Чи потрібно пити 3 літри води на день?

Ви можете знати, що питна вода є корисною для вас, але може бути важко визначити, скільки пити. У цій статті пояснюються переваги та недоліки вживання 3 літрів (100 унцій) води на день.

На основі доказів Ця стаття ґрунтується на наукових доказах, написаних експертами та перевірених експертами. Ми дивимося на обидві сторони аргументації та прагнемо бути об'єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення - 17 жовтня 2023 р., востаннє перевірено експертом 25 вересня 2022 р.

Ні для кого не секрет, що вода є життєво важливою для вашого здоров'я.

Вода становить 45-75% ваги вашого тіла і відіграє вирішальну роль у здоров'ї серця, управлінні вагою, фізичної працездатності та роботі мозку.

Дослідження показують, що збільшення споживання води може принести багато користі здоров'ю.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Людям, які читають “Випивати 3 літри води на день: переваги та недоліки”, також подобаються ці статті:

3 літри води: Скільки води потрібно випивати на день і який ефект дає щоденне вживання 3 літрів

Шотландські вчені: рекомендація випивати вісім склянок води на день була помилковою

Підпишіться на нашу розсилку ”Контекст”: вона допоможе розібратися в подіях.

Можливо ви п'єте більше води, ніж потрібно?

Вчені з Університету Абердіна, в Шотландії, з'ясували, що рекомендована норма у два літри води на день може бути надмірною.

Шотландські вчені зазначають, що приблизно половину денної норми рідини людина приймає з їжею, тож пити так багато чистої води не обов'язково. Тепер, на основі масштабного дослідження, вони радять пити 1,5-1,8 літра на день.

Професор Джон Спікмен, один із авторів дослідження у розмові з Бі-бі-сі сказав: «Спочатковий вимір денної потреби у два літри це результат невеликої помилки. Вода, яку ми повинні пити, - це різниця між загальною денною потребою і тим, що ми отримуємо з їжею».

• "Хочу пити!" Протести через брак води в Ірані переходять у політичні
• Вбивча спека: рахунок жертв глобального потепління йде на десятки тисяч
• Як інженери створювали штучний оазис у пустелі Сахара

Рідину, отриману з їжею, вимірювали, питаючи людей, скільки вони їдять. Однак люди зазвичай говорять, що їдять менше, ніж у реальності, і тому в розрахунку помилка, а кількість води, яку потрібно пити, переоцінюється», — каже Спікмен.

Однак у новому дослідженні оборот води в людському тілі вдалося порахувати більш точно за допомогою технології, в якій застосовуються стабільні ізотопи.

У дослідженні взяли участь 5604 особи з 23 країн віком від восьми днів до 96 років.

Автор фото, University of Aberdeen

Масштабне дослідження провели вчені з Університету Абердіна

Учасники в ході експерименту випивали склянку води, де деякі з молекул водню були замінені на стабільний ізотоп дейтерій.

Дейтерій міститься в тілі людини і є абсолютно нешкідливим.

За швидкістю, з якою дейтерій виходив потім із організму учасників дослідження, заміряли швидкість обороту води у тому тілі.

Ця швидкість у всіх людей різна і тому точна денна норма води своя у кожної людини. Наприклад, вода в тілі швидше оновлюється у тих, хто живе у спекотному та вологому кліматі, у високогір'ї, а також у спортсменів, вагітних та жінок, що годують.

Найважливіший фактор, що визначає швидкість обороту води в тілі, - це кількість енергії, що витрачається. Найвище він у чоловіків віком 20-35 років, щодня з їхнього тіла виходить у середньому 4,2 літра води.

З віком цей обсяг падає і у чоловіків до 90 років опускається приблизно 2,5 літрів.

У разі жінок віком 20-40 років йдеться про 3,3 літри води на день, а до 90 років і у них денний об'єм рідини, що виривається з тіла, падає до 2,5 літрів.

Пропустити подкаст і продовжити читання.

Подкаст

Ми швидко, просто і зрозуміло пояснюємо, що сталося, чому це важливо, і що буде далі.

Кінець історії Подкаст

Однак якщо ваш організм на день втрачає 4,2 літри води, це не означає, що вам потрібно випити таку саму кількість, каже професор Спікмен. «Фактично пити треба буде 3,6 літри. Оскільки в їжі зазвичай достатньо рідини, більшу частину необхідної нам води ми отримуємо просто під час їжі, — каже він.

«Головне, що показує це дослідження, — поширене уявлення про норму у вісім склянок води на день, мабуть, для більшості людей у ​​більшості ситуацій завищено. Наші дані не підтверджують, що для всіх людей може бути один стандарт», — зазначає вчений.

