Раціон для схуднення. Сервіс доставки: огляд на харчування Level Kitchen

Харчуватись здоровою їжею хочеться всім, але особисто мені вдома рідко вдається готувати часто, а головне різноманітно. Причина – банальна нестача часу. Тому «почати худнути» я весь час збиралася з понеділка, причому краще не найближчого, щоб він був не цього місяця, а краще не цього року. Мені здавалося, що, щоб схуднути, мені доведеться занадто сильно стиснути себе в рамки, а враховуючи мою нелюбов до приготування будинку, ще місяць доведеться харчуватися однією кашею або вираховувати калорії кожного прийому їжі, купуючи черговий обід у їдальні. Тому коли в редакції мені запропонували провести експеримент і протягом місяця протестувати сервіс з доставки готового харчування, я з радістю включилася в цю історію.

Фото: Оля Сітнікова, «Чемпіонат»

В рамках свого челленджа я тестувала сервіс з доставки їжі «Level Kitchen». Про всі результати напишу нижче, але наперед скажу, що готове харчування значно спрощує весь період ненависної дієти. Виявляється, не так і мало продуктів, які тобі можна, якщо підрахувати, то їх напевно більше, ніж тих, які тобі не можна. Потрібно лише вміти їх правильно поєднувати, готувати та уважно ставитись до розміру порції. Але про все по порядку.

Трохи про сам сервіс

Засновником компанії є Денис Гусєв, професійний російський культурист та майстер спорту Росії з бодібілдингу На створення своєї справи в цій сфері наштовхнув його власний життєвий досвід: «Тренування проходять у кайф. Ти приходиш до зали, починаєш піднімати щось, ендорфін виробляється. Тяжко, але ти займаєшся і отримуєш від цього задоволення.Особливо коли дивишся у відображення у дзеркалі. Але коли приходиш додому, починаєш їсти несмачну їжу, думаєш: Це все.

Люди зриваються не через тренування. На них вони постійно ходять із задоволенням. Люди зриваються через їжу

Увечері відкривають холодильник, бачать там продукти, заборонені до вживання. Те саме молоко – його пити не можна».

Принципи харчування

Усі програми харчування ґрунтуються на базових потребах людини. Умовно кажучи, вибираючи для себе раціон та його калорійність, ви повинні розуміти, що ваша мета – це зниження ваги чи підтримання балансу в організмі, чи набір м'язової маси. Розрізняються вони, що є абсолютно логічним, кількістю споживаних калорій на кожен день. У програмі зниження ваги страви підібрані приблизно на 1000 ккал або 1500 ккал на день (залежно від вашого вибору). У харчуванні на баланс – 2000 ккал, у наборі – 2500 ккал чи 3500 ккал.

Фото: Оля Сітнікова, «Чемпіонат»

Як це працює? Меню зниження ваги дозволяє зберегти м'язову масу рахунок правильного співвідношення КБЖУ. Страви в цьому раціоні не містять цукру. А програму збалансованого харчування розроблено для підтримки нинішньої ваги. Тобто якщо ви оберете саме ту кількість калорій, яку ви споживаєте на день, не більше і не менше, то зможете підтримувати в балансі ту вагу та ту форму, в якій вже знаходитесь.

Як все відбувається

Я трохи більше двох тижнів харчувалася за програмою 1500 ккал на день. Доставка приходить раз на два дні з раціоном на два дні і, зрозуміло, можна вибрати комфортний для вас часовий проміжок. Їжа упакована в пластикові контейнери, тому її зручно розігрівати в мікрохвильовій печі і брати з собою на роботу або навчання.

До них додається меню з назвами страв та кількістю калорій кожного, у ньому також вказано бажаний порядок їхнього прийому. Варто подумати про те, що коли ми обмежуємо себе, або сідаємо на дієту, то завжди думаємо про те, як багато нам їсти не можна. На думку відразу спадають шоколадки, чізкейки, м'які пшеничні булки. Порада: сфокусуйтеся на тому, що вам можна їсти. Повірте, з цих продуктів можна приготувати дуже багато смачного і, що важливо, корисного. Ось що мені вдалося спробувати протягом тижня:

• безкалорійний сир з безкалорійним джемом (так, такі бувають! загляньте в магазини органічної їжі);
• панкейки зі спеціального борошна (гречане, рисове, кокосове або борошно зі спельти) з ванільним соусом;
• мітлоф із грибами;

Фото: Оля Сітнікова, «Чемпіонат»

• різноманітна риба на пару чи грилі;
• дієтичне м'ясо: качка, індичка, яловичина.

