Чому білок не засвоюється в організмі: причини та як з ними боротися

Білок є найважливішим будівельним матеріалом для організму. Однак нерідко виникає ситуація, коли, незважаючи на достатнє споживання білка з їжею, він погано засвоюється. Давайте розберемося, чому це відбувається і що з цим робити.

Причина 1. Порушення кислотності шлунка

Для хорошого перетравлення та засвоєння білка потрібен певний рівень кислотності шлункового соку. При зниженні кислотності процес засвоєння білка погіршується. Тому перша рекомендація при поганому засвоєнні білка – необхідно відновити кислотність шлунка. Це можна зробити за допомогою:

• Куркуми, імбиру, часнику
• Кисломолочних продуктів
• Яблучного оцту (1 чайна ложка в 1/2 склянки води перед їдою)

Ці природні засоби здатні збільшити вироблення шлункового соку та кислотність, що позитивно позначиться на засвоєнні білка.

Причина 2. Нестача ферментів

Ключову роль у перетравленні та засвоєнні білка відіграють спеціальні ферменти, які виробляються шлунком, підшлунковою залозою та кишечником. При їхньому дефіциті засвоєння білка різко знижується. Що робити у такому разі?

Щоб білок добре засвоївся, йому потрібна клітковина. Уявляєте, клітковина теж містить спеціальні ферменти, що розщеплюють білок.

Тому рекомендується до основної білкової страви додавати овочевий гарнір, що містить клітковину. Це допоможе забезпечити організм потрібними ферментами.

Чому білок не засвоюється в організмі: причини та як з ними боротися

Ще одна поширена причина - надмірне споживання білка за один прийом їжі. На перетравлення 35 г білка за раз організм витрачає певну кількість ферментів.Якщо білка більше – ферментів не вистачає, і його частина не засвоюється.

Не варто їсти величезні порції білка, краще зменшити об'єм та додати овочі.

Причина 3. Недостатнє вживання рідини

Вода необхідна всіх етапах перетравлення і засвоєння білка. При зневодненні цей процес уповільнюється. Давайте згадаємо правило:

1. 30 мл води на 1 кг ваги
2. Пийте звичайну питну чи мінеральну воду
3. Не пийте рідину під час їжі, це розбавляє шлунковий сік

Дотримуючись цих простих рекомендацій, ви забезпечите організм достатньою кількістю рідини.

Причина 4. Ушкодження слизової оболонки кишечника

Навіть якщо білок успішно перетравився, його подальше засвоєння може порушуватись. Все залежить від стану слизової оболонки кишечника та її мікроворсинок, через які амінокислоти надходять у кров.

Що робити? Берегти слизову оболонку кишечника. Є більше риби, омега-3 жирних кислот. Обмежити солодке, борошняне, гостре.

Причина 5. Порушення мікрофлори кишок

У кишечнику мешкають різні мікроорганізми, які допомагають у засвоєнні поживних речовин. Але їхній баланс легко порушується. Що в такому разі робити?

Відновлення мікрофлори кишечника

Для відновлення корисної мікрофлори кишківника рекомендується:

• Є продукти, що містять пробіотики – кефір, сир, йогурт, комбуча
• Додавати до раціону пребіотики - часник, цибулю, банани, овес
• Приймати пробіотичні комплекси з лакто- та біфідобактеріями.

Ці заходи допоможуть відновити нормальний баланс мікрофлори кишечнику та покращити засвоєння поживних речовин, у тому числі білків.

Фізична активність та засвоєння білка

Багато хто не замислюється про те, що фізичні навантаження впливають не лише на витрату енергії, а й на ефективність засвоєння поживних речовин. Наприклад, встановлено, що засвоєння білка після тренування значно вища порівняно з пасивним станом.

Щоб м'язова маса не губилася, потрібні принаймні дві речі: білок і силове навантаження.

Тому поєднання активних тренувань та прийому білка – запорука його ефективного використання для відновлення та зростання м'язів.

Вітаміни та мінерали для засвоєння білка

Для повноцінного засвоєння білка також важливою є забезпеченість організму вітамінами групи B (В1, В6, В12), вітамінами A, D, E та мінералами цинком, залізом, магнієм, кальцієм.

При дефіциті цих вітамінів і мінералів знижується ефективність засвоєння білка, що надходить з їжею. Що робити у такій ситуації? Поповнювати їхній недолік за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів або окремих препаратів після консультації з фахівцем.

