Порівнюємо Омега-3 та риб'ячий жир | Важливі відмінності

Людський організм постійно потребує корисних речовин. Вітаміни, мінерали, жири, білки, вуглеводи - все це надходить разом з їжею і знаходить своє місце у метаболізмі. Однак далеко не вся їжа містить достатню кількість корисних речовин – і не всі корисні речовини представлені в повсякденному раціоні людини.

Візьмемо, наприклад, звані «суттєві жирні кислоти». Від їх наявності у раціоні залежить зростання дітей, рівень холестерину в крові у дорослих, стан шкіри, функції нирок, імунітет та загальне здоров'я. Ось тільки є одна проблема – ці суттєві жирні кислоти трапляються лише в деяких продуктах.

Найбільше їх міститься в жирній морській рибі та деяких необроблених рослинних оліях (конопляна, лляна, гірчична, рапсова). Ці продукти не входять до повсякденного раціону. Навпаки, рослинні олії з вмістом істотних жирних кислот у їжу практично не вживаються, а жирна океанічна риба на кшталт скумбрії – це скоріше делікатес.

У результаті організму банально не вистачає насичених жирних кислот, і доводиться вживати їх у вигляді харчових добавок. І найчастіше для цих цілей використовуються «Омега-3» та риб'ячий жир. Ось що їх ефективніше?

У цьому матеріалі ми розберемося, чим відрізняється омега-3 від риб'ячого жиру, а також що краще приймати.

Омега-3

Омега-3-поліненасичені жирні кислоти - а саме так повністю називається ця група речовин - це найважливіші нутрієнти, які використовуються організмом практично у всіх своїх системах.

Так, позитивний ефект Омега-3 проявляється в наступному:

1. Впливають на нормальне зростання дитини.При нестачі Омега-3 може спостерігатися нестача зростання. До карликовості, звичайно, не «доходить», але низькорослість «забезпечена»;
2. Нормалізують рівень тригліцеридів у крові. Це дуже важливо для профілактики та лікування деяких захворювань;
3. Поліпшують функцію нирок, знижують ризик розвитку ниркової недостатності та інших системних проблем цього органу;
4. Покращують локальний імунітет шкіри, роблять її м'якшою та еластичнішою. Знижують ризик розвитку мімічних та подібних зморшок. Допомагають впоратися із запаленнями, у тому числі акне, та прискорюють загоєння ран;
5. Зберігають та відновлюють теломери в молекулах ДНК, тим самим продовжуючи життя;
6. Значно покращують роботу мозку, знижують ризик появи пригнічених та депресивних станів, зменшують небезпеку захворювати на депресію або біполярний афективний розлад;
7. Поліпшують локальний імунітет дихальної системи, знижують ризик «підхопити» застудні захворювання.

Крім того, Омега-3 знижує рівень стресу та покращує загальний психоемоційний стан, одночасно підвищуючи розумову витривалість. Так що ця біологічно активна добавка справді корисна.

Найбільше Омега-3 міститься в морській та океанічній рибі, особливо дрібних порід на кшталт скумбрії, анчоусів та оселедця. Також її можна зустріти в деяких рослинних оліях – лляній, рижиковій, рапсовій, конопляній та гірчичній. Багато Омега-3 містять шпинат, морські водорості та насіння чиа.

Омега-3 входить до складу риб'ячого жиру, оскільки його одержують із риби морських порід.

Незважаючи на те, що рослинні джерела містять Омега-3, для повноцінності раціону не варто обмежуватись тільки ними. Справа в тому, що існує 2 види Омега-3:

1. ALA (ЕЛК). Представлена ​​переважно у рослинних оліях;
2. EPA (ЕПК) та DHA (ДГК). Представлені переважно у риб'ячому жирі.

Всі ці кислоти – ЕЛК, ЕПК та ДГК – входять до складу комплексу із загальною назвою Омега-3. Вони мають схожу дію, але для отримання найбільш яскравого позитивного ефекту не варто обмежуватися прийомом тільки чогось одного.

Як наслідок, якщо хочеться придбати Омега-3 у вигляді харчової добавки, варто переконатися, що комплекс містить усі ці кислоти – і ALA, і EPA, і DHA. Остання, наприклад, рекомендується до прийому дітьми під час інтенсивного засвоєння нової інформації – навчання або підготовки до іспитів. Вона покращує розвиток мозку та захищає від появи розумової втоми.

Незважаючи на різноманітну корисну дію, Омега-3 досі не надто добре досліджені вченими. Зокрема, не дуже зрозуміло, у яких дозуваннях варто використовувати ці речовини. З погляду МОЗ РФ адекватна норма прийому – близько 1 грама на добу. Але ось американський регулятор FDA каже, що не варто вживати більше 2-3 г Омега-3 з БАДів або риб'ячого жиру на день.

