Після ситного обіду: чи корисно спати після їди?

Як часто ви помічали, що після обідньої перерви хочеться прилягти поспати? У тілі відчувається непереборна розслабленість, а повіки самі опускаються на очі. Сомнологи - фахівці, які вивчають культуру сну та його порушення, називають такий стан харчовою комою або постпрандіальною сонливістю.

Непереборна потяг до сну після їди - нормальна реакція організму на результат травного процесу. Але в деяких випадках на ситуацію впливають час обіду, склад харчової тарілки та навіть спосіб обробки продуктів. Чи можна спати після їди? І чи це може якось нашкодити здоров'ю? Про все це розповідає MedAboutMe у новій статті.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Чому після їди часто хочеться спати?

В організмі людини щомиті секретується безліч гормонів. Один із них — мелатонін, який відповідає за відновлення організму та відпочинок. Пік його вироблення припадає на нічний час, тому важливо спати саме вночі, причому в повній темряві. При дефіциті мелатоніну людина може відчувати сонливість та млявий стан протягом дня. І це одна з причин, чому після обіду хочеться спати.

Існують і інші фактори, які викликають бажання поспати після їди.

Певні продукти харчування

Для ефективної роботи організму раціон має бути різноманітним, включати жири, вуглеводи, білки, мікроелементи. Але надлишок якогось із компонентів небажаний, а іноді й небезпечний — як і дефіцит.Наприклад, при надмірному вживанні білкових продуктів може виникнути сонливість. Це пов'язано з секрецією гормону серотоніну, який відповідає за цикли сну та гарний настрій.

Крім того, у білкових продуктах міститься триптофан - амінокислота, що допомагає кишечнику та мозку виробляти серотонін. Для її засвоєння потрібні вуглеводи. Тому якщо обід складався з гречаної каші та товстої свинячої відбивної розміру XXXL, то з ймовірністю 99% після такої трапези захочеться прилягти.

У яких продуктах міститься триптофан:

• курячі та перепелині яйця;
• всі види сирів;
• молоко та кисломолочні продукти;
• горіхи;
• риба;
• птах;
• яловичина;
• свинини.

У яких продуктах містяться вуглеводи:

• макаронні вироби;
• крупи;
• хліб та випічка;
• кукурудза;
• десерти;
• газованих напоїв.

Під час вибору страви на обід враховуйте цей факт.

Велика порція

При надмірному надходженні їжі в організм різко підвищується концентрація глюкози у крові. А це – прямий шлях до відчуття сонливості після їжі. Підвищений рівень цукру пригнічує дію орексину нейропептиду. Адже саме він насичує нас енергією і дає почуття бадьорості та припливу сил. Саме тому рекомендується їсти найчастіше, але маленькими порціями.

Порушений режим харчування

Все живе на планеті, у тому числі людина, слідує циркадним ритмам, які є біологічним часом, що впливає на стан після обіду. Якщо йти проти задуму природи і регулярно порушувати природний годинник сну, прийому їжі, відпочинку, то це позначиться на здоров'ї.

Експерти, які вивчають сон, виявили два піки, коли в організмі відбувається так зване «затишшя», відчувається сонливість:

Якщо обід припав на 13:30-14:00, то сонливість перекриває дію глюкози і триптофану, отриманих з їжі.

Шкідливо чи корисно спати після їди?

Безперечно, сон, навіть денний, позитивно впливає на організм:

• покращує когнітивні функції;
• зменшує відчуття втоми;
• допомагає відновити сили;
• покращує настрій;
• знімає напругу.

Але сон після надміру ситного обіду навряд чи принесе користь. може перешкодити заснути через відчуття тяжкості у шлунку. Вечеря повинна бути легкою, і закінчитися не менше ніж за 1,5-2 години до сну.

Однак, є випадки, при яких все-таки краще відпочити кілька хвилин. Якщо ніч була безсонною і почуття слабкості в тілі зберігається, то краще прилягти на деякий час відновлення сил.

