Що з'їсти чи випити від запору

Що випити та з'їсти при запорі

Майже кожна людина у своєму житті стикається з розладами травлення, і одна з найпоширеніших недуг – це затримка випорожнень. Тому дуже важливо знати, що випити від запору в першу чергу, а також що з'їсти і якими ще засобами полегшити стан.

Симптоми
Причини запору
Позбавляємося запору
- Перша допомога та профілактика
- Сила магнію
- Клітковина
- Касторова олія
Що заборонено пити та їсти
Рекомендації та натуральні рецепти
- Кефір перед сном
- Вода вранці
- Мінеральна вода
- Кава з ранку, але після сніданку
- Відвари кори жостеру і кореня ревеню
- Полоскання оливковою олією
- Вегетаріанське меню
- Пюре із сухофруктів
Медикаменти
Відгуки

Симптоми

Щоб встановити наявність захворювання, потрібно знати, з допомогою яких ознак воно проявляється. При запорі хворий відчуває загальне нездужання, біль та різі внизу живота, іноді нудоту та блювання.

Вважається, що якщо людина не спорожняється три-п'ять днів поспіль, то має затримку стільця.

Причини запору

Перед початком лікування завжди слід визначити, через що виникла хвороба. Причини можуть бути різними, і способи їх усунення теж універсальні.

Певні засоби, що обираються для лікування недуги, приймаються відповідно до віку, тривалості затримки дефекації і так далі. Тривалість лікування також залежить від факторів-збудників хвороби.

Споживання шкідливої їжі, небагатої на корисні речовини
Вроджені та спадкові хвороби кишечника, різні патології
Прийом протипоказаних ліків або неправильне їх вживання
Відсутність фізичної активності
Стрес та розлади нервової системи, депресії
Хвороби ендокринної системи
Неправильна робота м'язів тазу

Це є основні причини. Звичайно, через те, що організм кожної людини індивідуальний, запор може виникнути через різні фактори. Однак найчастіше затримка випорожнень виникає через неправильну культуру харчування.

Позбавляємося запору

Розглянемо, що можна випити чи з'їсти під час розвитку недуги, не вдаючись по допомогу лікаря.

Перша допомога та профілактика

При першій підозрі на хворобу дотримуйтесь питного режиму, пийте якнайбільше рідини. Цілюща волога розріджує кал, що застоявся, і допомагає вивести його з організму.

Також варто ввести у свій раціон якнайбільше продуктів вмістом клітковини. Не забувайте пити, оскільки разом із клітковиною в організм має надходити достатню кількість води.

Забороніть собі вживання спиртного, газування, міцного чаю чи кави. Вони дратують кишечник, оскільки є діуретиками – збільшують швидкість утворення сечі та зменшують кількість рідини в організмі.
Чоловікам рекомендується пити щонайменше трьох літрів щодня, жінкам – щонайменше двох.
Замість води, щоб урізноманітнити свій питний режим, можна пити трав'яний чай, бульйон та сік.

Добре допомагає при запорах трав'яний чай із вмістом сенни. Відвари з цієї рослини справляють хороший проносний ефект, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту.

Сила магнію

Магній може прискорити процес просування їжі до кишечника та допомогти вивести фекалії з організму. Це досить ефективний засіб від затримки випорожнень.

Перед прийомом магнію обов'язково відвідайте лікаря та запитайте у нього, чи не протипоказано вам його споживання.Буває, що ця мінеральна речовина несумісна з іншими препаратами, тому щоб уникнути ускладнень, краще за все проконсультуватися з фахівцем.

У продуктах харчування магній міститься у великих кількостях у бобових та броколі. Але є й інші способи отримати його:

Купити його в аптеці у вигляді таблеток чи суспензії (цитрат магнію). Просто вживайте магній відповідно до інструкції на упаковці та за рекомендаціями лікаря.
Розмішати у склянці води сульфат магнію (сіль англійська) у розмірі чайної ложки та випити. Звичайно, суміш буде не дуже смачною, проте який ефект справить на ваш організм!

