Як навчитися плавати: докладна інструкція для новачків

Плавання - це корисна навичка, інтенсивне тренування і приємний спосіб зняти стрес. Вчитися плавати ніколи не пізно. Ми допоможемо розібратися в техніках та стилях плавання, освоїти теорію та підготуватися до практики у басейні та на відкритій воді.

Навчитися плавати можна у будь-якому віці — так вважають інструктори та плавці.

«Деякі дорослі бояться, що їм не вдасться навчитися плавати. Це велика помилка. Навчитися плавати можна у будь-якому віці. Жодних обмежень немає».

Дорослі можуть навчитися плавати самостійно, але цього потрібно час. З роками люди стають обережнішими — їм складніше подолати страх перед глибиною, відірвати ноги від дна та відвернутися від берега.

Подолати страхи допоможе інструктор, який навчається плаванням дорослих. При виборі фахівця звертайте увагу на відгуки тих, хто починав із нуля. Якщо вони навчилися, то й у вас вийде.

Популярні послуги на Профі

Користь та шкода плавання для здоров'я

Користь

Плавання корисне для всіх — від немовлят до людей похилого віку. Дорослим чоловікам та жінкам воно допомагає отримати хороше фізичне навантаження та зняти стрес. Плавання не навантажує суглоби, у своїй задіяє всі групи м'язів. Це як легка атлетика, лише ефективніша і не така травматична.

Користь плавання для здоров'я:

• розвиває силу та витривалість;
• допомагає хребту стати гнучкішим;
• сприяє зниженню ваги;
• покращує рухливість суглобів;
• тренує легені та серце;
• відновлює здоровий сон.

Варто зазначити, що користь плавання для хребта, легень та м'язів відчувається, якщо ви пливете правильно. Для цього потрібно вчитися пірнати, веслувати та ковзати по воді, не зупиняючись на досягненні «можу плавати по собачій».

Шкода

Для плавання у басейні невипадково потрібна довідка від лікаря: є низка захворювань, у яких займатися плаванням протипоказано.

Наприклад, дерматит, фурункульоз, екзема та грибок посилюються при попаданні води. До того ж шкірні захворювання можуть бути небезпечними для оточуючих.

Потрібно також розуміти, що плавання – велике фізичне навантаження для всього організму. Тому людям із серцевими чи онкологічними захворюваннями краще проконсультуватися з лікарем.

Деякі хронічні захворювання легень та кишечника теж можуть стати протипоказанням. Плавати не рекомендують і людям з епілепсією та судомами.

Де навчитися плавати?

Методи навчання плаванню бувають теоретичні та практичні. Щоб вивчити теорію, можна почитати статті або книги, подивитися відео в інтернеті. Від теорії потрібно переходити до практики – тренувань на воді.

Зважилися замовити послугу?

У басейні

Перші уроки краще брати в басейні - у стоячій воді вам простіше контролюватиме положення тіла. До того ж робити це краще з тренером, щоб потім не довелося виправляти помилки в техніці.

Часто учні не знають, як дихати, як лежати на воді. Тренер покаже та розповість, що людина має відчувати при певному положенні корпусу. Я треную у воді: показую на власному прикладі, а потім спостерігаю за учнем».

Поради для тих, хто хоче навчитися плавати у басейні:

• Зверніть увагу на групові заняття. Це не тільки дешевше та веселіше, а й ефективніше.У вас з'являються однодумці, а разом із ними мотивація та звичка відвідувати басейн.
• Якщо ви налаштовані серйозно, то одразу запишіться до тренера. Головна перевага індивідуальних занять – вся увага лише вам. Так ви набагато швидше освоїте техніку.
• Спочатку тримайтеся ближче до бортика. Потрібно поступово звикнути до води та відчути, що ви знаходитесь у безпеці.

Басейн спеціально організоване місце для того, щоб вчитися плавати. Це означає, що тут можна не тільки безпечно здобути перші навички, а й позбутися головної перешкоди — страху перед водою. До того ж, тренування доступні весь рік. І це великий плюс, адже регулярність занять – важливий чинник успіху.

