10 Доведених корисних властивостей лохини

Чорницю часто називають «суперфудом». Ця маленька ягода багата на поживні речовини і корисна для здоров'я людини.

Вона може допомогти знизити кров'яний тиск, запобігти захворюванням серця, поліпшити пам'ять, допомогти у відновленні після фізичних навантажень і багато іншого.

Ось 10 доведених наукою корисних властивостей лохини.

1. Містить мало калорій, але багато поживних речовин

Кущ лохини (Vaccinium sect. Cyanococcus) – це квітучий чагарник, що дає ягоди синювато-фіолетового відтінку, відомі також як лохина (1).

Вона знаходиться в близькій спорідненості зі схожими чагарниками, наприклад, з журавлиною та гекльберрі.

Ягоди лохини невеликі – 5–16 мм у діаметрі – і мають розлогу крону на кінці.

Коли вони тільки з'являються, мають зелений колір, а в міру дозрівання стають пурпуровими і синіми.

Найбільш поширені два види (2):

• Кущова лохина: найбільш поширений сорт, що культивується.
• Низькоросла або «дика» лохина: зазвичай менше за розміром і багатшим деякими антиоксидантами.

Голубика - одна з найбагатших поживними речовинами ягід. У 150-грамовій порції лохини міститься (3):

• Клітковина: 3,6 грама
• ВітамінC: 16% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП)
• Вітамін K: 24% від РСНП
• Марганець: 22% від РСНП
• Невелика кількість різних інших поживних речовин

Крім того, лохина на 85% складається з води, а в порції міститься всього 84 калорії та 21,5 грама вуглеводів.

Це робить ягоду чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин.

Резюме:

Голубика - дуже популярна ягода. У ній мало калорій, але багато клітковини, вітаміну C та вітаміну K.

2.Багата антиоксидантами

Антиоксиданти захищають організм від вільних радикалів – нестабільних молекул, які можуть пошкоджувати клітини та сприяти старінню та розвитку захворювань, таких як рак (4, 5).

Вважається, що лохина містить одну з найвищих кількостей антиоксидантів серед усіх поширених фруктів та овочів (6, 7, 8).

Основні антиоксидантні сполуки в лохини відносяться до сімейства поліфенольних антиоксидантів, званих флавоноїдами.

Одна група флавоноїдів, зокрема антоціани, вважається відповідальною за більшість корисних властивостей цієї ягоди (9).

Було доведено, що лохина безпосередньо підвищує рівень антиоксидантів в організмі (10, 11).

Резюме:

Голубика, можливо, має найвищу антиоксидантну здатність серед усіх популярних фруктів та овочів. Флавоноїди, мабуть, є антиоксидантами, які найбільше впливають на організм.

3. Зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти захистити від старіння та раку.

Окисне ушкодження ДНК – неминуча частина повсякденного життя. Вважається, що воно відбувається у кожній клітині вашого тіла щодня (12).

Пошкодження ДНК – одна з причин, через яку ми старіємо. Воно також відіграє у розвитку таких захворювань, як рак (13).

Оскільки лохина містить велику кількість антиоксидантів, вона може нейтралізувати деякі вільні радикали, які ушкоджують ДНК.

В одному дослідженні 168 людей щодня випивали 1 літр змішаного блакитно-яблучного соку. Через чотири тижні окисне ушкодження ДНК вільними радикалами знизилося на 20% (14).

Ці дані узгоджуються з результатами дрібніших досліджень, у яких використовувалася або свіжа, або подрібнена в порошок лохина (15, 16).

Резюме:

Декілька досліджень показують, що лохина та голубковий сік зменшують пошкодження ДНК, яке є однією з основних причин старіння та раку.

4. Захищає холестерин у крові від ушкодження

Окисне ушкодження не обмежується клітинами та ДНК.

Окислення «поганого» холестерину ЛПНЩ також викликає проблеми.

Насправді, окислення «поганого» холестерину ЛПНГ є найважливішим етапом у розвитку серцево-судинних захворювань (17).

