Як відновити мікрофлору кишечника: 10 кращих наукових способів

Починаючи зі свого народження і протягом усього життя, ми живемо в гармонії з бактеріями та іншими мікроорганізмами, які населяють наш кишечник. Ця сукупність динамічно мінливого суспільства мікроорганізму називається кишковою мікрофлорою.

У вашому організмі налічується близько 40 трильйонів бактерій, більшість із яких перебувають у кишечнику. Ці кишкові мешканці відомі як мікрофлора кишківника, і вони надзвичайно важливі для вашого здоров'я. Однак деякі типи бактерій у вашому кишечнику можуть сприяти розвитку різних захворювань. Але корисні мікроорганізми в кишечнику стримують їхнє зростання, тому ці бактерії називаються умовно-патогенними.

Чому потрібне відновлення мікрофлори кишечника?

На даний момент ми точно не знаємо, яким має бути ідеальне співвідношення конкретних видів бактерій та інших мікроорганізмів у нашому тілі. Ми, ймовірно, цього ніколи не дізнаємося, і, чесно кажучи, відсотки співвідношення бактерій у мікрофлорі, ймовірно, будуть змінюватись в залежності від віку, кислотності рН, дієти, травних ферментів, клімату, сезону, складу тіла тощо.

Мікроорганізми в нашому кишечнику еволюціонували разом із людьми та утворюють невід'ємну частину нашого життя, виконуючи низку життєво важливих функцій.

Мікрофлора кишечника пов'язана як із підтриманням здоров'я, так і в розвитку різних захворювань, а дослідження вчених виявили зв'язки між порушенням популяцій цих бактерій та наступними захворюваннями:

• астма
• аутизм
• рак (особливо кишечника)
• глютена хвороба
• коліт
• діабет
• екзема
• хвороби серця
• порушення всмоктування їжі
• розсіяний склероз
• повнота (ожиріння)

Мікрофлора людини впливає наступні чотири широкі області, що мають значення для нашого здоров'я:

• перетравлення та засвоєння їжі
• ефективна робота імунітету
• психологічна поведінка
• запобігання захворюванням

Негативний вплив на склад мікрофлори кишечнику мають:

• антибіотики
• «західна» дієта, багата на вуглеводи і жири
• мала кількість клітковини в харчуванні
• ліки - блокатори H2-гістамінових рецепторів
• ліки - інгібітори протонного насоса
• НПЗЗ - нестероїдні протизапальні препарати
• опіоїди (лікарські, для знеболювання)

Деякі дослідники припускають, що для того, щоб бути здоровим, нижня частина кишечника повинна містити 85% дружніх бактерій, щоб запобігти надмірній колонізації інших мікроорганізмів, таких як E.coli або сальмонелла. І доки відсоток шкідливих бактерій залишається на рівні або нижче 15%, організм може залишатися здоровим.

Але не всі лікарі та вчені приймають цю ідею. Ми лише починаємо розуміти благотворну та захисну роль, яку відіграють деякі форми поганих бактерій у захисті нас від хвороб. Тому, замість того, щоб бути глибоко занурюватися у визначення ідеального поєднання бактерій у мікрофлорі, щоб відновити бактеріальну різноманітність кишечника, ми спочатку маємо зосередитися на створенні ідеального середовища для здорової мікрофлори, щоб вижити та стати здоровішим.

10 наукових засобів відновлення мікрофлори кишечника

1. Їжте якнайбільше різноманітної їжі

У вашому кишечнику є сотні видів бактерій. Кожен вид відіграє різну роль у підтримці вашого здоров'я та вимагає різних поживних речовин для зростання своєї популяції.

Взагалі кажучи, найрізноманітніша мікрофлора вважається найбільш здоровою. Це пов'язано з тим, що чим більше видів бактерій у вас є, тим більше користі для здоров'я вони можуть принести.

Дієта, що складається з різних видів їжі, особливо рослинної, може призвести до різноманітності вашої мікрофлори.

На жаль, так звана «західна дієта» не дуже різноманітна і багата жирами та цукром. За оцінками наукових досліджень, 75% світових продуктів харчування виробляється лише з 12 видів рослин та 5 видів тварин. Цього явно замало підтримки здоров'я мікрофлори.

