Заняття фітнесом: чому важливий стретчінг

Вправи для розтяжки є важливою частиною фітнес-програми, що проводяться з метою підвищення тонусу та еластичності м'язів. Ця методика заснована на м'якому та поступовому розтягуванні, яке допомагає запобігти травмам у спортсменів. Стретчингом корисно займатися за будь-якого рівня підготовки: така розминка потрібна професіоналам перед важкими тренуваннями, покращує рухливість і гнучкість у новачків.

Чому важливо розпочинати заняття фітнесом зі стретчингу

Заняття розтяжкою, або стретчінг, зустрічаються в різних видах спорту і є самостійною дисципліною. Вправи, спрямовані на збільшення гнучкості та рухливості м'язів та суглобів, включають у комплекс для розминки, щоб:

• збільшити амплітуду рухів,
• підготувати тіло до навантаження,
• виключити ймовірність розтягування зв'язок та м'язів при різких рухах.

Стретчинг також проводять після основного тренування, щоб запустити процес відновлення, розслабити перенапружені та затиснуті м'язи.

Навіщо ходити на тренування зі стретчингу

На заняття, присвячені лише розтяжці, ходять для розвитку гнучкості та пластичності, зняття м'язових затискачів. Тренування дозволяють:

• покращити поставу,
• нормалізувати загальне самопочуття,
• знизити рівень стресу,
• зберегти здоров'я суглобів.

Жінкам регулярна розтяжка дарує граціозність та легку ходу, плавність рухів та впевненість у собі. Тренування зі стретчингу корисно відвідувати і чоловікам, щоб зберегти сполучну еластичну тканину, розслабити м'язи. Особливо корисні заняття для працівників офісів та людей, які ведуть сидячий спосіб життя.Розтяжка допомагає позбавитися болю в спині, зміцнити м'язи плечей, зняти навантаження з попереку.

Стретчинг не повинен викликати дискомфорт. Вправи вимагають напруження м'язів, але виконувати їх через біль неправильно. Такі дії можуть нашкодити здоров'ю, спричинити розтягнення зв'язок. Тому якщо Ви хочете відвідати заняття стретчингом у Москві, звертайтеся лише до кваліфікованих фахівців.

У фітнес-клубі "Карибія" ​​заняття проводять досвідчені тренери. У нас проходять групові та індивідуальні тренування, які повністю присвячені розтяжці або поєднують вправи на розвиток гнучкості, освоєння латинських танців, йоги, а також методів самосаду для розслаблення м'язів.

Власники вигідних клубних карток отримують доступ до широкого переліку послуг. Різні види абонементів дозволяють відвідувати лише фітнес-зону або проводити час в аквапарку після стомлюючих тренувань.

Для запису на пробне заняття стретчингом у Москві зверніться до наших адміністраторів за телефоном.

Матеріал, розміщений у розділі Статті, носить інформаційний характер і може не відповідати дійсності через
зміни умов роботи аквапарку. Для уточнення інформації рекомендуємо звернутися до кол-центру за телефоном +7 (495) 095-75-75

Стретчінг: чим корисна розтяжка і як почати займатися

Стретчінг - не просто тренд у світі фітнесу, а важлива частина здорового способу життя.

Займатись ним може практично будь-яка людина, навіть без спеціальної підготовки, і для кожного знайдуться свої переваги.

Розповідаємо, яким буває стретчінг і в чому його користь. Також радимо, як почати займатися самому.

Розкажіть іншим читачам про улюблений вид спорту, свій шлях до нього та витрати

Що таке стретчинг

Стретчинг - це комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості, рухливості суглобів та еластичності м'язів. Саме слово у перекладі з англійської означає «розтяг», тобто стретчинг — знайома всім розтяжка.

Залежно від завдань, стретчінг може використовуватися як самостійне тренування або як елемент заняття. Часто його використовують як затримку після силових та кардіотренувань. Це допомагає знизити пульс, заспокоїти дихання, зняти надмірну м'язову напругу.

Види стретчингу

Статичний стретчінг. Найпоширеніший вид стретчингу: просте розтягування м'язів у фіксованій позиції та утримання тіла у такому положенні деякий час. Інтенсивність вправ визначається амплітудою руху та часом, який людина проводить у потрібній позиції.

