Плечі – як правильно качати? Поєднувати в один день з ногами чи зі спиною?

Хоча дельти є самостійною м'язовою групою і не мають на увазі роботи м'язів-антагоністів, тренування плечей поєднується з тренуванням далеко не всіх м'язових груп. У матеріалі ми розповімо, чи варто поєднувати одного дня плечі з ногами або зі спиною.

Плечовий суглоб є одним із найскладніших анатомічних механізмів людського тіла. Завдяки його багатовісній структурі ми можемо обертати рукою майже на 360 ° - завдяки чому м'язи плечей працюють у тісній зв'язці з м'язами рук, спини і навіть грудей.

При цьому, хоча дельти є самостійною м'язовою групою і зазвичай не мають на увазі роботи м'язів-антагоністів, тренування плечей поєднується з тренуванням далеко не всіх груп м'язів. Нижче в матеріалі ми розповімо, чи варто поєднувати одного дня плечі з ногами або зі спиною.

// Як потрібно качати плечі?

Новачки зазвичай вважають дельти єдиним м'язом кулястої форми, вважаючи, що одного-двох базових вправ для плечей буде достатньо для їх прокачування. Однак насправді дельтовидний м'яз має складну анатомічну структуру і складається з трьох незалежних пучків.

Тренування плечей має будуватися на поєднанні важких вертикальних жимов та ізолюючих вправ, що виконуються із середньою вагою та ідеальною технікою – це дозволить рівномірно розвивати дельтоподібні м'язи, мінімізуючи ризик отримання травми.

Базовою вправою на плечі є жим стоячи штанги. Зазначимо, що при його правильному виконанні в роботу включаються всі три пучки (нехай і по-різному) — що дає рівномірний розвиток плечей. Але якщо ваша мета полягає в покращенні форми фігури, будуть потрібні ізолюючі вправи з гантелями.

// Читати далі:

Опрацювання головок дельт

Передня головка плечей, хоча насамперед бере участь у жимових рухах, але відповідає за підйом рук — для її прокачування необхідні вправи, що полягають у підйомі ваги перед собою.

Середня головка фактично є найбільшою – і також відповідальна за жимові рухи. Задня головка плечей відводить руку назад.

Чи можна качати плечі одного дня зі спиною?

Незважаючи на те, що спільне тренування плечей і спини здається логічним рішенням, подібний підхід негативно впливає на здатність мускулатури до відновлення та зростання.

При цьому багато тренерів відзначають, що плечам легко надати форму, але складно додати обсяг тренування. знижує ефективність вправ.

// Читати далі:

Плечі на день ніг

Якщо ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, найкраще розділити тренування спини та плечей додатковим днем. Наприклад, у понеділок потрібно качати спину (плюс пара вправ на біцепс), у вівторок – груди (і пара вправ на трицепс), у п'ятницю – ноги та плечі.

Якщо ж ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, програму можна побудувати за принципом "Тягни-штовхай".

Підходи та повтори

Оскільки в мускулатурі плечей переважають швидкі м'язові волокна, їх прокачування добре схожий на пампінг, що полягає у виконанні щодо легких вправ з невеликою вагою і високою кількістю повторень (порядку 12-15 у кожному сеті).

На початку тренування виконуються одна-дві базові вправи на плечі з підвищенням робочої ваги в кожному підході, потім йдуть 2-3 ізолюючі вправи по 3-4 підходи кожне. Початківцям підійде інтенсивна робота з малою вагою, просунутою — супермережі та дропсети.

Суперсети

Суперсет - поєднання двох різних вправ шляхом чергування повторів кожного, коли спочатку робляться повтори першого, потім другого, потім знову першого.

Найбільш ефективно комбінувати передні та задні дельти, або дві вправи на середню дельту. Крім цього, як просунута техніка тренувань, можна використовувати трисети, опрацьовуючи всі дельти в одному інтенсивному підході.

Дропсети

Дропсет – зменшення робочої ваги та збільшення кількості повторів від підходу до підходу. Кожен підхід скидається до 20-25% ваги, всього виконується 6-8 підходів без перерви. Наприклад, спочатку 7 повторень з гантеллю 5 кг, потім - 10 повторень з 3 кг, після чого - 15 повторень і 2 кг.

Однак зазначимо, що подібна стратегія підходить лише просунутим. У новачків вона може створити перетренованість та підвищити ризик травми.

Для того, щоб ефективно качати плечі, необхідно розділити їхнє тренування з тренуванням спини як мінімум одним тренувальним днем. Найкраще качати спину у понеділок, а плечі — у п'ятницю, поєднуючи з вправами на ноги.