За його словами, надмірне споживання води може бути шкідливим. Але не так для здоров'я, як для екології. "Чиста питна вода не безкоштовна", - говорить Спікмен.

«Якщо люди в середньому будуть пити на літр більше, ніж їм потрібно, помножте це на 40 млн дорослих британців, і вийде, що ми без потреби випиваємо, а потім випускаємо у вигляді сечі 20 млн літрів. Це не минає безслідно», — каже він.

Особистий досвід: що буде з організмом, якщо випивати майже по 4 літри води на день

Лікарі та фахівці з правильного харчування не втомлюються повторювати, наскільки важливо пити достатньо води. Базова чи мінімальна потреба рідини – це 30 мл на 1 кг маси тіла на добу. Інакше є ризик відчути всі наслідки зневоднення.

А чи працює з водою принцип «що більше, тим краще»? Журналістка Кайла Гаррітано вирішила поставити експеримент: пити рівно по галону (це приблизно 3,7 літри) води щодня протягом місяця.

Варто відзначити, що автор експерименту, за власним зізнанням, веде активний спосіб життя, їй 20 років, його зростання становить 5 футів 1 дюйм (приблизно 154 сантиметри). Галлон для неї – це більше рекомендованої норми, але не надто багато.

Наприкінці місяця Гаррітано дійшла кількох висновків.

Варто відзначити, що в звичайному житті ми швидше схильні пити дуже мало води, ніж дуже багато. У середньому, згідно з дослідженням, проведеним CDC, 43% дорослих випивають менше чотирьох чашок води на день, а 7% заявили, що взагалі не п'ють воду.

Пропало здуття живота

Один явний плюс від такої кількості води на щоденній основі точно був: за словами журналістки, питво допомагає працювати травній системі. Саме тому у тих, хто п'є мало води, бувають запори та здуття живота.

Журналістка зазначає, що її раціон на час експерименту не був якимось особливо здоровим: вона могла часом і переїдати, і є багато солі. Однак велика кількість води допомогла їй не відчувати здуття живота чи дискомфорту.

З'явився головний біль

Втім, не обійшлося без неприємних побічних ефектів. Як відомо, від зневоднення голова може хворіти. Однак, як з'ясувала Гаррітано, боліти голова може і від надлишку води!

Якщо ви п'єте занадто багато, є ризик, що у вас розвинеться гіпонатріємія - тобто рівень натрію у вашому організмі буде катастрофічно низьким.

Ось кілька симптомів цього стану:

До туалету довелося бігати частіше

Найочевидніший наслідок експерименту — журналістка стала набагато частіше ходити в туалет.

Тіло прагнути позбутися зайвого в організмі — навіть від зайвої води. Нирки відфільтровують усі відходи з крові та позбавляються від надлишку рідини. Однак занадто велика кількість води перевантажує нирки, що може призвести до неприємних наслідків.

Прокинулася спрага

Людина швидко звикає до таких дозувань води, тому спрага дається взнаки набагато частіше. Втім, зізнається журналістка, спочатку її тіло було скоріше шоковане.

Почуття насичення приходить швидше

Вода - чудовий помічник для тих, хто намагається схуднути. Як відомо, вона прискорює обмін речовин і допомагає «вимивати» зайвий жир із організму, пише Гаррітано на порталі Eat This, Not That!

Крім того, вода допомагає довше почуватися ситим і відмовитися від нездорових перекусів. Кількість калорій, що споживаються, теж зменшується — і людина поступово худне.

Думка експерта: для повних надлишок води особливо небезпечний

Експеримент у своєму телеграм-каналі прокоментувала лікар-ендокринолог Зухра Павлова.

Кандидат медичних наук, лікар-ендокринолог

Фахівець зазначає: пити воду справді важливо, але робити це краще в розумних межах – із розрахунку 30-40 мл на кілограм ваги. Виходить, що за звичайної погоди людині, яка важить 60 кг, потрібно не менше 2 літрів на день. Ця норма може збільшуватися у спеку.

А як розрахувати норму води для людини з дуже великою вагою? Як правило, ожиріння пов'язане з хворобами - у тому числі і з хворобами нирок, тому надлишок води може бути особливо небезпечним. У такому разі норму краще розраховувати для «ідеальної» ваги: ​​зі зростання в сантиметрах потрібно відняти 100. Тобто для людини зростом 160 см норма складе ті ж 2 літри.

