Нутриціолог розповіла, що буде з організмом, якщо перестати їсти рибу

При виключенні з раціону риби та морепродуктів в організмі буде дефіцит білка та жиру. Тому важливо поповнювати недолік за допомогою інших продуктів, наголосила нутриціолог Ксенія Чорна.


Експерт пояснила:

- Якщо ви прибираєте з раціону якийсь продукт, який дає нам макро- та мікроелементи, необхідно подумати, як забезпечити ними організм.

Основна користь риби, як пояснила фахівець із правильного харчування, – у вмісті білка. Альтернативним джерелом може бути м'ясо, птиця, яйця. Риба також багата на вміст жиру. Наприклад, в оселедці, скумбрії чи лососі є корисні омега-3 жири. Вони також є в яйцях або джерелах рослинного походження – олії.

Три причини додати рибу до раціону. Чому це важливо і чи варто відмовлятися від неї взагалі

За даними Держстату, за 2020 рік середньостатистичний українець з'їв 53,8 кг м'яса, а риби – лише 12,4 кг. Тобто риба далеко не перший продукт у раціоні українців. За рекомендаціями Dietary Guidelines for Americans, кожна людина має споживати щонайменше 2 порції риби чи морепродуктів на тиждень.

Чому риба така важлива для нашого здоров'я і що буде, якщо від неї відмовитися – пояснили дієтологи виданню LIVESTRONG.com. LIGA.Life переказує головне.

Чому риба корисна

По-перше, жирні види риби (лосось, скумбрія, сардини, форель, оселедець, тунець) – джерела омега-3 поліненасичених жирних кислот. Наприклад, у 100 г лосося – 1135 мг омега-3. Вони не виробляються в достатній кількості в організмі, тому слід надолужити їх рівень через харчування.

"Відомо, що омега-3 мають протизапальну дію, а отже, корисні для запобігання різноманітним захворюванням, викликаним запаленням в організмі, як хвороба Альцгеймера, серцеві захворювання та діабет", - пояснює дієтолог Анна Браун.

Вона також додає, що ці жирні кислоти корисні для здоров'я мозку, очей та нервової системи. Тому підвищене споживання пов'язане із зменшенням ризику депресії, тривоги та деменції.

За даними Mayo Clinic, споживання 2-х порцій риби по 113 г щотижня пов'язане із зменшенням ризику серцевих хвороб.

Загалом існує дві форми омега-3 – активна (EPA та DPA – ті, що у жирній рибі) та пасивна (ALA – у насінні, горіхах та бобових). Організм може перетворювати ALA на EPA, але для цього потрібен спеціальний фермент. На жаль, він є лише у 1/4 популяції.

Саме тому дієтологи радять додавати жирну рибу до раціону, але й не відмовлятися від насіння та горіхів. Адже крім омега-3 вони мають інші корисні сполуки: вуглеводи, білки, вітаміни та деякі мінерали.

Жирна риба – одне з небагатьох джерел вітаміну D3який корисний імунітету, здоров'ю кісток та регуляції рівня цукру в крові. Однак покладатись тільки на рибу не варто. Все ж таки основним джерелом вітаміну залишаються сонячні промені.

У рибі також є білок – важливий нутрієнт для нарощування м'язової маси, здоров'я шкіри та загоєння ран. Наприклад, в 85 г лосося міститься майже 21 г білка, в 85 г скумбрії – 15,81 г, а 100 г окуня – 15,31 г.

Також у рибі є й інші важливі мікроелементи: селен, фосфор, кальцій та вітаміни групи В.

Що, якщо не їсти рибу

Насправді, це не буде катастрофою.Однак все ж таки підвищує ризик недоотримання важливих мікроелементів з їжі, а не харчових добавок.

Наприклад, восени та взимку і так збільшується ризик дефіциту вітаміну D, оскільки тривалість світлового дня зменшується. А так ви відмовляєтесь від його харчового джерела.

Крім того, риба є основним джерелом EPA та DHA (форм омега-3). Отже, відмова може призвести до збільшення джерел омега-6 в раціоні. Ідеальне співвідношення омега-3 до омега-6 – 4:1–8:1. Але у раціоні середнього українця співвідношення – 20:1-40:1 на користь омега-6.

Результат – стимуляція запальних процесів, що підвищують ризик атеросклерозу (захворювання судин), аутоімунних патологій, метаболічних змін чи навіть онкології.

Також не слід забувати, що риба може бути альтернативним варіантом білків поруч із м'ясом. Їх збалансоване поєднання в раціоні допоможе отримати найкорисніше з риби (корисні жири, вітамін D, білки, фосфор) та м'яса (залізо, білки, вітаміни групи В та цинк). Отже, краще подумати над включенням риби до свого раціону, щоб отримати запас корисних мікроелементів із природних джерел.

А якщо ви не знаєте, як смачно приготувати рибні страви, LIGA.Life ділиться нескладними рецептами: