Скільки калорій на день потрібно підлітку 16 років

ГБУ РВ «МЕДИЧНИЙ ІНФОРМАЦІЙНО-АНАЛІТИЧНИЙ ЦЕНТР»

РАЦІОНАЛЬНЕ ЖИВЛЕННЯ - ЗАПОРУКА ЗДОРОВ'Я

(Пам'ятка для підлітків)

Правильне харчування у підлітковому віці (від 10 до 18 років) відіграє важливу роль у формуванні організму, що дорослішає. У цей період відбуваються значні зміни у реакції організму на різні фактори зовнішнього середовища, відбувається статеве дозрівання, у період з 10 до 13 років спостерігається прискорене зростання організму, з 13 до 16 років – активне формування залоз внутрішньої секреції, формується ряд відділів головного мозку. За статистикою, близько 30% хронічних захворювань у підлітків, які навчаються в загальноосвітніх закладах, пов'язано з неправильним харчуванням.

Найважливіший принцип раціонального харчування підлітків – дотримання відповідності калорійності раціону енергетичним витратам організму.

Їжа є «будівельним матеріалом», необхідним зростання і розвитку організму. Витрата тепла та енергії у підлітка відносно вища, ніж у дорослої людини. Так, на добу дорослому потрібно в середньому 40-42 ккал, підлітку - 50-52 ккал на 1 кг маси тіла. Підлітки повинні отримувати на добу не менше 2900 – 3100 ккал., при цьому добова калорійність харчування розподіляється за їдою наступним чином: сніданок – 25%, обід – 35 – 40%, полуденок – 10 – 20%, вечеря – 20 – 25%. . Корисно перед їжею давати підлітку вінегрет, редис, редьку зі сметаною або олією, помідори, свіжий огірок, зелену цибулю зі сметаною або оселедцем. Овочі збуджують апетит, сприяють виділенню травних соків та покращенню травлення.

• Недостатня калорійність раціону призводить до швидкого виснаження та порушення функцій всіх органів та систем.

Раціон харчування підлітків має бути збалансований за вмістом основних харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин.

Харчування підлітка має бути різноманітним та включати продукти тваринного та рослинного походження. Білки - основна складова будь-якої живої клітини - йдуть на побудову тканин і органів тіла: м'язів, нервів, крові, мозку, серця і т.д. У період активного зростання потрібна підвищена кількість кальцію, необхідного для профілактики захворювань опорно-рухового апарату, тому треба включати до раціону харчування підлітків молочні продукти - сир, молоко, кефіри та йогурти. Крім того, найважливішим будівельним матеріалом є тваринний білок, що міститься у м'ясі. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів можна як 1:1:4., тобто. підліток повинен отримувати вуглеводів у 4 рази більше, ніж білків та жирів. Особливо вони важливі освіти захисних сил організму – про імунних тіл. Під впливом травних соків у шлунково-кишковому тракті білки розщеплюються більш прості речовини – амінокислоти. У клітинах та тканинах з амінокислот утворюються нові, необхідні для даного організму білки. Добова потреба у білку для підлітка становить 1г. на 1кг. нормальної маси тіла. Жири та вуглеводи - Основні джерела енергії. Їх кількість у харчуванні підлітка відбивається на його масі тіла. Найбільш цінні для підлітків молочні жири: вершкове масло, вершки, сметана. Вони добре засвоюються і є джерелом вітамінів А та Д.У денний раціон необхідно також включати 10 - 20г рослинної олії, що містить важливі для організму, що швидко росте, жирні кислоти. З метою попередження висипу вугрів рекомендується обмежити вживання їжі з підвищеним вмістом жирів. Вуглеводи містяться переважно у продуктах рослинного походження – у цукрі, хлібі, крупах, картоплі, овочах, фруктах, ягодах. При правильній організації харчування протягом доби підліток повинен одержувати близько 500 г вуглеводів.

• Незбалансоване харчування може розвитку ожиріння та відставання у фізичному розвитку, цукровому діабеті та гіпертонії.

