Чи містить горбиль омега-3

12 продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти мають різні корисні властивості і корисні для вашого тіла і мозку. Багато основних організацій охорони здоров'я рекомендують здоровим дорослим людям отримувати з їжі щонайменше 250-500 мг омега-3 жирів на день.

Ви можете отримати велику кількість омега-3 жирних кислот з жирної риби, водоростей та кількох жирних рослинних продуктів.

У цій статті ми відповімо на питання, у яких продуктах міститься омега-3 у найбільшій кількості.

Продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот

1. Скумбрія (4107 мг на порцію)

Якщо ви ставите питання, в яких продуктах найбільше омега-3, зверніть увагу на добре відому вам рибу під назвою скумбрія.

Скумбрія – невелика за розміром жирна риба.

У західних країнах її зазвичай коптять або їдять у засоленому вигляді.

Скумбрія неймовірно багата на поживні речовини – 100-грамова порція містить 200% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) вітаміну B12 і 100% селену (1).

Крім того, що ця риба дуже корисна, вона на додачу чудова на смак.

Зміст омега-3: 4107 мг в одному шматочку (80 г) солоної скумбрії або 5134 мг на кожні 100 г (1).

Докладно про користь скумбрії для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Скумбрія: користь та шкода для організму.

2. Лосось (4023 мг на порцію)

Лосось – один із найбільш поживних продуктів на планеті.

Він містить високоякісний білок та різноманітні поживні речовини, у тому числі велику кількість магнію, калію, селену та вітамінів групи B (2, 3).

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають нижчий ризик розвитку таких захворювань та станів, як серцево-судинні захворювання, деменція (недоумство) та депресія (4, 5, 6, 7).

Зміст омега-3: 4023 мг у половині філе (178 г) приготовленого, вирощеного на рибній фермі атлантичного лосося або 2260 мг у 100 грамах (2).

Докладно про користь лосося для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Лосось: користь та шкода для організму.

3. Жир із печінки тріски (2664 мг на порцію)

Жир із печінки тріски є скоріше добавкою, ніж продуктом харчування.

Як випливає з назви, він є жиром, витягнутим з печінки риби під назвою тріска.

Мало того, що цей жир має високий вміст омега-3 жирних кислот, але він також багатий вітаміном D і вітаміном A - одна столова ложка містить 338% від РСНП вітаміну D і 270% від РСНП вітаміну A (8).

Тому, прийом всього однієї столової ложки жиру з печінки тріски забезпечує ваш організм великою кількістю трьома неймовірно важливими поживними речовинами.

Однак, не слід приймати цю добавку більше однієї столової ложки за раз, тому що надлишок вітаміну А може бути шкідливим.

Зміст омега-3: 2664 мг на столову ложку (8).

4. Оселедець (3181 мг на порцію)

Оселедець – це невелика за розміром жирна риба. Найчастіше вона вживається у засоленому чи маринованому вигляді.

Копчений оселедець - популярна їжа для сніданку в таких країнах, як Англія, де вона подається з яйцями.

Стандартне філе сирого атлантичного оселедця містить майже 100% від РСНП вітаміну D та селену та 50% від РСНП вітаміну B12 (9).

Зміст омега-3: 3181 мг на одне філе (184 г) сирого оселедця або 1729 мг на кожні 100 г (9).

Детально про користь солоного оселедця ви можете дізнатися на цій сторінці - Оселедець солона: користь та шкода для організму.

5. Устриці (565 мг на порцію)

Молюски є одними з найбільш поживних продуктів, які ви можете з'їсти.

Насправді устриці містять більше цинку, аніж будь-яка інша їжа на планеті.

Устриці зазвичай їдять як закуску. Сирі устриці є делікатесом у багатьох країнах.

Зміст омега-3: 565 мг у 6 сирих (84 г) східних устрицях або 672 мг на 100 г (10).

6. Сардини (2205 мг на порцію)

Сардини – невеликі жирні риби, які зазвичай їдять як першу страву, закуски або ласощі.

Вони дуже поживні, особливо коли використовуються повністю. Вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Одна 149-грамова порція сардини містить понад 200% від РСНП вітаміну B12 і понад 100% від РСНП вітаміну D та селену (12).

Зміст омега-3: 2205 мг на 149-грамову порцію консервованих атлантичних сардин, або 1480 мг на кожні 100 г (12).

Детально про користь сардини для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Сардіна: користь та шкода, калорійність, харчова цінність.

7. Анчоуси (951 мг на порцію)

Анчоуси - це крихітні, жирні риби, які часто купуються сушеними, засоленими або консервованими.

Зазвичай споживані дуже невеликими порціями, анчоуси можна обертати навколо каперсів, ними можна фарширувати маслини або використовувати як начинку для піци та салатів.

У зв'язку з їх сильним смаком вони також використовуються для посилення смаку багатьох страв та соусів, у тому числі Вустерширський соус, Ремулад та заправка до салату Цезар.