Але добрий басейн ще потрібно пошукати. І за абонемент доведеться заплатити. Але в цьому є прихована перевага: працює фінансова мотивація. Віддавши гроші, ви напевно відвідуватимете заняття.

На відкритій воді

Альтернатив у басейну не так вже й багато — це озеро, річка, море чи водосховище. І доступні вони переважно влітку.

Вчитися плавати в озері, річці або на морі фахівці не рекомендують через кілька причин.

1. У річках та озерах є холодні течії та ключі, нерівний рельєф дна. Для недосвідченого новачка заплив може стати трагедією.
2. У морі вода більш щільна, вона вас «триматиме», і відчути рухи не вийде.
3. Тренування будуть нерегулярними, час від часу.
4. На відкритій воді складно навчитися плавати, бо зазвичай біля берега багато купаючих.

Але й відкрита вода має свої плюси: можна і навчитися плавати, і відпочити на природі. Та ще й не доведеться платити, як за відвідування басейну.

Будинки

Якщо ніяка водойма, навіть штучна, вам недоступна — можна спробувати навчитися плавати вдома. Звісно, ​​зробити це у ванні не вийде. Але існує так зване плавання на суші - тренування, які допомагають підготувати тіло до навантажень у воді.

Очевидні переваги: ​​не потрібно нікуди їхати, можна тренуватись у комфортних умовах власною вітальнею. Але мінусів більше: навчитися плавати вдома без інструктора майже неможливо. Точніше, неможливо зробити це правильно. Ви не побачите себе збоку і навіть після десятка відео не зможете зрозуміти, що робите помилки в техніці.

"Сухе плавання", або вправи для плавання на суші

Сухе плавання - це тренування на суші, яке імітує рухи плавця. Вправи покращують вашу фізичну форму та допомагають швидше досягти результатів на воді. Багато тренерів дають комплекс «плавання на суші» як домашнє завдання.

Для сухого плавання спортсмени використовують вагу власного тіла, фітболи, петлі TRX та спеціальні тренажери – гуму. Вправи можна робити вдома та у залі.

Тренування будується за такою схемою:

1. Розминка та розігрів м'язів.
2. Розкрути — махи руками збільшення рухливості плеча.
3. Силові вправи та робота з «гумою».
4. Вправи на гнучкість, що збільшують амплітуду рухів.
5. Розтяжка та затримка.

З'ясувати, чи потрібні вам заняття сухим плаванням, найкраще тренер. Зазвичай такі техніки потрібні професійним спортсменам, але можуть бути корисними і дорослим любителям. Наприклад, щоб зрозуміти принцип руху у воді та відпрацювати техніку плавання брасом, кролем або батерфляєм.

Дихання під час плавання

Вчитися правильно дихати потрібно з перших тренувань.Це запорука успіху освоєння складніших технік.

«Дихання – найважливіший пункт у плаванні. При правильній техніці робиться глибокий вдих ротом і видих носом у воду. Якщо ми робитимемо вдих і видих ротом, то зможемо триматися на воді, але запас повітря в легені буде витрачатися швидше.

Найголовніший ризик неправильної техніки – у ніс може потрапити вода. Цього бояться багато людей, які навчаються плавати. Видих носом забезпечує захист від того, що вода опиниться в легені».

Потрібно тренувати дихання в басейні або на мілководді, якщо йдеться про відкриту воду.

Для цього є кілька вправ.

1. Вдихніть ротом, набравши більше повітря — в легені, а не за щоки. Зануріть обличчя під воду і видихніть носом. Намагайтеся поступово збільшувати тривалість видиху та зменшувати вдих.
2. Повторіть цю вправу у положенні лежачи на воді. Спочатку краще дотримуватися за борт. Робіть короткі вдихи та повільні видихи у воду.
3. Більш просунутий вид навчання диханню під час плавання: різко піднімайте голову над водою, робіть короткий вдих і повільний видих.
4. Якщо ви маєте дошку для плавання, можете зробити таку вправу: тримайтеся за неї однією рукою і працюйте ногами. Кожні три секунди повертайте голову в один бік, щоб швидко вдихнути, і в інший, щоб зробити довгий видих.

