Віджимання боксерів — як бійці добиваються вибухової сили

Вибухова потужність – один із найважливіших атрибутів для боксера. А нокаутера без «вибуху» уявити просто неможливо. Швидкий і потужний удар, захований у багатоударній комбінації, здатний відправити будь-якого, навіть самого топового бійця, на канвас або навіть у глибокий сон. Отже, як же бійці домагаються розвитку вибухової сили, і що вони роблять для цього?

Віджимання в кисневій масці – одна з найпопулярніших вправ професіонала

Навіщо взагалі потрібні віджимання?

Незважаючи на простоту цієї вправи, вона високоефективна і здатна прокачати всі м'язи, відповідальні за роботу боксера. Причому віджимання впливають не лише на м'язи рук, плечей, грудей, а й на серцевий м'яз. А, як ви знаєте, без витривалості у боксі далеко не поїдеш. Є певна аксіома: що легша вага суперників, то більше ударів вони викидають за раунд. У середньому боксер викидає від 60 до 100 ударів за три хвилини. Уявляєте, яку витривалість потрібно мати, щоб протриматися хоча б хвилину, не вмерши від знемоги! Будь-який новачок, що прийшов до боксерської зали, вже після кількох хвилин роботи на боксерському важкому мішку, обов'язково відчуває, що руки та плечі буквально відвалюються . А все це через нетреновані м'язи. Тому давайте дружно вчитися віджимання.

Віджимання – основа будь-якого тренування боксера.

Тренер Тедді Атлас

Віджимання з бавовною для вибухової сили

Віджимання по-спартанськи або віджимання з бавовною – найкраще тренування для розвитку вибухової сили. Така вправа також називається пліометрикою . Суть цього тренування у розвитку силових та швидкісних якостей, які мають на увазі збільшення вибухової сили для завдання ударів з максимальною швидкістю та амплітудою. Робиться воно легко - відштовхуєтеся від підлоги настільки сильно, як можете, потім робите бавовну і знову стаєте впритул лежачи. Потім віджимання і цикл повторюється.

Така вправа – найкращий друг ваших грудних м'язів

А якщо ви прокачаєтесь, і таке віджимання буде для вас буденністю, то його можна ускладнити. Для цього проводьте бавовну руками за спиною, і ви зрозумієте, наскільки це складно.

Віджимання з медичним м'ячем

Медицинбол – можливо головна річ у будь-якому фітнес-залі. Але як пов'язані бокс та фітнес ? Боксери, незважаючи на поширені міфи про дурість та зашореність, постійно шукають способи покращити свої результати. І зараз медицинбол можна побачити і в боксерських залах. Тренування полягає ось у чому. Ви кладете ліву руку на м'яч, а правою рукою упираєтеся в підлогу. Робите віджимання, а потім міняєте руки місцями. Робити таку вправу потрібно швидко для досягнення максимального ефекту. Віджимання такого роду – річ досить важка, і потрібна практика.

З таким м'ячем можна виконувати і віджимання вузьким хватом

Повільні віджимання – основа всього

Людина, яка побувала в армії, напевно знає, що таке команда «півтора!» і як важко її виконувати. А будь-який боксер знає, що одна з найважчих вправ для розвитку вибухової сили бійця – повільні віджимання. Суть вправи в наступному: ви стаєте впритул лежачи, максимально повільно опускаєте торс рівня підлоги. В ідеалі ви повинні торкнутися грудьми статі. Зафіксуйте це положення, і з силою відштовхніться від підлоги.Для досягнення результату потрібно виконувати три підходи по п'ять разів мінімум. Це найбільш правильний шлях, і результат ви побачите незабаром.

Тіло потрібно тримати прямим

Віджимання вузьким хватом

Щоб прокачувати певні групи м'язів, потрібно змінювати широту хвата при отжиманиях. Для боксерів життєво важливо навчитися виконувати віджимання вузьким хватом. Поставте руки вже рівня плечей і приступайте до вправи. Не забувайте, лікті повинні дивитися назад, а не убік. Тут не так вже й важливо, чи будете ви повністю розгинати руки, чи ні. Тут найголовніше – швидкість виконання вправи. При правильному виконанні ваші руки нагадують рух автомобільного поршня. Виконуйте три підходи по 10-20 разів.

М'язи, які розвивають віджимання вузьким хватом

Невеликий лайфхак для боксера

Як максимально збільшити швидкість удару? Вправи з обтяженнями та медичним м'ячем – наше все. Є стандартний комплекс, який значно збільшує ваші швидкісні характеристики. Робіть віджимання з медичним м'ячем, а потім візьміть у кожну руку по кілограмовій гантельці і наносьте серії ударів повітрям. Повторюйте подібний цикл 3-4 рази по 30 секунд на кожному снаряді, і незабаром ваші руки будуть швидкими, як у Мохаммеда Алі. До речі, «Найвидатніший» саме такими вправами досяг приголомшливої ​​швидкості і вибухової потужності своїх приголомшливих комбінацій. Алі вибухав, і своїми серіями буквально засліплював опонента.