Клітковина

Клітковину потрібно вводити до свого раціону харчування не поспішаючи, щоб дати організму підлаштуватися. Плюс її в тому, що вона не розчиняється в рідині і допомагає кишечнику, вводячи в нього цілющу вологу.

Для хорошої роботи кишечника рекомендується споживати 25-30 г клітковини на добу.

Якщо ви приймаєте якісь ліки, врахуйте, що клітковина має властивість зменшення часу перебування їжі та препаратів в організмі. Тому приймайте медикаменти за дві-три години до споживання клітковини або за кілька годин після трапези.

Багаті клітковиною такі продукти:

Свіжі овочі (шпинат, горох, брюссельська капуста, броколі)
Горіхи (мигдаль, волоські горіхи)
Листові овочі (листя буряків або гірчиці)
Фрукти зі шкіркою (яблука, груші)
Продукти із цільного зерна (цільнозерновий хліб, коричневий рис, кукурудза)
Насіння льону, кунжуту, гарбуза
Ягоди (виноград)
Бобові (чечевиця, квасоля, нут)

Пам'ятайте, що перестаратися з клітковиною не можна. Надмірне її вживання може спричинити нудоту або блювання, пронос, а також сильні гази.

Касторова олія

За допомогою цієї олії можна стимулювати роботу кишечника. Воно змащує його стінки, цим дозволяє їжі легше пройти.

Вважається, що це нешкідливий засіб, проте споживати його вище міри все ж таки не треба. Пацієнти з апендицитом та вагітні жінки мають бути особливо обережними. Приймаючи багаття в надмірних кількостях, ви ризикуєте отримати ускладнення: перепочинок, блювоту, пронос.

Для лікувального ефекту буде достатньо однієї столової ложки олії на день. Масло, що випивається, м'яко обволікає стінки кишечника, допомагаючи впоратися із затримкою стільця. Його можна пити як окремо, так і разом з їжею, додавши в якусь страву.

Що заборонено пити та їсти

Обмежте споживання таких продуктів:

Приправи та ненатуральні соуси
Вироби із хліба (крім цільнозернового)
Борошно та солодкі продукти, випічку
Деякі фрукти та ягоди (гранат, айва, чорниця)
Білкову їжу (м'ясо гусака, жирні м'ясо та рибу, яйця круто)
Кокосова та пальмова олія

Медикаменти

Звичайно, іноді може виникнути потреба у ліках. Як правило, запор лікують такі препарати:

Стимулюючі проносні (Ругулакс, Бісакодил, Гуталакс)
Пребіотики (Дюфалак, Імпортал Н, Лактусан)

Продукти для полегшення запору

Запор є звичайним явищем, але деякі продукти можуть принести полегшення. Ось 17 продуктів, які можуть полегшити запор та підтримувати регулярність.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 16 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 21 листопад 2021 р.

Близько 14% людей рано чи пізно відчувають хронічний запор.

Симптоми включають дефекацію рідше трьох разів на тиждень, напруга, кривий або твердий стілець, відчуття неповного спорожнення, відчуття закладеності або неможливість дефекації.

Тип і тяжкість симптомів можуть змінюватись від людини до людини. Деякі люди рідко відчувають запор, тоді як для інших це хронічне захворювання.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “17 найкращих продуктів від запору”, також подобаються ці статті:

17 продуктів, що допомагають при запорі

Від хронічної запору страждають близько 14% людей у всьому світі. Цей діагноз виставляють у тому випадку, коли випорожнення трапляються рідше 3 разів на тиждень, а щоб спорожнитися, людині доводиться сильно напружуватися. У цьому кал виходить грудками, залишається відчуття неповного спустошення кишечника. Іноді дефекація відсутня зовсім.

Ступінь вираженості та набір симптомів залежать від індивідуальних особливостей організму, тяжкості та тривалості перебігу запору. Деякі люди зазнають труднощів з випорожненням кишечника рідко, інші страждають від хронічної затримки випорожнень.

Існує безліч причин, які можуть призвести до запори. Однак цей стан завжди характеризується повільним проходженням калових мас травним трактом.