Динамічний стретчінг. Відрізняється від статичного відсутністю тривалих затримок у позиції витягування м'яза. Виділяють кілька підвидів динамічної розтяжки:

1. Балістичний. Тут використовуються махові рухи, які дають змогу вийти за межі комфортної амплітуди на короткий період часу. Після цього м'яз повертається до своєї нормальної довжини. Такий вид розтяжки краще не використовувати новачкам, оскільки різкі рухи можуть травмувати незвичні до високих амплітуд м'язи та зв'язки.
2. Метод «скорочення – розслаблення». У цьому виді розтяжки чергуються напруга – коли м'яз скорочується до краю – та витягнення м'яза. В ідеалі виконувати з тренером чи напарником, щоб не напружувати м'язи на вазі, а з силою впиратися у чужу руку.
3. Вправи на рухливість суглобів. Ритмічні рухи, що повторюються, в діапазоні рухливості суглобів.Амплітуда поступово збільшується, але не доходить до екстремального рівня.

Відмінності з інших вправ. Елементи розтяжки є у різних видах фізичної активності, наприклад, у йозі та пілатесі. Стретчинг від них відрізняє насамперед мету занять: він спрямований виключно на розвиток гнучкості.

Йога включає силовий компонент і об'ємну роботу з диханням. При цьому якісь м'язи подовжуватимуться, інші — скорочуватимуться. Пілатес ставить за мету вирівнювання та гармонійний рух всього тіла. На такому тренуванні елементи розтяжки включатимуться лише тоді, коли в суглобі не вистачає діапазону рухів.

Як виглядає стретчінг-тренування

Як і перед будь-яким іншим тренуванням, до початку розтяжки варто трохи розім'ятися, щоб розігріти м'язи.

У процесі тренування можна сконцентруватися на одному типі розтяжки або поєднувати різні види. У другому випадку краще починати з динамічних вправ, а потім переходити до статичних.

При виконанні вправ, де потрібно утримувати фіксовану позицію, достатньо залишатися в такому положенні 10-15 секунд, довше безглуздо. А ось на чому не варто економити час, так це на тривалості та регулярності занять: тренування має тривати як мінімум 30 хвилин, краще годину, але можна і довше. Тривалі перерви теж не потрібні, можна займатися до шести днів на тиждень.

Користь стретчингу

Стретчінг асоціюється із заняттями, в яких важлива гнучкість: гімнастика, балет, танці. На думку відразу приходять гімнастичні елементи на кшталт мостів та шпагатів. Навіщо стретчинг потрібний гімнастам та танцюристам — зрозуміло. Але насправді він може бути корисним будь-якій людині.

Стретчінг прискорює обмінні процеси в м'язах і запускає процес відновлення. Вправи дозволяють зберегти здоровий діапазон руху в суглобах, що особливо актуально в сучасному ритмі життя, і оптимальне натяг м'язів навколо.

При грамотному підході до занять стретчінг також покращує контроль рухів і тіла, що знижує ризик травм як під час тренувань, так і у повсякденному житті. Крім того, як і будь-яке інше фізичне навантаження, стретчинг позитивно впливає на емоційний стан: покращує настрій та знижує стрес.

Для жінок. Стретчінг може допомогти під час менструального циклу. Будь-яка фізична активність знижує кількість кортизолу та підвищує рівень ендорфінів – це, у свою чергу, знижує біль та покращує настрій.

Біль під час менструації пов'язаний із м'язовими спазмами. Регулярні заняття розтяжкою та дихальні практики допоможуть побудувати правильний тонус м'язів малого тазу та знизити ймовірність тривалих хворобливих спазмів. Для досягнення ефекту важливо, щоб навантаження було регулярним - якщо займатися тільки в період менструальної фази, це навряд чи допоможе.

Для чоловіків Незважаючи на стереотипи про те, що заняття стретчингом найбільше підходять жінкам, вони корисні і чоловікам. Найчастіше вони менш гнучкі та рухливі, ніж жінки. Зазвичай це тягнеться з дитинства: хлопчиків рідше віддають у гімнастику чи танці, віддаючи перевагу іншим спортивним секціям, де розтяжці приділяється значно менше уваги.

Крім того, у чоловіків активно виробляється тестостерон, що сприяє зростанню м'язової маси. Проте вироблення естрогену і релаксину нижче — ці гормони впливають на еластичність сполучної тканини та її здатність до розслаблення.Регулярні заняття стретчингом допоможуть розвинути гнучкість, зберегти здоровий рух у суглобах та хребті, розслабити затиснуті м'язи.

