10 фактів про важливість сну для здоров'я

У тих країнах, де цієї неділі годинник переказує з літнього часу на зимовий, люди отримають додаткову годину сну. Але чи багато ми насправді знаємо про сон і його вплив на різні сфери нашого життя?

1. Всім відомі "вісім годин сну"

Часто доводиться чути про те, що спати потрібно вісім годин на добу. Таку рекомендацію дають національні організації охорони здоров'я у всьому світі, від британської NHS до американського Національного фонду з питань сну. Але звідки справді взялася ця порада?

Дослідження, що проводяться в різних країнах з метою визначити, як часто хвороби вражають різні групи населення, приходять до того самого висновку: люди, які страждають від недосипання, як і ті, хто спить надто багато, більше схильні до численних захворювань і живуть в середньому менше .

Проте важко сказати, чи є порушення сну причиною захворювань, чи навпаки - симптомом нездорового життя.

Під "надто коротким сном", як правило, мається на увазі менше шести годин, "надто багато спати" - це більше дев'яти-десяти годин.

Дітям, які не досягли пубертатного віку, зазвичай рекомендують спати ночами до 11 години, а немовлятам - до 18 години на добу. Нічний сон тінейджерів, як вважається, має становити до 10 години.

Шейн О'Мара, професор відділу експериментальних досліджень мозку в дублінському Трініті-коледжі, каже, що хоча складно однозначно відповісти, чи є недолік сну причиною або наслідком поганого стану здоров'я, два ці явища взаємно впливають один на одного.

Наприклад, люди, які не приділяють достатньої уваги фізичним вправам, сплять гірше, через що у них підвищується стомлюваність і, як наслідок, на заняття спортом не залишається сил – і таке інше.

Ми знаємо, що вчені знову і знову пов'язують хронічну депривацію сну - тобто недосипання на одну або дві години протягом тривалого періоду часу - з поганим станом здоров'я: щоб помітити негативний вплив недосипу, зовсім необов'язково не лягати спати кілька днів поспіль.

2. Що відбувається з вашим організмом, коли ви недосипаєте?

Нестача сну може призвести до багатьох захворювань.

Результати 153 досліджень за участю понад п'яти мільйонів осіб чітко вказують на зв'язок нестачі сну з діабетом, високим тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, ішемічною хворобою та ожирінням.

Дослідження показали, що нестача сну протягом лише кількох ночей поспіль може довести здорову людину до переддіабетичного стану.

При недостатньому сні знижується ефективність вакцин, недосипання руйнівним чином впливає на імунітет, роблячи нас вразливими для інфекцій.

У ході одного з досліджень учасники, сон яких становив менше семи годин, були втричі більш схильні до простудних захворювань, ніж ті, хто спав сім і більше годин.

Організм людей з нестачею сну виробляв надмірну кількість греліну - гормону, що відповідає за виникнення почуття голоду, і недостатню кількість лептину - гормону, що викликає насичення, а таким чином підвищується ризик ожиріння.

Також відзначено зв'язок недосипання зі зниженою мозковою активністю і навіть, у віддаленій перспективі, недоумством.

Професор О'Мара пояснює, що токсичні речовини накопичуються в мозку протягом дня та видаляються під час сну. Якщо ви спите недостатньо довго, ваш стан нагадує легкий струс мозку.

Вплив надто тривалого сну вивчено менше, але відомо, що він також пов'язаний із низкою розладів, включаючи порушення мозкової діяльності у людей старшого віку.

3. Різні типи сну допомагають відновленню організму

Наш сон складається із циклів, які діляться на кілька стадій. Кожен цикл триває від 60 до 100 хвилин. Кожна стадія відіграє свою роль у численних процесах, які продовжуються в нашому тілі, поки ми спимо.

Перша стадія в кожному циклі - дрімотний, розслаблений стан між неспанням і сном. Дихання уповільнюється, м'язи розслаблюються, пульс уповільнюється.

