Чи покращує припинення куріння психічне здоров'я?

Деякі медичні працівники та курці вважають, що куріння допомагає зменшити стрес та інші симптоми з боку психічного здоров'я, такі як депресія та тривога (занепокоєння). Вони турбуються, що припинення куріння може посилити симптоми психічного здоров'я. Проте дослідження показали, що куріння може негативно впливати на психічне здоров'я людей, а припинення куріння може зменшити тривогу та депресію.

Чому ми підготували цей кокрейнівський огляд?

Ми хотіли дізнатися, як припинення куріння впливає психічне здоров'я людей. Якщо припинення куріння зменшує вираженість симптомів із боку психічного здоров'я, а чи не посилює їх, це може спонукати більше людей спробувати кинути курити і більше медичних працівників допомагати своїм пацієнтам кинути курити. Це також може відлякати людей від початку тютюнопаління.

Що ми зробили?

Ми провели пошук на предмет досліджень, які тривали б щонайменше шість тижнів, які включали б людей, які курили на початку досліджень. Щоб дослідження було включено, у ньому мали оцінювати (вимірювати), чи кинули люди курити чи ні, і навіть будь-які зміни із боку психічного здоров'я під час проведення дослідження.

Нам було цікаво з'ясувати, як припинення куріння вплинуло на:

- симптоми тривоги та депресії разом;

- Проблеми з боку психічного здоров'я;

- соціальний добробут, особисті стосунки, ізоляцію та самотність.

Дата пошуку: ми включили докази, надруковані до 7 серпня 2020 року.

Що ми з'ясували

Ми знайшли 102 дослідження за участю понад 169 500 осіб: у деяких дослідженнях не було чітко представлено, скільки людей взяли в них участь. У дослідженнях використовували низку різних оціночних шкал для вимірювання симптомів психічного здоров'я.

У більшість досліджень включили людей із загальної популяції (53 дослідження); в 23 дослідження включили людей із психічними станами; в інші дослідження включили людей з фізичними або психічними станами (захворюваннями) або тривалими фізичними станами, які нещодавно перенесли операцію або вагітні.

Ми об'єднали та порівняли результати 63 досліджень, у яких оцінювали (вимірювали) зміни у симптомах з боку психічного здоров'я, та 10 досліджень, у яких вимірювали, у скількох людей розвинулися розлади з боку психічного здоров'я під час дослідження.

Якими є результати нашого огляду?

Порівняно з людьми, які продовжували курити, люди, які кинули палити, показали більше зменшення:

- тривоги (або занепокоєння) (докази отримані від 3141 особи у 15 дослідженнях);

- депресії (7156 осіб у 34 дослідженнях); і

- спільних проявів тривоги та депресії (2829 осіб у 8 дослідженнях).

Наша впевненість у результатах була дуже низькою (щодо депресії), низькою (щодо тривоги) та середньою (щодо тривожно-депресивних станів). Наша впевненість була знижена, тому що ми виявили обмеження у способах планування (дизайну) та проведення досліджень.

Порівняно з людьми, які продовжували курити, люди, які кинули палити, показали більше поліпшення щодо:

- симптомів стресу (докази отримані із 4 досліджень за участю 1792 осіб);

- позитивних почуттів (13 досліджень за участю 4880 осіб); і

- психічного самопочуття (19 досліджень за участю 18034 осіб).

Також були дані, що свідчать про те, що у людей, які кинули палити, не спостерігалося зниження рівня їхнього соціального благополуччя, і їхнє соціальне благополуччя могло дещо покращитись (9 досліджень за участю 14 673 осіб).

У людей, які кинули палити, було менше нових випадків змішаної тривоги та депресії, ніж у тих, хто продовжував палити (дані з 3 досліджень за участю 8685 осіб). Число нових випадків тривоги також було меншим (2 дослідження за участю 2293 осіб). Ми не змогли дійти розуміння кількості нових випадків депресії, оскільки результати різних досліджень були занадто різні.

Ключова інформація

У людей, які кидають палити, навряд чи буде погіршення настрою у довгостроковій перспективі, незалежно від того, чи є у них психічний розлад чи ні. У них також може бути поліпшення психічного здоров'я, наприклад, зменшення симптомів тривоги та депресії.

Якщо ви знайшли ці докази корисними, розгляньте можливість пожертвування Кокрейн. Ми є благодійною організацією, яка надає доступні докази, щоб допомогти людям приймати рішення про здоров'я та допомогу.

