Як правильно пити протеїн: який вид вибрати, коли вживати та скільки

 Очікування: п'єш гейнер після тренування , щоб наростити м'язи Реальність: додав 5 кг жиру за два тижні Написали лікнеп про білкові добавки: навіщо, скільки і коли пити протеїн. Розкажемо, як правильно вибрати протеїн під свою мету та допомогти організму, а не нашкодити.

Що таке протеїн і який ефект він дає

У спортивному світі протеїн – добавка у вигляді порошку з білків. Головне, що вона робить, добре заповнює добову норму цих мікроелементів. Здається, що це суто чоловіча історія, але насправді протеїн може знадобитися і чоловікам, і жінкам. Багато спортсменів вважають, що білки потрібні лише для зростання м'язів. Але насправді мускулатура лише мала частина того, на що вони витрачаються. За структурою всі білки складаються з амінокислот. Усього їх 20. Дев'ять із них — незамінні, тобто організм не синтезує їх сам. Тому важливо, щоб ці речовини потрапляли разом із їжею. Інші 11 – замінні, організм сам регулює їх синтез. Виходить так:
Білки беруть участь практично у всіх реакціях в організмі. Наприклад, білки-імуноглобуліни захищають від інфекцій та вірусів. Білок гемоглобін доставляє кисень до тканин і відводить вуглекислий газ. Крім м'язів, всі наші органи, тканини та ферменти, а також шкіра, нігті та волосся – білкові структури. Все це постійно оновлюється: розпадається та знову синтезується. І ці процеси потрібні амінокислоти, тому важливо заповнювати їх із раціону. Якщо цього не зробити, наприклад, довго голодувати, білкові тканини почнуть поступово відмирати, а якщо рівень білка опуститься нижче за 40%, настане смерть.

У яких випадках потрібно пити протеїн

Є кілька сценаріїв: 1. Якщо хочете набрати м'язову масу. На наборі маси спортсменам потрібно більше білка – у деяких доходить до 200 грамів на добу. Для порівняння: у 100 г яловичини — всього 18 грамів білків. Але з'їсти кілограм яловичини за день неможливо, а випити смачний коктейль, в якому буде половина норми, легко. 2. Якщо не їсте тваринний білок. Вегетаріанцям складніше – якщо виключити білки тваринного походження з раціону, залишаться лише бобові, зернові та молочні продукти. Тут також можуть допомогти протеїнові коктейлі – є варіанти із соєвої та рисової сировини. 3. Якщо хочете замінити прийом їжі чимось кориснішим, ніж пиріжок. Якщо не встигаєте нормально поїсти, протеїновий коктейль можна випити і на голодний шлунок. Він наситить на кілька годин. Без зайвих вуглеводів та жирів. 4. Якщо хочете схуднути. Ось як це працює: доведено, що протеїн знижує почуття голоду, а значить ризику з'їсти смакота і перевищити свій калораж стає менше. А ще так простіше втримати вагу після схуднення.
Всі ці випадки можна замінити одним: протеїн потрібен, коли ви не добираєте свою норму білка з їжі.
Щоб зрозуміти, набираєте ви цю норму чи ні, вносите все, що їсте, до програми FatSecret. Воно автоматично вважатиме КБЖУ, а ви побачите, чи сходяться цифри. Якщо не добираєте, то одразу зрозумієте, скільки не вистачає – це буде дозування протеїну. Якщо недолік великий, можна розділити прийом протеїну на кілька разів.

Які протеїнові добавки бувають

Є багато видів таких добавок: з різними типами білка, калорійні та не дуже, з добавками та без. За швидкістю засвоєння: швидкі, повільні та змішані. Якщо бачите на полиці гарну банку з написом Whey – це швидкий протеїн, який одержують із молочної сироватки. Іноді його називають сироватковим. У ньому майже немає жирів та вуглеводів, тільки чистий білок. Швидкі протеїни допомагають оперативно відновити м'язи та збільшують синтез нових тканин, тому пити їх краще після тренування. До швидких протеїнів ще відносять концентрат, ізолят та гідролізат – це види сироваткового протеїну з різним ступенем очищення. Великої різниці між ними немає. Одна порція сироваткового протеїну позбавить голоду приблизно на 4 години. Казеїн – повільний протеїн, який одержують із молока фільтрацією та створажуванням. У ньому приблизно 1% жиру, немає лактози та сироватки, тому такий тип протеїну підходить людям з непереносимістю лактози. Казеїн довго засвоюється - однієї порції вистачає на 7-8 годин без голоду. Казеїн - відмінний варіант для спортсменів на жиросжигании: він пригнічує апетит і допомагає зберегти м'язи. Якщо набираєте м'язову масу, казеїн краще використовувати на ніч - вночі він підтримає м'язи, а ви не прокинетеся від голоду. Змішані протеїни - суміш із повільних та швидких. Підійде тим, хто тільки починає розбиратися: спочатку засвоюється сироватковий протеїн, а потім повільний казеїн. Так організм поступово насичується амінокислотами на тривалий час. За типом білка: сироватковий, казеїн, яєчний, яловичий, гороховий, соєвий та рисовий. Молоко, яйця, м'ясо, бобові та зернові - джерела білка, які служать сировиною для протеїнових добавок. Вважається, що яєчний протеїн насичує сильніше, ніж решта, і засвоюється майже повністю, але при цьому коштує дорожче.Ялов'ячий протеїн порівняно із сироватковим трохи сильніше збільшує м'язову масу та зменшує жирову. Всі рослинні джерела білка підходять вегетаріанцям - вибирайте за смаком. Які варіанти є ще: гейнери та BCAA. Гейнер - дуже калорійна білково-вуглеводна добавка, яка підходить тим, кому складно добрати потрібні калорії на наборі маси. Харчова цінність однієї порції сягає 1300 ккал — варіант для новачків, які не звикли їсти так багато. BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони складають ⅓ всіх м'язів, відновлюють їх і допомагають синтезувати нові м'язові волокна. Така добавка допоможе підтримати м'язи під час катаболізму – їх руйнування, тому приймати BCAA слід після тренування.