Друга - трохи глибший сон, під час якого ви можете спати, але при цьому вважати, що не спите.

Третя стадія - глибокий сон, коли дуже складно прокинутися, будь-яка активність в організмі зараз перебуває на мінімальному рівні.

Друга та третя стадія входять у фазу повільного сну, зазвичай у цей час людина не бачить снів.

Після глибокого сну ми на кілька хвилин повертаємось у другу стадію, а потім переходимо до швидкої фази сну, яка зазвичай супроводжується сновидіннями.

Таким чином, під час повного циклу сну людина проходить через усі стадії від першої до третьої, потім на короткий час повертається до другої стадії, а потім настає четверта стадія - фаза швидкого сну.

У ході наступних циклів довжина швидкої фази сну збільшується, тому брак сну більшою мірою впливає саме на неї.

4. Люди, що працюють за змінами, з порушеннями сну частіше хворіють

Змінна робота може спричинити велику кількість проблем зі здоров'ям. Дослідники виявили, що у тих, хто працює по змінах і занадто мало спить у неправильний час, може збільшуватись ризик розвитку діабету та ожиріння.

Ті, хто працюють за змінами, значно частіше оцінюють своє здоров'я як погане чи задовільний, показало дослідження NHS 2013 року.

Вчені також з'ясували, що люди з цієї групи набагато частіше страждають від хронічних захворювань, ніж за стандартним графіком.

Ті, хто працює за змінами, набагато частіше пропускають роботу через хворобу, свідчать статистичні дані.

Ще більше цей розрив між тими, хто займається фізичною та розумовою працею, а крім того, брак сну, мабуть, сильніше впливає на тих, хто веде сидячий спосіб життя.

5. Багато хто з нас страждає від недосипання більше, ніж будь-коли

Зважаючи на повідомлення ЗМІ, можна подумати, що нас охопила епідемія недосипання. Але чи справді рівень нестачі сну виріс?

Дослідження у 15 країнах дало дуже змішану картину. У шести країнах вчені зафіксували зниження тривалості сну, у семи – збільшення, а ще дві країни дали суперечливі результати.

Є безліч свідчень, що за останні кілька поколінь тривалість сну змінилася незначно. Однак якщо запитати людей, як вони оцінюють свій недосип, виникає інша картина.

То чому так багато людей повідомляють про втому? Це може бути пов'язано з тим, що проблема торкається певних груп, а загальну тенденцію складно виділити.

Проблеми зі сном значно різняться залежно від віку та статі, показало дослідження, в якому взяли участь 2000 дорослих британців. У ході нього з'ясувалося, що жінки практично будь-якого віку більше страждають від нестачі сну, ніж чоловіки.

У підлітковому віці показники більш-менш збігаються, проте потім жінки починають значно сильніше страждати від недосипання – це може бути пов'язане з появою дітей. Потім розрив знову скорочується.

Кофеїн та алкоголь впливають на тривалість та якість сну.

Регулярний пізніший відхід до сну через роботу чи спілкування призводить до того, що люди відпочивають менше, незважаючи на те, що сплять та ж кількість годин, пояснює професор Дерк-Ян Дейк із центру дослідження сну в Університеті Суррея.

Крім того, деякі можуть спати замало протягом тижня і відсипатися у вихідні, збільшуючи середню кількість годин сну. Однак у результаті ці люди все одно страждають від недосипання.

Особливо можуть страждати від нестачі сну підлітки, вважає професор Дейк.

6. Ми не завжди спали так, як зараз

Якщо не брати до уваги незвичайні випадки (Маргарет Тетчер, наприклад, могла цілком виспатися за чотири години), люди в основному лягають спати ввечері, на сім чи вісім годин.

Але це не завжди вважалося нормою, каже Роджер Екірх, професор історії у Політехнічному університеті Віргінії. 2001 року він опублікував наукову роботу за підсумками 16 років досліджень.