Значна частина мінеральних речовин, що надходять з їжею, використовується для росту кісток та утворення зубів. Найбільш багаті на кальцій і фосфор молоко, молочні продукти (особливо сир, сир) та овочі. Корисно готувати підліткам сирники, вареники, кашу з молоком, молочні супи, а до м'ясних та рибних страв обов'язково давати овочеві гарніри. Це дозволить регулювати правильне співвідношення кальцію та фосфору. При поєднанні продуктів рослинного та тваринного походження (наприклад, молоко з крупами) засвоєння кальцію значно підвищується. Солі фосфору надходять в організм із продуктів тваринного та рослинного походження (печінка, мізки, сир, риба, боби, горіхи, крупи та ін.). Вони сприятливо впливають на центральну нервову систему, особливо в період напруженої розумової роботи.

• Нестача солей кальцію та фосфору в харчуванні призводить до неправильного розвитку кісток, псування зубів та порушення діяльності центральної нервової системи.

Їжа також повинна містити солі заліза, йоду, калію, магнію, натрію, сірки, марганцю та ін.Так, залізо входить до складу гемоглобіну крові, сірка – до складу амінокислот (цистину), йод – до складу гормону щитовидної залози. Переважна кількість мінеральних речовин, які у організмі, перебуває у кістках. Кухонна сіль надає смаку їжі, а також використовується організмом для вироблення соляної кислоти, що входить до складу шлункового соку і грає велику роль у перетравленні їжі. Їжа обов'язково має містити дуже важливі органічні речовини – вітаміни. Вони сприяють хімічним перетворенням основних харчових продуктів, сприяють нормальному зростанню та розвитку організму. Вітамін А міститься в молочних жирах, вершковому маслі, яєчному жовтку, молоці, риб'ячому жирі, печінці, моркві, помідорах, гарбузі, абрикосах, хурмі, салаті, шпинаті, шипшині, жовтій кукурудзі. Вітамін В2 (рибофлавін) підвищує засвоюваність їжі, бере участь в обміні речовин та кровотворенні, впливає на зростання підлітка. Міститься вітамін В2 у молоці та молочних продуктах (сир, сир), яйцях, дріжджах. Вітамін С міститься головним чином у свіжих овочах, ягодах та фруктах (цибуля, чорна смородина, шипшина, лимон, апельсин, салат, помідори, капуста). Різноманітне харчування задовольняє добову потребу організму у вітамінах та мінеральних речовинах. Вітамін Д міститься в яєчному жовтку, ікрі, молоці, вершковому маслі і особливо в риб'ячому жирі.

• Дефіцит мікронутрієнтів – вітамінів, мікроелементів, поліненасичених жирних кислот призводить до розвитку імунодефіцитних станів.

Організація збалансованого харчування передбачає дотримання режиму дня – чіткого розпорядку прийомів їжі.

Для нормального зростання та розвитку підліткам необхідний правильний режим харчування, що передбачає суворе дотримання часу їди, раціональний розподіл її за масою, калорійністю та обсягом, тобто. харчування підлітків має бути дробовим, регулярним та рівномірним. Прийом їжі в один і той же час підтримує хороший апетит, сприяє своєчасному виділенню шлункового соку. Підліток повинен їсти не рідше 4 разів на день, тобто. кожні 3 – 4 години.

• Тривалі перерви між їдою несприятливо позначаються на травній функції організму, можуть викликати втому, зниження працездатності, головний біль, формувати функціональні відхилення та захворювання.

Зразкове меню для підлітків

В ідеалі співвідношення прийомів їжі має бути таким: сніданок – 25%, обід – 35-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% від загального добового обсягу їжі.

На сніданок варто їсти гарячі м'ясні страви та закуски. Наприклад, овочевий або фруктовий салат, бутерброд з маслом і сиром, Запити можна гарячим чаєм какао напоєм, киселем, настоєм шипшини або компотом. Кава тінейджерам тим більше з ранку протипоказана. В ідеалі це каша на молоці, тушковане м'ясо чи риба, чи запіканка, чи овочеві тушковані страви.

В обід просто життєво необхідно посьорбати перше, супчик, курячий бульйончик і так далі. Обов'язково гаряче друге. М'ясне чи рибне з гарніром з овочів чи круп. Також саме в обід корисно їсти свіжі фрукти. Не варто зловживати кашами, цієї страви досить разу на день. Але бажано у кашах використовувати різні крупи. Обов'язково в раціоні повинні бути гречана, вівсяна і пшоняна крупи.