З якого виду протеїну почати

• якщо не добираєте калорії і хочете збільшити масу - спробуйте гейнер;
• якщо не вистачає білка, а потрібно схуднути та зберегти м'язи – швидкий протеїн;
• якщо мучаєтеся від голоду ночами - казеїн;
• хочете підтримати м'язи після тренування - BCAA.

Але розрахунків та білкової підтримки недостатньо: якщо ви хочете здорове, атлетичне тіло, потрібно тренуватись. Без фізичного навантаження, силових тренувань та кардіо можна схуднути, але при цьому постраждає якість тіла: залишиться жирок та в'яла шкіра. Набрати масу теж легко просто стабільно перевищуйте свою норму калорій, але для набору м'язів, а не жиру, приходьте в зал.

Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну

У вчених щодо цього немає єдиної думки: одні доводять шкоду великої кількості білка, інші – спростовують ці дослідження.

Наприклад, є думка, що надлишок білка негативно впливає на нирки.Але швидше, це пов'язано з тим, що людям із хворобами нирок прописується знижене споживання білка, щоб загальмувати захворювання. Тобто надлишок білка негативно впливає на хворі нирки. Тому тим, хто має такі проблеми, потрібно проконсультуватися з лікарем перед прийомом протеїну.

Або вплив білка на кістки: одні дослідження кажуть, що велика кількість білка вимиває кальцій з кісток і робить їх крихкими, інші, навпаки, стверджують, що втрата кальцію врівноважується через взаємодію білка з іншими поживними речовинами. Наприклад, велика кількість кальцію в молоці компенсує його втрати із сечею, а високий рівень калію в зернових та бобових джерелах знижує вміст кальцію в сечі. Висновок такий: збалансоване харчування саме відрегулює рівень кальцію.

Вважається, що основне джерело тваринного білка – червоне м'ясо – містить канцерогени, що викликають рак товстої кишки. Але на появу раку впливає багато чого: нездоровий спосіб життя, куріння та алкоголь, надлишок цукру, нестача овочів та фруктів тощо. Тому важко визначити, чи справді вся справа в червоному м'ясі. Щоб підстрахуватися, вчені радять знизити добове споживання яловичини, баранини, свинини, телятини та оленини до 70 грамів на день.

Як зрозуміти, що добавки працюють

Оцінити, як працюють білкові добавки, можна за допомогою аналізу InBody: працюють добавки → якість тіла покращується. Сходіть на InBody перед тим, як почнете пити протеїни: перегляньте свій рівень жиру, м'язів, води та швидкість метаболізму.Потім починайте тренуватися і додавати протеїни, а через місяць повторіть аналіз і подивіться прогрес: якщо ви набирали масу, стане зрозуміло, що саме ви набрали: м'язи або жир, а якщо худнули - має зменшитися саме жирова маса.

Аналізатор InBody виглядає як ваги, але працює по-іншому: встаєте на нього голими ногами, а машина за рахунок електричних імпульсів аналізує 56 параметрів тіла. Процес займає лише кілька хвилин, після чого апарат видає результат.

Якщо ви в Москві або Пітері, приходьте на аналіз InBody в Spirit. Fitness. Він безкоштовний і входить у будь-який абонемент і навіть безкоштовне пробне тренування. А всі результати зберігаються в мобільному додатку Spirit.

Головне

1. Протеїн це спосіб добрати білок, коли його не вистачає, а не єдине джерело білка.
2. Швидкі протеїни потрібні, щоб відновити м'язи після тренування, а повільні – щоб придушити апетит та зберегти м'язи на жиросжигании.
3. Перед тим як купувати протеїн, розрахуйте свою норму білка, щоб розуміти, яка порція вам потрібна.
4. У білкових добавках є калорії, тому їх потрібно включати у добовий калораж.
5. Оцінити, як працюють добавки, можна за допомогою аналізу тіла InBody: він покаже, як змінилася кількість м'язів та жиру в організмі.

Відповідаємо за слова

Посиланнями на наукові статті