Денис Гусєв, учасник змагань «Містер Олімпія» у категорії «Men's Physique», телеведучий, бодібілдер: «Завдання бренду шеф-кухаря та дієтолога складати меню так, щоб потрапляти в ці програми. Також є набір інгредієнтів: курка, біла риба, кальмари, недавно з'явився кролик, яловичина – це білкові. Як вуглеводи можемо використовувати булгур, кіноа, гречку, рис, макарони, овочі, крім картоплі. Овочі взагалі не дуже багато, багато хто ображається навіть, але з ними проблема. Взимку особливо. Половина псується. Коли, припустимо, помідор розрізаєш, кладеш, доки його до людини довезуть уже вся вода витече, виходить каша. Тому частину овочів ми прибрали. Людина може і сама купити в магазині упаковку огірків чи помідорів, на тиждень вистачить.

Плюси: Зручно, що зовсім не доводиться думати про вживані калорії, а вони, проте, надходять в організм у необхідних кількостях. З мінусів можу відзначити лише те, що в меню немає супу, який все ж таки необхідний для правильної роботи нашого травлення. Однак голодним і незадоволеним, скориставшись сервісом доставки їжі, ви точно не залишитеся.

Замість виведення

Насамкінець розповім про найцікавіше: чи вдасться у вас схуднути за допомогою подібного харчування? Почну з головного: я схудла на 4,5 кг, але якби справді їла тільки ту їжу, яку мені доставляють, впевнена, що результат був би вагомішим. Все ж таки психологічний фактор і деяка частка скепсису на початку зіграли свою роль. Тепер перейдемо до нюансів, які потрібно врахувати, якщо ви теж наважитеся скористатися сервісом з доставки готової їжі.

• Обов'язково зверніть увагу на вибір раціону. Калорійність, необхідна саме вам, – річ абсолютно індивідуальна та розраховується виходячи з вашої фізичної активності протягом дня. Я займаюся спортом, тому собі раціон на зниження ваги я підібрала на 1500 ккал. Якщо ви ведете малоактивний спосіб життя, то така кількість калорій може бути надто перебільшеною, щоб запустити процес активного схуднення.
• Не бійтеся і сміливо додавайте до всіх прийомів їжі трохи свіжих овочів чи зелені.
• Не бійтеся не доїсти щось із їжі. На перший погляд, прийомів їжі здасться так багато, що неминуче відчуття у стилі: «Я більше не можу їсти, припиніть. Не переживайте, на те, щоб переключити організм на збалансоване та дробове харчування, знадобиться час.
• Насолоджуйтесь додатковим вільним часом, який з'явиться у вас, коли ви перестанете витрачати його на процес приготування їжі.
• Додайте до правильного харчування заняття спортом, без них схуднути у вас може і вийде, а ось досягти кращої своєї форми точно немає!

Чи можна схуднути без жорстких обмежень у харчуванні?

Більшість людей думають, що схуднення, як і краса, «вимагає жертв» і починають небезпечні експерименти з харчуванням, які шкідливо відбиваються на здоров'я. А в чому вони полягають? Звичайно, це обмеження звичного раціону, це утиск себе у кількості споживаної їжі, це спроба занижувати свою об'єктивну потребу в їжі і жорстку відмову від певних улюблених страв, особливо десертів. Чи може така «жертовна» стратегія бути успішною у боротьбі за схуднення? Чи можна скидати вагу, не вводячи у своє життя жорсткі обмеження? Давайте розумітися!

Жорсткі обмеження – не помічники у зниженні ваги

Фахівці зі здорового харчування та дієтологи вважають обмежувальну стратегію схуднення не тільки неефективною, а й здатною підірвати здоров'я. Відмовляючи собі у будь-яких продуктах, ви накладаєте табу на власні приємні відчуття від їхнього вживання. І, звичайно, ваша психіка сприймає це складно, підсвідомість дивується: навіщо ти позбавляєш себе смачного, приємного? Хіба тобі приємно нав'язливе постійне почуття голоду? Потрібні великі зусилля, щоб прийняти обмеження харчування як норму життя. Мало людей, які відчувають комфортний емоційний стан, позбавляючись чогось звичного, особливо якщо це стосується однієї з базових потреб, яких, безумовно, належить їжа.Намірившись скинути зайву вагу, людина бере на себе непосильні обмежувальні зобов'язання. Наприклад, повністю відмовитись від солодкого. І в результаті в 90 відсотках випадків у якийсь момент відбувається зрив, і складається відчуття, що ви вже не контролюєте свою обмежувальну дієту. Потім ви корите себе, кажете «зберись, ганчірка» і прикладаєте ще більше зусиль, щоб продовжувати витримувати жорстку дієту, або навіть ще більше посилюєте її, щоб покарати себе. Але цей стресовий період поневірянь знову не триває довго, і схуднення знову опиняється під загрозою, тому що заборонена їжа стає предметом болісного бажання. І людина рано чи пізно зривається та накидається на неї. Загалом, голодування - невиграшна і до того ж небезпечна модель харчової поведінки, що підриває здоров'я.

