Яблука: корисні властивості та протипоказання

Вони зростають на яблуні (лат. Malus domestica) – дереві, батьківщиною якого є Середня Азія.

Яблука багаті на клітковину, вітамін С і різні антиоксиданти, і містять низьку кількість калорій. Дослідження показують, що вживання яблук у їжу може мати багато корисних ефектів на ваше здоров'я (1, 2, 3).

Незважаючи на те, що яблука зазвичай їдять у сирому вигляді, їх також використовують у різних рецептах, роблять печені яблука, та вживають у формі соку та напоїв. Існує безліч сортів яблук різних кольорів і розмірів.

У цій статті розповідається все, що вам потрібно знати про яблука, включаючи їхню користь і потенційну шкоду здоров'ю.

Харчова цінність, склад та калорійність яблук

Одне середнє яблуко діаметром близько 8 сантиметрів і вагою 180 грам містить такі поживні речовини (4):

Більше того, та ж порція містить 2–4% від РСНП марганцю, міді та вітамінів A, E, B1, B2 та B6.

Яблука є також багатим джерелом поліфенолів. Саме ці рослинні сполуки, ймовірно, відповідальні за багато корисних властивостей яблук.

Щоб максимально використовувати яблука, не очищайте їх шкірку - вона містить половину клітковини, що міститься в них, і багато поліфенолів.

Резюме:

Яблука є хорошим джерелом клітковини і вітаміну C. Вони також містять поліфеноли, які можуть мати безліч корисних для здоров'я властивостей.

Чим корисні яблука для організму людини

Ось 9 науково підтверджених корисних властивостей яблук.

1. Можуть сприяти схуднення

Яблука багаті на клітковину і воду, що при їх вживанні сприяє відчуттю наповненості шлунка.

В одному дослідженні люди, які їли часточки яблука перед їжею, відчували більшу наповненість шлунка, ніж ті, хто споживав яблучне пюре, яблучний сік або не вживав яблучних продуктів (5).

У тому ж дослідженні ті, хто починав свій обід із скибочок яблука, також споживали в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не робив (5).

В іншому 10-тижневому дослідженні за участю 50 жінок із надмірною вагою, учасниці, які їли яблука, втратили в середньому на 1 кг більше і в цілому споживали менше калорій у порівнянні з тими, хто їв вівсяне печиво з аналогічним вмістом калорій та клітковини (6 ).

Дослідники вважають, що яблука можуть сприяти схуднення, тому що вони менш калорійні і призводять до почуття наповненості шлунка, оскільки містять клітковину та мають добрий об'єм.

Крім того, деякі природні сполуки, що містяться в них, можуть сприяти схуднення.

Дослідження на мишах з ожирінням показало, що ті, які отримували добавку з мелених яблук та концентрату яблучного соку, втратили більше ваги та мали нижчий рівень холестерину ЛПНЩ (поганий), тригліцеридів та загального холестерину, ніж контрольна група (7).

Резюме:

Яблука можуть допомогти схуднути кількома способами. Через високий рівень вмісту клітковини вони також мають добрий об'єм, що сприяє наповненості шлунка та призводить до меншого споживання їжі та калорій загалом.

2. Корисні для серця

Яблука пов'язані з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань (8).

Одна з причин може полягати в тому, що яблука містять розчинну клітковину, яка допоможе знизити рівень холестерину в крові.

Вони також містять поліфеноли, які мають антиоксидантну дію. Багато хто з них сконцентрований у шкірці.

Одним із цих поліфенолів є флавоноїд епікатехін, який може знижувати кров'яний тиск.

Аналіз досліджень показав, що високий рівень споживання флавоноїдів був пов'язаний із 20% зниженням ризику виникнення інсульту (9).

Флавоноїди можуть допомогти запобігти хворобам серця, знижуючи кров'яний тиск, зменшуючи окислення холестерину ЛПНЩ (поганий) і діючи як антиоксиданти (10).