Серед факторів, здатних спровокувати запор:

Похибки у дієті;
Прийом деяких препаратів;
Зневоднення організму;
Захворювання внутрішніх органів та нервової системи;
Психологічні розлади.

Є продукти, які можуть полегшити перебіг запору, збільшити обсяг калових мас, зробити їх м'якшим і прискорити проходження по кишечнику. Їх регулярне включення в меню дозволяє нормалізувати частоту дефекацій і позбавитися проблеми. У статті ми зібрали 17 найкращих продуктів, які доведено допомагають від запору.

1. Чорнослив

Чорнослив (сушені плоди сливи) один із найпопулярніших засобів від запору. Про його проносні властивості всім відомо з дитинства. Він є джерелом клітковини, на порцію 40 г її припадає близько 3 г. За даними Американської кардіологічної асоціації цієї кількості достатньо, щоб на 12% задовольнити добову потребу людини в нерозчинних харчових волокнах.

Клітковина (целюлоза) сприяє накопиченню води в калових масах, тим самим збільшуючи їх обсяг та нормалізуючи випорожнення. У свою чергу, нерозчинні харчові волокна піддаються в товстому кишечнику ферментації і перетворюються на коротколанцюгові жирні кислоти. Цей процес також дозволяє підвищити загальну вагу калових мас та полегшити їх відходження.

Чорнослив багатий на сорбітол - цукровий спирт, який організму засвоїти складно. Тому потрапивши до кишечника, він притягує до себе воду, провокуючи проносний ефект. Це було доведено у низці наукових досліджень [1] , [2]

Чорнослив корисний при запорі завдяки фенольним сполукам. Завдяки стимуляції активності кишкових бактерій нормалізуються травні процеси, стілець стає стабільним [3] .

Вчені провели дослідження за участю 40 осіб, які страждали від хронічної запору.Воно показало, що щоденне включення до раціону 100 г чорносливу дозволяє поліпшити консистенцію випорожнень і нормалізувати його частоту. При цьому чорнослив виявився ефективнішим, ніж псилліум (харчові волокна для лікування запору) [4] .

Щоб стабілізувати стілець, чорнослив можна вживати як самостійний продукт. Не менш корисний він у салатах, у випічці, вівсяних пластівцях, тушкованих овочах.

2. Яблука

Яблука містять багато клітковини. В одному фрукті вагою близько 200 г її частка дорівнює 4,8 г, що становить близько 19% добової норми дорослої людини.

Крім нерозчинних харчових волокон у яблуку міститься розчинна клітковина, представлена пектином. Потрапляючи в кишечник, ця речовина під впливом внутрішньої мікрофлори ферментується і утворює коротколанцюгові жирні кислоти. Вони притягують воду, роблячи стілець м'якшим і прискорюючи його проходження по товстому і тонкому кишечнику.

Вчені провели експеримент за участю 80 осіб. Усі випробувані страждали від хронічної запору. В результаті вдалося встановити, що пектин прискорює просування калових мас кишечником, полегшуючи процес дефекації. Додатковим позитивним ефектом від пектину стало зростання корисної флори в ШКТ [5] .

В іншому дослідженні, проведеному на гризунах, було встановлено, що яблучна клітковина допомагає почастішати стілець і збільшити вагу калових мас. У тварин не виникало проблем із дефекацією навіть на фоні прийому морфіну, який провокує запор. [6]

Яблука допомагають частково перекрити добову потребу організму в клітковині і позбутися запору, або полегшити його перебіг. Їх можна вживати в їжу цілком, додавати в салати та пироги. Примітно, що найбільше клітковини міститься в яблуках сорту Ґренні Сміт.

3. Груші

Груші корисні при запорі, оскільки є джерелом клітковини. У середньому її вміст дорівнює 5,5 г для однієї груші середнього розміру. Цієї кількості достатньо, щоб на 22% перекрити добову потребу організму.