Анчоуси є відмінним джерелом ніацину та селену, а анчоуси з кістками також багаті на кальцій (13).

Зміст омега-3: 951 мг на одну 45-грамову банку європейських анчоусів або 2113 мг на кожні 100 грам (13).

8. Риб'яча ікра (1086 мг на порцію)

Серед продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти у великій кількості є риб'яча ікра.

Риб'яча ікра зазвичай вважається дорогим делікатесом і найчастіше вживається в невеликих кількостях на додаток до перших страв і як закуски.

Ікра відрізняється високим вмістом холіну та виключно низьким вмістом омега-6 жирних кислот (14).

Зміст омега-3: 1086 мг на столову ложку (14,3 г) або 6789 мг на 100 г (14).

9. Насіння льону (2338 мг на порцію)

Насіння льону – маленьке коричневе або жовте насіння. Вони часто подрібнюються перед вживанням або використовуються для одержання лляної олії.

Це насіння є найбагатшим джерелом омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Тому лляна олія часто використовується як добавка омега-3.

Лляне насіння також дуже багате на клітковину, вітамін Е, магній та інші поживні речовини. Вони мають відмінне співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот порівняно з більшістю насіння (15, 16, 17, 18).

Зміст омега-3: 2338 мг на столову ложку (14,3 г) цілісного насіння або 7196 мг на столову ложку (14,3 г) олії (15, 16).

Детально про користь насіння льону для організму людини ви можете дізнатися на цій сторінці – Насіння льону: корисні властивості та протипоказання, як приймати.

10. Насіння чіа (4915 мг на порцію)

Серед продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами можна виділити насіння чиа, оскільки вони неймовірно поживні. Вони багаті на марганець, кальцій, фосфор та інші поживні речовини (19).

Стандартна 28-грамова порція насіння чиа містить 4 г білка, включаючи всі вісім незамінних амінокислот.

Зміст омега-3: 4915 мг на 28-грамову порцію (19).

11. Волоські горіхи (2542 мг на порцію)

Волоські горіхи дуже поживні і багаті на клітковину. Вони також містять велику кількість міді, марганцю, вітаміну E та важливих рослинних сполук (20).

При їх вживанні не слід видаляти шкірку, оскільки вона містить велику кількість фенольних антиоксидантів, які мають важливі корисні властивості.

Зміст омега-3: 2542 мг на 28-грамову порцію, що дорівнює приблизно 7 волоським горіхам (20).

Детально про користь волоських горіхів для здоров'я людини ви можете дізнатися на цій сторінці - Горіхи: користь і шкода для організму.

12. Соєві боби (1241 мг на порцію)

Соєві боби є гарним джерелом клітковини та рослинного білка.

Вони також містять велику кількість інших поживних речовин, включаючи рибофлавін, фолат, вітамін K, магній та калій (21).

Однак соєві боби також містять велику кількість омега-6 жирних кислот, тому на них не можна покладатися як на єдине джерело омега-3.

Дослідження показують, що вживання дуже великої кількості омега-6 може викликати запалення в організмі (22).

Зміст омега-3: 1241 мг у 86-грамовій порції сухих смажених соєвих бобів або 1443 мг на кожні 100 грам (21).

Які ще продукти містять багато жирних кислот омега-3?

Майте на увазі, що у розділах 1-8 обговорюються продукти, що містять омега-3 жирні кислоти ЕПК та ДГК, які містяться в деяких продуктах тваринного походження, морепродуктах та водоростях.

Навпаки, розділи 9-12 включають продукти рослинного походження, що містять омега-3 жирні кислоти АЛК, які поступаються іншим двом.

Хоча інші продукти не містять такої великої кількості омега-3, як перелічені вище продукти, багато з них мають пристойну кількість цих поліненасичених жирних кислот.

До них відносяться яйця, м'ясо та молочні продукти, насіння конопель та овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та портулак.

Підіб'ємо підсумок

Як ви можете бачити, відносно легко отримати багато омега-3 жирних кислот із цільної їжі.
Омега-3 жири мають численні корисні властивості, такі як боротьба із запаленням, хворобою Альцгеймера і раком.
Однак, якщо ви не їсте багато цих продуктів і вважаєте, що вам не вистачає омега-3, подумайте про додавання цих продуктів у свій раціон або розгляньте прийом добавок омега-3.

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Продукти з високим вмістом омега-3

Жирні кислоти омега-3 неймовірно важливі для здоров'я, і їх найкраще отримувати із цілісних продуктів. Ось список із 12 продуктів з високим вмістом омега-3.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 18 трав 2023 р., востаннє перевірено експертом 25 листопад 2021 р.

Жирні кислоти омега-3 мають різні переваги для вашого тіла та мозку.

Багато громадських організацій охорони здоров'я рекомендують здоровим дорослим не менше 250–500 мг омега-3 на день.

Ви можете отримати велику кількість жирів омега-3 з жирної риби, водоростей та деяких жирних рослинних продуктів.