Білок для людей похилого віку

З віком ризик розвитку білкової недостатності зростає. Люди старше 50 років часто відзначаються:

• Зниження апетиту
• Порушення функції ШКТ
• Погане зубне здоров'я
• Надмірна вага та ожиріння

Всі ці чинники негативно впливають на здатність засвоювати білок. Для профілактики білкової недостатності у людей похилого віку до раціону варто регулярно включати такі продукти як риба, молочні продукти, бобові, яйця, м'ясо птиці.

Чи правда, що квасоля та бобові погано засвоюються?

Частково це правда: квасоля та інші бобові культури містять чимало антинутрієнтів - речовин, які знижують здатність організму засвоювати необхідні поживні речовини.

Але здебільшого антинутрієнтів можна позбутися, якщо навчитися правильно готувати бобові.Це перетворить їх на корисний і недорогий, особливо в порівнянні з м'ясом, джерело білка.

Що ми знаємо про бобові культури

ООН виділяє 11 основних класів їстівних бобових культур, причому кожен клас входить від двох до дванадцяти видів рослин. Найпопулярніші з них добре відомі і в нашій країні: квасоля, боби, нут, сочевиця та горох. Ці п'ять культур входять до більшості авторитетних дієтичних рекомендацій та до багатьох моделей здорового харчування — наприклад, середземноморської дієти.

Люди, які уникають м'яса, цінують бобові за те, що містять від 20 до 45% білка: це приблизно вдвічі більше, ніж у злаках. Правда, бобовий білок вважається неповноцінним, тому що в ньому замало сірковмісних незамінних амінокислот - SCAA.

Це не завжди погано, тому що бідні такими амінокислотами рослинні білки покращують засвоєння кальцію та знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності – саме з них формуються холестеринові бляшки у кровоносних судинах. А дефіцит SCAA через бобові у нас навряд чи виникне, тому що сірковмісних амінокислот дуже багато в хлібі, крупах та інших злаках.

Бобові: що це таке та як їх використовувати? - Бюлетень Австралійської асоціації дієтологів

Крім того, у бобових мало жирів та легкозасвоюваних цукрів. Зате багато харчових волокон та клітковини, завдяки якій бобові надовго насичують, вітамінів групи В та мінеральних речовин.

Наприклад, у 100 г сухої червоної квасолі міститься майже дві третини добової норми фосфору, майже половина добової норми магнію і більше половини денної норми заліза.

Курс для тих, хто багато працює та втомлюється. Ціна відкрита - призначаєте її самі

Що не так з бобовими

На перший погляд, своє місце в клінічних рекомендаціях по харчуванню бобові культури чесно заслужили.

У багатьох бобових культурах, особливо у квасолі, арахісі та соєвих бобах, міститься багато лектинів та фітинової кислоти. Рослини виробляють ці стійкі до перетравлення сполуки, щоб захиститися від шкідливих мікробів та комах-листоїдів.

Чи шкідливі антинутрієнти?

У їстівних бобових лектинів і фітинової кислоти надто мало, щоб отруїти людину. Однак ці сполуки нерідко провокують нудоту, блювання та розлад кишечника.

Лектини. Це загальна назва для захисних рослинних білків, які перешкоджають засвоєнню кальцію, заліза, фосфору та цинку.

Що таке лектини – бюлетень Гарвардської медичної школи

Експерименти показують, що через лектини знижується поживна цінність бобових культур, якими відгодовують тварин.

Однак якщо йдеться про людей, цього майже не відбувається — адже ми, на відміну від тварин, майже ніколи не їмо квасолю, боби та горох у сирому вигляді.

Лектини в основному знаходяться в оболонках бобових і розчиняються у воді. Щоб видалити більшу частину цих білків, достатньо замочити бобові у воді на кілька годин, а потім промити під краном. бобових їх практично немає.Тут діє правило: чим м'якшою стала квасоля або боби, тим менше в них залишилося лектинів.

Те саме стосується консервованої квасолі та зеленого горошку. Перед консервацією їх приготували методом бланшування — коли на зерна короткий час впливають високими температурами. В результаті консерви залишаються смачними, а лектини у них майже повністю руйнуються. Однак потрібно мати на увазі, що соус, в якому консервують бобові, дуже солоний. Їсти його можна. Але людям, які стежать за кількістю натрію в їжі, перед вживанням є сенс промити консервовану квасолю або горошок під краном.

Фітинова кислота. Хімічна сполука, яка допомагає рослинам запасати фосфор. Фітинова кислота зв'язується з розчинними формами заліза, цинку, кальцію, магнію та марганцю, знижуючи їх біодоступність.

Більшість фітинової кислоти знаходиться в самих бобових, а не в їх оболонках. Однак замочування на кілька годин все одно допомагає позбутися більшої частини цієї речовини. Коли боби розмокають, активується фермент, що руйнує фітинову кислоту. А якщо набряклі боби потім ще й приготувати, фітинової кислоти в них майже не залишається.