Антиоксиданти, що містяться в лохини, тісно пов'язані зі зменшенням рівня окисленого ЛПНЩ. Це робить лохину дуже корисною для вашого серця (18).

Щоденне вживання 50 г сублімованої лохини знизило рівень окислення ЛПНГ у людей з ожирінням на 28% за 8 тижнів (19).

В іншому дослідженні було встановлено, що вживання 75 г лохини під час основного прийому їжі значно знижує рівень окислення «поганого» холестерину ЛПНГ (20).

Резюме:

Було доведено, що антиоксиданти, що містяться в лохини, знижують основний фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань, запобігаючи окисному пошкодженню «поганого» холестерину ЛПНЩ.

5. Може знизити кров'яний тиск

Чорниця, як виявилося, приносить значну користь людям з високим кров'яним тиском, який є одним з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

У ході 8-тижневого дослідження люди з ожирінням та високим ризиком розвитку захворювань серця після вживання 50 г сублімованої лохини на день відзначили зниження артеріального тиску на 4–6% (21).

В інших дослідженнях спостерігалися аналогічні ефекти – особливо у жінок у постменопаузі (22, 23).

Резюме:

Регулярне вживання лохини в їжу в численних дослідженнях пов'язують із зниженням артеріального тиску.

6. Може допомогти запобігти захворюванням серця

Хоча вживання лохини може знизити кров'яний тиск і рівень окисленого холестерину ЛПНГ, важливо пам'ятати, що це фактори ризику, а не реальні захворювання.

Набагато більш інформативним було б дізнатися, чи допомагає лохина запобігти таким важким кінцевим точкам, як інфаркти, які є основною причиною смерті у світі (24).

Дослідження, проведене серед 93 600 медсестер, показало, що у тих, хто споживав найбільше антоціанів – основних антиоксидантів, що містяться в лохини, – ризик інфарктів був на 32% нижчим, ніж у тих, хто споживав менше (25).

Оскільки це було обсерваційне дослідження, воно не може довести, що лише антоціани спричинили зниження ризику.

Перш ніж робити будь-які заяви, необхідно провести додаткові дослідження.

Резюме:

Деякі дані свідчать про те, що вживання фруктів, багатих на антоціани, таких як лохина, пов'язане зі зниженням ризику інфарктів.

7. Може допомогти зберегти функції мозку та покращити пам'ять

Окислювальний стрес може прискорити процес старіння мозку, негативно впливаючи на його роботу.

Згідно з дослідженнями, проведеними на тваринах, антиоксиданти, що містяться в лохини, можуть впливати на ділянки мозку, необхідні для інтелекту (26, 27).

Очевидно, вони сприятливо впливають на старіючі нейрони, що призводить до поліпшення клітинної сигналізації.

Дослідження на людях також дали перспективні результати.

В одному з таких досліджень дев'ять людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями щодня вживали голубковий сік. Через 12 тижнів вони спостерігалося поліпшення кількох маркерів роботи мозку (28).

Шестирічне дослідження, в якому взяли участь понад 16 000 людей похилого віку, показало, що лохина та полуниця уповільнюють ментальне старіння на 2,5 роки (29).

Резюме:

Антиоксиданти в лохини, мабуть, приносять користь вашому мозку, сприяючи його роботі та уповільнюючи зниження розумових здібностей.

8. Допомагає боротися із цукровим діабетом

Чорниця містить помірну кількість цукру в порівнянні з іншими фруктами.

У 150-грамовій порції міститься 15 г цукру, що еквівалентно невеликому яблуку або апельсину середнього розміру (3, 30, 31).

Проте біоактивні сполуки у лохини, схоже, переважують будь-який негативний вплив цукру, коли йдеться про регулювання рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що антоціани, що містяться в лохини, благотворно впливають на чутливість до інсуліну та метаболізм глюкози. Цей антидіабетичний ефект спостерігався як у свіжих, так і сублімованих ягодах (32, 33, 34).