Переклад: Зіганшин Айрат Усманович. Редагування: Зіганшина Лілія Євгенівна. Координація проекту з перекладу російською мовою: Кокрейн Росія - Cochrane Russia, Cochrane Geographic Group Associated to Cochrane Nordic.З питань, пов'язаних із цим перекладом, будь ласка, звертайтесь до нас за адресою: [email protected]

Чому не можна різко кидати палити: наслідки для здоров'я

Що буде, якщо різко кинути палити? Наслідки різкої відмови від куріння для фізичного та психічного стану. Раптова або плавна відмова від сигарет: все за і проти.

Відмова від куріння — це складний процес, навколо якого розгорається безліч дискусій не перше десятиліття. Хтось твердо переконаний, що сигарети потрібно прибрати зі свого життя раптово та остаточно. Інші ж наполягають на тому, що позбавлення цієї шкідливої ​​звички має відбуватися поступово.
У цій статті ми спробували розібратися, чи можна різко кидати палити, які можуть бути наслідки та як правильно підійти до цього питання.

Причини раптового бажання кинути палити

Якщо провести опитування серед запеклих курців, то напевно 90% з них скажуть, що хоч раз у житті замислювалися про те, щоби відмовитися від цієї пристрасті. Дехто навіть робив спроби. Причини прийняття такого рішення банальні, виражаються в следующем:

1. Шкідливість куріння для здоров'я — найголовніший чинник, що спонукає задуматися про виключення зі свого життя шкідливих звичок. Ось лише деякі з серйозних наслідків: онкологія, серцево-судинні захворювання, порушення репродуктивної функції, погіршення зовнішнього вигляду, залежність.
2. Економічні аспекти – куріння не лише шкідлива, а й дорога звичка. Висока вартість цигарок та тютюнових виробів відчутно б'є по кишені. Позбавлення цієї пристрасті допоможе заощадити значну суму грошей.
3. Мотивація до кидання куріння — кожна людина має свою.Для когось стимулом є швидке народження малюка в сім'ї. Щоб захистити дитину від вдихання повітря з тютюновими домішками, багато батьків вирішують покінчити зі шкідливими звичками. Звичайно, для створення безпечного мікроклімату в будинку можна встановити очисник повітря. Однак найкращим рішенням буде повна відмова від цигарок.
   Деякі люди вирішують кинути палити, щоб покращити свою фізичну форму, підвищити рівень енергії та покращити загальне самопочуття.

Незалежно від причин, ухваливши рішення відмовитися від цигарок, у багатьох виникає наступне не менш важливе питання — що буде, якщо різко кинути курити і з якого боку підійти до вирішення цього завдання?

Наслідки різкого припинення куріння

Безперечно, різка відмова від куріння має свої наслідки. Чим більший стаж, тим більше вони відчуваються. Причому позначається це як на самопочутті людини, так і на психо-емоційному стані.

Однак тимчасовий дискомфорт однозначно вартий того, щоб покінчити з цією небезпечною пристрастю і відчутно покращити якість свого життя, адже ви повинні пам'ятати, що куріння небезпечне для людини і може призвести до незворотних наслідків для здоров'я.

Фізіологічні

Якщо в один день припинити курити, то незабаром можна буде помітити такі зміни:

1. Нікотинова абстиненція — нікотин, який є у складі сигарет, викликає в організмі сильну залежність. Якщо його різко прибрати, то з'являться такі симптоми ломки: головний біль, дратівливість, занепокоєння, депресивні стани, труднощі з концентрацією уваги, а іноді безсоння.
2. Збільшення апетиту - Дехто переконаний, що різко кинути палити не тільки шкідливо, а й може зіпсувати фігуру.Справді, вага може зрости. Але з цигарками це пов'язано лише побічно. У чому причина: через повернення нормального нюху і смаку в людини зростає апетит, деякі їжею замінюють викурювання сигарети. Саме ці фактори провокують зростання цифри на терезах.
3. Кашель та проблеми з диханням - у довгостроковій перспективі відмова від куріння покращує функцію дихальної системи, але на початку можуть виникнути тимчасові проблеми (кашель або відчуття здавленості у грудях). Це свідчить, що легені починають очищатися від смол та інших токсичних речовин.
4. Постійна спрага — коли ви припиняєте курити, слинні залози можуть тимчасово перебудовуватися, тому в роті з'являється почуття сухості і хочеться пити. Також у курців організм зневоднюється через сечогінний ефект нікотину. Тому після відмови від сигарет може знадобитися час, щоб гідратація повернулася до норми.

