Креатин

Креатин – дуже популярна спортивна добавка. Він використовується для збільшення м'язової маси, збільшення сили та підвищення ефективності вправ.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 1 червня 2023 р., востаннє перевірено експертом 23 грудня 2021 р.

Креатин – це добавка номер один для підвищення продуктивності у тренажерному залі.

Дослідження показують, що може збільшити м'язову масу, силу і працездатність.

Крім того, вона забезпечує кілька інших переваг для здоров'я, таких як захист від неврологічних захворювань.

Деякі люди вважають, що креатин є небезпечним і має безліч побічних ефектів, але це не підтверджено доказами.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Креатин: повний посібник з креатину”, також подобаються ці статті:

Який креатин кращий: з м'яса чи добавок?

Експерт, кандидат наук та науковий редактор Кріссі Кендалл відповідає на запитання про джерела креатину для спортсменів.

Автор: Кріссі Кендалл, кандидат наук, сертифікований спеціаліст зі спортивного харчування

Запитання. Чим натуральний креатин із звичайних продуктів (наприклад, червоного м'яса) кращий за креатин із харчових добавок?

Якщо коротенько – нічим. Але давайте вивчимо питання уважніше.

Добавки з креатином не є новими — спортсмени моляться на них протягом багатьох років. Користь креатину починається зі збільшення сили та пікової потужності та закінчується композиційним складом тканин та розумовою діяльністю.Організм може синтезувати креатин з амінокислот, але він також втрачає близько 2 г креатину на день. Щоб оптимізувати запаси креатину в організмі, треба використовувати продукти та харчові добавки.

Одним із найкращих джерел креатину вважається червоне м'ясо. У кожному кілограмі сирого м'яса міститься приблизно 2 г креатину. Ще одне прекрасне джерело креатину - риба на зразок тунця або сьомги. Але якщо ви плануєте поповнити креатинові сховища лише за рахунок їжі, це буде непросто.

Одним із найкращих джерел креатину вважається червоне м'ясо. У кожному кілограмі сирого м'яса міститься приблизно 2 грами креатину

Вам доведеться поїдати по 1-1,5 кг сирого м'яса або риби, щоб отримати ту саму кількість креатину, що міститься в 5 г креатину моногідрату. Ви не фанат сирого м'яса? Тоді готуйтеся ще більше, оскільки термічна обробка руйнує креатин і залишає вашому організму якісь крихти.

Словом, отримати денну дозу креатину (5 грам) за рахунок продуктів харчування можна, але я не радила б їсти стільки м'яса та риби щодня. Це не тільки вдарить по кишені, а й позначиться на вашому здоров'ї. Дослідження показали, що зловживання червоним м'ясом на регулярній основі може зменшити тривалість життя. Ви навіть можете виявити, що часу на тренування поменшало, тому що ви змушені по півдня стирчати на кухні.

Висновок. Якщо шукайте безпечний та ефективний спосіб підняти працездатність у спортзалі, виберіть креатин. Але як добавки. Приймати по 1 чайній ложці креатину набагато дешевше та простіше, ніж готувати та їсти по 1,5 кг м'яса щодня!

Який креатин кращий: з м'яса чи добавок?

Експерт, кандидат наук та науковий редактор Кріссі Кендалл відповідає на запитання про джерела креатину для спортсменів.

Автор: Кріссі Кендалл, кандидат наук, сертифікований спеціаліст зі спортивного харчування

Запитання. Чим натуральний креатин із звичайних продуктів (наприклад, червоного м'яса) кращий за креатин із харчових добавок?

Якщо коротенько – нічим. Але давайте вивчимо питання уважніше.

Добавки з креатином не є новими — спортсмени моляться на них протягом багатьох років. Користь креатину починається зі збільшення сили та пікової потужності та закінчується композиційним складом тканин та розумовою діяльністю. Організм може синтезувати креатин з амінокислот, але він також втрачає близько 2 г креатину на день. Щоб оптимізувати запаси креатину в організмі, треба використовувати продукти та харчові добавки.

Одним із найкращих джерел креатину вважається червоне м'ясо. У кожному кілограмі сирого м'яса міститься приблизно 2 г креатину. Ще одне прекрасне джерело креатину - риба на зразок тунця або сьомги. Але якщо ви плануєте поповнити креатинові сховища лише за рахунок їжі, це буде непросто.

Одним із найкращих джерел креатину вважається червоне м'ясо. У кожному кілограмі сирого м'яса міститься приблизно 2 грами креатину

Вам доведеться поїдати по 1-1,5 кг сирого м'яса або риби, щоб отримати ту саму кількість креатину, що міститься в 5 г креатину моногідрату. Ви не фанат сирого м'яса? Тоді готуйтеся ще більше, оскільки термічна обробка руйнує креатин і залишає вашому організму якісь крихти.

Словом, отримати денну дозу креатину (5 грам) за рахунок продуктів харчування можна, але я не радила б їсти стільки м'яса та риби щодня.Це не тільки вдарить по кишені, а й позначиться на вашому здоров'ї. Дослідження показали, що зловживання червоним м'ясом на регулярній основі може зменшити тривалість життя. Ви навіть можете виявити, що часу на тренування поменшало, тому що ви змушені по півдня стирчати на кухні.

Висновок. Якщо шукайте безпечний та ефективний спосіб підняти працездатність у спортзалі, виберіть креатин. Але як добавки. Приймати по 1 чайній ложці креатину набагато дешевше та простіше, ніж готувати та їсти по 1,5 кг м'яса щодня!