Чи можна їсти жолуді?

Жолуди – це горіхи дубових дерев, які іноді вважаються отруйними. У цій статті ми розглянемо, чи їстівні жолуді, а також їх потенційну користь, поживні речовини та ризики.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 10 квітня 2024 р., востаннє перевірено експертом 12 вересня 2023 р.

Жолуди - горіхи дуба, що росте в багатьох частинах світу, - містять багато поживних речовин, але їх безпека для споживання часто ставиться під сумнів.

Хоча раніше вони були ключовою частиною раціону в деяких культурах, в наші дні жолуді не прийнято вживати.

У цій статті ми розглянемо, чи безпечні жолуді для здоров'я, які поживні речовини вони дають, їх переваги для здоров'я та будь-які потенційні ризики.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Чи можна їсти жолуді? Харчування, користь та небезпека”, також подобаються ці статті:

Чи можна їсти яйця щодня і яка від них користь

Курячі яйця - звична і доступна їжа, яка входить до раціону майже кожної людини. З них можна приготувати багато різних страв або використовувати для швидкого перекушування. Водночас є чимало інформації про їхню потенційну шкоду через холестерин. Запитали експертів, чи це так.

Харчова цінність та калорійність яєць

В одному курячому яйці середніх розмірів багато білків, корисних жирів та різноманітних макро- та мікроелементів. Багатий склад – результат його біологічної функції, а саме харчування ембріона до вилуплення.За це відповідають шкаралупа, білок та жовток. Найчастіше в їжу вживають останні два. Але шкаралупа при правильній обробці та приготуванні теж їстівна. Яйця застосовуються в кулінарії як окрема страва або добавка до салатів. У харчовій промисловості їх запроваджують до складу багатьох виробів — від кондитерських до м'ясних.

У середньому одне куряче яйце містить [1]:

Крім курячих, у магазинах доступні інші яйця, і їхній склад відрізняється. Ось найбільш популярні з них:

• гусяче яйце: 105 ккал, 7,8 г білків, 7,5 г жирів;
• качине яйце: 105 ккал, 7,2 г білків, 7,8 г жирів;
• перепелине яйце: 79 ккал, 6,5 г білків, 5,5 г жирів.

Поживні елементи в залежності від частини яйця розподілені по-різному, але головні з них білок і жири. Більше половини всієї маси яйця посідає білок. Це гелеподібна речовина, прозора у сирому вигляді та біла після термічної обробки. Воно майже на 90% складається з води, в якій розчинено до десятка різноманітних білків. Основний із них, овальбумін, — джерело амінокислот в людини [2].

Жовток більш щільний і має характерний відтінок від жовтогарячого до жовтого як в сирому, так і в приготовленому вигляді. Загалом він становить близько 30% яйця. Колір жовтка визначають два каротиноїди - лютеїн та зеаксантин. У жовтку набагато менше білків, але він багатий ліпідами, вітамінами та холестерином. Співвідношення ненасичених та насичених жирних кислот у жовтку приблизно два до одного, з переважанням корисної лінолевої кислоти [3]. Яєчний жовток вважається джерелом лецитину, який застосовують у тому числі у косметології та фармацевтиці.

Яйця також містять вітаміни D і A, групи B. Вони є хорошим джерелом рибофлавіну, селену та холіну.

Чи шкідливий холестерин у яйцях

Основне джерело холестерину в яйці – жовток. Залежно від розміру його рівень варіюється від 186 до 216 мг при рекомендованій добовій нормі до 300 мг [4]. Через це з'явилася думка, що яйця не є найкориснішим продуктом, особливо для серцево-судинної системи. З іншого боку, холестерин необхідний організму для синтезу стероїдних гормонів, жовчних кислот та вітаміну D, каже Олексій Жито, терапевт, ендокринолог, кардіолог, к. м. н., заступник головного лікаря клініки «Мпрофіко» на Земляному Валу. "І лише при надлишку він може призводити до атеросклерозу, утворення каменів у жовчному міхурі та захворювань печінки", - додає лікар.

Існує безліч досліджень, у тому числі спонсорованих як виробниками, так і медициною, через що інформація часто виглядає суперечливою, зазначають експерти. Наприклад, доведено, що більшість холестерину синтезується самим організмом і лише 30% людина отримує із продуктами тваринного походження, каже ендокринолог Жито. Тому є люди, які навіть при обмеженні харчового холестерину спостерігають підвищений рівень речовини в крові. Це зумовлено індивідуальними генетичними особливостями. У цьому випадку холестерин підвищується за рахунок "хорошого", а не "поганого", - пояснює лікар.

У той самий час є чимало досліджень, що пов'язують споживання харчового чи дієтичного холестерину, зокрема з яєць, із ризиком розвитку серцево-судинних захворювань [5]. Проте критики зазначають, що у таких роботах складно встановити причинно-наслідковий зв'язок, оскільки не враховується загальний раціон, у якому, крім яєць, можуть бути шкідливі трансжири.