Такі вправи допомагають зрозуміти принцип правильного дихання під час плавання, а й розвивають легкі.

Як триматися на воді

Наше тіло знає, як триматися на воді: завдяки легким ми можемо залишатися на плаву і не тонути. Як тільки ви розумієте це, вам буде набагато простіше навчитися. А щоб закріпити навичку, є прості вправи.

Вправа «зірочка»

«Зіроньку» виконують на спині або на грудях. Вправа допомагає зрозуміти, що з правильному положенні тіла можна спиратися на воду. «Зірочка» на грудях робиться ось так:

1. Зайдіть у воду до пояса.
2. Підніміть руки і наберіть більше повітря в легені.
3. Відштовхніться від дна і ляжте грудьми на воду.
4. Розкиньте руки та ноги убік. Особа має бути спрямована вниз.

Не бійтеся - повітря в легенях утримуватиме вас на поверхні. Головне - розпрямити кінцівки та хребет. У такому положенні, як у морської зірки, ви збільшите площу тиску вашого тіла на воду і не тонутимете під власною вагою.

Вправу можна ускладнити: підняти голову, лежачи на воді. Плавучість знизиться, зате ви зрозумієте, що плавати з головою, опущеною під воду, набагато зручніше.

У «зірочки» на спині алгоритм виконання приблизно такий самий: глибоко вдихаєте, лягаєте на воду на спину, витягуєте руки та ноги у різні боки. Цей варіант трохи складніший, але він добре допомагає подолати страх перед водою.

Вправа «поплавець»

«Поплавець» допомагає відчути, що завдяки повітрі в легені ваше тіло може триматися на плаву незалежно від ваги. Незважаючи на це, робити вправу фахівці радять на невеликій глибині: вода повинна діставати вам по груди, щоб у разі чого ви могли одразу розпрямитись і упертися ногами у дно.

Робити вправу потрібно так:

1. Зробіть глибокий вдих.
2. Підтягніть коліна до грудей, обхопіть руками стегна.
3. Голову опустіть під воду і притисніть до колін.
4. Не панікуйте, дозвольте воді виштовхнути вас на поверхню.

Завдяки повітрі в легені ваше тіло повернеться спиною нагору і ви почнете спливати, як поплавець. Потрібно буде зловити баланс і повільно видихати кисневий запас.А щоб не було спокуси зробити вдих, ніс можна затиснути спеціальним прищіпкою.

Що потрібно для плавання: інвентар та аксесуари

Обов'язкових речей для занять у басейні не так багато:

• купальник чи плавки;
• шапочка;
• рушник, шампунь та гель для душу;
• гумові капці.

Молодим плавцям рекомендують взяти дитячі окуляри для плавання. Для занять у спортивній секції можна купити хорошу модель з ущільнювачем.

Деякі аксесуари купувати необов'язково. Щоб розібратися, склали таблицю.

Стилі та техніки плавання

Є кілька основних стилів плавання:

• Кроль чи вільний стиль. У цій техніці потрібно постійно перебирати ногами та робити поперемінні гребки. Можна плавати кролем і на грудях, і спині.
• Брас. Руки роблять потужні гребки під водою, а ноги рухаються, як у жаби.
• Батерфляй. Руки роблять сильний гребок, а ноги рухаються, як дельфінів хвіст.

Інструктори з плавання кажуть, що розпочинати навчання можна з будь-якого стилю, але найлегше почати плавати кролем.

Кроль

Кроль, або вільний стиль - це найшвидший вид плавання і найпридатніший для початківців. До того ж, тільки кролем можна плавати на спині.

Техніка плавання кролем на грудях

При навчанні плаванню кролем на грудях важливо освоїти правильний гребок, а також навчитися ковзати по воді та відчувати баланс тіла.