Крім клітковини груші містять фруктозу та сорбітол. Цих речовин у них більше, ніж у будь-яких інших фруктах. Відомо, що шлунково-кишковий тракт деяких людей погано засвоює фруктозу. Потрапивши в кишківник, вона осмотує воду, тим самим провокуючи його звільнення від калових мас. Аналогічно працює сорбітол.

Груші при запорі можна вживати свіжими та печеними. Їх готують із сиром, додають у булочки, пиріжки, піцу та салати.

4. Ківі

Вага ківі середнього розміру складає 75 г. У такій кількості м'якуша міститься близько 2,3 г клітковини, яка дозволяє перекрити близько 9% від добової потреби організму.

Вчені провели експеримент. Його учасники вживали добавку на основі ківі протягом 4 тижнів. Вдалося встановити, що акти дефекації вони почастішали проти контрольної групою [7] .

В іншому дослідженні за участю 11 піддослідних також досліджувався вплив ківі на ШКТ. Вони щодня вживали цей фрукт упродовж 14 днів. В результаті стілець у них став менш твердим і відходив набагато легше. [8]

Третій експеримент було проведено у 2010 році. У ньому брали участь 54 особи, які страждали на СРК. У їхній щоденний раціон включили ківі, яке вони отримували протягом 28 днів. Усі без винятку учасники відзначили почастішання випорожнень та його безболісне та легке просування по кишечнику [9] .

Вчені дотримуються думки, що ківі допомагає позбутися запору завдяки актинідину.Саме цей фермент дозволяє продукту активізувати моторику кишечника і нормалізує стілець [10], [11], [12].

Щоб отримати з ківі максимум користі, його потрібно вживати у свіжому вигляді, очистивши від шкірки. М'якуш плоду є відмінним доповненням будь-якого салату, з нього можна готувати смузі, що дозволяє урізноманітнити раціон.

5. Інжир

Поліпшити процеси перетравлення їжі та отримати додаткову клітковину можна з інжиру. Один плід важить близько 50 г, у якому міститься 1,5 г харчових волокон. У сушеному інжирі вагою 80 г кількість клітковини становить 7,9 г, що дозволяє перекрити добову потребу організму на 32%.

У дослідженні із собаками вчені підтвердили позитивний вплив інжиру на ШКТ. За три тижні експерименту вдалося з'ясувати, що продукт збільшує обсяг калових мас і прискорює їх просування кишечником [13] .

Інше дослідження проводилося на людях, які страждають на закрепи. Група із 40 осіб протягом 4 місяців отримувала по 300 г інжирної пасти щодня. У всіх учасників після закінчення експерименту покращилася якість випорожнень, зникли неприємні симптоми, пов'язані із запором [14] .

До складу інжиру входить фіцин, який схожий на фермент актинідином, що міститься в ківі. Його здатність нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту доведена науковим шляхом.

Інжир смачний та корисний. Він відмінно поєднується із солодкими та солоними продуктами. Його можна їсти свіжим і сушеним, додавати не тільки в салати, а й у м'ясні страви, пироги та піцу.

6. Цитрусові

При запорі корисно вживати апельсини, мандарини та грейпфрути. Перевага цитрусових у тому, що вони не лише багаті на клітковину, але й дуже смачні.

В одному апельсині вагою близько 10 г міститься 3,7 г харчових волокон, що становить 15% від добової потреби дорослої людини. Грейпфрут вагою 300 г поставить в організм не менше 5 г клітковини, перекривши 20% денної норми.

У цитрусових міститься пектин – розчинне харчове волокно. Його особливо багато у шкірці. Проходячи по кишечнику, пектин сприяє усуненню запору. Ще одна речовина з цитрусових – це флаванол (нарингенін), який допомагає розм'якшити калові маси та полегшити дефекацію.

У дослідженнях за участю тварин було показано, що нарингенін має проносну дію. Під його впливом в кишечник надходить більше рідини, рахунок якої вміст легше виходить назовні [15] , [16]

Найкориснішими вважаються свіжі фрукти. Після термічної обробки вони втрачають частину вітаміну С, хоча клітковина залишається збереженою. Цитрусові зручно використовувати як перекушування, так як вони не викликають почуття тяжкості, легко засвоюються і мають низьку калорійність.