У його книзі "Коли кінчається день" стверджується, що сотні років тому люди у багатьох частинах світу спали у два прийоми.

Екірх виявив понад дві тисячі свідчень у щоденниках, судових записах та літературі, які доводять, що люди лягали спати невдовзі після настання сутінків, потім не спали кілька годин уночі – і лягали спати знову.

На його думку, це означає, що організм має природну перевагу до "сегментованого сну".

Не всі вчені з ним погоджуються. Деякі дослідники виявили сучасні спільноти мисливців і збирачів, які не ділять сон на два етапи, хоча у них немає електричного освітлення.

На думку Екірха, перехід від двофазного до монофазного сну відбувся в XIX столітті. промислова революція вимагала від людей більшої продуктивності.

7. Телефони заважають підліткам спати

Експерти з питань сну вважають, що підліткам потрібно спати до 10 години щодня, проте майже половина з них спить значно менше, свідчать дані британської системи охорони здоров'я.

Спальні повинні бути місцем відпочинку, однак у них з'являється все більше відволікаючих факторів, таких як ноутбуки, мобільні телефони.

У нас є більше різноманітних розваг, ніж будь-коли, - у результаті з'являється спокуса не спати більше.

Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, змушує нас менше хотіти спати.

Фахівці рекомендують практикувати "цифровий детокс" - відключення електронних пристроїв за 90 хвилин до сну.

Статистика свідчить, що більшість молодих людей продовжують перевіряти телефони вже після того, як лягають у ліжко.

8. Досліджень розладів сну все більше

Дедалі більше людей звертаються до лікарів зі скаргами на проблеми зі сном.

Аналізуючи дані британської системи охорони здоров'я у червні, Бі-бі-сі з'ясувала, що кількість досліджень розладів сну в останнє десятиліття зростала з кожним роком.

Є кілька факторів, проте найважливішим, мабуть, є ожиріння, вважає невролог Гай Лешцінер. Найпоширеніша скарга, за його спостереженням, – обструктивне апное – порушення дихання уві сні, яке тісно пов'язане із проблемою зайвої ваги.

ЗМІ також відіграли роль, оскільки люди з більшою ймовірністю звертаються до терапевтів після того, як прочитають статтю про проблеми зі сном або відшукають симптоми в інтернеті, каже він.

Рекомендоване лікування від безсоння - когнітивна поведінкова терапія, і лікарі все більше приходять до думки, що таблетки в таких випадках не слід прописувати. Однак багато хто досі робить це, оскільки далеко не всі мають можливість проходити лікування без медикаментів, особливо за межами великих міст.

9. Чи є відмінності у різних країнах?

Предметом одного дослідження були пов'язані зі сном звички людей у ​​20 промислово розвинених країнах. З'ясувалося, що час, коли люди вирушають спати і прокидаються, може відрізнятися до години в той чи інший бік, але загалом у різних країнах воно було приблизно однаковим.

Як правило, якщо в середньому жителі країни лягали спати пізніше, вони прокидалися пізніше, хоча і не у всіх випадках.

Дослідники дійшли висновку, що соціальні фактори - робочий час, розклад занять у школі, звички, пов'язані з вільним часом - відіграють більшу роль, ніж темний або світлий час доби.

У Норвегії, де тривалість темного часу доби може коливатися від нуля до 24 години, тривалість сну протягом року змінюється в середньому всього на півгодини.

І в таких країнах, як Британія, де час світанку і заходу сонця сильно залежать від пори року, і в державах, розташованих ближче до екватора, де ця різниця мінімальна, тривалість сну залишається постійною протягом усього року.

А що можна сказати про вплив штучного висвітлення?

Дослідження трьох громад, які не мають доступу до електрики, у трьох країнах – Танзанії, Намібії та Болівії – показали, що середня тривалість сну там становить близько 7,7 години. Тобто стільки ж, скільки й у промислово розвинених країнах.

