Жим штанги лежачи вузьким хватом: техніка виконання

Як ефективно та якісно прокачати трицепс у базовій вправі? Чи існують такі? Так, звичайно. Одним з найкращих вважається жим штанги лежачи вузьким хватом. Ця багатосуглобова вправа дозволить досягти прогресу в силі, наростити масу та обсяги. Також, його можна використовувати для тренування на витривалість та рельєф.

Жим штанги вузьким хватом дозволить збільшити силові показники у всіх вправах. Крім того, його особливість полягає в тому, що за його допомогою можна опрацювати внутрішню частину грудей. А скільки знаєте вправ на цю частину грудних м'язів?

Жим вузьким хватом ідеально підходить як новачкам, так і досвідченим.

Вузький жим лежачи буде корисним як чоловікам, так і жінкам. Першим він допоможе ефективно набрати м'язову масу. А другим привести до тонусу м'язи рук, зокрема трицепс. Тому його варто обов'язково включити у свою тренувальну програму.

Як правило, вправу краще не поєднувати з тренуванням грудей, тому що дуже велика кількість рухів жиму може негативно позначитися на прогресі і призвести до перетренованості. А це – відсутність результатів та регрес.

Чим відрізняється від класичного жиму лежачи?

За рахунок вузького хвату навантаження акцентується із грудей на трицепс. Як правило, це приблизно 60-70% навантаження. Завдяки чому вдається опрацювати усі три головки трицепсу.

У ході виконання вправи у роботі беруть участь м'язи-стабілізатори. Ще один момент, про який говорили вище – опрацювання внутрішньої частини грудей. При зміщенні хвата ближче до грудей зміщується навантаження на внутрішні грудні м'язи.

Завдяки чому жим вузьким хватом вважається ідеальною вправою для класичного жиму.

Для тих, хто займається на силу та м'язові обсяги, ця вправа має бути у тренувальній програмі. Рекомендується ставити під час тренування рук або трицепса.

Які м'язи працюють у жимі вузьким хватом?

Вузький жим - багатосуглобова вправа, в якій беруть участь відразу кілька груп м'язів. Проте, насамперед орієнтовано цільову групу – на трицепс. Саме на цей м'яз припадає максимальне навантаження, ефективно впливаючи на всі три головки трицепса.

Максимальне навантаження одержує медіальна головка трицепса. За рахунок її збільшення візуально трицепс набирає обсягів. Певне навантаження посідає передню дельту і внутрішню частину грудних. У статиці працює верхня частина спини та м'язи преса. Також активну участь у русі бере ще й ліктьовий суглоб.

М'язовий атлас виглядає так:

• Цільові м'язи – основну частину роботи виконує трапецієподібні м'язи, зокрема латеральний, медіальний та довгий пучки. Невелике навантаження лягає на передній пучок дельт, а також на внутрішню частину грудей.
• Синергісти – велика грудна та біцепси.
• Як стабілізатори – черевні м'язи та найширші, м'язи кора тощо. Так як утримати штангу вузьким хватом, зокрема при використанні обтяження, набагато складніше, ніж широким.

Техніка виконання жиму вузьким хватом на трицепс

Техніка виконання не відрізняється від класичного жиму, за винятком вузької постановки рук, де є кілька своїх нюансів. Тому для тих, хто технічно і грамотно виконує жим лежачи, не важко освоїти і цю вправу.

Дуже важливо відзначити, що вправі дотримання техніки – головний критерій правильно навантажити трицепси. Якщо виконувати вправу не технічно, є ризик перевантажити ліктьовий суглоб та отримати травму.

Тренуючись з великою вагою в жимі, лежачи вузьким хватом, деякі використовують для зап'ястей спеціальні супорти з жорсткого матеріалу, які дозволяють зняти навантаження з кистей.