Що робити, щоб після обіду не хотілося спати

Відчуття млявості і сонливість можуть заважати навчанню чи роботі, особливо, якщо необхідна висока концентрація уваги.

Як подолати сонливість? Є кілька дієвих способів:

• Харчуватися дрібно, часто, але невеликими порціями. Це дозволить уникнути стрибків рівня глюкози в крові.
• Виключати з обіднього раціону вуглеводні продукти, що містять триптофан.
• Дотримуватись водного режиму протягом дня.ВООЗ рекомендує дорослій людині випивати не менше 30 мл води на 1 кг ваги.
• Гуляти після ситного обіду – хоча б 15-20 хвилин. Активність та насичення легень киснем не дадуть заснути.
• Не зловживати кофеїновими та енергетичними напоями. Особливо у вечірній час доби.
• Спати щонайменше 8 годин.

Дотримання цих заходів дозволить відчувати бадьорість та енергію протягом усього дня.

У яких випадках варто звернутися до лікаря?

Головне – стежити за своїм станом. Але якщо при виконанні вищезазначених заходів ви, як і раніше, стикаєтеся з сонливістю після обіду, то це привід записатися на консультацію до терапевта.

Присутність харчової коми на регулярній основі може сигналізувати про серйозні захворювання, які необхідно лікувати. До них належать такі патології:

• залізодефіцитна анемія, яка може призвести до ще гірших наслідків: випадання волосся, сухість шкіри, порушення менструального циклу у дівчат;
• цукровий діабет, який у разі занедбаності провокує серцево-судинні захворювання та хвороби внутрішніх органів;
• розсіяний склероз, серед наслідків якого – зниження пам'яті, концентрації уваги та забудькуватість;
• непереносимість глютена (целіакія), в результаті якої може розвинутися серйозніші захворювання органів шлунково-кишкового тракту.

Пообідня сонливість може бути поодиноким випадком. Але якщо вам хочеться спати постійно – не ігноруйте цієї проблеми, запишіться на прийом до фахівця. Своєчасне виявлення причини та адекватне лікування дозволить уникнути ймовірних ускладнень.

Також рекомендуємо почитати статтю «Тягне в сон після їжі: основні причини», з якої ви докладніше дізнаєтеся, чому після обіду хочеться спати.

Використані фотоматеріали Shutterstock

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Ознаки та стадії алкоголізму у жінок

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

5 причин, чому хилить у сон після обіду

Чи часто хить у сон після обіду на роботі? Звичайно, це заважає повноцінно працювати і самопочуття погіршується. Які причини сонливості? І чи можна виправити цю ситуацію?

Недолік чи надлишок сну

Перша причина – дефіцит чи надлишок сну. Якщо ви постійно не досипаєте, дивуватися не варто.Пізній відхід до сну, ранній підйом, неміцний сон - все це впливає на здоров'я і не дозволяє повноцінно відпочити організму. Тому зберегти бадьорість вдається лише до обіду, а потім знову настає втома і починає хилити в сон.

Цікаво, що надлишок сну теж може викликати сонливість після обіду. Справа в тому, що звичка довго спати призводить до порушення режиму дня.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Перевтома на роботі та вдома

Якщо дуже багато справ та турбот, причому і на роботі, і вдома, організму не вистачає відпочинку. Звичайно, з часом настає перевтома, організм не справляється з таким щільним графіком. Особливо, якщо давно не було відпустки та повноцінного відпочинку.

І найчастіше саме після обіду на роботі, коли можна розслабитися на кілька хвилин, виникає бажання задрімати. Адже вранці сили та бадьорість ще є, надвечір вже з'являється втома, але сонливість зазвичай не турбує.

Неправильне харчування

Третя причина – неправильне харчування. Можливо, бракує певних вітамінів чи мінералів. Тоді може турбувати втому, апатію, сонливість, може не діставати бадьорості, енергії та сил.

А може, винна важка їжа. Якщо щодня дуже щільно обідати і не легкими (суп, риба, овочі), а жирними м'ясними стравами, то обов'язково захочеться швидше заснути.