Перелічені побічні ефекти мають тимчасовий характер. Вони зменшуються з адаптацією організму до життя без нікотину. Важливо пам'ятати, що переваги відмови від куріння значно переважають ці проблеми. МОЗ України попереджає - куріння небезпечне для Вашого здоров'я.

Психологічні

Нікотин призводить не тільки до фізичної залежності, але викликає прихильність до голови. Тому, якщо різко змінити спосіб життя, з'являться такі симптоми:

1. Підвищена дратівливість та стрес - оскільки організм звик використовувати куріння для зняття напруги, то після позбавлення цієї звички потрібен час для перебудови, пошуку інших способів розслаблення.
2. Тривожність та депресія - Нікотин впливає на нейротрансмітери в мозку, включаючи дофамін і серотонін.За його відсутності може виникати відчуття тривоги. У деяких людей розпочинається депресія. Особливо складно тим, хто за допомогою цигарок справлявся із негативними емоціями.
3. Складнощі з концентрацією уваги — після виключення тютюнопаління спочатку буває складно зосередитися на чомусь, може тимчасово погіршитися пам'ять.
4. Почуття втрати — для багатьох курців куріння є частиною їхньої ідентичності та повсякденним ритуалом. Через це спочатку може загостритися почуття порожнечі і втрати.
5. Потреба зробити затягування — ментальне бажання курити може залишатись навіть після того, як фізична залежність подолана. Людина починає переживати внутрішні конфлікти, боротися зі спокусою знову взятися за старе.

Куріння часто є соціальною активністю, тому відмова може призвести до втрати друзів-курців. Виникає потреба у пошуку нових способів соціалізації.

Методи відмови від цигарок

Ми розібралися з питанням, що буде, якщо різко кинути палити. Однак не всі розуміють, як це зробити та з чого почати. Це складний процес, який може вимагати різних підходів. Багато тут залежить від індивідуальних особливостей людини.

Колишні курці зі стажем, а також ті, хто неодноразово намагався подолати цю звичку, діляться у різний спосіб. Розглянемо основні підходи:

1. Поступове зниження кількості цигарок — такий прийом рекомендується тим, хто палить багато років, має хронічні захворювання та немалий вік. Цей метод допоможе легше пережити симптоми ломки після відмови від цигарок. Що потрібно робити: зменшуйте кількість викурених сигарет на одну чи дві на день (тиждень).Швидкість регулюйте самостійно, виходячи зі свого початкового споживання встановленої мети. Щоб відстежувати прогрес, можна завести спеціальний щоденник і все там фіксувати.
2. Допомога лікаря та використання ліків — можна звернутися до спеціалізованої клініки, де займаються боротьбою з різними видами залежностей. Зазвичай там використовують комплексний підхід: пом'якшення симптомів нікотинової абстиненції, роботу з психотерапевтом, прийом лікарських засобів, реабілітація.
   Зверніть увагу, що приймати з цією метою будь-які препарати слід лише за призначенням лікаря. Інакше є ризик отримати ще одну залежність.
3. Нікотинова заміна - також зветься нікотинова замісна терапія (НЗТ). Це медичний метод, який допомагає людям кинути палити через подачу в організм нікотину у формах, відмінних від тютюнових виробів. Це можуть бути спеціальні пластирі, жувальні гумки, інгалятори, спреї тощо. Мета НЗТ — зменшити фізичну залежність від нікотину, полегшити процес відмови від куріння та знизити симптоми відміни.
4. Психологічна підтримка хороший ефект може дати робота з психологом, групові заняття. Психотерапія допоможе розібратися в причинах потягу до сигарет, знайти безпечні способи зняття стресу без куріння. Також велике значення має підтримка друзів та сім'ї. Це у рази збільшить шанси на успіх. Ще корисно встановити чітку мотивацію для відмови від куріння, наприклад: перехід на здоровий спосіб життя, поліпшення зовнішнього вигляду, відкладення грошей на покупку довгоочікуваної речі і т.д.

В цілому, не існує універсального способу, який би допоміг швидко впоратися із цією шкідливою звичкою.Спробувати можна різні підходи, поєднувати відразу кілька прийомів.

Найголовніша умова — щире бажання назавжди розлучитися з цією небезпечною пристрастю. Якщо людина цього по-справжньому не захоче, то навряд чи хтось зможе допомогти.

Чи варто різко кидати палити: підбиваємо підсумки

Раптова відмова від сигарет чи поступове відвикання – це індивідуальний вибір кожної людини. Тут не можна дати чіткої рекомендації на користь того чи іншого способу. При прийнятті рішення слід виходити зі свого віку, загального стажу куріння, здоров'я та наявності хронічних захворювань, емоційного стану.

Обидва підходи мають свої переваги та недоліки. До основних плюсів різкого вилучення тютюнопаління можна віднести:

• негайне припинення отруєння організму токсичними речовинами;
• відчуття психологічної перемоги над проблемою (це чітка та рішуча дія, що демонструє контроль над власною поведінкою);
• відсутність необхідності в постійному контролі та підрахуванні кількості викурених цигарок (один з мінусів поступового уникнення куріння).

Якщо говорити про причини, чому не можна різко кидати курити, які одночасно є і недоліками такого підходу, то можна перерахувати такі: загострення симптомів скасування, високий ризик зриву, емоційні та психологічні виклики, соціальна та поведінкова складова.

Плавне усунення небезпечної залежності має такі плюси:

• симптоми нікотинової абстиненції мають менш виражений характер, відвикання відбувається м'якше;
• багатьом людям простіше поступово скорочувати кількість сигарет, ніж одного дня повністю кинути курити;
• є можливість контролювати процес, планувати та адаптуватися до змін у способі життя та поведінки;
• є час для того, щоб знайти інший спосіб боротьби зі стресом (наприклад, можна записатися в тренажерний зал, почати ходити на йогу, захопитися рукоділлям тощо).

Однак поступова відмова від сигарет має свої недоліки: через тривалість процесу може знизитися мотивація, потрібно більше дисципліни, деякі люди можуть використовувати цей метод як виправдання для продовження куріння ("я все одно курю менше"), регулярне надходження нікотину (хоч і в меншій дозі) не дозволить повністю позбутися цієї звички.

Таким чином, кожен сам обирає, яким шляхом дійти до повної та остаточної відмови від куріння. Головне результат - звільнення від шкідливої ​​звички назавжди. Якщо вам складно зупинитися на якійсь методиці, проконсультуйтеся з профільним фахівцем. Він допоможе підібрати ефективний підхід.

Таким чином, кожен сам обирає, яким шляхом дійти до повної та остаточної відмови від куріння. Головне результат - звільнення від шкідливої ​​звички назавжди. Якщо вам складно зупинитися на якійсь методиці, проконсультуйтеся з профільним фахівцем. Він допоможе підібрати ефективний підхід.

Висновок

Рішення різко кинути палити може вимагати значних зусиль. На початку шляху виявлятимуться симптоми скасування та емоційні виклики. Однак важливо пам'ятати про кінцеву мету — зниження ризику розвитку раку, проблеми серцево-судинної системи та інших захворювань, виникнення яких провокує ця шкідлива звичка.

Також важливо врахувати свої особливості. Процес відмови від куріння є особистим та унікальним шляхом.Єдиної методики, яка б працювала у всіх, поки не придумано. Головне поставити ціль та йти до неї.

Ця стаття носить інформаційний характер. Перед застосуванням тих чи інших прийомів краще отримати консультацію лікаря, який спеціалізується на цій галузі.

Що буде, якщо кинути палити: через годину, день, тиждень, місяць та роки

Якщо ви кидаєте курити, гарною мотивацією буде розуміння перспектив для організму та психологічного стану. Розбираємось разом з експертами, що чекає на тих, хто вирішив відмовитися від шкідливої ​​звички. Фізичні та психоемоційні зміни при відмові від куріння та боротьба з абстинентним синдромом.

Що буде з організмом, якщо кинути палити

Відмова від шкідливої ​​звички багато в чому сприятливо впливає на здоров'я. Причому не лише фізичному, а й ментальному. Кинувши курити, ви помітите зміни з боку роботи багатьох органів та систем.

1. Серцево-судинна система

У курців часто спостерігається підвищений артеріальний тиск, причиною якого є спазм кровоносних судин. У разі порушується процес транспортування кисню до життєво важливих органів. При відмові сигарет знижується ризик розвитку серцево-судинних ускладнень, зокрема утворення тромбів, виникнення інсульту та інфаркту [1]. Відновлюються коагуляційні процеси, підвищується приплив крові до кінцівок.