У підлітковому харчуванні не обов'язково має бути присутнім полудень. По-перше, він замінить небажані перекушування, а по-друге, принесе масу користі організму, що росте. Так, як він повинен складатися з молочних та хлібобулочних виробів.

Вечеря має бути легким, щоб не перевантажувати шлунок на ніч. Це може бути запіканка, легка кашка, омлет. А безпосередньо перед сном дуже добре випити склянку нехолодного молока та краще з медом.

Групи продуктів

Можна виділити шість груп продуктів просто життєво необхідні повноцінного зростання та розвитку підлітка.

1. Складні вуглеводи. Це основні постачальники енергії, яка така необхідна при швидкому зростанні. Вони містяться у крупах та злаках.

2. Продукти, які містять білок. Це м'ясо тварин, птиці та риба. Білок це головний будівельний матеріал для м'яких тканин та внутрішніх органів. І, до речі, у м'ясі, особливо в червоному, міститься залізо, при нестачі якого у тінейджера може виявитися анемія.

3. Рослинна клітковина. Це не що інше, як овочі, коренеплоди та фрукти. Клітковина необхідна для нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту та очищення організму від токсинів завдяки природним антиоксидантам, що містяться в цих продуктах.

4. Рослинні жири. Це рослинні олії та різні горіхи. Вживання цих продуктів може допомогти підлітку уникнути часто зустрічаються в такому віці проблем з випадінням волосся і ламкістю нігтів.

5. Молоко та кисломолочні продуті. Це незамінні постачальники кальцію, вітаміну D та фосфору у харчуванні підлітків.

6. Чиста питна вода. Для нормальної роботи організму потрібно випивати за добу кількість води з розрахунку 30мг на 1 кг маси тіла.

І якщо підростаюче покоління дотримуватиметься цих нескладних рекомендацій щодо харчування, здоров'я та нормальний розвиток буде забезпечено.

До речі, якщо в цьому віці людина не звикне до здорової їжі і не почне правильно харчуватися, то з віком змінити свої звички та уподобання в їжі буде досить складно. І проблеми, пов'язані з неправильним харчуванням, можуть проявитися не тільки в надмірній вазі, але можуть виникнути різні захворювання.

14–16 років – це час активного зростання, який супроводжує підвищений апетит. Завданням батьків є пояснити підлітку шкоду нерегулярного харчування всухом'ятку, знайти альтернативу чіпсам і булочкам, наприклад, сухофрукти і горіхи.

Харчування має бути чотириразове:

1. Сніданок – 25%;
2. Обід - 35-40%,
3. Полудень - 15%,
4. Вечеря – 20–25 % від добової потреби у поживних речовинах.

• Сніданок повинен включати закуску, гаряче та напій. Як закуски можуть бути овочі або фрукти, сир або сир, яйце, салати. Як гаряча каша, овочеве рагу, м'ясо, риба. Напій у вигляді гарячого чаю, компоту, киселю, молока.

Варіанти сніданків для підлітка:

1. Сирна запіканка з родзинками або шоколадним соусом.
2. Каша вівсяна, молочна із сухофруктами або ягодами.
3. Каша пшоняна молочна з гарбузом, бананом, яблуком або родзинками.
4. Яєчня, омлет, м'ясо, зелений горщик або овочі.
5. Сирники сирні зі сметаною або варенням та йогурт.
6. Каша гречана молочна з овочами.

• Обід дитина частіше отримує у школі. Він повинен складатися з супу, другої страви (гарнір з м'ясом або рибою), на третю може бути напій з печивом, йогурт і т.д.
• На полудень дитині можна дати фрукт, сир, овочевий салат.
• На вечерю можна приготувати:

1. М'ясні котлети із овочами;
2. Сирна запіканка з яблуками;
3. Омлет із макаронами;
4. Каша із сухофруктами;
5. Вареники з варенням або ягодами та фруктами;
6. Рибне суфле з тушкованою морквою.

Перед сном, як варіант, можна запропонувати склянку кефіру, молока.

Калорійність їжі розраховується так: на 1 кг маси тіла слід споживати приблизно 1,8 ккал. Це означає, що за добу підліток повинен з'їдати приблизно 3000, а при підвищеному фізичному навантаженні – 3500 ккал. У хлопчиків у цей період особливо велика потреба в енергії, і не рідкість, що оточуючих вражає їхній підвищений апетит.