Вправи для розтяжки включають у тренування практично будь-якого виду спорту. Фото: Arthurpreston / iStock

Користь для дітей. Займатися розтяжкою корисно з раннього віку - майже всі переваги стретчингу актуальні і для дітей. Вправи можна включити у звичну для дитини зарядку або скласти повноцінну програму.

У дітей суглоби рухливіший, ніж у дорослих, і легше відповідають на навантаження. З одного боку, це спрощує розтяжку, з іншого — збільшує ризик травм, якщо тренування буде надто інтенсивним. Щоб стретчинг приносив користь здоров'ю, заняття з дітьми повинні бути делікатними та м'якими: без екстремальних амплітуд та дотягувань, які викликають болючі відчуття.

При болях у спині. Поперековий відділ хребта рухається і тримається за рахунок м'язів. Якщо вони знаходяться в оптимальному натягу, спині легко, в ній не відчувається біль і затискачі. Але більшість людей майже весь день проводить у сидячому положенні, що викликає напругу у спині, плечах чи попереку.

Повернути м'язам тонус і зняти неприємні відчуття теж допоможе стретчінг. Дослідники з'ясували, що вправи на згинання спини знімають навантаження із попереку. Потенційно це знижує ймовірність появи гриж та протрузій.

Після інсульту. Стретчінг - одне з доступних тренувань при реабілітації після інсульту. Вона не навантажує надмірно серцево-судинну та дихальну системи, зате дозволяє повернути рухливість суглобів.

При реабілітації важливо, щоб інструктор знав особливості стану після інсульту та зумів би підібрати та скоригувати програму під індивідуальні потреби людини. Стандартні тренування з розтяжки у цьому випадку не підійдуть.

Для здоров'я серця. Один із неочевидних позитивних ефектів стретчингу — він, ймовірно, позитивно впливає на серцево-судинну систему. Існує невелике дослідження, за яким розтяжка нормалізує серцевий ритм. Щоправда, майже ніхто не займається нею саме для здоров'я серця – для цього зазвичай обирають інші види фізичної активності.

Як почати займатися стретчингом

Стретчінг - один з найдоступніших видів фізичної активності. У базовій розтяжці мало технічно складних вправ, які потребують інструкцій та постійного контролю з боку тренера.

Якщо мета - розслабитися і зняти напругу з м'язів, то для занять буде потрібно лише зручний одяг та килимок для йоги. Можна займатися і вдома з відеоінструкцій: достатньо вибрати відповідний вид тренування та адекватні для свого рівня вправи.

Одяг. Вибирайте вільний одяг, який не сковує рухи. Для жінок бажаний спортивний топ із середнім рівнем підтримки грудей. А ось кросівки при розтягуванні не потрібні: можна одягнути шкарпетки або займатися босоніж.

Коли займатись. Вибирати час тренування краще за особистими уподобаннями та відчуттями. Низькоінтенсивні заняття, до яких відноситься і стретчинг, вранці допоможуть м'яко прокинутися і додадуть бадьорості, вдень дозволять розім'ятися і додати рухи, а ввечері — налаштуватися на спокійний сон.

Спробуйте різні види стретчингу та час для занять протягом дня, щоб знайти найкомфортніше поєднання.

Вік. Для розтяжки вік не має значення. Тренування зі стретчингу доступні і дітям, і дорослим, і людям похилого віку. Головне - підібрати відповідні під фізичну форму вправи та формат занять.

Наприклад, для дітей тренування часто проходять в ігровій формі та спрямовані швидше на загальну рухливість та гнучкість тіла. Для дорослих людей з сидячою роботою доречно зробити акцент на розтяжку передньої поверхні стегна, витяг грудних м'язів і розслаблення попереку. Для літніх акцент зміститься з розтягуванням м'язів на здорову рухливість суглобів.

Протипоказання. Як і будь-яка фізична активність, заняття стретчингом мають протипоказання. Пропустити тренування варто при травмах та будь-яких захворюваннях суглобів та м'язів, переломах та гематомах, інфекційних захворюваннях, грипі або підвищеній температурі тіла. Після операцій теж краще зачекати, перш ніж братися до занять.