Інше дослідження, що порівнює ефекти щоденного вживання яблук та прийому статинів – класу препаратів, що знижують рівень холестерину – привело до висновку, що яблука майже так само ефективні у зниженні смертності від серцево-судинних захворювань, як і ліки (11).

Проте, оскільки це було контрольованим дослідженням, до його результатів слід ставитися з недовірою.

Інше дослідження показало, що вживання фруктів та овочів з білою м'якоттю, таких як яблука та груші, знижує ризик інсульту. На кожні 25 г яблук ризик інсульту знижується на 9% (12).

Резюме:

Яблука зміцнюють здоров'я серця кількома способами. Вони містять велику кількість розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину. Вони також містяться поліфеноли, які знижують кров'яний тиск і зменшують ризик інсульту.

3. Пов'язані з нижчим ризиком цукрового діабету

Декілька досліджень пов'язали вживання яблук у їжу з нижчим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (13).

В одному великому дослідженні вживання яблука на день було пов'язане з 28% зменшенням ризику цукрового діабету 2 типу порівняно з відсутністю яблук.Навіть вживання лише кількох яблук на тиждень чинило аналогічний захисний ефект (14).

Можливо, поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню тканин бета-клітин підшлункової залози. Бета-клітини виробляють інсулін в організмі і у людей з цукровим діабетом 2 типу часто ушкоджуються.

Резюме:

Вживання яблук знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Можливо, це пов'язано з поліфенольними антиоксидантами, що містяться в них.

4. Можуть сприяти покращенню мікрофлори кишечника

Яблука містять пектин – різновид клітковини, що діє як пребіотик. Це означає, що він має корисні бактерії в кишечнику.

Під час травлення тонка кишка не засвоює клітковину. Натомість вона потрапляє в товсту кишку, де може сприяти зростанню корисних бактерій. Пектин також перетворюється на інші корисні сполуки, які циркулюють за вашим організмом (8).

Нове дослідження передбачає, що це може бути причиною деяких захисних ефектів яблук від ожиріння, цукрового діабету 2 типу та хвороб серця.

Резюме:

Пектин, що міститься в яблуках, живить корисні бактерії і може бути причиною, через яку їх вживання захищає від ожиріння, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу.

5. Можуть допомогти запобігти раку

Дослідження у пробірках показали зв'язок між рослинними сполуками в яблуках та нижчим ризиком розвитку раку (14).

Крім того, одне дослідження за участю жінок показало, що вживання яблук пов'язане з нижчим рівнем смертності від раку (15).

Вчені вважають, що їхні антиоксидантні та протизапальні властивості можуть бути відповідальними за їх потенційні протиракові ефекти (16).

Резюме:

Яблука містять кілька природних сполук, які можуть допомогти у боротьбі з раком. Наглядові дослідження пов'язують їх із нижчим ризиком розвитку раку та смерті від раку.

6. Містять сполуки, які допомагають боротися з астмою

Яблука багаті на антиоксиданти і можуть допомогти захистити легені від окисного пошкодження.

Велике дослідження за участю понад 68 000 жінок показало, що ті, хто їв більше яблук, мали найнижчий ризик розвитку астми. З'їдання близько 15% великого яблука щодня було пов'язано 10% зниженням ризику цього захворювання (14).

Шкірка яблука містить флавоноїд кверцетин, який допомагає регулювати імунну систему та зменшувати запалення. Це два способи, якими яблука можуть вплинути на астму та алергічні реакції (17).

Резюме:

Яблука містять антиоксидантні та протизапальні сполуки, які можуть допомогти регулювати імунні реакції та захистити від астми.

7. Корисні для здоров'я кісток

Вживання фруктів пов'язане з більш високою густиною кісток, що є маркером здоров'я кісток.

Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки у фруктах можуть сприяти підвищенню щільності та міцності кісток.

Деякі дослідження показують, що яблука, зокрема, можуть позитивно впливати здоров'я кісток (18).

В одному дослідженні жінки їли їжу, яка включала або свіжі яблука, або очищені яблука, або пюре, або взагалі не вживали яблучні продукти.Ті, хто їв яблука, втрачали менше кальцію зі свого організму, аніж контрольна група (14).