Таким чином, тривалість сну приблизно однакова у всьому світі. У цих громадах також лягали спати не тільки стемніє, а засипали приблизно через три години після заходу сонця - і прокидалися до світанку.

Більшість досліджень показують: так, штучне світло відкладає час сну, але зовсім необов'язково скорочує його тривалість.

10. "Жайворонки" та "сови"

Завжди були "ранкові" та "вечірні" люди. Ми навіть маємо генетичні докази, які б підтверджували це.

Штучне світло, схоже, посилює цей ефект - особливо для людей, які вважають за краще лягати спати пізніше. Якщо ви і так схильні до того, щоб бути "совою", штучне світло підштовхне вас до того, щоб лягати ще пізніше.

Приблизно 30% з нас схильні бути "жайворонками" і 30% - "совами", а решта 40% десь посередині - хоча трохи більше з них вважають за краще раніше вставати, ніж пізніше лягати.

При цьому ми можемо частково контролювати наш біологічний годинник. Ті, хто звик вставати і лягати пізніше, можуть спробувати перебудуватися та отримувати більше денного світла.

Команда дослідників обрала групу волонтерів у Колорадо, яких позбавили доступу до джерел штучного світла. І всього 48 годин було достатньо, щоб зрушити їх біологічний годинник вперед майже на дві години.

Рівні мелатоніну - гормону, який нагадує організму, що час підготуватися до сну - у добровольців почав підвищуватися раніше, і їхній організм починав готуватися до сну ближче до заходу сонця.

8 простих дій, які покращать якість нічного сну

Найчастіше якість сну можна покращити за допомогою простих навичок – способу життя, денної активності, правильного харчування. І навпаки, те, що ми робимо вранці чи вдень, може негативно вплинути на наш нічний сон. Ми зібрали 8 науково підтверджених речей, які потрібно робити вдень, щоби краще спати вночі.

1. Будьте активними

Сара Пейс, Сертифікований фітнес-тренер і health-коуч, пояснює, що регулярна фізична активність - важлива звичка не тільки для вашого здоров'я в цілому, але і для сну зокрема. Але має значення не тільки регулярність занять спортом або вид навантаження, але й те, у який час ви тренуєтеся.

Сара Пейс рекомендує закінчувати будь-які тренування, навіть легка пробіжка, як мінімум за 90 хвилин до сну. Дослідження 2017 року, опубліковане в Advances in Preventive Medicine, показує, що й людина рано прокидається, то пізнє тренування може негативно спричинити якість і тривалість його сну. А невелике дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Sleep Medicine, показало, що вправи, що виконуються за 90 хвилин до нічного відпочинку, пов'язані зі збільшенням глибини сну та меншою кількістю пробуджень після засинання, але дослідники зазначили, що це стосується лише здорових молодих людей.

Як боротися з набряком під час вагітності: правильний вибір мінеральної води

2. Проводьте більше часу на сонці

Чері Д. Мах, доктор медичних наук, лікар-сомнолог, Розповідає, що сонячне світло - це те, що допомагає нашому мозку «включитися» в роботу на весь день. Денне світло допомагає нам повністю прокинутися, покращує активність, працездатність і просто піднімає настрій. Доктор Мах рекомендує приймати сонячні ванни хоча б 30 хвилин протягом перших кількох годин після пробудження, щоб допомогти синхронізувати свій біологічний годинник і покращити ранкову концентрацію та увагу, позбавитися від сонливості. За словами доктора Мах, сонячне світло допомагає підтримувати правильний циркадний ритм та налагодити ваш цикл сну та неспання, який багато в чому залежить від наявності світла та темряви – і тому так важливо спати вночі у повній темряві. Якщо ви не можете вийти на сонце прямо після пробудження, то намагайтеся бувати на вулиці в будь-який інший час дня - це також допоможе покращити нічний сон, пояснює експерт.

