Тренування в жимі лежачи. 16-ти тижнева програма

Жим лежачи - це єдина вправа, яка прогресує лише за правильно побудованого тренувального процесу. Не буду сперечатися, присідання і потяг також потребують грамотного підходу, але, все ж, не вимагають такої зосередженості. По-перше, жим не росте відразу. Щоб збільшити результат, скажімо, до 200 кг для атлета-середньоваги, потрібно 3-5 років (а то й 10 років) ретельних тренувань. Тому слід відразу вибрати для себе грамотно розроблену програму тренувань і слідувати їй з особливою старанністю і вірою в себе. Тільки так можна досягти успіху.

Багато спортсменів високого класу, тобто. вже досягли певних вершин у пауерліфтингу, насилу усвідомлюють і визнають помилки у своїх тренувальних системах. Багато хто має хороший присід, відмінну тягу, а ось з жимом у них твориться щось невимовне. Техніка кульгає; маси м'язів достатньо, а мощі у русі немає; при дотиску часто можна побачити перекоси, т.зв. нерівне випрямлення рук. Та й тупцюють вони на одному місці в результаті по 5-10 років. У чому проблема?

Відразу визначити проблему та вивести "священну формулу удачі" нелегко навіть тренеру міжнародного класу. Навіть у таких бувають невдачі. Але, як правило, тренер, який постійно тренує спортсмена, знає усі його слабкі місця. Відповідно до цього і створюється програма, спрямована на викорінення таких місць - чи то техніка, слабкий зрив з грудей, поганий дотиск, застрявання в "мертвій" точці, чи все разом узяте.

Зараз у Росії, та й в інших країнах світу, з'явилася величезна кількість першокласних жимовиків, а також тренерів з величезним досвідом у "пробиванні" жиму.Але часто можна все ж таки зустрітися з неправильно побудованими програмами, в основі яких лежить фармокологія. Так, не без цього. На найвищому рівні пауерліфтингу змагання без цього практично неможливо просуватися далі, т.к. у будь-якого спортсмена є своя межа. Але спортсменам-початківцям і спортсменам середнього рівня підготовки все ж таки слід приділити увагу постановці бази - техніка (вироблення раціонального руху, включення всіх можливих груп м'язів для збільшення результату), розвиток суглобів і зв'язок, щоб уникнути майбутніх травм, побудови м'язового корсета (не одними ж зв'язками тиснути!), і т.д.

Коли я писав цю статтю, я зовсім не прагнув змусити читача повірити, що саме ця програма є те, що йому потрібно на довгі роки занять пауерліфтингом. Просто, я хотів покласти на папір і донести ті знання та досвід, які я придбав за 15 років "довгих мандрівок залами". На моє щастя, величезних проблем зі зв'язками та м'язами у мене не виникало. Бували надриви та розтяг грудних м'язів, плечових зв'язок, ліктів. Одного разу, навіть було защемлення сідничного нерва через неправильну техніку в жимі (рухав головою). Два місяці потім робити нічого не міг, а при жимі після 5-го повторення починало пульсувати у голові зі страшною силою. Усі ці дрібні неприємності змусили мене думати. Часті заміни тренувальних програм, читання різної доступної літератури, перегляд відео, а згодом і можливість побачити великих чемпіонів на власні очі - ось шлях, який вивів мене на рубіж 250 кг у жимі лежачи за власної ваги 95 кг. За всі ці роки, тикаючись, як сліпе кошеня з кута в куток, я знайшов свій шлях до великого жиму. І скажу чесно, знайшов я його зовсім недавно, що підтверджує прогрес у моїх результатах.

В основі своєї тренувальної програми я поклав 6 вправ, які найкраще сприяють опрацюванню м'язів і зв'язок - жим лежачи, жим під кутом 45 градусів, віджимання на брусах, жим вузьким хватом, жим із-за голови сидячи, тяга штанги в нахилі. Їх я вважаю найціннішими для збільшення результату. На додаток до них, іноді, я застосовую жим гантелей лежачи, розлучення гантелями в сторони стоячи, жим гантелей сидячи, французький жим лежачи, розгинання гантелей лежачи для трицепса (дуже класна вправа, запозичена від Луї Сіммонса), ну і, звичайно, біцепс штангою чи гантелями. Ці додаткові вправи я використовую в основному в підготовчому періоді. У змаганні я їх практично не використовую. А якщо вже захотілося "побалуватись", то роблю відповідно до циклу - тобто. 5х6 чи 3х5. 3х3 я в них не роблю ніколи - дуже велика можливість порватися, т.к. ваги значно вищі.