Загалом, за порадою лікарів, з яйцями, як і з будь-яким іншим продуктом, важливо знати міру.

«Вживання одного-двох яєць на день здоровою людиною не призведе до проблем. У поєднанні з різноманітною дієтою, багатою на свіжі овочі, клітковиною, корисними жирами і повільними вуглеводами, підтримувати нормальний рівень холестерину неважко і ризик розвитку захворювань буде мінімальним. Знижувати споживання яєць доцільно людям із підвищеним рівнем холестерину в крові та з нирковою недостатністю. Повне вилучення яєць із раціону не загрожує негативними наслідками за умови, що ви харчуєтеся різноманітно та повноцінно. Усі перелічені вище мікро- та макроелементи можна отримати з інших продуктів, і зовсім необов'язково змушувати себе їсти яйця для здоров'я».

Скільки яєць можна їсти за день

Єдиного стандарту за кількістю яєць, які можна з'їдати щодня, тиждень чи місяць, немає. У Росії її норма для дорослої людини становить до 260 штук на рік [6]. В інших країнах ці рекомендації є різними. Наприклад, у Китаї можна вживати до семи яєць на тиждень [7].

Яйця також входять до переліку продуктів Всесвітньої організації охорони здоров'я для дієтичного розмаїття дітей, і їх дозволено вводити до прикорму у віці до одного року [8]. Педіатри радять починати із жовтка. За чинними нормами, вперше його можна спробувати сім місяців у невеликій порції до чверті. До 9-12 місяців розмір порції збільшують до половини жовтка [9]. Перед введенням нового продукту завжди краще проконсультуватись із лікарем.

Не має значення, в якому вигляді ви споживаєте яйця: у будь-якому випадку вони будуть корисні для здоров'я, каже Іоланта Лангауер, інтегративний нутриціолог, парафармацевт, президент Міжнародної асоціації натуропатичної медицини. Але є деякі секрети, як підвищити користь продукту.

інтегративний нутриціолог, парафармацевт, президент Міжнародної асоціації натуропатичної медицини

«Наприклад, якщо трохи недоварювати жовток, а є його некруто, то ми отримаємо значно більше корисних речовин і жирів, ніж у порівнянні з жовтком, звареним круто. Також не варто вживати сирі яйця через ризик заразитися сальмонелою. Тому тим, хто любить яйця саме у сирому вигляді, бажано все-таки готувати яйця некруто або яєчню-глазунью. Так ви отримуєте трохи сире яйце, але при цьому термічна обробка знижує ризик зараження паразитами».

Користь яєць для здоров'я

Яйця вважаються дієтичним продуктом, у яких збалансовані КБЖУ, і за низької калорійності вони сповнені мікронутрієнтами, які необхідні правильної роботи клітин, зазначає нутрициолог Лангауер. За її словами, два яйця відшкодовують потребу третини денної норми білка для людини середньої ваги, а жовток містить практично всі мікроелементи та багато вітамінів. Завдяки цьому яйця допомагають у роботі багатьох систем організму, включаючи імунну, кісткову та репродуктивну. Ось п'ять основних корисних якостей яєць:

1. Для здоров'я очей. Жовток містить велику кількість каротиноїдів, особливо лютеїн та зеаксантин. Вони важливі для запобігання дегенерації жовтої плями та катаракти. Яйця також є джерелом вітаміну А, який необхідний гарного зору [10].
2. Для розвитку мозку. Холін, який є у яйцях, стимулює розумовий когнітивний розвиток, захищає від вікової втрати пам'яті та інших порушень [2].
3. Для контролю за вагою. Яйця багаті на білок, який насичує більше, ніж жир або вуглеводи. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, яйця є джерелом білка, що найбільш засвоюється. Це означає, що вони дають почуття ситості навіть у невеликих порціях [11].
4. Для зміцнення імунітету. Яйця містять вітамін D, важливий для засвоєння кальцію, фосфор, вітамін А для здоров'я зору, шкіри та росту клітин, а також два вітаміни групи В, необхідні організму для перетворення їжі в енергію. Вони також багато антиоксидантних сполук, які можуть бути корисними для зниження кишкового окислювального стресу [12].
5. Для боротьби з мікробами. Дослідження показують, що в яєчному білку та жовтковій оболонці зосереджені антимікробні речовини. Вчені вважають, що здатність яєчних білків діяти синергетично з антибіотиками може стати новим підходом до вирішення проблеми бактеріальної резистентності та менш сприйнятливих бактерій [13].

Іоланта Лангауер:

«Найкраще яйця поєднуються з овочами та насінням, тому організм засвоює найбільше корисних речовин, а також легше очищається від токсинів. Також яйця поєднуються з іншими видами білків - рибою, м'ясом і зокрема рослинними протеїнами. Не рекомендовано поєднувати яйця з крохмальною їжею, тому при додаванні до випічки або пюре ми навряд чи отримаємо багато користі від яєць, крім того, що вони виступатимуть клейстером для досягнення потрібної консистенції».