Стретчінг: що це таке і в чому користь

Перед тренуванням як професійні спортсмени, так і любителі часто виконують низку простих вправ, щоб розім'яти м'язи та розігріти суглоби. Нещодавно, в 50-х роках XX століття, на основі цих вправ була створена окрема дисципліна — стретчинг (від англійського stretch — розтяжка). Її мета - надати тілу гнучкості, зміцнити м'язову тканину і зберегти рухливість сухожиль. На відміну від багатьох інших спортивних напрямків, стретчінг відмінно підійде для новачків і не вимагатиме спеціальних навичок. Розкажемо, що дають організму регулярні заняття подібними вправами, а також із чого варто розпочати.

Чим корисний стретчінг?

Вправи на розтяжку, що у його основі, підвищують еластичність м'язів, додають рухливості суглобам.У процесі занять м'язові волокна розтягуються, що стабілізує кровообіг. М'язи починають отримувати більше кисню і необхідних речовин, стають міцнішими, знаходять гнучкість і пружність.

За рахунок покращення циркуляції крові стретчинг надає загальнооздоровчий вплив не тільки на опорно-руховий апарат, а й на весь організм загалом. Правильно підібраний комплекс вправ допомагає:

• Нормалізувати обмін речовин.
• Підвищити витривалість організму за фізичних навантажень.
• Поліпшити стан судин кровоносної системи.
• Зменшити рівень стресу.
• Поліпшити координацію рухів та знизити ймовірність отримання серйозних травм під час забитих місць та розтягувань.
• Запобігти розвитку варикозу.
• Вирівняти поставу на початкових стадіях викривлення хребта.

Для жінок користь стретчингу полягає ще й у тому, що при регулярних заняттях знижується інтенсивність болю під час менструального циклу, а на ногах рідше з'являються набряки та целюліт. Чоловікам додаткова розтяжка теж не зашкодить: вона допоможе зробити м'язи рельєфними та стане гарною профілактикою хвороб сечостатевої системи.

Тренери особливо рекомендують стретчинг людям, які зайняті сидячою роботою та ведуть малорухливий спосіб життя. Вправи на розтяжку дадуть необхідну рухову активність, якої не вистачає м'язів.

Види стретчингу

Зараз цей спортивний напрямок активно розвивається, через що з'являється все більше типів тренувань, спрямованих на покращення розтяжки м'язів. На даний момент можна виділити такі види стретчингу:

1. Статичний. Найпростіший в освоєнні і найкраще підходить новачкам.Вправи цього типу можна використовувати як основу для тренування або доповнення до неї. При статичному стретчінг необхідно зберігати тіло в певному положенні протягом 15-30 секунд. Виходячи з нього, можна ненадовго досягти сильнішої розтяжки, після чого вправа зазвичай завершується.
2. Динамічний. Заснований на контрольованих пружних рухах. При їх скоєнні важливо зберігати комфортну собі амплітуду, яку можна поступово розширювати. У динамічному стретчингу активні рухи чергуються з фіксацією корпусу певній позі. Як приклади зазвичай наводять присідання та нахили.
3. Балістичний. Включає махи руками і ногами, а також інші різкі амплітудні рухи. Вимагає особливої ​​обережності та хорошої координації, тому не підходить для новачків.
4. Парний (інша назва пасивний). Здійснюється за участю тренера або досвідченого партнера. В іншому схожий на статичний — тут також слід утримувати певне становище, тільки не самостійно, а за допомогою іншої людини.
5. Ізольована. Направлений працювати з окремими конкретними м'язами, рухливість яких знижена.
6. Аеростретчинг. Для його проведення потрібні спеціальні гамаки. Як і балістичний, не підходить новачкам. Вправи, що входять до комплексів аеростретчингу, рекомендується виконувати у спеціально обладнаному приміщенні та під наглядом тренера.

Як почати займатися стретчингом

Він підходить як для домашніх тренувань, так і в спортивному клубі або залі. Все залежить від мети: якщо потрібно розслабитися після роботи та зняти стрес, достатньо знайти в інтернеті комплекс нескладних вправ та практикувати вдома.А якщо хочете включити стретчінг в комплекс заходів для виправлення постави або лікування інших захворювань, самостійні тренування протипоказані. Обов'язково зверніться до спеціаліста та складіть разом з ним спеціальну програму.