2. Імунітет

Тютюновий дим посилює сприйнятливість організму до респіраторних інфекцій. Окрім частих ГРВІ, курці нерідко стикаються з ускладненнями після хвороб, особливо якщо не відмовляються від шкідливої ​​звички у процесі лікування. Сигаретний дим містить різні хімічні речовини, які здатні стимулювати вироблення вільних радикалів.Дослідження підтверджують, що вони несприятливо впливають на організм і викликають окислювальний стрес. У людей, що не палять, рівень загальної антиоксидантної здатності організму істотно вищий [2].

3. Статева функція

Постійне куріння може впливати зниження рівня сперматозоїдів у чоловіків [3]. Крім безпосереднього впливу на насіннєву рідину, тютюновий дим провокує ушкодження кровоносних судин, у тому числі що знаходяться у статевих органах. При тривалому руйнівному вплив не виключені проблеми з потенцією.

Жіночий організм страждає від шкідливої ​​звички не менше: можливе зниження фертильності, збій менструального циклу та ранній розвиток менопаузи [4]. Крім того, прийом оральних контрацептивів у поєднанні з курінням підвищує ризик інсульту та серцевого нападу. Відмова від сигарет мінімізує ці негативні наслідки, але залежить від стажу куріння.

4. Хронічні захворювання

Відмова від сигарет суттєво знижує перспективи розвитку таких небезпечних станів, як виразка шлунка, хвороби серця, обструктивні хвороби легень, остеопороз та ревматоїдний артрит [5]. У курців частіше діагностують різні види онкології, у тому числі рак легень, гортані, нирок, шийки матки, шлунка та кишечника. Зрозуміло, що від них не застраховані люди, які ведуть абсолютно здоровий спосіб життя. Але, поборовши шкідливу звичку, ви значно збільшите шанси не зіткнутися з цими захворюваннями.

5. Опорно-руховий апарат

Тютюновий дим впливає зниження щільності кісток, а постійне куріння і натомість спазму судин нерідко призводить до перенапруження окремих м'язів [6].Відновивши природний кровотік і не отруюючи організм нікотином, ви знизите ризик раптових травм та їх негативні наслідки для організму.

6. Психічний стан

Лікарі проаналізували 26 досліджень, у яких оцінювалося психічне здоров'я пацієнтів за допомогою опитувальників [7]. Вимірювалися показники тривоги, депресії, загальної якості життя та стресу. Враховувалися дані респондентів, які відмовилися від куріння терміном від семи тижнів до дев'яти років. Тривога, депресія і стрес значно знизилися у тих, хто кинув курити, порівняно з тими, хто цього не зробив. Позитивний ефект збільшувався між вихідним та наступним періодами. Позитивна динаміка спостерігалася як у людей з діагностованими психічними розладами, так і цілком здорових.

Що буде, якщо кинути палити, днями

Важливо розуміти, що відмова від куріння — лише тимчасовий етап. Те, що ви відчуваєте, виключивши цигарки, є абсолютно нормальним. Деякі люди описують ці відчуття, як переживання втрати чогось важливого, але з кожним днем ​​симптоми зменшуються. Ви можете пережити важкі часи та відчути себе впевнено без цигарок.

1. Через чотири-шість годин серцевий пульс уповільнюється, а кров'яний тиск буде ближчим до показників норми.

«Ваше тіло сигналізує, що настав час викурити сигарету. Рівень нікотину знизився на 90%, і ви почнете нервувати. Тоді й починається потяг. Замість піддаватися спокусі, спробуйте зосередитися на чомусь іншому: навести лад у будинку, погладити сорочки або вийти на пробіжку. Тяга до нікотину минеться, але вам доведеться підготуватися до того моменту, коли вона відновиться».

2. Через десять годин може різко збільшитися апетит.Олексій Жито каже, що в цей момент деякі люди почнуть відчувати голод, пов'язаний з тим, що рівень цукру в крові нижчий від звичайного, і це нормальне явище. Ви також можете відчути поколювання в руках та ногах: кровообіг нормалізується. Більшість курців здаються на цьому етапі: легше викурити цигарку, ніж пережити безсонну ніч.

3. Через добу нікотин практично повністю виводиться із організму. Рівень чадного газу в крові знизиться, кисень буде легше досягати серця та м'язів.

Олексій Жито:

«Буде тяжке пробудження. Залежно від вашої звички до куріння у вас може виникнути бажання закурити, як тільки ви розплющите очі. Боріться із цим. Їжте щось і пийте багато рідини. Уникайте кави, чаю або будь-яких інших напоїв, які можуть стати пусковим механізмом через асоціації з сигаретами.