Однак раціон харчування в сільських районах більш різноманітний і багатий на різні рослинні продукти. Декілька досліджень показали, що різноманітність мікрофлори кишечника у людей із сільських районів Африки та Південної Америки набагато багатша, ніж у людей з Європи чи США (Росія в цьому ж числі).

2. Їжте якнайбільше овочів, фруктів, зелені, горіхів та бобових

Фрукти та овочі є найкращими джерелами поживних речовин для здорової мікрофлори. Вони містять багато харчових волокон (клітковини), які не засвоюються нашим організмом. Однак клітковина може використовуватися деякими певними бактеріями у кишечнику, що стимулює їх зростання. Сьогодні існують наукові рекомендації щодо необхідності щоденного отримання клітковини в кількості 18-38 гр/добу. Проте традиційне харчування мешканців Африки містить 55 грн. клітковини на день. Відоме дослідження, при якому лише 2 тижні дотримання подібної африканської дієти призводило до серйозного зниження ризиків розвитку раку товстого кишечника.

Деякі продукти з високим вмістом клітковини, які корисні для бактерій кишечнику:

• Малина та полуниця
• Артишоки
• Зелений горошок
• Брокколі
• Турецький горох
• Сочевиця
• Квасоля
• Цілісне зерно (не перероблене і не роздавлене)

Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом фруктів та овочів запобігає зростанню деяких хвороботворних бактерій, наприклад, патогенної клостридії.

Відомо, що фруктоолігосахариди (фруктани), таких як інулін, що знаходяться в відносно великих кількостях у деяких продуктах, таких як цикорій, часник, цибуля, цибуля-порей, артишоки і спаржа, має пребіотичний ефект, вибірково стимулюючи ріст і метаболізм корисних бактерій у товстому. кишечнику, таких, як біфідобактерії та лактобактерії. А також запобігає росту шкідливих бактерій, таких як клостридії, фусобактерії та бактероїди.

Яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки сприяють збільшенню корисних біфідобактерій у людини. Біфідобактерії вважаються корисними мікроорганізмами, оскільки можуть допомогти запобігти запаленню кишечника та покращити його здоров'я.

3. Їжте ферментовані продукти харчування

Ферментовані продукти - це продукти харчування, змінені мікробами, наприклад, за допомогою процесу заквашування. Процес заквашування зазвичай складається з бактерій або дріжджів, які перетворюють цукру з продуктів харчування на органічні кислоти або спирт.

Приклади заквашених (ферментованих) продуктів:

• Квашена капуста
• Йогурт
• Кімчхі (квашені гострі овочі, включаючи пекінську капусту)
• Кефір
• Чайний гриб (симбіоз дріжджового гриба та бактерій)
• Темпе (ферментований продукт із соєвих бобів)

Багато з цих продуктів багаті на lactobacilli (лактобацили), тип бактерій, які можуть принести користь вашому здоров'ю.

У людей, які їдять багато йогурту, у кишечнику більше лактобацил. У цих людей також менше ентеробактерій, пов'язаних із запаленням та низкою хронічних захворювань.

Декілька досліджень показали, що споживання йогурту може благотворно змінювати кишкові бактерії та покращити симптоми нетерпимості лактози як у немовлят, так і у дорослих людей.

Деякі йогурти можуть також зменшити кількість деяких хвороботворних бактерій у людей із синдромом подразненого кишечника. Два нещодавні дослідження показали, що югурт також покращив роботу та склад мікрофлори кишечника.

Однак важливо відзначити, що багато йогуртів, що продаються в магазинах, особливо ароматизовані, містять велику кількість цукру.

Тому найкращий йогурт — це природний йогурт. Цей вид йогурту зроблений лише з молока та бактерій, яких іноді називають «заквасочними культурами» або заквасками.

Крім того, ферментоване соєве молоко може сприяти росту корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобацили, водночас зменшуючи кількість деяких хвороботворних бактерій.

4. Не додавайте в їжу штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі широко використовуються як заміна цукру. Однак деякі дослідження показали, що вони можуть негативно вплинути на мікрофлору кишківника. Часто в продуктах харчування використовують такі штучні підсолоджувачі - сахарин (торгова назва на етикетці - Sweet'N'Low ®) та аспартам (Nutrasweet ®, Equal ®).

Одне дослідження на щурах продемонструвало, що аспартам (штучний підсолоджувач) знижував швидкість збільшення ваги тіла, але він одночасно також збільшував цукор у крові та порушував відповідь клітин на дію інсуліну.