Резюме:

Антиоксидантні та протизапальні сполуки в яблуках можуть сприяти здоров'ю кісток. Більше того, вживання фруктів допоможе зберегти кісткову масу з віком.

8. Захищають шлунок від НПЗП

Клас знеболювальних, відомих як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), може зашкодити слизовій оболонці шлунка.

Дослідження в пробірках та на щурах показало, що сублімований яблучний екстракт допомагає захистити клітини шлунка від ушкоджень, спричинених нестероїдними протизапальними засобами (14).

Дві рослинні сполуки в яблуках – хлорогенова кислота та катехін – вважаються особливо корисними (14).

Однак для підтвердження цих результатів потрібні дослідження на людях.

Резюме:

Яблука містять сполуки, які можуть допомогти захистити слизову оболонку шлунка від ушкодження, пов'язаного з знеболюючими нестероїдними протизапальними засобами.

9. Можуть захистити ваш мозок

Більшість досліджень зосереджено на шкірці та м'якоті яблук.

Однак яблучний сік може бути корисним при пов'язаному з віком зниженні розумових здібностей.

У дослідженнях на тваринах концентрат соку зменшував кількість шкідливих активних форм кисню (АФК) у тканинах мозку і зводив до мінімуму зниження розумових здібностей (19).

Яблучний сік допоможе зберегти ацетилхолін – нейромедіатор, який може знижуватися з віком. Низький рівень ацетилхоліну був пов'язаний із хворобою Альцгеймера (14).

Так само дослідники, які годували літніх щурів цільними яблуками, виявили, що маркер пам'яті щурів було відновлено рівня молодших щурів (14).

Проте цілісні яблука містять самі сполуки, як і яблучний сік, і завжди корисно їсти фрукти цілком.

Резюме:

Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти зниженню рівня нейромедіаторів, що беруть участь у пам'яті.

Потенційна шкода яблук та протипоказання

Яблука зазвичай добре переносяться.

Однак вони можуть викликати проблеми у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК), оскільки містять FODMAP – широку категорію харчових волокон, що викликають у деяких людей симптоми з боку травного тракту, включаючи гази та біль у животі (20).

Фруктоза, що міститься в них, також може бути проблемою для людей з непереносимістю фруктози.

Резюме:

Яблука зазвичай вважаються корисними для здоров'я, але в деяких людей вони можуть викликати проблеми із травленням.

Підіб'ємо підсумок

• Яблука неймовірно корисні, а їх вживання знижує ризик розвитку багатьох серйозних захворювань, включаючи цукровий діабет і рак.
• Більш того, розчинна клітковина, що міститься в них, може сприяти схуднення і здоров'ю кишечника.
• Однак, якщо ви страждаєте на синдром подразненого кишечника або непереносимістю фруктози, вживати яблука вам слід з обережністю або варто уникати їх вживання.
• Для максимальної користі їжте фрукти повністю разом із шкіркою та м'якоттю.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Чим корисні яблука для здоров'я – 10 доведених фактів

Яблука є найпоширенішим видом фруктів у світі. Вони багаті на цінні вітаміни, мікро- і макроелементи, антиоксиданти.

Яблука дуже корисні для здоров'я організму. При регулярному прийомі відзначається зниження ризику розвитку злоякісних новоутворень, захворювань із боку серцево-судинної, травної, ендокринної, нервової та опорно-рухової систем людини. Вони також можуть використовуватися для корекції ожиріння.

10 корисних властивостей

Нижче розглянуто основні факти про користь яблук із опорою на науку.

1. Насичують організм поживними речовинами

Одне яблуко середнього розміру (182 грами) містить 95 калорій і багате на наступні корисні речовини:

• вуглеводи – 25 грам;
• клітковина – 4 грами;
• вітамін С – 14% від рекомендованої добової потреби;
• калій – 6% від рекомендованої добової потреби;
• вітамін К - 5% від рекомендованої добової потреби;
• вітаміни А, Е, В1, В2, В6, мідь, марганець – від 2 до 4% від добової потреби, що рекомендується.