«Чит-міл» – розумний спосіб обдурити організм

Набагато розумніше свідомо дозволяти собі чит-мил, як маленькі приємні зупинки у великому і тяжкому шляху обмежувального типу. Це популярне у тих, хто худне слово, складається з двох англійських слів - cheat (обман) і meal (їжа). Дослівно воно означає «обман їжею». А на практиці це запланований короткочасний «зрив» у дієті. Це означає, що у певний день і годину ми свідомо дозволяємо собі їсти все, що хочемо. Навіть не найкорисніші продукти, наприклад, фастфуд чи випічку. Причому здоров'я це негативно впливає. А ви зберігаєте контроль за своєю харчовою поведінкою в цілому, і обмеження в харчуванні не сприймаються надто важко.

Влаштовуйте чит-міл у заздалегідь запланований день – передчуйте похід у піцерію цього дня, у улюблене кафе, де продають такі смачні круасани.І знайте, що ви робите правильно з наукового погляду. Істотне збільшення калорійності – це короткочасна перерва в дієті, а чи не грубе її порушення. Наприклад, щоб запобігти зриву, можна насмажити «забороненої» картоплі з кропчиком і з насолодою похрумтіти апетитними часточками (краще в першій половині дня, щоб стрілка терезів різко не хитнулася в «плюс»). Так, зайві 500 калорій – це переїдання. Але воно короткочасне та без фатальних наслідків. І все ж таки не зловживайте чит-милом. Застосовуйте його розумно та дозовано.

Здоров'я, сила волі, дієта: як побудувати довгостроковий баланс?

Ви не зможете наперед оцінити, як довго вам вдасться витримувати дієту. Сила волі – обмежений ресурс, багато в чому спирається мотивацію. У перші дні або навіть тижні схуднення мотивація сильна (особливо якщо вам вдається перемогти систематичне переїдання, і ви втрачаєте перші ненависні кілограми). Але якщо витратити вольовий ресурс у перші дні чи тижні, то стурбованість їжею наростатиме, і пробігти «марафон» не вийде. А правильне харчування – це саме марафон довжиною на все життя, здорове і щасливе. Тому не варто різко змінювати харчову поведінку. Пам'ятайте, що ви вирушаєте у тривалий «забіг», і силу волі потрібно поступово прокачувати.

Важливо від початку схуднення вибудовувати розумний баланс – тобто робити так, щоб не виникало і сильного голоду, і не допустити переїдання. Їжа має вам подобатися і при цьому закривати енергетичні потреби організму.

Хороша стратегія – замінити звичні тарілки на інші – гарні, але трохи меншого діаметру. Підсвідомість має залишатися відчуття повної тарілки. Але насправді обсяг їжі трохи зміниться.Ви задовольнятимете почуття голоду, але при цьому калорійність раціону буде нормальною, а не надмірною, як раніше.

Смажена та жирна їжа – головний «пунктик» для багатьох тих, хто безуспішно худне. Важливо зрозуміти, що крім смачної підсмаженої скоринки, що шкідливо впливає на здоров'я, смажена їжа набагато калорійніша, ніж ті ж продукти у відвареному вигляді.

Level Kitchen – збалансований раціон без жорстких обмежень

Якщо ви важко переносите харчові обмеження, рекомендуємо вам спробувати готові раціони Level Kitchen. Вони різноманітні і страви в них не повторюються протягом місяця. Всі варіанти меню на день мають прораховану калорійність і ви можете вибрати програму для схуднення (зі зниженою калорійністю) або для підтримки ваги (2000 ккал). Всі страви збалансовані за вмістом білків, жирів та вуглеводів та приготовані максимально корисними способами (гасіння, запікання, су-вид). Тому насичення організму всіма макронутрієнтами вам гарантовано, а переїдання виключено. Також є дуже смачні страви на сніданок і навіть солодке у вигляді десертів без додавання цукру. З готовими раціонами від LK можна смачно харчуватись, не заганяючи себе в жорсткі рамки, за рахунок широкого асортименту страв, у т.ч. смачні десерти, що не впливають на фігуру. Наприклад, у програмі Зниження (1500 ккал) ви можете побалувати себе банановими мафінами з кремовою начинкою, кремом обліпихи-брюлле в листкових тарталетках, протеїновим пирогом з грушами, білковим вівсяним кукісом з імбиром, шоколадним пирогом з вишом. Тобто ви будете отримувати задоволення від харчування, і при цьому не одужуватимете.