Слідкувати треба за такими речами:

1. Зберіть пальці так, щоб долоня перетворилася на «чашечку», і гребіть поперемінно то правою, то лівою рукою. Важливо не бити по воді, а занурювати руку плавно і впевнено. Щоб не було бризок, спочатку води має торкатися великого пальця, потім уся «чашечка».
2. Плечі та лікті згинайте на початку руху і повністю випрямляйте наприкінці. Основний імпульс руху руками має проходити під водою.
3. Одночасно перебирайте ногами. Амплітуда має бути невеликою, а рухи — вільними та плавними. На один гребок припадає приблизно два-три рухи ногами.
4. Вдихайте повітря і випускайте його у воду, коли повертаєте голову в бік руки, що загрібає. При цьому особа повинна бути завжди опущена вниз, а от тулуб поперемінно повертатиметься то в одну, то в іншу сторону залежно від фази гребка.

Техніка плавання кролем на спині

На спині плавати кролем навіть простіше, ніж на грудях: загребати можна випрямленими руками, а обличчя не потрібно занурювати у воду.Основне навантаження лягає на ноги.

Основні правила:

1. Щоб правильно дихати, повертайте голову у бік руки, яка працює над водою. На один вдих має припадати два-три цикли роботи руками.
2. Не задирайте голову над поверхнею води – через це з'явиться додаткове навантаження на хребет.
3. Для ефективного гребка піднімайте лікоть над водою.
4. Слідкуйте за тим, щоб ноги рухалися рівномірно та без зайвих зусиль. Рух ногами починайте від стегна, а чи не від коліна.

Вправи на суші

Одна з ефективних вправ для навчання кролю на суші – тренування ніг:

1. Ляжте на лівий бік і випряміть ноги.
2. Робіть махи невеликої амплітуди правою ногою. Ви повинні відчути передній м'яз стегна.

Руки теж можна опрацювати:

1. Зробіть випад уперед і трохи нахилиться до опорної ноги.
2. Імітуйте гребки, задіявши поперемінно обидві руки.
3. Спробуйте поєднувати вправу з диханням.

Професійним кролістам важливо розвивати силу та витривалість. Тому їм існують комплекси вправ як на суші, а й у воді.

Вправи для кролю у воді

Щоб правильно плавати кролем, потрібно відточити техніку руху ніг. Плавцям-початківцям рекомендують працювати ногами, тримаючись за борт басейну і опустивши голову у воду.

1. Розпряміть тіло, витягніть ноги та розслабте їх.
2. Здійснюйте поперемінні махи прямими ногами.
3. Періодично піднімайте голову для вдиху та повільно видихайте у воду.

Тренування можна поступово ускладнювати: робити вправу з дошкою, випрямленими руками, під водою.

Для рук можна зробити таку зв'язку:

1. Пливіть кролем, використовуючи лише одну руку. Другу випряміть та притисніть до тіла. Завдання пропливти так 25 метрів.
2. Потім пливіть, загребаючи двома руками по черзі, але з дотриманням таких правил:
   • Поки одна рука не вийде повністю з води до кінчиків пальців, іншу руку тримайте в горизонтальному положенні.
   • Коли одна рука опиняється у верхній точці, друга починає рух.
   • Не допускайте, щоб рука згиналася передчасно, тримайте під водою, витягнувши перед собою. Одна рука завжди прямує вперед, поки інша працює.

Вправи вчать синхронно рухати руками, утримувати постійну швидкість та горизонтальне положення тіла.

Для відпрацювання техніки рук можна робити поперемінні гребки з дошкою або тренуватися за допомогою лопаток. Цей інструмент допомагає збільшити силу гребка.

Переваги та недоліки

Техніка плавання кролем має на увазі постійний рух. Через це ви досить швидко втомлюєтеся, навіть незважаючи на те, що енергія витрачається рівномірно. Наприклад, при плаванні брасом плавець втомлюється менше: він робить рух, який надає тілу прискорення, а потім деякий час ковзає по воді.

