Шраги з гантелями або зі штангою

Шроги включаються до програми силових тренувань з метою розвивати та збільшувати у розмірі верхню частину трапецієподібного м'яза. Існує безліч варіацій вправи, що дозволяє включати його у тренування як новачків, так і досвідчених спортсменів. Основне завдання вправи комплексно та гармонійно розвивати спину. Шраги - це не найпопулярніша і затребувана вправа, але дуже ефективна. Розглянемо шраги: що це, у чому їхня користь, як правильно виконувати та яких результатів можна досягти.

Загальні характеристики

На перший погляд вправа шраги стоячи виглядає простою і нехитрою. По суті шрагу є підняттям плечей у положенні стоячи з обтяженням. Але новачкам не варто поспішати знайомитися з ним, бо часто м'язи спини непідготовлені для такого виду навантаження. Шраги допомагає вже досвідченим спортсменам завершити формування красивої та потужної спини.

Кроки допомагають впливати на цільовий м'яз (трапецію) локально, ізольовано. Як помічники виступають дельти, передпліччя і ромбовидний м'яз. Біцепси відіграють роль стабілізаторів. У результаті формується та частина трапеції, яку дуже складно навантажити іншими вправами.

Також виконання шраг рекомендується людям із сидячою та малорухливою роботою. Вправа допоможе позбутися стресу, втоми та напруги. Але тут мається на увазі, скоріше, легка розминка, а не повноцінне тренування. Ще раз повторимо, роботу з великою вагою можуть приступати тільки підготовлені спортсмени.

Цільовий м'яз дуже вдячно відгукується на правильні навантаження і незабаром ви отримаєте накачану шию, опуклий верх спини та розвинені плечі. Така характеристика не підходить під опис витонченої жіночої фігури – дівчатам не обов'язково виключати вправу повністю, але й захоплюватися не варто.

Працювати можна у кількох варіаціях: шраги з гантелями чи зі штангою, шраги у тренажері Сміта. Кожна варіація має свої особливості, без урахування яких складно буде досягти поставленого завдання.

Шраги з гантелями

Шроги з гантелями виконуються таким чином:

• стаємо прямо, відстань між стопами дорівнює ширині плечей, гантелі лише на рівні стегон (долоні повернуті себе). У вихідному положенні плечі опускаємо максимально низько для отримання широкої амплітуди. Фіксуємо корпус, дивимося перед собою;
• працюємо за схемою: вдих - вихід та підняття плечей догори - фіксація - повернення у вихідне положення. У верхній точці намагаємося досягти максимального скорочення м'язів. Образно намагаємося плечима дістати до мочок вух. Працюють лише плечі. Траєкторія руху – строго вгору та вниз. Корпус та руки прямі.

Техніка виконання шраг з гантелями досить проста, ризик припуститися помилки практично відсутня. Для кращого контролю за правильною позицією слідкуйте за своїм відображенням у дзеркалі.

Пояснення

1. Руки допомагають вам утримувати вагу. На цьому їхня місія завершується. Не можна допускати згину у ліктях.
2. Слідкуйте за рухом плечей. Відведення назад у верхній точці призведе до зміщення навантаження.
3. Плечі піднімаємо так високо, як тільки можемо. Від цього залежить ефект від шраг із гантелями стоячи.
4. У верхній точці час затримки повинен становити не менше 2 секунд.
5. Корпус зафіксовано у вертикальному положенні. Напруга у м'язах допоможе стабілізувати спину.
6. У вихідну позицію повертаємось без ривків. Вибух доречний лише під час підйому гантелей.
7. Застосовуйте страхувальні стрічки та ремені для утримання великої ваги.

Для тих, хто любить один раз побачити, чим читати, подивіться це відео:

Шраги зі штангою

Для виконання цього виду шраг використовується серйозніше обтяження. Не рекомендується розпочинати виконання без страхувального важкоатлетичного поясу, кистьових ременів та рукавичок. Є ризик отримати травму.