Психологічні причини

Сон допомагає розслабитися та забути про проблеми. Тому іноді відбувається своєрідна «втеча» від проблем та зобов'язань.

Можливо, робота не подобається і викликає роздратування.Тоді короткий денний сон допомагає позбутися негативу, що накопичився. А може, турбують проблеми у сім'ї, сварка з другом чи ще щось.

Тобто четверта причина сонливості на роботі після обіду — психологічні причини.

Нестача кисню

І п'ята найпоширеніша причина — дефіцит кисню. Невелике приміщення, рідкісне провітрювання, постійна робота комп'ютерів, велика кількість людей — це призводить до щохвилинного позіхання і сонливості.

Нестача кисню заважає робочим процесам та нормальній роботі мозку. Тому часто у такому разі виникає непереборне бажання заснути хоча б на кілька хвилин.

Як упоратися з проблемою: змінити звички

Як подолати сонливість на роботі? Доведеться змінити свої звички.

Насамперед, необхідно налагодити режим сну. Якщо ви звикли пізно вкладатись, треба це виправити. Найкраще відходити до сну о 22-23 годині, пізніше. Перед сном варто прогулятися 15-20 хвилин, подихати свіжим повітрям. Можна прийняти теплу ванну або випити чашку м'ята, щоб розслабитися. Якщо звикли пізно прокидатися, теж доведеться скоригувати свій режим. Не варто спати до 12 години дня, краще прокидатися о 8 або 9 годині ранку, тоді організм звикне до такого режиму і буде бадьорим у робочий час.

Крім того, доведеться переглянути харчування. Є на обід з'їсти смажене м'ясо або картоплю, три хот-доги, або м'ясний жирний суп, то булочку на додачу не можна. Харчування має бути збалансоване та повноцінне, а порції – невеликі. Тоді почуття легкості залишиться і після обіду, не турбуватиме тяжкість у шлунку та сонливість.
Що краще обрати для обіду? Овочевий суп, різні салати, страви з риби, морепродуктів, курки чи індички.І не варто все закушувати цукерками чи печивом. Достатньо з'їсти фрукт чи випити компот (морс).

Якщо виною всьому є перевтома, треба просто відпочити. Піти у відпустку, відкласти частину справ наступного тижня, доручити більше домашнім. Суть у тому, щоби дати організму відпочити. Якщо ж працювати до знемоги стало звичкою, необхідно з нею боротися. Знайти собі хобі, частіше зустрічатись із друзями, більше спілкуватися з близькими. Треба зрозуміти, що робота має займати основне місце у житті.

Робота приносить лише негативні емоції? Треба спробувати знайти те, що подобатиметься. Проводити багато часу на зненавидженому робочому місці шкідливо. Це викликає дискомфорт, тримає у напрузі. Тому організм і намагається уникнути негативу за допомогою сну. Звичайно, не варто різко кидати звичну роботу, але постаратися знайти нове місце. Якщо працювати буде цікаво, то від сонливості не залишиться сліду.

Що ще допоможе впоратися із бажанням поспати після обіду на роботі? Ось кілька порад:

• випити чашку зеленого міцного чаю чи кави - це підбадьорить, зарядить енергією. Але це не означає, що треба виробити звичку літрами пити ці напої. Це шкідливо;
• випити чашку води із соком лимона – це допомагає активізуватися;
• перебити сон допоможуть аромати ефірних олій. Найкраще вибрати бергамот, мандарин, м'яту. Але це можливо тільки якщо колеги не проти, або в кабінеті ви знаходитесь на самоті;
• підійти до відкритого вікна і подихати свіжим повітрям, а ще краще вийти на прогулянку хоча б на десять хвилин - це чудово підбадьорить;
• відволіктися від рутинної роботи - поговорити з колегами, обговорити щось цікаве. Це активізує роботу мозку;
• зробити кілька вправ - будь-яке фізичне навантаження прискорить кровообіг і допоможе забути про сон. Якщо немає можливості зробити вправи, слід хоча б потягнутися, пройтися;
• послухати активну музику – десяти хвилин буде достатньо, щоб збадьоритися. Якщо, звичайно, колеги теж люблять музику;
• вмитися холодною водою - це просто та ефективно;
• розтерти мочки вух, потерти долоні - на якийсь час це підбадьорить.

