Як зробити тіло рельєфним без шкоди для здоров'я

Розбираємось разом з експертом, навіщо потрібне сушіння тіла, як її провести і чи можуть бути побічні ефекти.

Матеріал прокоментувала Наталія Поленова, к. м. н., сімейний лікар, терапевт, кардіолог, дієтолог GMS Clinic

Що таке сушіння тіла

Сушка - це комплекс заходів для нормалізації ваги і промальовування рельєфу, що включає певний раціон харчування і фізичні навантаження. Сушіння використовують бодібілдери та любителі фітнесу для скорочення жирових відкладень при збереженні м'язової маси. Після неї тіло виглядає більш рельєфним та підтягнутим. Ключові відмінності від інших дієт для нормалізації ваги полягають у тому, що цей режим харчування має на увазі більше білка та вуглеводів. Він повинен супроводжуватись силовими тренуваннями (у тому числі з підняттям ваги). Останні є принципово важливими, тому що сприяють росту м'язів. Це допомагає запобігти втраті м'язової маси, що нерідко трапляється при скороченні калорій у раціоні [1] [2].

Режим протипоказаний людям із недостатньою масою тіла та в основному використовується професійними спортсменами. Його заздалегідь планують у річному графіку, приурочуючи до змагань. У середньому сушіння триває 2-4 місяці [3]. У цей час необхідно споживати більше калорій, ніж спалюється. Під час регулярних тренувань вони підтримують зростання м'язів.

З чого почати сушіння тіла

Сушіння повинна включати комплекс заходів:

1. Визначте норму калорій. Розрахуйте їх кількість, необхідну підтримки ваги. Оцінити це допоможуть різні онлайн-калькулятори.
2. Зменште кількість вуглеводів та жирів, паралельно збільшуючи калорійність на 10–20% за рахунок білків.Наприклад, чоловікові-бодібілдеру середнього зростання вагою 79 кг рекомендується додати близько 250-500 калорій до свого денного раціону [4]. Для жінки вагою 61 кг це буде 200-400 калорій. З початку сушіння прагнете щоденного споживання білка 1,6–2,2 г на кожний кг маси тіла для підтримки набору м'язової маси. Решта щоденних калорій складатиметься з вуглеводів і жирів, вона залежить від ваших уподобань. В ідеалі сушіння дає збільшення ваги в 0,25-0,5% від вашої ваги на тиждень. Орієнтуйтеся не тільки на цифри на терезах, але й виміри, щоб контролювати зростання м'язової маси.
3. Підключіть фізичні навантаження. Спортсмени зазвичай поєднують сушку з високоінтенсивними тренуваннями з обтяженням вагою, щоб максимізувати приріст м'язів. Фаза набору маси може тривати від місяця до півроку або довше, залежно від ваших цілей.

Харчування при сушінні тіла

Численні дослідження показали, що високе споживання білка допомагає схуднути за рахунок прискорення метаболізму, зниження апетиту та збереження м'язової маси [5] [6]. При регулярних заняттях спортом потреба у протеїні зростає [7]. Вибирайте продукти, багаті на клітковину, такі як некрохмалисті овочі. Вони містять більше поживних речовин та допомагають довше залишатися ситим при дефіциті калорій [8]. Найкраще готувати страви заздалегідь, щоб їсти за графіком, уникаючи нездорових перекусів.

Під час сушіння важливо пити багато води: вона допомагає контролювати апетит та прискорює метаболізм [9]. Спортивні та інші солодкі та газовані напої, в яких багато цукру, не містять мікроелементів: це порожні калорії, від яких краще відмовитись [10].

Що можна їсти

На час сушіння можна орієнтуватися на список продуктів. Варіювати інгредієнти, виходячи з власних переваг:

• м'ясо (куряча грудка, яловичина);
• бобові (квасоля, нут);
• риба (варена або на пару);
• яйця;
• овочі, листова зелень;
• фрукти (не більше однієї-двох порцій на день);
• морепродукти;
• олії (оливкова, лляна, рижикова);
• кисломолочні продукти;
• крупи (кіноа, гречка, бурий рис, полба, вівсянка, пшениця);
• мед, сухофрукти – рідко, як підсолоджувач.