Також важливо дати собі час все обміркувати. Ви, ймовірно, будете дратівливі та тривожні, тому що у вашому організмі немає нікотину. Спробуйте урізноманітнити порядок дня. Найчастіше займайтеся улюбленими справами, почніть вести щоденник або спробуйте нове хобі. Придумайте якийсь ритуал, як тільки у вас з'явиться бажання закурити».

4. Через 48 годин багато хто помічає поганий настрій та підвищену тривожність. Олексій Жито вважає, що виною тому хімічні процеси в мозку, які починають перебудовуватися, звикати до нестачі нікотину. Можуть відзначатись невеликі головні болі, але вони пройдуть протягом наступних 24 годин. Тяга до куріння, як і раніше, постійна, і середньостатистичний курець відчуває як мінімум від чотирьох до шести нападів на день.Нагадуйте собі, чому ви кидаєте курити, і тримаєте напоготові альтернативу, якщо з тягою стане дуже складно впоратися.

5. Через 72 години потяг до куріння відчутно знизиться, а думки про сигарети не турбуватимуть вас довше за п'ять хвилин. Олексій Жито радить розважати свій розум протягом цих епізодів, займати себе чимось іншим, окрім думок про цигарку. Деякі люди, особливо затяті курці, можуть відчувати біль у горлі та сильний кашель. Ваше тіло очищається від компонентів диму. Часто може виникати почуття сором'язливості у грудях, викликане кашлем.

6. Через тиждень-місяць помітно покращуються нюх та смакові відчуття. У цей час важливо контролювати раціон. Олексій Жито стверджує, що періодичний потяг до нікотину, як і раніше, виникатиме щодня, але він переборний: «Важливо нагадати собі, що закурювання сигарети не тільки посилить ситуацію, а й значно відкине вас назад до вихідної точки, і всі зусилля будуть марними. Багато людей помічають, що на цьому етапі їхній апетит посилюється, але рівень енергії знижується. Не варто панікувати: переважно це пов'язано з тим, що ваш метаболізм починає нормалізуватися, а рівень цукру в крові падає. Також можуть бути зміни з боку шлунково-кишкового тракту — метеоризм чи запор, оскільки перистальтика кишечника уповільнюється».

7. Протягом двох-трьох місяців ви станете менше кашляти, підвищиться імунітет, покращиться кровообіг у руках та ногах. Легкі почнуть ефективніше видаляти слиз, смолу та пил.

8. Через шість місяців повністю зникне "кашель курця" і помітно знизиться рівень стресу.

9. Через рік легені стануть значно чистішими та здоровішими. Вам легше дихатиме.

10.Протягом трьох-п'яти років значно знизиться ризик серцево-судинних захворювань. І чим довше ви не курите, тим очевиднішим буде цей критерій, заснований на стані здоров'я організму.

11. Через п'ять років ризик захворювання на рак шийки матки у жінок буде таким же, якби вони ніколи не курили.

12. Через 10–15 років удвічі знизиться ризик розвитку раку легень у порівнянні з людиною того ж віку, яка продовжує курити.

13. Через 20 років ризик серцевого нападу та інсульту буде таким самим, як у людини, яка ніколи не курила. Якщо ви дочитали до цього рядка, саме час підрахувати кількість грошей, які ви витрачаєте на цигарки, і помножити їх на цей період. Швидше за все їх вистачить на кілька відмінних відпусток.

Олексій Жито:

«Понад 70% курців, які вирішили кинути палити, відчувають потяг до нікотину та підвищений апетит. Ці симптоми відміни нікотину є найбільш стійкими і можуть тривати понад чотири тижні.

Близько 60% людей страждають на тривогу, депресію, погану концентрацію уваги або дратівливість — ці психічні симптоми теж можуть тривати до чотирьох тижнів, але поступово зникають. Якщо вони зберігаються довше, слід поговорити про них зі своїм лікарем».

Наслідки відмови від куріння

Процес відмови від куріння індивідуальний, але здебільшого колишні споживачі нікотину помічають у собі такі симптоми.

Нікотинове голодування

Тяга до куріння зумовлена ​​звичкою лише на рівні фізіології. Коли нікотин перестає надходити в організм, бажання закурити зростає. Але ці відчуття зменшуються протягом кількох днів.

«У середньому найбільш гостро потяг до нікотину відчувається в перші три-чотири тижні відміни нікотину.Після припинення куріння розвивається синдром відміни, як і при скасуванні будь-якої психоактивної речовини. Він включає фізичний і психічний аспекти. Через місяць може зберігатися психічний аспект та патологічний потяг до нікотину.