Отже, якщо часто мучить сонливість по обіді на роботі, варто спробувати різні способи і знайти те, що дійсно допомагає. А ще треба ввести у своє життя корисні звички (висипатися, правильно харчуватися та відпочивати), тоді проблема може взагалі не виникнути.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Ознаки та стадії алкоголізму у жінок

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.

Топ-5 причин післяобідньої сонливості

«Після ситного обіду, за законом Архімеда, слід поспати. », А також «Ну ось, поїли - можна і поспати. – ці популярні фрази знає напевно більшість наших співвітчизників. І хто б сперечався! Після обіду так часто хилить у сон. Особливо гостро це чомусь відчувається на робочому місці після повернення зі їдальні. MedAboutMe з'ясовував, у чому причини післяобідньої сонливості та як із цим можна боротися?

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

1. Процеси травлення, що викликають сонливість

У процесі травлення їжа розщеплюється на окремі молекули - жири, білки та вуглеводи, які використовуються організмом для різних цілей. У процесі насичення організм виробляє різні гормони, які активують та посилюють почуття ситості. А гормон інсулін потрібен для того, щоб глюкоза з крові потрапила всередину клітин і могла бути використана як джерело енергії.

Для правильного та ефективного травлення потрібно, зокрема, такий важливий для нас гормон та нейромедіатор, як серотонін. Але цей гормон задіяний у процесах активації повільного сну. Плодові мушки дрозофіли зі збільшенням серотоніну взагалі засипають.Ми звичайно далеко пішли від мушок, але теж завдяки серотоніну починаємо страждати від сонливості, коли його концентрація в крові зростає.

Є також думка, що у післяобідній сонливості винний інший гормон – мелатонін, який відповідає за нічний сон та загалом регулює циркадні ритми. Він саме виробляється нашим організмом із серотоніну. Здається, логічно: більше серотоніну – більше мелатоніну – ось вона сонливість. Але з мелатоніном не все так прямолінійно. Сам по собі мелатонін не активує процес сну, але він готує організм до нього та продовжує стан сну. А вироблення мелатоніну залежить немає кількості серотоніну, як від довжини світлового дня.

Ще один важливий момент: якщо з'їдено занадто багато, організм перерозподіляє ресурси у бік перетравлення їжі, забираючи їх у органів, які, на його думку, нині менше цього потребують — м'язів, наприклад. При цьому приплив крові збільшується до наступних органів: шлунок, кишечник, печінка та підшлункова залоза. Людина в результаті відчуває втому, розслаблення і повне небажання кудись рухатися і щось робити. Йому хочеться лягти та поспати.

Споживання рідини під час їжі теж відіграє роль. Занадто мало рідини призводить до стану зневоднення, зниження артеріального тиску та підвищеної сонливості. Занадто багато рідини негативно впливає на процеси травлення.

Як харчуватись, щоб не засипати після їжі? Насамперед, не переїдати! Краще пара-трійка дуже легких перекусів, ніж один повноцінний обід із трьох страв, десерту та склянки солодкого чаю.

2. «Сонні» продукти

А ще серотонін виробляється з незамінної (тобто ми самі її робити не вміємо) амінокислоти триптофану, яка для цього повинна потрапити в тканини мозку. Її багато, наприклад, у м'ясі індички чи яєчному білку. Але любов до індички чи яєчного білка ще гарантує патологічну сонливість – є низка біохімічних нюансів які дозволяють провести пряму залежність між шматком індички і бажанням спати.

До переліку продуктів, багатих на триптофан входять також: шпинат, соя, сир, тофу, тріска, свинина і навіть банани — ось уже точно не варто перекушувати, особливо якщо чекає поїздка як водій.

