7 причин робити вправу «випади» щодня

Вправа «випади» знайома людству ще з часів Античності. Вони широко застосовувалися для тренування воїнів під час навчання військової справи. Сьогодні вони є невід'ємною складовою багатьох фітнес-напрямків.

Знаменитий тренер, засновник Міжнародної Федерації Бодібілдерів Джозеф Вейдер включав їх у програми своїх тренувань для побудови тіла. Давнім шанувальником випадів є також американський культурист та актор Арнольд Шварценеггер, ця вправа в його програмі тренувань йде другою після присідань.

Сьогодні MedAboutMe розповідає про користь випадів для здоров'я та про те, чому ви обов'язково повинні практикувати їх щодня.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Вправа випади: п'ять різновидів

Всупереч поширеній думці, вправа випаду не є фітнес-навантаженням тільки для ніг. Воно задіює всю нижню частину тіла, допомагає сформувати та зміцнити стегна, сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри.

Якщо випади практикувати регулярно, збільшиться основна сила та м'язова маса, людина стане більш витривалою, швидкісною, енергійною. Перевага випадів ще й у тому, що вони прості у виконанні та цілком безпечні. А ще їм не потрібен інвентар, хоча його підключення, звичайно, буде перевагою.

Експерти розрізняють п'ять різновидів випадів:

• Нерухомі випади. Вони націлені на нижню частину тіла - стегна, сідниці та підколінні сухожилля.У нерухомих випадах вага тіла переноситься поперемінно на передню та задню ногу.
• Бічні випади. Вони переважно залучають внутрішню і зовнішню поверхню стегон, квадрицепсы, ноги. Їхня регулярна практика дарує людині вміння тримати рівновагу, розвиває силу.
• Випади під час ходьби. Цей варіант вправи ідеальний для прокачування преса, зміцнення стегон і сідниць, розвитку рівноваги. Однакове навантаження подається на м'язи ніг та стегон. Якщо хочеться зробити її більш вагомою, можна додати ваги, наприклад, у кожній руці тримати по гантелі.
• Зворотні випади. Вони добре проробляють прес, сідничні м'язи та підколінних сухожилля. Можуть використовуватися у фітнес-режимі людей, які мають проблеми з колінами, недостатню рухливість стегон або труднощі з утриманням рівноваги.
• Поворотні випади. Вони націлені на м'язи кісточок та стоп. Достатньо додати поворот до нерухомих, зворотних випадів або при ходьбі, і навантаження на прес та сідниці стане більше, що дасть кращі результати.

Фахівці American Council on Exercise радять просунутим спортсменам робити 3-4 підходи по 15-20 випадів на кожну ногу. А новачкам можна розпочати з 2-3 підходів по 10-12 випадів на одну ногу у кожному.

Сім вагомих переваг випадів для здоров'я

Випади вважаються важкою базовою вправою для нижньої частини тіла. Але практикуючи їх, ви отримуєте багато вагомих переваг:

1. Поліпшиться координація тіла, вміння тримати рівновагу

Випади – одностороння вправа, ліва та права сторона вашого тіла опрацьовуються окремо. Вони вимагають хорошої рухливості суглобів, вміння утримувати рівновагу і для цього задіяні основні групи м'язів.Регулярні тренування покращать поставу, вміння тримати рівновагу та допоможуть впоратися з болем у спині.

2. Процес схуднення проходитиме швидше

Під час виконання вправи великі групи м'язів у нижній частині тіла працюватимуть у посиленому режимі, завдяки чому «тануть» жирові відкладення та активніше нарощуватиметься м'язова маса. Крім того, хороша практика випадів дозволить збільшити швидкість спалювання жирів у стані спокою.

3. Збільшиться гнучкість

За виконання багатьох вправ ігноруються м'язи згиначів нижньої частини тіла. Випади під час ходьби підвищують гнучкість м'язів згиначів стегна, які часто стають напруженими через сидячий спосіб життя.

4. Сідниці стануть міцнішими і округлішими

Як це не парадоксально, сідничні м'язи є одними з найігнорованіших під час фітнесу. Коли одні люди посилено їх тренують, щоб «підкачати» сідниці, інші — геть про них забувають.