Щури, яких годували аспартамом, також мали більш високі рівні клостридій та ентеробактерій у кишечнику. Обидві ці бактерії пов'язані з розвитком захворювань, коли присутні у кишечнику у дуже значних кількостях.

Інше дослідження виявило схожі результати у мишей та людей. Воно показало зміни в мікрофлорі та також підтвердило негативний вплив (зростання) на рівень цукру в крові.

5. Якнайбільше їжте пребіотики

Пребіотики - це продукти, що сприяють зростанню корисних мікробів у кишечнику. Вони складаються, головним чином, з волокна (клітковини) чи складних вуглеводів, які можуть бути перероблені засвоєні людськими клітинами. Натомість деякі види бактерій їх руйнують і використовують як паливо.

Більшість фруктів, овочів та цілісних злаків містять пребіотики.

Стійкий (резистентний) крохмаль може бути пребіотиком. Цей вид крохмалю не всмоктується у тонкому кишечнику. Він перетворюється на товстий кишечник, де руйнується і переробляється мікрофлорою.

Багато досліджень показали, що пребіотики сприяють зростанню більшості корисних бактерій, включаючи біфідобактерії. Частина цих досліджень були проведені на здорових людях, але деякі дослідження показали, що пребіотики можуть бути корисними і для тих, хто має відповідні захворювання і хто має порушену мікрофлору кишечника.

Наприклад, пребіотики можуть знизити рівень інсуліну, тригліцеридів та загального холестерину у людей з ожирінням.

Такі результати експериментів дозволяють припустити, що пребіотики можуть знижувати фактори ризику багатьох захворювань, пов'язаних з ожирінням, включаючи хвороби серця та діабет.

6. Їжте цілісні зерна

Цілісні зерна містять багато клітковини і неперетравлюваних вуглеводів, таких як бета-глюкан. Ці вуглеводи не всмоктуються в тонкому кишечнику і натомість продовжують свій шлях до товстого кишечника. У товстому кишечнику вони розщеплюються мікрофлорою та сприяють зростанню деяких корисних бактерій.

Цілісні зерна можуть сприяти зростанню біфідобактерій, лактобацил і бактероїдів у людини. У цих дослідженнях усі зерна також збільшили відчуття насичення після їжі та зменшили фактори ризику запалення та розвитку хвороб серця.

Для виробництва борошна зерно подрібнюють та одержують борошно:

• Коли оболонки і зародки витягуються і лише ендосперм подрібнюється, виходить біле борошно.
• Коли подрібнені всі 3 частини зерна, то виходить борошно із цільного зерна, також званим пшеничним борошном.

Цілісні зерна не тільки зберігають більше вітамінів групи В, білка, вуглеводів та мінералів, таких як залізо та цинк, вони також забезпечують нас антиоксидантами, фітонутрієнтами та корисними волокнами.

Ключова фраза, яку потрібно шукати на упаковці під час покупки - цілісно пшеничне борошно; це свідчить про те, що зародок і оболонка були видалені.

7. Практикуйте рослинні дієти

Дієти, що містять продукти тваринного походження, сприяють зростанню певних типів кишкових бактерій, ніж рослинні дієти.Раціон на основі тваринних жирів та білків збільшував кількість жовчостійких мікроорганізмів (Alistipes, Bilophila та бактероїдів) та знижував рівень фірмікутів, які переробляють рослинні полісахариди (Roseburia, Eubacterium rectale та Ruminococcus bromii).

Низка досліджень показала, що вегетаріанські дієти можуть принести користь мікрофлорі кишечника. Це можливо через більш високий вміст клітковини.

Одне невелике дослідження показало, що вегетаріанська дієта призвела до зниження рівня хвороботворних бактерій у повних людей, а також зниження ваги, зменшення загального запалення і рівня холестерину.

Інше дослідження показало, що дієта вегетаріанської значно зменшила хвороботворні бактерії, такі як E. coli.

Тим не менш, поки немає точної ясності, ці переваги вегетаріанської дієти для кишкової мікрофлори пов'язані тільки з відсутністю м'яса в харчуванні, або є інші складові. Крім того, варто враховувати, що вегетаріанці, як правило, ведуть здоровіший спосіб життя.