Продовження теми

Як накачати плечі: 7 найкращих програм тренувань дельт у тренажерному залі

Наведені у статті 7 програм тренувань на плечі допоможуть вам розібратися, якими вправами можна накачати дельти. Кожен комплекс вправ на плечі допоможе прокачати весь плечовий пояс і опрацювати всі пучки м'язів дельтовидних і окремо, середній, передній і задній.

Як качати плечі

Немає 2 людей, які б тренувалися абсолютно однаково і накачали б великі плечі. Кожен атлет виконує різну послідовність вправ, кількість підходів, використовує різні ваги та тривалість періодів відпочинку. Ця стаття допоможе розібратися, як накачати плечі у тренажерному залі.

Індивідуальність - невід'ємна властивість людини, і в цьому немає нічого поганого, але це накладаєте обмеження на способи, як накачати дельтоподібні м'язи окремій людині. Деякі принципи та підходи роблять тренувань краще, особливо коли справа стосується питання як швидко накачати плечі. Тому я склав 7 дійсно ефективних комплексів вправ на плечі, кожен з яких розповість, як качати плечі на рельєф, ширину і масу.

Поряд вправ, ваги, кількість повторень і обсяг можна змінювати, щоб підібрати найкращий саме для вас спосіб, як накачати дельтоподібні м'язи. Як тільки ви виберете відповідне для себе тренування, слідуйте їй протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до вашої звичайної або спробуйте іншу з цього списку.

• Нижче здебільшого мова піде про те, як накачати плечі у тренажерному залі, але деякі з програм добре підійдуть для тренувань вдома.
• Наведені комплекси вправ не включають розминку. Розминаючись, виконуйте стільки повторень, скільки вам потрібно, але ніколи не досягайте м'язової відмови.
• Виберіть вагу, яка дозволить вам досягти м'язової відмови у визначеній кількості повторень. Це буде правильне прокачування плечей, щоб залучити до роботи максимальну кількість волокон м'язів дельт і досягти м'язового зростання.
• Якщо ви тренуєтеся з партнером, зробіть кілька форсованих повторень у найважчому підході у жимах над головою. Якщо ні, то в останньому підході кожної вправи виконайте дропсет, знижуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови. Усього його потрібно досягти 2 рази.

Як накачати великі плечі: тренування на масу

Найефективніший метод, як накачати плечі в тренажерному залі - це працювати з великими вагами, але потрібно правильно підійти до тренувань, щоб не отримати травм. Для цього необхідно добре розминатися і дотримуватися техніки виконання вправ.

Щоб наростити масу плечей, завжди починайте тренування із найскладніших вправ (в даному випадку жими над головою), які дозволяють підняти більшу вагу. Потім виконуйте односуглобові вправи на кожен із трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній та задній. Це дозволить створити основу для роботи з нарощування м'язової маси, якщо ви зберігатимете загальний обсяг тренувань.

Коли ми качаємо плечі, можна ускладнити тренування кількома способами. У жимі над головою почніть із використання гантелей, які, як відомо, складніше балансувати і які дозволяють рухатися у більшому діапазоні руху, ніж штанга. Ви також виконуватимете зворотну піраміду, оскільки вона дає можливість зробити більше підходів з м'язовою відмовою. У перших двох підходах ви будете використовувати досить важку вагу в низькому діапазоні повторень (6), щоб наростити силу.У міру накопичення втоми у наступних підходах знижуйте вагу приблизно на 5 кг. Останні 2 найважчі підходи виконуйте зі страхуючим партнером, щоб ви могли зберігати техніку.

Через те, що передні дельти роблять багато роботи на тренуваннях грудей, а середні приймають на себе весь тягар ваги при виконанні жиму над головою, часто задні дельти залишаються маленькими і слабкими. У цьому тренуванні прокачування плечей відбувається за умови, коли у вас багато сил у запасі. У той же час не бійтеся змінювати порядок односуглобових вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо ви вважаєте, що всі пучки дельт у вас розвинені пропорційно, просто виконуйте такі вправи в різному порядку на кожному тренуванні.

Програма тренувань плечей на масу

1. Жим гантелей над головою - 4 підходи з 6,6,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8,8,10 повторень (2 хвилини відпочинку)
3. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
4. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)
5. Підйом штанги над головою на прямих руках. 3 підходи з 8,10,12 повторень (1 хвилина відпочинку)

Як накачати рельєфні плечі

Тут ви дізнаєтеся хороший спосіб, як накачати дельти з промальовуванням окремих волокон. Підйом легких ваг у великій кількості повторень вже не вважається найкращим способом досягти визначення дельт. Насамперед, це тренування на плечі у залі спрямовано стимулювання зростання м'язів (помірна вага в помірному діапазоні повторень).Для збільшення кількості спалених калорій під час і після тренування (ефект післятренувального споживання кисню) використовується великий об'єм у поєднанні з суперсетами. , а й з'явилася так звана "січка".

Тренування плечей на рельєф

1. Армійський жим сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
2. Розведення гантелей у сторони стоячи - Суперсет: 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
3. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
5. Тяга до підборіддя в кросовері - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
6. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (без відпочинку)
7. Розведення рук у сторони з еспандером 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як швидко накачати плечі

Цей комплекс складається з жиму над головою і односуглобових вправ для кожного пучка дельт.

Почніть з невеликого навантаження та зосередьтеся на належній техніці. Додайте вагу лише тоді, коли зможете повністю контролювати рухи.

Тренувальна програма

1. Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати середні дельти

Щоб плечі стали ширшими, необхідно розвивати середні пучки дельтоподібних м'язів. Це також дозволить талії візуально здаватися вже і почати широкий плечовий пояс. Наголос у цій програмі, природно, робиться на вправи для середніх дельт.

Виконувати ви їх на початку тренування, коли енергія знаходиться на найвищому рівні. Ви можете чергувати цю програму з більш збалансованим тренуванням дельт (наприклад, на масу) під час свого тижневого спліту.

Комплекс вправ на середні дельти

1. Жим штанги над головою сидячи - 4 підходи з 8 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення гантелі убік однією рукою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення гантелей у сторони стоячи - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати задні дельти

Задні пучки дельтоподібних м'язів найчастіше відстають не тільки у новачків, але й у бодібілдерів. Простіше кажучи, вони не отримують стільки стимуляції, скільки передні та середні дельти, які залучені до вправ для грудей та жиму від плечей.

Щоб розвинути задні дельти, виконуйте цей комплекс протягом 4-8 тижнів або чергуйте його з більш збалансованим тренуванням плечей.

Комплекс вправ на задні дельти

1. Жим із-за голови - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Розведення гантелі в сторони сидячи в нахилі - 4 підходи з 8 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у кросовері - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Як накачати передні дельти

Якщо ви часто тренуєте груди, то у вас, мабуть, вже добре розвинені передні дельти. Адже вони задіяні у всіх жимових вправах, особливо у виконанні в нахилі. Однак відносно слабкі передні м'язи дельтовидні можуть стримувати процес нарощування грудних м'язів. Це тренування покликане виправити таку ситуацію.

Між тренуванням грудей і плечей має проходити щонайменше 48 годин, щоб м'язи могли повністю відновитися.

Комплекс вправ на передні дельти

1. Жим над головою сидячи - 4 підходи з 8-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)
2. Жим Арнольда - 4 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
3. Підйом гантелі перед собою - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Підйом руки перед собою в кросовері 3 підходи з 10-12 повторень (60-90 секунд для відпочинку)

Що робити, якщо не ростуть плечі

Трицепси іноді можуть виступати обмежуючим фактором у тренуванні плечей, особливо у жимах. Якщо ці м'язи завжди «здаватимуть», перш ніж ви добре пропрацюєте плечі, ви ніколи не зможете довести дельти до м'язової відмови і накачати плечі в багатосуглобових вправах. Практика попередньої втоми покликана виправити таку ситуацію. Це найкращий спосіб як правильно накачати м'яз, що відстає. Тут ви спочатку втомлюєте дельти за допомогою односуглобових вправ, а потім виконуєте жим над головою, коли трицепси сповнені сил. Таким чином, дельти повинні досягати відмови, перш ніж це зробить трицепс.

На початку тренування не подавайтеся спокусі перейти на важкі ваги, оскільки це дасть додаткове навантаження на ліктьові суглоби. Також, якщо до того моменту, коли ви підійдете до багатосуглобової вправи, ви відчуватимете сильну втому, виконайте її в тренажері. Так буде трохи безпечніше.

Тренувальна програма

1. Тяга нижнього блоку убік однією рукою - 4 підходи з 8-10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
2. Підйом штанги перед собою на витягнутих руках 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
3. Розведення рук у тренажері «метелик» - 3 підходи з 10 повторень (60-90 секунд для відпочинку)
4. Жим над головою у тренажері - 3 підходи з 8-10 повторень (2 хвилини для відпочинку)
5. Тяга штанги до підборіддя - 3 підходи з 10-12 повторень (2 хвилини для відпочинку)