Що не можна їсти

Крім відстеження калорійності та БЖУ, звертайте увагу на якість раціону. Як і за будь-якого правильного харчування, необхідно виключити:

• жирне м'ясо;
• солодку випічку;
• субпродукти;
• копчені страви;
• ковбаси та сосиски;
• смажену їжу;
• кондитерські вироби;
• соуси (кетчуп, майонез).

Намагайтеся уникати продуктів із цукром у складі, обмежуйте споживання солі. І те, й інше сприяє затримці рідини в організмі і призводить до набряків.

Вправи при сушінні тіла

Для досягнення максимального ефекту необхідно поєднувати режим харчування та тренування. Головний секрет — у їхній регулярності, а не інтенсивності. Оптимально тренуватись кілька разів на тиждень. Тренери рекомендують поєднувати кардіо- та силові вправи, щоб швидше досягти мети.

Можна піти до спортзалу та розробити систему занять під керівництвом професіонала або тренуватися вдома. Надалі ви зможете посилити ефект, додавши спортивний інвентар: гантелі, гирі, еспандери або скакалку. Список вправ великий, починати варто з простих та доступних:

1. Кардіотренування. Зона, яку називають жироспалюючою, - пульс в районі 130 уд./хв. Перед будь-якими вправами робіть розминку, а завершуйте розтяжку.Відмінним кардіотренуванням може бути біг чи прогулянка у швидкому темпі. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем щодо індивідуальних протипоказань.
2. Силові заняття включають комплекси вправ на різні групи м'язів. Часто спортсмени використовують планку, згинання та розгинання тіла на прес, лежачі тренування для м'язів спини.
3. Тренування на тренажерах. У спортзалі є всі необхідні умови для функціональних тренувань. Чергуйте заняття на біговій доріжці та тренажерах, класичні віджимання та плавання у басейні. Різниці для чоловіків і жінок немає, питання в цілі та доступному людині навантаженні. Не зайвим буде взяти ознайомлювальне заняття з тренером, щоб визначити зони роботи та тренажери, що підходять вам.

Шкода сушіння тіла

При неправильно розрахованому раціоні та нестачі фізичної активності можна дійти зворотного ефекту: кількість жиру зростає. Різка зміна звичок нерідко призводить до постійної втоми та нервозності через відсутність улюблених продуктів. Спортивні результати також можуть постраждати, особливо якщо ви займаєтеся фітнесом та легкою атлетикою: ріст м'язової маси не завжди корисний для танців та бігу на довгі дистанції.

Нестача корисних жирів у раціоні нерідко призводить до крихкості кісток [11]. Надмірна активність та контроль за раціоном стають причинами емоційної напруги та проблем зі сном. Якщо ви вирішили проводити сушіння, це варто робити за підсумками консультації з лікарем та тренером; необхідний підбір індивідуального раціону та спортивних навантажень.

Коментар експерта

Наталія Поленова, к. м. н., сімейний лікар, терапевт, кардіолог, дієтолог GMS Clinic

Якщо спалювання жирової маси використовувати дієтичні обмеження, т. е. раціон харчування з достатньою кількістю білка і зменшенням швидких простих вуглеводів, і навіть регулярні фізичні тренування, цей процес цілком безпечний. Слід застерегти від самостійного використання препаратів із сумнівним правовим статусом: вони не є ні медикаментами, ні біологічними добавками, їхня безпека та ефективність у різних групах пацієнтів не вивчалася. Знижувати вагу, дотримуючись правил збалансованого харчування та фізичних навантажень, корисніше та безпечніше.