8. Їжте овочі та фрукти, багаті на поліфеноли

Поліфеноли є складовою більшості рослин і мають багато позитивних можливостей для здоров'я, включаючи зменшення кров'яного тиску, зниження запалення, нормалізації рівня холестерину та окислювального стресу.

Поліфеноли не завжди засвоюються людськими клітинами. Враховуючи, що вони не поглинаються ефективно, більшість із них потрапляють у товсту кишку, де можуть бути перетравлені лише кишковими бактеріями.

Хороші джерела поліфенолів:

• Какао та темний шоколад (не менше 80%)
• Червоне вино
• Виноградна шкірка
• Зелений чай
• Мигдаль
• Цибуля
• Чорниця
• Брокколі

Поліфеноли з какао здатні збільшувати кількість біфідобактерій та лактобацил у людини, а також зменшувати кількість клостридій. Крім того, ці зміни в мікрофлорі пов'язані з нижчим рівнем тригліцеридів та С-реактивного реактивного білка (маркера запалення). Поліфеноли у червоному вині мають аналогічні ефекти.

9. Спробуйте застосовувати пробіотики, але будьте обережні

Пробіотики - це живі мікроорганізми, зазвичай бактерії, які надають певну користь для здоров'я при їх вживанні.

Пробіотики, як правило, не завжди колонізують (заселяють) наш кишечник. Однак, вони можуть допомогти вашому здоров'ю через зміну загального складу мікрофлори та підтримати ваш метаболізм.

Огляд 7 досліджень показав, що пробіотики мало впливають на склад кишкової мікрофлори здорових людей. Проте є деякі докази того, що пробіотики можуть покращити мікрофлору кишечника при захворюваннях.

Огляд 63-х досліджень виявив змішані докази ефективності пробіотиків у зміні та відновленні мікрофлори. Проте сильний вплив на відновлення мікрофлори до здорового стану, що приписується пробіотикам, — не було підтверджено.

Однак, деякі дослідження показали, що пробіотики можуть покращувати роботу бактерій кишечника, так само, як і сприяти кращому виробленню бактеріями різних типів хімічних речовин.

10. Практикуйте періодичне голодування

На жаль, ми все ще мало розуміємо, як триваліші періоди голодування впливають на мікрофлору кишечника та здоров'я людей. Теоретично голодування може перебудувати наш кишковий мікробіом у бік здоровішого стану.

Наука також знає, що багато видів «поганих бактерій» мають відносно короткий час подвоєння (зростання потомства). Тому, якщо ви деякий час голодуватимете, то «погані бактерії» голодуватимуть швидше, ніж «корисні бактерії» у вашому кишечнику. Багато хто з цих «корисних бактерій» має більш тривале подвоєння (зростання потомства) за часом і, теоретично, не буде так сильно порушено вашим голодуванням. Тепер перед наукою стоїть головне завдання — точно з'ясувати, як циркадні ритми, нестача поживних речовин та зростання потомства мікробів впливають на метаболізм у людей.

Але, як було виявлено з пробіотиками та чужою мікрофлорою, що відрізняються за дією від антибіотиків, мікрофлора кишечника стійка і може повернутися до рівноважного стану після будь-якого короткострокового втручання.

Деякі ранні дослідження показують, що тривалий період голодування може дозволити нашому кишечнику відпочити та відновити цілісність кишкових стінок чи епітелію. Це особливо важливо для захисту нас від «течії кишечнику» або процесів зі зростанням проникності кишечника, які викликаються дієтами з високим вмістом жирів (наприклад, «західною дієтою»), що дозволяє бактеріям та іншим токсинам проникати в навколишні тканини та стимулювати імунне запалення.

Хоча періодичне голодування може дати вашому кишечнику корисні перерви, воно не перетворює гамбургери на здорову їжу. Якщо ви турбуєтеся про здоров'я мікрофлори вашого кишечника, то наука рекомендує дотримуватись збалансованої Середземноморської дієти, коли ви не голодуєте.

Додаткові можливості відновлення мікрофлори

• Уникайте перекушування.Намагайтеся збільшувати інтервали між їдою, щоб дати відпочинок вашим мікробам в кишечнику.
• Випийте небагато алкоголю (краще червоного вина).
• Проводьте більше часу у сільській місцевості. У людей, які живуть у сільській місцевості, більше різноманітність мікрофлори, ніж у міських жителів.
• Заведіть собаку і частіше гуляйте з нею. Дослідження показали, що люди, які живуть із собаками, мають більше мікробної різноманітності в кишечнику.
• Як можна рідше застосовувати антибіотики. Антибіотики знищують хороші і погані мікроби, і на відновлення мікрофлори можуть піти тижні або місяці, тому не приймайте їх, якщо вони вам не потрібні. ліки, як парацетамол та антациди можуть перешкодити мікрофлорі.
• Дружите в худими людьми. Дослідження на мишах показали, що худорлявість може бути заразною. тваринам.опубліковано econet.ru

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ!

Напишіть свою думку в коментарях.

Як відновити мікрофлору кишківника?

Мікрофлора чи мікробіота кишечника - Сукупність всіх жителів нашого кишечника, з яких найбільш вивченими є бактерії, менш вивчені гриби, віруси, найпростіші та археї.

Максимальна кількість представників мікрофлори населяє товстий кишківник. Найменша кількість – тонкий кишечник (максимум у здухвинній кишці, менше в худій, ще менше в дванадцятипалій), ще менше в шлунку. Саме такий порядок розміщення наших друзів є оптимальним для шлунково-кишкового тракту.

Крім того, ми з ними маємо жити у симбіозі: ми їх годуємо, вони - виробляють для нас корисні речовини, борються зі шкідливими мікроорганізмами, що надходять ззовні, та відповідають за справну роботу шлунково-кишкового тракту. Цікаво, що за результатами багатьох досліджень бактерії кишечника впливають на імунітет, настрій, психічні функції, обмінні процеси, вироблення вітамінів і навіть процеси старіння. Ось чому так важливо підтримувати та відновлювати кишкову мікрофлору.

Причини погіршення роботи мікрофлори

З кожним роком спектр причин, що впливають на благополуччя мікробіоти кишечника, зростає, тому підтримка її має особливе значення.

Підходити до питання відновлення кишкової мікробіоти потрібно з лікуючим гастроентерологомадже причини погіршення роботи мікрофлори можуть бути різними, що потребує різної лікувальної тактики. З найчастіших варіантів:

• пригнічені добрі бактерії;
• розрослися шкідливі бактерії, яких у кишечнику не повинно бути;
• порушений баланс між хорошими та умовно-шкідливими бактеріями (живуть у кишечнику і не завдають шкоди у нормальній кількості)
• певні бактерії почуваються вільно на тлі зниження імунітету та виробляють хвороботворні токсини;
• «підняли голову» невинні у звичайному житті для дорослої людини глистяно-паразитарні інфекції;
• запущено процеси запалення, у тому числі аутоімунні, які не дають бактеріям стабілізуватися.

Така різноманітність наслідків порушення кишкової мікробіоти вимагає ретельної оцінки лікарем вашого стану на початку лікування та контролю вашого самопочуття та лабораторних даних на тлі терапії.

Лікарю-гастроентерологу можуть знадобитися різні кишкові антисептики, антибіотики, протигрибкові препарати, протипаразитарні засоби, пробіотики, пребіотики, метабіотики, препарати для жовчовідтоку, протизапальні засоби та багато іншого.

Курс та обсяг терапії визначає лікар на візиті.

Після проведеної терапії пацієнту слідує допомагати своєму організму харчуванням на регулярній основі.

Що таке, щоб відновити мікрофлору кишечника?

Потрібно є те, що досягне товстої кишки і буде живильним середовищем для наших добрих бактерій.

1. Харчові волокна або клітковину.
2. Продукти, що містять олійну кислоту.
3. Ферментовані продукти.

Клітковина (харчові волокна)

Норма вживання – 14 г клітковини на 1000 ккал, що у середньому для жінок становить 25-30 г, для чоловіків – 30-35 г на добу. Після 50 років за відсутності подовженого кишечника, запорів жінкам рекомендовано вживати близько 20 г, чоловікам-30 г клітковини на добу.

Однак, не менш важливою є якісна складова харчового волокна.

Харчові волокна бувають розчинні та нерозчинні, ферментовані та не ферментовані.

Харчові продукти багатокомпонентні, часто містять різні типи волокон у різних пропорціях. Велику роль у розвиток кишкової мікробіоти грають розчинні харчові волокна.І якщо раніше клітковиною вважалися лише дуже довгі харчові волокна, то зараз погляд на їжу бактерій змінюється.

Які продукти з клітковиною вибрати?

Пшеничні висівки – клітковина, перевірена роками, найдоступніша і найдешевша в наш час у всьому світі, оскільки вона є побічним продуктом помелу білого борошна. Це комбінація розчинного та нерозчинного харчового волокна, більша частина (порядку 90%) нерозчинна, розчинна частина (їжа для бактерій) становить близько 6-10%. Тому свою основну дію пшенична клітковина виконує за рахунок нерозчинної частини: - зв'язує воду в кишечнику; посилює подразнюючу дію їжі, що призводить до стимуляції перистальтики кишечника та швидшого транзиту їжі. Переноситься добре не всіма за рахунок більш раннього перетравлення в тонкому кишечнику та місцевого подразнення, однак у комбінації з житньою клітковиною покращує вплив на мікробний спектр та переносимість. Через доступність при хорошій переносимості ці варіанти висівок можуть поліпшити здоров'я величезної кількості громадян навіть у віддалених куточках світу.

Вівсяні висівки. У порівнянні з пшеничною клітковиною в них міститься більше розчинного волокна, близько 50%. Відповідно більша кількість клітковини стане їжею для мешканців нашого кишечника та покращить їх зростання. Переносяться краще за пшеничні і житні висівки. З додаткових властивостей харчових волокон порівняно з пшеничними висівками вівсяні ефективніше впливають зниження поганого холестерину.

Олігосахариди: інулін та фруктани типу інуліну (фруктоолігосахариди, олігофруктоза) – розчинні.Складаються з моносахаридів фруктози та глюкози, дисахариду сахарози та їх суміші, які з'єднані певними хімічними зв'язками. У нормі не перетравлюються у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, тим самим досягаючи товстої кишки практично незміненими, де ферментується. При нормальній функції шлунково-кишкового тракту не викликають дискомфорту, здуття, порушення випорожнень.

Клітковина даного типу добре навіть у невеликій кількості стимулює мікрофлору, головним чином - біфідобактерії, на інші види бактерій впливає меншою мірою, тому йдеться про дозозалежний ефект інуліну.

Інулін міститься в листі кульбаби (недаремно раніше з нього робили корисні салати), в топінамбурі – популярному цукрознижувальному продукті, ЗОЖній спаржі, банані, цибулі та часнику. Біологічно активні добавки до їжі під назвою «інулін» роблять із кореня цикорію або синтезують із сахарози.

Пектін (у природі зустрічається поєднання розчинної та нерозчинної його форм) і його похідні мають антибактеріальні властивості, покращують вироблення продуктів обміну бактерій (жирних кислот), впливаючи також на благополуччя не тільки шлунково-кишкового тракту, а й легенів. З мінусів те, що в порівнянні з інуліном пектин виробляє більше 2 в кишечнику, що може сприяти газоутворенню при його надлишку.

Багаті на пектин (1-1,1 г на 100 г продукту) яблука, чорна смородина, буряк. Помірний вміст пектинових речовин (0,9-0,7 г на 100 г продукту) виявляється в сливах, персиках, абрикосах, журавлинах, полуницях, аґрусі.Невелика кількість пектину (0,6-0,5 г на 100 г продукту) міститься в білокачанній капусті, моркві, картоплі, грушах, апельсинах, малині, винограді, лимонах, кавунах. Невелика кількість пектину (0,4-0,3 г) – у баклажанах, цибулі, огірках, помідорах, гарбузі, дині, мандаринах, вишні, черешні.

Стійкі (резистентні) крохмалі привернули велику увагу вчених через свою здатність позитивно впливати на моторику кишечника і на представників гарної мікробіоти, особливо за рахунок збільшення виробництва масляної кислоти (про її важливість ми поговоримо далі). Вони не розщеплюються ферментами підшлункової залози і не перетравлюються у тонкому кишечнику, і тому доходять до бактерій товстого кишечника у незмінному вигляді. Резистентний крохмаль являє собою широку категорію, яка включає різні крохмалі, індивідуальна дія яких ще вивчається. Міститься в охолодженому відвареному картоплі та рисі.

Камеді – група харчових волокон, про які також дедалі частіше з'являються публікації. Сюди належить гуар (горохове дерево – Е410), гуміарабік (смола акації – Е414) дозволено навіть у продуктах прикорму, безглютенових борошняних сумішах. У дослідженнях описують імуномодулюючу дію камедей навіть при позакишкових захворюваннях.