Варені бобові, особливо квасоля та нут, стають навіть кориснішими, ніж сирі. Вчені з'ясували, що від цього збільшується біодоступність білка, крохмалю, харчових волокон, магнію і фосфору.

Вплив варіння на склад квасолі та нуту — журнал «Міжнародні харчові дослідження»

Інші домашні методи приготування їжі теж чудово працюють. Данські дослідниці довели, що боби стають поживнішими і кориснішими, як їх не готуй: підійде і мікрохвильова піч, і пароварка, і випічка.Принцип той самий, що і при варінні: чим довше готуються бобові і чим м'якше вони стають, тим ціннішою стає страва.

Можливо, міф про те, що бобові погано засвоюються, виник тому, що багато людей, які їх їдять, скаржаться на метеоризм, тобто надмірне утворення кишкових газів. Але живіт роздмухує зовсім не через антинутрієнти, а через те, що в бобових дуже багато клітковини. Кишкові бактерії, які живляться клітковиною, з незвички «об'їдаються» і починають посилено виробляти водень, вуглекислий газ, метан та сполуки сірки – все те, що становить кишкові гази. Те саме може статися, якщо переборщити з будь-якими рослинними продуктами, багатими на клітковину, наприклад капусту, кукурудзу або горіхи.

Однак дані трьох невеликих досліджень показали: якщо щодня є по півсклянки вареної або консервованої квасолі або гороху, то на другий-третій тиждень бактерії звикають до ударних доз клітковини. Принаймні через цей термін метеоризм припинився у 70% учасників експериментів.

Як подружитися з бобовими

Достатньо навчитися правильно їх готувати. Загальні принципи описані у книзі «Зернобобові», яку фахівці Продовольчої та сільськогосподарської організації Об'єднаних Націй – ФАО – підготували разом із відомими шеф-кухарями. Книга безкоштовна, поширюється російською мовою, а ще в ній багато корисних рецептів для різних видів бобових.

1. Пересипте бобові в друшляк і промийте під краном.
2. Перекладіть у каструлю чи миску і залийте холодною водою. Розмір ємності вибирайте, враховуючи, що набряклі боби збільшаться в об'ємі в два-три рази. Замочувати краще максимум на 12:00.
3. Злийте воду і знову промийте боби, щоб видалити розчинені у воді лектини.
4. Після цього боби можна приготувати, наприклад, зварити. Різні види бобових вимагають різного часу приготування, але в цілому готувати потрібно, поки вони не розм'якшуться.