Шраги зі штангою техніка виконання:

• вихідне положення: гриф рекомендується взяти хватом трохи ширше за плечі. Вирівнюємо корпус, верхівкою тягнемося до стелі, плечима до підлоги. У попереку невеликий природний вигин. Дивимося прямо перед собою. Руки прямі;
• на видиху - зусиллям трапецій плечі піднімаються нагору, фіксація в крайній точці на пару секунд і плавне повернення у вихідне положення;
• дуже важливо стежити за прямим положенням рук, за відсутністю нахилу в тулубі, за відсутністю згину в колінах. Необхідно просто знизати плечима, досягаючи у верхній точці пікового скорочення.

Пояснення

1. Під час роботи дивіться на себе у дзеркало. Погляд, спрямований суворо вперед, допоможе запобігти сутулості. Нахили голови вправо/ліворуч призведуть до асиметричного розвитку трапецій.
2. Уникаємо сутулості. Плечі легко буде тримати у правильному положенні при розправленій спині та грудях.
3. Якщо ви відчули, що не можете тримати плечі відведеними, то поки працюйте тільки з гантелями.
4. Намагаємось підняти плечі якомога вище.
5. Затримка дихання під час підняття плечей допомагає стабілізувати положення корпусу.
6. Гонитва за вагою у кращому випадку обернеться відсутністю ефективності. Велике навантаження не дозволить людині зі слабкою підготовкою виконати вправу правильно, скоротивши амплітуду. У гіршому випадку результатом такого поспіху стане травма.
7. Не допускаємо, щоб плечі робили обертальні рухи.

Виконувати шраги із гантелями чи зі штангою кожен вирішує для себе індивідуально. Все залежить від підготовки, переваг та поставлених цілей.

Кроки в тренажері Сміта

Загалом принцип виконання не має відмінностей, але кілька нюансів все ж таки є:

• тренажер повністю унеможливлює роботу допоміжних м'язів. Це дозволяє навантажувати цільову область більш ізольовано. Тут за технікою виконання шраги слідкує не спортсмен, а залізний тренер;
• тренажер виключає розгойдування, не дає розслаблятися та ухилятися від роботи;
• виконуючи шраги в тренажері, снаряд може бути попереду і ззаду. Якщо вибір упав на другий варіант, уважно стежте за положенням плечей. Спина має бути максимально прямою.

Що ми отримуємо, виконуючи шраги?

1. Ізольована навантаження на трапеції.
2. Гармонійний розвиток спини, плечей та шиї. Формування масивності статури.
3. Різноманітність навантаження (гантелі, штанга чи тренажер) дає свободу вибору спортсмену.
4. Поліпшення постави.

Увага! Зовнішня легкість та простота вправи може призвести до втрати пильності. Виконання завдання із помилками часто закінчується травмами.

• сутулість стане причиною зміщення навантаження на середину спини, що загрожує перевантаженістю;
• обертання плечей часто призводить до пошкодження ротаторної манжети;
• нахил голови призведе до затискання в ділянці шиї (особливо актуально при роботі з великою вагою);
• Вправа спрямована виключно на трапеції. М'язи залишаються віч-на-віч з обтяженням. Чи не своєчасне збільшення ваги, занадто велика кількість повторень може обернутися травмою цільової області - розтягуванням або навіть розривом м'язів.

На закінчення

Кроки зі штангою або іншим обтяженням вважаються єдиним способом розвивати верхню частину трапеції. Включення навантаження у тренування дозволить спортсмену працювати над раніше не зворушеними м'язами. Правильна техніка виконання та регулярність навантажень допомагають оформити велику, рельєфну та потужну спину, шию та плечі. Але висока травматичність вимагає від спортсмена граничної уваги до дотримання техніки виконання. Не нехтуйте правилами, застосовуйте страхувальні елементи, не переходьте до наступного етапу роботи, не переконавшись у готовності м'язів.

Професіонал своєї справи. Кваліфікований тренер. Переможець та призер регіональних та міських змагань. Диплом вищої спортивної освіти Я спеціаліст з фізичної підготовки. Понад 15 років займаюся єдиноборствами та фітнесом.