Протистояти тязі можна і потрібно. Говорячи професійною мовою, існують лікарські та психотерапевтичні методи. Лікарські методи - це в першу чергу нікотинзамісна терапія, терапія спрямована на огиду до нікотину, симптоматична корекція нав'язливих думок про куріння, дратівливість, коливання настрою. Психотерапевтичні методи зазвичай проводять у комплексі із лікарськими. Важливий аспект – індивідуальний підхід до кожного пацієнта».

Поганий настрій

Коли організм не отримує бажане, він сигналізує про це занепадом сил та змінами психологічного стану. Спочатку відмовитися від куріння можуть підвищитися дратівливість і занепокоєння. Головне — не забувати, що це тимчасові симптоми, переживши які ви вийдете на якісно новий рівень життя — без залежності.

Дарина Єрмолаєва каже, що допомогти впоратися з психологічними аспектами відміни нікотину може психофармакотерапія та психотерапія: «Існують лікарські препарати із седативною дією, завдяки яким стабілізується емоційний стан. Психотерапія в даному випадку є інструментом для боротьби із залежністю та опрацювання своїх почуттів та емоцій».

Безсоння

Занепокоєння призводить до труднощів із засинанням. Безсоння може викликати кілька потенційних проблем, у тому числі утруднити відмову від куріння, коли ви не можете заспокоїтися перед сном і всі думки тільки про сигарети [8].

Підвищення ваги

Збільшення маси тіла не завжди супроводжує відмову від куріння, але трапляється часто. Відсутність сигарет може збільшити апетит, у тому числі й з психологічної причини через стресовість ситуації. Це найпоширеніший симптом абстиненції, і згодом він пройде. Намагайтеся заздалегідь планувати раціон, вибирайте корисні перекушування: горіхи, овочі та фрукти, виключіть фастфуд.

Олексій Жито:

«Існує кілька факторів, що впливають на зміну ваги після відмови від куріння.

• Підвищення апетиту - симптом абстиненції, але режим харчування тих, хто кинув палити, згодом повертається до норми. Частково це пов'язано з коливанням рівня цукру в крові, а також залежить від бажання підвищити рівень дофаміну, який забезпечували цигарки.
• Нормалізація метаболізму. Нікотин прискорює обмін речовин. Коли люди кидають палити, їхній метаболізм уповільнюється, тому вони спалюють менше калорій, ніж раніше. Це може пояснити, чому деякі люди, які кидають палити, набирають вагу, навіть якщо вони не їдять більше, ніж звичайно.
• Низька фізична активність. Малорухливий спосіб життя є фактором ризику збільшення ваги. На тлі суб'єктивного відчуття зниження рівня енергії ви можете бути менш активними протягом дня.

Якщо ви зіткнулися з тривалою симптоматикою, яка триває кілька тижнів, варто проконсультуватися з лікарем. У багатьох випадках допомагає нікотиновий пластир та прописана фахівцем додаткова лікарська терапія. Напишіть та збережіть список причин, з яких ви вирішили кинути палити. Тримайте його під рукою на випадок, якщо у вас виникне бажання взяти цигарку.Намагайтеся відволікатися на цікаві події та повсякденний побут, залучіть друзів та сім'ю, щоб вони допомагали зберігати мотивацію.

За словами Дарії Єрмолаєвої, існують препарати, які допомагають кинути палити: «Це замінники нікотину та ліки, спрямовані на появу відрази до нікотину, відсутність задоволення від куріння, думок про цигарки». Призначати лікарську терапію має лише лікар. Дар'я Єрмолаєва вважає, що кинути палити можна і потрібно: «Для початку необхідне усвідомлене рішення та розуміння, що нікотин – це отрута. Потрібно розуміти, що це одна із залежностей, впоратися з якою допомагають лікарі психіатри-наркологи. Не варто боятися нікотинової абстиненції, всі ці явища є тимчасовими. Грамотний підбір лікування – запорука успіху, а тривалість терапії залежить від стажу куріння та особистісних особливостей».

Коментар експерта

Олексій Жито, автор каналу https://t.me/alexey_zhito

«Цигарки – один із найшвидших способів надходження нікотину в організм. Після вдиху разом із димом він потрапляє у легені, де затримується та засвоюється організмом. Нікотину потрібно близько 20 секунд, щоб дістатися мозку. Коли це відбувається, він прикріплюється до нервових рецепторів, які зазвичай призначені для нейромедіатора ацетилхоліну. Це запускає серію ланцюгових реакцій у організмі.