• Костямба Коротше, спасибі, я м'ясо співаємо)))) Усі квасолеві-тільки в овочевій стадії в салат- інакше не приймаю 1
• Анастасія Підлісних Часто варю супи - із суміші квасолі або з суміші горохів + сочевиці, дуже смачно та поживно, супи виходять густими та насиченими. 12
• alena_lanskaya Не люблю м'ясо, але люблю бобові: нут, горох та квасолю. Додаю квасолю в гороховий суп, смачно) 3
• Відносно недавно розкуштував сочевицю - чудова штука! 20
• Олексій Петров Дуже часто купую і люблю консервовану квасолю в скляних банках, печену з овочами. Смачно і практично - можна швидко з неї суп зварити, якщо возитися з чимось складнішим небажання, можна як гарнір розігріти, можна просто так з'їсти. Потім, курячий суп із сочевицею - чудова річ. Або гороховий із копченостями. Лобіо знову ж таки ... Ще є такий смачний салат з квасолі з грибами, мама іноді готувала.
• Данило Давидов Максим, таке цілком імовірно. Однак одиничне спостереження не дозволяє зробити висновок, що ця жінка дотримувалася оптимального плану харчування. Прийнятий у медицині спосіб - довготривале спостереження (в ідеалі до 10 років) за великою (кілька тисяч осіб) групою людей. Такі спостереження не підтримують висновку, що відмова від дотримання раціонального харчування дійсно допомагає довго жити. Якщо йдеться про великі групи людей, фактори ризику, що модифікуються, мають навіть більше значення, ніж спадковість. 21
• Дмитро Про бобові треба пам'ятати, що є довгий перелік хвороб, коли їх не можна.Якщо вам лікар призначив якусь дієту, то швидше за все бобові потрібно виключити. А так, основна їхня проблема, що їх треба було підготувати за 12 години до того, як почав готувати. Є спосіб зварити квасолю, коли забув її замочити. Промиваємо, заливаємо холодною водою, ставимо на вогонь, доводимо до кипіння, кип'ятимо 2-3 хвилини. Воду зливаємо, заливаємо холодною водою. і т.д. Повторити 3-4 рази, потім варити до готовності. Виходить м'яка квасоля. 5
• Aleksandr K. Максим, а в мене протилежний випадок – друг несподівано помер 2 тижні тому у 33 роки, після 1 дня в реанімації після нападу хвороби, він, як і ваша родичка, з молодих років пив та курив. І харчувався теж не дуже, аналогічним раціоном. І що Ви на це скажете? Як же дратують люди, які приводять в аргументах "помилку того, хто вижив"! Є підтверджена найширша статистика, яка говорить на користь чогось, якогось способу життя чи поведінки в певних умовах, але вони всі "спростовують" своїми нерозумними висловлюваннями з розряду "у мене дід ніколи не пристібався за кермом і в ДТП відбувся легким переляком" або "не буду щепатися, там один німий сказав глухому, що сліпий бачив як одна людина померла після щеплення". 52
• Kerrigan люблю квасоляні супи. Засмучуюсь, що свіжі боби у нас ніде не купити, бо люблю їх дуже 2
• Дмитро Арзамасцев Нагадало жарт про суп гороховий їмо, швидко бігаємо, . м. По суті - не особливо звертав увагу на бобові, але для різноманітності "м'ясної" та "рибної" дієти можна скуштувати. 0
• Павло Басистов Гліб, я якось зробив сочевицькі котлети з гарніром із відвареної сочевиці. Нормально вийшло. 6
• Павло Басистов Максим, забезпечена бачити родичка була. Тушенька армійська не дешеве задоволення. 0
• Simeon Roshchupkin люблю хумус! можна нескінченно експериментувати зі спеціями і готувати різні страви за лічені хвилини, за умови що з вечора в холодильнику стоїть замочений нут. 12
• Лера Т. Іноді готую гороховий суп або суп із сочевицею, їмо консервовану квасолю та горошок, зелений заморожений горох відмінно підходить на гарнір до м'яса чи риби. Колись давно готувала хумус, смачно, але основна перешкода – це необхідність замочувати все це на 12 годин 😁 0
• Максим Скоморохов Данило, дякую, зрозуміло я з вами погоджуся. Дякую за те, що відповіли аргументовано і по суті, а не за принципом "сам дурень", як багато хто тут вважає за краще робити. 1
• Vladimir Noskov Гліб, а я чет так проперделся з неї, що більше ні за що їсти не стану 9
• RussianGirl Червону сочевицю не обов'язково замочувати і вариться вона дуже швидко. 2
• Маріє Максим, є така річ як генетика. Мабуть, вашу родичку ніщо вбити не могло, здорова як бик була завдяки батькам. Але не всім так щастить із генетикою і для більш слабеньких людей зож продовжує життя. 6
• Фру, чорт забирай, коментар у ТЖ роду «я м'ясо співаємо» - така рідкість! Респект 👍🏻 1
• Марія Арсен, ну зазвичай люди жити хочуть і шукають способи для цього) також впливає не тільки на тривалість, але і самопочуття. 6
• Влада Simeon, я обожнюю нут, але хумус мені не подобається через лимон. Не люблю кисле. А які варіанти є, порадьте щось смачне у вигляді некислого хумусу, будь ласка) 0
• Влада Яна, я обожнюю стручковий горох, але так як у нього короткий сезон, рятуюся соєвими бобами Едамамі. Правда, в магазині Метро вони не смачні, але у Вкусвіллі - те, що треба. 1
• Kerrigan Влада, теж поглядаю на них весь час.але цього року попросила маму на дачі для мене виростити боби і горох і приїду в гості їх є :))) у Стамбулі на ринку зустрічала боби у продажу і досі дивуюся чому у нас їх немає
• Евеліна Я обожнюю стручкову квасолю)) 1
• Катерина С. Я чула, що горох треба замочувати у воді з содою – тоді він не викликатиме метеоризм, це правда?
• Тетяна Пушкарьова Якщо ліньки кожного разу замочувати або забуваєш (як я), то можна один раз замочити більше, зварити, потім заморозити.
• Simeon Roshchupkin Влада, лимонний сік зазвичай додається в невеликій кількості і швидше для балансу між солодкуватим смаком нуту, гіркуватим оливковим маслом і т.п. .. про різноманітність смаків я мав на увазі те наскільки сильно можна змінити смак основи за рахунок різних спецій та балансу між ними. орегано, кумін можна додавати більше кунжутної пасти, або навіть кунжутна олія замість оливкової. і отримати більш солодкий хумус, можна подрібнити запечений болгарський перець, можна додати соус-халопіння або звичайний табаско або навіть подрібнене листя м'яти.
• Ilya K Влада, коли готуєте хумус з нуля, спробуйте додавати арахісовух пасту замість тахіні.
• Nataly Vladimir, 🤣🤣🤣🤣🤣 0
• Людмила Б. Нутова мука і цілісний нут, що корисніше?
• Ярослава Чечевицю люблю зі студентства.Ситно та смачно (а ще недорого, що було дуже важливо у студентстві в гуртожитку). Зелену просто відварюю з приправою "Суміш коріння", там сушений корінь пастернаку, селери та петрушки. На мою думку, вони відмінно поєднуються. Воду до кінця не випарюю, виходить соковитий гарнір або густий суп) Червону сочевицю називаю крупою-хвилинкою, зручно, коли немає часу на приготування, буквально довів до кипіння і можна перекусити. Чоловік дуже любить густий пряно-гострий суп із сочевиці в дусі індійської кухні, в Індії він ніби називається "дав" (і має купу варіацій). Нещодавно відкрила для себе чорну круглу сочевицю ("білуга") та квасолю. Ось квасоля чомусь ніколи не готували в нашій родині, і я її оминала, а дарма. По-перше, квасолі виявляється 100 500 сортів (а не тільки біла і червона, як я звикла рахувати). Є червона, строката, біла дрібна і гігантська, Ластівка, чорна дрібна Пінто, біла з цяткою Чорне око, велика плоска - майже як монетка, багато яких ще, і (шок!) вони всі різні на смак. По-друге, виявляється, навіть просто відварена квасоля – це смачно. Я тепер майже завжди тримаю в холодильнику відварену квасолю, дуже зручно для швидкої вечері, коли прийшов із роботи/тренування пізно, на дворі ніч, готувати ні сил, ні бажання, а їсти хочеться. Підігрію квасолю - просто, смачно та на боках не відкладається. Подобається теплий салат із квасолі - обсмажена на сковороді з цибулею та морквою. А чоловік придумав із квасолею салат: 2 помідорки, пів-цибулини, банку квасолі та майонез. Мені цей салат більше подобається не з консервованою квасолею, а з відвареною, і із заправкою гарбузовий урбеч + олія замість майонезу. А ще помічала, що якщо їжу квасолю щодня, то йде набряклість.Дякую за статтю! Окрема подяка за вкладення "Зернобобові - бюлетень ФАО" - залипла на ньому на добру годину.
• Nikolay Yudin Так, я нещодавно почав їсти більше.