Як зміцнити руки? Топ-5 способів

У боксера руки – найцінніша частина його тіла.Якщо у вас тендітні руки, то ви не можете використовувати свою ударну міць на повну силу, оскільки акцентовані удари в такому випадку можуть призвести до забитого або перелому руки, що в обох випадках викликає сильний біль.

Оскільки в боксі ваші руки завжди піддаються постійному впливу, є сенс максимально їх уберегти від травм. Представляємо вам п'ятірку найкращих методик із зміцнення рук.

Риття рису

Ця техніка прийшла в сучасні ММА і бокс із давніх часів, і з нею добре знайомий колись один із найкращих боксерів незалежно від вагових категорій Андре Уорд.

Що вам потрібно робити:

1. Візьміть велику ємність із рисом.
2. Випряміть пальці і притисніть їх один до одного і почніть копати рис руками.
3. Витягуючи руку назад, візьміть жменю рису в кожну руку, сильно стисніть, а потім розтисніть, висипавши крупу назад.
4. Повторюйте ці дії знову і знову.

Чим більше ви виконуватимете цю вправу, тим міцніше ставатимуть ваші руки. Це дуже корисна процедура з терапевтичного погляду.

Удари у стіну

Ще одна стародавня техніка бойових мистецтв, яку використовують китайські ченці Шаолінь. Це зміцнює дрібні кістки кулака.

1. Вам потрібно знайти тверду рівну стіну заввишки не менше за ваш зростання.
2. Повісьте на стіну на рівні голови пачку газет, щоб при натисканні на неї товщина була не менше 3-5 см.
3. Почніть обережно завдавати ударів у пачку газет безперервно однією рукою з відстані близько 30 см. Коли помітите прогрес, поступово збільшуйте дистанцію та силу ударів. Але при цьому ніколи не бийте по стіні надто сильно, використовуйте не більше третини вашої ударної потужності.
4. Не забувайте міняти руки та газети, коли вони зносяться.

Шаоліньські ченці зазвичай виконують цю вправу 2 години без перерви. Навряд чи вам відразу вдасться таке, почніть із п'яти хвилин безперервної роботи, поступово збільшуючи час.

Віджимання на кулаках та пальцях

Напевно, ви бачили, як боксери віджимаються таким чином. Це дуже просто у виконанні – звичайні віджимання тільки не на долоньках, а на кулаках чи з опорою на кінчики всіх п'яти пальців. Можна варіювати - кілька віджимань на кулаках, потім стільки ж на пальцях і так далі, доки не втомитеся.

Ця вправа зміцнює ваше зап'ястя, а також пальці. Якщо вам складно починати з твердого покриття, то спочатку робіть віджимання на м'якому рушнику.

Кістовий еспандер

Іншим простим та поширеним способом зміцнення рук є робота з ручним еспандером. Постійний опір при стисканні кулака відмінно зміцнює передпліччя та підвищує витривалість кистей.

Крім спортивної складової, це допомагає і в повсякденних завданнях, таких як хват/перенесення різних речей, набору тексту тощо.

Ручний еспандер дуже зручний у використанні, вправлятися з ним можна у будь-який час та в будь-якому місці.

Робота на важкому мішку в тонких рукавичках

Таку практику беруть на озброєння деякі відомі професійні боксери. У чому полягає?

1. Візьміть пару звичайних садових рукавичок і відріжте кінчики пальців.
2. Переконайтеся, що рукавички правильно сидять на руках і підходять вам за розміром.
3. Викидайте прямі, бічні удари та аперкоти по важкому мішку, але не вкладайтеся повністю в них, оскільки це може пошкодити ваші зап'ястя та руки.

Багато боксерів часто ламають руки через крихкі кістки і суглоби.Відомо, що Пол Маліньяджі та Флойд Мейвезер-молодший, маючи такі проблеми, сильно стримують себе в силі удару. Тому дуже важливо регулярно зміцнювати свої руки і чим раніше ви почнете це робити, тим краще.

Як правильно стискати кулак: техніка, боксерські основи

Здрастуйте, шановні читачі сайту. Чи відомо вам, як правильно стискати кулак? Адже на цьому постулаті ґрунтується боксерський удар.

Основні постулати техніки

Поки боєць, не освоїть, як правильно стискати кулак у боксі, він не може приступити до постановки та відпрацювання різних ударів, не зможе реалізовувати їх якісно та ризикує серйозно травмувати кисть.