Харчування для схуднення

Правильне харчування – не просто дієта, якої потрібно дотримуватись, щоб скинути вагу.Це спосіб життя, режим та особливе мислення, що дозволяють не лише усунути зайві кілограми, а й оздоровити власний організм.

Правильне харчування – не просто дієта, якої потрібно дотримуватись, щоб скинути вагу. Це спосіб життя, режим та особливе мислення, що дозволяють не лише усунути зайві кілограми, а й оздоровити власний організм.

Що має на увазі правильне харчування при схудненні

Так зване ПП не вимагає їсти якийсь конкретний продукт чи відмовлятися, наприклад, від м'яса. Це набір принципів, дотримуючись яких, ви покращите метаболізм і травлення і нормалізуєте обсяг нутрієнтів, що отримуються. Збалансована кількість білків, жирів та вуглеводів, встановлений режим калорій допоможуть схуднути без шкоди та навіть із користю для власного здоров'я.

Як харчуватися, щоб скинути вагу

Основна ідея – замінити смажену, висококалорійну, солодку, борошняну та жирну їжу продуктами з меншою кількістю калорій, але більшим вмістом корисних речовин, мікро- та макроелементів. Складність завдання полягає в тому, щоб самостійно розрахувати для себе меню з необхідними речовинами і при цьому вписуватись у денну норму калорій.

• Ліміт кілокалорій розраховується індивідуально залежно від стартової ваги та фізичної активності. Одній людині для схуднення знадобиться їсти на 1000 ккал на день, іншій – на 1500 ккал.
• При виборі добової норми враховуйте свої потреби.
• Є при такому режимі слід невеликими порціями, але часто через задані проміжки часу. Правильне харчування – це склад їжі, а й порядок її прийому.

Правила харчування

Існують корисні звички, виробивши які, ви перейдете на ПП легше та ефективніше.

Вода. Лікарі кажуть, що для нормального функціонування людині потрібно випивати щонайменше 2 літри на день. Те, що це обов'язково має бути чиста вода без урахування рідини, що надходить із їжею, виявилося міфом: норма розраховується індивідуально. Але при схудненні приблизно за 15-20 хвилин до їди рекомендують випивати 1 або 2 склянки води. Рідина прискорить метаболізм, дасть відчуття насичення, в результаті якого ви з'їсте менше і швидше відчуєте себе ситими. Вона ж сприяє активнішому перетравленню їжі і не дає їй відкластися в жир.

Режим їди. Є краще через рівні проміжки часу: так організм поступово виробить звичку і почне вимагати їжу в конкретні терміни.

• Снідати варто від 7 до 9 ранку і це вважається ідеальним часом для вуглеводів. Харчуйте кашами, фруктами, овочами, не забудьте про соку. Сніданок краще брати до тренувань, якщо ви займаєтеся.
• Наступний прийом їжі – ланч о 12 годині дня. У цей час добре підходять рідка їжа та перші страви.
• Повноцінний обід – о 15-16 годині. Залежно від режиму дня можна обідати або складними вуглеводами, або, якщо тренування зміщені на вечір, білковими продуктами.
• О 16–17 годині рекомендують перекушування, яке необов'язкове, якщо обід був щільним. Перекушувати можна фруктами чи невеликою кількістю молочних продуктів.
• Повечеряти необхідно до 20:00: за дві години до відходу до сну їжу краще припинити.

Особливості споживання нутрієнтів. Вуглеводна їжа при правильному харчуванні зміщена в першу половину дня - сніданок та ланч. Раціон в обід залежить від режиму дня, а ось на вечерю для схуднення варто їсти білкові продукти.Білок у вечірній час сприяє зростанню м'язів, якщо ви тренуєтеся, і не відкладається ночами в жир. Від продуктів, що не приносять користі, але мають високу калорійність (від білого хліба до солодощів) краще відмовитись: вони серйозно вдарять по денному калоражу, а організм недоотримає корисних речовин. Скоротіть швидкі вуглеводи та шкідливу їжу, віддаючи перевагу здоровій.

Висновки

Розраховувати раціон самостійно складно. Іноді оптимальний вихід – віддати складання дієти до рук професіоналам, скористатися готовими пропозиціями харчування для скидання ваги без шкоди для себе та зайвого дискомфорту.