Бобові: користь та шкода для організму

Бобові – відмінна альтернатива м'ясу. Протеїнів у різних бобових: квасолі, гороху, нуті, сочевиці та інших видах до 40%.

Користь бобових

Клітковина у складі бобових допомагає травленню, сприяє очищенню кишечника і знижує апетит, допомагаючи худнути.

Велика кількість фолієвої кислоти в бобових може знизити рівень гомоцистеїну, високий рівень якого є одним із факторів виникнення захворювань серця та судин.

Антиоксидантні властивості речовин, що містяться в цих продуктах, прискорюють виведення токсинів і покращують стан імунної системи, підвищуючи опірність організму інфекціям.

Висока концентрація вітамінів та мікроелементів загалом позитивно впливає на здоров'я та самопочуття.

Шкода бобових

Бобові не можна вживати в їжу в сирому вигляді, оскільки це може спричинити отруєння.

Людям, які страждають на подагру або схильні до цієї хвороби, потрібно обмежити бобові, тому що в них містяться пурини.При їхньому розпаді виділяється сечова кислота, і її підвищений рівень при неможливості нирок вивести кислоти може спровокувати напад подагри.

Також варто обережно їсти бобові людям похилого віку, дітям та особам із захворюваннями шлунка та кишечника, щоб не викликати здуття та газоутворення.

Як правильно вибирати бобові

Бобові продаються у сухому та консервованому вигляді, а також у вигляді заморожених або свіжих стручків. При цьому в консервах та в заморожених продуктах зберігається більшість корисних речовин.

Вибираючи бляшанку консервів, варто звернути увагу на термін придатності, склад і зовнішній вигляд банки. Вона не має бути пошкоджена. Якщо банку скляна, можна оцінити і зовнішній вигляд зерен. Неприпустимо занадто велика кількість пошкоджених зерен, а їхня загальна кількість у порівнянні з рідиною має бути більше половини.

При покупці сухих бобових слід оцінити цілісність зерен і відсутність паразитів усередині упаковки.

Бобові зберігають у темному сухому місці за прохолодної або кімнатної температури, а заморожені – у морозильній камері.