Брас

Ритмічний та швидкий стиль плавання. Підходить, щоб плавати на великі відстані. Навчають плавати брасом після того, як новачок освоїв ази та навчився ковзати по воді.

Техніка плавання брасом

Всі рухи робляться швидко, практично без пауз. Щоб опанувати техніку плавання брасом і правильно збудувати дихання, потрібно потренуватися. З руками не повинно виникнути проблем, а ось до специфічних рухів ніг доведеться деякий час звикати.

Ось кілька простих правил, які допоможуть освоїти техніку:

1. Зігніть руки в ліктях, а долоні з'єднайте і підніміть приблизно до рівня плечей. Потім витягніть руки і зробіть різкий гребінець руками під водою.
2. Одночасно з гребком відштовхніться ногами від води, як жаба. Ноги дадуть імпульс для прискорення.
3. Тіло підніметься над водою – використовуйте цей момент для вдиху. Підніміть голову, вдихніть і з видихом опустіть її у воду, перш ніж руки зроблять наступний гребок. Голову назад не закидайте, дивіться прямо.

Тіло повинне знаходитися під водою на одній плавній лінії від голови до кінчиків пальців. Для цього живіт потрібно втягнути, а хребет розслабити. Часта помилка – під час навчання плаванню брасом залишати голову над водою після вдиху – під час видиху обличчя повинне опускатися під воду.

Вправи на суші

Зрозуміти принцип плавання брасом добре допомагає імітація на лавці чи підлозі.

Потренуйте рухи ніг:

1. Витягніться із прямими зімкнутими ногами.
2. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до себе, витягнувши носок.
3. Зробіть поштовх ногами та поверніться у вихідну позицію.

Вправи для плавання брасом у воді

У воді відпрацюйте техніку руху ніг, тримаючись за борт або використовуючи дошку: «відключаючи» руки, ви зосереджуєтеся на рухах ніг. Не забувайте піднімати голову для вдиху та опускати її під воду на видиху.

Переваги та недоліки

Плавання брасом можна навчитися самостійно, якщо у вас все добре з координацією рухів. Напрацювати синхронність рук і ніг непросто – потрібен певний досвід спілкування з водою.

Брас добре навантажує плечовий пояс, грудні м'язи та ноги. Зате хребет практично відпочиває, що особливо корисно для людей із хворою спиною.

Батерфляй

Батерфляй - це один з видів плавання, в якому всі частини тіла рухаються одночасно. Через те, що ноги зімкнуті, а їхні рухи нагадують рухи риб'ячого хвоста, цю техніку також називають плаванням дельфіном.Цей стиль вважається найбільш енерговитратним.

Техніка плавання батерфляєм

При плаванні батерфляєм тіло постійно рухається вгору і вниз: коли плечовий пояс опускається для гребка, поперек піднімається. Коли плечі піднімаються, нижня частина спини опускається під воду. Техніка досить складна, тому освоювати її краще із тренером.

Ось основні правила:

1. Витягніть руки вперед із зімкнутими пальцями. Потім розведіть руки в сторони - при цьому лікті повинні знаходитися вище передпліч. Відбудеться гребок, корпус підніметься над водою. У цей момент слід вдихнути.
2. Наблизьте руки до тазу, потім скиньте над водою і швидко перенесіть вперед для наступного гребка.
3. Зробіть поштовх зімкнутими ногами, злегка зігнувши в колінах.
4. На кожен гребок припадає 4 поштовхи ногами - вниз-вгору, вниз-вгору. Перші два рухи піднімають голову та плечі, другі – нижню частину спини.

Плавець періодично піднімає груди з води, щоб зробити вдих. При цьому дихання також має бути ритмічним.

Вправи на суші

Вправи, щоб краще зрозуміти рухи ніг:

1. Стати спиною до стіни на одну ногу. Другу трохи витягніть вперед.
2. Присядьте, зігнувши опорну ногу в коліні.
3. Випряміть опорну ногу, а таз відхиліть назад.
4. Другу ногу відведіть назад, а таз подайте вперед.

За таким же принципом рухаються ноги під водою під час плавання.