Більшою мірою яблуко складається з води та вуглеводів, які представлені простими цукрами (цукроза, глюкоза, фруктоза). Незважаючи на вкрай високий рівень цукрів, фрукт має низький глікемічний індекс (29-44), отже, є безпечним і не викликає різкого підйому глюкози в крові після вживання. Яблука можна їсти навіть людям, які страждають на цукровий діабет II типу.

Яблука також багаті на клітковину. 1 плід середнього розміру забезпечує до 20% добової потреби цієї речовини. Частина волокон – розчинні (пектин). Саме цей вид клітковини сприяє підтримці життєдіяльності корисних мікроорганізмів, пригнічує зростання та розвиток патогенних штампів. Подібну інформацію наводять вчені із Великобританії.

Клітковина також сприяє покращенню всмоктування поживних речовин та профілактиці низки диспепсичних розладів.

Вітамін С у складі яблук – дуже корисний антиоксидант. Він необхідний підтримки обміну речовин, синтезу життєво важливих ферментів і адекватної роботи імунної системи.

Калій потрібний для нормального функціонування серцевого м'яза (забезпечує процеси скоротливості та розслаблення міокарда).

Також у яблуках є невелика кількість наступних антиоксидантів:

1. Кверцетін. Має протизапальну, противірусну, протиракову дію. Ефективний при депресії.
2. Катехін. Покращує метаболічні процеси в головному мозку, запобігає деяким нейродегенеративним патологіям.
3. Хлорогена кислота. Сприяє зниженню ваги та профілактиці розладів глікемічного профілю (цукровий діабет II типу, порушення толерантності до глюкози, гіперглікемія натще).

Яблука – це унікальне природне джерело вітамінів, мінералів, антиоксидантів та клітковини. Такий склад забезпечує цілу низку корисних властивостей.

2. Корисні для схуднення

Вода та клітковина – два основні інгредієнти у складі яблук, які вкрай важливі для схуднення.

В одному з американських досліджень було встановлено, що лише кілька шматочків яблука, що вживаються перед стандартним прийомом їжі, значно знижують апетит і дозволяють з'їдати менше їжі, а отже, загальна калорійність раціону знижується. У середньому раціон зменшується на 15% або на 200 калорій.

Бразильські вчені довели, що вживання трьох яблук протягом 10 тижнів (без обмеження добової енергетичної цінності) призводить до зниження ваги тіла на 1 кг.

Яблука дійсно сприяють схуднення.Дія більшою мірою забезпечується за рахунок вмісту води і клітковини, а також деяких антиоксидантів (хлорогенова кислота).

3. Сприяють профілактиці серцево-судинних патологій

Як вже було сказано, плоди багаті на розчинну клітковину, яка дозволяє знизити рівень загального холестерину в крові.

Польські експерти виявили, що флавоноїди в яблуках знижують вміст у крові ліпопротеїнів низької та дуже низької щільності, коригують артеріальний тиск, перешкоджають гіперкоагуляції.

За даними французьких досліджень, яблука також уповільнюють процес атеросклеротичного ураження судинної стінки на 45%.

Плоди, впливаючи на провідні фактори ризику серцево-судинних захворювань (дисліпідемія, підвищений артеріальний тиск) дозволяють запобігти великому спектру фатальних ускладнень (ішемічний та геморагічний інсульти, ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда).

Наприклад, доведено, що регулярне вживання яблук зменшує можливість маніфестації інсульту головного мозку на 20%.

Рекомендована норма вживання яблук на добу для підтримки здоров'я серця та судин – не менше ніж 54 г.

Яблука сприяють профілактиці атеросклерозу та гіпертонічної хвороби, тим самим знижують ризик серцево-судинної захворюваності та смертності.

4. Знижують ризик цукрового діабету ІІ типу

Працівники Університету штату Каліфорнія (США) продемонстрували, що споживання всього 1 яблука на день знижує ризик розвитку цукрового діабету типу II на 28%.