У дослідженні, проведеному серед 32 людей з ожирінням та інсулінорезистентністю, щоденне вживання двох порцій блакитної смузі призвело до значного поліпшення чутливості до інсуліну (35).

Поліпшення чутливості до інсуліну може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу, які пов'язані з цілим рядом негативних наслідків для здоров'я (36).

Резюме:

Декілька досліджень показують, що лохина має антидіабетичну дію, покращуючи чутливість до інсуліну і знижуючи рівень цукру в крові.

9.Допомагає боротися з інфекціями сечовивідних шляхів

Інфекції сечовивідних шляхів – поширена проблема серед жінок.

Широко поширена думка, що журавлинний сік може допомогти запобігти цим типам інфекцій (37).

Оскільки лохина тісно пов'язана з журавлиною, в ній багато тих же активних речовин, що і в журавлинному соку (38).

Ці речовини називаються антиадгезивами і допомагають запобігти прикріпленню бактерій, таких як кишкова паличка, до стінок сечового міхура (39).

Незважаючи на те, що екстракт лохини показує непогані результати в плані антиадгезивної дії, жодне дослідження не оцінювало вплив лохини на ІМП, тому для цих цілей, ймовірно, краще дотримуватися журавлини.

Резюме:

Як і журавлина, лохина містить речовини, які можуть перешкоджати прикріпленню деяких бактерій до стінок сечового міхура. Щоб з'ясувати, чи може лохина допомогти запобігти ІМП, необхідно провести додаткові дослідження.

10. Може зменшити пошкодження м'язів після напружених тренувань

Напружені тренування можуть призвести до хворобливості та втоми м'язів.

Частково це викликано місцевим запаленням та окислювальним стресом у м'язовій тканині (40).

Добавки на основі лохини можуть зменшувати пошкодження, що відбуваються на молекулярному рівні, зводячи до мінімуму болючість та зниження працездатності м'язів.

У невеликому дослідженні, проведеному на 10 спортсменках, лохина прискорила відновлення м'язів після напружених вправ на ноги (41).

Резюме:

Одне дослідження показує, що лохина може сприяти відновленню м'язів після важких фізичних навантажень, хоча необхідні додаткові дослідження.

Підіб'ємо підсумок

• Чорниця неймовірно корисна і поживна.
• Вона зміцнює серце, покращує роботу мозку та багато інших аспектів вашого організму.
• Більш того, лохина солодка, яскрава і легко вживається як у свіжому, так і замороженому вигляді.

Кандидат біологічних наук, біолог, експерт із харчування. Закінчив Ставропольський державний університет за спеціальністю “Біологія” на біолого-хімічному факультеті.

Голубика: користь і шкода, поради нутриціолога

Чорниця - справжній суперфуд, корисна для здоров'я ягода з приємним смаком, який зазвичай подобається і дорослим, і дітям. Однак цей продукт має й протипоказання, про які ми поговорили з експертом.

З'ясовуємо, чим корисні та шкідливі ягоди лохини, як їх вибирати і скільки можна з'їдати.

Матеріал прокоментувала Марія Волченкова, нутріціолог, клінічний психолог, член Російського Союзу дієтологів, нутриціологів та спеціалістів харчової індустрії, експерт з роботи з ДНК-тестами компанії MyGenetics

У природі існує близько 33 сортів лохини. Чагарник із невеликими синіми ягодами можна зустріти на берегах водойм, а також на болотах у регіонах з помірним та холодним кліматом. Раніше листя лохини використовували для дублення шкіри, а ягоди - для фарбування тканин.

На Русі лохину називали «дурахою», «дурницею», «п'яною ягодою» за те, що у збирачів паморочилося в голові. Пізніше з'ясувалося, що винуватцем хмільних симптомів був болотяний багно [1], що зростав поблизу. На прилавках магазинів зазвичай зустрічається більш солодка високоросла лохина родом із Північної Америки.

Голубика - близька родичка чорниці, навіть на вигляд їх складно відрізнити один від одного. Але варто надкусити ягоду — і все стає на свої місця.Чорниця має більш виражений смак, а фіолетово-червоний сік залишає на шкірі яскраві сліди. Блідою м'якоттю лохини складно забруднитись, у кулінарії її радять поєднувати з іншими ягодами, щоб зробити смак страви більш насиченим.