Починати найкраще зі статичного стретчингу. Для нього не потрібне спеціальне обладнання - достатньо килимка для йоги та зручного одягу. Одягніть на тренування спортивну майку або топ у поєднанні з легінсами, шортами або штанами, які не обмежують руху. Найзручніше займатися без взуття, в одних шкарпетках.

Щоб заняття стретчингом принесли користь і не завдали шкоди організму, фахівці радять дотримуватись певних правил:

• Проведіть розминку перед тренуванням. Вона може включати, наприклад, присідання і нахили.
• Зберігайте спокійне дихання.
• Виділяйте на кожну вправу, що включає розтяжку і фіксацію тіла в статичній позі, не більше 10-15 секунд (поки є новачком). Коли тренування увійдуть у звичку, цей час можна буде поступово довести до 20 секунд.
• Слідкуйте, щоб вправи не завдавали біль та дискомфорту. Якщо виникли неприємні відчуття, збільшувати рівень розтяжки не варто. Краще поверніться до комфортного положення.
• Постарайтеся на початковому етапі вибрати найпростіші вправи. У міру прогресу у тренуваннях додавайте до них ускладнення.
• Уникайте різких рухів. Вони можуть призвести до розтягувань та травм.
• Відмовтеся від тренування, якщо раніше пошкодили м'язи або хворієте.
• Пам'ятайте, що регулярність важливіша, ніж тривалість. Відводьте на тренування від 15 до 35 хвилин на день три-чотири рази на тиждень. Заняття стретчингом можна проводити будь-якої доби.Вранці вони допоможуть прокинутися, вдень зарядитися енергією, а ввечері розслабитися перед сном.

Якщо вирішили займатися вдома, почніть із наступних простих вправ:

• Вставши прямо, витягніть руки вздовж тіла. Нахиліть голову спочатку вправо, потім вліво. Потягніться підборіддям до грудної клітки. Затримайтесь у такій позі на 10-15 секунд, після чого повільно відведіть голову назад.
• Підніміть руки нагору, а ноги розставте трохи сильніше, ніж на ширину плечей. Нагніть вниз, щоб по можливості притиснутися грудьми до ніг. Застигніть у цій позі на 10-15 секунд.
• Виставте праву ногу вперед, зігнувши в коліні. Ліву ногу відведіть назад так, щоб вдалося упертися в підлогу пальцями. Випряміть спину і підніміть руки вгору. Постоявши так 10-15 секунд, прийміть аналогічну позу, але з іншою постановкою ніг.
• Опустіться на коліна, і, витягнувши руки вперед, нахилиться так, щоб якомога торкнутися ними підлоги. Повільно рухайте коліна в різні боки. Зупиніться, коли відчуєте болючі відчуття. Поверніть коліна в комфортне положення і затримайтеся секунд на 10 у цій позі.
• Стоячи на колінах, вигніть назад і візьміться руками за п'яти. Закиньте голову, розправте грудні м'язи і по можливості зведіть лопатки. Намагайтеся затриматися в цій позі на 10 секунд.

Протипоказання для занять стретчингом

Існує ряд випадків, коли від такого тренування рекомендують утриматися. До них відносять наявність:

• захворювань серцево-судинної системи - запалення судин, тромбозу, гіпертонії та інших;
• остеохондрозу, остеопорозу, сильного викривлення хребта, різноманітних хвороб суглобів;
• грижі, злоякісних пухлин, варикозу;
• погіршення самопочуття та високої температури при застудних захворюваннях.

Однак іноді, навіть маючи одне з перелічених захворювань, дуже хочеться почати займатися стретчингом. У цьому випадку спочатку проконсультуйтеся з лікарем. За наявності необхідної компетенції він допоможе скласти комплекс вправ, що щадять (наприклад, якщо є ортопедом або травматологом).

Висновок

Стретчінг досить простий в освоєнні і при розумному підході здатний принести організму значну користь. Більшість його вправ не передбачають активних рухів, проте після тренувань все одно потрібно присвятити деякий час відновленню дихання та розслабленню. З цим добре допоможуть медитації та дихальні техніки сервісу Prosto. Потрібно лише завантажити програму або скористатися її веб-версією. На вас чекають понад 200 практик, розроблених кваліфікованими експертами. Протягом перших семи днів всі функції програми будуть доступні безкоштовно.