Позитивний вплив сонячного світла підтверджується науковими дослідженнями.Так, одне з них показало, що у людей, які проводять не менше 2 годин на сонці, покращується якість та тривалість сну, а час засинання скорочується на 83%.

3. Використовуйте техніки боротьби зі стресом

Практично кожна людина має труднощі зі сном під час стресу. Американська психологічна асоціація підтверджує, що стрес робить значний негативний вплив на якість сну. Експерти Асоціації рекомендують знайти стратегії управління стресом, які підходять саме вашому способу життя, а протягом дня можна використовувати такі прості техніки боротьби, як дихальні практики, помірні фізичні вправи та ведення щоденника.

4. Відпочивайте

Лікар Мах рекомендує відпочивати вдень по 20-30 хвилин. За її словами, короткий денний сон допоможе підтримувати мозок і тіло в тонусі, особливо в ті дні, коли ви відчуваєте особливо сильне фізичне або психологічне навантаження — наприклад, завантаженість на роботі, сімейні проблеми, будь-які побутові турботи. А довго спати вдень експерт не радить. Вона пояснює, що під час тривалого денного сну (понад півгодини) людина переходить у фазу глибокого сну, а тому вона може почуватися більш млявою, сонливою і втомленою, коли прокинеться. Сприймайте свій денний сон як коротку паузу, радить лікар.

5. Не пийте каву в кінці дня

Ми п'ємо каву вранці, щоб швидше прокинутися і підбадьоритися, але пити її наприкінці дня може бути не найкращою звичкою. Одне дослідження показало, що кофеїн, який вживають наприкінці дня, стимулює нервову систему і заважає заспокоїтися вночі і налаштуватися на відпочинок.

Лікар Пейс пояснює, що кофеїн блокує аденозинові рецептори, що сприяють сну, і якщо його вживати наприкінці дня, ці рецептори вчасно не отримають сигнал про те, що час спати. А тому намагайтеся пити каву вранці та не вживати напої з кофеїном після 15–16 години дня.

6. Дотримуйтесь режиму

Намагайтеся лягати спати та прокидатися по режиму. Справа в тому, що циркадні ритми людини функціонують за заданим циклом, узгоджуючись зі сходом і заходом сонця. І стабільний режим сну та неспання може покращити сон.

Одне з досліджень, опубліковане в Journal of Sleep Research, показало, що недотримання режиму сну (наприклад, коли на вихідних пізно лягають спати і пізно встають), негативно впливає сон.

Висновок очевидний: якщо ви погано спите, постарайтеся виробити звичку лягати спати і вставати за певним режимом. Доктор Мах додає, що стабільний режим – ключ до здорового сну.

Чи знаєте ви про таке поняття, як «соціальний джетлаг»? Це стан, який виникає через пробудження в різний час у будні та вихідні дні. Воно викликає порушення циркадних ритмів, подібні до тих, які виникають при зміні біоритмів у подорожах.

7. Слідкуйте за своїм раціоном

Відомо, що наше здоров'я загалом і сон зокрема багато в чому залежить від того, що ми їмо: деякі продукти сприяють здоровому сну, тоді як інші можуть дати нам заснути чи погіршити якість сну.

Цікаві результати дослідження 2016-го року, опублікованого у Advances in Nutrition, Який якраз і вивчав вплив дієти на якість сну. Виявляється, що продукти, що містять кофеїн, такі як шоколад, кава та деякі сорти чаю, можуть погіршити якість сну.Гостра їжа в деяких може спричинити печію та розлад шлунка — а це теж завадить нічному відпочинку. Також дослідники виділили продукти з високим вмістом жирів чи цукру: вони не лише погіршують якість сну, а й провокують часті пробудження серед ночі, оскільки організму доводиться перетравлювати ці продукти.