Нікотин стимулює надниркові залози, які починають виділяти в кров велику кількість адреналіну. Інакше його називають гормоном «бий або біжи», оскільки він мобілізує організм, збільшує частоту серцевих скорочень та дихання, підвищує артеріальний тиск. Приплив адреналіну сигналізує організму про необхідність підняти рівень цукру на крові.В умовах реальної небезпеки цей цукор був би корисним для боротьби чи втечі. У разі куріння рівень глюкози в крові залишається високим, а оскільки нікотин ще й пригнічує вивільнення інсуліну, це означає, що курці регулярно підвищують рівень цукру в крові. Високий рівень цукру є однією з причин, чому курці, як правило, не відчувають голоду після викурювання сигарети, незалежно від того, скільки часу пройшло з моменту останнього прийому їжі.

Нікотин також відповідальний за припливи дофаміну, що виникають після куріння або жування тютюну. Дофамін - це нейромедіатор, який стимулює центри задоволення в мозку, і куріння дає курцям ті ж відчуття, які людина відчуває під час приємних занять або їди. Саме тут у гру вступає формування залежності. Коли рівень дофаміну, спричинений нікотином, починає знижуватися, у курців виникає непереборне бажання викурити ще одну сигарету — по суті отримати ще одну порцію нікотину.

Під час куріння людина суб'єктивно почувається більш бадьорою, сконцентрованою, менш тривожною, проте це лише тимчасовий ефект, який наступного разу вимагатиме вищої дози нікотину для досягнення такого ж результату.

Нікотин - ключовий інгредієнт тютюну, що викликає звикання, - перебудовує мозок настільки, що найбільш важкі симптоми абстиненції можуть нагадувати ті, через які проходять важкі наркомани. Якщо ви вирішили кинути палити, важливо грамотно підготуватися до цього серйозного кроку. Непідготовленість може серйозно зменшити ваші шанси на успіх. Симптоми відміни нікотину відрізняються і залежатимуть від того, як довго і скільки курили.

Більшість цих симптомів досягають піку на другий чи третій день після припинення куріння. Не кожен, хто кидає палити, відчуває їх усі. Насправді більшості людей буде найважче боротися з потягом до куріння, дратівливістю та труднощами з концентрацією уваги, тому вони можуть навіть не помітити інше.

Якщо ви набрали вагу після відмови від куріння, будьте ласкаві до себе. Декілька зайвих кілограмів є набагато меншим ризиком для вашого здоров'я, ніж куріння. Вам доведеться набрати більш ніж на 40 кг більше ваги, що рекомендується, щоб зрівнятися з ризиком серцево-судинних захворювань, викликаним курінням.

Не думайте, що відновлення куріння означатиме, що ви скинете вагу, найчастіше це не так. Зосередьтеся на здоровому харчуванні та більшій активності. Зверніться до лікаря або дієтолога за допомогою та порадою.

Ось кілька правил для підтримання нормальної ваги під час відмови від куріння.

1. Урізноманітнюйте свій раціон. Наповніть його корисними та смачними продуктами, незвичайними поєднаннями. Свіжі овочі та зелень, білки, повільні вуглеводи, корисні жири (авокадо, горіхи, оливкова олія) – все це сприятиме підтримці вашого ментального та фізичного здоров'я у непростий період відмови від шкідливої ​​звички. Крім цього, сам прийом їжі та підготовка до нього – це додаткове джерело дофаміну, яке допоможе легше відмовитися від куріння.
2. Вважайте калорії. Підвищення маси тіла – це завжди профіцит калорій.
3. Підвищіть свою повсякденну фізичну активність. Найчастіше гуляйте, піднімайтеся сходами, займайтеся улюбленими рухомими видами відпочинку.Необов'язково змушувати себе йти в спортивний зал, у цей психологічно непростий період слід частіше прислухатися до себе та вибирати той вид активності, який приносить вам задоволення.
4. Пам'ятайте, що далі буде легше. З кожним днем ​​ви почуватиметеся все краще, дихатимемо і рухатимемося простіше, ваші органи почуттів загостряться, світ навколо стане яскравішим, а жити буде вільніше і легше.
5. Не соромтеся просити допомоги у близьких. Підтримка є дуже важливою. Вона дає мотивацію та сили для реалізації своїх цілей».