Переваги

• Має комплексну корисну дію, що поширюється на всі органи та системи тіла;
• Життєво необхідний немовлятам та дітям у період розвитку;
• Зустрічається у повсякденній їжі, нехай і обмежених кількостях.

Недоліки

• Важко визначити точне дозування;
• Для отримання добових дозувань, що рекомендуються, потрібно повністю перебудовувати свій раціон.

Загалом Омега-3 краще застосовувати у вигляді харчових добавок. Дуже складно вживати в день достатню кількість морської риби, водоростей, насіння чиа та інших гірчичних масел, щоб забезпечити необхідне дозування.

Риб'ячий жир

Риб'ячий жир – комплексна харчова добавка, яка містить величезну кількість корисних речовин. Отримують його переважно з печінки тріски. Крім того, він міститься в м'ясі деяких океанічних порід риб - скумбрія, оселедець і таке інше.

Риб'ячий жир складається з безлічі гліцеридів – переважно жирних кислот. Найбільше в ньому олеїнової та пальмітинової. А за корисний ефект відповідають Омега-3 та Омега-6, що близько 5% від загального обсягу. Крім того, риб'ячий жир містить вітаміни A та D.

Спочатку риб'ячий жир застосовувався в медицині завдяки вмісту рідкісного вітаміну D. Він практично не зустрічається в інших продуктах. Але при цьому вітамін D життєво необхідний для розвитку опорно-рухового апарату у дітей. Тому риб'ячий жир прописували для профілактики ракиту та подібних захворювань.

Вітамін А, у свою чергу, необхідний для шкіри та зору. Крім того, він покращує імунітет та забезпечує нормальне зростання у дітей. Але головне – він використовується у біохімічних процесах, що визначають зір людини. При нестачі вітаміну А можуть спостерігатися як астигматизм чи подібні порушення, а й погіршення сприйняття квітів, і навіть так звана «куряча сліпота» (погіршення здатності розрізняти об'єкти в сутінках).

Крім того, риб'ячий жир позитивно впливає на стан травної системи - крім випадків, коли у людини спостерігаються катаральні захворювання (вірусні запалення слизових тканин).

Однак у риб'ячого жиру є недоліки. Так, у деяких випадках він містить важкі метали, які не виводяться з організму, особливо ртуть. Це зумовлено недостатньою чистотою довкілля риб, з яких і видобувається ця харчова добавка.Крім того, він може містити аміак та інші азотисті похідні, включаючи птомаїн.

Особливо багато шкідливих речовин міститься в риб'ячому жирі, що пройшов недостатню очистку. Він має темнокоричневий колір. Медичний риб'ячий жир, що пройшов всі щаблі очищення і тому практично позбавлений шкідливих речовин, має характерний жовтувато-бурштиновий відтінок, прозорий і при збовтуванні у воді не гірчить. Така харчова добавка рекомендується та допускається до прийому.

Дозування риб'ячого жиру відрізняється залежно від ступеня очищення та підготовки. Але зазвичай рекомендується приймати щонайменше кілька його капсул на добу - тобто близько 3-5 грамів. Конкретне дозування, що рекомендується, вказується на упаковці. Негативних явищ при надмірному прийомі немає, риб'ячий жир спокійно виводиться з організму природним способом.

Переваги

• Джерело рідкісного та цінного вітаміну D, який необхідний для роботи сполучної, хрящової тканини, позитивно впливає на «міцність» кісток та м'язової тканини;
• Джерело вітаміну A, який важливий для зору та використовується для профілактики багатьох захворювань органів зору;
• Містить поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та Омега-6.

Недоліки

• При недостатньому ступені очищення може містити ртуть та інші важкі метали та інші шкідливі речовини.

До покупки рекомендується медичний риб'ячий жир. Тільки він проходить достатню очистку, яка робить його безпечним та корисним. А от представлений у вигляді БАДів може містити шкідливі та небезпечні речовини, оскільки ніхто не гарантує достатньої якості обробки.

Також варто врахувати, що риб'ячий жир – це не медикамент. Тому він використовується для профілактики, а чи не лікування.

Порівняння

Отже, риб'ячий жир – це комплекс корисних речовин, який включає Омега-3, Омега-6, вітаміни A та D. А безпосередньо Омега-3 – це набір поліненасичених жирних кислот, необхідних для нормального розвитку організму. Але цим різниця між цими речовинами не обмежується.

Впливають на стан серцево-судинної системи, шкіри, мозку, нервової системи та практично всіх інших частин організму

Має всі переваги «Омега-3», але додатково позитивно впливає на зір, шлунок, кістки і м'язи.

EPA, DGA, Омега-6, інші жирні кислоти, вітаміни А та D, йод та інші мікроелементи

Чи містить шкідливі речовини?