А тим часом, від якості сідничних м'язів залежить сила, рухливість і швидкість людини, їх потрібно тренувати для зменшення болю в попереку. Слабкі сідничні м'язи змушують перенапружуватися м'язи спини, звідси - поява болю. Вправа випади «прокачує» потрібні м'язи та підтримує красу тіла та здоров'я в порядку.

Одне невелике дослідження, опубліковане у 2006 році у виданні ACE Fitness, показало, що випади вперед є однією з найбільш ефективних вправ для опрацювання підколінних сухожиль, великого та середнього сідничного м'яза.

Дослідження також показало, що вони навантажують ці специфічні м'язи більше, ніж присідання з обтяженням, жими ніг та розгинання стегон.

5. Формують м'язову симетрію

Багато спортсменів стикаються з такою проблемою, як м'язова асиметрія. В інших вона залишається непоміченою багато років. Виконання односторонніх вправ, зокрема, випадів, може збільшити м'язову силу більш слабкої частини тіла (руці, нозі) і зменшити асиметрію.

6. Зміцнюють здоров'я хребта

Регулярна практика випадів забезпечує силу та стабільність хребту, робить тіло гнучким.

За даними Harvard Medical School, виконання випадів, присідань та планки може допомогти запобігти болю у спині та покращити поставу.

7. Зводять до мінімуму ризик отримання травм

Випади не запобігають травмам, але зміцнюють м'язи тіла, які покращують його здатність стабілізуватися під великим навантаженням. Завдяки цьому навіть інтенсивні тренування даються організму легше.

Випади є універсальною вправою як чоловіків, так жінок. Вони можуть виконуватися з вільною вагою (тобто без неї) або гантелями/штангою. Правильне виконання випадів допомагає сформувати гарну форму стегон і сідниць, при цьому робить це набагато ефективніше, ніж присідання або лежачи. Неправильне виконання випадів не тільки не принесе жодної користі, а й може стати причиною проблем із суглобами та попереком. Тому освоювати техніку випадів найкраще у спортзалі під контролем тренера.

До основних переваг випадів можна віднести формування гарної форми сідничних м'язів та тренування квадрицепсу. Випади допомагають зменшити обсяги та розігнати метаболізм: завдяки тому, що в процесі їхнього виконання організм витрачає багато енергії, спалюється жирова тканина.Крім впливу на квадрицепс та сідниці випади тренують м'язи-стабілізатори хребта, що сприяє покращенню координації рухів та формуванню гарної постави. При правильному виконанні тренується серцево-судинна та дихальна системи.

Вправа випади найчастіше зустрічається у програмі тренувань як залу, так будинку. З його допомогою можна відмінно «прокачати» ноги та сідничні м'язи. Однак не варто забувати, що користь від випадів буде лише при коректному дотриманні техніки виконання. Існує досить багато варіантів цієї вправи. Розглянемо їх, і навіть основні плюси випадів.

Класичні випади вперед

Вихідна позиція — ноги вже трохи ширини плечей, спина пряма, плечі розправлені, живіт у напрузі, погляд уперед. Робимо широкий крок уперед, робочою ногою утворюємо прямий кут у згині, стегно паралельно підлозі. Опорна нога зафіксована на носінні, від коліна до підлоги відстань 2-3 см. Тулуб не нахиляється і не повертається. Після виконання повертаємося у вихідну позицію, можна продовжити роботу на одну ногу (простіший варіант), або працюємо поперемінно над правою та лівою ногою на необхідну кількість повторень.

Основне навантаження при виконанні виявляється на квадріцепси (передні м'язи стегна), сідничні м'язи. Ікри та біцепси стегон опрацьовуються додатково, т.к. є стабілізаторами, працює мускулатура преса та розгиначів спини. Ця вправа покращує координацію, поставу, створює симетричний розвиток м'язів нижніх кінцівок, підвищує еластичність стегон.

Можливе виконання наступних варіантів: з гантелями, зі штангою, випади, що крокують, з пульсацією, з підйомом коліна, в стрибку.