Сушінням тіла прийнято називати процес швидкого позбавлення від підшкірно-жирової клітковини. Спортсмени використовують такий спосіб перед змаганнями для промальовування рельєфу. Коли ми говоримо про сушіння, варто розуміти, що жирові клітини не знищуються, а спустошуються. Тому дуже важливо грамотно виходити із сушіння для профілактики рикошетного набору жирової маси після закінчення жорстких обмежень.

Основні принципи виходу із сушіння:

• достатню кількість води (щонайменше 30 мг на 1 кг маси тіла); вживання переважно рідких калорій (рідких білкових продуктів, наприклад кисломолочних), щоб не допустити різкого перерозтягнення шлунка;
• поступове збільшення вуглеводів; бажано вживати їх вранці, а ввечері білок;
• поетапне повернення до звичного раціону та набору добової калорійності: додайте не більше 60 Ккал на тиждень, не менше 60–70% раціону повинні становити овочі;
• тренування в період сушіння: не менше п'яти разів на тиждень кардіонавантаження та два-чотири силові, це досить інтенсивний режим; далі, коли ви повертаєтеся до звичного раціону, можна дотримуватися рекомендованої ВООЗ фізичної активності — три-чотири години на тиждень кардіонавантажень та одну-дві години силових.

Кардіонавантаження - це вправи, що частішають пульс: насамперед інтенсивна ходьба, біг, аеробіка, плавання. Будь-яке навантаження має бути підібране індивідуально лікарем лікувальної фізкультури або лікарем-реабілітологом виходячи із віку людини.

Силові тренування — це вправи, створені задля розвиток м'язової сили. Таких тренувань під час сушіння має бути багато, щоб досягти рельєфу.

Людям після 40 років сушіння дається складніше. Щоп'ять років відбувається зниження метаболізму в середньому на 100 Ккал. З віком у людей змінюється спосіб життя, для придушення почуття голоду потрібно більше їжі. У поєднанні із уповільненим метаболізмом це призводить до набору маси тіла, тому необхідно збільшувати фізичну активність.

Перекушування при сушінні не протипоказані. Найкраще як перекус використовувати свіжі овочі (наприклад, огірки - відмінний і здоровий перекус) або протеїновий батончик без вмісту цукру. Необхідно стежити за калорійністю раціону: вона не повинна бути більшою за добову норму, яку ви розрахували зі своїм тренером або лікарем.

Проводити сушіння вагітним і жінкам, що годують, категорично заборонено. Вагітним необхідно уважно стежити за своїм раціоном харчування та споживанням вітамінів. Основне завдання майбутньої мами – не формування м'язової маси, а забезпечення повноцінного розвитку плода.Гормональне тло вагітної жінки не сприяє набору м'язової маси; існують спеціальні комплекси фізичних вправ для вагітних - ними слід займатися. Період грудного вигодовування - теж невідповідний час для набору м'язової маси, слід почекати.

Щодо додаткового прийому протеїнів. Дефіцит білків - найпоширеніша дієтологічна проблема. Я не бачу нічого поганого в тому, щоби білок надходив в організм у вигляді різних добавок. Перевага їх використання у тому, що вони зазвичай хороша засвоюваність, вони зручні у застосуванні, дають приріст м'язової маси разом із грамотним графіком тренувань, підвищують регенеративні процеси, зокрема при травмах і ранах. З мінусів можна відзначити такі ризики: небезпека застосування при сечокам'яній хворобі за рахунок підвищеної кількості кальцію, фосфору та протеїну, можливість алергічних реакцій. Ви не досягнете ефекту від застосування білкових добавок без фізичних навантажень.

Сушіння тіла: що це таке і як правильно сушитися

Сушіння тіла являє собою фізіологічне перетворення рельєфу тіла, яке спрямоване на те, щоб знизити певний відсоток жиру в організмі, сприяючи виявленню мускулатури і тому, щоб людина могла досягти більш виразного фізичного стану. Цей метод популярний серед атлетів, бодібілдерів та фітнес-ентузіастів, його можна застосовувати як частину підготовки до змагань або просто підсушити тіло.Ключовими факторами успішного сушіння тіла завжди були кілька особливостей: правильний склад і ритм харчування, адекватне фізичне навантаження на організм, контроль водного балансу, регулювання розміру порцій, регулярний прийом їжі, моніторинг показників та чіткий баланс між режимом сну та відпочинку.