Вправа на відпрацювання рухів корпусу:

1. Стати спиною до стіни на відстані 20 см.
2. Прогніть так, щоб торкнутися лопатками стіни.
3. Округліть хребет і прокатайте його по стіні від шиї до попереку.
4. Торкнувшись стіни сідницями, випростайтеся, а потім прогніть у попереку.

Така хвиля допоможе зрозуміти, як має відбуватися рух тіла від грудей до куприка.

Вправи у воді

Щоб навчити хвилеподібними рухами, можна зробити таку вправу:

1. Наберіть повітря в легені та лягайте грудьми на воду. Голову тримайте прямо, опустіть погляд вниз, шию розслабте, руки витягніть перед собою.
2. Зробіть гребок, опишіть руками півколо і притисніть до тіла. Потім трохи зігніть у ліктях.
3. Зробіть тілом хвилю від голови до ніг і в цей момент поверніть руки у вихідне положення, перенісши їх уперед над водою.

Переваги та недоліки стилю батерфляй

Це дуже гарний вид плавання, але техніку складно розучити та відточити самостійно. Проте інструктор може все пояснити досить швидко.

Плавання: техніка безпеки

У басейні дотримуйтесь простих правил безпеки:

• Слухайте інструктора чи тренера. Він підкаже, коли можна заходити у воду та виходити з неї.
• Якщо доводиться ділити доріжку з іншою людиною, тримайтеся з правого боку, як при їзді на автомобілі.
• Плавайте у шапочці.
• Не стрибайте в басейн із бортика.
• Штурхатися, шуміти та створювати перешкоди іншим плавцям теж не варто.
• Щоб не послизнутися, носіть гумові шльопанці і не бігайте вздовж басейну.

На відкритій воді плавати можна лише у спеціально обладнаних та зазначених місцях, не запливаючи за буйки. Не варто пірнати у незнайомих місцях та намагатися потягатися з хвилями. Пам'ятайте, що водоймище — не найкраще місце, де можна навчитися плавати, особливо без інструктора.

Пам'ятка

• Найкращий спосіб навчитися плавати – постійно практикуватися.
• Найшвидший спосіб навчитися плавати – скористатися послугами тренера.
• Якщо боїтеся води, використовуйте коло, дошку та інші аксесуари, поки страх не пройде.
• Після тренування добре витирайте вуха зсередини, щоб не заробити зовнішній отит - вухо плавця.
• Плавання зміцнює м'язи всього тіла, тому спочатку вони хворітимуть. Щоб зменшити біль, можна поєднувати тренування з плавання із заняттями розтяжкою.

Як навчитися плавати. 6 порад від тренерів

Плавання - один із найефективніших видів фізичного навантаження, що дозволяє зміцнити м'язи, покращити роботу дихання та серця, а також координацію рухів. РБК Life дізнався у тренерів, на що варто звернути увагу тим, хто не вміє плавати, як навчитися правильно дихати та які вправи можна зробити, щоб навчитися триматися на воді.

Як навчитися плавати

1. Підготуйте плавальні приналежності та інвентар

Навчатися плаванню найкраще в басейні під наглядом тренера чи знайомих, які вміють плавати та зможуть допомогти у разі потреби.

Крім обов'язкових купальника та шапочки нагоді додатковий інвентар, з яким процес навчання стане простіше:

• окуляри;
• ласти;
• дошки;
• беруші;
• затискач для носа (для вправ на дихання він не потрібен, але може допомогти тим, хто не вміє плавати і намагається навчитися триматися на воді).

Існують різні види інвентарю, які допоможуть швидше освоїти різні стилі та зробити тренування більш насиченим, використовуйте їх для занять.

Не нехтуйте окулярами - важливо бачити, куди ви пливете, особливо новачкові. Ласти допоможуть ковзати і просуватися вперед, особливо спочатку, поки важко буде утримувати горизонтальне положення тіла і ефективно рухатися. Дошки для плавання дадуть змогу зосередитися окремо на положенні тіла, роботі ніг чи рук, допоможуть утримати вас на поверхні води.