Але ризик захворювання зменшується навіть при прийомі всього 2-3 плодів на тиждень, хоч і не так сильно.

Імовірно, це пов'язано з великою кількістю поліфенолів, що входять до складу м'якоті яблук.Вони підвищують чутливість периферичних тканин (жирової та м'язової) до інсуліну, а також нормалізують циклічну роботу бета-клітин острівцевого апарату підшлункової залози.

Регулярне вживання яблук – спосіб запобігання розвитку цукрового діабету II типу та асоційованих з цим захворюванням ускладнень. Вкрай корисно їсти яблука щодня, або мінімум 2-3 на тиждень.

5. Нормалізують травлення

Харчові волокна яблук – це пребіотики, які є вкрай важливими для підтримки чисельності корисних мікроорганізмів у просвіті шлунково-кишкового тракту.

"Хороші" бактерії, отримуючи необхідні їм поживні речовини, пригнічують ріст та розмноження патогенної флори.

При адекватному якісному та кількісному складі мікробіоценозу покращується обмін ліпідів, пригнічується хронічне запалення у стінці кишечника, забезпечується додатковий захист судинної стінки артерій від атеросклеротичного ураження. Дані наводять вчені із Великобританії.

Клітковина, що міститься в яблуках, має пребіотичні властивості та нормалізує склад мікрофлори кишечника.

6. Запобігають злоякісним новоутворенням

Фрукт багатий на кверцетин, який блокує синтез і вивільнення ряду запальних речовин, що запускають патологічні зміни клітин організму.

Існують окремі наукові дані, що кверцетин викликає зворотний розвиток вже існуючих ракових пухлин.

Дослідження американських учених продемонстрували, що на тлі споживання яблук спостерігається низька частота народження злоякісних новоутворень у будь-яких органах.

Такі результати демонструють праці австралійських фахівців. Було встановлено, що прийом 100 г яблук на добу зменшує ризик появи раку на 36%.

Вчені припускають, що ефективність яблук пов'язана з великим набором антиоксидантів та вираженою протизапальною дією.

Яблука знижують ймовірність злоякісної трансформації будь-яких клітин організму. Такі лікувальні властивості пов'язані з великою кількістю антиоксидантних речовин у складі.

7. Зменшують ризик розвитку бронхіальної астми

Доведено, що вживання близько 25-30 г яблук на добу знижує ймовірність розвитку бронхіальної астми на 10%.

Позитивний вплив асоційований із вмістом у шкірці яблука кверцетину, що регулює роботу імунної системи та забезпечує профілактику імунних збоїв, що проявляються у розвитку алергічних та аутоімунних захворювань.

8. Поліпшують стан кісток

Велика кількість антиоксидантів, що входять до складу яблук, сприяє підвищенню мінеральної щільності кісткової тканини (відбувається активація роботи остеобластів, пригнічення остеокластів).

В результаті кістки стають міцнішими, рідше розвивається остеопороз та патологічні переломи, що особливо важливо у старечому віці.

Також яблука мають здатність підвищувати біологічну доступність кальцію зі стінки травної трубки та знижувати швидкість його виведення з організму. Кальцій – це основний структурний елемент кісток.

9. Попереджають НПЗП-асоційовані гастропатії

На сьогоднішній день нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) широко поширені практично у всіх сферах медицини. Вони використовуються для усунення болю та запалення, зниження підвищеної температури тіла.

На жаль, при тривалому лікуванні (особливо за наявності патологій з боку шлунка та дванадцятипалої кишки) можливе ураження слизової оболонки шлунка та подальша тривала (1-2 місяці) відновна терапія.

Американські вчені виявили, що хлорогенова кислота і катехін, які є в яблуках, здатні захистити клітини слизової оболонки шлунка від можливого пошкодження при прийомі нестероїдних протизапальних засобів.

Яблука забезпечують профілактику органічного ураження травної системи, зумовленого прийомом нестероїдних анальгетиків.

10. Захищають головний мозок

Яблучний сік, на думку вчених, сприятливо впливає на метаболізм у нервовій тканині, підвищує розумову діяльність, нормалізує процеси одержання, обробки та зберігання інформації.