Псіліум і лляна клітковина ще досліджуються, частина вчених вважають їх неферментованими харчовими волокнами (тобто їх не переробляють бактерії), частина досліджень суперечить цьому твердженню, оскільки на тлі використання даних типів клітковини збільшується кількість та різноманітність бактерій.Крім того, є дослідження, які стверджують, що саме псилліум знижує інтенсивність мляво-поточного запалення в кишечнику, гострого коліту, імунно-опосередкованого коліту. Не менш важливою властивістю псіліуму та лляної клітковини є поліпшення переносимості вищевказаних типів ферментованого харчового волокна при їх комбінації, що особливо важливо при довгостроковій терапії синдрому надмірного бактеріального росту або синдрому подразненого кишечника, функціональних кишкових розладів зі здуттям, діареєю, запорами.

Ми поговорили лише про малу частину харчових волокон, яка довела свою користь. Як ви бачите їх багато, усі вони різні. На своєму досвіді ви напевно могли помітити, що й переносяться вони по-різному, тому важливим є їх поєднання в їжі, підбір коректної пропорції клітковини як добавки до їжі.

Олійна кислота

Олійна кислота – важлива речовина для нашого організму.

Чому?

В організмі вона з'являється при переробці бактеріями кишечника «правильного» розчинного харчового волокна (див. раніше) і є показником симбіозу мікрофлори товстої кишки та організму людини, тому що є енергетичним субстратом для харчування клітин кишечника.
Також в результаті переробки бактеріями, що забезпечують стабільність складу кишкової мікрофлори, захищає слизову оболонку від колонізації шкідливими бактеріями, підтримує оптимальні значення рН у просвіті товстої кишки, нейтралізує харчові канцерогени, підвищує цілісність епітелію (слизової товстої кишки). зростання та диференціювання клітин кишечника, а також ущільнення клітинних сполук, знижує вироблення запальних білкових речовин (цитокінів, інтерлейкінів) ... Загалом створює повний благополуччя для правильної роботи бактерій та клітин кишечника!

Звідки її взяти?

Молочні продукти! У їжі олійна кислота є продуктом ферментативного розщеплення молочного жиру і надає сиру різкого запаху прогорклого масла.

Рекордсмени за вмістом олійної кислоти – вершкове масло та топлене масло, менше за неї в сирах: твердих, напівтвердих, козячих та овечих… «Правильний сир» ви дізнаєтеся по запаху!

З цього пункту відразу хочеться вирушити до наступного, адже під час розмови про сир ми вже почали обговорювати питання ферментації продуктів!

Ферментовані продукти

Ферментація ‒ один із найдавніших типів кулінарної обробки, який дає можливість не лише продовжити термін придатності продуктів, а й суттєво підвищити їхню біологічну цінність. За великим рахунком, ферментація - частина процесу природного бродіння, яка зупиняється раніше, ніж продукт повністю збродить.

Навіщо псувати продукти?

Згадайте про кисле молоко, йогурти, сири, квашені овочі, кімчі, місо, соєвий соус і вино.Ці продукти корисні та смачні! Крім того, добре переносяться: некисла квашена капуста переноситься краще, ніж сира білокачанна капуста і навіть тушкована.

При ферментації мікроорганізми, що знаходяться на продукті, виділяють ферменти, що розщеплюють складні хімічні сполуки більш прості (клітковину – більш прості цукру, білки – на вільні амінокислоти), додатково збагачуючи продукт метаболітами бактерій. В результаті ми отримуємо смачну комбінацію про-, пре-і метабіотиків.

Ферментувати можна багато, особливі переваги я бачу у ферментуванні овочів та приготуванні хліба на заквасці.

Сьогодні ми поговорили про способи відновлення кишкової мікрофлори. Сподіваюся, вам було цікаво та смачно. Якщо ви з жахом дивитеся на запропоновані варіанти, через погану переносимість цих груп продуктів, рекомендую звернутися до кваліфікованого гастроентеролога, щоб вирішити вашу проблему.

І насамкінець – виробник найдорожчої у світі кави Kopi luwak:

Залишайтеся з нами та будьте здорові!

З повагою лікар гастроентеролог-дієтолог Світлана Ігорівна Ковальова

Уточнити час роботи можна на сторінці спеціаліста.