За скільки можна накачати прес? Реальні терміни та рекомендації до тренувань

За скільки днів можна накачати прес — питання, яке кожен тренер чув, мабуть, тисячу разів.

Досвідчені атлети, на відміну від новачків, знають, що для досягнення результату дні — невідповідна мірка. Для цього потрібно набагато більше часу.

Сьогодні розберемося, наскільки мрії любителів про кубики преса збігаються з реальністю, і скільки часу вам знадобиться насправді.

Анатомія м'язів живота

У аматорському бодібілдингу прес поділяють на прямі та косі м'язи живота.

Ті самі "кубики" - це прямий м'яз.

У тренажерних залах досі існує міф, що прес поділяється на верхній та нижній, і для кожної частини є спеціальні вправи.

Прямий м'яз живота – це один довгий м'яз.

Основне її завдання - наближення грудної клітки до тазу (підйом тулуба) або наближення таза до грудей (підйом ніг).

Але під час здійснення будь-якого з цих рухів працює весь прес!

Просто якась із його частин може відчуватися більше чи менше (верх чи низ) через підключення до роботи м'язів, що розташовуються поруч.

Від чого залежить швидкість результату

За скільки можна накачати прес до кубиків – питання для багатьох. Але, задаючи його, ви забуваєте одну просту істину:

Просто подивіться на будову преса в анатомічному атласі.

Інша річ, якщо їх не видно під шаром жиру.

Тому правильне питання звучить так: за який період можна знизити рівень жиру в тілі, щоб стали видно кубики преса?

А ось швидкість зниження відсотка жиру в тілі залежить від різних факторів:

• підлога
• вік
• рівень тренованості
• швидкість основного обміну речовин
• початковий рівень жиру в організмі
• гормональний фон та багато іншого

Все це дуже індивідуально, тому єдиної відповіді для всіх просто не існує!

Щоб процес проходив швидше, потрібно дотримуватись певних правил, таких як регулярний тренінг та харчування.

Відсоток жиру, при якому видно кубики преса

У чоловіків середньою нормою жиру у тілі вважається 15%, а у жінок – 20%.

• Верхні кубики починають чітко проглядатися при 10-12% жиру в тілі як у чоловіків, так і у жінок.
• Нижні починають виділятись при зниженні жиру в тілі до 8-9%

Для порівняння, у професійних бодібілдерів відсоток жиру на змаганнях становить лише 4-5%, що є критично низьким показником.

Важливо розуміти, що яскравий рельєф у спортсменів найчастіше буває лише на час змагань, а в міжсезоння “ідеальні форми” можуть бути не такими ідеальними.

Опускати рівень жиру до критично низьких показників, особливо жінкам, є вкрай небажаним, оскільки це негативно впливає на рівень здоров'я.

Частота та тривалість тренувань

Принцип «що частіше, тим краще» тут не працює.

Раніше вважалося, що прес – це витривалий м'яз, який від силових навантажень відновлюється за добу. Тому багато фахівців рекомендували щоденні тренування.

Така сама картина була і з кількістю повторень (їх було багато).

Прес, як і будь-яка інша м'язова група, потребує як тренування, так і відновлення. Тому тренувати його щодня немає сенсу.

Щоб кубики проявилися, необхідно знизити кількість жиру на животі не вправами, а правильною низькокалорійною дієтою.

Харчування має бути раціональним, а енерговитрати збільшеними.

Найбільш оптимальна схема тренувань наступна:

• Періодичність навантаження – 2-3 рази на тиждень
• Кількість вправ за заняття – 1-2
• Діапазон повторень – 20-30 разів за один підхід

Особливості тренування в залежності від цілей

Мало хто з любителів здогадується, що прес можна качати не лише на рельєф, а й на зростання м'язової маси. На сленгу тренування на товщину.

Подивіться на прес професійних бодібілдерів. У них усіх він не лише рельєфний, а й масивний. Тобто кубики максимально опуклі.

Цей ефект досягається силовими тренуваннями на м'язи живота, коли вправи на прес виконуються з додатковим обтяженням.

Зазвичай на ноги вішають обтяжувачі, до рук беруть диск від штанги чи гантель, або працюють у тренажерах.

Поступово м'язи живота гіпертрофуються і кубики стають опуклішими.

Стандартне навантаження для преса на масу – 3-4 підходи у вправі по 10-20 повторень.

Достатньо 1-2 силових тренувань на тиждень.

Якщо говорити про тренування на рельєф, то тут вистачить ваги власного тіла, збалансованого харчування та потрібного рівня фізичної активності.

Роль кардіо

Отже, преса з кубиками можна досягти за допомогою:

Якщо говорити про кардіо, то за його допомогою ви прискорюєте шлях до рельєфного пресу.

Кардіотренування допомагають спалювати жир за рахунок витрати калорій.

А, як відомо, чим більше енергії ви витрачаєте, тим швидше худнете.

Для цих цілей застосовується:

• 3-6 кардіонавантажень на тиждень
• Тривалість – 30-60 хвилин
• Інтенсивність регулюється по зонах пульсу та становить 60-65% від максимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень)

Живлення та жироспалювачі

Більшість фахівців єдині на думці, що рельєф на 70% залежить від грамотної та збалансованої дієти.

Якщо ви не дотримуватиметеся харчування, спрямованого на жироспалювання, то жодна, навіть найефективніша вправа на прес вам не допоможе!

Щоби в організмі почалося спалювання жиру, створюється дефіцит калорій. Це коли ви витрачаєте енергії більше, ніж споживаєте.

На частку фізичних навантажень припадає лише 30% і вправи на прес тут далеко не на першому місці.

Набагато важливіше виконувати більше енерговитратних вправ. До них відносяться базові рухи, такі як присідання, випади, підтягування тощо.

Питання про те, за який час можна накачати прес, залежатиме від того, наскільки добре контролюєте харчування і фізичну активність.

Читайте детальніше: Сушіння преса до 6 кубиків

Що стосується таких біологічно активних добавок, як жироспалювачі, то практика бодібілдингу показала, що їхня допомога зі спалювання жиру лише 3-5%.

А більшість добавок із цієї групи взагалі не мають заявлених якостей.

Тому не плекайте ілюзій з приводу чарівних капсул або таблеток.

Якби жироспалювачі були такими суперефективними, як запевняють нас виробники, то планету Земля населяло б людство абсолютно струнких людей.

Міфи про пресу

І насамкінець, кілька найпоширеніших міфів про пресу:

Кількість кубиків на животі задано генетично. У когось яскраво виражені лише чотири. У більшості людей прес складається із шести чи восьми кубиків.

Їхня кількість задано генетично і змінити їх на більше неможливо.

За допомогою вправ підвищується тонус м'язів живота або збільшується м'язовий об'єм, але рельєф досягається виключно дієтою.

Досі вважається, що є певна вправа, завдяки якій можна швидко накачати м'язи живота.

Насправді таких вправ ціла група. І лише одним тут не обмежитися.

Але всі люди індивідуальні, тому кожному підходитиме своє.

Спробуйте різні рухи, а організм підкаже, які вправи підходять вам.