Яблука також дозволяють запобігти ранньому розвитку хвороби Альцгеймера, розсіяного склерозу.

Яблучний сік підтримує роботу центральних відділів нервової системи та відкладає розвиток низки «старечих» патологій.

Шкода та протипоказання

Яблука, як правило, добре переносяться організмом людини. Однак є деякі протипоказання:

1. Індивідуальна нестерпність фруктози.
2. Синдром подразненого кишківника.
3. «Активний» гастрит із підвищеною кислотністю.
4. Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки у стадії загострення.
5. Наявність алергічних реакцій. Алергопатологія може розвиватися на пилок квітучих яблунь.
6. Декомпенсований цукровий діабет ІІ та І типу.
7. Перебіг дріжджових та грибкових інфекцій. Яблуко сприяє швидшому поширенню патогенів.

За наявності сумнівів щодо стану власного здоров'я рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб вживання яблук не завдало шкоди замість користі.

Вживання при вагітності

Особливих обмежень щодо вживання яблук під час виношування дитини немає.

Лікарі рекомендують жінкам вживати не більше 4 фруктів середнього розміру на добу. Вкрай важливо, щоб до раціону вагітної входили й інші фрукти (наприклад, груші) та ягоди.

При грамотному споживанні організм майбутньої матері отримує масу вкрай необхідних поживних речовин для плода.

Вживання яблук у період вагітності (до 4-х на добу) – безпечний спосіб отримання цінних вітамінів, мікро- та макроелементів.

Відповіді на часті запитання

Нижче розглянуто найспірніші питання щодо вживання яблук:

1. Які види найкорисніші? Найкориснішими вважаються зелені та кислі сорти яблук. Вони містять менше цукру і пігментів, найбільш добре переносяться особами з патологією глікемічного фону і страждають різними алергічними та аутоімунними захворюваннями. Вони також рекомендовані при хронічному гіпоацидному гастриті. При цьому солодкі, жовті та червоні яблука також принесуть відчутну користь.
2. Чи можна їсти їх на ніч перед сном? Яблука багаті на клітковину, а, отже, досить важко перетравлюються. Не слід вживати яблука за 1-3 години до сну. Нехтування цим правилом може призвести до різних диспепсичних розладів та порушень випорожнень.
3. Чи можна їсти натще вранці? Згідно з сучасними уявленнями, не слід вживати яблука на «голодний шлунок» лише особам, які страждають на хронічні патології травного апарату (хронічний гастрит, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, ГЕРХ). Фрукти порушують кислотний баланс і можуть спровокувати загострення.
4. Чи можна їсти кісточки та шкірку? У кісточках яблук є особливий глікозид – амігдалін, який у просвіті шлунково-кишкового тракту «перетворюється» на синильну кислоту – найсильніша отрута. У малих кількостях ця речовина не завдасть шкоди, але у великих (4-5 яблук і більше) може завдати значної шкоди здоров'ю. Шкірка повністю безпечна, вона містить безліч вітамінів і цінних антиоксидантів.
5. Чи корисні термічно оброблені плоди? Так! Печені яблука краще засвоюються організмом людини і практично не втрачають корисних елементів складу. Сушені яблука багаті на вуглеводи і харчові волокна, служать відмінним акомпанементом до будь-якого десерту. Мочені плоди менш корисні, оскільки містять багато цукру, проте відрізняються вищою біологічною доступністю вітамінів.

Висновок

1. Таким чином, яблука – дуже корисний фрукт.
2. При регулярному вживанні відзначається зниження маси тіла та зменшення ризику появи злоякісних новоутворень, запобігає великому спектру патологій з боку центральної нервової, серцево-судинної, ендокринної, травної, імунної та опорно-рухової систем.
3. Рекомендується вживати яблука цілком і без кісточок, оскільки містять небезпечні організму людини речовини.
4. Також важливо враховувати спектр протипоказань, щоб насолода фруктом не завдавала шкоди організму.