Чим корисний зелений горошок?

Зелений горошок є овочом, що не містить крохмалю і високо цінується лікарями-дієтологами. За своїми властивостями молодий горошок нагадує м'ясо. При цьому, на відміну від білка, у складі м'яса білок гороху вищої якості, тому продукт готовий до вживання в сирому вигляді.

Слово «горох» має давньоіндійське коріння, так у перекладі з санскриту «гаршаті» означає «тертий», адже колись горох терли, щоб одержати борошно.

Зелений горошок є першою продовольчою культурою, яку вирощували люди. Археологами доведено, що сталося це приблизно 5000 років тому у Китаї чи Єгипті. Але справжніми відчинниками горошку були голландці, які у XVI столітті вивели цей овоч. І якщо раніше горошок вживали переважно сушеним, то сьогодні він більш затребуваний у свіжому або консервованому вигляді.

Основною причиною популярності та широкого поширення зеленого горошку є його поживна цінність, а також невибагливість та можливість вирощування у різних кліматичних зонах. Яка користь для організму від зеленого горошку та які існують протипоказання ви дізнаєтесь із цієї статті.

Існує кілька легенд про походження гороху. Перша говорить про те, що коли Бог покарав людей за їхні гріхи голодом, Богоматір плакала, і її сльози перетворилися на горох. За іншим переказом, коли вигнаний з раю Адам вперше орав землю, то плакав, і там, де падали його сльози, виріс горох.

Склад зеленого горошку

Основна причина любові народу до зеленого горошку криється у великому наборі корисних поживних та мінеральних речовин. Зелений горошок містить велику кількість антиоксидантів, включаючи флавоноїди, каротиноїди, фенольні кислоти та поліфеноли. Серед вітамінів високим вмістом виділяються вітамін C, тіамін та пантотенова кислота.

У 100 г свіжого зеленого горошку містяться такі речовини:

Чому зелений горошок корисний і поживний

Зелений горошок – джерело вуглеводів, білка та інших поживних речовин, таких як клітковина, вітамін A та вітамін K. Цей овоч користується популярністю завдяки своїй поживній цінності та здатності забезпечити організм клітковиною та антиоксидантами.

Деякі дослідження вказують на те, що зелений горошок може допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням, включаючи хвороби серця і рак. Тим не менш, деякі люди вважають, що він містить антинутрієнти, які можуть викликати здуття живота та пропонують уникати його вживання.

У цій статті ми розглянемо докладно властивості зеленого горошку, щоб з'ясувати, чи корисний він для здоров'я, або ж його вживання в їжу слід обмежити.

Що таке зелений горошок?

Маленьке кулясте насіння, яке походить від стручків рослини Pisum sativum, називаються зеленим горошком або «посівним горохом».

Цей продукт використовується в раціоні людини вже багато століть і поширений у всьому світі.

Хоча він не є овочом, зелений горошок належить до сімейства бобових, яке включає рослини, що формують стручки з насінням усередині, такі як сочевиця, нут, квасоля та арахіс.

Тим не менш, зелений горошок зазвичай продається і вживається як овочі, саме так ми і називатимемо його в цій статті. Його можна знайти у замороженому, свіжому чи консервованому вигляді.

Зелений горошок вважається крохмалистим овочом, оскільки містить багато складних вуглеводів, відомих як крохмаль, також присутніх у картоплі, кукурудзі та кабачках.

Різні сорти гороху включають жовтий горох, коров'ячий горох і фіолетовий горох, але найпоширеніший і вживаємо зелений горошок.

Існують також інші популярні сорти, наприклад, цукровий горох та сніжний горох, які часто плутають із зеленим горохом через схожість зовнішнього вигляду, проте їх смак та поживна цінність дещо відрізняються.

Резюме:

Зелений горошок – це насіння бобової рослини, але найчастіше його вживають як крохмалистий овоч.

Високий вміст багатьох поживних речовин та антиоксидантів

Зелений горошок має вражаючий профіль поживних речовин. Його калорійність відносно низька - всього 134 калорії на 160 г зеленого горошку (1).

Більшість цих калорій походить від вуглеводів (близько 70%), а решта частин припадає на білки і невелику кількість жирів (1).

Крім того, горох містить практично всі необхідні вітаміни та мінерали, а також значну кількість клітковини.

У 160-грамовій порції зеленого горошку містяться такі поживні речовини (1):

Горох виділяється серед інших овочів своїм високим вмістом білка. Наприклад, 160 грам приготовленої моркви містить лише 1,2 грама білка, тоді як 160 грам приготовленого гороху містить у сім разів більше білка (1, 2).

Крім того, він багатий на поліфенольні антиоксиданти, які, ймовірно, є причиною багатьох його корисних властивостей (3).

Резюме:

Зелений горошок є досить низькокалорійним продуктом та містить кілька вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Також він багатий на клітковину і білок.