Зворотні випади

Вихідна позиція та сама. Робимо крок назад, поставивши задню ногу на носок, у опорної ваги розподілено на всю ногу. Відстань від підлоги до коліна задньої ноги 2-3 см, опорна у згині під прямим кутом між стегном та гомілкою. Під час кроку назад робимо вдих. На видиху із зусиллям піднімаємо таз, упор на передню ногу, задня нога повертається у вихідну позицію. Повторення можливе однієї ноги, або поперемінно обох.

При виконанні опрацьовуються квадрицепси та біцепси стегон, великі сідничні м'язи, литкові, внутрішні м'язи стегон та м'язи кори. Покращується координація, тонус м'язів, рельєф, майже не навантажується хребет, можливість розтягнути м'язи, підвищуючи мобільність.

Можливе виконання наступних варіантів: з гантелями, зі штангою, з пульсацією, присідання + випади назад, підйомом коліна, з махом ногою, з відведенням ноги.

Перехресні (діагональні) випади

Вихідна позиція та сама. Переносимо вагу на одну ногу, другу відводимо по діагональній амплітуді назад. Шкарпетка та коліно відведеної ноги повинні дивитися трохи всередину. На вдиху сідаємо так, щоб між стегном опорної ноги і підлогою утворилася паралель. Коліно не виходить за носок, переносимо вагу на п'яту опорної ноги. Між коліном та підлогою відстань близько 2-3 см. На видиху повертаємось у вихідну позицію і виконуємо вправу на одну ногу, або поперемінно на кожну.

У процесі виконання працюють великі та малі сідничні м'язи, чотириголові м'язи нижніх кінцівок, додаткове навантаження виявляється на м'язи стегон та квадрицепси.Дана вправа добре опрацьовує глибокі сідничні м'язи, які не можна задіяти при присіданнях, при виконанні покращується координація і рухливість м'язів нижньої частини тіла, підтягуються м'язи ніг, приводиться в тонус зовнішня поверхня стегна, що приводить, покращується рельєф шкіри.

Можливе виконання наступних варіантів: з гантелями, зі штангою, з пульсацією, присідання + випади, випади на степ-платформі, випад на місці у Сміті.

Бічні випади

Вихідна позиція та сама. На видиху робимо широкий крок убік, стопу опускаємо повністю на підлогу, вага тіла переміщена на опорну ногу. Трохи нахиляємо корпус і відводимо таз назад, робимо глибокий присід, при цьому стегно майже паралельно підлозі. В цей час інша нога повністю пряма, коліно підтягнуте. Чим далі ми відведемо ногу для кроку, тим більше будуть задіяні м'язи сідниць і м'язи внутрішньої частини стегна. На видиху енергійно відштовхуємося п'ятою від підлоги та повертаємось у вихідну позицію.

Під час виконання опрацьовуються квадрицепси, великі та середні сідничні м'язи, задня поверхня стегна, триголові м'язи гомілки. Бічні випади допомагають позбавити проблемних зон в області внутрішньої частини стегна, покращують стабільність і координацію, розвивають функціональну силу, надають менш травмувальне навантаження на коліна в порівнянні з присіданнями та класичними випадами.

Можливе виконання наступних варіантів: з гантелей, випад + підйом рук з гантеллю в паралель зі підлогою, з двома гантелями, випад + жим гантелей на плечі, з фітнес-гумкою, ковзний випад.

Вправа "випади" відмінно підходить людям різного фізичного рівня.При цьому можна самостійно змінювати складність та варіацію виконання для опрацювання більшої кількості м'язів.

Випади - це вправа, яка приголомшливо розвиває сідничний м'яз, а сильний сідничний м'яз запобігає розвитку опущення внутрішніх органів, тримає таз у правильному положенні і запобігає навантаженню на поперековий відділ.

Сильний сідничний м'яз — запорука здорового попереку та доброго кровопостачання органів малого тазу.

Є варіанти випадів з акцентом на: велику, малу та середню сідничні м'язи.

Випади, які впливають на малий і середній сідничний м'яз дуже добре знімають напругу з сідничного нерва. Це випади не лінійного характеру, а з відведенням тазу в біктобто коли ми корпус нахиляємо трохи вперед, а випад робимо трохи в сторону, в бік. Такі випади, у тому числі, є профілактикою розвитку «галіфе», дуже добре підтягується сідниця, формується гарний силует, і ямочка в бічній частині сідничного м'яза.