Замість жирного, солодкого чи гострого їжте продукти, що сприяють сну: вишню, молоко, ківі, мигдаль. Вони особливо багаті на мелатонін, магній і триптофан, які допоможуть вам заснути і знизять нервову напругу.

8. Наведіть порядок у спальні

Дослідження American Academy of Sleep Medicine показало, що безлад у спальні може погіршити якість сну. Психолог Памела Течер, провідний автор дослідження, доцент кафедри психології Університету Св. Лаврентія, Нью-Йорк, розповіла, що знаходження у захаращеній різними предметами спальні може сприяти зниженню когнітивних функцій та може посилити симптоми безсоння та депресії. Тому наводьте лад у спальні вдень, щоб краще спати вночі.

Використані фотоматеріали Unsplash

Читайте далі

5 розумних гаджетів, які допомагають зберегти здоровий мікроклімат вдома: огляд ефективних девайсів

П'ятірка ефективних розумних гаджетів, які на думку експертів допоможуть зберегти здоровий мікроклімат у квартирі та будинку

Клітинні технології у сучасній пластичній хірургії

Як сьогодні у сучасній пластичній хірургії застосовуються технології з використанням стовбурових клітин: докладно пояснюють експерти

Відновлення після інсульту: проблеми харчування та як їх вирішити

Як пацієнтам відновлюватися після перенесеного інсульту та нормалізувати повноцінне пінні: детально пояснюємо у статті MedAboutMe

Вісім простих способів покращити сон

Користь міцного сну відома: він заряджає енергією клітини мозку, відновлює шкіру, підвищує продуктивність та настрій, зміцнює усі основні системи організму. Однак одне з досліджень каже, що 40% опитаних росіян не висипаються, зокрема через безсоння. Незалежно від того, чи регулярно ви боретесь з подібною проблемою або вперше зіткнулися з безсонням, є прості кроки, які допоможуть покращити якість сну.

Не перестарайтеся

Все більше людей використовують засоби для сну, щоб відстежувати та аналізувати його якість. За прогнозами, світовий ринок коштів для сну до 2030 року досягне $89,1 млрд. Але, незважаючи на добрі наміри, зацикленість на тому, щоб висипатися, може завдати шкоди, призвести до посилення стресу та різкого підвищення рівня кортизолу. Потрібно знайти спосіб відволіктися від розглядання годинника та підрахунку овечок. Практика усвідомленості, запис у щоденник тривожних думок перед сном і навіть повне виключення трекерів, годинників та допоміжних засобів — всі ці варіанти варто спробувати.

Відповідна обстановка

Спальню не можна перетворювати на зону, де межі між роботою та відпочинком розмиваються. Її потрібно використовувати лише за прямим призначенням. Але також важливо створити правильну атмосферу для сну — і це не лише гарна постільна білизна. Шум від транспорту, сусідів та навіть птахів може заважати. Дослідження, проведене серед молодих батьків, показало, що у половини опитаних якість сну покращилася, коли зменшився шум та вплив світлових подразників.

Щоб сон був максимально комфортним, важливо:

• підтримувати у спальні температуру 18–20 градусів;
• звести до мінімуму будь-які шуми та світло (включаючи штучне світло від приладів);
• позбутися відволікаючих запахів.

Компенсувати відсутність свіжого повітря допоможе електричний дифузор з кількома краплями заспокійливої ​​лавандової олії.

Розслаблення звуком

ASMR (автономна сенсорна меридіональна реакція) допоможе засинати. Це досить широкий термін, що описує приємні відчуття поколювання в потилиці та мурашок при специфічних зорових чи слухових стимулах. Такими стимулами можуть бути, наприклад, повільна м'яка мова або звуки, що повторюються, які заспокоюють і гіпнотизують, наприклад цокання годинника. Згідно з нещодавнім дослідженням, аудіо ASMR допомогло учасникам зануритися у стан психологічного комфорту та сну, а також викликало викид таких хімічних речовин, як окситоцин та дофамін, які сприяють розслабленню.