Що таке сушіння тіла?

Сутність сушіння тіла полягає в єдиному факторі, від якого залежить все: ви повинні створити певний дефіцит калорій в організмі шляхом ретельного підходу до контролю їх споживання. Паралельно можна розпочати етап інтенсивних тренувань, який допомагатиме створенню гарного рельєфу. Цей процес, якщо він правильно організований, призводить до того, що відсоток жиру буде знижуватися, що, своєю чергою, сприяє більш явному виділенню м'язів. Основним моментом у цьому процесі є дієта, що включає консультації з професійним тренером або дієтологом, які обов'язково порадять збільшити споживання білка та зменшити кількість вуглеводів для прискорення процесу жироспалювання. Крім того, вам доведеться регулярно тренуватися, додаючи у свої вправи такий вид активності, як кардіо та силові вправи. Це дозволить підтримувати м'язову масу і додатково позбавлятися зайвих калорій.

Навіщо потрібне сушіння тіла?

Сушіння тіла – процес, який нерідко асоціюється з кількома важливими цілями та областями застосування:

• Сушитися для рельєфу м'язів - це основна мета, яка полягає в тому, щоб зменшити відсоток жиру в організмі та підкреслити м'язи, роблячи їх більш видимими. Цей момент особливо актуальний для спортсменів, бодібілдерів та фітнес-аматорів, які прагнуть більш виразної м'язової статури.
• Під час підготовки до змагань багато спортсменів використовують сушку тіла як частину процесу підготовки, де фізична форма та м'язова виразність відіграють важливу роль. Наприклад, це важливо у таких змаганнях, як бодібілдинг, фітнес-модельні конкурси чи боротьба у низькій ваговій категорії.
• Не тільки спортсмени, а й звичайні люди можуть вдаватися до сушіння тіла, щоб досягти бажаного зовнішнього вигляду та усунути надлишковий жир, який може маскувати мускулатуру.
• Більше того, якщо вас цікавить не лише сушіння тіла, а й загальний стан здоров'я, ви можете знизити кількість калорій, які вживаєте з їжею. Сам підхід допоможе знизити ризик різних захворювань, багато людей таким чином намагаються позбавитися цукрового діабету або проблем із серцем. Але варто мати на увазі, що в такому випадку важливим є комплексний підхід, і розуміння, що звичайне голодування не є виходом. Будь-який лікар скаже вам, що голодування мало і воно стимулює дефіцит корисних вітамінів і речовин, а не оздоровлює тіло. Тому, будь ласка, не плутайте голодування та процес сушіння.

Сушіння тіла вимагає дисциплінованого підходу до дієти та тренувань, що сприяє розвитку особистої дисципліни та управлінню власним тілом.

Чим сушіння тіла відрізняється від схуднення?

Сушіння тіла і схуднення - це два різних концепти, хоча вони обидва пов'язані зі зміною складу тіла та зовнішнього вигляду. Спробуємо навести вам ключові відмінності між ними:

Різниця в цілях:

• Основна мета сушіння тіла полягає у зменшенні відсотка жиру в організмі із збереженням або навіть збільшенням м'язової маси.Так роблять для досягнення більш виразної мускулатури, щоб зробити сушіння тіла, підкреслити м'язовий контур і надати фігурі більш спортивного вигляду.
• Основний метою схуднення є зниження загальної ваги через зниження калорійного дефіциту. Цей процес може включати втрату як жиру, так і м'язової маси. Людина, яка прагне схуднути, може мати пріоритету збереження мускулатури чи виділення м'язів.

