12 Корисні властивості магнію, доведені наукою

Від регулювання рівня цукру в крові до підвищення спортивних результатів магній має вирішальне значення для вашого мозку та тіла.

Тим не менш, хоча він міститься в різних продуктах, від зелених листових овочів до горіхів, насіння та квасолі, багато людей не отримують його у достатній кількості зі свого раціону.

Ось чим корисний магній для організму людини – 12 науково обґрунтованих корисних властивостей магнію, а також кілька простих способів збільшити його споживання.

1. Бере участь у сотнях біохімічних реакцій у вашому тілі

Магній знаходиться по всьому тілу. Насправді, кожна клітина вашого тіла містить цей мінерал і потребує його функціонування.

Близько 60% магнію у вашому організмі знаходиться в кістках, а решта – у м'язах, м'яких тканинах та рідинах, включаючи кров (1).

Одна з його основних ролей – діяти як кофактор (молекула-помічник) у біохімічних реакціях, які безперервно здійснюють ферменти. Він бере участь у більш ніж 600 реакціях у вашому організмі, у тому числі наступних (2):

• Створення енергії: перетворення їжі в енергію
• Освіта білка: створення нових білків з амінокислот
• Підтримка генів: допомога у створенні та відновленні ДНК та РНК
• М'язові рухи: допомога у скороченні та розслабленні м'язів
• Регулювання нервової системи: регулювання нейромедіаторів, які посилають повідомлення по всьому мозку та нервовій системі.

Проте дослідження показують, що приблизно 50% дорослих отримують менше добової кількості магнію, що рекомендується, (1, 3).

Резюме:

Магній підтримує сотні хімічних реакцій у вашому організмі. Однак багато людей одержують менше, ніж їм потрібно.

2.Може підвищити фізичну працездатність

Якщо ви ставите питання про те, чим корисний магній у відношенні фізичної працездатності та покращення спортивних результатів, ось результати наукових досліджень.

Під час фізичних вправ вам потрібно більше магнію, ніж коли відпочиваєте, залежно від активності (4).

Магній допомагає переносити присутній у крові цукор у м'язи та утилізувати лактат, який може накопичуватися під час фізичних вправ та викликати втому (5).

Дослідження показують, що добавки магнію можуть бути особливо корисними для поліпшення фізичної активності у людей похилого віку та людей з дефіцитом цієї поживної речовини (6).

Одне дослідження за участю 2570 жінок пов'язало більш високий рівень споживання магнію із збільшенням м'язової маси та сили (7).

У більш ранньому дослідженні у волейболістів, які приймали 250 мг магнію на день, спостерігалися поліпшення у стрибках та рухах рук (8).

Більше того, одне дослідження показало, що добавки магнію захищають від певних маркерів ушкодження м'язів у професійних велосипедистів (9).

Однак, оскільки деякі дослідження показують, що добавки не допомагають спортсменам або активним людям з нормальним рівнем магнію, потрібні додаткові дослідження (6).

Резюме:

У кількох дослідженнях виявили, що добавки магнію покращують фізичну працездатність, але результати неоднозначні.

3. Може боротися із депресією

Магній грає вирішальну роль роботі мозку і настрої, яке низький рівень пов'язані з підвищеним ризиком депресії (10).

Фактично аналіз даних більш ніж 8800 осіб показав, що в осіб молодше 65 років з найнижчим споживанням магнію ризик депресії був на 22% вищим (10).

Крім того, добавки з цим мінералом можуть допомогти зменшити симптоми депресії (11, 12).

В одному невеликому 8-тижневому дослідженні щоденний прийом 500 мг магнію призвів до значного полегшення симптомів депресії у людей із дефіцитом цього мінералу (12).

Крім того, 6-тижневе дослідження за участю 126 осіб показало, що прийом 248 мг магнію на день зменшував симптоми депресії та тривоги, незалежно від рівня магнію (11).

Резюме:

Дефіцит магнію може бути пов'язаний із депресією. Таким чином добавки можуть допомогти зменшити симптоми депресії.

4. Може підтримувати здоровий рівень цукру в крові

Чим корисний магній для організму, якщо ризик розвитку цукрового діабету підвищений або ви вже страждаєте на діабет? Дослідження показують, що близько 48% людей із цукровим діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові, що може порушувати здатність організму ефективно регулювати рівень цукру в крові (1, 13).

Крім того, дослідження показують, що люди, які споживають більше магнію, мають нижчий ризик розвитку цукрового діабету типу 2 (14, 15, 16).

Згідно з одним оглядом, добавки магнію допомагають підвищити чутливість до інсуліну, що є ключовим фактором, який бере участь у контролі рівня цукру в крові (17).

В іншому огляді повідомляється, що добавки магнію покращують рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну у людей з ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу (18).

Однак ці ефекти можуть залежати від того, скільки ви отримуєте магнію з їжею. Наприклад, одне раніше дослідження показало, що добавки не покращували рівень цукру в крові або рівень інсуліну у людей, у яких не було дефіциту (19).