Тільки спокій

Життя у стані постійного стресу не сприяє хорошому сну, тому мінімізація стресу має першорядне значення. Хоча найпоширеніші методи боротьби з ним, такі як дихальні техніки та легка розтяжка перед сном, — це хороші варіанти, можна спробувати включити у свою вечірню рутину наспівування. Крім стимуляції серотоніну та стану спокою, воно активує блукаючий нерв і запускає парасимпатичну нервову систему, відому як фаза «відпочинку та перетравлення».

Що для цього потрібне? Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, наспівуйте стільки часу, скільки потрібно для видиху. Заплющте очі і продовжуйте співати, поки не відчуєте, що все тіло розслабилося.Якщо наспівування не підходить, спробуйте натомість напружувати пальці ніг, щоб прогнати стрес. Для цього потрібно по черзі напружувати пальці на кожній нозі, а потім їх відпускати – це може допомогти відволіктися від негативних думок та зняти напругу з інших частин тіла.

Тренування

Регулярні фізичні вправи допомагають регулювати рівень кортизолу, що позитивно позначається на сні. Тренування також виробляють ендорфіни, які стимулюють вироблення мелатоніну та допомагають збалансувати температуру тіла, що полегшує засипання. Початківцям підійдуть заняття йогою перед сном. Крім того, що фізичні вправи сприяють зняттю м'язової напруги завдяки розтягуванням і скручуванням, що повторюються, вони також сприяють настанню спокою.

Правильне харчування

Перед сном важливо уникати стимуляторів, таких як алкоголь та кава, також варто відмовитися від жирної та солодкої їжі, яка може підвищити рівень цукру в крові та порушити режим сну. Натомість зупиніть свій вибір на багатих білком продуктах, наприклад курці та індичці, які містять триптофан — амінокислоту, що підвищує рівень серотоніну, попередника мелатоніну. Поліпшити шанси на глибокий сон допоможуть складні вуглеводи, наприклад, батат, — у такому поєднанні триптофан легше засвоюється.

Здоровий кишківник має вирішальне значення для гарного сну. Згідно з дослідженнями, у тих, хто у своєму раціоні використовує їжу з високим вмістом клітковини, краще глибокий сон, важливий для повноцінного відновлення. Багаті клітковиною продукти, такі як листова зелень і бобові, мають хороші бактерії в кишечнику і підтримують його здоров'я. Також важливо і те, коли ви їсте.Не варто вечеряти надто близько до сну (оптимально - за дві-три години до нього), тому що все, що з'їдено пізніше, може спровокувати викид інсуліну, що призведе до пробудження мозку.

Сонячні ванни

Щоб добре виспатися, дуже важливо отримати достатню кількість денного світла за кілька годин до сну. Вплив денного світла (а в ідеалі - сонячних променів) - це ефективний спосіб перезавантаження біологічного годинника організму, що дозволяє йому реагувати на сигнали в потрібний час. Насамперед це викид важливих гормонів: кортизолу, який необхідний вранці для підвищення бадьорості та рівня енергії, та мелатоніну, що допомагає заспокоїтися та підготуватися до сну ввечері. Під впливом сонячного світла також виробляється серотонін, який допомагає відчувати спокій і зосередженість, а й запускає вироблення мелатоніну.

Користь купання

Прийняти ванну - це чудовий спосіб повернути циркадний ритм в норму, оскільки ця водна процедура м'яко підвищує температуру тіла і сприяє сонливості. Вона також сприяє синхронізації природних ритмів організму, що допомагає заснути. Можна додати у ванну краплю або дві ефірні олії лаванди, щоб викликати сонливість, або насипати кілька жмень солі для ванн з магнієм. Магній - важливий мінеральний елемент, що сприяє засипанню, і під час ванни він вбирається через шкіру.