Якісний склад їжі

Якісний склад їжі такий: співвідношення білків, жирів та вуглеводів – 1:1:4.

Середня потреба у білках на 1 кг на добу становить 2–1,5 г, притому на 50 % це має бути білок тваринного походження (м'ясо яловичини та птиці, риба, молочні продукти). Він має першорядну роль, тому що є структурним матеріалом для зростання та імунної системи, необхідний для сили м'язів. При нестачі білка в організмі страждає головний мозок, знижується пам'ять та розумові здібності, дитина швидше втомлюється, імунітет не справляється з інфекціями.

Молочні продукти крім високого рівня білка багаті кальцієм, а м'ясо є основним джерелом заліза, риба багата фосфором і мінералами.

На замітку! Вміст білка в 100 г продукту:

Добова потреба у жирах становить близько 100 р. Для підлітка роль жирів полягає у синтезі статевих та інших стероїдних гормонів. Більш корисними є рослинні олії, вершкове масло та сметана. Рослинні жири корисні за рахунок вмісту поліненасичених жирних кислот, а тварини завдяки жиророзчинним вітамінам, таким як А і D. 70% жирів, що надходять, повинні бути рослинного і лише 30% - тваринного походження.

На замітку! Джерела рослинних жирів:

• Рослинні олії (99,9% жиру),
• Горіхи (50-60%),
• Вівсяна (7%) та гречана (3%) крупи.

Джерела тваринних жирів:

• Сало (90% жиру),
• Вершкове масло (75%),
• Сметана (близько 30%),
• Сири (15-30%).

Добова потреба у вуглеводах становить 10–15 г на 1 кг маси тіла (залежно від фізичної активності, температури довкілля тощо. буд.). Основна функція вуглеводів – забезпечення енергетичних потреб організму. Джерелами корисних вуглеводів для дитини є крупи, овочі, хліб, бобові, зелень, фрукти, ягоди, а не булочки, тістечка та цукерки. Овочі до того ж є основним джерелом вітамінів і мінералів, а харчові волокна, що містяться в них, нормалізують перистальтику кишечника. Про те, як вибрати свіжі та корисні овочі та фрукти, можна прочитати у наших відповідних статтях.

Потреба організму дітей та підлітків у воді вища, ніж у дорослих, та становить на 1 кг маси тіла 50 мл (у дорослих – 30–40 мл). Корисно пити мінеральну воду, чаї, відвари із трав та сухофруктів, овочеві та фруктові соки. Газовані напої не здатні вгамувати спрагу, вони дратують слизову оболонку шлунка, сприяють вимиванню кальцію з кісток і зубів, можуть викликати алергічні реакції.

Норми споживання вітамінів, макро- та мікроелементів для підлітка

Підліток обов'язково має отримувати з їжею необхідну кількість макро- та мікроелементів, вітамінів. Влітку досить їсти у різноманітності свіжі овочі та фрукти (ягоди), а в зимово-весняний період можна пити курс вітамінних препаратів. Вважається, що з'їдаючи в день шість фруктів різного кольору, ми заповнюємо потребу у всіх необхідних вітамінах і мінералах!

Кальцій (1,2 г на добу) і магній (300 мг на добу) потрібні для побудови кісток і зубів, також магній знімає збудливість нервової системи, допомагає впоратися з безсонням, благотворно впливає на серцевий м'яз.

Фосфор (1,8 г/сут.) необхідний обміну речовин, нормальної роботи нервової системи та мозку, м'язів, печінки і нирок.

Залізо (15–18 мг/добу) необхідне кровотворення, насичення організму киснем.

Натрій (4 г на добу), хлор і калій (4 г на добу) нормалізують водно-сольовий обмін, кислотно-лужну рівновагу, калій виводить з організму зайву воду та натрій.

Йод (130 мкг/добу) необхідний нормальної діяльності щитовидної залози.

Фтор (2-3 мг на добу) бере участь у побудові кісток та зубів.

Вітаміни потрібні для нормального перебігу метаболічних процесів та життєдіяльності організму загалом. Вони беруть участь у різних біохімічних процесах, забезпечують фізичну та розумову працездатність підлітка, зміцнюють імунітет.

Добові норми вітамінів для підлітків:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 - 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.