Техніка виконання вправи: опора йде на зовнішню частину стопи і на п'яту, корпус нахиляється трохи вперед і при випаді відхиляємо таз у бік тієї ноги, на яку ми робимо випад. При виконанні вправи дуже важливо відчувати розтягнення зовнішньої латеральної частини сідниці в області розташування малого та середнього м'яза сідниць. Дуже важливо, щоб був нахил корпусу вперед, вага (гантелі) тримаємо в руках, виконуємо 4 підходи по 15-20 повторень. Сідаємо вниз, відчуваємо розтягнення зовнішньої частини сідниці, піднімаємося вгору, добре затискаючи сідницю.

Наступний випад - класичний, але він ділиться на два види: з нахилом корпусу наперед і без нахилу корпусу наперед.Якщо під час випаду ми тримаємо корпус під кутом 90 градусів до стегна, то акцент більше йде на стегно, на квадрицепс. Цей вид випадів корисно робити тим, хто має слабкі судини, є варикозне розширення вен. Зміцнюючи стегнову частину ноги, ми зміцнюватимемо судинну систему ніг, і покращуватимемо кровообіг в органах малого тазу і попереджатимемо застійні процеси крові.

Якщо ж ми нахиляємо корпус вперед, то акцент переходить на великий сідничний м'яз. І та, і інша варіації виконуються по 4 підходи по 15-20 разів.

Якщо є болі, що тягнуть, в області сідничних м'язів і вони, в цілому, сильно затиснуті, дуже корисно виконувати випад з підкладанням під носок «млинця» (ваговий млинець на 5кг). Це створює додаткове розтягування всієї задньої поверхні стегна і знімає напругу з поперекового відділу.

Є ще один варіант випаду, який збільшує навантаження на ногу, що тренується, і створює на неї додатковий акцент для посилення опрацювання. Це коли та нога, на яку ми робимо випад, — опорна, а протилежна нога закидається на лаву назад. Ефективність опрацювання опорної ноги збільшується практично в півтора-два рази за рахунок того, що друга нога (не опорна) не виступає помічником і не форсує випад, таким чином ми централізовано і більш посилено опрацьовуємо ногу, що тренується.

Як правильно робити випади: варіанти вправи та поради від тренера (відео)

Випади — одна з найкращих вправ для опрацювання м'язів ніг та стегон. Та ще й ненудне: цей рух має багато варіацій (кожна з яких прокачує певну область). Проблема полягає в тому, що багато хто виконує випади з помилками. А це може призводити до травм та знижувати ефективність тренувань.Як цього уникнути? Детально показуємо разом із тренерами.

Переваги випадів

Випади включають багато тренувальних програм — від групових класів до персональних занять у силовій зоні. Чому? У цієї вправи багато переваг. «По-перше, у цій вправі задіяні всі суглоби ніг: кульшові, колінні, гомілковостопні, в яких відбувається згинання та розгинання, — пояснює Оксана Маркова, експерт напряму групових програм XFIT у Росії. — Це чудово, бо ми щодня дуже активно користуємося цими суглобами та рухами у ходьбі. По-друге, у випадах працюють усі м'язи ніг та сідниці. Тренуючи їх, ми краще виглядаємо та легше переносимо повсякденне навантаження».

Читайте також:

Плюс до того, що випади допомагають прокачувати м'язи преса. «У випадах активно задіяні м'язи корпусу утримання тулуба, т.к. несиметричне становище ніг у випадах створює нестабільність. Корисна навичка, бо щодня, крокуючи вулицею чи піднімаючись сходами, несиметричне положення ніг викликає потребу стабілізувати корпус», — додає Оксана Маркова.

Тому регулярно включаючи у свої тренування випади, ви зможете непогано прокачати всі м'язи нижньої частини тіла та кора. А це допомагає не лише зробити силует точеним, а й покращує координацію.

Однак (як і у випадку з будь-якими іншими вправами) для того, щоб ви отримати максимум з тренувань, важливо виконувати випади з коректною технікою. Яка, як це часто буває, у багатьох «кульгає». Хороша новина — освоїти правильну техніку випадів можна незалежно від того, який у вас «фітнес-стаж».