Дієта та тренування:

• Сушіння включає строго контрольовану дієту, яка підтримує м'язову масу і знижує жир, а також інтенсивні силові тренування для збереження або збільшення м'язів. Наприклад, кардіо-тренування можуть використовуватися для спалювання жиру.
• Схуднення може включати різноманітні методи, включаючи дієту, кардіо-тренування і обмеження калорій. Основний акцент робиться на втраті загальної ваги, але можуть йти як жир, так і м'язи.

Склад тіла:

• При сушінні відбувається зменшення відсотка жиру в організмі, але м'язи залишаються більш виразними. Сам процес може призвести до поліпшення м'язової форми та рельєфу.
• Схуднення може супроводжуватися втратою як жиру, так і м'язів, що, у свою чергу, може призвести до менш виразного рельєфу.

Як правило, швидке сушіння тіла орієнтоване на спортсменів і тих, хто прагне вдосконалення свого зовнішнього вигляду, тоді як схуднення може бути орієнтоване на зниження ваги та покращення загального самопочуття.

Як почати сушитися?

Для того щоб почати сушіння тіла, необхідно слідувати ряду важливих кроків. Відповідаючи на запитання про те, як правильно сушитись, наводимо кілька правил:

• Виміряйте ваш поточний відсоток жиру, вага, коло талії та інші показники складу тіла.Це дозволить вам відстежувати прогрес та переконатися, що рухаєтеся у потрібному напрямку.
• Спільно з дієтологом створіть план харчування, який буде відповідати вашим цілям сушіння: висушити тіло від жиру або хоча б почати сушитися. Зазвичай цей план включає збільшення споживання білка, обмеження вуглеводів і жирів, а також контроль калорій.
• Ваш тренер допоможе вам розробити ефективну тренувальну програму: така програма зазвичай включає різноманітні вправи на прокачування витривалості та сили, що перешкоджає сушінню м'язів.

Пам'ятайте, що сушіння тіла – це індивідуальний процес, і план має бути адаптований під ваші потреби та фізичний стан. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців та будьте готові вкладати зусилля у досягнення бажаних результатів.

Протипоказання до сушіння

Сушіння тіла може бути ефективним методом для досягнення бажаної фізичної форми, але важливо враховувати протипоказання, які можуть зробити її небажаною або навіть небезпечною в деяких випадках:

• Якщо у вас є серйозні медичні проблеми, такі як серцево-судинні захворювання, діабет, хвороби нирок або печінки, сушіння тіла може бути небезпечним для вашого здоров'я. У таких випадках, перш ніж починати процес сушіння, обов'язково проконсультуватися з лікарем та дієтологом, щоб переконатися, що сушіння безпечне для вас.
• У жінок у період вагітності або грудного вигодовування сушіння не рекомендується. Цей процес може вплинути на харчування та здоров'я як матері, так і дитини. Так що цій групі запитувати, як швидко підсушити тіло, може бути навіть небезпечно.

Загальне правило полягає в тому, що безпека завжди має бути пріоритетом.Правильне сушіння тіла для схуднення може бути корисним, але тільки за умови, що воно відповідає вашому здоров'ю та фізичним особливостям.

Основні правила сушіння тіла

Сушіння тіла - це метод, який вимагає ретельного дотримання певних правил для досягнення бажаних результатів. Основний принцип сушіння полягає у створенні дефіциту калорій, що означає споживання меншої кількості калорій, ніж витрачає організм. Це сприяє зменшенню жирової маси в організмі та початку формування рельєфу м'язів. Контроль обміну речовин є ключовим аспектом цього процесу та допомагає підсушити тіло. Однак, крім цього, також важливо враховувати такі фактори:

• Білок відіграє значну роль у підтримці м'язової маси та задоволенні почуття голоду. Включення до раціону достатньої кількості білка сприяє збереженню м'язової тканини та активізації процесів спалювання жиру.
• Важливо особливо ретельно обмежувати споживання швидких вуглеводів та насичених жирів, оскільки це допомагає регулювати рівень цукру в крові та забезпечувати організм необхідною енергією, що отримується з жирів.