Він ситний і є чудовим джерелом білка

Зелений горошок є прекрасним рослинним джерелом білка, що забезпечує його високу ситність у поєднанні з наявністю клітковини.

При вживанні білка рівень гормонів, що знижують апетит, збільшується, а у поєднанні з клітковиною, білок уповільнює травлення та створює відчуття ситості (4, 5, 6, 7).

Споживання достатньої кількості білка та клітковини допомагає контролювати апетит та автоматично знижує кількість споживаних калорій протягом дня (6, 8).

Зелений горошок є відмінним вибором для тих, хто дотримується рослинної дієти, але він не є повноцінним джерелом білка, тому що не містить амінокислоту метіонін. Для забезпечення необхідної кількості всіх незамінних амінокислот у раціоні слід поєднувати зелений горошок із іншим джерелом білка.

Споживання достатньої кількості білка також важливе для підтримки здоров'я м'язів і кісток, а також для зниження та контролю ваги (9, 10, 11, 12).

Резюме:

Зелений горошок є дуже ситним продуктом завдяки високому вмісту білка та клітковини.

Підтримує здоровий контроль цукру в крові

Зелений горошок має низку властивостей, які сприяють контролю рівня цукру в крові.

Насамперед у зеленого горошку відносно низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що рівень цукру в крові підвищується повільніше після його вживання.

Дослідження показали, що дієти, що містять продукти з низьким ГІ, можуть допомогти контролювати рівень цукру на крові (3, 13).

Крім того, зелений горошок багатий на клітковину і білок, що також корисно для стабілізації рівня цукру в крові.

Клітковина уповільнює швидкість засвоєння вуглеводів, що сприяє більш повільному та стабільному підвищенню рівня цукру в крові, а не його різкому стрибку (7, 14).

Дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на білок, може бути корисним для стабілізації рівня цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу (15, 16).

Крім того, вживання зеленого горошку може знизити ризик розвитку кількох захворювань, таких як цукровий діабет та хвороби серця (17).

Резюме:

Зелений горошок є важливим фактором для контролю рівня цукру в крові завдяки своєму низькому ГІ та вмісту клітковини та білка.

Клітковина в гороху може сприяти травленню

У зеленому горошку міститься значна кількість клітковини, яка, як довели дослідження, приносить різнобічну користь здоров'ю травної системи (3).

По-перше, клітковина живить корисні бактерії в кишечнику, що підтримує його здоров'я та запобігає зростанню хворих бактерій (7).

Це може знизити ймовірність розвитку кількох поширених захворювань шлунково-кишкового тракту, таких як запальні захворювання кишечника, синдром подразненого кишечника та рак товстої кишки (18).

Більшість клітковини в зеленому горошку є нерозчинною, тобто вона не поєднується з водою і виконує функцію «розпушувача» в травному тракті.

Це означає, що вона збільшує вагу калу і може допомогти їжі та відходів проходити через травну систему швидше (7).

Резюме:

Зелений горошок є багатим джерелом клітковини, що сприяє здоров'ю травної системи, підтримує здоров'я кишкових бактерій та полегшує процес травлення.

Може захищати від деяких хронічних захворювань

Зелений горошок має низку властивостей, які можуть допомогти запобігти кілька хронічних захворювань, про які йдеться нижче.

Хвороби серця

Зелений горошок багатий на корисні для серця мінерали, такі як магній, калій і кальцій.

Дієти з високим вмістом цих поживних речовин можуть бути корисними для профілактики високого кров'яного тиску, який є одним із основних факторів ризику розвитку захворювань серця (19, 20, 21).

Також вони можуть позитивно впливати на здоров'я серця.

Дослідження показують, що високий вміст клітковини в зеленому горошку та бобових може знизити рівень загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ, що при підвищеному рівні збільшує ризик розвитку захворювань серця (7, 22, 23).

Крім того, зелений горошок містить антиоксиданти, такі як флавоноли, каротиноїди та вітамін С, які допомагають знизити ймовірність виникнення серцевих захворювань та інсульту, захищаючи клітини від ушкоджень (24, 25, 26).

Рак

Регулярне вживання зеленого горошку може скоротити ймовірність виникнення раку, головним чином завдяки наявності антиоксидантів у горошку та його здатності скорочувати запальні процеси в організмі (27).

Крім того, зелений горошок багатий на сапоніни, які є рослинними сполуками, відомими своєю протираковою дією. Декілька досліджень показали, що сапоніни можуть допомогти запобігти кілька видів раку і здатні пригнічувати зростання пухлин (28, 29, 30, 31).

Також зелений горошок містить кілька поживних речовин, відомих своєю здатністю знижувати ймовірність виникнення раку, включаючи вітамін K, який є особливо корисним для зниження ризику розвитку раку простати (32).

Цукровий діабет

Зелений горошок має низку властивостей, які сприяють контролю рівня цукру в крові. Це особливо важливо для профілактики та лікування цукрового діабету.