Резюме:

Добавки магнію можуть покращити рівень цукру в крові, чутливість до інсуліну та інші фактори ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.

5. Може сприяти здоров'ю серця

Магній відіграє важливу роль у підтримці здоров'я та сили вашого серця.

Фактично дослідження показують, що добавки магнію можуть допомогти знизити високий кров'яний тиск, який може бути фактором ризику розвитку хвороб серця (20).

Інший огляд пов'язує високе споживання магнію з нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інсульту та високого кров'яного тиску (21).

Більш того, один огляд показав, що добавки магнію покращують кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи тригліцериди, холестерин ЛПНГ (поганий), холестерин ЛПВЩ (хороший) та рівні систолічного артеріального тиску, особливо у людей з дефіцитом магнію (22).

Однак, оскільки інші дослідження не виявили впливу магнію на рівень холестерину або тригліцеридів, необхідні додаткові дослідження (23).

Резюме:

Магній може допомогти знизити рівень артеріального тиску та зменшити кілька факторів ризику розвитку хвороб серця. Проте потрібні додаткові дослідження.

6. Має протизапальні властивості

Чим корисний магній для організму, якщо ви недоотримуєте цього мінералу з їжі? Низьке споживання магнію пов'язане з підвищеним рівнем запалення, яке відіграє ключову роль у старінні та хронічних захворюваннях (24, 25).

Один огляд 11 досліджень показав, що добавки магнію знижують рівень С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення, у людей із хронічним запаленням (26).

В інших дослідженнях повідомляються аналогічні результати, що показують, що добавки магнію можуть знижувати СРБ та інші маркери запалення, такі як інтерлейкін-6 (27, 28).

Крім того, деякі дослідження пов'язують дефіцит магнію з підвищеним окислювальним стресом, який пов'язаний із запаленням (29).

Резюме:

Було виявлено, що магній допомагає боротися із запаленням за рахунок зниження таких маркерів, як СРБ та інтерлейкін-6.

7. Може допомогти запобігти нападам мігрені

Головні болі при мігрені можуть бути болючими і часто викликають такі симптоми, як нудота, блювання та чутливість до світла та шуму (30).

Деякі дослідники вважають, що люди з мігренню найчастіше страждають від дефіциту магнію (31).

Фактично, кілька досліджень показують, що добавки магнію можуть навіть запобігати та лікувати головний біль при мігрені (32, 33).

В одному дослідженні прийом 1 г магнію полегшував напади мігрені швидше та ефективніше, ніж звичайні ліки (34).

Крім того, вживання більшої кількості багатих на магній продуктів може допомогти зменшити симптоми мігрені (35).

Резюме:

Люди з мігрень можуть мати низький рівень магнію. Деякі дослідження показують, що добавки із цим мінералом можуть полегшити напади мігрені.

8. Може полегшити симптоми ПМС

Розглянемо чим корисний магній для організму жінки. Передменструальний синдром (ПМС) – один із найпоширеніших станів у жінок дітородного віку. Він часто викликає такі симптоми, як затримка води в організмі, спазми в животі, втома та дратівливість (36).

Деякі дослідження показують, що добавки магнію допомагають полегшити симптоми ПМС, а також інші стани, такі як менструальні спазми та напади мігрені (37).

Це може бути пов'язане з тим, що рівень магнію коливається протягом менструального циклу, що може погіршити симптоми ПМС у жінок із його дефіцитом. Таким чином, добавки можуть допомогти зменшити тяжкість симптомів, включаючи напади менструальної мігрені (38).

Фактично, одне раніше дослідження показало, що прийом 250 мг магнію на день допоміг зменшити здуття живота, депресію і тривогу у 126 жінок з ПМС в порівнянні з контрольною групою (39).

Проте, щоб визначити, чи може цей мінерал полегшити симптоми незалежно від рівня магнію, потрібні свіжіші високоякісні дослідження.

Резюме:

Деякі дослідження показують, що добавки магнію допомагають полегшити симптоми ПМС, хоча потрібні додаткові дослідження.

9. Може сприяти здоров'ю кісток

Магній має вирішальне значення для підтримки здоров'я кісток та захисту від втрати кісткової маси. Фактично, 50-60% магнію у вашому організмі міститься у ваших кістках (40).

Деякі дослідження пов'язують нижчі рівні цього мінералу з вищим ризиком розвитку остеопорозу, захворювання, у якому кістки стають ламкими і слабкими (41).

Трирічне дослідження за участю 358 осіб, які проходять гемодіаліз – лікування, що допомагає видалити відходи та воду з крові – показало, що у тих, хто споживав менше магнію, було у 3 рази більше переломів, ніж у тих, хто споживав найбільше (42).

Більш того, один недавній огляд 12 досліджень пов'язує високе споживання магнію зі збільшенням мінеральної щільності кісток в області стегна і шийки стегна, які схильні до переломів (43).