Як правильно виконувати випади

«Для коректного виконання випадів важливо контролювати рух у суглобах — кульшовому, колінному, гомілковостопному», — пояснює Олена Чиндяєва, персональний тренер, автор фітнес-курсів та ведуча програми «Здорова спина 2.0» на телеканалі «ЖИВИ!».

Ми попросили Олену Чиндяєву детально розібрати та показати нам техніку виконання класичних випадів та варіацій цієї вправи.

Класичні випади

• Встаньте прямо, поставте стопи на ширині тазу. Макушкою тягніться вгору.
• Крокніть лівою стопою назад. Згинаючи коліна до прямого кута, опустіться у випад. Не виводьте праве коліно за проекцію миска правої стопи. Ліве коліно не заводіть праву стопу.
• Не турбуйтеся, відчувайте роботу м'язів кора. Таз подавайте трохи назад, зберігаючи спину рівною. Погляд спрямовуйте вперед. Поверніться у вихідне положення. Змініть положення ніг і зробіть те саме в інший бік.

Латеральні випади з підйомом коліна

• Встаньте прямо, поставте стопи трохи ширші за плечі. Зігніть праве коліно та введіть таз праворуч.
• Опускаючись у бічний випад, зігніть праве коліно та направте його до правого стегна. Корпусом злегка нахилиться вперед, але спину намагайтеся утримувати прямою, не сутультесь.
• Поверніться у вертикальне положення, потім зігніть праве коліно та підтягніть його до живота. Одночасно зігніть лівий лікоть і направте його у бік правого коліна. Не турбуйтеся, працюйте м'язами кора. Макушкою тягніться вгору.
• Опустіть праву стопу на підлогу (поставивши її праворуч від корпусу), зігніть коліно і знову опустіться у випад. Це один повторення. Виконайте необхідну кількість у кожну сторону.

Діагональні випади

• Встаньте прямо, стопи на ширині плечей.Перенесіть вагу тіла на праву стопу, поставте ліву на мисок.
• Зігніть коліна і відведіть ліву ногу назад, ніби опускаєтесь у реверанс. Слідкуйте за положенням корпусу, не турбуйтеся.
• Подавайте таз назад, злегка нахиліться корпусом вперед, але зберігайте при цьому спину прямий. Одночасно з відведенням лівої ноги назад праву руку зігніть і направте лікоть у бік правого коліна.
• Поверніться до початкового положення, це один повтор. Виконайте необхідну кількість.

Ще кілька нюансів виконання випадів

Правильно розподіляйте вагу між стопами. «Щоб добре пропрацювати сідницю і стегно ноги, що попереджає, у класичних випадах, потрібно розподілити центр тяжіння так, щоб на ній було 80%, і всього 20% центру тяжіння на нозі, що позаду стоїть», — каже Оксана Маркова.

Контролюйте положення корпусу. "Корпус необхідно тримати в нейтральному положенні: плечі на одній лінії, тазові кістки на одній лінії, вигини хребта у своїй природній амплітуді", - додає Оксана Маркова.

Слідкуйте за положенням стоп (Особливо це важливо при виконанні латеральних випадів). «У техніці виконання латеральних випадів необхідно врахувати те, що стопи мають стояти на одній лінії. Це важливо, щоб не перевантажувалися коліна», – каже Оксана Маркова.

Фіксуйте коліна. «Найбільш поширеними помилками при виконанні будь-яких випадів є нестабільність коліна. Умову не виведення коліна за проекції стопи, як правило, знає багато хто, а ось те, що вона не повинна відхилятися в сторони, на жаль, меншість», — зазначає Оксана Маркова.

Додатково працюйте з кульшовими суглобами. «Попрацюйте над рухливістю кульшових суглобів, і тоді утримувати таз у нейтральному становищі буде набагато легше», — підсумовує Оксана Маркова.

Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб освоїти коректну техніку виконання випадів.

Що відбувається, коли ми робимо кроки щодня?

Поступаючись тільки присіданням (і, можливо, станової тязі), випади є однією з функціональних вправ, які ви можете робити. Вони працюють з тими ж м'язами, що і ви, коли піднімаєтеся сходами, наступаєте на купу одягу, який ви намагаєтеся ігнорувати, або вигулюєте собаку околицями.