7. Шпинат та зелень

Зелень та овочі зеленого кольору – це відмінне джерело клітковини. На неї багаті брокколі, шпинат та брюссельська капуста. Їх регулярне включення до раціону дозволяє не тільки позбутися запорів, але й перекрити дефіцит аскорбінової кислоти, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Нормалізація випорожнення відбувається рахунок збільшення його ваги і обсягу. Калові маси набувають потрібної консистенції, легше проходять по кишечнику. Все це відбувається завдяки грубому харчовому волокну. В одній порції відвареного шпинату вагою 180 г міститься 4,7 г клітковини, що перекриває добову потребу організму на 19%.

Шпинат є чудовим доповненням випічки, супів та салатів. Його вживають разом із сирами, кладуть на бутерброди.З його допомогою непомітно для себе можна значно збільшити добове споживання клітковини та стабілізувати стілець.

Не менш корисна при запорах брюссельська капуста. Достатньо 5 проростків, щоб перекрити добову потребу організму в клітковині на 14%. Для людей, які прагнуть скинути вагу, брюссельська капуста є справжньою знахідкою. Адже в порції міститься лише 41 ккал. Паростки можна готувати на пару, смажити на грилі та на сковороді. Вони мають відмінний смак як у холодному, так і в гарячому вигляді.

Що стосується броколі, то на 100 г продукту припадає близько 2,4 г харчових волокон. Це дозволяє перекрити добову потребу організму на 10%. Брокколі смачні самі по собі, їх можна їсти сирими та вареними, додавати до м'яса та картоплі, у салати та на бутерброди, у супи та пироги.

8. Топінамбур та цикорій

Можливо, багато читачів здивуються, але топінамбур та цикорій входять у сімейство соняшнику. Ці рослини є джерелом інуліну, який є розчинною клітковиною.

Інулін, потрапивши до кишечника, діє як пребіотик. Під його впливом корисні бактерії починають активно рости і розмножуватися, оздоровлюючи ШКТ. Особливо активно під дією інуліну поводяться біфідобактерії.

У дослідженнях вчені оцінювали вплив інуліну протягом запору. Вони з'ясували, що ця речовина нормалізує частоту випорожнень і наближає її консистенцію до норми. Діє воно м'яко, не стимулює різкого послаблення, оскільки у роботу «включається» власна мікрофлора [17] , [18]

В одному з останніх досліджень було доведено, що інулін із цикорію допомагає розм'якшувати жорсткі калові маси та частішати випорожнення. В експерименті взяли участь 44 дорослих пацієнти, які страждають від запору.Щодня вони отримували по 12 г інуліну. Наприкінці дослідження всі піддослідні відзначили позитивний результат [19] .

Топінамбур, який також відомий як земляна картопля, продається в більшості великих магазинів країни. Бульби мають приємний горіховий смак, їх використовують для смаження, готують на пару, відварюють і пюрируют. За рахунок вмісту в бульбах інуліну, топінамбур має дію, схожу на цикорій.

Сам цикорій у вигляді кореневища знайти у магазині непросто. Він набув великої популярності у меленому вигляді. Найчастіше його використовують як корисну альтернативу каві.

9. Артишок

Артишок при потраплянні до організму діє як пребіотик. Шлунково-кишковий тракт починає працювати коректно та без збоїв. Пребіотик у артишоках представлений у вигляді інуліну. Він сприяє розростанню корисних мікробів, які пригнічують дію шкідливої флори та стабілізують випорожнення.

В одному дослідженні люди вживали в їжу по 10 г клітковини, яка була вилучена з артишоків. Експеримент тривав упродовж 21 дня. В результаті, у всіх учасників зросла кількість біфідо-і лактобактерій, а чисельність патогенної флори різко пішла вниз [20].

Науковим шляхом було доведено, що пробіотики сприяють нормалізації випорожнень і попереджають розвиток запору [21] .

Артишоки корисні та смачні як у гарячому, так і в холодному вигляді. Оболонку можна зняти, а м'якуш їсти з різноманітними соусами.