Для молодості та краси: 5 корисних навичок, які мають з'явитися у жінок перед Новим роком

Люди з цією рисою характеру стають загальними улюбленцями — і річ не в харизмі

Дієтолог назвала ідеальну порцію пельменів: скільки штук варити на одну людину

"Як зрозуміти, що я аб'юзер?" 12 ознак у поведінці, які зможуть відповісти на ваше запитання

Спрей замість таблеток: як російські фармацевти заміняють кошти для потенції

Випивати 3 літри води на день: переваги та недоліки

Ні для кого не секрет, що вода є життєво важливою для вашого здоров'я.

Насправді вода становить 45–75% маси тіла та відіграє ключову роль у здоров'ї серця, контролі ваги, фізичної працездатності та роботі мозку (1).

Дослідження показують, що збільшення споживання води може принести багато користі здоров'ю (2).

Тим не менш, кількість води, яка вам потрібна, є предметом суперечок, а надмірне вживання може завдати шкоди вашому здоров'ю.

У цій статті розглядаються переваги та недоліки вживання 3 літрів (100 унцій) води на день.

Підтримка водного балансу неймовірно важлива, оскільки вода необхідна для багатьох процесів в організмі і відіграє центральну роль майже у всіх аспектах здоров'я та хорошого самопочуття.

Зокрема, ця рідина допомагає регулювати температуру тіла, транспортувати поживні речовини, підтримувати роботу мозку та підвищувати фізичну працездатність (3).

Недостатнє споживання води може бути шкідливим, потенційно викликаючи побічні ефекти, такі як нудота, втома, запор, головний біль та запаморочення (4).

Таким чином, випиваючи 3 літри (100 унцій) води на день, ви можете задовольнити потребу рідини для підтримки здоров'я.

резюме

Вживання достатньої кількості води важливе для багатьох аспектів здоров'я, включаючи температуру тіла, перенесення поживних речовин та роботу мозку.

Збільшення споживання води може сприяти зниженню ваги.

Питна вода безпосередньо перед їжею може бути особливо корисною, оскільки вона сприяє відчуттю ситості та знижує апетит.

Одне дослідження за участю 24 осіб показало, що вживання 500 мл (17 унцій) води перед сніданком знижує кількість калорій, що споживаються, на 13% (5).

Аналогічно, невелике 12-тижневе дослідження показало, що вживання 500 мл (17 унцій) води перед кожним прийомом їжі в рамках низькокалорійної дієти збільшує втрату ваги на 44% порівняно з контрольною групою (6).

Питна вода також може тимчасово підвищити ваш метаболізм, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

У невеликому дослідженні за участю 16 осіб споживання 500 мл (17 унцій) води тимчасово підвищувало метаболізм на 24% протягом 1 години, що може сприяти зниженню ваги (7).

резюме

Вода може допомогти вам відчути ситим і тимчасово збільшити ваш метаболізм, що може сприяти зниженню ваги.

Деякі дослідження показують, що вживання більшої кількості води може допомогти зберегти еластичність та гладкість шкіри.

Наприклад, місячне дослідження за участю 49 осіб показало, що збільшення споживання води на 2 літри (67 унцій) на день покращує зволоження шкіри, особливо у тих, хто зазвичай випивав менше 3,2 літри (108 унцій) води на день (8).

Інше дослідження за участю 40 людей похилого віку пов'язало більш високе споживання рідини з підвищеним зволоженням шкіри та pH поверхні шкіри (9).

pH шкіри відіграє невід'ємну роль підтримці шкірного бар'єру, що може впливати на ризик виникнення певних шкірних захворювань (10).

Крім того, огляд шести досліджень показав, що збільшення споживання води зменшує сухість та шорсткість, підвищує еластичність шкіри та покращує її зволоження (11).

Короткий огляд

Споживання більшої кількості води може сприяти здоров'ю шкіри, підвищуючи її зволоженість та еластичність, зменшуючи шорсткість та сухість.

Споживання більшої кількості води також може принести низку інших переваг, зокрема:

• Підвищення регулярності. Численні дослідження пов'язують низьке споживання води із підвищеним ризиком запорів. Таким чином, споживання більшої кількості води може сприяти дефекації (12).
• Профілактика каміння у нирках. Один огляд дев'яти досліджень пов'язав вищу споживання рідини з нижчим ризиком утворення каменів у нирках (13).
• Засіб від головного болю. Дослідження показують, що вживання більшої кількості води може полегшити головний біль, спричинений зневодненням або втратою рідини (14, 15).
• Поліпшення настрою. Згідно з одним оглядом, збільшення споживання води може покращити роботу мозку та покращити настрій, особливо у дітей та літніх людей (16).
• Підвищення спортивних навичок. У той час як зневоднення може погіршити фізичну працездатність, заміна рідини після фізичної активності може підвищити витривалість та зменшити пошкодження ДНК, спричинене фізичним навантаженням (17).

