардіонавантаження - це вправи, що частішають пульс: насамперед інтенсивна ходьба, біг, аеробіка, плавання.Будь-яке навантаження має бути підібране індивідуально лікарем лікувальної фізкультури або лікарем-реабілітологом виходячи із віку людини.

Силові тренування — це вправи, створені задля розвиток м'язової сили. Таких тренувань під час сушіння має бути багато, щоб досягти рельєфу.

Людям після 40 років сушіння дається складніше. Щоп'ять років відбувається зниження метаболізму в середньому на 100 Ккал. З віком у людей змінюється спосіб життя, для придушення почуття голоду потрібно більше їжі. У поєднанні із уповільненим метаболізмом це призводить до набору маси тіла, тому необхідно збільшувати фізичну активність.

Перекушування при сушінні не протипоказані. Найкраще як перекус використовувати свіжі овочі (наприклад, огірки - відмінний і здоровий перекус) або протеїновий батончик без вмісту цукру. Необхідно стежити за калорійністю раціону: вона не повинна бути більшою за добову норму, яку ви розрахували зі своїм тренером або лікарем.

Проводити сушіння вагітним і жінкам, що годують, категорично заборонено. Вагітним необхідно уважно стежити за своїм раціоном харчування та споживанням вітамінів. Основне завдання майбутньої мами – не формування м'язової маси, а забезпечення повноцінного розвитку плода. Гормональне тло вагітної жінки не сприяє набору м'язової маси; існують спеціальні комплекси фізичних вправ для вагітних - ними слід займатися. Період грудного вигодовування - теж невідповідний час для набору м'язової маси, слід почекати.

Щодо додаткового прийому протеїнів. Дефіцит білків - найпоширеніша дієтологічна проблема.Я не бачу нічого поганого в тому, щоби білок надходив в організм у вигляді різних добавок. Перевага їх використання у тому, що вони зазвичай хороша засвоюваність, вони зручні у застосуванні, дають приріст м'язової маси разом із грамотним графіком тренувань, підвищують регенеративні процеси, зокрема при травмах і ранах. З мінусів можна відзначити такі ризики: небезпека застосування при сечокам'яній хворобі за рахунок підвищеної кількості кальцію, фосфору та протеїну, можливість алергічних реакцій. Ви не досягнете ефекту від застосування білкових добавок без фізичних навантажень.

Скинути все: що таке сушіння і чому воно небезпечне

Оглядач Москви 24, фітнес-експерт та телеведучий Едуард Каневський розповів, що таке сушіння, кому вона підходить і чим може бути небезпечна.

У фізіології людини є таке поняття, як "гомеостаз" - сталість внутрішнього середовища організму. Суть полягає в тому, що якщо виникає якийсь дисбаланс (наприклад, гормонів), запускаються механізми, спрямовані на вирішення цієї проблеми. Приклад, як працює така адаптація, коли спортсмен починає застосовувати заборонені препарати, наприклад тестостерон. Як тільки в крові його стає більше, організм це бачить і починає пригнічувати вироблення власного тестостерону, що призводить до зниження роботи статевих залоз у чоловіків. У результаті виникає ризик проблем із репродуктивною функцією.

Іншими словами, будь-які радикальні методики у тренуваннях, харчуванні, застосуванні стимулюючих речовин негативно позначаються на здоров'я або практично відразу, або в довгостроковій перспективі. Щоб було зрозуміліше, наведу приклад на дуже популярному методі зганяння ваги – сушінні.Зараз це особливо актуально, оскільки багато хто активно почав готуватися до пляжного сезону і шукає "чарівну паличку" для прискорення результату. Що таке сушіння, навіщо застосовується і чим небезпечне для здоров'я – розберемо у цьому матеріалі.

Сушіння - це метод швидкого зганяння, що дозволяє вивести воду з організму не тільки з метою позбутися зайвих кілограмів, але і для розвитку максимально промальованої мускулатури (рельєфу). У професійному спорті це необхідно, наприклад, у єдиноборствах, щоб потрапити до певної вагової категорії, або для підвищення витривалості та швидкості атлета. А в таких дисциплінах, як фітнес-бікіні, пляжний і талановитий бодібілдинг, та інших схожих напрямках, сушка потрібна для створення не просто рельєфу, а чітко промальованої мускулатури. Аж до того, що мають бути видно м'язові волокна. За такого промальовування у спортсмена істотно підвищуються шанси зайняти призові місця.

Сушіння має на увазі низьковуглеводну дієту, аж до того, що спортсмени за тиждень до змагань практично на 100% відмовляються від будь-яких видів цих речовин. Коли бачиш такого атлета, на нього, відверто кажучи, шкода дивитися: виглядає млявим, погано розуміє (вуглеводи активно використовує наш мозок), але при цьому йому потрібно ще тренуватися.

Другим обов'язковим елементом сушіння є вживання великої кількості води. Причому часто професійні спортсмени п'ють дистильовану, щоб унеможливити вміст у ній солі. Як ви розумієте, бадьорості така дієта не додає. Ще багато спортсменів додатково застосовують так звані діуретики, які прискорюють виведення рідини з організму через збільшене виділення сечі.Погодьтеся, все це звучить не так вже й красиво, особливо якщо усвідомити наслідки для здоров'я від такого способу ваги.

Тож чим небезпечне сушіння?

По-перше, чисто фізіологічно людина не може перебувати на такій дієті тривалий час через те, що суттєво знижується якість життя. Отже, жоден спортсмен після змагань не виглядає так само ідеально, як під час їхнього проходження. Тобто сушіння – метод, який можна застосовувати лише за чітко вираженого завдання – виступ на турнірах. Для середньостатистичної людини такий стрес дуже небезпечний, у ньому немає потреби.

По-друге, оскільки сушіння пов'язана в першу чергу зі зменшенням кількості води, неважко здогадатися, що колосальне навантаження отримують серцево-судинна система, нирки та травний тракт. Причому це пов'язано не лише з виходом рідини, а й зниженням рівня мінеральних солей, необхідних для нормального функціонування організму. По-третє, якщо сушитися хоче людина, яка ніколи не мала прямого відношення до серйозних занять спортом, можливі й естетичні проблеми зі шкірою – її провисання та розтягування.

І найголовніший мінус цієї методики, як і будь-якого іншого виду радикальних дієт, тренувань або застосування стимулюючих та анаболічних препаратів: при відмові від неї набраний результат швидко повернеться до вихідного стану. Все тому, що організм повертатиме звичний йому гомеостаз, про який ми говорили вище. Не дарма жартують про бодібілдерів, що у них завжди три комплекти одягу: на періоди міжсезоння, активної підготовки та сушіння, тому що це різні обсяги тіла. Чи це актуально для середньостатистичного відвідувача фітнес-клубу – звичайно, ні!

Іншими словами, якщо ви хочете схуднути за рахунок зниження жирової маси або досягти більш рельєфної мускулатури, не варто використовувати радикальні способи. Наслідки їх застосування набагато гірші, ніж короткочасний результат.