А що, якщо тренувати випади щодня? Якщо робити це іноді добре, то робити це щодня має бути ще краще, вірно? Не так швидко! Хоча є деякі переваги, є також деякі недоліки, які ви повинні враховувати.

Переваги ходьби щодня

Без сумніву, ця вправа є однією з найкращих для опрацювання нижньої частини тіла та черевної порожнини. Залежно від діапазону руху та положення ви більшою мірою зміцните квадрицепси або сідниці. Але це єдині позитивні моменти знаменитих випадів.

Ви можете розвинути м'язову силу та витривалість

Основними м'язами, задіяними під час випадів, є квадрицепси та підколінні сухожилля передньої ноги, а також сідничні, підколінні сухожилля та ікри задньої ноги. Ви також працюєте з багатьма стабілізуючими і синергетичними м'язами, включаючи середній і малий сідничні м'язи (що відводять стегно), великий приводить, литковий, камбаловидний, квадратний м'яз попереку, косі м'язи і передній великогомілковий м'яз.

І якщо ви тримаєте ваги, вони також залучають верхню частину тіла та ядро.

Залежно від того, чим ви займаєтеся, потрібні різні рівні стабільності та балансу. Чим більший баланс потрібний, тим більше кор і спина задіяні в цих рухах, що робить їх ефективними для покращення загальної сили кора.

Навіть якщо ви не робите випади з обтяженням щодня (що, на думку експертів, робити не слід), виконання їх із власною вагою може покращити вашу серцево-судинну та м'язову витривалість. Просто обов'язково змінюйте варіації кроків, які ви робите, змішуючи більше типів розтяжок між важкими днями.

Ви можете покращити рухливість стегна

Ви можете думати про них як про вправи, що зміцнюють, але вони також вимагають великої рухливості, особливо в згиначах стегна.

Але вам також потрібно гнучкість. Якщо ваші квадрицепси надто напружені, ви не зможете витягнути задню ногу досить далеко, а це означає, що ви не зможете створити кут 90 градусів із передньою ногою. Так само, якщо у вас тугі кісточки, вам може бути важко утримувати передню ногу під час кроків, що може призвести до нестабільності.

Не чекайте, що щоденні кроки стануть автоматичною протиотрутою від проблем з мобільністю. Насправді, роблячи їх кожен день з обмежена рухливість це може посилити погані рухи та збільшити ризик отримання травми. Краще спочатку попрацювати над рухливістю та додати випади у свою програму, коли ви зможете виконувати їх правильно.

Якщо у вас немає проблем із рухливістю, ви можете не зіткнутися з проблемою закріплення поганої техніки та можете безпечно виконувати кілька варіацій кроків щодня.Тим не менш, зверніть особливу увагу на свою форму, так як ваші м'язи можуть так втомитися, що вам буде важко підтримувати правильну техніку, навіть якщо у вас хороша рухливість.

Прискорює обмін речовин та спалює калорії

Метаболізм, спосіб та швидкість, з якою тіло спалює енергію, визначається декількома факторами. Серед іншого, що визначає швидкість метаболізму, рівень м'язової маси може збільшити швидкість спалювання калорій. На кожен фунт м'язів, який у нас є, тіло спалює близько 6 калорій на день під час відпочинку, порівняно з 2 калоріями на день на фунт жиру.

Отже, що більше м'язів ми наростимо з допомогою таких вправ, як випади, то більше калорій спалимо. Крім того, оскільки випади є складовою вправою, сама вправа спалює більше калорій, ніж багато інших. Вони викликають величезний метаболічний відгук, що означає, що ми спалюємо тонни калорій.

Чи є недоліки?

Незважаючи на те, що цей природний рух людського тіла дає численні переваги, існують певні протипоказання. Зверніть увагу на два основні ризики, щоб не зашкодити собі під час тренування ніг.

Кроки можуть збільшити ризик травмування

виконувати прогулянковий крок Це досить складно, тому що вам потрібно зробити крок уперед, поставити ногу в потрібне місце, достатнє для довжини вашої ноги, потім повільно опуститися і знову піднятися. Інакше кажучи, багато може піти негаразд.