Жим двічі на тиждень, я вважаю, нормальним. Це має бути мінімальним навантаженням на груди. Як і багато тренерів і спортсменів, я пробував різні тренувальні програми всіляких відомих тренерів і спортсменів. Але в більшості випадків мене і моїх спортсменів осягала невдача - травми грудей, плечей, ліктів, або ж програма просто не працювала. Особливо хочу згадати програми Павла Чернишова та Бориса Шейка. Я вважаю, що програма Чернишова є найкращою для жінок, і особливо жінок-легковагів. Перевірено – працює! Менше, ніж за півроку результат у дівчини вагою 60 кг збільшувався з 60 кг до 90 кг. Але жіноча та чоловіча м'язова структури різні. Чоловікам потрібно більше часу на відновлення. Це означає, що тренування частіше, ніж 3 рази на тиждень на жим, просто небезпечно виконувати. Навіть при величезному "завантаженні", все одно небезпечно.Хімія допомагає до певного рівня, але якщо програма явно вводить тебе в перетренерованість, навантаження потрібно терміново знижувати.

Часто спортсмени стикаються з проблемою, коли їхня програма на жим лежачи включала лише одне повноцінне тренування, а потім вони раптово переключилися на тренувальну програму, взяту від Шейка або Чернишова, де маються на увазі 4-5, а то і 7 тренувань на тиждень. М'язи адаптувалися і тепер не хочуть реагувати на граничні навантаження. Переходити потрібно плавно, робити 2 тренування на тиждень, потім 3. Але я вважаю, що 2 рази – це мінімум. Максимумом я вважаю 5 тренувань на тиждень - двічі на тиждень по два жиму на день, і один жим в окремий день.

Як ставлюся до жиму лежачи двічі на день, тобто. наприклад, жим-присід-жим? Позитивно! В основному, перший жим виконується як розминковий, хоча і там присутні ваги під 90%. Відчуття від першого жиму не завжди чудові. Начебто "машина, яку завели і поїхали, після двомісячного простою, тільки хвилин через 20 починає їхати, як належить". А ось у другому жимі включаються усі ресурси організму. По-перше, це вже робота за кордон, а при такій роботі, та ще й частої, організм звикає до вироблення ресурсів, які зазвичай сплять, тобто. результат зростає набагато швидше. По-друге, повторення тренування на 70-80% двічі на день за невеликого зниження ваги, але зміні повторень з 3 на 4-5, дає можливість збільшити обсяг тренування, тобто. тоннаж. При цьому, жодних негативних впливів на груди та зв'язки не відбувається - м'язи розігріті, при цьому встигли відновитися після першого жиму під час присіду чи іншої вправи. Загалом, корисно іноді включити у тренування "подвійний жим".

Наступну програму я використовую в основному для відновлення результату та підготовки зв'язок та м'язів до майбутніх навантажень. Цю програму також можна використовувати, як у підготовчому, так і в змагальному періоді. Тобто, починається програма у підготовчому періоді (перші дві фази), і закінчується (3 та 4 фази) у змагальному періоді. Причому використовувати її можна не обмежений час. Від 8 тижнів за всі цикли (2 тижні на фазу), до 16 тижнів (4 тижні на фазу), з наступним повторенням усієї програми з нуля. В особливих випадках можна зробити по тижні на фазу, але прогрес в результаті не буде настільки очевидним. Просто, ви пройдете грамотним циклом підготовки до змагань за 4 тижні. Спробуйте цю програму. Я нею завжди лікуюсь і виходжу навіть на максимальний рівень без формакологічного завантаження.