Розглянемо детальніше, як правильно робити жим вузьким хватом:

Вихідне становище:

1. Ставимо гриф на лаву для жиму, вішаємо бажану вагу. Розташовуємось на лаві таким чином, щоб штанга була на рівні очей.
2. Щільно притискаємось до лави, зводимо лопатки, сідниці напружені, ноги щільно вперті в підлогу всією стопою і заведені трохи назад.
3. Використовуючи закритий хват, щільно обхоплюємо гриф на ширині плечей таким чином, щоб руки були притиснуті до тулуба. Тому в даному випадку відстань між долонями залежить від індивідуальних особливостей та фізіології.
4. Знімаємо штангу зі стійки за рахунок зусилля трицепсів і розташовуємо на рівні сонячного сплетення. Щоб розвантажити ліктьовий суглоб, завжди тримаємо лікті у злегка зігнутому положенні.

На вдиху:

1. Починаємо плавно опускати штангу вниз, при цьому лікті повинні рухатися якомога ближче до корпусу. При цьому дуже важливо не розставляти їх убік і не заводити всередину, оскільки можна отримати травму.
2. Опускаємо штангу до легкого торкання грудей. Не потрібно впирати штангу в груди, оскільки відчувши опору, м'язи втратять тонус і підняти гриф буде важче. Краще залишати невелику відстань між грифом та грудьми.

На видиху:

1. Не затримуючи штангу в районі грудей, робимо потужний видих і повертаємо гриф у вихідне положення.Важливо, щоб рух був підконтрольним, тому що при роботі з великою вагою можна перестаратися з динамікою та різкістю рухів, і завдати шкоди зв'язкам або суглобам.
2. У момент підйому штанги важливо відчувати скорочення у трицепсі та внутрішній частині грудних.

Виконайте потрібну кількість підходів та повторів. Як правило, вправу виконують на самому початку тренування, оскільки вона вважається базовою.

У класичному варіанті буде достатньо 4-5 підходів з 10-12 повторень. Але кожен самостійно ставить перед собою цілі та завдання, залежно від конкретних побажань.

Користь жиму вузьким хватом

Вузький жим лежачи – одна з найкращих базових вправ на трицепс і цим все сказано. З його допомогою можна комплексно опрацювати трицепс за підтримки м'язів кора та стабілізаторів.

Жим вузьким хватом цінується як силовиками та бодібілдерами, так і звичайними фітнесистами. Розглянемо детальніше переваги вправи:

• Одна з найкращих комплексних вправ, за допомогою якої можна наростити маси та обсяги триголового м'яза.
• Задіює в роботі внутрішню частину грудей, якісно опрацьовуючи її. На цю область грудних не так багато вправ, тому рекомендується включати тонкий жим в тренувальну програму.
• Збільшує результати у всіх жимових вправах. Так як трицепси беруть активну участь у жимах лежачи і на дельти, то за позитивного результату у вузькому жимі будуть успіхи і в інших вправах.
• Зміцнює зв'язки та ліктьовий суглоб. Це дозволяє працювати з великою вагою в інших вправах, а також уникати травм і розтяжок.
• За допомогою жиму вузьким хватом можна розвивати як силу, так і витривалість.Досить універсальна вправа, яка підійде як силовикам, так і фізкультурникам.

Які бувають варіанти вправи?

Розглядаючи варіації, варто відзначити кілька виконань:

• Зі зміною становища – на похилій лаві.
• З іншим снарядом – у тренажері Сміта чи з використанням EZ-грифу.

Розберемося з кожним із них детальніше:

• Жим вузьким хватом на похилій лаві. Варіація не набула масової популярності через певні технічні складнощі. Вони полягає в тому, що за рахунок зміни траєкторії руху не так просто відчути скорочення трицепсів. Через що навантаження зміщується на верхню та середню частини грудей. Техніка виконання передбачає опускання штанги на верхню частину грудей, а чи не на низ, на відміну класичної варіації. В іншому всі рухи ідентичні. Ця варіація рекомендована для досвідченіших тренуючих, які можуть відчувати біомеханіку руху в класичному варіанті, мають гарний зв'язок м'яз-мозок. У такому разі можна додати обсягів не лише трицепсу, а й верхньої частини грудей.
• З EZ-грифом. За рахунок зміни хвата трохи змінюється навантаження на трицепс. Гарна варіація для різноманітності тренувань. Може стати помічником у подоланні застою чи профілактиці звикання м'язів до однотипного навантаження. Варто відзначити, що механіка руху з EZ-гриф вважається анатомічно правильною, зокрема для кистьового суглоба. Така варіація дозволить взяти більше ваги.
• У тренажері Сміта. Актуальна варіація для новачків та тих, хто хоче цілеспрямовано опрацювати м'яз з великою вагою та “вимкнути з роботи” м'язи стабілізатори за рахунок руху грифа по заданій траєкторії.Якщо не вдається подолати жим лежачи з грифом, то новачкам краще спробувати варіацію у Сміті.