Проте мінімальний «сонний» ефект можливий. І він збільшується, якщо триптофан потрапляє в організм у комбінації з глюкозою: при цьому активується процес виділення інсуліну, і тканини починають поглинати більше амінокислот – більше триптофану виявляється у тканинах мозку.

Щоб знизити ризики денної сонливості, не варто їсти перераховані вище продукти в розпал робочого дня.

3. Недосип

Усі перелічені вище «харчові» ефекти, що викликають сонливість, набагато посилюються, якщо людина перебуває у стані недосипання, і особливо хронічного дефіциту сну. Коли людина регулярно не висипається, її організм ловить будь-який момент розслаблення, щоб перевести свого господаря в режим відпочинку і добрати сон.

Не можна не додати: сам по собі денний сон не такий уже й поганий! Більше того, експерти NASA стверджують, що 10-20-хвилинний сон вдень підвищує пильність та продуктивність людини, збільшує реакцію, увагу та пам'ять.

А дослідження 2021 року, результати якого опубліковані в British Medical Journal, показало, що у людей похилого віку 65+ короткий денний сон знижує ризики розвитку деменції.

Здоровий режим активності та відпочинку, 7-8 годин нічного сну зменшать ризик розвитку денної сонливості — або хоча б нададуть сил для боротьби з нею.

4. Нестача фізичної активності

Регулярна фізична активність допомагає тримати себе у бадьорому стані навіть після ситного обіду. Тренування заряджають енергією на весь день, не даючи провалюватися у сон та відчуття втоми. Простий відпочинок вдома на дивані не дає такого ефекту. За відсутності регулярних фізичних занять та сидячого способу життя протиставити почуттю денної сонливості особливо й нічого.

Але при цьому надлишкові навантаження можуть давати зворотний ефект і викликати ту саму сонливість. Якщо в середині робочого дня вирушити до зали з «залізом» і там попрацювати на межі можливостей, то організм справедливо розсудить, що відновлення – набагато важливіше за офісну діяльність. І після щільного перекушування сонливість нарине «дев'ятим валом».

Так що якщо ви практикуєте спорт посередині робочого дня, він повинен бути енергією, що заряджає вас, а не викачує її з вас насухо.

5. Хвороби, що викликають сонливість

Сонливість після їжі і взагалі з будь-якого приводу може бути одним із симптомів цілого ряду захворювань:

• цукровий діабет. Інші симптоми: запаморочення, слабкість, постійне почуття голоду, дратівливість, періодичний туман у голові;
• гіпотиреоз. Інші симптоми: хронічна патологічна втома, набір ваги, мерзлякуватість, ламкість волосся та нігтів;
• апное уві сні. Інші симптоми: хронічний недосип, втома, головний біль;
• анемія.Інші симптоми: швидка стомлюваність та слабкість, проблеми з концентрацією уваги, порушення сну, апетиту, зниження лібідо, головний біль, шум у вухах, блідість, порушення серцебиття;
• деякі види харчової непереносимості та харчової алергії. Інші симптоми: розлади роботи шлунково-кишкового тракту (нудота, блювання, діарея); шкірні прояви алергії;
• постінфекційна астенія. Це стан постійної втоми та бажання прилягти відпочити після будь-якої події, у тому числі після їжі. Воно відомо давно — деякі люди страждають на постінфекційну астенію після звичайного грипу, але говорити про нього стали більше в нинішню пандемію. Виявилося, що COVID-19 часто призводить до розвитку постковидного синдрому.

Якщо є й інші симптоми, що дають нагоду насторожитися, слід звернутися до лікаря та пройти обстеження. Можливо, що проблему можна вирішити терапією основного захворювання.

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

Ознаки та стадії алкоголізму у жінок

Вся правда про дитячі какашки: що вважати нормальним?

Розшифровуємо вміст підгузника: який стілець нормальний для дитини до року, а з чим бігти до лікаря.

Як доглядати зуби, щоб рідше звертатися до стоматолога?

Які десять нетипових порад від дитячого стоматолога як профілактика допоможуть вам зберегти здоров'я зубів і заощадити в майбутньому на відвідуваннях дантиста.