Може, якщо не пройшов достатньої очистки

Загалом звичайний риб'ячий жир корисніший. Проте є пара «але». По-перше, він не містить жирних кислот Омега-3 рослинного походження (ALA), тому його прийом рекомендується доповнювати вживанням відповідних олій або насіння льону або чіа. По-друге, дуже важливо правильно вираховувати дозування риб'ячого жиру, випиваючи його стільки, скільки вказано на упаковці.

"Омега-3" - це біологічна добавка в основному для дорослих людей, які здатні правильно контролювати свій раціон. Крім того, вона є абсолютно безпечною. Завдяки безлічі ступенів та способів очищення з неї видаляються шкідливі речовини на зразок тих же важких металів.

Сенсу приймати і те, й інше одночасно немає. Можна обмежитися просто медичним риб'ячим жиром.

Чим відрізняється риб'ячий жир від омега-3 і що краще приймати

Розбираємось, що таке омега-3, а що таке риб'ячий жир, у чому їх відмінності та подібності. Розкажемо, чи можна замінити омегу риб'ячим жиром, чому не потрібно плутати «риб'ячий» та «рибний» жир, і що в результаті краще купувати.

Омега-3 та риб'ячий жир широко застосовуються як добавка до їжі для профілактики гіповітамінозів та корекції станів, викликаних недоліком в організмі жирних кислот. Обидва ці продукти мають схожі спрямованість і механізм дії, але відрізняються за своїми властивостями та ціною.

Ця стаття допоможе вам розібратися, в чому різниця між омега-3 та риб'ячим жиром, яка користь від них, де омега-3 міститься у більшій кількості і що краще приймати, щоб заповнити дефіцит жирних кислот. Це дозволить вдумливо підійти до вибору та споживання цих харчових добавок.

У чому різниця між омега-3 та риб'ячим жиром

Омега-3 – комплекс із трьох незамінних поліненасичених жирних кислот, представлений двома компонентами тваринного походження та одним рослинного.

Розглянемо основні складові омега-3 та їх основні джерела:

• ALA (альфа-ліноленова кислота) – нерозчинна у воді масляниста рідина рослинного походження. Міститься в периловому, лляному, рудичному, обліпиховому та конопляному, рапсовому та соєвому маслах; волоських горіхах, зародках пшениці, тофу, шпинаті.
• EPA (ейкозапентаєнова кислота) – масляниста, нерозчинна у воді рідина тваринного походження, одержувана з риб'ячого жиру або генно-модифікованих водоростей. Найбільша кількість цієї кислоти зустрічається в оселедцях, сардинах, сьомзі, морській корюшці, трохи менше - в канарковому окуні, камбалі, ставриді, вугрі.
• DHA (декозагексаєнова кислота) – масляниста рідина тваринного походження. Міститься у риб'ячому жирі горбуші, райдужної форелі, хамсі. А ще скумбрії, оселедці, ставриди звичайної.

Може виникнути питання: «Яке джерело омеги краще – риб'ячий жир чи лляна олія?» Відповідь проста.Для комплексної дії жирні кислоти необхідно отримувати і з рослинних, і тваринних продуктів, т.е. е. одне не замінює інше.

Риб'ячий жир – це жирова витяжка з печінки риб (переважно морських). Він містить не тільки комплекс жирних кислот (омега-3 та омега-6), але й йод, бром, сірку, вітаміни A і D. Для виробництва риб'ячого жиру від печінки риб відокремлюють жовчний міхур та патологічно змінені частини, потім поміщають її (печінка) ) у котел, який нагрівають пором. Під дією температури 50°C витоплюється жир. Його збирають і остуджують за нульової або мінусової температури.

У риб'ячому жирі міститься значна кількість омега-3. Точне число жирних кислот визначається залежно від виробника та типу сировини. У середньому в одній капсулі риб'ячого жиру або одній чайній ложці міститься від 0,80 до 1,30 г омега-3. Співвідношення EPA та DHA може бути довільним.

Таким чином виходить, що омега-3 – складова частина риб'ячого жиру. Обидві ці добавки містять у складі ейкозапентаєнову та декозагексаєнову кислоту, але існує ще й рослинний компонент омега-3, який можна отримати з лляної олії. Крім того, омега-3 вважається «чистішим» продуктом, адже жирні кислоти проходять багатоступінчасте очищення, у тому числі термічне. Саме тому комплекс омега-3 у капсулах рідко містить вітаміни та мікроелементи – вони гинуть під дією високої температури. Риб'ячий жир не піддається настільки ретельному очищенню, зате містить додаткові вітамінні компоненти.