Які помилки бувають?

Дотримання правильної техніки виконання – запорука успіху, завдяки якому можна отримати максимум ефекту від вправи та звести до мінімуму ризик отримати травму. Однак, на стадії навчання багато хто все ж таки робить помилки. Спробуємо з ними розібратися та виключити:

• Неправильне положення ліктів у процесі руху. Дуже поширена помилка у новачків. При опусканні штанги лікті розходяться убік. По-перше, це може призвести до травми суглоба, по-друге, знижується навантаження на цільовий м'яз. Тому в процесі руху необхідно концентрувати свою увагу на положенні рук, притискаючи максимально до корпусу.
• Використання відкритого хвату. Даний вид хвата не передбачає використання великого пальця, завдяки чому трохи знімається напруга з кистей. Загалом, має місце бути при роботі з дуже невеликою вагою. Однак, краще таким не зловживати, тому що штанга може впасти на груди і наслідки будуть не найкращими.
• Відрив тазу від лави. Досить поширена помилка у жимових вправах, коли у процесі виконання може відірватися поперек. Через що зростає навантаження на міжхребцеві диски. Як наслідок – втрачається концентрація на цільовому русі та підвищується ризик отримати травму. Тому потилиця та сідниці завжди повинні бути щільно притиснуті до лави.
• Занадто велика вага. Через це втрачається контроль над рухом, з'являються ривки, порушується положення корпусу, гриф ходить не правильною траєкторією. При цьому вага опускається дуже швидко, падає на груди та амортизує від неї.Порушується техніка руху, що становить небезпеку для суглобів та зв'язок.
• Правильне дихання. Опускаємо вагу на вдиху, піднімаємо на видиху. Вдих робимо носом, а видих – ротом. Не рекомендується утримувати дихання. Це може призвести до підвищення внутрішньочерепного тиску. І, як наслідок, передчасне припинення тренування.

Загальні рекомендації

Щоб отримати максимум ефективності від вправи, необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Руки повинні бути приблизно на відстані 20-30 сантиметрів один від одного. Хоча все це індивідуально, але більшість виходить саме така дистанція між руками.
2. Щоб не навантажувати ліктьовий суглоб, можна повністю розгинати руки у верхній точці.
3. Опускаємо гриф повільно та підконтрольно, а піднімаємо швидко та потужно. Тобто. негативна фаза дозволяє якісно навантажити та розтягнути м'яз.
4. Уникайте інерції у рухах, щоб штанга не вдарялася по грудях. Це знижує тонус м'язів і може призвести до травмування.
5. Слідкуйте за траєкторією грифа. Вона має бути чіткою, не допускається її зміна під час виконання вправи.
6. Працюючи з великими вагами завжди просіть партнера підстрахувати.
7. Порожній гриф – найкращий інструмент для відпрацювання техніки руху. Просіть, щоб досвідченіші товариші допомогли і направили.

Практичні поради для дівчат

Вправа чудово підійде представницям прекрасної статі для формування привабливих та красивих рук. Однак слабкі трицепси – це біда багатьох дівчат.

Особливо тих, що ведуть малорухливий спосіб життя. А якщо м'язи знаходяться не в тонусі і є ще надмірна вага, то шкіра тут провисає і виглядає не дуже привабливо.Щоб підтягнути шкіру і привести м'язи в тонус, рекомендується включити в програму тренування жим вузьким хватом.

Дівчатам рекомендується:

• Працювати у великому діапазоні повторень із невеликою вагою.
• Для досягнення прогресу необхідно регулярно збільшувати навантаження. Не варто боятися, що силове навантаження накачає величезні трицепси. Це дозволить постійно тримати м'язи у тонусі.
• А щоб остаточно закріпити результат, не зайвим буде додати кілька ізолюючих вправ на трицепс. Якісне опрацювання всіх трьох пучків дозволить зробити м'яз привабливим і красивим.