Резюме:

Магній важливий для здоров'я кісток.Деякі дослідження пов'язують більш високе споживання з нижчим ризиком остеопорозу, переломів та втрати кісткової маси.

10. Може покращити сон

Розглянемо, чим корисний магній для організму щодо поліпшення сну. Добавки магнію часто використовуються як натуральний засіб від проблем зі сном, таких як безсоння.

Це пов'язано з тим, що магній регулює декілька нейромедіаторів, що беруть участь у сні, таких як гамма-аміномасляна кислота (44).

Один огляд людей похилого віку з безсонням показав, що добавки магнію знижують час, необхідний людям, щоб заснути, в середньому на 17 хвилин (45).

Інше дослідження за участю майже 4000 дорослих пов'язало підвищене споживання цього мінералу з покращенням якості та тривалості сну (46).

Крім того, інше дослідження пов'язувало більш високе споживання магнію у жінок з меншою ймовірністю засинання вдень (47).

Резюме:

Збільшення споживання магнію з їжею або добавками може допомогти вирішити деякі проблеми зі сном та покращити якість сну.

11. Чи може допомогти зменшити симптоми тривоги

Розглянемо, чим корисний магній для організму, якщо людина страждає на підвищену тривожність. Деякі дослідження показують, що магній допомагає лікувати та запобігати тривозі (48).

Наприклад, одне дослідження за участю 3172 дорослих пов'язало підвищене споживання магнію з нижчим ризиком депресії та тривоги (49).

Так само невелике 6-тижневе дослідження показало, що прийом 248 мг магнію на день значно знижує симптоми тривоги (11).

Інші дослідження показують, що дефіцит магнію може підвищити сприйнятливість організму до стресу, що може посилити симптоми тривоги (50).

В одному огляді зроблено висновок про те, що добавки магнію можуть допомогти зменшити легку або помірну тривожність, але зазначається, що дослідження суперечливі та ефекти добавок не вивчалися після 3 місяців (51).

Резюме:

Магній може допомогти зменшити симптоми тривоги та зменшити стрес, але необхідні додаткові дослідження.

12. Безпечний та доступний

Магній необхідний багатьох аспектів здоров'я. Добова доза, що рекомендується, становить 400–420 мг на день для чоловіків і 310–320 мг на день для жінок (40).

Ви можете отримати цей мінерал як з їжі, так і добавок.

Продукти з високим вмістом магнію

Наступні продукти багаті на магній (40):

• Насіння гарбуза (30 грам): 37% від добової норми споживання, що рекомендується (РСНП)
• Насіння чіа (30 грам): 26% від РСНП
• Шпинат, виготовлений (90 грам): 19% від РСНП
• Мигдаль (30 грам): 19% від РСНП
• Кешью (30 грам): 18% від РСНП
• Чорна квасоля, приготовлена ​​(85 грам): 14% від РСНП
• Едамаме (80 грам): 12% від РСНП
• Арахісова паста (30 грам): 12% від РСНП
• Коричневий рис, приготовлений (100 г): 10% від РСНП
• Лосось, приготовлений (85 грам): 6% від РСНП
• Палтус, виготовлений (85 грам): 6% від РСНП
• Авокадо (75 грам): 5% від РСНП

Добавки

Якщо у вас є будь-які захворювання, перш ніж приймати добавки магнію проконсультуйтеся з лікарем. Хоча ці добавки зазвичай добре переносяться, вони можуть бути небезпечними для людей, які приймають певні діуретики, серцеві препарати або антибіотики (52).

Формами, які, як правило, добре засвоюються, є цитрат, гліцинат, оротат та карбонат магнію (3).

Резюме:

Отримання достатньої кількості магнію життєво важливе для вашого здоров'я.Багато продуктів містять його, і є безліч високоякісних добавок.

Підіб'ємо підсумок

• Магній необхідний підтримки хорошого здоров'я і відіграє ключову роль у всьому: від фізичної працездатності до здоров'я серця і роботи мозку.
• Вживання різноманітних багатих на магній продуктів може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість цієї важливої ​​поживної речовини у своєму раціоні. Шпинат, насіння чиа, арахісова паста та авокадо – ось кілька прикладів, які чудово доповнюють коктейлі, закуски та інші страви.
• Крім того, щоб заповнити прогалини у своєму раціоні, ви можете спробувати приймати полівітаміни.
• Проте результати досліджень слід інтерпретувати з часткою скептицизму. Дотримання збалансованого раціону харчування важливіше, ніж зосередження уваги одному поживному речовині. Майте на увазі, що магній не гарантує будь-якого з вищезгаданих результатів.

Сертифікований лікар, який спеціалізується на сімейній медицині, геріатрії та інтегративній медицині. Досвід клінічної роботи лікарем від лікування захворювань до сімейної практики та невідкладної допомоги.