Ці постулати потрібно відпрацювати до автоматичної дії. На рингу у вас не буде часу концентруватися на правильному стисканні кулака при ударі.

Отже, основи тут такі:

1. Розслаблення руки. У ній немає напруги. Мускулатура передпліччя не повинна стомлюватись. Це ж стосується й стискаючого механізму руки. Ви підготуйтеся до бою.
2. Згинаються пальці у такому алгоритмі: мізинець (М) – безіменний (БезП) – середній (СП) – вказівний (УП). Їхні закінчення мають упиратися в центр долоні. Відбудеться фіксація пальців. Вони отримають захист від багатьох неприємних факторів за неграмотних ударів.
3. Великий палець (БолП) прикриває зовнішню поверхню центральних фаланг УП та СП.
4. Пензлик приймає певну позицію: її зовнішня поверхня формує пряму межу з такою ж частиною передпліччя. Боксери-початківці часто помиляються в тому, що згинають кисть. При потужних атаках це може призвести до її переломів або вивихів. Не помиляйтеся так.
5. Під час підготовчих дій ваш бойовий інструмент (пензель та пальці) не напружений.А при настанні стислість кулака має бути дуже міцною. Так розвивається потужність атаки і знижується ризик травми.
6. Ударним механізмом є головки п'ястних кісток СП і УП. Причина: вони більш стійкі до абордажів і вони найміцніші складові кулака. Ваше завдання – уникнути негативних наслідків та розбірливо, безпомилково вибирати мету для атаки.

Як правильно стискати кулак у бійці?

Згідно з боксерськими правилами, атакувати дозволено лише кулаком у стислому стані. Він має бути захищений професійною рукавичкою. У неї обов'язково є м'яка волосяна набивка для пом'якшення удару.

Складові кисті – дрібні кістки. Вони укріплені слабко у порівнянні з передпліччям і зв'язками. Під час наступу кисть справляється із серйозним навантаженням. Тому вона повинна правильно перетворюватися в кулак. Будь-який нормальний боксер не бажає розтягнути зв'язки або травмувати кисть. Але такі випадки трапляються часто в боксерській практиці. І багато спортсменів отримують ці травми на початкових стадіях своєї кар'єри.

Як уже було зазначено, основні причини травм пов'язані з невірними позиціями куркулів під час атаки, а також помилковим вибором місць для наступів. У багатьох випадках бійці пошкоджують руки, ударяючи по твердих ділянках тіла опонента, наприклад, лоба або ліктя.

Як правильно стискати кулак у рукавичці?

Як сформований кулак у боксера не видно через рукавичку. Він сам визначає його необхідне становище. Необхідні постулати були описані вище. А схематично виходить така картинка:

Згинаєте пальці, притискаєте до долоні. До центральної фаланги УП притикається великий палець

На пястние кісточки реалізується вся міць атаки.У цьому процесі на них йде вертикальна дія.

Дійте так, щоб у початковій стадії наступу напруги кулака А з'являється воно перед самим ураженням мети. до закінчення поєдинку бійцю вже складно стискати пензель вірним чином. Він може бити ненапруженим кулаком.

При нападі слідкуйте за тим, щоб передпліччя ударяє по відношенню до неї знаходилося в перпендикулярному положенні. Це ключовий критерій при контакті з метою.

Грунтуйтеся на ці критерії і незабаром перестанете спантеличуватися питанням - як правильно стискати кулак для удару.

Бінтування

У тренувальному процесі використовуйте смуги бавовняного матеріалу, вони захистять кулачні зв'язки від розтягувань.

Можна задіяти і інший фіксуючий засіб - еластичний бинт. Завдяки йому ваші кулаки приймуть правильні і безпечніші позиції при здійсненні ударів.

У цьому бою питання захисту більш делікатні.Кистові суглоби та зв'язки необхідно ще якісніше захищати. Боксер самостійно робить бинтування рук. Оскільки він може відчувати в цьому процесі, наскільки потужною виходить бинта стяжка. Якщо вона надто туга, руки просто затечуть. Якщо занадто слабка – бинт постійно сповзатиме під час поєдинку. Боксер відволікатиметься і може програти. Після бинтування бинт не повинен тиснути пензель, він повинен вільно розгинатися. І її він повинен добре стягувати, коли вона перетворюється на кулак.

Принципи грамотного бинтування продемонстровані на такому схематичному зображенні:

Висновок

Ніколи не нехтуйте правилами, описаними в цій статті. І тоді мінімізуйте ризик травмування кисті. Якщо вона зашкодить, ви на якийсь період залишитеся без боксу. Тому ви повинні чітко знати, як стискати кулак під час бійки.