Користь омега-3 та риб'ячого жиру

Докладно про те, що таке омега-3 і які функції вона виконує в організмі, ми розповіли детально в окремій статті.Рекомендуємо перейти за посиланням та прочитати (там наведені не просто голі твердження про користь омега кислот, а й вказані посилання на авторитетні дослідження).

Тут ми коротко опишемо основні ефекти від прийому омега-3 та риб'ячого жиру.

Омега-3:

• покращує енергетичний обмін;
• відновлює та захищає мембрани клітин;
• має імуностимулюючу дію;
• стимулює синтез серотоніну у клітинах кишечника;
• знижує рівень "небезпечного" холестерину, ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ);
• підвищує еластичність судин;
• бере участь у регуляції тромбоутворення;
• нормалізує артеріальний тиск;
• має помірну хондропротекторну дію (захищає суглобові хрящі);
• захищає структури ока від вікових змін;
• покращує швидкість проведення нервових імпульсів та роботу головного мозку.

Риб'ячий жир:

• заповнює дефіцит вітамінів (А та D);
• стимулює регенеративні процеси у кістковій тканині;
• дозволяє профілактувати захворювання кісток, пов'язані з їх руйнуванням (рахіт, остеопороз);
• перешкоджає утворенню бляшок холестерину в судинах;
• бере участь у оновленні шарів епідермісу;
• перешкоджає утворенню тромбів у просвіті судин.

Ознакою нестачі в організмі поліненасичених жирних кислот може бути: сухість та лущення шкіри, погіршення стану волосся та нігтів, безсоння, депресивні та тривожні розлади. А також неможливість концентруватися на виконанні завдань, біль у суглобах, хронічні захворювання серцево-судинної системи, перманентна втома.

Що таке «рибний» жир і чому не варто плутати його з «риб'ячим»

Як вже було згадано, у промисловому виробництві для одержання риб'ячого жиру використовують печінку риб.Рибний жир виробляють з м'ясистих частин рибної тушки, в основному з мишей, підшкірного жиру або голів риб. В результаті виходить, що в риб'ячому жирі міститься більше вітамінів (A, D, E) та мікроелементів (йод, цинк, фосфор, калій), а в рибному жирі цих речовин набагато менше, зате міститься значно більше омега-3 жирних кислот.

Ось коротка порівняльна таблиця:

У результаті можна сказати, що і риб'ячий, і рибний жир є добрими джерелами омега-3 кислот. За фактом значної різниці між ними немає і для профілактики можна обирати і те, й інше. Ось тут можна почитати докладніше, у чому відмінності між риб'ячим та рибним жиром.

Вартість добавок з омега-3 на Яндекс.Маркеті:

Що краще приймати: риб'ячий жир чи омега-3

Головна відмінність риб'ячого жиру від омега-3 – ступінь очищення та наявність сторонніх компонентів. Риб'ячий жир продають у натуральному вигляді, а дбайлива термічна обробка зберігає у продукті вітаміни, сторонні кислоти (олеїнову, стеаринову, пальмітинову) та мікроелементи.

Існує і мінус – відсутність багатоступінчастої очистки веде до високого вмісту домішок та низького числа жирних кислот. Омега-3 – чистий продукт, витяжка виключно декозагексаєнової та ейкозапентаєнової кислот у високих концентраціях.

Перш ніж вибирати між чистою омега-3 та риб'ячим жиром, варто визначитися з метою прийому добавки. Якщо відзначається виражений дефіцит жирних кислот і супутня симптоматика, вибір краще зупинити на омега-3. Якщо добавка вибирається для профілактики, то краще підійде риб'ячий жир - вітаміни і біологічно активні речовини, що містяться в ньому, нададуть комплексну і всебічну дію на організм.

Риб'ячий жир можна приймати замість омега-3 при дефіцитних станах, але варто бути готовим до того, що ефект буде слабшим і менш вираженим, або буде потрібний більш довгий курс.

Рекомендуємо почитати

У цій статті ми докладно розповімо про відмінності та подібності між омега-3, омега-6 та омега-9, а також пояснимо, що корисніше для здоров'я і чи потрібно додатково приймати добавки з омега 3-6-9.

Намагалися максимально просто (але спираючись на доказову медицину) пояснити, що таке ПНЖК омега-3, з чого вони складаються і навіщо потрібні організму людини.

Огляд найкращих препаратів з омега-3 цього року. Розповідаємо, як вибрати хорошу омегу та добавки яких виробників краще купувати (і чому), а яких не варто.

Рейтинг найкращих препаратів із магнієм для підлітків та дітей від 6-7 років. Розкажемо, чи потрібно приймати магній дітям, на що він впливає і як вибрати справді хорошу добавку.

Огляд 10 хороших препаратів з колагеном для дорослих жінок і чоловіків у порошку та капсулах. Розповідаємо, який колаген краще купити та чому.