Вміст клітковини та білка у горошку допомагає зменшити швидке підвищення рівня цукру в крові, що сприяє контролю захворювання (7, 15, 33, 34, 35).

Крім того, зелений горошок має низький глікемічний індекс, що робить його корисним для діабетиків, оскільки він не викликає сильного підвищення рівня цукру в крові (7, 33, 34).

Зелений горошок також багатий на магній і вітаміни групи B, а також на вітаміни K, A і C. Дослідження показали, що всі ці поживні речовини допомагають зменшити ризик розвитку цукрового діабету (36, 37, 38).

Резюме:

Зелений горошок є корисним продуктом для профілактики та лікування деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та цукровий діабет.

Містить антинутрієнти

Зелений горошок, незважаючи на його поживність, містить антинутрієнти, які можуть негативно вплинути на засвоєння поживних речовин організмом.

Антинутрієнти це речовини, які зустрічаються в багатьох продуктах харчування, таких як бобові та зернові, і можуть перешкоджати засвоєнню мінералів та травленню.

Хоча для більшості здорових людей вони, як правило, не становлять небезпеки, їх вплив на здоров'я все ж таки важливо враховувати. Вони можуть вплинути на тих, хто вживає бобові як основний продукт харчування, а також на людей, схильних до ризику недостатнього харчування.

Ось два найбільш важливі антинутрієнти, що містяться в зеленому горошку:

• Фітинова кислота. Може перешкоджати засвоєнню мінералів, таких як залізо, кальцій, цинк та магній (39, 40).
• Лектини. Можуть викликати газоутворення та здуття живота, а також перешкоджати засвоєнню поживних речовин (41, 42).

Рівень антинутрієнтів у зеленому горошку, як правило, нижчий, ніж в інших бобових, тому їхнє регулярне вживання, як правило, не викликає проблем.

Щоб запобігти негативному впливу антинутрієнтів, можна використовувати кілька методів:

• Дотримуйтесь розумних розмірів порцій. Для більшості людей достатньо від 120 до 160 грамів зеленого горошку за раз. У великій кількості він може викликати проблеми.
• Експериментуйте з методами приготування. Ферментація, пророщування та замочування можуть бути корисними для зниження кількості антинутрієнтів у зеленому горошку (41, 43).
• Їжте його повністю приготованим. Рівень антинутрієнтів у сирому горошку вищий, тому він може спричинити дискомфорт у травній системі.

Резюме:

Вміст антинутрієнтів у зеленому горошку може перешкоджати засвоєнню деяких поживних речовин та викликати розлади травлення. Тим не менш, для більшості людей це не є проблемою.

Він може спричинити здуття живота

Зелений горошок, як і багато інших видів бобових, може викликати здуття живота, що супроводжується газоутворенням та метеоризмом.

Згідно з деякими даними, це може відбуватися з кількох причин, однією з яких є вміст групи вуглеводів FODMAP (ферментованих оліго-, ди-, моносахаридів та поліолів), які не перетравлюються, але ферментуються бактеріями в кишечнику, утворюючи газ (44).

Крім того, лектини, що містяться в зеленому горошку, можуть бути пов'язані зі здуттям живота та іншими симптомами порушення травлення. Хоча лектини не містяться у великих кількостях, вони можуть викликати проблеми у деяких людей, особливо коли зелений горошок становить значну частину їхнього раціону (42, 43).

Хорошою новиною є те, що існує кілька речей, які можна зробити, щоб запобігти дискомфорту при вживанні зеленого горошку. Якщо проблема пов'язана із FODMAP, можна зменшити розмір порцій. У багатьох випадках люди, чутливі до FODMAP, можуть витримати до 120 г зеленого горошку за один раз.

Крім того, експерименти з деякими методами приготування, такими як замочування, ферментація або пророщування можуть допомогти знизити вміст лектинів в зеленому горошку, що полегшить його перетравлення (41).

Інша стратегія полягає в тому, щоб зробити зелений горошок регулярною частиною вашого раціону. Якщо ви вживатимете його регулярно, ваш організм може звикнути до його перетравлення, що може допомогти запобігти здуттю живота та іншим неприємним симптомам.

Резюме:

Зелений горошок містить речовини FODMAP та лектини, які можуть призвести до здуття живота, особливо при вживанні у великій кількості.

Чи варто їсти зелений горошок?

Зелений горошок містить безліч поживних речовин, клітковину та антиоксиданти, які можуть знизити ймовірність виникнення низки захворювань.

Однак, у зеленому горошку також є антинутрієнти, які можуть заважати засвоєнню деяких поживних речовин та викликати проблеми із травленням.

Незважаючи на це, є кілька способів запобігти цим наслідкам. Особливо варто звернути увагу на способи приготування та контролювати розмір порцій.

Зрештою, зелений горошок – надзвичайно цінний продукт, який варто включити до свого раціону.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.