резюме

Споживання 3 літрів (100 унцій) води на день може покращити роботу кишечника, запобігти утворенню каменів у нирках, полегшити головний біль, покращити настрій та підвищити фізичну працездатність.

Хоча вживання більшої кількості води може допомогти вашому здоров'ю, 3 літри (100 унцій) може не підійти всім.

В даний час не існує офіційних рекомендацій щодо прийому тільки простої води. Необхідна кількість залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та рівень активності (18).

Тим не менш, існують рекомендації щодо загального споживання води, яке включає воду, що споживається разом з усіма продуктами харчування та напоями, такими як проста вода, фрукти та овочі.

Загальне добове споживання близько 2,7 літрів (91 унція) для жінок та 3,7 літрів (125 унцій) для чоловіків може задовольнити потреби більшості дорослих (19).

Залежно від інших продуктів та напоїв, які ви споживаєте, вам може не знадобитися випивати 3 літри (100 унцій) води на день, щоб задовольнити ваші потреби в рідині.

Просто прислухатися до свого тіла і пити, коли ви відчуваєте спрагу, - це один із найкращих способів уникнути зневоднення. Насправді більшість людей можуть задовольнити свої повсякденні потреби, випиваючи воду, коли відчувають спрагу (19).).

Примітно, що деяким людям, наприклад, спортсменам та працівникам фізичної праці, може знадобитися понад 3 літри (100 унцій) води на день (20).

Надмірне вживання води може бути небезпечним

Майте на увазі, що надмірне споживання води може бути небезпечним.

Надмірне вживання алкоголю може порушити баланс електролітів в організмі, що призведе до гіпонатріємії або низького рівня натрію в крові (21).

Симптоми гіпонатріємії включають слабкість, сплутаність свідомості, нудоту, блювання і - у важких випадках - навіть смерть (22).

Хоча ваші нирки можуть виділяти до 20–28 літрів (4,5–6 галонів) води на день, вони можуть обробляти лише 800–1000 мл (27–34 унції) води за годину (23).

Тому важливо розподіляти споживання води протягом дня, а не випивати її всю за один присід. Крім того, обов'язково прислухайтеся до свого тіла та відповідним чином коригуйте споживання води, якщо ви погано почуваєтеся.

резюме

Потреба у воді залежить від багатьох факторів. Оскільки вживання занадто великої кількості води може порушити електролітний баланс вашого організму та призвести до гіпонатріємії, 3 літри (100 унцій) можуть бути занадто великими для деяких людей.

Збільшення споживання води може принести багато користі здоров'ю, особливо зниження ваги і здоров'я шкіри.

Хоча споживання 3 літрів (100 унцій) на день може допомогти вам задовольнити ваші потреби, це необхідно не всім. Насправді, пити занадто багато води може бути небезпечно.

Щоб уникнути зневоднення, пийте, коли відчуваєте спрагу, і завжди прислухайтеся до свого організму.

Випивання 3 літрів води на день: переваги та недоліки

Ні для кого не секрет, що вода є життєво важливою для вашого здоров'я.

Насправді вода становить 45–75% маси тіла та відіграє ключову роль у здоров'ї серця, контролі ваги, фізичної працездатності та роботі мозку (1).

Дослідження показують, що збільшення споживання води може принести багато користі здоров'ю (2).

Тим не менш, кількість води, яка вам потрібна, є предметом суперечок, а надмірне вживання може завдати шкоди вашому здоров'ю.

У цій статті розглядаються переваги та недоліки вживання 3 літрів (100 унцій) води на день.

Підтримка водного балансу неймовірно важлива, оскільки вода необхідна для багатьох процесів в організмі і відіграє центральну роль практично у всіх аспектах здоров'я та хорошого самопочуття.

Зокрема, ця рідина допомагає регулювати температуру тіла, транспортувати поживні речовини, підтримувати роботу мозку та підвищувати фізичну працездатність (3).

Недостатнє споживання води може бути шкідливим, потенційно викликаючи побічні ефекти, такі як нудота, втома, запор, головний біль та запаморочення (4).

Таким чином, випиваючи 3 літри (100 унцій) води на день, ви можете задовольнити потребу рідини для підтримки здоров'я.

резюме

Вживання достатньої кількості води важливе для багатьох аспектів здоров'я, включаючи температуру тіла, перенесення поживних речовин та роботу мозку.

Збільшення споживання води може сприяти зниженню ваги.

Питна вода безпосередньо перед їжею може бути особливо корисною, оскільки вона сприяє відчуттю ситості та знижує апетит.