Бюджетні окуляри можна купити за ціною до 1 тис. руб.

2. Зробіть розминку та розігрів

Перед заходом у воду обов'язково зробіть розминку, це допоможе уникнути травм під час навчання плаванню та ефективніше провести тренування.

1. Зімкніть кисті рук у замок і повертайте ними, щоб розігріти суглоби.
2. Зробіть обертові кругові рухи ліктями.
3. Потягніть м'язи плечових суглобів. Для цього підніміть руки вгору, зімкніть їх і похитайте в різні боки.
4. Зробіть махові кругові рухи руками з максимальною амплітудою.
5. Розумійте шию: кругові рухи у різні боки.
6. Розімніть корпус: обертання тазом у різні боки, нахили (без згину колін).
7. Розімніть гомілкостопи. Це можна зробити сидячи на стільці або стоячи на одній нозі.

3. Навчіться правильно дихати

Правильне дихання – основа плавання. Але новачкам слід подолати страх води і просто навчитися занурюватись. Якщо ви вирішили вчитися плавати самостійно за допомогою статті чи відео, спробуйте спочатку просто опустити голову на дрібній воді. При цьому стопи мають стояти на дні басейну, а руки міцно триматися за борт, як радить тренер водних програм фітнес-клубу «Encore Сіті» Світлана Ковалевська. У басейні обов'язково мають бути інші люди, які зможуть допомогти за потреби.

Наступні вправи можна використовувати для ознайомлення з технікою дихання у воді. Під час виконання обов'язково надягайте окуляри для плавання.

• Вправа №1. Увійдіть у мілководдя. Сядьте, поки ваша голова не опиниться під водою. Залишайтеся під водою кілька секунд, потім встаньте.
• Вправа №2. До першої вправи спробуйте додати видих: пускайте бульбашки через ніс, коли голова знаходиться під водою. Як тільки запас повітря закінчиться, встаньте.
• Вправа №3. Спробуйте під водою пускати бульбашки через ніс і через рот.
• Вправа №4. Похитуйте вгору і вниз на мілководді так, щоб ваша голова занурювалася у воду і знову спливала. Вдихайте, коли голова перебуває над водою, і видихайте, коли вона перебуває під водою. Ця вправа познайомить вас із ритмічним диханням - технікою, яку вам доведеться використовувати під час плавання [1].

4. Спробуйте протриматися на воді

Пам'ятайте про безпеку: якщо ви ніколи не трималися на воді, спочатку візьміть до уваги, де саме ви зараз знаходитесь — у басейні або на відкритій воді, чи є поряд інші люди. Бажано робити вправи на мілководді.

Ніколи не запливайте на глибину, якщо немає нікого поруч і ви відчуваєте невпевненість. Адже найголовніше — насамперед зробити навчання максимально безпечним.

• Вправа №1. Повністю пориньте на мілководді (можна використовувати окуляри для плавання і затискач для носа), дістаньте ногами дно і відштовхніться від нього. Так ви зрозумієте, що вода допомагає і виштовхує вас на поверхню.
• Вправа №2. Спробуйте триматись на воді вертикально. Для цього однією рукою тримайтеся за борт басейну і ногами і руками допомагайте собі не йти на дно. Важливо розслабитися і не робити надто швидкі рухи ногами. Як тільки ви навчитеся триматися з однією рукою на борту, опустіть її у воду.
• Вправа №3. Після того, як ви освоїли перші дві вправи, переходьте до горизонтального положення. Спочатку буде непросто, можна допомагати собі і триматися за спеціальну дошку чи борт.

5. Поступово додавайте роботу ніг та рук

Існує п'ять базових стилів плавання:

• вільний (кроль);
• брас (плавання по-жаб'ячому);
• батерфляй (найскладніший стиль плавання);
• на спині (перевернутий кроль);
• комплексний (комбінація батерфляю та обох видів кролю).