Наприклад, випади вимагають великого балансу та стабільності. Без нього ви можете похитнутись і впасти, що може пошкодити кісточку або коліно.Неправильна техніка також надає надмірне навантаження на гомілки, кісточки і колін, що може призвести до болю або, в гіршому випадку, до розтягування м'язів або розриву зв'язок.

Також через нестабільний характер вправи ексцентрична частина (фаза опускання) стає ще складнішою. Подумайте про опускання у присіді та випаді: у присіді набагато більше стабільності, бо обидві ноги стоять близько один до одного. Натомість в іншій вправі стає ще важче контролювати своє тіло проти гравітації.

Ви можете відчувати симптоми перетренованості

Насправді можна робити занадто багато кроків занадто часто. І ваше тіло скаже вам, коли ви це зробите. М'язи можуть стати дуже напруженими, що призведе до напруги та обмежень у тригерних точках, що потім викличе обмеження у суглобах. Здухвинно-великогомілковий бандаж також може стати дуже тугим, тому що він допомагає стабілізувати м'язи стегна, що відводять, а також допомагає коліну згинатися і розгинатися при кожному підйомі і опусканні випаду.

Коли ваш здухвинно-великогомілковий бандаж натягується, він натягує колінну чашечку, і у вас може з'явитися біль навколо коліна.

Кроки можуть бути вимогливим рухом. Явні ознаки перетренованості, такі як м'язи надто болять, втомилися та виснажені і взагалі слабші, відносяться до цієї вправи.

Зокрема, якщо ви перестараєтеся, ви помітите, що їх стає все важче виконувати. Ваша техніка буде значно гіршою і менш постійною від одного повторення до іншого.

Краще не робити їх щодня?

Деякі фахівці з фітнесу радять не робити їх щодня, тоді як інші можуть сказати, що це нормально, якщо ви знаходитесь в гармонії зі своїм тілом і усвідомлюєте потенційні ризики, тобто знаєте, коли припинити тренування.

Незручно знову і знову працювати з тими самими м'язами, не даючи їм час відновлення. Це призведе до тендиніту, розтягування м'язів через напругу/тригерні точки і можливі проблеми з суглобами.

Але якщо хтось наполягає на тому, щоб робити випади щодня, в ідеалі було б трохи змінити їх, наприклад робити випади вперед, убік, назад і перехресні випади. Ви також можете їх варіювати, піднімаючись на нестійку поверхню, наприклад BOSU.

Якщо ви вирішили робити випади щодня, обов'язково змінюйте вагу та схему повторень. Ви також можете спробувати включити подібні рухи щоб внести трохи різноманітності до свого порядку дня. Спробуйте болгарські присідання, станову тягу на одній нозі та сідничний місток на одній нозі.

І, принаймні, один день на тиждень ви повинні виконувати їх тільки з власною вагою та зосередитися на аспектах рухливості та відновлення руху.

Скільки кроків потрібно робити за день?

Можна чи потрібно виконувати цю вправу щодня, залежить від рівня вашої фізичної підготовки та індивідуального ризику отримання травми. Якщо ви використовуєте вагу під час випадів, навантаження також вплине на кількість повторень. спробуй почати з 3 комплекти по 10 кожною ногою (всього 20) без ваги. Якщо ви почуваєтеся добре, додайте вагу і наступного разу спробуйте ту саму кількість повторень.

Ймовірно не варто робити більше 4 чи 5 серій в один день для зниження ризику перетренованості м'язів ніг та запобігання сильному болю. Ви також захочете обмежити кількість справ, які ви робите щодня, щоб ви могли підтримувати свою продуктивність на належному рівні; Насправді немає сенсу робити випади щодня, якщо ви не можете виконувати їх правильно та безпечно.

Пам'ятайте, що необхідно правильно відпочивати, щоб дати можливість відновитися м'язам. Якщо ви щодня виконуєте комплексне або функціональне тренування, вашим м'язам може знадобитися кілька тижнів, щоб звикнути до нього. Поступово додавайте підходи та повторення, щоб знизити ризик травми.

Будьте першим, щоб коментувати