Одне дослідження за участю 24 осіб показало, що вживання 500 мл (17 унцій) води перед сніданком знижує кількість калорій, що споживаються, на 13% (5).

Аналогічно, невелике 12-тижневе дослідження показало, що вживання 500 мл (17 унцій) води перед кожним прийомом їжі в рамках низькокалорійної дієти збільшує втрату ваги на 44% порівняно з контрольною групою (6).

Питна вода також може тимчасово підвищити ваш метаболізм, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

У невеликому дослідженні за участю 16 осіб споживання 500 мл (17 унцій) води тимчасово підвищувало метаболізм на 24% протягом 1 години, що може сприяти зниженню ваги (7).

резюме

Вода може допомогти вам відчути ситим і тимчасово збільшити ваш метаболізм, що може сприяти зниженню ваги.

Деякі дослідження показують, що вживання більшої кількості води може допомогти зберегти еластичність та гладкість шкіри.

Наприклад, місячне дослідження за участю 49 осіб показало, що збільшення споживання води на 2 літри (67 унцій) на день покращує зволоження шкіри, особливо у тих, хто зазвичай випивав менше 3,2 літри (108 унцій) води на день (8).

Інше дослідження за участю 40 людей похилого віку пов'язало більш високе споживання рідини з підвищеним зволоженням шкіри та рН поверхні шкіри (9).

pH шкіри відіграє невід'ємну роль підтримці шкірного бар'єру, що може впливати на ризик виникнення певних шкірних захворювань (10).

Крім того, огляд шести досліджень показав, що збільшення споживання води зменшує сухість та шорсткість, підвищує еластичність шкіри та покращує її зволоження (11).

Короткий огляд

Споживання більшої кількості води може сприяти здоров'ю шкіри, підвищуючи її зволоженість та еластичність, зменшуючи шорсткість та сухість.

Споживання більшої кількості води також може принести низку інших переваг, зокрема:

• Підвищення регулярності. Численні дослідження пов'язують низьке споживання води із підвищеним ризиком запорів. Таким чином, споживання більшої кількості води може сприяти дефекації (12).
• Профілактика каміння у нирках. Один огляд дев'яти досліджень пов'язав вищу споживання рідини з нижчим ризиком утворення каменів у нирках (13).
• Засіб від головного болю. Дослідження показують, що вживання більшої кількості води може полегшити головний біль, спричинений зневодненням або втратою рідини (14, 15).
• Поліпшення настрою. Згідно з одним оглядом, збільшення споживання води може покращити роботу мозку та покращити настрій, особливо у дітей та літніх людей (16).
• Підвищення спортивних навичок. У той час як зневоднення може погіршити фізичну працездатність, заміна рідини після фізичної активності може підвищити витривалість та зменшити пошкодження ДНК, спричинене фізичним навантаженням (17).

резюме

Споживання 3 літрів (100 унцій) води на день може покращити роботу кишечника, запобігти утворенню каменів у нирках, полегшити головний біль, покращити настрій та підвищити фізичну працездатність.

Хоча вживання більшої кількості води може допомогти вашому здоров'ю, 3 літри (100 унцій) може не підійти всім.

В даний час не існує офіційних рекомендацій щодо прийому тільки простої води. Необхідна кількість залежить від кількох факторів, таких як вік, стать та рівень активності (18).

Тим не менш, існують рекомендації щодо загального споживання води, яке включає воду, що споживається разом з усіма продуктами харчування та напоями, такими як проста вода, фрукти та овочі.

Загальне добове споживання близько 2,7 літрів (91 унція) для жінок та 3,7 літрів (125 унцій) для чоловіків може задовольнити потреби більшості дорослих (19).

Залежно від інших продуктів та напоїв, які ви споживаєте, вам може не знадобитися випивати 3 літри (100 унцій) води на день, щоб задовольнити ваші потреби в рідині.

Просто прислухатися до свого тіла і пити, коли ви відчуваєте спрагу, - це один із найкращих способів уникнути зневоднення. Насправді більшість людей можуть задовольнити свої повсякденні потреби, випиваючи воду, коли відчувають спрагу (19).).

Примітно, що деяким людям, наприклад, спортсменам та працівникам фізичної праці, може знадобитися понад 3 літри (100 унцій) води на день (20).

Надмірне вживання води може бути небезпечним

Майте на увазі, що надмірне споживання води може бути небезпечним.

Надмірне вживання алкоголю може порушити баланс електролітів в організмі, що призведе до гіпонатріємії або низького рівня натрію в крові (21).

Рубрики

• повернення грошей
• обмін
• Оплата при отриманні
• швидка доставка
• 100% безпека платежів