Щоб освоїти хоча б один із видів плавання, потрібно комплексно підходити до роботи рук та ніг. Спочатку можна освоїти простий стиль плавання — кроль. Подивіться відео та спробуйте повторити вправи з нього.

6. Проконсультуйтеся з фахівцем

Тренери з плавання радять плавцям-початківцям обов'язково проконсультуватися з фахівцем, розповісти йому про фізичні обмеження та особливості організму. Тренер з плавання підбере вправи, які підходять саме вам, щоб заняття проходили ефективно.

Озброївшись знаннями, під контролем інструктора ви спробуєте перше занурення голови під воду, пропливете свій перший басейн відразу з правильним диханням, поступово додаючи роботу ніг і рук.

Після цього можна пробувати перевертатися на спину і балансувати на воді - починаючи з легкого ковзання, працюючи ногами, потім додаючи руки та працюючи у координації.

Запитання тренерам про плавання

За який час можна навчитися плавати?

Час, за який можна навчитися плавати, залежить від багатьох факторів: початкових навичок, регулярності тренувань, індивідуальних особливостей людини та сили волі.

Якщо тренуватися самостійно, засвоєння базових навичок може зайняти від одного до трьох місяців, а повне оволодіння цим видом спорту може зайняти роки. З тренером досягнення впевненого рівня займе від трьох місяців до півроку.

Є два варіанти навчання – під керівництвом тренера та самостійно. Взявши пару уроків у інструктора, озброївшись інформацією про техніку стилю та вправи, багато людей далі навчаються самостійно, але з тренером навчання проходить швидше та ефективніше.Вистачає одного-двох занять вивчення основ техніки плавання. За цей час можна засвоїти правильне дихання, положення тіла у воді та основні моменти техніки ковзання. Далі все залежить вже від спортсмена: дуже важливо, як швидко виходить засвоювати інформацію та реалізовувати рухи, чи немає додаткового страху води, занурення чи плавання на спині.

Самостійно навчитися плавати трохи складніше, тому що новачкові важко з першого разу контролювати всі аспекти техніки і він може губитися. Найчастіше це навіть може відштовхнути, і людина вже не повернеться до басейну.

Скільки потрібно часу, щоб навчитися плавати?

Щоб навчитися правильно та технічно плавати, а також покращити вашу техніку у будь-якому віці, зв'яжіться з нами за посиланнями нижче:

Напишіть нам, щоб уточнити інформацію та записатися на заняття

Спортсмен дня – В'ячеслав Степаненко.

Порада від нашого тренера Лізи!

Правильний гідрокостюм – який він?

• Заняття в залі та на суші
• Найкращі запливи планети
• Наші учні
• Відгуки SwimRocket
• Корисні поради
• Різне та цікаве про плавання
• Порада тренера
• Змагання
• Що поплавати?

Наші програми

Школа плавання для дорослих

Школа плавання для дітей

Персональні тренування

Збори з плавання для дорослих

Збори з плавання для дітей

Літній табір для дітей у Підмосков'ї

Стартовий стрибок. Ефективний початок дистанції

1 грудня 2024 року в Москві пройде майстер-клас "Стартовий стрибок. Ефективний початок дистанції" від школи плавання SwimRocket

На майстер-класі ми поговоримо про те, що таке розвороти, відпрацюємо техніку на суші, пропрацюємо у воді з тренерами та здамо залік, щоб назавжди подружитися з розворотами
Лекцію проведе Олександр Бубнов – тренер школи плавання SwimRocket, МС, переможець та призер міжнародних змагань, багаторазовий переможець запливів на відкритій воді.

Сальто та маятник. Ефективне проходження поворотів

Swimrocket – школа навчання плаванню для дорослих та дітей. Групові та індивідуальні заняття у басейнах Москви

• Особистий кабінет
• Реклама та співробітництво
• Вакансії
• Відгуки учнів Swimrocket❤️
• Календар запливів 2024
• Тренери з плавання
• Листи подяки
• Залишити зворотній зв'язок
• франшиза
• Блог
• Мерч Swimrocket
• Стікери Telegram