10. Ревінь

Ревень є популярним засобом боротьби з запорами. При проходженні шлунково-кишкового тракту, рослина стимулює скорочувальну здатність кишечника. У складі його коріння знаходиться сіннозид А (сенна). Воно добре відоме як проносний засіб. [22], [23].

В експерименті за участю щурів було доведено, що здобутий з ревеню сіннозид А знижує кількість аквапорину 3. Цей білок відповідає за контроль пересування води в кишечнику, що при запорі дуже актуально [24] .

Чим нижчий рівень аквапорину 3, тим менше води всмокчеться з кишечника, а значить, стілець стане м'якшим, буде легше відходити.

У порції ревеню вагою 122 г міститься 2,2 г клітковини. Така кількість перекриває добову потребу організму на 9%.

Вживати в їжу слід стебла ревеню, які відварюють, додають у супи, випічку, салати, вівсяні пластівці. Включення рослини в раціон дозволяє збагатити меню харчовими волокнами та стабілізувати стілець.

11. Солодка картопля (батат)

Батат багатий на клітковину, а значить, його можна віднести до ефективних засобів для боротьби із запорами. В одному бульбі вагою близько 150 г міститься 3,6 г харчових волокон, які представлені лігніном та целюлозою. Розчинна клітковина в солодкому картоплі – це пектин.

Грубе волокно стимулює роботу кишечника, активізує його моторику та провокує акт дефекації. В одному з досліджень вивчали дію батата на ШКТ пацієнтів, які проходять хіміотерапію. Відомо, що таке лікування часто стає причиною формування запору. Вже через 4 доби регулярного вживання солодкої картоплі в кількості 200 г, у учасників нормалізувалася роботи ШКТ, а симптоми запору стали менш вираженими [25] .

Солодка картопля смачна і корисна в будь-якому вигляді. Його відварюють, обробляють на пару, пюрирують. Він допомагає відмінно урізноманітнити раціон та покращити роботу травної системи.

12. Бобові

Квасоля, сочевиця та горох відрізняються підвищеним вмістом клітковини.Ця група продуктів не напружує бюджет, водночас приносячи максимум користі.

У порції квасолі вагою 180 г міститься 19,1 г харчових волокон. Така кількість клітковини дозволяє за один прийом їжі перекрити 76% від добової норми дорослої людини.

У 100 г відвареної сочевиці – 7,8 г клітковини. У перерахунку на добову потребу це 31%.

У бобових присутня як грубе харчове волокно, так і розчинна клітковина. Її користь для ШКТ переоцінити складно. Вона не тільки пом'якшує калові маси, але й полегшує їх проходження по кишечнику, допомагаючи позбутися запору.

З сочевицею, квасолею та горохом можна готувати смачні супи, відварювати їх, додавати до салатів та м'ясного фаршу.

13. Насіння чиа

Насіння чіа багате на клітковину. У 28 г цього корисного продукту міститься майже 10 г харчових волокон, що дозволяє перекрити добову потребу організму на 40%. Клітковина на 85% розчинна і лише на 15% нерозчинна. При взаємодії з водою, насіння чиа приймають гелеподібну консистенцію, що позитивно позначається на роботі кишечника.

Насіння чиа мають властивість вбирати в себе рідину. При цьому їхня вага збільшується в 12 разів. Якщо це відбувається в кишечнику, калові маси набухають, розм'якшуються та легко виходять назовні.

Додавання насіння в різні страви допомагає підвищити кількість клітковини, що з'їдається, непомітно для людини. Вони відмінно поєднуються з напоями: із соками, йогуртами та смузі. Їх використовують при приготуванні соусів та салатних заправок, випічки та солодощів.

14. Лляне насіння

Лляне насіння використовувалося для боротьби із запорами протягом багатьох сотень років. На сьогоднішній день його проносний ефект підтверджено не лише часом, а й науковими дослідженнями.