1 фаза - 4 тижні - 60% х10 х 4 підходи - (два тренування на тиждень)
2 фаза - 4 тижні - 70% х 6 х 5 підходів - (два тренування на тиждень)
3 фаза - 4 тижні - 80% х 5 х 6 підходів - (два тренування на тиждень)
4 фаза - 4 тижні - 90% х 3 х 3 підходи - (два тренування на тиждень)

Під час виконання виконуються кілька підсобних вправ. Підсобні вправи я поділяю на дві категорії – допоміжні та додаткові. Допоміжні - це ті, що розвивають групи м'язів, які безпосередньо беруть участь у русі, а додаткові - це вправи, які зміцнюють зв'язки та м'язи, взаємопов'язані з основними м'язами-рушіями. У першому випадку це вправи, що дають безпосередньо зростання результату, у другому - зміцнення зв'язок і м'язів, попередження травм, зміцнення хвата, стабілізації.

Допоміжні:

1. Жим лежачи
2. Жим під кутом
3.Віджимання на брусах
4. Жим вузьким хватом
5. Жим із-за голови сидячи
6. Тяга штанги у нахилі

Додаткові:

1. Французький жим лежачи
2. Біцепс зі штангою та гантелями
3. Тяги блоків
4. Розведення лежачи
5. Розведення стоячи
6. Жити гантелей сидячи
7. Жити гантелей лежачи
8. Згинання та розгинання передпліч

У дні тяги або присіду (краще тяги) можна робити такий комплекс.

1.Жим із-за голови сидячи
2.Розведення стоячи
3.Тяга в нахилі
перші два краще робити у суперсерії.

При комплексному тренуванні з присідом або тягою, краще вправи жиму чергувати з іншими вправами, щоб дати можливість м'язам відновитися і потім працювати зі свіжими силами і повною віддачею.

У додаткових вправах робиться та кількість підходів і повторень, щодо фази. Додаткові вправи виключаються із програми у третій фазі, крім французького жиму лежачи (або замінити його розгинанням лежачи з гантелями) та вправою на біцепс. В останній 4 фазі за два тижні до закінчення фази можна викинути дещо з допоміжних, наприклад, віджимання на брусах, а також повністю припинити виконання додаткових фр.жим лежачи, розгинання з гантелями, біцепс. У деяких випадках жим під кутом можна також викинути (якщо відчувається перевантаження грудей).

При виконанні цього курсу можна навіть не використовувати важку фармокологію, але тільки за умови, що максимум обраний розумний. Відсоток повинен братися від максимуму без майки, можна навіть у залі.

Повірте, хімія не потрібна. Груди будуть дуже сильні і міцні. І "рватися" не буде. Хімія, звичайно, потрібна, в розумних межах, але можна обійтися і креатином із протеїном. Екдистен із РусОлімпіком. Ось і все!

Для досягнення максимальної віддачі від програми її потрібно закінчити повність.Бажано пройти 4 фази по 4 тижні. Від перших 4 тижнів, де тренування включає жими 4х10, ви не будете в захваті, але врахуйте одне, в цій фазі лежить ключ до великого результату без травм. У цій фазі зміцнюються зв'язки, формується техніка, заліковуються травми. Я вірю у цю програму! Адже вона на багатьох працювала і давала результат, то чому на вас не спрацює? Головне перетерпіть бажання піти на рекорд, взагалі не ходіть у перші 8 тижнів, а краще за 12 тижнів, як мінімум. І тоді самі здивуєтеся!

Ви запитаєте, а де ж "подвійні жими"? При напруженому циклі змагання, я не рекомендую повертатися до жимів по 6-10 разів, тобто. вищеописана тренувальна програма не може бути використана в повному обсязі. Тоді де вихід? Вихід один - початок підготовки все ж таки можна починати з тієї 16-тижневої програми, а потім підключати програму, яка підтримуватиме рівень результату на високому рівні. Тобто. якщо ви досягли оптимального рівня підготовки на цей рік і хочете протримати результат протягом 3-5 місяців, а то й рік, без "скочування з гори" фізичної форми, слід знайти шлях до раціонального рішення. Наступна програма може бути таким рішенням: