Молюски: що це таке, види, склад, користь та шкода для здоров'я

Молюски вживаються в їжу в усьому світі протягом багатьох століть. Вони багаті на пісний білок, корисні жири і мінерали. Регулярне вживання молюсків може підвищити ваш імунітет, допомогти схуднути і зміцнити здоров'я мозку і серця.

Проте молюски є одним з найпоширеніших харчових алергенів, а деякі види можуть містити забруднюючі речовини та важкі метали.

У цій статті розглядаються різні види молюсків, їх харчова цінність та склад, користь та можлива шкода для здоров'я.

Молюски – користь та шкода для здоров'я людини (жінки та чоловіки)

Види молюсків

Як випливає з назви, молюски – це тварини, які мешкають у воді та мають раковину чи тверду зовнішню оболонку.

Їх можна розділити на дві групи: ракоподібні та молюски. До ракоподібних відносяться креветки, раки, краби та омари, у той час як до молюсків відносяться морські гребінці, молюски їстівні, устриці та мідії (1).

Більшість молюсків живуть у солоній воді, але назва також відноситься до видів, що мешкають у прісній воді.

Молюски доступні у продуктових магазинах та ресторанах по всьому світу, але деякі регіони відомі певними видами.

Більшість видів молюсків готують на пару, варять, запікають чи смажать. Деякі – такі, як устриці та молюски їстівні – можна їсти сирими або частково приготованими. Їх смак варіюється від солодкого до солоного в залежності від виду та способу приготування.

Резюме:

Термін «молюски» включає креветок, раків, крабів, омарів, молюсків їстівних, морських гребінців, устриць та мідій.Молюски можуть бути приготовлені по-різному і вживаються в їжу в усьому світі.

Харчова цінність, склад та калорійність

Молюски містять мало калорій і є багатими джерелами білка, корисних жирів і багатьох мікроелементів.

Ось порівняння харчової цінності 85-грамових порцій різних видів молюсків (2):

Вигляд молюска

Більшість жиру в молюсках знаходиться у формі омега-3 жирних кислот, які дуже корисні для здоров'я людини, особливо для здоров'я мозку і серця (3, 4, 5).

Більш того, молюски багаті на залізо, цинк, магній і вітамін B12, які відіграють важливу роль у вашому організмі. Наприклад, 85-грамова порція устриць містить майже 100% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) цинку (2).

Майте на увазі, що молюски найбільш поживні при приготуванні на пару або запіканні. Паніровані або смажені молюски можуть містити додаткові калорії, рафіновані вуглеводи, сіль та інші шкідливі інгредієнти для здоров'я.

Резюме:

Молюски містять мало калорій і багаті на білок і омега-3 жирними кислотами. Вони також містять велику кількість певних мікроелементів, у тому числі залізо, цинк, магній та вітамін B12.

Потенційна користь молюсків для здоров'я

Завдяки вражаючим профілем поживних речовин, молюски можуть бути корисні для вашої талії, мозку, серця та імунної системи.

Можуть допомогти схуднути

Молюски мають низький рівень вмісту калорій і високий вміст білка і корисних жирів, що робить їх відмінною їжею при спробі схуднути.

Багаті білком продукти викликають у вас почуття ситості та задоволення, що може перешкодити вам зайві калорії, допомагаючи вам схуднути або підтримувати цільову вагу (6, 7).

Більш того, завдяки жирним кислотам, що містяться в молюсках омега-3, їх вживання може викликати почуття ситості і сприяти зниженню надлишкової маси тіла більше, ніж інші продукти з високим вмістом білка (8, 9).

Одне дослідження за участю дорослих людей з надмірною масою тіла показало, що ті, хто їв більше жирних кислот омега-3 на дієті з обмеженням калорій, відчували себе значно ситими після їжі, ніж ті, хто їв менше омега-3 на тій же дієті. (9).

Можуть сприяти здоров'ю серця

Молюски містять велику кількість поживних речовин, які можуть сприяти здоров'ю серця, включаючи омега-3 жирні кислоти та вітамін B12.

Декілька досліджень пов'язують споживання омега-3 жирних кислот з риби та молюсків з нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Ймовірно, це пов'язано з тим, що омега-3 чинять протизапальну дію (10, 11, 12).

Одне дослідження за участю 18 244 здорових чоловіків у Китаї показало, що ті, хто вживав більше 200 грамів багатих омега-3 жирами молюсків на тиждень, на 59% рідше вмирали від серцевого нападу, ніж ті, хто вживав менше 50 грамів на тиждень (13 ).

Крім того, недостатнє споживання вітаміну В12 пов'язане з високим рівнем гомоцистеїну в крові – білка, який може збільшити ризик розвитку хвороб серця. Тому вживання в їжу багатих на вітамін B12 продуктів, може захистити від захворювань серця (14, 15).

Корисні для вашого мозку

Ті ж поживні речовини в молюсках, які корисні для вашого серця, також важливі для здоров'я мозку.

Фактично, у кількох дослідженнях було виявлено, що недостатні рівні вітаміну B12 та омега-3 у крові є факторами ризику виникнення проблем з розвитком мозку у дітей та зі здоровою функцією мозку у дорослих (16, 17, 18, 19).

Деякі дослідження також показують, що вітамін B12 та омега-3 жирні кислоти можуть посилювати дію один одного щодо зміцнення здоров'я мозку.

Одне дослідження серед 168 людей похилого віку з легкими розумовими порушеннями показало, що вітаміни групи B уповільнюють прогресування проблем з мозком у тих, у кого рівень омега-3 жирних кислот у крові вищий, ніж у людей з нижчим рівнем (20).

Багаті підвищують імунітет поживними речовинами

Деякі види молюсків рясніють імуностимулюючим цинком.

Цей мінерал необхідний для розвитку клітин, які є імунним захистом вашого тіла. Він також діє як антиоксидант, захищаючи від пошкодження, що виникає внаслідок запалення (21).

Одне дослідження за участю 62 здорових дорослих віком від 90 років показало, що дефіцит цинку був пов'язаний зі зниженням активності певних імунних клітин (22).

Регулярне вживання в їжу молюсків, особливо устриць, молюсків їстівних, мідій, омарів та крабів, може заповнити нестачу цинку та покращити імунну функцію.

Резюме:

Молюски багаті на білок і корисні жири, які можуть допомогти схуднути. Вони також багаті на поживні речовини – омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 та цинк – які сприяють здоров'ю мозку, серця та імунної системи.

Можлива шкода молюсків

Навіть якщо молюски дуже поживні, їх використання може мати деякі недоліки.

Нагромадження важких металів

Молюски можуть накопичувати важкі метали з довкілля, такі як ртуть або кадмій.

Люди не можуть виводити важкі метали з організму. Згодом накопичення цих сполук у вашому організмі може призвести до пошкодження органів та інших проблем зі здоров'ям (23).

Одне дослідження показало, що молюски в деяких районах можуть містити рівні кадмію, які вдвічі перевищують рекомендовану денну межу споживання людиною. Молюски також можуть містити ртуть, але зазвичай містять її менше, ніж велика риба (24, 25).

FDA рекомендує дорослим споживати 85-140 г риби з низьким вмістом ртуті двічі на тиждень. Якщо кількість молюсків, які ви їсте на тиждень, дорівнює або менше цього значення, важкі метали не повинні викликати занепокоєння (25).

Хвороби харчового походження

Вживання забруднених молюсків може призвести до хвороб харчового походження.

Насправді молюски, такі як молюски їстівні, морські гребінці, устриці та мідії, викликали більше 45% випадків пов'язаних з морепродуктами захворювань харчового походження в США з 1973 по 2006 роки (26).

Харчове отруєння молюсками може бути спричинене бактеріями, вірусами або паразитами, які потрапляють у навколишнє середовище (26).

Збудники розмножуються в сирих молюсках та неправильно охолоджених молюсках. Отже, правильне зберігання та приготування молюсків може бути ефективним способом запобігання хворобам харчового походження.

Вагітні та годуючі жінки, люди похилого віку та люди з ослабленою імунною системою повинні уникати вживання сирих або неправильно приготовлених молюсків.

Алергічні реакції

Молюски є одним із восьми основних харчових алергенів у розвинених країнах (27, 28).

Алергія на молюсків, як правило, розвивається у зрілому віці, але може також виникнути у дитинстві.

Симптоми алергічної реакції на молюсків включають (29):

• Блювота та діарея
• Біль у животі та спазми
• Набряк горла, язика чи губ
• Кропивниця
• Задишка

У деяких випадках люди з алергією на молюски можуть відчувати небезпечний для життя анафілактичний шок, який потребує негайного лікування (29).

Резюме:

Молюски можуть містити різні рівні важких металів, які можуть накопичуватися у вашому організмі та викликати проблеми зі здоров'ям. Крім того, молюски можуть викликати харчові отруєння та алергічні реакції.

Підіб'ємо підсумок

• Молюски, які можна розділити на ракоподібних та молюсків, містять пісний білок, корисні жири та мікроелементи.
• Вони можуть допомогти схуднути, підвищити імунітет та зміцнити здоров'я мозку та серця. Проте молюски можуть містити важкі метали та викликати харчові отруєння та алергічні реакції.
• Незважаючи на деякі протипоказання та потенційні недоліки молюски можуть стати поживним та смачним доповненням до збалансованого раціону харчування для більшості здорових людей.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.