Найпоживніша частина лохини - її шкірка. Саме в ній зосереджено більшість антоціанів, які, як вважають вчені, відповідальні за багато корисних властивостей цієї ягоди [2].

Калорійність та поживна цінність лохини на 100 г

• калорії - 211
• білки - 0,6 г
• жири - 0,3 г
• вуглеводи - 9.3 г
• харчові волокна - 4 г [3] .

Користь лохини

Голубика багата на вітаміни С, К, Е, в помірних кількостях у ній містяться залізо, цинк, магній, калій, фосфор. Свіжі ягоди багаті антоціанами та лейкоантоціанами, флавонолами, катехінами, фенольними, тритерпеновими та хлорогеновими кислотами [4]. Завдяки такому складу регулярне вживання лохини може запобігти серцевим захворюванням, покращити здоров'я мозку і допомогти знизити рівень цукру в крові [5].

Чорниця має оцінку 53 за глікемічним індексом (ГІ), який вимірює, як швидко певні продукти підвищують рівень цукру в крові. Оскільки цей показник є відносно низьким, продукт вважається безпечним для людей з діабетом.

Пам'ятайте, що, як і будь-які ягоди, лохина може спричинити алергію, проте такі випадки дуже рідкісні [6]. Тим не менш, знайомство з продуктом краще починати з невеликих порцій.

Підтримує імунітет

У лохини, як у більшості ягід, висока антиоксидантна активність. У ній багато корисних флавоноїдів - речовин, що активують роботу ферментів при попаданні в організм. Вітамін С, що міститься в продукті, також є антиоксидантом, важливим для здоров'я шкіри та імунітету [7].

Може покращити роботу ШКТ

Чорниця корисна для травлення. Одна чашка (148 г) свіжих ягід забезпечує 3,6 г клітковини. Харчові волокна є важливою частиною здорового харчування [8]. Крім того, за рахунок невеликої кількості цукру лохина підходить тим, кому потрібно нормалізувати вагу.

Сприяє зміцненню кісток

Вітамін К (філлохін) у складі лохини може принести користь здоров'ю кісток [9]. Він відіграє важливу роль у процесі згортання крові та мінералізації кісткової тканини. Крім того, вчені встановили позитивний вплив лохини у профілактиці остеопорозу — захворювання, при якому кісткова тканина стає менш щільною і більше схильна до переломів. Щоправда, досліди поки що проводяться на щурах [10], [11].

Зменшує ризик розвитку серцевих захворювань

Антоціани у складі лохини надають їй її темно-синій колір і зменшують ймовірність серцевих захворювань [12], [13], [14], [15]. Однією з основних причин серцево-судинних захворювань є атеросклероз, проте лохина перешкоджає утворенню бляшок холестерину та інших пошкоджень, характерних для цієї недуги [16]. Вчені припускають, що регулярне вживання лохини в дитинстві буде гарною профілактикою серцевих захворювань у дорослому віці.

Знижує рівень цукру в крові

Дослідження показали, що антоціани у складі лохини допомагають контролювати рівень цукру в крові людям з діабетом 2-го типу [17], [18]. Так, соки та пюре з додаванням лохини допомагають підвищити сприйнятливість організму до інсуліну, тобто є засобом для профілактики діабету 2-го типу [19].

Голубика також може впливати на рівень цукру в крові відразу після їди з високим вмістом вуглеводів, блокуючи певні травні ферменти і зменшуючи стрибки рівня цукру в крові [20]. Дві смузі з голубкою щодня покращують чутливість до інсуліну у людей з ожирінням, які перебували у групі високого ризику розвитку діабету [21].