Крім колосальної користі для організму, насіння льону є джерелом харчових волокон, які дозволяють нормалізувати процеси, що протікають у шлунково-кишковому тракті. Щоб отримати 2,5 г клітковини і перекрити добову потребу організму на 10%, достатньо вжити в їжу 1 столову ложку лляного насіння.

У дослідженні, проведеному в 2012 році, було показано, що дотримання дієти з включенням до раціону насіння льону прискорює евакуацію калових мас та частішає випорожнення.

Вчені прийшли до думки, що грубе харчове волокно з лляного насіння подібно до губки вбирає в себе воду і розм'якшує харчову грудку. У свою чергу, розчинна клітковина стимулює зростання корисної мікрофлори. У цілому нині, її вплив на ШКТ оцінюється як позитивне. Також вчені з'ясували, що насіння льону надає проносний ефект за рахунок олії, що входить до їх складу [26] .

Продукт не обов'язково їсти у чистому вигляді. Його можна додавати у випічку, салати, смузі, кондитерські вироби. Однак вагітним і жінкам, що годують, вживати їх в їжу потрібно з обережністю.

15. Житній хліб із цільного зерна

Житній хліб відноситься до продуктів з високим вмістом клітковини. Достатньо з'їсти пару шматочків вагою 64 г, щоб отримати 3,7 г харчових волокон і перекрити в них добову потребу організму на 15%.

Вчені довели, що житній хліб допомагає справлятися із запорами набагато ефективніше, ніж пшеничний аналог і навіть проносні препарати. Дослідження з цього приводу було проведено у 2010 році. При цьому 51 пацієнту із хронічними запорами щодня пропонували по 240 г житнього хліба. У всіх учасників експерименту швидкість просування харчової грудки по кишечнику збільшилася на 23%. Стілець став м'якшим, а дефекація перестала викликати дискомфорт.У контрольної групи, яка вживала в їжу пшеничний хліб, такого поліпшення не спостерігалося [27] .

По можливості дієтологи та лікарі рекомендують замінити білий хліб житнім. Він не тільки корисний, але й смачний, а також має яскравий ні з чим незрівнянний аромат.

16. Вівсяні висівки

Вівсяні висівки багаті на клітковину. Її особливо багато в оболонці продукту. У 30 г вівсяних висівок міститься 4,8 г нерозчинних харчових волокон, а в вівсяних пластівцях їх лише 2,7 г.

У дослідженні було доведено, що достатньо з'їдати два вівсяні печива на день, щоб покращити роботу травної системи. При цьому важливо, щоб вони були виготовлені на основі вівсяних висівок. Всі пацієнти у віці 60-80 років, які брали участь в експерименті, відзначили, що стілець став регулярним, а при випорожненні кишечника дискомфорт був відсутній [28] .

В іншому дослідженні, проведеному за участю постояльців будинку престарілих з Австрії, вдалося довести, що вживання 8 г вівсяних висівок на день дозволяє зменшити дозування проносних препаратів, що приймаються, без втрати ефекту [29] .

Вівсяні висівки вживати в чистому вигляді не завжди зручно. Їх рекомендується поєднувати з супами та випічкою, додаючи у страви при приготуванні.

17. Кефір

Кефір – це натуральний пробіотик, який багатий на корисні бактерії та дріжджі. Він містить різний набір мікроорганізмів. Точний склад залежить від основи, яка використовувалася для приготування напою.

Вчені провели експеримент, у якому взяли участь 20 піддослідних. Протягом тижня вони приймали по 0,5 л кефіру вранці та ввечері після їди. В результаті, всі учасники змогли зменшити дозування проносних препаратів, що не позначилося на якості їхнього стільця [30] .

В іншому дослідженні взяли участь 45 пацієнтів, у кожного з яких було діагностовано запалення кишечника. Вони отримували по 400 мл кефіру по 2 рази на день. У всіх піддослідних було відзначено покращення мікробіома кишечника, а також перестали з'являтися скарги на метеоризм [31] .

Кефір хороший як самостійний напій, так і як заправка для салатів. На його основі можна готувати коктейлі, додаючи в них ягоди, висівки, горіхи, насіння льону та чіа.