Благотворно впливає на здоров'я мозку

Вчені встановили, що регулярне вживання продуктів із високим вмістом флавоноїдів (наприклад, лохини) пов'язані з поліпшенням роботи мозку [ 22]. В одному 12-тижневому дослідженні щоденне вживання соку лохини допомогло дев'яти людям похилого віку з раннім погіршенням пам'яті [23]. Інше, шестирічне дослідження за участю людей похилого віку показало, що лохина і полуниця уповільнюють процес старіння мозку на термін до двох років [24].

Допомагає у профілактиці раку

Високий вміст у ягодах лохини антоціанів і флавонолів (зокрема, миріцетину) робить її добрим помічником у профілактиці раку [25], [26], [27]. Найсприятливіші результати показали ті випробувані, які отримували близько 500 мг флавоноїдів на день. Отримати таку кількість з їжі можна, якщо протягом дня випити чаю та з'їсти яблуко, апельсин, по 100 г лохини та броколі.

Кому не варто їсти лохину

Нещодавні дослідження показали, що у людей з дефіцитом глюкозо-6-фосфатдегідрогенази (G6PD) розвивається гемолітична анемія після того, як вони з'їдають ягоди лохини. G6PD - генетичне захворювання, при якому у пацієнтів спостерігаються труднощі з розщепленням деяких хімічних речовин у їжі та ліках. Одна або кілька з цих хімічних речовин містяться в лохини [28].

Також варто утриматися від цих ягід тим, хто має операцію.Справа в тому, що лохина може впливати на концентрацію глюкози в крові і перешкодити контролю рівня цукру під час та після хірургічного втручання.

Чорниця в кулінарії

Найкраще їсти лохину свіжою. На зиму ягоди заморожують чи засушують. Також з неї виходять смачні варення, смузі, узвари, джеми, соки, соуси, морси, ягідні вина. З голубкою випікають кекси, бісквіти, запіканки, пироги, печива, панкейки.

Ось, наприклад, простий рецепт вітамінного смузі з бананів та лохини за п'ять хвилин. На дві порції знадобиться два банани, 80 г лохини, 60 г вівсяних пластівців і 400 мл молока (коров'ячого або рослинного). Подрібніть все в блендері до однорідності та прикрасьте зверху м'ятою та корицею.

Як вибрати та зберігати

Купуйте лохину без червоних вкраплень, насиченого синього кольору. Білувато-сизий наліт захищає шкірку - найкориснішу частину ягоди. Змивайте його перед прийомом їжі. Свіжі ягоди можна залишити у холодильнику на два-три дні. Заморожені зберігатимуть свої корисні властивості протягом року.

Коментар експерта

Марія Волченкова, нутриціолог, клінічний психолог, член Російської Спілки дієтологів, нутриціологів та спеціалістів харчової індустрії, експерт з роботи з ДНК-тестами компанії MyGenetics

Порція лохини в 150 г на 85% складається з води, а решта 15% містять 4 г клітковини, 24% денної норми вітаміну С, 36% - вітаміну К, 25% - магнію та 15 г вуглеводів. Причому в цій корисній порції лише 84 калорії.

Антиоксиданти, антоціаніни у складі лохини захищають тіло від вільних радикалів. Ці підступні молекули, що ушкоджують структуру наших клітин, сприяють передчасному старінню та дуже неприємним хворобам.У лохини ж так багато антоціанінів, що вона чи не найпотужніший захисник від вільних радикалів серед усіх ягід, фруктів та овочів.

Крім того, лохина допомагає нашому тілу виробляти власні антиоксиданти. Головне, пам'ятайте: при термічній обробці лохина втрачає 20% антоціаніну. Натомість заморожувати її можна.

Підвищений артеріальний тиск - величезний фактор ризику для розвитку інфарктів та інсультів. Згідно з одним із досліджень, лише через 8 тижнів щоденного вживання 50 г лохини стало помітним зниження тиску в групі випробуваних на 4–6% [29].

Багато жінок не з чуток знають про діагноз «цистит» — інфекції сечовивідних шляхів. Запобігти і контролювати цю недугу допомагають журавлинний сік та лохина. Завдяки спеціальним речовинам, які заважають бактеріям, таким як E.сoli, «чіплятися» до стінок сечового міхура.